More Related Content
More from Abdullah Assaf (18)
خشونة الركبة
- 1. ﺧﺷوﻧﺔ اﻟرﻛﺑﺔ
ﺧﺷوﻧﺔ اﻟرﻛﺑﺔ....
ﻣﻔﺻل اﻟرﻛﺑﺔ ھو أﻛﺑر ﻣﻔﺻل ﻓﻲ اﻟﺟﺳم وھو ﻣﻔﺻل ﺑﯾن أطول ﻋظﻣﺗﯾن
ﻓﻲ اﻟﺟﺳم وﯾؤدي وظﺎﺋف ھﺎﻣﺔ ﻓﻲ أﻏﻠب أﻧﺷطﺗﻧﺎ اﻟﺣرﻛﯾﺔ ﻣﺛل اﻟوﻗوف
واﻟﻣﺷﻲ وﺻﻌود وﻧزول اﻟﺳﻠم ..أﻟﺦ. وﺗؤدي اﻟﺿﻐوط اﻟﻣﺳﺗﻣرة ﻋﻠﻲ
ﻣﻔﺻل اﻟرﻛﺑﺔ أو / وإﺻﺎﺑﺎت اﻟرﻛﺑﺔ أو / واﻟﺳﻣﻧﺔ وﺧﺎﺻﺔ ﻣﻊ ﺗﻘدم اﻟﺳن
إﻟﻲ ﺧﺷوﻧﺔ اﻟرﻛﺑﺔ ﺣﯾث ﯾﺗﺣول ﻏﺿروف اﻟرﻛﺑﺔ اﻟﻧﺎﻋم اﻷﻣﻠس اﻟذي
ﯾﺳﻣﺢ ﺑﺣرﻛﺔ اﻟرﻛﺑﺔ ﺑدون أو ﺑﺄﻗل اﺣﺗﻛﺎك وﺑﺎﻣﺗﺻﺎص اﻟﺻدﻣﺎت إﻟﻲ
ﺳطﺢ ﻣﺗﺂﻛل ﺧﺷن و ﯾرق ﺣﺟﻣﮫ. وﺗﺗﻌﺎﻣل ﻋظﺎم اﻟرﻛﺑﺔ ﻣﻊ ھذه اﻟﺗﻐﯾرات
ﺑﺎﻟﻧﻣو ﺧﺎﺻﺔ ﻋﻠﻰ أطراف اﻟﻌظﻣﺔ ﺣﯾث ﺗﺗﻛون ﻧﺗوءات ﻋظﻣﯾﺔ وﺗﺗﻛرر
ﻧوﺑﺎت اﻷﻟم واﻻﻟﺗﮭﺎب واﻟﺗورم . وﻟﺣﺳن اﻟﺣظ ﯾﻣﻛن ﻟﻠﻣرﯾض أن ﯾﺳﺎﻋد
ﻧﻔﺳﮫ ﻋن طرﯾق اﺗﺑﺎع اﻟﺗﻌﻠﯾﻣﺎت اﻟﺗﺎﻟﯾﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﻘﻠل إﺟﮭﺎد ﻣﻔﺻل اﻟرﻛﺑﺔ
وﺗﻣﻧﻊ ﺗزاﯾد اﻟﺧﺷوﻧﺔ وﺑﺎﻟﺗﺎﻟﻲ ﺗﻘﻠل ﻣن آﻻم اﻟرﻛﺑﺔ .
ﺗﻌﻠﯾﻣﺎت ﻟﻣرﺿﻰ ﺧﺷوﻧﺔ اﻟرﻛﺑﺔ:
1. ﺗﺟﻧب ﻓﺗرات اﻟوﻗوف اﻟطوﯾﻠﺔ وﺗﻛرار ﺻﻌود و ﻧزول اﻟﺳﻼﻟم ﻷن ذﻟك
ﯾؤدي إﻟﻰ زﯾﺎدة اﻟﺿﻐوط ﻋﻠﻰ ﻣﻔﺻل اﻟرﻛﺑﺔ ﻣﻣﺎ ﯾزﯾد ﻣن ﺧﺷوﻧﺔ اﻟرﻛﺑﺔ
- 2. وآﻻﻣﮭﺎ.
2. ﺗﺟﻧب ﺛﻧﻲ ﻣﻔﺻل اﻟرﻛﺑﺔ ﻣﺎ ﺑﻌد ﺗﺳﻌﯾن درﺟﺔ ﺳواء ﺑﺛﻧﯾﮭﺎ ﺗﺣت
اﻟﻛرﺳﻲ اﻟذي ﺗﺟﻠس ﻋﻠﯾﮫ أو ﺑﺎﻟﺟﻠوس ﻋﻠﻲ ﻛرﺳﻲ ﻣﻧﺧﻔض أو ﺑﺛﻧﯾﮭﺎ
أﺛﻧﺎء اﻟﺻﻼة ﺧﺎﺻﺔ وﺿﻊ ﻗراءة اﻟﺗﺷﮭد ﺣﯾث ﯾﺟب أن ﺗﺟﻠس ﻋﻠﻲ ﻛرﺳﻲ.
3. ﺗﺟﻧب ﺑﻌض أﻧواع اﻟﺟﻠوس اﻟﺧﺎطﺋﺔ ﻣﺛل ﺗرﺑﯾﻊ اﻟﺳﺎﻗﯾن أو اﻟﺟﻠوس ﻓﻲ
وﺿﻊ اﻟﻘرﻓﺻﺎء أو اﻟﺟﻠوس ﻋﻠﻲ اﻷرض أو اﻟﺟﻠوس ﻣﻊ ﺛﻧﻲ اﻟﺳﺎق أﺳﻔل اﻟﺟﺳم.
4. ﺗﺟﻧب اﺳﺗﺧدام اﻟدراﺟﺔ اﻟﺛﺎﺑﺗﺔ أو اﻟﻣﺗﺣرﻛﺔ ﺣﯾث ﺗؤدى إﻟﻰ زﯾﺎدة
اﻻﺣﺗﻛﺎك ﺑﯾن اﻷﺳطﺢ اﻟﻣﻔﺻﻠﯾﺔ ﺣﺎول أﯾﺿﺎً ﺗﺟﻧب ﻛل ﻣﺎ ﯾؤدى إﻟﻰ ﺳﻣﺎع
ﺻوت طرﻗﻌﺔ ﻣن اﻟرﻛﺑﺔ.
5. اﻟﻣﺷﻲ ﺑﺎﻧﺗظﺎم ﯾؤدي إﻟﻰ ﺗﺣﺳﯾن اﻟدورة اﻟدﻣوﯾﺔ ﻟﻐﺿﺎرﯾف وأﻧﺳﺟﺔ
اﻟرﻛﺑﺔ وﺗﻘوﯾﺔ ﻋﺿﻼﺗﮭﺎ وﻟﻛن ﯾﺟب أن ﯾﺗم ذﻟك ﺑدون إﺟﮭﺎد ﻟﻣﻔﺻل اﻟرﻛﺑﺔ
وﻓﻲ ﻏﯾر أوﻗﺎت اﻷﻟم اﻟﺷدﯾد وﻋﻠﻰ أرض ﻣﺳﺗوﯾﺔ رﺧوة ﻣﺛل ﺗراك اﻟﻧﺎدي
أو اﻟﺣدﯾﻘﺔ وﯾﻔﺿل ارﺗداء ﺣذاء رﯾﺎﺿﻲ أﺛﻧﺎء اﻟﻣﺷﻲ وﻛﻣﺑدأ ھﺎم ﻟﻣرﺿﻰ
ﺧﺷوﻧﺔ اﻟرﻛﺑﺔ ﺗﺣرك وﻛن ﻧﺷﯾطﺎ وﻟﻛن ﺗﺟﻧب اﻹﺟﮭﺎد .
6. إﻧﻘﺎص اﻟوزن ﯾؤدى إﻟﻲ ﺗﺧﻔﯾض اﻷﺣﻣﺎل ﻋﻠﻰ ﻣﻔﺻل اﻟرﻛﺑﺔ ﻟذﻟك
ﯾﺟب اﻟﺣد ﻣن اﻟﻧﺷوﯾﺎت واﻟدھون واﻹﻛﺛﺎر ﻣن اﻟﺧﺿراوات واﻟﻔﺎﻛﮭﺔ
وﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟرﯾﺎﺿﺔ.
7. ﯾﻣﻛن اﺳﺗﺧدام ﻋﺻﺎ ﻟﻼﺳﺗﻧﺎد ﻋﻠﯾﮭﺎ أﺛﻧﺎء اﻟﻣﺷﻲ ﻟﺗﻘﻠﯾل اﻟﺿﻐوط ﻋﻠﻲ
ﻣﻔﺻل اﻟرﻛﺑﺔ ﺣﯾث ﺗﻣﺳك اﻟﻌﺻﺎ ﻓﻲ اﻟﯾد اﻟﻌﻛﺳﯾﺔ ﻟﻠرﻛﺑﺔ اﻟﻣﺻﺎﺑﺔ ﻓﻣﺛﻼ
ﻋﻧدﻣﺎ ﯾﻛون ھﻧﺎك ﺧﺷوﻧﺔ ﻓﻲ اﻟرﻛﺑﺔ اﻟﯾﻣﻧﻲ ﺗﻣﺳك اﻟﻌﺻﺎ ﺑﺎﻟﯾد اﻟﯾﺳرى.
8. ﻋﻧد ﺻﻌود اﻟﺳﻠم اﺳﺗﻧد ﺑﯾدك داﺋﻣﺎ ﻋﻠﻲ ﺳور اﻟﺳﻠم واﺻﻌد درﺟﺔ
درﺟﺔ واﺻﻌد ﺑﺎﻟﺳﺎق اﻟﺳﻠﯾﻣﺔ أوﻻ.
ﯾﺟب أداء ﺗﻣرﯾﻧﺎت ﺳﺎﻛﻧﺔ ﻟﻠﻌﺿﻠﺔ اﻟرﺑﺎﻋﯾﺔ ﻟﻠرﻛﺑﺔ ﻟﺗﻘوﯾﺗﮭﺎ وﺗﻛون ﻛﺎﻟﺗﺎﻟﻲ :
- 3. وﺿﻊ ﻓوطﺔ ﻣﺑروﻣﺔ أﺳﻔل اﻟرﻛﺑﺔ ﺛم اﻟﺿﻐط ﻋﻠﯾﮭﺎ ﺑﺎﻟرﻛﺑﺔ ﻣﻊ ﺷد ﺻﺎﺑوﻧﮫ
اﻟرﻛﺑﺔ وﻣﺷط اﻟرﺟل ﻷﻋﻠﻰ و اﻻﺳﺗﻣرار ﻓﻲ ھذا اﻟوﺿﻊ ﻷرﺑﻊ ﺛوان
واﻻﺳﺗرﺧﺎء ﻷرﺑﻊ ﺛوان و ﯾﻛرر اﻟﺗﻣرﯾن ﻋﺷر ﻣرات.
وﻛﺗدرج ﻟﻠﺗﻣرﯾن اﻟﺳﺎﺑق ﯾﻣﻛن اﻟﻧوم ﻋﻠﻰ اﻟظﮭر ﺛم ﺛﻧﻲ اﻟرﻛﺑﺔ اﻟﺳﻠﯾﻣﺔ
ﺧﻣس وأرﺑﻌون درﺟﺔ ﺛم رﻓﻊ اﻟﺳﺎق اﻷﺧرى ﻟﻧﻔس ﻣﺳﺗوى اﻟﺳﺎق اﻟﻣﺛﻧﯾﺔ
ﻣﻊ ﺷد ﻣﺷط اﻟرﺟل ﻷﻋﻠﻲ ﺛم اﻻﻧﺗظﺎر ﻓﻲ ھذا اﻟوﺿﻊ ﺳﺑﻊ ﺛوان ﺛم ﯾﺗم
إﻧزال اﻟﺳﺎق و اﺳﺗرﺧﺎء ﻋﺿﻼﺗﮭﺎ ﻷرﺑﻊ ﺛوان أﯾﺿﺎً ﺛم ﯾﻛرر اﻟﺗﻣرﯾن
ﺣﺳب ﻣﺎ ﯾطﻠﺑﮫ ﻣﻧك اﻷﺧﺻﺎﺋﻲ وﻟﻛن ﯾﺟب اﻟﺗوﻗف ﻋن اﻟﺗﻣرﯾن ﻋﻧدﻣﺎ
ﯾﻛون ھﻧﺎك أﻟﻣﺎً ﺷدﯾداً أو ﻋﻧدﻣﺎ ﯾزﯾد اﻟﺗﻣرﯾن اﻷﻟم ﺑﺷﻛل ﻛﺑﯾر.
- 4. أﺟﻠس ﻋﻠﻰ اﻟﻛرﺳﻲ وﻣد ﺳﺎﻗك ﺛم ارﻓﻌﮭﺎ ﻣﺳﺗﻘﯾﻣﺔ إﻟﻲ ﻣﺳﺗوي اﻟرﻛﺑﺔ
اﻷﺧرى واﺳﺗﻣر ﻓﻲ ھذا اﻟوﺿﻊ ﻟﻌﺷر ﺛوان )أو أﻗل إذا ﻟم ﺗﺳﺗطﻊ(
ﺛم اﻧزل اﻟﺳﺎق ﻟﻸرض وھﻲ ﻣﺳﺗﻘﯾﻣﺔ أﯾﺿﺎ.
ﺣﺎول أن ﺗﺗﻌﻠم ﻋﺎدة اﻧﻘﺑﺎض واﺳﺗرﺧﺎء اﻟﻌﺿﻠﺔ اﻟرﺑﺎﻋﯾﺔ ﻓﻲ أي وﺿﻊ
أﺛﻧﺎء اﻟﯾوم ﺣﯾث أن ﺗﻛرار ﺗﻧﺑﯾﮫ اﻟﻌﺿﻠﺔ ﯾزﯾد ﻣن ﻗوﺗﮭﺎ.
