비만을 극복하는 지혜

미래탐험아카데미
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누구나 마음만 먹으면 할 수 있는…

미래탐험아카데미 1


죽음에 이르는 원인

사망자 수

1. Heart Disease (심장병) 699,700
2. Cancer(암) 553,200
3. Stroke(뇌일혈) 163,600
4. Obstructive Pulmonary Disease(폐색성폐질환) 124,000
5. Accidents(사고) 97,700
6. Diabetes(당뇨) 71,300
7. Influenza & pneumonia(독감 및 급성폐염) 62,100
8. Alzheimer’s Disease(알츠하이머) 53,700
9. Nephritis(신장염) 39,700
10. Septicemia(폐혈증) 32,300

Source: National Vital Statistics Reports 3/14/2003: 51(5)`

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비만인구 추이(미국) Source: Behavioral Risk Factor Surveillance System, CDC

(Percent of Obese (BMI > 30) in U.S. Adults)

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괴물 햄버거

Offer valid through 2/26/2005 at participating restaurants.

"3분의2 파운드 짜리 앵거스 쇠고기, 베이컨 네 조각, 치즈 세 장, 버터 바른 빵
에 마요네즈도 듬뿍" 열량은 무려 1418㎈
버거킹은 더블치즈와퍼(1060㎈), 쿨버스는 점보베이컨버터버거디럭스(1100㎈),
맥도날드는 더블쿼터파운더(730㎈)란 이름의 뚱보 햄버거 출시 4

신체적 건강

혈압 : 수축기 120 / 이완기 80 ㎜Hg 미만

혈당 : 공복 시 60~109 ㎎/㎗ 이라야 한다.

콜레스테롤 : LDL은 100㎎/㎗ 미만, HDL은 40㎎/㎗이상

허리 : 배꼽 주위 둘레 기준 남성은 90㎝, 여성은 80㎝ 이하.

간효소 수치 : 정상치는 AST와 ALT 모두 40 이하.

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살찌는 체질

비만 유전인자를 부모로부터 물려받으면 비만체질이 되
기 쉽다.

부모 중 어느 한쪽만 비만인 경우 자식이 비만이 될 확
률은 30 - 35% 정도이고,

부모 모두 비만인 경우는 60 - 70% 정도이다.

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비만형의 분류
세포 증식형(선천적) 비만
지방세포의 크기는 정상이나 지방세포의 수가 증가하여 비만이 된 경우로
부모로부터 비만 유전자를 받아 태어난 선천적 비만체질은 보통 사람보다
지방의 흡수, 축적이 빠르고 많기 때문에 비만해질 확률이 높다.
체중감소도 힘들고 비록 체중을 감소시켰어도 원상복귀하기 쉽다.
발생시기 :지방세포가 왕성하게 증가하는 시기인 생후 1년까지 정도로 소아
비만인 경우가 많다.

세포 비대형(후천적) 비만

지방세포의 수는 정상이나 지방세포의 크기가 증가하여 비만이 된 경우로
출생 이후 후천적 환경요인 예를 들면 과식, 운동부족, 스트레스, 약물남용,
후천적 질병이나 생리적 변화(임신, 출산, 노화 등) 등에 의한 비만이다.
식사조절, 운동 등으로 꾸준히 체중조절을 하면 선천적 비만인 경우보다는
체중을 감소, 유지하는 것이 쉽다.
발생시기 : 성인이 된 이후 시작
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지방세포 생성기

모태기 : 태아로 있을 때 엄마의 과다 섭취(특히 산후 3개월 후 입덧치유 후)
이유기 : 이유식, 고과당의 과일, 과자 등을 과다 섭취하여 증가
사춘기 : 고칼로리의 간식류를 과다 섭취로 증가.

체지방율 : 신생아  평균 10 - 15% 정도
1세  평균 20 - 25% 정도
그 후 점차 감소하여 6 - 7세 시점에 가장 낮아짐.
사춘기가 되면 다시 증가하는 경향(특히 여성은 13세경부터 급증).
20세 이후엔 지방세포 수는 증가하지 않고 지방세포가 팽창함.
성인  남성은 14 - 17%, 여성은 19 - 22% 정도가 바람직.

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일반인의 체지방 기준표

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동물의 세계

“야생동물에겐 비만이 없다”

그러나…

거세한 숫 돼지
애완동물들에선 비만이 관찰된다.

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비만
남자 : 체지방 > 체중의 25% 이상
여성 : 체지방 > 체중의 30% 이상
• 신체활동에 의해서 소비된 칼로리보다 음식물로 섭취된 칼로리 쪽이 많을 경우 여분
의 칼로리가 지방조직으로 몸 속에 축적되어 생기는 것이 비만증이다.

• 일반적으로 섭취한 에너지는 기초대사에 60 -75%, 운동과 행동에 15-20%, 그리고 음
식물의 소화,흡수,대사 등에 10%정도가 소비된다.

• 비만이란 칼로리 섭취량이 소비량보다 많아서 그 과잉 칼로리가 체지방으로 축적되는
것을 말한다

• 비만을 판정하는데 남녀의 기준이 다르다. 남자의 경우 체지방량이 체중의 14 - 17%
이면 정상, 여자의 경우는 이보다 5% 정도가 높아 19 - 22% 정도의 체지방량을 가지는
경우 정상이라고 보면 된다.

• 비만이라고 하는 것은 체지방량이 정상범위를 벗어나 남자는 체중의 25% 이상, 여성
은 30% 이상인 상태이다.

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성인질병위험도 BMI = 체중(kg)/신장(m)X신장(m)

질병 위험도
체질량지수
판정 허리둘레 허리둘레
BMI, kg/m2 35인치(남자), 35인치(남자),
30인치(여자) 이하 30인치(여자) 이상

18.5 이하 체중미달 - N/A

18.5~24.9 정상 - N/A

25~29.9 과체중 증가 높음

30~34.9 비만 I 높음 매우 높음

35~39.9 비만 II 매우 높음 매우 높음

40 이상 고도비만 III 극히 높음 극히 높음

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섭취 칼로리
인스턴트 식품의 섭취량 증가

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비만의 폐해

BMI = 20 BMI = 40

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비만으로 인한 5D’s

Disfigurement(용모손상)

Discomfort (불편)

Disability (무능)

Disease (질병)

Death (죽음)
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비만의 폐해

“지방세포는 다른 세포를 파괴하는 염증유발물질을 분비한다.
따라서 비만환자는 암, 당뇨병, 심장병 등 심각한 질병에 걸리기
쉽다”
(미국 비만치료전문의협회 전 회장, 비만전문가 데니스 브루너 박사)

최근에는 비만이 고혈압 등 일반 성인병은 물론 대장암, 식도
암, 간암 등 9가지 암을 유발할 수 있다는 연구결과가 나와 살찐
사람들을 긴장시키고 있다.

여기에 비만은 암의 조기발견과 재발 포착, 치료 등을 어렵게
만든다는 연구결과까지 더해져 비만환자들을 질리게 만든다.

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비만의 폐해
“비만인은 정상체중인 사람에 비해 신장암과 식도암의 발생 위험
이 3배나 높으며, 과체중이나 비만인 남성의 대장암 발병 위험률은
정상체중인 남성보다 2배 이상 높다” (미국 암학회의 유제니어 칼레 박사)

폐경 여성의 경우 과체중일 때 정상체중의 여성보다 유방암 발병
률이 30% 이상 높으며 비만여성은 50%나 더 높다고 한다.

비만아에 대한 실태보고는 경악할 정도. 비만의 심각성을 국제적으
로 알리고 그 대책을 논의하는 기구인 국제비만대책위원회가 전세계
아동을 대상으로 비만 여부를 조사한 결과 10%나 되는 아동이 비만
혹은 과체중인 것으로 나타나 아동비만의 심각성을 일깨웠다.

이 위원회는 또 비만·과체중 아동이 당뇨병에 걸릴 확률이 정상체중
어린이보다 무려 100배가 높다는 자료를 제시했다.
(2003년 7월 학술회의)

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비만의 원인
Genetic predisposition 유전적 기질
Energy-rich diet 에너지 과다 식단
Limited exercise and sedentary lifestyle
운동부족과 주로 앉아서 하는 생활 스타일
Underlying illness (e.g. hypothyroidism)
갑상선 기능부전증과 같은 병
An eating disorder (such as binge eating disorder)
폭식과 같은 섭식장애(거식증)
Stressful mentality (debated) 정신적 스트레스
Insufficient sleeping (debated) 불충분한 수면
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비만 조절 호르몬 렙틴(Leptin)

체지방에 비례하여 일정 수준으로 유지

원형질 농도에 비례하여 중추신경계에 들어감

뇌세포에서 에너지 흡수에 관여
혈중의 글루코스 농도가 임계치를 상회하면 포만감을 느끼게 하여 음식섭취를 멈추
게 함.

식사를 소화속도보다 빠르게 하면 배는 부르지만 계속 음식을 섭취하려고 함

글루코스로 전환하는 속도가 높은 탄수화물을 섭취하면 글루코스 농도가 빨리 상승
하고 이에따라 인슈린이 과다 분비되어 혈중의 글루코스 농도를 다시 떨어뜨려 배고
픔을 느끼게 하여 과다한 음식 섭취를 다시 부추키는 작용을 가져옴.

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과식 유발 원인

과식은 포만감을 느끼는 set-point의 상승되기 때문이다.

ㆍ시상하부에는 포만중추(satiety center)와 섭식중추(feeding
center)가 있는데 포만중추는 음식물 섭취로 인한 위 확장, 혈중 포
도당치의 상승, 인슐린 및 베타 교감신경 자극에 의해 활성화되어
섭식중추를 억제한다.

ㆍ포만감을 느껴 섭식중추의 작용을 억제하는 가장 중요한 신호인
혈당치(set-point)가 정상 이상으로 상승해 있을 경우 과식을 할 가
능성이 크다고 생각되고 있다.

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자율신경과의 끝임 없는 전쟁

나 자신과 싸우고 내 머리를 지탄하고 또 몸을 질책하고 하면서 나 자신과
싸우는 일이 무슨 의미가 있나 생각도 든다.

그러나..
내가 음식에 빠져 마구 먹어대는 순간에

“정말 이 음식이 내가 살기 위해서 꼭 필요한 것인가?” 라고

한 번쯤 되물을 수 있는 여유가 생긴다면…

그 순간부터 자신을 제어하기 시작할 수 있다.

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비만을 탈출한 사람들
세계 기네스 기록 보유자 : 중국의 멍칭강(孟慶剛)군
265 87 kg, 178 kg감량
(침술 + 다이어트식단)

충남 금산 전용숙 주부
131 78 kg, 53kg 감량.
(매일 14km정도 걷기 운동 + 저칼로리 식단)

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비만을 탈출한 사람들

개그맨 김형곤
(32 kg)

요리연구가 박민주(30kg)
개그맨 백재현(38 kg)

탤런트
박철
(30 kg)

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열량

g당 열량 Kcal KJ

단백질 4 16.7

지방 9 37.7

탄수화물 4 16.7

(예) 단백질 10 g, 지방 10 g, 탄수화물 10 g인 식품의 총 칼로리는?

(10 g 단백질 x 4) + (10 g 지방 x 9) + (10 g 탄수화물 x 4) = 170 Kcal
_______________ ____________ ________________
40 kcal 90 Kcal 40 Kcal

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식품의 열효율

음식으로 섭취된 열량이 소화를 거쳐 최종적으로 저장된다
고 할 때 소비되는 열량을 열효율(Thermic Effect)이라 함.
단백질 : 30%
지방: 2~3%
탄수화물 : 16~18%

평균적으로 섭취열량의 약 10%가 소화과정에서 소모된다고 봄.

(예) 활동으로 500 Kcal를 소비한다면, 음식으로 550 Kcal만큼 섭취하는 양과 같다.

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체지방은 몇 칼로리?

체중 Kcal Kjoules

Pound 3,500 14,644

Kilogram 7,716 32,284

만약 매일 섭취에너지보다 500 칼로리만큼씩 더 소비한다면 일주일
에 3,500칼로리를 체외로 배출하게 되는 것이다.:
500 Kcal x 7 = 3,500 Kcal

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체중감소 조건

체중 감소 : 섭취 칼로리 총량 < 소비 칼로리 총량

• 섭취 칼로리 양 감소 : 1,000 kcal /일  0.9 kg /주 체중 감소
- 공기밥 300 kcal, 간식 500 kcal, 주스 100 kcal, 고칼로리 반찬 300 kcal

• 소비 칼로리 양 증가 : 1,000 kcal /일  0.9 kg /주 체중 감소
- 힘차게 걷기 400 kcal /시간 , 차 안타기 100 kcal/일

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비만 수학

비만은 칼로리 입출량 계산으로 판정할 수 있는 간단한 수학.

제1법칙 : 당장 필요한 에너지보다 많은 량을 섭취하면 그
종류에 무관하게 체지방으로 전환된다.
칼로리는 지방, 단백질, 탄수화물 중 어느 곳으로부터 오든지 그저 칼로리 일뿐이다
(로렌스 체스킨, 죤스홉킨스체중관리센타)

제2법칙 : 에너지 입출력량 차이는 미소한 양이다.
2,000 kcal/일의 5%만큼 과다 섭취하면 100kcal 주스 한잔의 칼로리와 동일함. 그런데
이 양은 일년이면 5kg만큼 체중 증가를 가져온다.
한편 사무실 활동 중심이고 자동차에 의존하면 하루 100kcal 정도 적게 소비하게 되어
연간 약 5kg 정도 체중증가 요인이 된다.

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체중의 구성인자`

•건강한 여성: 지방 27 % , 근육 35%, 뼈 12 %, 나머지 피부, 혈장, 결합
조직, 힘줄, 기관, 머리카락 등으로 구성됨.

•건강한 남편: 지방 15 % , 근육 45 %, 뼈 15 %. 나머지는 혈장, 피부,
세포조직등으로 구성함.

•체중과 순 물무게: 물이 전 체중의 70% 차지

•근육 : 75 % 수분, 20 % 단백질, 5 % 미네랄 및 다른 것

•체지방 및 뼈 : 수분 50 %

•체중과 뼈:보통 뼈 무게는 체중의 12 ~ 15%
-여성 72 kg 체중에서 뼈는 8.64 kg 차지
-남성 90 kg 체중에서 뼈는 13.5 kg 차지
- 뼈 무게 때문에 체중이 많이 나간다는 속설은 근거가 약함.

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에너지 균형 원리

체중은 칼로리 섭취량과 소비량의 균형점에서 결정된다

섭취 칼로리 > 소비 칼로리  체중 증가
소비 칼로리 > 섭취 칼로리  체중 감소
섭취 칼로리 = 소비 칼로리  체중 유지

1 Kg 체중  7716 kcal
•인체 내 수분 1 kg  0 kcal
•체중 감소 1 kg  0.75 kg 체지방, 0.25 kg 근육

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일 주일 에 1kg 빼기

운동

걷기 1 km  50 kcal 소비

걷기 154 km  7,716 kcal 소비
처방 : 하루 3시간 40분 씩 일주일 걷기

운동 + 절식
운동(-600 kcal): 하루 12 km 걷기
節食 (-500 kcal): 밥 1 공기 300 kcal, 주스 1 잔 100 kcal

처방 : 하루 2시간 씩 일주일 걷기 + 밥 1공기, 주스 2잔 덜 먹기
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에너지 소비 구성

에너지 소비 : 기초대사량, 신체활동, 기타 비상소비량.
•기초대사량: 심장이 뛰고 숨을 쉬며 장이 움직이고 체온을 유지하는 데 필요

한 에너지로 전체 에너지 소모의 50∼70% 정도 소요

•신체활동량 : 전체 에너지의 20∼40% 정도

•기타 소비량 : 추위나 공포, 스트레스에 대비하기 위한 열 생산 10% 정도 소모.

 에너지 소모는 얼마나 신체활동을 하느냐에 따라 영향을 받지만 타고난 기

초대사량에도 크게 좌우된다. 즉 자신의 기초대사량이 다른 사람보다 많다면

많이 먹어도 날씬할 것이고 적다면 조금만 먹어도 살이 찌게 된다.

 근육을 늘리면 기초대사량이 늘어난다
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기초에너지대사량

Harris-Benedict equation : BMR (기술적으론 RMR)

남성 : (13.75 x 체중) + (5.0 x 신장) - (6.76 x 나이) + 66

여성 : (9.56 x 체중) + (1.85 x 신장) - (4.68 x 나이) + 655

Mufflin equation : RMR

남성 : (10 x 체중) + (6.25 x 신장) - (5 x 나이) + 5

여성 : (10 x 체중) + (6.25 x 신장) - (5 x 나이) - 161

이때, 체중(kg), 신장(cm), 나이(만 나이)임.

BMR(BEE) : Basal Metabolic Rate (Basal Expenditure Energy)
RMR : Resting Metabolic Rate
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기초에너지대사량

일일 기초에너지대사량(Basal Energy Expenditure, Basal Metabolic Rate)
은 Harris-Benedict Equation 으로 추정 계산

남성,

B.E.E. 또는 BMR = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x age)

여성,

B.E.E. 또는 BMR = 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x age)

필요에너지 총량은 B.E.E. x AF(Activity Factor)
 Stress plus activity factors : 1.2 < AF ~ 2

Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie
Institute of Washington. 1919.

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기초에너지대사량 (체지방율 고려 시)

Katch-McArdle 식 : 남여 공동식으로 표현

BMR = 370 + (21.6 X {순 무게(lean mass in kg)}

(예) 여성, 체중 63.6 kg, 체지방 비율 25%  순 무게 47.7 kg

BMR = 370 + (21.6 X 47.7) = 1400 Kcal

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생체에너지(ATP) 생성 및 공급

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무산소운동

산소필요량이 공급량보다 많아 산소공급이 부족한 상태에
서 짧은 시간 동안 많은 에너지를 소비하는 운동

에너지원
체내 포스파겐시스템(ATP-Pc시스템), 젖산시스템에 의해
수초 내지 수분 동안 크레아틴 인산염이나 근육 글리코겐
을 에너지원으로 사용

운동종목 : 단거리 달리기, 높이뛰기, 멀리뛰기, 투포환 등

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Phosphagen system
Adenosine diphosphate, ADP

+ 7,300 cal/mole

•ATP로 부터 Phosphate가 한 개 씩 분리될 때마다 7300 cal의 에너지가 방출되고 ATP는 ADP, AMP로
변한다. 근육 중에 포함된 ATP로 근육이 운동할 수 있는 시간은 겨우 3초 정도이므로 계속 ATP가 생
성되어 공급되지 않으면 근육이 움직일 수 없게 된다.

•근육 중에 함유된 크레아틴 인산염(Creatine-phosphate, PO3)은 ATP보다 고에너지 화합물인데 이
인산염이 분해되어 크레아틴과 인산염 이온(creatine and phosphate ion: creatine + PO4)이 되면
10,300cal/mole 의 에너지가 방출된다.

•크레아틴인산염(CP)과 ADP가 합쳐지면 ATP가 생성되는 데
이 에너지가 전환되는 시간은 수분의 일초밖에 걸리지 않는다.

•따라서 근육 중에 포함된 ATP와 크로아틴인산염의 총량을
phosphagen energy system이며 근육이 8~10초간 운동할 수
있는 양의 에너지를 공급한다.
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Glycogen-Lactic Acid System
• 근육에 축적된 글리코겐이 분해되어 포도당이 되는 당분해 과정은 산소공급 없이도 가
능하다.
-이 당분해 공정을 무산소 신진대사라 부른다.

• 포도당은 다시 두 개의 초성포도산(피루브산)으로 분리되면서 에너지가 방출되어 4개의
ATP를 생성시킨다. 이때 산소 공급이 없으면 피부르산은 젖산으로 변한다.

• 이 과정은 산소가 없이도 다량의 ATP를 만들 수 있기 때문에 긴급한 에너지 공급체계로
활용된다.

• 통상 근육이 1.3~1.6분 동안
움직일 수 있는 에너지를 공급할 수 있다.

• 포스파겐시스템보다 에너지 생성
속도가 느리므로 근육의 힘이 약간
적다고 볼 수 있다.

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유산소운동

산소필요량과 공급량이 거의 일치하는 상태에서 오랜 시간
동안 서서히 지속적으로 충분한 산소가 공급되어 에너지를
소비하는 운동

에너지원
초기 수분간은 근육내의 탄수화물의 저장 형태인 글리코겐
을 에너지원으로 사용하다가 그 후에는 혈액 중 포도당을
사용하고 점차 부족하게 되어 체지방을 포도당으로 전환하
여 사용

운동종목 : 걷기, 조깅, 마라톤, 수영, 에어로빅 등

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Aerobic System

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인체 생물에너지

ATP : Adenine Tri-Phosphates

인체 내 ATP 보유량 = 0.1 mole
ATP 소모량 = 200 ~ 300 mole/일
ATP 재생 사이클 횟수 = 2,000 ~ 3,000 회 /일

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근육운동과 유산소운동의 조화

운동없이 굶으면 더 찐다.
신체의 기초대사율을 낮추어서 에너지의 소비를 줄이고 섭취하
는 에너지를 모두 지방으로 저장하려는 경향이 강해진다.

• 근력운동과 유산소 운동은 6:4의 비율로 하여 지
방을 연소하면서 근육을 다듬어야 한다.
근육 1 kg증가에 따라 칼로리가 110~200 Kcal가 더 소모된다.

• 운동시간 및 순서
 가벼운 유산소 운동 10분 → 스트레칭 5분 → 웨이트트레이닝
40분 → 유산소 운동 30분 → 마무리 스트레칭 5분으로 총 1시간30
분 정도가 적당하다.
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심장운동과 근육운동

심장운동: 유산소운동 또는 심장강화운동
심폐기능을 발달시켜 코레스트롤 치와 혈압을 낮추며 지구력을 강화함.

근육운동: 근력운동 또는 기계운동

근육의 퇴화를 방지하고 근육을 강화함.
신진대사량이 증가함.

처방
-유산소운동: 週 당 3~5회, 회 당 30분 이상
-근육운동: 週 당 2~3회, 회 당 20분 이상
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파워워킹

요령: 시속 6∼8㎞(1km당 7분 30초~9분 20초.시속 6.5㎞의
속도로 걸을 때 약 360㎈ 열량 소비)의 속도에 팔을 힘차게
저으며 큰 보폭으로 성큼성큼 걷는다.

-이 때의 심박수는 분당 130~165회 정도.
-걸을 때는 보폭을 넓게 하기보다는 속도를 높이는 게 중요.
-일정한 속도 유지가 키 포인트
-체내에 축적된 지방을 분해하려면 15분~20분이 지나야 연
소되기 때문에 이 운동은 하루 30분 이상, 1주일에 3회~4회
이상 실시해야 효과가 있다.

효과: 특히 배ㆍ허리ㆍ엉덩이ㆍ허벅지ㆍ종아리 등 평소에 사용하지 않던 근육
을 많이 사용할 수 있다. 지방분해 효과는 걷기가 달리기보다 2~3배 유리.
(물론, 단위시간당 칼로리 소비는 달리기가 2배 이상 많다.)

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파워워킹
■ 파워워킹 7계명
①걷는 방법 : 발바닥 전체를 이용해서 달걀을 굴리듯 걸어라
②속도 : 6~8kM/h
③보폭 : 자기 신장 X 0.45 (예를 들어 키가 170cm라면 170X45/100의 보폭 76.5cm가 적당하다)
④팔동작 : 90도 앞뒤로 크게 흔들어라
⑤심박수 :최대 심박수의 75%(예를 들어 30세라면 (220-30)X75/100). 1분당 심박수는 130~165회 정
도가 적당)
⑥시선 : 전방 10~15 m를 바라보라
⑦호흡 :들숨 한번에 날숨 두 번.

■ 자신의 체력수준 측정하기
자신의 체력 수준을 아는 것은 운동을 하는 것만큼 중요하다. 그 예로 1.6km(400m X 4)실험이 있다.
이 실험은 평평한 구간에서 1.6km구간을 일정한 페이스를 유지하면서 걷고 난 후 시간을 측정하는 것
이다.(자료출처:걷기혁명 530 성기홍 지음)

▶남자
ㆍ 끝까지 걷지 못했거나 15분 38초 이상 : 평균 이하
ㆍ 12분 42초 ~ 15분 37초 : 평균
ㆍ 12분 42초 이하 : 평균 이상

▶여자
ㆍ 끝까지 걷지 못했거나 16분 40초 이상 : 평균 이하
ㆍ 13분 42초 ~ 16분 39초 : 평균
ㆍ 13분 42초 이하 : 평균 이상
46


노르딕 워킹

심폐기능 향상과 체중조절의 효과 증진

-자세와 균형 감각이 발달
-단순 걷기보다 칼로리 소모가 25~75% 더 많음. (비만다이어트에 효과)
-팔, 어깨, 가슴 등 근육 등 상체의 모든 근육을 사용.(근육이완)
-관절염, 심장병,당뇨,골다공증 환자 등이 사용하면 효과적.
(특히 중풍 등 걷기가 불편한 환자가 걷는데 도움)
-폴을 이용한 스트레칭에도 유용하게 사용 할 수 있음.

요령: 폴 길이를 자신의 키에 0.72 곱한 길이로 조절하여 사용.

47


당지수(Glycemic Index)

“저지방식보다 저탄수화물식이 더 감량효과가 좋다”

미국 내과학연보 보고
단기적효과 뿐만 아니라 9개월~1년간 장기간 추적해도 효과가 큼을 확인
당지수가 높은 탄수화물은 인슈린 분비를 급속히 자극하여 당을 근육이
나 간으로 대량으로 보내게 되는데 간이 이를 감당하지 못하여 남은 당을
중성지방으로 바꾸어 지방세포에 축적하게 됨. 또한 급속히 혈중 당 농도
를 낮추어 배고픔을 빨리 오게 함.
당지수가 낮은 식품을 골라먹으면 혈당이 천천히 올라 간이나 근육이 이
를 받아 꾸준히 소모하면서 축적하는 과정이 이뤄지고, 지방으로 전환도 줄
어들게 됨.

인슈린의 역할 : 혈중 포도당을 근육이나 간으로 보내 글리코겐으로 축적시킴

48

저탄소화물 식단 열풍

49

바람직한 식생활

닭가슴살은 칼로리가 낮고 단백질이 풍부해 근육 만들기와 다이어트에
좋은 식품이다.

단호박과 고구마는 탄수화물과 섬유질이 풍부해 포만감을 주고 장을
깨끗하게 하며 부기를 빼주므로 자주 먹으면 좋다.

음식의 간은 최대한 싱겁게 하고 물을 자주 많이 마시는 습관을 들인다.
(체중 25kg 당 1 리터/일, 물 대신 녹차를 마셔도 좋다)

식사량은 아침을 가능한 한 많이 먹고 저녁식사도 7시 이전에 먹도록.

저녁식사 후에는 산책이나 가벼운 스트레칭을 해주고 공복감을 느낀다
면 과일보다는 야채를 먹는다.

50

다이어트 행동요령

자신에게 매일 행동요령을 약속하고 모든 행동은 그때 그때 스스로에게서 허락 받는다.

온 가족이 함께 같은 식단으로 동참한다

주변에 자신의 결심을 광고하고 자존심을 걸고 지킨다.

하루 한번 이상 유산소운동으로 땀을 흠뻑 흘린다

맨 먼저 담배를 반드시 끊는다

단기간에 감량에 성공해야 한다

시도 때도 없이 몸무게를 체크한다

배고프지 않을 만큼 만 먹는다

배를 너무 고프게 하지 않는다

탄수화물이나 동물성 지방 음식은 적극 피한다.

토마토와 녹차에 익숙해 진다.

입안이 궁금하면 양치질을 한다.
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감량 다이어트는 나 자신과의 타협

생각이 바뀌면 당연히 몸이 바뀐다.

다가올 행복을 확신하며,
이 순간의 고통을 참을 수 있는 것이 우리 인간이다.

내일 아침 체중계에서 맞이할 행복감으로
오늘 밤에 모든 간식의 유혹을 물리칠 수 있다.
다이어트를 무슨 전투하듯이 하지 말고
게임 하듯이 그 자체를 즐겨라.
조금씩 조금씩 녹아나는 체지방을 느껴봐라. 그리고 즐겨라.
그러면 반드시 성공할 수 있다.
52

다이어트를 즐겨라

자신에게 강압적인 다이어트는 반드시 실패한다

체중 감량 다이어트는 자신을 혹사시키는 것이 아니라 자신의 행복한 삶
을 회복시키는 운동이다.

‘왜 당신은 살을 빼고 싶은가? 어떻게 하면 당신은 살을 뺄 수 있나?’ 등
을 확실히 정신 교육을 통해 이해하고 행복한 삶을 되찾는 운동을 철저히
즐기는 엔조이 스포츠로 바꿔야 한다.
놀다 보니, 즐기다 보니, 저절로 살이 빠지는 엔조이 스포츠．
매일 매일 기쁨의 탄성이 쏟아지는 엔조이 다이어트．
모든 과정을 즐기면서 지금까지의 잘못된 식사 관행 내지는 생활 패턴을
바람직한 방향으로 바꾸어주는 과정이다.

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요요현상

‘살은 빠졌다고 기뻐할 틈이 없다.
그 틈새로 또 살이 올라오니까 말이다.’

비만인 1,000명에게 다이어트 프로그램을 진행시켰는데 일정한 기간
이 끝난 후 다이어트에 성공한 사람은 그 중 10분의 1인 100명이었다．

그러나 그 100명을 두고 6개월 후에 조사해보니 그 성공했던 다이어
트 몸무게를 6개월 동안 계속 유지하고 있는 사람은 5명뿐이었다.

그러니 다이어트 성공률은 0.5%

‘요요’를 막으려면 입을 오무려 습관성 군것질을 막는 길 뿐이다.
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병아리 다이어트

식탁 앞에서 음식 향에
흥분하지 마라

모이 한 번 쪼고 하늘 한 번 보고,또 모이 한 번 하늘 한 번 이렇
듯 우리도 식사 시간에 밥 한 숟갈 먹고 같이 식사하는 사람 얼
굴 한 번 보고 얘기도 좀 나누고,또 반찬 한 젓갈에 주변사람 얼
굴을 보고 이런 병아리 전법으로 나가면 훨씬 식사 속도가 늦어
지며 상당히 절제된 식사량을 유지할 수 있다．

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비만을 극복하는 지혜

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