How to make diet

1. ‫ﻟﻤﻭﻗﻊ‬ ‫ﻤﺤﻔﻭﻅﺔ‬ ‫ﺍﻟﺤﻘﻭﻕ‬ ‫ﺠﻤﻴﻊ‬to٧af.com.
‫ﺍﻟﻤﻭﻗﻊ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻤﺴﺒﻕ‬ ‫ﺨﻁﻲ‬ ‫ﺇﺫﻥ‬ ‫ﺩﻭﻥ‬ ‫ﺍﻟﻜﺘﺎﺏ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﺇﺼﺩﺍﺭ‬ ‫ﺒﺈﻋﺎﺩﺓ‬ ‫ﺴﻤﺢ‬‫ﻴ‬ ‫ﻻ‬.
‫ﺍﻟﻘﺎﻨﻭﻨﻴﺔ‬ ‫ﻟﻠﻤﺴﺎﺀﻟﺔ‬ ‫ﻨﻔﺴﻙ‬ ‫ﺘﻌﺭﺽ‬ ‫ﻓﺄﻨﺕ‬ ‫ﺍﻟﺴﺎﺒﻘﺔ‬ ‫ﺍﻟﺸﺭﻭﻁ‬ ‫ﻤﺨﺎﻟﻔﺔ‬ ‫ﺤﺎﻟﺔ‬ ‫ﻓﻲ‬.

2. ‫ﻤﻘﺩﻤﺔ‬.............................................................................................٣
‫ﻭﺘﺼﺭﻓﺎﺘﻙ‬ ‫ﺘﻔﻜﻴﺭﻙ‬ ‫ﻁﺭﻴﻘﺔ‬ ‫ﺘﻐﻴﻴﺭ‬............................................................٤
‫ﺍﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‬ ‫ﺤل‬......................................................................................٦
‫ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ‬ ‫ﺍﻟﻭﺯﻥ‬...................................................................................٨
‫ﻟﻠﻨﺴﺎﺀ‬ ‫ﺒﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬...............................................................................................٨
‫ﻟﻠﺭﺠﺎل‬ ‫ﺒﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬..............................................................................................٩
‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬...........................................................................١٠
‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻜﻤﻴﺔ‬...................................................................................١٠
‫ﻤﺜﺎل‬.........................................................................................................١٠
‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ‬ ‫ﺍﻟﻨﻅﺎﻡ‬.................................................................................١٢
‫ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺘﻤﺭﻴﻨﺎﺕ‬..........................................................................٢٥
‫ﺍﻟﻤﺼﺩﺭ‬........................................................................................٣٧
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3. ‫ﻤﻘﺩﻤﺔ‬
‫ﺍﻟﻤﺅﻜﺩ‬ ‫ﻓﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻭﺯﻥ‬ ‫ﺇﻨﻘﺎﺹ‬ ‫ﻟﻤﺤﺎﻭﻟﺔ‬ ‫ﺩﺍﺌﻡ‬ ‫ﺼﺭﺍﻉ‬ ‫ﻭﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﺯﺍﺌﺩ‬ ‫ﺍﻟﻭﺯﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻴﻌﺎﻨﻭﻥ‬ ‫ﻤﻤﻥ‬ ‫ﻜﻨﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬
‫ﺠ‬ ‫ﻗﺩ‬ ‫ﺃﻨﻙ‬‫ﺍﻟﺤﻴﻥ‬ ‫ﺒﻴﻥ‬ ‫ﻤﺎ‬ ‫ﺘﻅﻬﺭ‬ ‫ﻭﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﻭﺍﻟﺸﺎﺌﻌﺔ‬ ‫ﺍﻟﻤﻨﺘﺸﺭﺓ‬ ‫ﺍﻟﺤﻤﻴﺔ‬ ‫ﺃﻨﻅﻤﺔ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻭﺍﺤﺩﺍ‬ ‫ﺍﻷﻗل‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺭﺒﺕ‬
‫ﺒﺎﻨﺘﻅﺎﻡ‬ ‫ﻭﺍﻵﺨﺭ‬.
‫ﺴﺭﻋﺎﻥ‬ ‫ﺍﻷﺤﻴﺎﻥ‬ ‫ﺃﻏﻠﺏ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻭﻟﻜﻥ‬ ‫ﻤﺅﻗﺕ‬ ‫ﺍﻟﻭﺯﻥ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻨﻘﺼﺎﻥ‬ ‫ﻴﺤﻘﻕ‬ ‫ﺍﻷﻨﻅﻤﺔ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﺒﻌﺽ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﺔ‬
‫ﺍﻟﺤﻤﻴﺔ‬ ‫ﻨﻅﺎﻡ‬ ‫ﺍﺘﺒﺎﻉ‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﺘﺘﻭﻗﻑ‬ ‫ﺤﺎﻟﻤﺎ‬ ‫ﺍﻟﻤﻔﻘﻭﺩ‬ ‫ﺍﻟﻭﺯﻥ‬ ‫ﻴﻌﻭﺩ‬ ‫ﻤﺎ‬.
‫ﻫﻭ‬ ‫ﻭﺯﻨﻙ‬ ‫ﺯﻴﺎﺩﺓ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﺴﺒﺏ‬ ‫ﺇﻥ‬‫ﻴﻤﻜﻥ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻌﺩﻴﺩ‬ ‫ﺘﺴﺘﻬﻠﻙ‬ ‫ﺃﻨﻙ‬
‫ﻭﺤﺭﻗﻬﺎ‬ ‫ﺍﺴﺘﺨﺩﺍﻤﻬﺎ‬ ‫ﻟﺠﺴﻤﻙ‬.
‫ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻟﻌﺎﺩﺍﺕ‬ ‫ﺒﺩﻴﻼ‬ ‫ﻴﻜﻭﻥ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻴﻤﻜﻥ‬ ‫ﻏﺫﺍﺌﻲ‬ ‫ﻨﻅﺎﻡ‬ ‫ﺃﻱ‬ ‫ﻴﻭﺠﺩ‬ ‫ﻭﻻ‬.
‫ﻭﺠﻴﺩﺓ‬ ‫ﻁﺒﻴﻌﻴﺔ‬ ‫ﺒﻁﺭﻴﻘﺔ‬ ‫ﻴﻌﻤل‬ ‫ﻜﻲ‬ ‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻤﻌﻴﻥ‬ ‫ﻟﻌﺩﺩ‬ ‫ﻴﺤﺘﺎﺝ‬ ‫ﺠﺴﻤﻙ‬ ‫ﺇﻥ‬.‫ﻜﻨﺕ‬ ‫ﻓﺈﺫﺍ‬
‫ﻋﻠ‬ ،‫ﻭﺯﻨﻙ‬ ‫ﺇﻨﻘﺎﺹ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺘﺭﻏﺏ‬‫ﻴﺤﺘﺎﺠﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﺯﻴﺩ‬ ‫ﺒﺤﺭﻕ‬ ‫ﻴﻙ‬
‫ﺠﺴﺩﻙ‬.
‫ﺨﻔﺽ‬ ‫ﺒﻬﺎ‬ ‫ﻴﻤﻜﻨﻙ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﻁﺭﻕ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺴﺘﺘﻌﺭﻑ‬ ‫ﺍﻟﺩﻟﻴل‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻓﻲ‬‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬ ‫ﻴﺔ‬‫ﻤ‬‫ﻜ‬‫ﺍﻟﺘﻲ‬
‫ﺘﺄﻜﻠﻬﺎ‬‫ﺒﺎﻹﻀﺎﻓﺔ‬‫ﺇﻟﻰ‬‫ﻟﻤﺴﺎﻋﺩ‬ ‫ﻭﺃﺴﺎﻟﻴﺏ‬ ‫ﻨﺼﺎﺌﺢ‬‫ﻟﻠﺘ‬ ‫ﺘﻙ‬‫ﺍﻟﻐﻴﺭ‬ ‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﹼﺹ‬‫ﻠ‬‫ﺘﺨ‬
‫ﻀﺭﻭﺭﻴﺔ‬.
‫ﺃﻥ‬ ‫ﻴﺠﺏ‬ ‫ﺠﺩﺍ‬ ‫ﻫﺎﻤﺔ‬ ‫ﻤﻌﻠﻭﻤﺔ‬ ‫ﻫﻨﺎﻙ‬‫ﺃﻥ‬ ‫ﻭﻫﻲ‬ ‫ﺍﻟﺩﻟﻴل‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﺍﺴﺘﺨﺩﺍﻡ‬ ‫ﻋﻨﺩ‬ ‫ﺍﻋﺘﺒﺎﺭﻙ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺘﺄﺨﺫﻫﺎ‬‫ﺍﻷﺩﺍﺓ‬
‫ﺃﻭ‬ ‫ﺤﻤﻴﺔ‬ ‫ﻥ‬‫ﻤ‬‫ﺘﺘﻀ‬ ‫ﻻ‬ ‫ﻭﺯﻨﻙ‬ ‫ﺘﺨﻔﻴﻑ‬ ‫ﺒﺭﻨﺎﻤﺞ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺃﻫﻤﻴﺔ‬ ‫ﺍﻷﻜﺜﺭ‬‫ﺘﻤﺭﻴﻥ‬.
‫ﻟﻴﺱ‬‫ﺔ‬‫ﺼ‬‫ﺨﺎ‬ ‫ﺃﺠﻬﺯﺓ‬ ‫ﻫﻨﺎﻙ‬‫ﺴ‬‫ﻟﺸﺭﺍﺀ‬ ‫ﺘﺤﺘﺎﺝ‬‫ﻫﺎ‬.‫ﻨﺎﺩﻱ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﻡ‬‫ﺘﻨﻀ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﺒﺤﺎﺠﺔ‬ ‫ﻟﺴﺕ‬ ‫ﺃﻨﺕ‬‫ﺼﺤﺔ‬‫ﺃﻭ‬
‫ﺠﻤﻨﺎﺯﻴﻭﻡ‬.‫ﻭﺃﻨﺕ‬‫ﻟﺩﻴﻙ‬‫ﻜﻲ‬ ‫ﺘﺤﺘﺎﺠﻪ‬ ‫ﺸﺊ‬ ‫ﺃﻫﻡ‬‫ﺘﺒﺩﺃ‬‫ﺒﺭﻨﺎﻤﺞ‬‫ﻨﺎﺠ‬ ‫ﻭﺯﻥ‬ ‫ﺘﺨﻔﻴﻑ‬‫ﺢ‬.
‫ﺘﻌﻠﻡ‬ ‫ﻫل‬‫ﻫﻭ؟‬ ‫ﻤﺎ‬
‫ﻫﻭ‬‫ﻋﻘﻠﻙ‬.
،‫ﺫﻟﻙ‬ ‫ﻗﻭل‬ ‫ﺒﻌﺩ‬‫ﻨﺒﺩﺃ؟‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﺭﺃﻴﻙ‬ ‫ﻤﺎ‬
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4. ‫ﻭﺘﺼﺭﻓﺎﺘﻙ‬ ‫ﺘﻔﻜﻴﺭﻙ‬ ‫ﻁﺭﻴﻘﺔ‬ ‫ﺘﻐﻴﻴﺭ‬.
‫ﺇﺫﺍ‬‫ﻗﺩ‬ ‫ﻜﻨﺕ‬‫ﺒﺕ‬‫ﺭ‬‫ﺠ‬‫ﺤﻤﻴﺔ‬ ّ‫ل‬‫ﻜ‬‫ﺍﻷﺭﺽ‬ ‫ﻭﺠﻪ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬‫ﺒﺭﻨﺎﻤﺞ‬ ّ‫ل‬‫ﻜ‬ ،‫ﻟﻠ‬‫ﺘﻤ‬‫ﺎ‬‫ﺭﻴﻥ‬‫ﻭﺍﻟ‬‫ﻭﺃﺨﻔﻘ‬ ‫ﻠﻴﺎﻗﺔ‬‫ﺕ‬‫ﻓﻲ‬
‫ﻓﻲ‬ ‫ﻫﺩﻓﻙ‬ ‫ﺘﺤﻘﻴﻕ‬‫ﺘﺨﻔﻴﻑ‬‫ﻭﺘﻜﺭﺍﺭﺍ‬ ‫ﻤﺭﺍﺭﺍ‬ ‫ﻭﺯﻨﻙ‬‫ﻭﺘﺼﺭﻓﺎﺘﻙ‬ ‫ﺘﻔﻜﻴﺭﻙ‬ ‫ﺘﻐﻴﻴﺭ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﺘﻔﻜﻴﺭ‬ ‫ﻓﻌﻠﻴﻙ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬
‫ﺘﺠ‬‫ﺍﻷﻤﺭ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﺎﻩ‬.
‫ﺇﻥ‬‫ﺘﺨﻔﻴﻑ‬‫ﻴﺤﺩﺙ‬ ‫ﻻ‬ ‫ﺍﻟﻨﺎﺠﺢ‬ ‫ﺍﻟﻭﺯﻥ‬‫ﻭﻀﺤﺎﻫﺎ‬ ‫ﻋﺸﻴﺔ‬ ‫ﺒﻴﻥ‬.‫ﻟﻘﺩ‬‫ﺇﺴﺘﻐﺭﻕ‬‫ﺠﺴﺩﻙ‬‫ﺒﻀﻌﺔ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺃﻜﺜﺭ‬
‫ﺃﻴﺎﻡ‬‫ﻟ‬‫ﻠﻭﺼﻭل‬‫ﺇﻟﻰ‬‫ﺍﻟﻨﻘﻁﺔ‬‫ﻋﻠﻴﻬﺎ‬ ‫ﺃﻨﺕ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﻭﺍﻟﺤﺎﻟﺔ‬‫ﺍﻵﻥ‬.‫ﻗﻠﻴﻼ‬ ‫ﻨﻔﺴﻙ‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﺨﻔﻑ‬‫ﻴﺄﺨﺫ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﹼﻊ‬‫ﻗ‬‫ﻭﺘﻭ‬
‫ﺍﻷﻤﺭ‬‫ﺃﻥ‬ ‫ﻗﺒل‬ ‫ﻗﺼﻴﺭﺓ‬ ‫ﻓﺘﺭﺓ‬‫ﺭﺅﻴﺔ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺘﺒﺩﺃ‬‫ﻗﺎﺒﻠﺔ‬ ‫ﻨﺘﺎﺌﺞ‬‫ﻟﻠﻘﻴﺎﺱ‬.‫ﺍﻟﺜﻘﺔ‬ ‫ﺒﻌﺽ‬ ‫ﻨﻔﺴﻙ‬ ‫ﺍﻋﻁ‬‫ﻭﺇﺘﺒﻊ‬‫ﺒﻌﺽ‬
‫ﺍﻷﺴﺎﺴﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﻤﺒﺎﺩﺉ‬.
‫ﺇﺒﺩﺃ‬‫ﻨﻔﺴﻙ‬ ‫ﺒﻤﺤﺎﺩﺜﺔ‬.‫ﻫﺫﺍ‬‫ﺍﻟﺤﻭﺍﺭ‬‫ﻓﻲ‬ ‫ﻴﺩﻭﺭ‬ ‫ﺍﻟﺫﻱ‬‫ﻤﺴﺘﻤﺭ‬ ‫ﺒﺸﻜل‬ ‫ﺩﻤﺎﻏﻙ‬.‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﺸﻜل‬ ‫ﻤﺎ‬ ‫ﺘﺭﻯ‬
‫ﻟﺩﻴﻙ‬ ‫ﺍﻟﻤﺤﺎﺩﺜﺔ‬‫؟‬‫ﻤﺎ‬‫ﺍﻟ‬‫ﻜﻼﻡ‬‫ﺍﻟ‬‫ﺴﻠﺒﻲ‬‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﻭﺃﺩﻯ‬ ‫ﺨﻠﺩﻙ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻴﺩﻭﺭ‬ ‫ﺍﻟﺫﻱ‬‫ﻤﻨﻌ‬‫ﻙ‬‫ﻭﺼﻭﻟ‬ ‫ﻤﻥ‬‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﻙ‬‫ﺃﻫﺩﺍﻓﻙ‬
‫ﺍﻟﻤﺎﻀﻲ؟‬ ‫ﻓﻲ‬
‫ﺇﺫﺍ‬‫ﻜﺎﻥ‬‫ﻟﺩﻴﻙ‬‫ﻓﺭﺼﺔ‬‫ﺍﻟﺤﻭﺍﺭ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻹﺠﺭﺍﺀ‬،‫ﺃﺨﺭﻯ‬ ‫ﻤﺭﺓ‬‫ﺴ‬ ‫ﻫل‬‫ﺍﻟﺤﻭﺍ‬ ‫ﺭ‬‫ﻴ‬‫ﺘﻐ‬‫ﺭ؟‬
،‫ﺤﺴﻨﺎ‬‫ﻟﻙ‬ ‫ﻋﻨﺩﻱ‬‫ﺃﺨﺒﺎﺭ‬‫ﺴﻌﻴﺩﺓ‬‫ﻭ‬‫ﻫﻲ‬‫ﺍﺘﺠﺎﻩ‬ ‫ﺘﻐﻴﻴﺭ‬ ‫ﺘﺴﺘﻁﻴﻊ‬ ‫ﹼﻙ‬‫ﻨ‬‫ﺃ‬‫ﺍﻟ‬ ‫ﺍﻟﺤﻭﺍﺭ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻭﻤﺠﺭﻯ‬‫ﺍﻵﻥ‬ ‫ﺴﻠﺒﻲ‬.
‫ﺃﻥ‬ ‫ﻴﻤﻜﻨﻙ‬‫ﺒﺭﻤﺠﺔ‬ ‫ﺇﻋﺎﺩﺓ‬ ‫ﺘﺒﺩﺃ‬‫ﺒﻌﺩ‬ ‫ﺍﻟﻭﻗﺕ‬ ‫ﻴﺘﺄﺨﺭ‬ ‫ﻓﻠﻡ‬ ،‫ﺇﻴﺠﺎﺒﻴﺔ‬ ‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﻭﺠﻌﻠﻪ‬ ‫ﻨﻔﺴﻙ‬ ‫ﻤﻊ‬ ‫ﺤﻭﺍﺭﻙ‬.
‫ﻭﺃﻓﻀل‬‫ﻨﻘﻁﺔ‬‫ﻟ‬‫ﺒﺩﺍﻴﺔ‬‫ﺩﺓ‬‫ﻴ‬‫ﺠ‬‫ﻫﻲ‬‫ﺘﺒﺩﺃ‬ ‫ﺃﻥ‬‫ﻟﻨﻔﺴﻙ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻭﺘﺄﻜﻴﺩ‬ ‫ﻨﻔﺴﻙ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻹﻴﺠﺎﺒﻲ‬ ‫ﺒﺎﻟﺘﻔﻜﻴﺭ‬.‫ﺭﻜﺯ‬
‫ﺘﻔﻜﻴﺭ‬‫ﻙ‬‫ﺃﻥ‬ ‫ﻴﻤﻜﻥ‬ ‫ﻤﺎ‬ ‫ﻜل‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﻭﺃﻓﻌﺎﻟﻙ‬‫ﻴﺴﺎﻋﺩﻙ‬‫ﻟ‬‫ﺘﺭﻴﺩ‬ ‫ﺍﻟﺫﻱ‬ ‫ﺍﻟﺸﺨﺹ‬ ‫ﺘﺼﺒﺢ‬‫ﻩ‬‫ﻤﻥ‬ ‫ﻭﻴﻤﻜﻨﻙ‬
‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﻟﺤﺼﻭل‬‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻷﺸﻴﺎﺀ‬‫ﻟﺩﻴﻙ‬ ‫ﺘﻜﻥ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﺘﺘﻤﻨﻰ‬.
‫ﺇﺒﺩﺃ‬‫ﺒﻜﺘﺎﺒﺔ‬‫ﺍﻷﻓﻜﺎﺭ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬‫ﻭﺭﻗﺔ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬.‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﺴﻴﺴﺘﻐﺭﻕ‬ ‫ﺭﺒﻤﺎ‬‫ﺍﻟﻭﻗﺕ‬ ‫ﺒﻌﺽ‬.
‫ﻴﻤﻜﻨﻙ‬‫ﺍﻟﺒﺩﺀ‬‫ﻤﺜل‬ ‫ﺒﺠﻤل‬"‫ﻓﻘﺩ‬ ‫ﺃﺭﻴﺩ‬١٠‫ﻜﻴﻠﻭﺠﺭﺍﻤﺎ‬‫ﻋﻴﺩ‬ ‫ﻗﺒل‬‫ﺍﻷﻀﺤﻰ‬".‫ﺠﺩﻴﺭ‬ ‫ﻫﺩﻑ‬ ‫ﺫﻟﻙ‬‫ﻭﺴﻬل‬
‫ﺍﻟﻤﻨ‬‫ﻨﺤﺘﺎﺝ‬ ‫ﹼﻨﺎ‬‫ﻨ‬‫ﻟﻜ‬ ،‫ﺎل‬‫ﻟﺘﻨﻅﻴﻡ‬‫ﺍﻟﻌﻤل‬ ‫ﺒﻌﺽ‬.
‫ﺃﻭﻻ‬,‫ﻜﻠﻤﺔ‬"‫ﺃﺭﻴﺩ‬"‫ﺘ‬‫ﻌﻁﻲ‬‫ﺍﻹﻨﻁﺒﺎﻉ‬‫ﺃﻥ‬‫ﺘﺭﻏﺒ‬ ‫ﺍﻟﺫﻱ‬‫ﻪ‬‫ﺍﻟﻤﺴﺘﻘﺒل‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺩﺍﺌﻤﺎ‬.‫ﺃﺠل‬ ‫ﻤﻥ‬‫ﺒﺭﻤﺠ‬ ‫ﺇﻋﺎﺩﺓ‬‫ﺔ‬
‫ﻨﻔﺴﻙ‬ ‫ﻤﻊ‬ ‫ﺤﻭﺍﺭﻙ‬،‫ﺘﺤﺘﺎﺝ‬‫ﻟﺨﺩ‬‫ﺍ‬‫ﻉ‬‫ﺒﺎﻟﻔﻌل‬ ‫ﺍﻟﻨﺠﺎﺡ‬ ‫ﺤﻘﻘﺕ‬ ‫ﺃﻨﻙ‬ ‫ﻴﻌﺘﻘﺩ‬ ‫ﻜﻲ‬ ‫ﻋﻘﻠﻙ‬.‫ﺍﻟﻁﺭﻴﻘﺔ‬ ‫ﻫﻲ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬
‫ﺍﻟﺒﺎﻁﻥ‬ ‫ﻋﻘﻠﻙ‬ ‫ﺒﻬﺎ‬ ‫ﻴﻌﻤل‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬.
‫ﺍﻟﻘ‬ ‫ﻟﺩﻴﻪ‬ ‫ﻟﻴﺱ‬ ‫ﺍﻟﺒﺎﻁﻥ‬ ‫ﻋﻘﻠﻙ‬ ‫ﺇﻥ‬‫ﺍﻟﻭﻗﺕ‬ ‫ﻤﺴﺄﻟﺔ‬ ‫ﺍﺴﺘﻴﻌﺎﺏ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺩﺭﺓ‬.‫ﺸﻲﺀ‬ ّ‫ل‬‫ﻜ‬‫ﻴﻌﻨﻲ‬ ‫ﻟﺩﻴﻪ‬‫ﺍﻟﻠﺤﻅﺔ‬ ‫ﻓﻲ‬
‫ﺍﻟﺤﺎﻟﻴﺔ‬..‫ﻭﺍﻵﻥ‬ ‫ﻫﻨﺎ‬.‫ﺘﺨﺒﺭ‬ ‫ﻋﻨﺩﻤﺎ‬‫ﺍﻟﺒﺎﻁﻥ‬ ‫ﻋﻘﻠﻙ‬‫ﹼﻙ‬‫ﻨ‬‫ﺒﺄ‬"‫ﺘﺭﻴﺩ‬"‫ﻓﺈ‬‫ﻥ‬‫ﻫﺫﺍ‬‫ﻤﺎ‬ ‫ﺒﺎﻟﻀﺒﻁ‬ ‫ﻫﻭ‬‫ﺴﺘﺤﺼل‬
‫ﻋﻠﻴﻪ‬..،‫ﺍﻟﺭﻏﺒﺔ‬‫ﺇﻨﺠﺎﺯ‬ ‫ﺒﺩﻭﻥ‬‫ﺸﺊ‬ ‫ﺃﻱ‬ ‫ﺘﺤﻘﻴﻕ‬ ‫ﺃﻭ‬!
‫ﺇﺫﺍ‬‫ﻤﺎﻟﻡ‬‫ﺭ‬‫ﻴ‬‫ﺘﻐ‬‫ﺍﻟﺒﺎﻁﻥ‬ ‫ﻋﻘﻠﻙ‬ ‫ﻤﻊ‬ ‫ﺤﻭﺍﺭﻙ‬‫ﺒﺎﻟﻀﺒﻁ‬ ‫ﺴﺘﻨﺠﺯ‬ ،‫ﻤﺎ‬ ‫ﻓﻘﻁ‬‫ﺘﺨﺒﺭ‬‫ﻩ‬.‫ﺇ‬ ‫ﻴﻌﻨﻲ‬‫ﺃﻨﺕ‬ ‫ﺫﺍ‬"‫ﺘﺭﻴﺩ‬"
‫ﻓﻘﺩ‬١٠‫ﺴﺘﻅل‬ ‫ﻓﺄﻨﺕ‬ ‫ﻜﻴﻠﻭﺠﺭﺍﻤﺎ‬"‫ﺘﺭﻴﺩ‬"‫ﻓﻘﺩ‬١٠‫ﻜﻴﻠﻭﺠﺭﺍﻤﺎ‬‫ﺔ‬‫ﻴ‬‫ﺒﻘ‬‫ﺤﻴﺎﺘﻙ‬‫ﺭ‬‫ﻴ‬‫ﺘﻐ‬ ‫ﻤﺎﻟﻡ‬‫ﺍﻟﺫﺍﺘﻲ‬ ‫ﺤﻭﺍﺭﻙ‬.
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5. ‫ﺇﺫﺍ‬‫ﻜﺎﻥ‬‫ﻭﺯﻨﻙ‬٨٠‫ﻜﻴﻠﻭﺠﺭﺍﻤﺎ‬‫ﺘﺯﻥ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﺘﺭﻏﺏ‬ ‫ﻭﺃﻨﺕ‬٦٥‫ﻜﻴﻠﻭﺠﺭﺍﻤﺎ‬،‫ﻓﺄﻨﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬‫ﺃﻥ‬ ‫ﺘﺤﺘﺎﺝ‬
"‫ﺘﻜﻭﻥ‬"٦٥‫ﻜﻴﻠﻭﺠﺭﺍﻤﺎ‬‫ﺍﻟﻠﺤﻅﺔ‬ ‫ﻤﻥ‬‫ﻜ‬ ‫ﺘﻐﻴﻴﺭ‬ ‫ﻓﻴﻬﺎ‬ ‫ﺘﻘﺭﺭ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬‫ﺍﻟﺫﺍﺘﻲ‬ ‫ﻼﻤﻙ‬.
‫ﺃﻥ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺭﺃﻴﻙ‬ ‫ﻤﺎ‬‫ﺸﻴﺌﺎ‬ ‫ﻟﻨﻔﺴﻙ‬ ‫ﺘﻜﺘﺏ‬‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻤﺜل‬:“‫ﺃﻨﺎ‬‫ﻭﺯﻨﻲ‬ ‫ﻷﻥ‬ ‫ﺤﺎل‬ ‫ﻭﺃﺤﺴﻥ‬ ‫ﺼﺤﺔ‬ ‫ﺃﺤﺴﻥ‬ ‫ﻓﻲ‬٦٥
‫ﻜﻴﻠﻭﺠﺭﺍﻤﺎ‬"‫؟‬
‫ﻤﺎ‬‫ﺍ‬ ‫ﺍﻟﺒﺎﻁﻥ‬ ‫ﻋﻘﻠﻙ‬ ‫ﻤﻊ‬ ‫ﺘﻔﻌﻠﻪ‬ ‫ﺍﻟﺫﻱ‬‫ﻤﻥ‬ ‫ﻵﻥ؟‬‫ﺍﻟﻤﻬﻡ‬‫ﻥ‬‫ﺃ‬ ‫ﺠﺩﺍ‬‫ﺍﻟﺒﺎﻁﻥ‬ ‫ﻟﻌﻘﻠﻙ‬ ‫ﺍﻟﻤﻭﺠﻬﺔ‬ ‫ﺠﻤﻠﻙ‬ ‫ﺘﻜﻭﻥ‬
‫ﻗﺩ‬ ‫ﻭﻜﺄﻨﻙ‬‫ﺘﺭﻏﺏ‬ ‫ﻤﺎ‬ ‫ﺃﻨﺠﺯﺕ‬‫ﻓﻴﻪ‬.‫ﻤﻭﺍﻓﻘﺔ‬ ‫ﺍﻟﺠﻤﻠﺔ‬ ‫ﺘﺼﺒﺢ‬ ‫ﺤﺘﻰ‬ ‫ﻤﺭﺍﺕ‬ ‫ﻋﺩﺓ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻜﺘﺎﺒﺔ‬ ‫ﺒﺈﻋﺎﺩﺓ‬ ‫ﻗﻡ‬
‫ﺘﺭﻏﺒ‬ ‫ﻟﻤﺎ‬ ‫ﺘﻤﺎﻤﺎ‬‫ﻪ‬.
‫ﻭﺍﺤﺩ‬ ‫ﺸﺊ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺃﻫﺩﺍﻓﻙ‬ ‫ﺘﺤﺼﺭ‬ ‫ﻭﻻ‬.‫ﻤﺜل‬ ‫ﺁﺨﺭ‬ ‫ﻫﺩﻓﺎ‬ ‫ﺃﻜﺘﺏ‬"‫ﺍﻟﺫﻱ‬ ‫ﺍﻟﺠﺩﻴﺩ‬ ‫ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻴﻥ‬ ‫ﺒﺭﻨﺎﻤﺞ‬ ‫ﺃﺤﺏ‬ ‫ﺃﻨﺎ‬
‫ﺃﻤﺎﺭﺴﻪ‬"‫ﺃﻭ‬"‫ﺃﺘﻨﺎﻭﻟﻪ‬ ‫ﺍﻟﺫﻱ‬ ‫ﺍﻟﺼﺤﻲ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﺃﺤﺏ‬ ‫ﺃﻨﺎ‬"
‫ﻜﻠﻬﺎ‬ ‫ﺃﻫﺩﺍﻓﻙ‬ ‫ﻜﺘﺒﺕ‬ ‫ﺃﻨﻙ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺘﺘﻴﻘﻥ‬ ‫ﺤﺘﻰ‬ ‫ﺍﻟﻜﺘﺎﺒﺔ‬ ‫ﻭﺃﻋﺩ‬ ‫ﺍﻜﺘﺏ‬"‫ﻭﺍﻵﻥ‬ ‫ﻫﻨﺎ‬"‫ﺘﻌﺒﺭ‬ ‫ﻭﺍﻀﺤﺔ‬ ‫ﻭﺒﻁﺭﻴﻘﺔ‬
‫ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﻴﺔ‬ ‫ﺭﻏﺒﺘﻙ‬ ‫ﻋﻥ‬.
‫ﻭﻜﺄﻨ‬ ‫ﺍﻷﻤﺭ‬ ‫ﺘﻀﻊ‬ ‫ﻋﻨﺩﻤﺎ‬‫ﺍﻷﻤﺭ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻟﺘﻨﻔﻴﺫ‬ ‫ﺍﻟﻌﻤل‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺤﺎﻟﺔ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﺒﺎﻁﻥ‬ ‫ﻋﻘﻠﻙ‬ ‫ﻴﺼﺒﺢ‬ ،‫ﺘﻡ‬ ‫ﻗﺩ‬ ‫ﻪ‬.
‫ﺒﺎﻟﻔﻌل‬ ‫ﺍﻟﻨﺠﺎﺡ‬ ‫ﺒﺘﺤﻘﻴﻕ‬ ‫ﻗﻤﺕ‬ ‫ﺒﺄﻨﻙ‬ ‫ﻹﻗﻨﺎﻋﻪ‬ ‫ﻋﻘﻠﻙ‬ ‫ﺨﺩﺍﻉ‬ ‫ﻋﻠﻴﻙ‬ ‫ﻟﺫﺍ‬.
‫ﻋﻘﻠﻙ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺴﻬﻼ‬ ‫ﻴﺼﺒﺢ‬ ‫ﻭﺍﻀﺤﺔ‬ ‫ﺘﻜﻭﻥ‬ ‫ﻋﻨﺩﻤﺎ‬ ‫ﻷﻨﻬﺎ‬ ‫ﻭﺍﻀﺤﺔ‬ ‫ﺃﻫﺩﺍﻓﻙ‬ ‫ﺘﻜﻥ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﺠﺩﺍ‬ ‫ﺍﻟﻤﻬﻡ‬ ‫ﻤﻥ‬
‫ﻭﺘﻨﻔﻴﺫﻫﺎ‬ ‫ﺍﺴﺘﻴﻌﺎﺒﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﺒﺎﻁﻥ‬.
‫ﻋﻠﻴ‬ ‫ﺼﻌﺒﺎ‬ ‫ﺍﻟﺒﺩﺍﻴﺔ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻷﻤﺭ‬ ‫ﻴﻜﻥ‬ ‫ﺭﺒﻤﺎ‬‫ﻭﻗﺩ‬ ‫ﺍﻷﻤﺭ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻐﺭﺍﺒﺔ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺍﻟﺭﺍﺤﺔ‬ ‫ﺒﻌﺩﻡ‬ ‫ﺘﺸﻌﺭ‬ ‫ﻭﺭﺒﻤﺎ‬ ،‫ﻙ‬
‫ﺍﻟﺭﺴﺎﺌل‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﺘﺼﺩﻕ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺘﺸﻌﺭ‬ ‫ﻻ‬.‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻓﺘﺭﺓ‬ ‫ﺒﻌﺩ‬ ‫ﻋﻘﻠﻙ‬ ‫ﺴﺘﺩﺭﺏ‬ ‫ﺍﻟﻨﻬﺎﻴﺔ‬ ‫ﻭﻓﻲ‬ ‫ﺍﺴﺘﻤﺭ‬ ،‫ﻴﻬﻡ‬ ‫ﻻ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬
‫ﺍﻟﻤﻭﻗﻑ‬ ‫ﺘﺒﻨﻲ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻭﺍﻟﺒﺩﺀ‬ ‫ﺃﻫﺩﺍﻓﻙ‬ ‫ﺘﺤﻘﻴﻕ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻗﺒل‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺤﺭﻤﻙ‬ ‫ﺍﻟﺫﻱ‬ ‫ﺍﻟﺴﻠﺒﻲ‬ ‫ﺍﻟﺘﻔﻜﻴﺭ‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﺍﻟﺘﺨﻠﻲ‬
‫ﺒﺎﻟﺜﻘﺔ‬ ‫ﻭﺍﻟﺸﻌﻭﺭ‬ ‫ﺍﻹﻴﺠﺎﺒﻲ‬.
‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﺴﺘﻤﺭﺭﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬‫ﺃﻓﻜﺎﺭﻙ‬ ‫ﺘﻐﻴﺭ‬ ‫ﺴﺭﻋﺔ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺴﺘﺩﻫﺵ‬ ،‫ﻭﺜﻘﺔ‬ ‫ﺒﺤﺯﻡ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﺍﻹﻴﺠﺎﺒﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺤﻭﺍﺭ‬ ‫ﻁﺭﻴﻘﺔ‬
‫ﺇﻴﺠﺎﺒﻴﺔ‬ ‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﺃﻓﻜﺎﺭ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﻭﺘﺤﻭﻟﻬﺎ‬..
‫ﺇﻥ‬ ،‫ﺍﻟﺸﺎﺭﻉ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﺒﻬﺎ‬ ‫ﻭﺘﺨﺭﺝ‬ ‫ﻓﻭﺭﺍ‬ ‫ﺘﺭﻜﺒﻬﺎ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﺘﺴﺘﻁﻴﻊ‬ ‫ﻟﻥ‬ ‫ﻓﺈﻨﻙ‬ ،‫ﺩﺭﺍﺠﺔ‬ ‫ﺘﺭﻜﺏ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﺘﺭﻴﺩ‬ ‫ﻋﻨﺩﻤﺎ‬
‫ﻭﺍﻹﻨ‬ ‫ﺭﻜﻭﺒﻬﺎ‬ ‫ﺘﺴﺘﻁﻴﻊ‬ ‫ﺤﺘﻰ‬ ‫ﻓﻭﻗﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﺘﻭﺍﺯﻥ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻭﺍﻟﺘﻌﻭﺩ‬ ‫ﺍﻟﻤﺭﺍﻥ‬ ‫ﺒﻌﺽ‬ ‫ﻤﻨﻙ‬ ‫ﺴﻴﺘﻁﻠﺏ‬ ‫ﺍﻷﻤﺭ‬‫ﻁﻼﻕ‬
‫ﺒﻬﺎ‬.‫ﺍﻷﻓﻜﺎﺭ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻟﻠﻤﺭﺍﻥ‬ ‫ﻴﺤﺘﺎﺠﺎﻥ‬ ‫ﺇﻨﻬﻤﺎ‬ ،‫ﺍﻟﺒﺎﻁﻥ‬ ‫ﻋﻘﻠﻙ‬ ‫ﻭﻤﻊ‬ ‫ﻨﻔﺴﻙ‬ ‫ﻤﻊ‬ ‫ﺍﻷﻤﺭ‬ ‫ﻨﻔﺱ‬ ‫ﻫﻭ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬
‫ﺍﻟﺘﻐﻴﻴﺭ‬ ‫ﻭﻴﺤﺩﺙ‬ ‫ﻋﻠﻴﻬﺎ‬ ‫ﻴﻌﺘﺎﺩﺍ‬ ‫ﺤﺘﻰ‬ ‫ﺍﻟﺠﺩﻴﺩﺓ‬.
‫ﺍﻵﻥ‬ ‫ﺍﻟﻔﻌل‬ ‫ﻋﻠﻴﻙ‬ ،‫ﺘﻔﻜﻴﺭﻙ‬ ‫ﻏﻴﺭﺕ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﺒﻌﺩ‬ ‫ﻭﺍﻵﻥ‬.‫ﻓﻲ‬ ‫ﺸﺊ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺘﺤﺼل‬ ‫ﻭﻟﻥ‬ ‫ﺸﻴﺌﺎ‬ ‫ﺘﻔﻌل‬ ‫ﻻ‬
‫ﺍﻟﻤﻘﺎﺒل‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﻜﺜﻴﺭ‬ ‫ﻭﺴﺘﺠﺩ‬ ‫ﻭﺍﺤﺩﺍ‬ ‫ﺸﻴﺌﺎ‬ ‫ﺃﻓﻌل‬ ،‫ﺍﻟﻤﻘﺎﺒل‬.
‫ﻤﻭ‬ ‫ﻏﻴﺭ‬‫ﻨﺸﺎﻁﺎ‬ ‫ﻭﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﺃﻓﻌﺎﻟﻙ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺇﻴﺠﺎﺒﻴﺎ‬ ‫ﻜﻥ‬ ، ‫ﻭﺃﻓﻌﺎﻟﻙ‬ ‫ﻗﻔﻙ‬.‫ﻟﺤل‬ ‫ﺍﻟﺨﻁﻭﺍﺕ‬ ‫ﺍﺘﺨﺎﺫ‬ ‫ﺘﺅﺠل‬ ‫ﻻ‬
‫ﻫﺩﻓﻙ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﺍﻟﻨﻬﺎﻴﺔ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺴﺘﺼل‬ ‫ﺃﻨﻙ‬ ‫ﺍﻟﻤﺅﻜﺩ‬ ‫ﻭﻤﻥ‬ ‫ﺍﻵﻥ‬ ‫ﻭﺍﺒﺩﺃ‬ ‫ﻤﺸﻜﻠﺘﻙ‬.
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6. ‫ﺍﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‬ ‫ﺤل‬
‫ﺠﻴﺩﺍ‬ ‫ﻭﻨﻔﻬﻤﻬﺎ‬ ‫ﻋﻠﻴﻬﺎ‬ ‫ﻨﺘﻌﺭﻑ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻴﺠﺏ‬ ‫ﺍﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‬ ‫ﺴﻨﺤل‬ ‫ﻜﻴﻑ‬ ‫ﻤﻌﺭﻓﺔ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻨﺒﺩﺃ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻗﺒل‬..
‫ﻭﺍﻟﺴﺒ‬ ‫ﺍﻟﻨﺎﺱ‬ ‫ﺒﻴﻥ‬ ‫ﻤﻨﺘﺸﺭﺓ‬ ‫ﺍﻟﺴﻤﻨﺔ‬ ‫ﻤﺸﻜﻠﺔ‬ ‫ﺇﻥ‬‫ﻗﻠﻴﻼ‬ ‫ﺠﻬﺩﺍ‬ ‫ﻭﻨﺒﺫل‬ ‫ﻜﺜﻴﺭﺍ‬ ‫ﻨﺄﻜل‬ ‫ﺃﻨﻨﺎ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻷﺼﻠﻲ‬ ‫ﺏ‬
‫ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﺔ‬ ‫ﻨﻤﺎﺭﺱ‬ ‫ﻻ‬ ‫ﺍﻷﺤﻴﺎﻥ‬ ‫ﺃﻏﻠﺏ‬ ‫ﻭﻓﻲ‬.
‫ﺃﻭﺯﺍﻨﻨﺎ‬ ‫ﻭﺯﺍﺩﺕ‬ ‫ﻨﺸﺎﻁﻨﺎ‬ ‫ﻗل‬ ‫ﻜﻠﻤﺎ‬ ،‫ﻭﺍﺭﺘﻘﺕ‬ ‫ﺍﻟﺤﻴﺎﺓ‬ ‫ﺘﻘﺩﻤﺕ‬ ‫ﻜﻠﻤﺎ‬ ‫ﺃﻨﻪ‬ ‫ﺸﻙ‬ ‫ﻻ‬!!
‫ﺘﺴﺄل‬ ‫ﺃﻻ‬ ‫ﺃﻭﺯﺍﻨﻨﺎ؟‬ ‫ﺘﺯﻴﺩ‬ ‫ﺃﻻ‬ ‫ﺃﻤل‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻨﺘﻨﺎﻭﻟﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﺩﺴﻡ‬ ‫ﺍﻟﻤﻨﺨﻔﻀﺔ‬ ‫ﺍﻷﻁﻌﻤﺔ‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﻤﺎﺫﺍ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ‫ﻭﻟﻜﻥ‬
‫ﻨﻔﺴﻙ‬)‫ﺃﻨﻨﻲ‬ ‫ﻜﻴﻑ‬‫ﻴﺯﻴﺩ؟‬ ‫ﻭﺯﻨﻲ‬ ‫ﻤﺎﺯﺍل‬ ‫ﻭﻟﻜﻥ‬ ‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ‬ ‫ﻨﻅﺎﻤﻲ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺒﺨﻔﺽ‬ ‫ﻗﻤﺕ‬(
‫ﺍﻟﺒﺴﺎﻁﺔ‬ ‫ﻤﻨﺘﻬﻰ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻹﺠﺎﺒﺔ‬ ‫ﺇﻥ‬..‫ﻨﻅﺎﻤﻨﺎ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺒﺘﺄﺜﻴﺭ‬ ‫ﻭﻋﻲ‬ ‫ﻫﻨﺎﻙ‬ ‫ﺃﺼﺒﺢ‬ ،‫ﻗﻠﻴﻠﺔ‬ ‫ﺃﻋﻭﺍﻡ‬ ‫ﻤﻨﺫ‬
‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ‬.‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻭﺍﺴﺘﺒﻌﺎﺩ‬ ‫ﺍﻟﻜﻭﻟﺴﺘﺭﻭل‬ ‫ﺨﻔﺽ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﻟﺘﺭﻜﻴﺯ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺒﺩﺃﻨﺎ‬ ‫ﻟﻘﺩ‬ ‫ﻓﻌﻠﻨﺎ؟‬ ‫ﻤﺎﺫﺍ‬ ‫ﻟﻜﻥ‬
‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ‬ ‫ﻨﻅﺎﻤﻨﺎ‬.
‫ﻟﻜﻥ‬ ‫ﺠﻴﺩ‬ ‫ﺃﻤﺭ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬‫ﺨﻔﻀﻭﺍ‬ ‫ﻗﺩ‬ ‫ﺍﻟﻨﺎﺱ‬ ‫ﺒﻌﺽ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺒﺎﻟﺭﻏﻡ‬ ‫ﺃﻨﻪ‬ ‫ﺃﺜﺒﺘﺕ‬ ‫ﺍﻟﺩﺭﺍﺴﺎﺕ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﺔ‬
‫ﺍﻹﻁﻼﻕ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺘﻨﺨﻔﺽ‬ ‫ﻟﻡ‬ ‫ﺃﻭﺯﺍﻨﻬﻡ‬ ‫ﻓﺈﻥ‬ ‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ‬ ‫ﻨﻅﺎﻤﻬﻡ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬.
‫ﺤﺴﺎﺏ‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﻏﻔﻠﻭﺍ‬ ،‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺠﺭﺍﻤﺎﺕ‬ ‫ﺒﻌﺩ‬ ‫ﺍﻟﻨﺎﺱ‬ ‫ﺍﻨﺸﻐﺎل‬ ‫ﻓﺄﺜﻨﺎﺀ‬ ،‫ﺍﻟﻐﺎﻤﺽ‬ ‫ﺒﺎﻟﻠﻐﺯ‬ ‫ﻟﻴﺱ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬
‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬!
‫ﻤ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﻜﺎﻥ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ‫ﺒﺄﻥ‬ ‫ﺃﻗﺘﻨﻊ‬ ‫ﻤﻨﺎ‬ ‫ﺍﻟﻜﺜﻴﺭ‬ ‫ﺇﻥ‬‫ﻭﺯﻨﻨﺎ‬ ‫ﻴﺯﻴﺩ‬ ‫ﻟﻥ‬ ‫ﻓﺈﻨﻪ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻨﺨﻔﺽ‬.
‫ﺨﻁﺄ‬!
‫ﺃﺒﺩﺍ‬ ‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬ ‫ﺤﺴﺎﺏ‬ ‫ﺇﻏﻔﺎل‬ ‫ﻴﻤﻜﻨﻙ‬ ‫ﻻ‬.‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺴﻌﺭﺍﺕ‬ ‫ﺃﻜﻠﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬
‫ﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻫﻴﺌﺔ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺒﺘﺨﺯﻴﻨﻬﺎ‬ ‫ﺴﻴﻘﻭﻡ‬ ‫ﺠﺴﻤﻙ‬ ‫ﻓﺈﻥ‬ ،‫ﺠﺴﻤﻙ‬ ‫ﻴﺤﺘﺎﺠﻬﺎ‬..‫ﺤﻘﺎﺌﻕ‬ ‫ﺃﺒﺴﻁ‬ ‫ﻫﻲ‬ ‫ﻭﻫﺫﻩ‬
‫ﺍﻟﻁﺒﻴﻌﺔ‬.‫ﺍ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﻜﺎﻨﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ‫ﺍﻷﻤﺭ‬ ‫ﻴﻬﻡ‬ ‫ﻭﻻ‬‫ﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ‬.
‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﺯﻴﺩ‬ ‫ﺍﻟﺘﻬﺎﻡ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻴﻤﻨﻌﻙ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻴﻤﻜﻨﻪ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻗﻠﻴﻠﺔ‬ ‫ﻜﻤﻴﺎﺕ‬ ‫ﺍﻟﺘﻬﺎﻡ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻴﺅﻤﻥ‬ ‫ﺇﺘﺠﺎﻩ‬ ‫ﻫﻨﺎﻙ‬
‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬.‫ﻫﺭﻤﻭﻥ‬ ‫ﻹﻓﺭﺍﺯ‬ ‫ﺃﺠﺴﺎﻤﻨﺎ‬ ‫ﺘﺩﻓﻊ‬ ‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺘﻨﺹ‬ ‫ﺍﻟﻨﻅﺭﻴﺔ‬ ‫ﻭﻫﺫﻩ‬
‫ﺃﻗل‬ ‫ﻭﺒﺎﻟﺘﺎﻟﻲ‬ ‫ﺒﺎﻹﻤﺘﻼﺀ‬ ‫ﺘﺸﻌﺭ‬ ‫ﻴﺠﻌﻠﻙ‬ ‫ﻤﻤﺎ‬ ‫ﺍﻹﻓﺭﺍﻍ‬ ‫ﻋﻤﻠﻴﺔ‬ ‫ﺇﺒﻁﺎﺀ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﺍﻷﻤﻌﺎﺀ‬ ‫ﻴﺩﻓﻊ‬‫ﻓﻲ‬ ‫ﺭﻏﺒﺔ‬
‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻹﻓﺭﺍﻁ‬.
‫ﺍﻟﻤﺩﻫﺸﺔ‬ ‫ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﺔ‬ ‫ﺇﻟﻴﻙ‬..
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7. ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺩﺭﺍﺴﺔ‬ ‫ﺇﺠﺭﺍﺀ‬ ‫ﺘﻡ‬١١‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻗﻠﻴل‬ ‫ﻏﺫﺍﺌﻲ‬ ‫ﻟﻨﻅﺎﻡ‬ ‫ﺨﻀﻌﻭﺍ‬ ‫ﺍﻟﻌﻤﺭ‬ ‫ﻤﺘﻭﺴﻁﻲ‬ ‫ﻭﺍﻤﺭﺃﺓ‬ ‫ﺭﺠﻼ‬..
‫ﻭﺍﻟﻨﺘﻴﺠﺔ؟‬
‫ﺘﻭﻓﺭ‬ ‫ﻭﺍﻟﺘﻲ‬ ،‫ﺍﻹﻨﺨﻔﺎﺽ‬ ‫ﺸﺩﻴﺩﺓ‬ ‫ﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﻟﻤﺤﺘﻭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺤﻤﻴﺔ‬ ‫ﺃﻨﻅﻤﺔ‬ ‫ﺇﻥ‬١٥%‫ﻤﻥ‬ ‫ﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻓﻘﻁ‬
،‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬)‫ﻨﻅﺎﻡ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬‫ﺍﻟﻭﺍﻗﻊ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻤﺴﺘﺤﻴل‬ ‫ﻏﺫﺍﺌﻲ‬(‫ﺨﻔﺽ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺇﻴﺠﺎﺒﻲ‬ ‫ﺘﺄﺜﻴﺭ‬ ‫ﻟﻬﺎ‬ ‫ﻜﺎﻥ‬
‫ﺍﻟﺩﻡ‬ ‫ﻜﻭﻟﺴﺘﺭﻭل‬ ‫ﻤﺴﺘﻭﻴﺎﺕ‬.
‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﺨﻔﻀﺔ‬ ‫ﺍﻟﺤﻤﻴﺔ‬ ‫ﺃﻨﻅﻤﺔ‬ ،‫ﻭﻟﻜﻥ‬)‫ﻭﺍﻗﻌﻴﺔ‬ ‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﻨﻅﺎﻡ‬(‫ﺍﻟﻤﺴﺘﻭﻴﺎﺕ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺘﺄﺜﻴﺭﺍ‬ ‫ﺃﻋﻁﺕ‬
‫ﺍﻟﻭﺯﻥ‬ ‫ﺒﺘﺨﻔﻴﺽ‬ ‫ﺇﻗﺭﺍﻨﻬﺎ‬ ‫ﻋﻨﺩ‬.
‫ﻨﺴﺒﺔ‬ ‫ﺨﻔﺽ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﻴﺅﺩﻱ‬ ‫ﺍﻟﻭﺯﻥ‬ ‫ﺘﺨﻔﻴﺽ‬ ‫ﺩﻭﻥ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺘﻘﻠﻴل‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺍﺴﺘﺒﻌﺎﺩ‬ ‫ﺇﻥ‬ ‫ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﺔ‬ ‫ﻓﻲ‬
‫ﺍ‬‫ﺍﻟﻘﻠﺒﻴﺔ‬ ‫ﺍﻷﻤﺭﺍﺽ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻭﻗﺎﻴﺔ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺘﺴﺎﻋﺩ‬ ‫ﻭﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﺩﻡ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﻨﺎﻓﻌﺔ‬ ‫ﻟﻜﻭﻟﺴﺘﺭﻭل‬.
‫ﺒﺎﻟﻀﺭﻭﺭﺓ‬ ‫ﻟﻴﺴﺕ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻓﺈﻥ‬ ،‫ﺼﺤﻴﺔ‬ ‫ﻟﻴﺴﺕ‬ ‫ﺍﻟﺯﺍﺌﺩﺓ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺒﻴﻨﻤﺎ‬ ‫ﺃﻨﻪ‬ ‫ﺍﺴﺘﻨﺘﺎﺝ‬ ‫ﻴﻤﻜﻨﻨﺎ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻤﻥ‬
‫ﺃﻤﺭ‬‫ﺍ‬‫ﺴﻴﺌﺎ‬.‫ﺘﺨﻠﻴﻕ‬ ‫ﻴﺴﺘﻁﻴﻊ‬ ‫ﻟﻥ‬ ‫ﺍﻟﺠﺴﻡ‬ ‫ﻓﺈﻥ‬ ،‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ‬ ‫ﻨﻅﺎﻤﻨﺎ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺒﻌﺽ‬ ‫ﺇﺩﺨﺎل‬ ‫ﻓﺒﺩﻭﻥ‬
‫ﻭﺍﻟﻬﺭﻤﻭﻨ‬ ‫ﺍﻟﻌﺼﺒﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺨﻼﻴﺎ‬‫ﻤﺜل‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺘﺫﻭﺏ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻤﻴﻨﺎﺕ‬ ‫ﺒﻌﺽ‬ ‫ﺍﻤﺘﺼﺎﺹ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺎﺕ‬
‫ﻫـ‬ ‫ﻓﻴﺘﺎﻤﻴﻥ‬.
‫ﻭﻫﻲ‬ ‫ﺍﻟﻬﺎﻤﺔ‬ ‫ﺍﻷﺸﻴﺎﺀ‬ ‫ﺒﻌﺽ‬ ‫ﻤﻌﺭﻓﺔ‬ ‫ﻋﻠﻴﻨﺎ‬ ‫ﻭﺍﻵﻥ‬:
-‫ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ؟‬ ‫ﻭﺯﻨﻙ‬ ‫ﺘﺤﺩﻴﺩ‬ ‫ﻴﻤﻜﻨﻙ‬ ‫ﻜﻴﻑ‬
-‫ﻴﺠ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﻭﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬ ‫ﻋﺩﺩ‬ ‫ﻜﻡ‬‫ﺏ‬‫ﺍﺴﺘﻬﻼﻜﻬﺎ‬ ‫ﻋﻠﻴﻙ‬‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻭﺘﺒﻘﻰ‬ ‫ﺘﺼل‬ ‫ﻜﻲ‬
‫ﻭﻤﺜﺎﻟﻲ‬ ‫ﺼﺤﻲ‬ ‫ﻭﺯﻥ‬‫؟‬
‫ﺍﻷﺴﺌﻠﺔ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﺇﺠﺎﺒﺔ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﺔ‬‫ﺍﻷﺸﺨﺎﺹ‬ ‫ﻟﻜل‬ ‫ﻭﺍﺤﺩﺓ‬ ‫ﺘﻜﻥ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻴﻤﻜﻥ‬ ‫ﻻ‬.‫ﺒﻌﺽ‬ ‫ﻋﻤل‬ ‫ﻋﻠﻴﻨﺎ‬ ‫ﻟﺫﺍ‬
‫ﺃﺨﺫﻫﺎ‬ ‫ﻴﻤﻜﻨﻙ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﻭﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻜﻤﻴﺔ‬ ‫ﻟﺘﺤﺩﻴﺩ‬ ‫ﻭﺍﻟﺘﻘﺭﻴﺒﺎﺕ‬ ‫ﺍﻟﺤﺴﺎﺒﺎﺕ‬.
‫ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ‬ ‫ﻭﺯﻨﻙ‬ ‫ﺘﺤﺩﻴﺩ‬ ‫ﻋﻠﻴﻙ‬ ‫ﺃﻭﻻ‬ ‫ﻭﻟﻜﻥ‬.
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8. ‫ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ‬ ‫ﺍﻟﻭﺯﻥ‬
‫ﺍﻟﻭﺯﻥ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻟﺘﺤﺩﻴﺩ‬ ‫ﻭﺒﺴﻴﻁﺔ‬ ‫ﺴﻬﻠﺔ‬ ‫ﻁﺭﻴﻘﺔ‬ ‫ﺇﻟﻴﻙ‬..‫ﺃﻭﻻ‬ ‫ﻫﺎﻡ‬ ‫ﺸﺊ‬ ‫ﺘﻭﻀﻴﺢ‬ ‫ﻋﻠﻴﻨﺎ‬ ‫ﻭﻟﻜﻥ‬..‫ﺃﻨﻪ‬ ‫ﻭﻫﻭ‬
‫ﻟﺴﻬ‬‫ﻴﺘﻡ‬ ‫ﺍﻷﻭﺯﺍﻥ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﺃﻱ‬ ‫ﺍﻷﻤﺭﻴﻜﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﻘﻴﺎﺴﺎﺕ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺒﻨﺎﺀ‬ ‫ﺍﻟﻁﺭﻴﻘﺔ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﻭﻀﻊ‬ ‫ﺘﻡ‬ ‫ﺍﻟﺤﺴﺎﺒﺎﺕ‬ ‫ﻭﻟﺔ‬
‫ﺍﻟﺤﺴﺎﺒﺎﺕ‬ ‫ﻟﺴﻬﻭﻟﺔ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻭﻜل‬ ‫ﻭﺍﻟﺒﻭﺼﺔ‬ ‫ﺒﺎﻟﻘﺩﻡ‬ ‫ﻗﻴﺎﺴﻬﺎ‬ ‫ﻴﺘﻡ‬ ‫ﻭﺍﻷﻁﻭﺍل‬ ‫ﺒﺎﻟﺭﻁل‬ ‫ﻗﻴﺎﺴﻬﺎ‬..
‫ﺘﻘﺎﺱ‬ ‫ﺍﻷﻭﺯﺍﻥ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﺃﻱ‬ ‫ﺍﻟﻤﺘﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﻘﻴﺎﺴﺎﺕ‬ ‫ﻭﺤﺩﺓ‬ ‫ﻨﺴﺘﺨﺩﻡ‬ ‫ﺍﻟﻌﺭﺒﻲ‬ ‫ﺍﻟﻌﺎﻟﻡ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻷﻨﻨﺎ‬ ‫ﻭﻨﻅﺭﺍ‬
‫ﺘﻘ‬ ‫ﻭﺍﻷﻁﻭﺍل‬ ‫ﺒﺎﻟﻜﻴﻠﻭﺠﺭﺍﻤﺎﺕ‬‫ﻭﺍﻟﺴﻨﺘﻴﻤﺘﺭﺍﺕ‬ ‫ﺒﺎﻷﻤﺘﺎﺭ‬ ‫ﺎﺱ‬..‫ﺜﻡ‬ ‫ﻫﻲ‬ ‫ﻜﻤﺎ‬ ‫ﺍﻟﺤﺴﺎﺒﺎﺕ‬ ‫ﻋﻤل‬ ‫ﻋﻠﻴﻨﺎ‬ ‫ﻜﺎﻥ‬
‫ﺘﺤﻭﻴﻠﻬﺎ‬.
‫ﺃﻥ‬ ‫ﻨﻌﺭﻑ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻋﻠﻴﻨﺎ‬ ‫ﻭﻟﻠﺘﺤﻭﻴل‬:
١‫ﺭﻁل‬=٠,٤٥‫ﻜﻴﻠﻭﺠﺭﺍﻡ‬.
١‫ﻗﺩﻡ‬=١٢‫ﺒﻭﺼﺔ‬=٠,٣‫ﻤﺘﺭ‬.
‫ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ‬ ‫ﺍﻟﻭﺯﻥ‬ ‫ﺘﺤﺩﻴﺩ‬ ‫ﻁﺭﻴﻘﺔ‬ ‫ﻟﻨﻀﻊ‬ ‫ﻭﺍﻵﻥ‬:
‫ﻟﻠﻨﺴﺎﺀ‬ ‫ﺒﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﻁﻭﻟﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﻟﻠﻤﺭﺃﺓ‬ ‫ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ‬ ‫ﺍﻟﻭﺯﻥ‬ ‫ﺇﻥ‬٥‫ﻫﻭ‬ ‫ﺒﺎﻟﻀﺒﻁ‬ ‫ﻗﺩﻡ‬١٠٠‫ﺭﻁل‬.‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﺯﺍﺌﺩﺓ‬ ‫ﺒﻭﺼﺔ‬ ‫ﻟﻜل‬
‫ﺇﻀﺎﻓﺔ‬ ‫ﻴﺘﻡ‬ ‫ﺍﻟﻁﻭل‬٥‫ﺃﺭﻁﺎل‬.
‫ﻤﻥ‬ ‫ﺃﻗﺼﺭ‬ ‫ﻜﻨﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬٥‫ﺍﻁﺭﺤﻲ‬ ،‫ﻁﻭﻻ‬ ‫ﻗﺩﻡ‬٥‫ﺍﻟـ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺃﻗل‬ ‫ﺒﻭﺼﺔ‬ ‫ﻟﻜل‬ ‫ﺃﺭﻁﺎل‬٥‫ﻗﺩﻡ‬.
‫ﺍﻟﺤﺠﻡ‬ ‫ﻜﺒﻴﺭﺓ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﻤﺘﻭﺴﻁﺔ‬ ،‫ﻗﻠﻴﻠﺔ‬ ‫ﻜﻨﺕ‬ ‫ﻤﺎ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ‫ﺘﺤﺩﻴﺩ‬ ‫ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺨﻁﻭﺓ‬.‫ﻗﻭﻤﻲ‬ ،‫ﻗﻴﺎﺱ‬ ‫ﺸﺭﻴﻁ‬ ‫ﺒﺎﺴﺘﺨﺩﺍﻡ‬
‫ﻤﻌﺼﻤﻙ‬ ‫ﻤﺤﻴﻁ‬ ‫ﺒﻘﻴﺎﺱ‬.‫ﻤﻌﺼﻤﻙ‬ ‫ﻗﻴﺎﺱ‬ ‫ﻜﺎﻥ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬٦‫ﺘ‬ ‫ﺒﻭﺼﺔ‬‫ﻤﺘﻭﺴﻁ‬ ‫ﺤﺠﻡ‬ ‫ﻟﺩﻴﻙ‬ ‫ﻓﺄﻨﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ،‫ﻤﺎﻤﺎ‬
‫ﺘﻌﺩﻴل‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﻴﺤﺘﺎﺝ‬ ‫ﻭﻻ‬ ‫ﻫﻭ‬ ‫ﻜﻤﺎ‬ ‫ﺍﻟﺤﺴﺎﺒﺎﺕ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﺒﺩﺍﻴﺔ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺒﺤﺴﺎﺒﻪ‬ ‫ﻗﻤﺕ‬ ‫ﺍﻟﺫﻱ‬ ‫ﺍﻟﻭﺯﻥ‬ ‫ﻭﻴﺼﺒﺢ‬.
‫ﻤﻥ‬ ‫ﺃﻗل‬ ‫ﻤﻌﺼﻤﻙ‬ ‫ﻗﻴﺎﺱ‬ ‫ﻜﺎﻥ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬٦‫ﺃﻁﺭﺤﻲ‬ ،‫ﺒﻭﺼﺔ‬١٠%‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻟﻴﻜﻥ‬ ‫ﺴﺎﺒﻘﺎ‬ ‫ﺍﻟﻤﺤﺴﻭﺏ‬ ‫ﺍﻟﻭﺯﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬
‫ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ‬ ‫ﻭﺯﻨﻙ‬ ‫ﻫﻭ‬.
‫ﻤﻥ‬ ‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﻤﻌﺼﻤﻙ‬ ‫ﻗﻴﺎﺱ‬ ‫ﻜﺎﻥ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ‫ﺃﻤﺎ‬٦‫ﻓﺄﻀﻴﻔﻲ‬ ،‫ﺒﻭﺼﺔ‬١٠%‫ﺍ‬ ‫ﻤﻥ‬‫ﻟﻴﻜﻥ‬ ‫ﺴﺎﺒﻘﺎ‬ ‫ﺍﻟﻤﺤﺴﻭﺏ‬ ‫ﻟﻭﺯﻥ‬
‫ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ‬ ‫ﻭﺯﻨﻙ‬ ‫ﻫﻭ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬.
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9. ‫ﻟﻠﺭﺠﺎل‬ ‫ﺒﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬
‫ﻁﻭﻟﻪ‬ ‫ﺍﻟﺫﻱ‬ ‫ﻟﻠﺭﺠل‬ ‫ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ‬ ‫ﺍﻟﻭﺯﻥ‬٥‫ﻫﻭ‬ ‫ﺒﺎﻟﻀﺒﻁ‬ ‫ﻗﺩﻡ‬١٠٦‫ﺭﻁل‬.‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﺯﺍﺌﺩﺓ‬ ‫ﺒﻭﺼﺔ‬ ‫ﻟﻜل‬
‫ﺇﻀﺎﻓﺔ‬ ‫ﻴﺘﻡ‬ ‫ﺍﻟﻁﻭل‬٦‫ﺃﺭﻁﺎل‬.
‫ﻟ‬‫ﺍﻟﺤﺠﻡ‬ ‫ﻜﺒﻴﺭ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﻤﺘﻭﺴﻁ‬ ،‫ﻗﻠﻴل‬ ‫ﻜﻨﺕ‬ ‫ﻤﺎ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ‫ﺘﺤﺩﻴﺩ‬.‫ﻤﻌﺼﻤﻙ‬ ‫ﻤﺤﻴﻁ‬ ‫ﺒﻘﻴﺎﺱ‬ ‫ﻗﻡ‬.‫ﻗﻴﺎﺱ‬ ‫ﻜﺎﻥ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬
‫ﻤﻌﺼﻤﻙ‬٧‫ﺒﻭ‬‫ﻓﺄﻨﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ،‫ﺘﻤﺎﻤﺎ‬ ‫ﺼﺔ‬‫ﺼﺎﺤﺏ‬‫ﻓﻲ‬ ‫ﺒﺤﺴﺎﺒﻪ‬ ‫ﻗﻤﺕ‬ ‫ﺍﻟﺫﻱ‬ ‫ﺍﻟﻭﺯﻥ‬ ‫ﻭﻴﺼﺒﺢ‬ ‫ﻤﺘﻭﺴﻁ‬ ‫ﺤﺠﻡ‬
‫ﺘﻌﺩﻴل‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﻴﺤﺘﺎﺝ‬ ‫ﻭﻻ‬ ‫ﻫﻭ‬ ‫ﻜﻤﺎ‬ ‫ﺍﻟﺤﺴﺎﺒﺎﺕ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﺒﺩﺍﻴﺔ‬.
‫ﻤﻥ‬ ‫ﺃﻗل‬ ‫ﻤﻌﺼﻤﻙ‬ ‫ﻗﻴﺎﺱ‬ ‫ﻜﺎﻥ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬٧‫ﺃﻁﺭﺡ‬ ،‫ﺒﻭﺼﺔ‬١٠%‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻟﻴﻜﻥ‬ ‫ﺴﺎﺒﻘﺎ‬ ‫ﺍﻟﻤﺤﺴﻭﺏ‬ ‫ﺍﻟﻭﺯﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬
‫ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ‬ ‫ﻭﺯﻨﻙ‬ ‫ﻫﻭ‬.
‫ﻤﻥ‬ ‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﻤﻌﺼﻤﻙ‬ ‫ﻗﻴﺎﺱ‬ ‫ﻜﺎﻥ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ‫ﺃﻤﺎ‬٧‫ﻓﺄﻀﻑ‬ ،‫ﺒﻭﺼﺔ‬١٠%‫ﻤﻥ‬‫ﻟﻴﻜﻥ‬ ‫ﺴﺎﺒﻘﺎ‬ ‫ﺍﻟﻤﺤﺴﻭﺏ‬ ‫ﺍﻟﻭﺯﻥ‬
‫ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ‬ ‫ﻭﺯﻨﻙ‬ ‫ﻫﻭ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬.
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10. ‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬
‫ﻓﻠﻨﺘﻌﺭﻑ‬ ،‫ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ‬ ‫ﺠﺴﻤﻙ‬ ‫ﺒﻭﺯﻥ‬ ‫ﻴﺴﻤﻰ‬ ‫ﻤﺎ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﻭﺯﻨﻙ‬ ‫ﻋﻠﻴﻪ‬ ‫ﻴﻜﻥ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻴﺠﺏ‬ ‫ﻤﺎ‬ ‫ﻋﺭﻓﺕ‬ ‫ﻭﻗﺩ‬ ‫ﻭﺍﻵﻥ‬
‫ﻴﻭﻤﻴﺎ‬ ‫ﺠﺴﻤﻙ‬ ‫ﻴﺤﺘﺎﺠﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬ ‫ﻋﺩﺩ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬.‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻷﺨﺫ‬ ‫ﻋﻠﻴﻨﺎ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻗﺒل‬ ‫ﻭﻟﻜﻥ‬
‫ﻨﺸﺎﻁﻙ‬ ‫ﻤﺴﺘﻭﻯ‬ ‫ﺍﻻﻋﺘﺒﺎﺭ‬.
‫ﻏﻴﺭ‬ ‫ﻜﻨﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬‫ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ‬ ‫ﻭﺯﻨﻙ‬ ‫ﺍﻀﺭﺏ‬ ،‫ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﺔ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻨﻭﻉ‬ ‫ﺃﻱ‬ ‫ﺘﻤﺎﺭﺱ‬ ‫ﻭﻻ‬ ‫ﺍﻹﻁﻼﻕ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻨﺸﻁ‬
‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﻤﺤﺴﻭﺏ‬١١‫ﻋﺩ‬ ‫ﻫﻭ‬ ‫ﺍﻟﻨﺎﺘﺞ‬ ‫ﻭﻴﻜﻭﻥ‬‫ﻴﻭﻤﻴﺎ‬ ‫ﺘﺤﺘﺎﺠﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬ ‫ﺩ‬.
‫ﻭﺯﻨﻙ‬ ‫ﺍﻀﺭﺏ‬ ،‫ﺍﺴﺒﻭﻋﻴﺎ‬ ‫ﻤﺭﺍﺕ‬ ‫ﺜﻼﺙ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﻤﺭﺘﻴﻥ‬ ‫ﺒﺎﻨﺘﻅﺎﻡ‬ ‫ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﺔ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺒﻌﻀﺎ‬ ‫ﺘﻤﺎﺭﺱ‬ ‫ﻜﻨﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬
‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﻤﺤﺴﻭﺏ‬ ‫ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ‬١٣.
‫ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﺔ‬ ‫ﺘﻤﺎﺭﺱ‬ ‫ﻜﻨﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬‫ﻤﻥ‬ ‫ﺒﺎﻨﺘﻅﺎﻡ‬٤‫ﺇﻟﻰ‬٥‫ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ‬ ‫ﻭﺯﻨﻙ‬ ‫ﺍﻀﺭﺏ‬ ،‫ﺍﺴﺒﻭﻋﻴﺎ‬ ‫ﻤﺭﺍﺕ‬
‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﻤﺤﺴﻭﺏ‬١٥.
‫ﺒﻴﻥ‬ ‫ﻤﺎ‬ ‫ﺍﻟﻤﻨﺘﻅﻤﺔ‬ ‫ﻟﻠﺭﻴﺎﻀﺔ‬ ‫ﻤﻤﺎﺭﺴﺘﻙ‬ ‫ﻤﻌﺩل‬ ‫ﻜﺎﻥ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ‫ﺃﻤﺎ‬٦‫ﺇﻟﻰ‬٧‫ﻓﺎﻀﺭﺏ‬ ،‫ﺍﺴﺒﻭﻋﻴﺎ‬ ‫ﻤﺭﺍﺕ‬
‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﻤﺤﺴﻭﺏ‬ ‫ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ‬ ‫ﻭﺯﻨﻙ‬١٨.
‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻜﻤﻴﺔ‬
،‫ﻴﻭﻤﻴﺎ‬ ‫ﺘﺤﺘﺎﺠﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬ ‫ﻭﻋﺩﺩ‬ ‫ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ‬ ‫ﻭﺯﻨﻙ‬ ‫ﻋﺭﻓﺕ‬ ‫ﻭﻗﺩ‬ ‫ﻭﺍﻵﻥ‬‫ﺘﺤﺩﻴﺩ‬ ‫ﻴﻤﻜﻨﻙ‬
‫ﺒﺴﻬﻭﻟﺔ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭﻟﻬﺎ‬ ‫ﻴﻤﻜﻨﻙ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻜﻤﻴﺔ‬.
‫ﻓﻲ‬ ‫ﺘﺘﻨﺎﻭﻟﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻜﻤﻴﺔ‬ ‫ﺘﺤﺼﺭ‬ ‫ﺒﺄﻥ‬ ‫ﻴﻭﺼﻭﻥ‬ ‫ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ‬ ‫ﺍﺨﺼﺎﺌﻲ‬ ‫ﻤﻌﻅﻡ‬٣٠%‫ﻤﺠﻤﻭﻉ‬ ‫ﻤﻥ‬
‫ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺴﻌﺭﺍﺘﻙ‬.
‫ﺃﻭ‬ ‫ﺍﻟﻘﻠﺏ‬ ‫ﺒﺄﻤﺭﺍﺽ‬ ‫ﻟﻺﺼﺎﺒﺔ‬ ‫ﻤﺭﻀﻲ‬ ‫ﺘﺎﺭﻴﺦ‬ ‫ﻟﺩﻴﻙ‬ ‫ﻜﺎﻥ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﻭﺯﻨﻙ‬ ‫ﺨﻔﺽ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺘﺭﻏﺏ‬ ‫ﻜﻨﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ‫ﻭﻟﻜﻥ‬
‫ﺤﺩ‬ ‫ﺍﻟﻼﺯﻡ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻜﺎﻥ‬ ،‫ﺍﻟﺴﺭﻁﺎﻥ‬‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﺘﺘﻨﺎﻭﻟﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻜﻤﻴﺔ‬٢٠%‫ﻤﺠﻤﻭﻉ‬ ‫ﻤﻥ‬
‫ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺴﻌﺭﺍﺘﻙ‬.
‫ﻤﺜﺎل‬
‫ﺍﻟﺤﺴﺎﺒﺎﺕ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﻜل‬ ‫ﻟﻨﻔﻬﻡ‬ ‫ﺤﻘﻴﻘﻴﺎ‬ ‫ﻤﺜﺎﻻ‬ ‫ﻟﻨﺄﺨﺫ‬ ‫ﻭﺍﻵﻥ‬..‫ﻁﻭﻟﻬﺎ‬ ‫ﺴﻴﺩﺓ‬ ‫ﻤﺜﻼ‬١٦٠‫ﻭﻭﺯﻨﻬﺎ‬ ‫ﺴﻡ‬٦٥‫ﻜﻴﻠﻭ‬
‫ﻤﻌﺼﻤﻬﺎ‬ ‫ﻭﻗﻴﺎﺱ‬ ‫ﺠﺭﺍﻤﺎ‬١٦‫ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﺔ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻨﻭﻉ‬ ‫ﺃﻱ‬ ‫ﺘﻤﺎﺭﺱ‬ ‫ﻭﻻ‬ ،‫ﺴﻡ‬.
‫ﻋ‬ ‫ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ‬ ‫ﻭﺯﻨﻬﺎ‬ ‫ﻟﻨﺤﺴﺏ‬‫ﻭﺒﻭﺼﺎﺕ‬ ‫ﺃﻗﺩﺍﻡ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﺒﺎﻟﺴﻡ‬ ‫ﺍﻟﻁﻭل‬ ‫ﺘﺤﻭﻴل‬ ‫ﺃﻭﻻ‬ ‫ﻠﻴﻨﺎ‬.
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11. ‫ﺍﻟﺴﻴﺩﺓ‬ ‫ﻁﻭل‬١٦٠‫ﺴﻡ‬=٥,٢‫ﻗﺩﻡ‬.
‫ﻤﻌﺼﻤﻬﺎ‬ ‫ﻗﻴﺎﺱ‬١٦‫ﺴﻡ‬=٦,٣‫ﺒﻭﺼﺔ‬.
‫ﺇﻀﺎﻓﺔ‬ ‫ﻫﻭ‬ ‫ﺍﻷﻭﻟﻰ‬ ‫ﺍﻟﺨﻁﻭﺓ‬٥‫ﻭﺒﺎﻟﺘﺎﻟﻲ‬ ‫ﻗﺩﻡ‬ ‫ﺍﻟﺨﻤﺴﺔ‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﺯﺍﺌﺩﺓ‬ ‫ﺒﻭﺼﺔ‬ ‫ﻟﻜل‬ ‫ﺭﻁل‬ ‫ﺍﻟﻤﺎﺌﺔ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺭﻁل‬
‫ﻫﻲ‬ ‫ﺍﻟﻨﺘﻴﺠﺔ‬ ‫ﺘﻜﻥ‬١١٠‫ﺭﻁل‬.
‫ﻤﻥ‬ ‫ﺃﻜﺒﺭ‬ ‫ﻤﻌﺼﻤﻬﺎ‬ ‫ﻗﻴﺎﺱ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻭﺤﻴﺙ‬٦‫ﺤﺠ‬ ‫ﻓﻴﻌﺘﺒﺭ‬ ‫ﺒﻭﺼﺎﺕ‬‫ﺍﻟﻤﺤﺴﻭﺏ‬ ‫ﺍﻟﻭﺯﻥ‬ ‫ﺯﻴﺎﺩﺓ‬ ‫ﻓﻴﺘﻡ‬ ‫ﻜﺒﻴﺭ‬ ‫ﻤﻬﺎ‬
‫ﺒـ‬١٠%‫ﻟﻴﺼﺒﺢ‬١٢١‫ﺭﻁل‬=‫ﺤﻭﺍﻟﻲ‬٥٥‫ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ‬ ‫ﻭﺯﻨﻬﺎ‬ ‫ﻫﻭ‬ ‫ﻭﻫﺫﺍ‬ ‫ﻜﻴﻠﻭﺠﺭﺍﻡ‬‫ﺃﻥ‬ ‫ﻴﺠﺏ‬ ‫ﺍﻟﺫﻱ‬
‫ﻋﻠﻴﻪ‬ ‫ﺘﻜﻭﻥ‬.
‫ﺒﻀﺭﺏ‬ ‫ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺴﻌﺭﺍﺘﻬﺎ‬ ‫ﺤﺴﺎﺏ‬ ‫ﻓﻴﻜﻭﻥ‬ ‫ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻨﻭﻉ‬ ‫ﺃﻱ‬ ‫ﺘﻤﺎﺭﺱ‬ ‫ﻻ‬ ‫ﺃﻨﻬﺎ‬ ‫ﻭﺤﻴﺙ‬
‫ﻓﻲ‬ ‫ﺒﺎﻟﺭﻁل‬ ‫ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ‬ ‫ﻭﺯﻨﻬﺎ‬١١
‫ﺍ‬ ‫ﻋﺩﺩ‬‫ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬=١٢١×١١=١٣٣١‫ﺤﺭﺍﺭﻱ‬ ‫ﺴﻌﺭ‬.
‫ﺘﻨﺎﻭﻟﻬﺎ‬ ‫ﻴﻤﻜﻨﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻜﻤﻴﺔ‬ ‫ﺘﻜﻥ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻴﺠﺏ‬ ‫ﻭﺯﻨﻬﺎ‬ ‫ﺇﻨﻘﺎﺹ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺘﺭﻏﺏ‬ ‫ﺃﻨﻬﺎ‬ ‫ﻭﺤﻴﺙ‬٢٠%‫ﻤﻥ‬
‫ﺘﺴﺎﻭﻱ‬ ‫ﻭﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﻴﻭﻤﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬ ‫ﻋﺩﺩ‬٢٦٦,٢.
‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻷﻁﻌﻤﺔ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻭﻗﺭﺍﺀﺘﻪ‬ ‫ﻓﻬﻤﻪ‬ ‫ﻟﺘﺴﻬﻴل‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺠﺭﺍﻤﺎﺕ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﺍﻟﺭﻗﻡ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻟﻨﺤﻭل‬ ‫ﻭﺍﻵﻥ‬
‫ﺘﺸﻴ‬ ‫ﻋﻼﻤﺎﺕ‬ ‫ﻋﻠﻴﻬﺎ‬ ‫ﻴﻭﺠﺩ‬‫ﺒﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﻤﻭﺠﻭﺩﺓ‬ ‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﻘﻴﻡ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﺭ‬.
‫ﻴﺴﺎﻭﻱ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺠﺭﺍﻡ‬ ‫ﻜل‬ ‫ﺇﻥ‬٩‫ﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺴﻌﺭﺍﺕ‬.
‫ﻗﺴﻤﻨﺎ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ‫ﻟﺫﺍ‬٢٦٦,٢‫ﻋﻠﻰ‬٩‫ﺘﻨﺎﻭﻟﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﺴﻴﺩﺓ‬ ‫ﻟﻬﺫﻩ‬ ‫ﻴﻤﻜﻥ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺠﺭﺍﻤﺎﺕ‬ ‫ﻋﺩﺩ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻓﻨﺤﺼل‬
‫ﻭﻫﻲ‬٢٩,٥‫ﺍﻟﻴﻭﻡ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺠﺭﺍﻡ‬.
‫ﺘﻌﺩﻴل‬ ‫ﻋﻠﻴﻬﺎ‬ ‫ﻓﺈﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﺜﺎﻟﻲ‬ ‫ﻭﺯﻨﻬﺎ‬ ‫ﻤﻊ‬ ‫ﻴﺘﻁﺎﺒﻕ‬ ‫ﻻ‬ ‫ﺍﻟﺴﻴﺩﺓ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﻭﺯﻥ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻭﺤﻴﺙ‬‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬ ‫ﻜﻤﻴﺔ‬
‫ﺘﺴﺘﻬﻠﻜﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬.‫ﻭﺍﺤﺩ‬ ‫ﺭﻁل‬ ‫ﻟﺨﺴﺎﺭﺓ‬)٠,٤٥‫ﻜﻴﻠﻭﺠﺭﺍﻡ‬(‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﺘﺨﻠﺹ‬ ‫ﻋﻠﻴﻬﺎ‬ ‫ﻭﺯﻨﻬﺎ‬ ‫ﻤﻥ‬
٣٥٠٠‫ﺤﺭﺍﺭﻱ‬ ‫ﺴﻌﺭ‬.
‫ﺍﻟﺤل‬ ‫ﻭﻫﺫﺍ‬ ‫ﺍﺴﺒﻭﻋﻴﺎ‬ ‫ﻜﻴﻠﻭﺠﺭﺍﻡ‬ ‫ﻨﺼﻑ‬ ‫ﺤﻭﺍﻟﻲ‬ ‫ﺃﻱ‬ ‫ﺍﺴﺒﻭﻋﻴﺎ‬ ‫ﻭﺍﺤﺩ‬ ‫ﺭﻁل‬ ‫ﻓﻘﺩ‬ ‫ﻫﻭ‬ ‫ﺍﻟﺤﻠﻭل‬ ‫ﺃﻓﻀل‬ ‫ﺇﻥ‬
‫ﺼﺤﻴﺎ‬ ‫ﺍﻟﺤﻠﻭل‬ ‫ﺃﻓﻀل‬ ‫ﻫﻭ‬.
‫ﺍﻟﻬﺩﻑ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﺘﺤﻘﻴﻕ‬ ‫ﻴﻤﻜﻥ‬ ‫ﻜﻴﻑ‬ ‫ﺴﻭﻴﺎ‬ ‫ﻨﻜﺘﺸﻑ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻭﺴﻨﺤﺎﻭل‬‫ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﻔﻘﺭﺍﺕ‬ ‫ﻓﻲ‬
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12. ‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ‬ ‫ﺍﻟﻨﻅﺎﻡ‬
‫ﺍﻷﻭﻟﻰ‬ ‫ﺍﻟﻘﺎﻋﺩﺓ‬:‫ﺍﻟﺸﺎﺌﻌﺔ‬ ‫ﺍﻟﺤﻤﻴﺔ‬ ‫ﺃﻨﻅﻤﺔ‬ ‫ﺘﺠﻨﺏ‬!
‫ﺸﺩﻴﺩﺓ‬ ‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬ ‫ﺫﺍﺕ‬ ‫ﺍﻟﺤﻤﻴﺔ‬ ‫ﺃﻨﻅﻤﺔ‬ ‫ﺤﻭل‬ ‫ﻁﺒﻴﺒﻙ‬ ‫ﺍﺴﺘﺸﺭ‬ ،‫ﺘﺼﺩﻗﻨﻲ‬ ‫ﺘﻜﻥ‬ ‫ﻟﻡ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬
‫ﺍﻟﻐﻴﺭ‬ ‫ﺍﻟﺤﻤﻴﺔ‬ ‫ﺃﻨﻅﻤﺔ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻨﻅﺎﻡ‬ ‫ﺃﻱ‬ ‫ﺃﻭ‬ ،‫ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ‬ ‫ﻤﻨﺨﻔﻀﺔ‬ ‫ﺍﻟﺤﻤﻴﺔ‬ ‫ﺃﻨﻅﻤﺔ‬ ،‫ﺍﻹﻨﺨﻔﺎﺽ‬
‫ﻤﺘﻭﺍﺯﻨﺔ‬.
‫ﺍﻟﻨ‬ ‫ﺘﻐﻴﻴﺭ‬ ‫ﺇﻥ‬‫ﺼﺤﺔ‬ ‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﺘﺼﺒﺢ‬ ‫ﻜﻲ‬ ‫ﺍﻟﺤﻴﺎﺓ‬ ‫ﻟﻨﻤﻁ‬ ‫ﺘﻐﻴﻴﺭﺍ‬ ‫ﻴﻜﻥ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻴﺠﺏ‬ ‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ‬ ‫ﻅﺎﻡ‬.‫ﻤﺎ‬ ‫ﻜل‬ ‫ﺘﻌﻠﻡ‬
‫ﺍﻟﺴﻬل‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻜﺎﻥ‬ ‫ﻜﻠﻤﺎ‬ ‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﻋﻠﻤﺕ‬ ‫ﻓﻜﻠﻤﺎ‬ ،‫ﻭﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‬ ‫ﺍﻷﻁﻌﻤﺔ‬ ‫ﺤﻭل‬ ‫ﺘﻌﺭﻓﻪ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻴﻤﻜﻨﻙ‬
‫ﻟﻙ‬ ‫ﻤﻨﺎﺴﺏ‬ ‫ﺼﺤﻲ‬ ‫ﻏﺫﺍﺌﻲ‬ ‫ﻨﻅﺎﻡ‬ ‫ﺒﻨﺎﺀ‬ ‫ﻋﻠﻴﻙ‬.
١-‫ﻤ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺒﺴﻬﻭﻟﺔ‬ ‫ﺘﺤﻀﻴﺭﻩ‬ ‫ﻴﻤﻜﻥ‬ ‫ﻓﻬﻭ‬ ،‫ﺍﻟﻔﻭﺍﻜﻪ‬ ‫ﺒﻤﻬﺭﻭﺱ‬ ‫ﻭﺍﻟﻤﺎﺭﺠﺎﺭﻴﻥ‬ ‫ﺍﻟﺯﺒﺩ‬ ‫ﺍﺴﺘﺒﺩل‬‫ﺎﻜﻴﻨﺔ‬
‫ﻤﻠﺤﻭﻅ‬ ‫ﺒﺸﻜل‬ ‫ﻭﺩﻫﻭﻨﻙ‬ ‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺴﻌﺭﺍﺘﻙ‬ ‫ﺘﺨﻔﺽ‬ ‫ﻭﺴﻭﻑ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﺘﺤﻀﻴﺭ‬.
٢-‫ﻜﺫﻟﻙ‬ ‫ﻟﻴﺴﺕ‬ ‫ﺘﺤﺘﻭﻴﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻭﻟﻜﻥ‬ ‫ﻟﻙ‬ ‫ﻤﻔﻴﺩ‬ ‫ﺍﻟﺠﺒﻥ‬.‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﺠﺭﺏ‬:‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﺠﺒﻥ‬ ‫ﻀﻊ‬
‫ﺍﻟﻤﻨﺨﻔﻀﺔ‬ ‫ﺍﻟﺠﺒﻥ‬ ‫ﺍﺨﺘﻴﺎﺭ‬ ‫ﻴﻤﻜﻨﻙ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺼﻔﻬﺎ‬ ‫ﺜﻡ‬ ‫ﺘﺴﻴﺢ‬ ‫ﻭﺍﺠﻌﻠﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﻤﺎﻴﻜﺭﻭﻭﻴﻑ‬
‫ﺍﻟﺩﺴﻡ‬ ‫ﻗﻠﻴﻠﺔ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬.
٣-‫ﺘﻨ‬ ‫ﻗﺒل‬ ‫ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻴﻥ‬ ‫ﻤﻤﺎﺭﺴﺔ‬ ‫ﺇﻥ‬‫ﺒﺎﻟﺠﻭﻉ‬ ‫ﺸﻌﻭﺭﻙ‬ ‫ﺯﻴﺎﺩﺓ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﻴﺅﺩﻱ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﺎﻭل‬.‫ﺒﻤﻤﺎﺭﺴﺔ‬ ‫ﻗﻡ‬
‫ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻴﻥ‬‫ﺒﻌﺩ‬‫ﺒﻘﻭﺓ‬ ‫ﺍﻟﻌﻤل‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﻟﻘﺩﺭﺓ‬ ‫ﻟﺩﻴﻪ‬ ‫ﺍﻟﺠﺴﻡ‬ ‫ﻴﻜﻥ‬ ‫ﻋﻨﺩﻤﺎ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬
‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﻟﻬﻀﻡ‬ ‫ﺃﻜﺒﺭ‬.
٤-‫ﻴﻤﻜﻨﻙ‬ ‫ﻻ‬ ‫ﺒﺤﻴﺙ‬ ‫ﺍﻟﺒﺭﻨﺎﻤﺞ‬ ‫ﻤﺸﺎﻫﺩﺓ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺘﻨﺩﻤﺞ‬ ‫ﻓﻘﺩ‬ ،‫ﺍﻟﺘﻠﻔﺎﺯ‬ ‫ﻤﺸﺎﻫﺩﺓ‬ ‫ﺃﺜﻨﺎﺀ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﺘﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻻ‬
‫ﺘﻨﺎﻭﻟ‬ ‫ﺍﻟﺫﻱ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﻜﻡ‬ ‫ﻤﻌﺭﻓﺔ‬‫ﺘﻪ‬.
٥-‫ﺃﻫﻤﻴﺘﻬﺎ‬ ‫ﺭﻏﻡ‬ ‫ﺍﻹﻓﻁﺎﺭ‬ ‫ﻭﺠﺒﺔ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﺍﻟﻨﺎﺱ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻜﺜﻴﺭ‬ ‫ﻴﻐﻔل‬.‫ﺍﻟﺼﺒﺎﺡ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﺇﻥ‬
‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﺯﻴﺩ‬ ‫ﻟﺤﺭﻕ‬ ‫ﻤﺴﺘﻌﺩﺍ‬ ‫ﺍﻟﺠﺴﻡ‬ ‫ﻴﻜﻥ‬ ‫ﺤﻴﺙ‬ ‫ﺍﻷﺸﻴﺎﺀ‬ ‫ﺃﻓﻀل‬ ‫ﻤﻥ‬.
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13. ٦-‫ﺍﻟﻤﺸﺭﻭﺒﺎﺕ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺍﻟﻤﺎﺀ‬ ‫ﻤﻊ‬ ‫ﺍﻟﺠﻠﻭﻜﻭﺯ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺃﻓﻀل‬ ‫ﺍﻟﺸﻬﻴﺔ‬ ‫ﻴﺜﺒﻁ‬ ‫ﺒﺎﻟﻔﺭﻜﺘﻭﺯ‬ ‫ﺍﻟﻤﺨﻠﻭﻁ‬ ‫ﺍﻟﻤﺎﺀ‬ ‫ﺇﻥ‬
‫ﺍﻟﺩﺍﻴﺕ‬.‫ﻋﺼ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻜﻭﺒﺎ‬ ‫ﺍﺸﺭﺏ‬‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻗﺒل‬ ‫ﺴﺎﻋﺔ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﺴﺎﻋﺔ‬ ‫ﻨﺼﻑ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﺒﺭﺘﻘﺎل‬ ‫ﻴﺭ‬
‫ﻭﺠﺒﺘﻙ‬.
٧-‫ﺍﻹﻤﻜﺎﻥ‬ ‫ﻗﺩﺭ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﻟﻤﺤﻭﻟﺔ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺃﺤﻤﺎﺽ‬ ‫ﺘﺠﻨﺏ‬.‫ﺍﻟﻁﻬﻲ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﺯﻴﺘﻭﻥ‬ ‫ﺯﻴﺕ‬ ‫ﺍﺴﺘﺨﺩﻡ‬.
‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺃﺤﻤﺎﺽ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻷﻨﻬﺎ‬ ‫ﺠﺯﺌﻴﺎ‬ ‫ﻤﻬﺩﺭﺠﺔ‬ ‫ﺯﻴﻭﺕ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺘﺤﺘﻭﻱ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻷﻁﻌﻤﺔ‬ ‫ﺘﺠﻨﺏ‬
‫ﺍﻟﻤﺤﻭﻟﺔ‬.
٨-‫ﺍﻟﺩ‬ ‫ﻜﺎﻤل‬ ‫ﺍﻟﺤﻠﻴﺏ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺒﺩﻻ‬ ‫ﺍﻟﺩﺴﻡ‬ ‫ﺍﻟﺨﺎﻟﻲ‬ ‫ﺍﻟﺤﻠﻴﺏ‬ ‫ﺍﻟﻠﺒﻥ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﻌﻨﺎﺼﺭ‬ ‫ﻓﻜل‬ ‫ﺴﻡ‬
‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺒﺩﻭﻥ‬ ‫ﻭﻟﻜﻥ‬ ‫ﻓﻴﻪ‬ ‫ﻤﻭﺠﻭﺩﺓ‬.
٩-‫ﺍﻷﺴﺒﻭﻉ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﺒﻴﺽ‬ ‫ﺼﻔﺎﺭ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻷﺭﺒﻌﺔ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭﻟﻙ‬ ‫ﺍﺤﺼﺭ‬.
١٠-‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻜﻡ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺘﻨﺩﻫﺵ‬ ‫ﻭﺴﻭﻑ‬ ‫ﻁﻬﻴﻬﺎ‬ ‫ﻗﺒل‬ ‫ﺍﻟﻠﺤﻭﻡ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻜل‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺘﺨﻠﺹ‬
‫ﺍﻟﺨﻁﻭﺓ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﺍﺘﺨﺎﺫﻙ‬ ‫ﻋﻨﺩ‬ ‫ﻏﺫﺍﺌﻙ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺴﺘﻨﺨﻔﺽ‬.
١١-‫ﺍﻟﺴﺒﺏ‬ ‫ﻟﺫﻜﺭ‬ ‫ﺩﺍﻋﻲ‬ ‫ﻭﻻ‬ ‫ﺍﻟﻤﻘﻠﻴﺔ‬ ‫ﺍﻷﻁﻌﻤﺔ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺘﺨﻠﺹ‬!
١٢-‫ﺍﻟﺼ‬‫ﺍﻟﻜﺭﻴﻤﻴﺔ‬ ‫ﻠﺼﺎﺕ‬)Cream sauces(‫ﺒﺎﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻏﻨﻴﺔ‬.‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﻟﻤﻌﺘﻤﺩﺓ‬ ‫ﺍﻟﺼﻠﺼﺎﺕ‬ ‫ﺍﺴﺘﺨﺩﻡ‬
‫ﻤﻨﻬﺎ‬ ‫ﺒﺩﻻ‬ ‫ﺍﻟﻁﻤﺎﻁﻡ‬.
١٣-‫ﺃﻭ‬ ‫ﺍﻟﻠﻴﻤﻭﻥ‬ ‫ﻋﺼﻴﺭ‬ ‫ﺍﺴﺘﺨﺩﻡ‬‫ﺍﻟ‬‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﻟﻨﻜﻬﺔ‬ ‫ﻹﻀﻔﺎﺀ‬ ‫ﺍﻟﺼﻭﺩﻴﻭﻡ‬ ‫ﻤﻨﺨﻔﺽ‬ ‫ﺼﻭﺹ‬ ‫ﺼﻭﻴﺎ‬
‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬.
١٤-‫ﻤﺎ‬ ‫ﻭﻏﺎﻟﺒﺎ‬ ‫ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﻭﺠﺒﺔ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﺘﺄﻜل‬ ‫ﻓﺈﻨﻙ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﺘﻔﻌل‬ ‫ﻓﻌﻨﺩﻤﺎ‬ ،‫ﻭﺠﺒﺎﺘﻙ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺃﻱ‬ ‫ﺘﺴﻘﻁ‬ ‫ﻻ‬
‫ﺍﻟﻁ‬ ‫ﺘﺄﻜل‬‫ﺍﻟﺨﻁﺄ‬ ‫ﻌﺎﻡ‬.
١٥-‫ﺍﻷﻁﻌﻤﺔ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ‬ ‫ﻟﻠﻘﻴﻡ‬ ‫ﺍﻟﻤﻭﻀﺤﺔ‬ ‫ﺍﻟﻌﻼﻤﺎﺕ‬ ‫ﻗﺭﺍﺀﺓ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﺤﺭﺹ‬.،‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺘﺄﻜﺩ‬
‫ﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﻜل‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﻤﺤﺘﻭﻯ‬ ‫ﻭﺍﻟﻤﻠﺢ‬ ‫ﺍﻟﺴﻜﺭ‬.
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14. ١٦-‫ﺘﺨﻁﻴﻁ‬ ‫ﺩﻭﻥ‬ ‫ﺍﻟﺸﺭﺍﺀ‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﺘﻭﻗﻑ‬.‫ﻤﺴﺒﻘﺎ‬ ‫ﻭﻤﻜﺘﻭﺒﺔ‬ ‫ﻤﺤﺩﺩﺓ‬ ‫ﻗﺎﺌﻤﺔ‬ ‫ﺩﻭﻥ‬ ‫ﻤﺸﺘﺭﻴﺎﺕ‬ ‫ﺘﺸﺘﺭﻱ‬ ‫ﻻ‬.
١٧-‫ﺠﺎﺌﻊ‬ ‫ﻭﺃﻨﺕ‬ ‫ﺍﻟﺘﺴﻭﻕ‬ ‫ﺘﺠﻨﺏ‬.‫ﺃﻭﻻ‬ ‫ﻁﻌﺎﻤﻙ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬.
١٨-‫ﻤﻥ‬ ‫ﻟﻤﺸﺘﺭﻴﺎﺘﻙ‬ ‫ﺘﺴﻭﻕ‬‫ﻤﺴﺒﻘﺎ‬ ‫ﺍﻟﻤﻌﺩﺓ‬ ‫ﺍﻟﻘﺎﺌﻤﺔ‬ ‫ﻭﻤﻥ‬ ‫ﺍﻷﺴﺒﻭﻉ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻓﻘﻁ‬ ‫ﻭﺍﺤﺩﺓ‬ ‫ﻤﺭﺓ‬ ‫ﺍﻟﺒﻘﺎﻟﺔ‬.
١٩-‫ﻤﺎﺭﻜﺕ‬ ‫ﺍﻟﺴﻭﺒﺭ‬ ‫ﺘﺩﺨل‬ ‫ﻋﻨﺩﻤﺎ‬ ‫ﻭﺍﻟﻔﺎﻜﻬﺔ‬ ‫ﺍﻟﺨﻀﺭﻭﺍﺕ‬ ‫ﻗﺴﻡ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﻤﺒﺎﺸﺭﺓ‬ ‫ﺍﺘﺠﻪ‬.‫ﺴﻠﺔ‬ ‫ﺃﻤﻸ‬
‫ﺍﻷﺨﺭﻯ‬ ‫ﺍﻷﻁﻌﻤﺔ‬ ‫ﺸﺭﺍﺀ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺭﻏﺒﺔ‬ ‫ﺃﻗل‬ ‫ﻨﻔﺴﻙ‬ ‫ﺘﺠﺩ‬ ‫ﻭﺴﻭﻑ‬ ‫ﺍﻟﻘﺴﻡ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﺸﺘﺭﻭﺍﺕ‬
‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﻔﺎﺌﺩﺓ‬ ‫ﺍﻟﻌﺩﻴﻤﺔ‬.
٢٠-‫ﻴﻘ‬ ‫ﺒﺠﻭﺍﺭﻙ‬ ‫ﻤﻜﺎﻥ‬ ‫ﻟﺩﻴﻙ‬ ‫ﻜﺎﻥ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬‫ﺨﻀﺭﻭﺍﺘﻙ‬ ‫ﻟﺸﺭﺍﺀ‬ ‫ﺍﻫﺭﻉ‬ ،‫ﺍﻟﻤﺯﺍﺭﻉ‬ ‫ﻤﻨﺘﺠﺎﺕ‬ ‫ﺒﺒﻴﻊ‬ ‫ﻭﻡ‬
‫ﻭﺃﻁﻌﻡ‬ ‫ﺃﻟﺫ‬ ‫ﻤﺫﺍﻕ‬ ‫ﻭﻟﻬﺎ‬ ‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﻭﺼﺤﻴﺔ‬ ‫ﻁﺎﺯﺠﺔ‬ ‫ﺴﺘﻜﻭﻥ‬ ‫ﺤﻴﺙ‬ ‫ﻤﻨﻪ‬ ‫ﻭﻓﺎﻜﻬﺘﻙ‬.
٢١-‫ﺸﺭﺍ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺘﺄﻜﺩ‬‫ﺌ‬‫ﺍﻟﻌﻭﺩﺓ‬ ‫ﻓﺈﻥ‬ ،‫ﻟﻭﺠﺒﺎﺘﻙ‬ ‫ﻤﻨﻅﻡ‬ ‫ﺍﺴﺒﻭﻋﻲ‬ ‫ﺘﺨﻁﻴﻁ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺒﻨﺎﺀ‬ ‫ﺘﺤﺘﺎﺝ‬ ‫ﻤﺎ‬ ‫ﻜل‬ ‫ﻙ‬
‫ﻭﺍﻟﺒﻘﺎﻟﺔ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﻤﺘﺎﺠﺭ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬)‫ﻤﺎﺭﻜﺕ‬ ‫ﺍﻟﺴﻭﺒﺭ‬(‫ﻭﺍﺤﺘﻤﺎﻻﺕ‬ ‫ﻤﺨﺎﻁﺭ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻴﺯﻴﺩ‬ ‫ﻋﺩﻴﺩﺓ‬ ‫ﻤﺭﺍﺕ‬
‫ﺸﺭﺍ‬‫ﺸﺭﺍﺀﻫﺎ‬ ‫ﻋﻠﻴﻙ‬ ‫ﻟﻴﺱ‬ ‫ﺃﺸﻴﺎﺀ‬ ‫ﺌﻙ‬.‫ﺒﺸﺘﻰ‬ ‫ﻭﺘﺤﺎﻭل‬ ‫ﺠﻴﺩﺍ‬ ‫ﻋﻤﻠﻬﺎ‬ ‫ﺘﻌﺭﻑ‬ ‫ﺍﻟﻤﺘﺎﺠﺭ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﻤﺜل‬ ‫ﺇﻥ‬
‫ﻤﻘﺎﻭﻤﺘﻬﺎ‬ ‫ﻴﺼﻌﺏ‬ ‫ﻤﻐﺭﻴﺔ‬ ‫ﺒﻁﺭﻕ‬ ‫ﺒﻀﺎﻋﺘﻬﺎ‬ ‫ﻋﺭﺽ‬ ‫ﺍﻟﻁﺭﻕ‬.
٢٢-‫ﺍﺴﺒﻭﻉ‬ ‫ﻜل‬ ‫ﺠﺩﻴﺩﺍ‬ ‫ﺸﻴﺌﺎ‬ ‫ﺍﺩﺨل‬ ،‫ﻁﻌﺎﻤﻙ‬ ‫ﻨﻭﻉ‬.‫ﻏﺎﻴﺔ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻴﺼﺒﺢ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﻗﺎﺌﻤﺔ‬ ‫ﺘﺨﻁﻴﻁ‬ ‫ﺇﻥ‬
‫ﺍﻷﺸﻴﺎﺀ‬ ‫ﻨﻔﺱ‬ ‫ﺘﺄﻜل‬ ‫ﻋﻨﺩﻤﺎ‬ ‫ﺍﻟﻤﻠل‬.‫ﺘﻨﺎﻭ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻹﻓﺭﺍﻁ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﻴﺘﺭﺠﻡ‬ ‫ﺍﻟﻤﻠل‬ ‫ﻭﻫﺫﺍ‬‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ل‬.‫ﺤﺎﻭل‬
‫ﺍﺴﺒﻭﻉ‬ ‫ﻜل‬ ‫ﻟﻠﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﻭﺼﺤﻴﺔ‬ ‫ﺠﺩﻴﺩﺓ‬ ‫ﻭﺼﻔﺔ‬ ‫ﺘﺠﺭﺒﺔ‬.
٢٣-‫ﺍﻹﻤﻜﺎﻥ‬ ‫ﻗﺩﺭ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻭﺍﻟﻤﻌﺎﻟﺞ‬ ‫ﺍﻟﻤﺼﻨﻊ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﺍﺒﺘﻌﺩ‬.‫ﺍﻷﻁﻌﻤﺔ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻓﺒﺎﻟﺭﻏﻡ‬
‫ﻭ‬ ‫ﺒﺎﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻠﻴﺌﺔ‬ ‫ﻓﻬﻲ‬ ‫ﺍﺴﺘﺨﺩﺍﻤﻬﺎ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻤﺭﻴﺤﺔ‬/‫ﺍﻟﻜﻴﻤﺎﻭﻴﺎﺕ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﺒﺎﻹﻀﺎﻓﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻜﺭ‬ ‫ﺃﻭ‬.
٢٤-‫ﻤ‬ ‫ﺃﻁﻌﻤﺔ‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﺘﻤﺎﻤﺎ‬ ‫ﻭﺍﺒﺘﻌﺩ‬ ‫ﺍﻟﻤﻐﺭﻴﺔ‬ ‫ﺒﺎﻹﻋﻼﻨﺎﺕ‬ ‫ﺘﻨﺠﺫﺏ‬ ‫ﻻ‬‫ﺍﻟﺴﺭﻴﻌﺔ‬ ‫ﺍﻟﻭﺠﺒﺎﺕ‬ ‫ﻁﺎﻋﻡ‬)Fast
food(.
٢٥-‫ﺍﻷﺴﻤﺎﻙ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﺯﻴﺩ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬-‫ﺍﻟﺯﺒﺩ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺒﺎﻟﺒﻘﺴﻤﺎﻁ‬ ‫ﺍﻟﻤﻐﻁﺎﺓ‬ ‫ﺘﺠﻨﺏ‬ ‫ﻤﻊ‬-‫ﺍﻷﺴﻤﺎﻙ‬ ‫ﺯﻴﻭﺕ‬ ‫ﻓﺈﻥ‬
‫ﻟﻠﻐﺎﻴﺔ‬ ‫ﻤﻔﻴﺩﺓ‬.
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15. ٢٦-‫ﺍﻟﺨﻀﺭﻭﺍﺕ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﺯﻴﺩ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬.‫ﺃﺠل‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‬ ‫ﺍﻟﺨﻀﺭﻭﺍﺕ‬ ‫ﻭﺘﻭﻓﻴﻕ‬ ‫ﻤﺯﺝ‬ ‫ﺤﺎﻭل‬
‫ﺍﻟﺘﻨﻭﻴﻊ‬.
٢٧-‫ﺍﻟﻁﺭﻴ‬ ‫ﻓﺒﻬﺫﻩ‬ ،‫ﺴﻠﻘﻬﺎ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺒﺩﻻ‬ ‫ﺍﻟﺒﺨﺎﺭ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﻟﺨﻀﺭﻭﺍﺕ‬ ‫ﺃﻁﻬﻲ‬‫ﺃﻟﺫ‬ ‫ﻤﺫﺍﻗﻬﺎ‬ ‫ﺴﻴﺼﺒﺢ‬ ‫ﻘﺔ‬
‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ‬ ‫ﺒﻌﻨﺎﺼﺭﻫﺎ‬ ‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﻭﺴﺘﺤﺘﻔﻅ‬.
٢٨-‫ﺒﻙ‬ ‫ﺍﻟﺨﺎﺼﺔ‬ ‫ﺍﻟﺼﻠﺼﺎﺕ‬ ‫ﺍﺼﻨﻊ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻨﺨﻔﻀﺔ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺨﺎﻟﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻠﻁﺎﺕ‬ ‫ﺼﻠﺼﺎﺕ‬ ‫ﺍﺴﺘﺨﺩﻡ‬
‫ﺍﻟﺯﻴﺘﻭﻥ‬ ‫ﺯﻴﺕ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺠﺩﺍ‬ ‫ﻭﺍﻟﻘﻠﻴل‬ ‫ﺍﻟﺘﻭﺍﺒل‬ ،‫ﺍﻟﻠﻴﻤﻭﻥ‬ ‫ﻋﺼﻴﺭ‬ ‫ﻤﻥ‬.
٢٩-‫ﺍﻟﻐﺎﺯﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﻤﺸﺭﻭﺒﺎﺕ‬ ‫ﺍﺴﺘﺒﺩل‬)‫ﺍﻟﺩﺍﻴﺕ‬ ‫ﺤﺘﻰ‬(‫ﺒﺎﻟﻤﺎﺀ‬.
٣٠-‫ﺍﺴﺘﺨ‬ ‫ﻓﻘﻁ‬ ،‫ﺍﻟﺨﻔﻴﻑ‬ ‫ﺒﺎﻟﻁﻬﻲ‬ ‫ﻭﺯﻨﻙ‬ ‫ﺨﻔﺽ‬‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﺨﺎﻟﻲ‬ ‫ﺍﻷﺤﻤﺭ‬ ‫ﺍﻟﻠﺤﻡ‬ ‫ﺩﻡ‬‫ﻤﻊ‬
‫ﺍﻟﺨﻀﺭﻭﺍﺕ‬.
٣١-‫ﺍﻟـ‬ ‫ﻋﻠﻴﻬﺎ‬ ‫ﻴﻁﻠﻕ‬ ‫ﻭﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﻭﺠﺒﺎﺕ‬ ‫ﺒﻴﻥ‬ ‫ﺍﻟﺨﻔﻴﻔﺔ‬ ‫ﺍﻟﻭﺠﺒﺎﺕ‬ ‫ﺒﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻋﻠﻴﻙ‬snacks‫ﻋﻠﻴﻙ‬ ‫ﻓﻘﻁ‬ ،
‫ﺍﻟﺯﺒﻴﺏ‬ ‫ﻤﺜل‬ ‫ﻤﻔﻴﺩ‬ ‫ﻫﻭ‬ ‫ﻤﺎ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬)‫ﺍﻟﻤﺠﻔﻑ‬ ‫ﺍﻟﻌﻨﺏ‬(‫ﻭﺍﻟﻔﻭﺍﻜﻪ‬ ‫ﻭﺍﻟﺨﻀﺭﻭﺍﺕ‬ ،‫ﺍﻟﻤﻜﺴﺭﺍﺕ‬ ،
‫ﺍﻟﻤﺠﻔﻔﺔ‬.
٣٢-‫ﻭﺍﻗﻑ‬ ‫ﻭﺃﻨﺕ‬ ‫ﺃﺒﺩﺍ‬ ‫ﺘﺄﻜل‬ ‫ﻻ‬.
٣٣-‫ﻁ‬ ‫ﺃﺜﻨﺎﺀ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﺘﺘﺫﻭﻕ‬ ‫ﻻ‬‫ﻬﻴﻪ‬.‫ﻗﺩ‬ ‫ﻨﻔﺴﻙ‬ ‫ﺘﺠﺩ‬ ‫ﺜﻡ‬ ‫ﺫﺍﻙ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺼﻐﻴﺭﺓ‬ ‫ﻭﻗﻀﻤﺔ‬ ،‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻓﺘﺫﻭﻕ‬
‫ﺍﻟﻤﺎﺌﺩﺓ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﻟﺠﻠﻭﺱ‬ ‫ﻭﺩﻭﻥ‬ ‫ﺘﺸﻌﺭ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺘﻌﻠﻡ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﺩﻭﻥ‬ ‫ﻜﺎﻤﻠﺔ‬ ‫ﺤﺼﺔ‬ ‫ﺃﻜﻠﺕ‬.
٣٤-‫ﺍﻟﺒﻁﺎﻁﺱ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﺘﺘﺨﻠﻰ‬ ‫ﻻ‬.‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺘﺤﺘﻭﻱ‬ ‫ﺍﻟﻔﺭﻥ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﻤﺨﺒﻭﺯﺓ‬ ‫ﺍﻟﺒﻁﺎﻁﺱ‬ ‫ﺤﺒﺔ‬ ‫ﺇﻥ‬٠
‫ﻭ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺠﺭﺍﻡ‬١٦٠‫ﻓﻘﻁ‬ ‫ﺤﺭﺍﺭﻱ‬ ‫ﺴﻌﺭ‬.‫ﺍﻟﻤﻘﻠﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺒﻁﺎﻁﺱ‬ ‫ﺘﺄﻜل‬ ‫ﺃﻻ‬ ‫ﻋﻠﻴﻙ‬ ‫ﻤﺎ‬ ‫ﻜل‬
‫ﻭ‬‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺘﺤﺘﻭﻱ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬١٣‫ﻭ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺠﺭﺍﻡ‬٤٨٠‫ﺤﺭﺍﺭﻱ‬ ‫ﺴﻌﺭ‬!
٣٥-‫ﺴﻴﺨﻠﺼﻙ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻓﺈﻥ‬ ‫ﻓﻭﻗﻪ‬ ‫ﺍﻟﻤﻐﻠﻲ‬ ‫ﺍﻟﻤﺎﺀ‬ ‫ﺼﺏ‬ ‫ﺜﻡ‬ ‫ﻤﺼﻔﺎﺓ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺒﻭﻀﻌﻪ‬ ‫ﻗﻡ‬ ‫ﺍﻟﺒﺎﺫﻨﺠﺎﻥ‬ ‫ﻗﻠﻲ‬ ‫ﻋﻨﺩ‬
‫ﻗﻠﻴﻪ‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﺍﻟﻨﺎﺘﺠﺔ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻜﺜﻴﺭ‬ ‫ﻤﻥ‬.
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16. ٣٦-‫ﻭﺍﻟﺴﻜﺭﻴﺎﺕ‬ ‫ﺒﺎﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻏﻨﻴﺔ‬ ‫ﺍﻷﻁﻌﻤﺔ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﻓﻤﺜل‬ ‫ﻭﺍﻟﻔﻁﺎﺌﺭ‬ ‫ﺍﻟﻜﻌﻙ‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﺍﺒﺘﻌﺩ‬.
٣٧-‫ﻭﻟﻜ‬ ‫ﺍﻟﺴﻠﻁﺎﺕ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﺯﻴﺩ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬‫ﻤﻜﻭﻨﺎﺕ‬ ‫ﺃﻀﻑ‬ ،‫ﻤﻤﻼ‬ ‫ﺃﻤﺭﺍ‬ ‫ﺍﻟﺴﻠﻁﺎﺕ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﺘﺠﻌل‬ ‫ﻻ‬ ‫ﻥ‬
‫ﻓﻲ‬ ‫ﻭﻨﻭﻉ‬ ‫ﺍﻟﻤﻌﻠﺒﺔ‬ ‫ﻭﺍﻟﻔﺎﺼﻭﻟﻴﺎ‬ ‫ﺍﻟﻤﻜﺴﺭﺍﺕ‬ ،‫ﺍﻟﺯﺒﻴﺏ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺒﻌﻀﺎ‬ ‫ﺍﻀﻑ‬ ‫ﻟﻬﺎ؛‬ ‫ﻭﻤﺘﻨﻭﻋﺔ‬ ‫ﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‬
‫ﺍﻟﻤﺎﻴﻭﻨﻴﺯ‬ ‫ﺘﺠﻨﺏ‬ ‫ﻤﻊ‬ ‫ﺍﻟﺼﻠﺼﺎﺕ‬.
٣٨-‫ﻭﺍﺨﺘﺭ‬ ‫ﺍﻷﺴﺒﻭﻉ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﻠﺤﻭﻡ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﺨﺘﻴﺎﺭﺍﺕ‬ ‫ﺜﻼﺙ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﻤﺭﺘﻴﻥ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻟﻠﺤﻭﻡ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭﻟﻙ‬ ‫ﺍﺤﺼﺭ‬
‫ﺍﻟﺤﻤﺭ‬ ‫ﺍﻟﻠﺤﻭﻡ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﺍﻟﺒﻴﻀﺎﺀ‬ ‫ﺍﻟﻠﺤﻭﻡ‬‫ﺍﺀ‬.
٣٩-‫ﺘﻨﺎﻭﻟﻬﺎ‬ ‫ﺘﻨﻅﻴﻡ‬ ‫ﺇﻋﺎﺩﺓ‬ ‫ﻋﻠﻴﻙ‬ ‫ﻤﺎ‬ ‫ﻜل‬ ‫ﻟﻜﻥ‬ ،‫ﺍﻟﺤﻠﻭﻴﺎﺕ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﺍﻟﺘﺨﻠﻲ‬ ‫ﻋﻠﻴﻙ‬ ‫ﻟﻴﺱ‬.‫ﺠﺭﺏ‬
‫ﺍﻟﺩﺴﻡ‬ ‫ﺍﻟﻤﻨﺨﻔﺽ‬ ‫ﺍﻟﺯﺒﺎﺩﻱ‬ ‫ﺍﻟﻠﺒﻥ‬ ‫ﻤﻊ‬ ‫ﺍﻟﻁﺎﺯﺠﺔ‬ ‫ﺍﻟﻔﻭﺍﻜﻪ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬.‫ﻭﺍﻟﻤﻭﺯ‬ ‫ﺍﻟﻔﺭﺍﻭﻟﺔ‬ ‫ﻤﻊ‬ ‫ﺍﻟﺯﺒﺎﺩﻱ‬
‫ﻟﻠﻐﺎﻴﺔ‬ ‫ﻟﺫﻴﺫ‬.
٤٠-‫ﻭﺍﻟﺴﻠﻁﺎﺕ‬ ‫ﻟﻠﺯﺒﺎﺩﻱ‬ ‫ﺍﻟﻤﻜﺴﺭﺍﺕ‬ ‫ﺍﻀﻑ‬.‫ﺍﻟﺠﻭﺯ‬ ،‫ﺍﻟﻔﺴﺘﻕ‬ ،‫ﺍﻟﻠﻭﺯ‬ ‫ﻤﺜل‬ ‫ﺍﻟﻤﻘﻁﻌﺔ‬ ‫ﺍﻟﻤﻜﺴﺭﺍﺕ‬
‫ﺍﻟﺴﻭﺩ‬ ‫ﺃﻭ‬‫ﻭﻫﻲ‬ ‫ﺍﻟﻤﺤﻤﺹ‬ ‫ﺍﻟﺨﺒﺯ‬ ‫ﻗﻁﻊ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺒﺩﻻ‬ ‫ﺍﻷﻁﺒﺎﻕ‬ ‫ﻟﺘﺯﻴﻴﻥ‬ ‫ﺭﺍﺌﻌﺎ‬ ‫ﺒﺩﻴﻼ‬ ‫ﺘﻌﺘﺒﺭ‬ ‫ﺍﻨﻲ‬
‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﺼﺤﻴﺔ‬.
٤١-‫ﺍﻟﺤﺒﺔ‬ ‫ﻜﺎﻤل‬ ‫ﺒﺎﻟﺨﺒﺯ‬ ‫ﺍﻷﺒﻴﺽ‬ ‫ﺍﻟﺨﺒﺯ‬ ‫ﺍﺴﺘﺒﺩل‬.‫ﺠﺭﺜﻭﻤﺔ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻴﺤﺘﻭﻱ‬ ‫ﺨﺒﺯ‬ ‫ﺇﻴﺠﺎﺩ‬ ‫ﺍﺴﺘﻁﻌﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬
‫ﺒﺸﺭﺍﺌﻪ‬ ‫ﺴﺎﺭﻉ‬ ،‫ﺍﻟﻘﻤﺢ‬.
٤٢-‫ﻟﻠﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺒﺩﻴل‬ ‫ﺃﻓﻀل‬ ‫ﺍﻟﺘﻔﺎﺡ‬ ‫ﺼﻭﺹ‬ ‫ﻴﻌﺘﺒﺭ‬ ‫ﺍﻟﺨﺒﻴﺯ‬ ‫ﻋﻨﺩ‬.
٤٣-‫ﻓﻤﺜ‬ ،‫ﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‬ ‫ﺒﻁﺭﻕ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﺒﺈﻋﺩﺍﺩ‬ ‫ﻗﻡ‬‫ﺍﻷﻁﻌﻤﺔ‬ ‫ﺘﻘﻁﻴﻊ‬ ‫ﺠﺭﺏ‬ ‫ﺍﻟﺘﻘﻠﻴﺩﻱ‬ ‫ﺍﻟﻘﻠﻲ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺒﺩﻻ‬ ‫ﻼ‬
‫ﺒﺩﻻ‬ ‫ﻤﺜﻼ‬ ‫ﺍﻟﺘﻴﻔﺎل‬ ‫ﻤﺜل‬ ‫ﻻﺼﻘﺔ‬ ‫ﻏﻴﺭ‬ ‫ﻤﻘﻼﺓ‬ ‫ﺍﺴﺘﺨﺩﺍﻡ‬ ‫ﻴﻤﻜﻨﻙ‬ ‫ﻜﻤﺎ‬ ‫ﺍﻟﺯﻴﺕ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻘﻠﻴل‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻭﺘﻘﻠﻴﺒﻬﺎ‬
‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺍﺴﺘﺨﺩﺍﻡ‬ ‫ﻤﻥ‬.
٤٤-‫ﻨﺼﺒﺢ‬ ‫ﻷﻥ‬ ‫ﺘﻘﻭﺩﻨﺎ‬ ‫ﻭﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﻀﺨﻤﺔ‬ ‫ﻟﻠﻭﺠﺒﺎﺕ‬ ‫ﺩﺍﻋﻲ‬ ‫ﻫﻨﺎﻙ‬ ‫ﻓﻠﻴﺱ‬ ‫ﻭﺠﺒﺎﺘﻙ‬ ‫ﺤﺠﻡ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻗﻠل‬
‫ﺒﺎﻟﺘﺎﻟﻲ‬ ‫ﻀﺨﻤﺔ‬ ‫ﺃﺤﺠﺎﻡ‬ ‫ﺃﺼﺤﺎﺏ‬.
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17. ٤٥-‫ﺍﻟ‬ ‫ﺒﻘﻴﺎﺱ‬ ‫ﻗﻡ‬‫ﻭﺠﺒﺔ‬ ‫ﺃﻱ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺤﺼﺔ‬ ‫ﺃﻱ‬ ‫ﺤﺠﻡ‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﻓﻜﺭﺓ‬ ‫ﻟﺘﺄﺨﺫ‬ ‫ﻭﺍﺤﺩﺓ‬ ‫ﻤﺭﺓ‬ ‫ﻭﺠﺒﺎﺕ‬.‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﺃﻓﻌل‬
‫ﺒﻌﻴﻨﻴﻙ‬ ‫ﺍﻟﻜﻤﻴﺔ‬ ‫ﺘﺤﺩﻴﺩ‬ ‫ﺴﻴﻤﻜﻨﻙ‬ ‫ﺍﻟﻨﻬﺎﻴﺔ‬ ‫ﻭﻓﻲ‬ ‫ﺘﺘﻨﺎﻭﻟﻪ‬ ‫ﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﻟﻜل‬ ‫ﻭﺍﺤﺩﺓ‬ ‫ﻤﺭﺓ‬.
٤٦-‫ﺘﺄﻜﻠﻪ‬ ‫ﻤﺎ‬ ‫ﻜل‬ ‫ﺒﻜﺘﺎﺒﺔ‬ ‫ﻗﻡ‬.‫ﻭﺼﺤﻴﺔ‬ ‫ﺠﺩﻴﺩﺓ‬ ‫ﻟﺤﻴﺎﺓ‬ ‫ﺨﻁﻭﺓ‬ ‫ﺃﻭل‬ ‫ﻫﻲ‬ ‫ﻓﻬﺫﻩ‬.
٤٧-‫ﺍﻟﺨﻔﻴﻔﺔ‬ ‫ﻭﺍﻟﻭﺠﺒﺎﺕ‬ ‫ﺍﻟﻭﺠﺒﺎﺕ‬ ‫ﺒﻴﻥ‬ ‫ﺴﺎﻋﺎﺕ‬ ‫ﺨﻤﺱ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﺘﻨﺘﻅﺭ‬ ‫ﻻ‬.‫ﺴﻴﺴﺎ‬ ‫ﻓﻬﺫﺍ‬‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻋﺩﻙ‬
‫ﻟﺩﻴﻙ‬ ‫ﻭﺍﻟﺤﺭﻕ‬ ‫ﺍﻷﻴﺽ‬ ‫ﻋﻤﻠﻴﺔ‬ ‫ﺘﻨﻅﻴﻡ‬.
٤٨-‫ﺒﺘﺤﺴﻴﻥ‬ ‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬ ‫ﺤﺭﻕ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺒﻌﻀﻬﺎ‬ ‫ﻤﻊ‬ ‫ﺍﻷﻁﻌﻤﺔ‬ ‫ﺒﻌﺽ‬ ‫ﺘﺭﻜﻴﺒﺎﺕ‬ ‫ﺘﺴﺎﻋﺩ‬
‫ﺍﻷﻴﺽ‬ ‫ﻋﻤﻠﻴﺔ‬.‫ﻓﻬﻲ‬ ،‫ﻭﺍﻟﻔﺎﻜﻬﺔ‬ ‫ﺍﻟﺨﻀﺭﻭﺍﺕ‬ ‫ﻤﺜل‬ ‫ﺒﺎﻷﻟﻴﺎﻑ‬ ‫ﺍﻟﻐﻨﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬
‫ﺃﻁﻭل‬ ‫ﻟﻔﺘﺭﺍﺕ‬ ‫ﺒﺎﻹﻤﺘﻼﺀ‬ ‫ﻭﺴﺘﺸﻌﺭﻙ‬ ‫ﺍﻟﻬﻀﻡ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺃﻁﻭل‬ ‫ﻭﻗﺘﺎ‬ ‫ﺘﺄﺨﺫ‬.
٤٩-‫ﻭﺍ‬ ‫ﺍﻟﺨﻀﺭﻭﺍﺕ‬ ‫ﺍﺴﺘﺨﺩﻡ‬‫ﺍﻟﻤﺠﻤﺩﺓ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺍﻟﻁﺎﺯﺠﺔ‬ ‫ﻟﻔﻭﺍﻜﻪ‬.‫ﺍﻟﺨﻀﺭﻭﺍﺕ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻘﻠﻴل‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻤﺎﻨﻊ‬ ‫ﻻ‬
‫ﺘﺤﺘﺎﺠﻪ‬ ‫ﻤﻤﺎ‬ ‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﺍﻟﻤﻠﺢ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻜﺜﻴﺭ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺘﺤﺘﻭﻱ‬ ‫ﻓﻬﻲ‬ ‫ﻋﺎﻡ‬ ‫ﺒﺸﻜل‬ ‫ﻭﻟﻜﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﻌﻠﺒﺔ‬.‫ﺃﻨﻬﺎ‬ ‫ﻜﻤﺎ‬
‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ‬ ‫ﻗﻴﻤﻬﺎ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻜﺜﻴﺭ‬ ‫ﺘﻔﻘﺩ‬ ‫ﻭﺍﻟﺘﺼﻨﻴﻊ‬ ‫ﺍﻟﺘﻌﻠﻴﺏ‬ ‫ﻤﻊ‬.
٥٠-‫ﺍﻟﺯﺒﺎﺩﻱ‬ ‫ﺍﻟﻠﺒﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﺯﻴﺩ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬.‫ﺇ‬ ‫ﺒﺎﻹﻀﺎﻓﺔ‬ ‫ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻥ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻴﺤﺘﻭﻱ‬ ‫ﻓﺎﻟﺯﺒﺎﺩﻱ‬‫ﻟﻰ‬
‫ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻥ‬ ‫ﻟﺤﺭﻕ‬ ‫ﺘﺤﺘﺎﺠﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﻁﺎﻗﺔ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻘﻠﻴل‬ ‫ﻴﻌﻁﻴﻙ‬ ‫ﺒﺎﻟﺘﺎﻟﻲ‬ ‫ﻭﺍﻟﺫﻱ‬ ‫ﺍﻟﻜﺭﺒﻭﻫﻴﺩﺭﺍﺕ‬.
٥١-‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ‬ ‫ﻨﻅﺎﻤﻙ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﺍﻟﺘﻭﻨﺔ‬ ‫ﺴﻤﻙ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﺯﻴﺩ‬ ‫ﺍﻀﻑ‬.‫ﺍﻟﺒﺨﺎﺭ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻁﻬﻴﻬﺎ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺸﻴﻬﺎ‬ ‫ﻴﻤﻜﻨﻙ‬
‫ﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺃﻱ‬ ‫ﺇﻀﺎﻓﺔ‬ ‫ﺩﻭﻥ‬.‫ﻴﺠﺏ‬ ‫ﻟﺫﺍ‬ ‫ﺍﻟﺯﺌﺒﻕ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺠﺩﺍ‬ ‫ﺍﻟﻘﻠﻴل‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺘﺤﺘﻭﻱ‬ ‫ﺍﻟﺘﻭﻨﺔ‬ ‫ﻷﻥ‬ ‫ﺍﻨﺘﺒﻪ‬ ‫ﻓﻘﻁ‬
‫ﺍﺴﺒﻭ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭﻟﻬﺎ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﺤﺩ‬‫ﻟﻠﺤﻭﺍﻤل‬ ‫ﺒﺎﻟﻨﺴﺒﺔ‬ ‫ﻭﺨﺎﺼﺔ‬ ‫ﻋﻴﺎ‬.
٥٢-‫ﻋﻠﻴﻪ‬ ‫ﺍﻋﺘﺩﺕ‬ ‫ﻭﺍﺤﺩ‬ ‫ﺒﻨﻭﻉ‬ ‫ﺍﻻﻟﺘﺯﺍﻡ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺒﺩﻻ‬ ‫ﺍﻟﺒﻘﻭل‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‬ ‫ﺃﻨﻭﺍﻋﺎ‬ ‫ﺠﺭﺏ‬.‫ﻓﺎﻟﺒﻘﻭل‬
‫ﻭﺍﻷﻟﻴﺎﻑ‬ ‫ﺍﻟﻤﻌﺎﺩﻥ‬ ،‫ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻥ‬ ،‫ﻟﻠﻁﺎﻗﺔ‬ ‫ﺭﺍﺌﻊ‬ ‫ﻤﺼﺩﺭ‬.
٥٣-‫ﺍﻟﻤﻀﻠﻠﺔ‬ ‫ﻟﻠﻤﺯﺍﻋﻡ‬ ‫ﺍﻨﺘﺒﻪ‬.‫ﻤﺨﻔﻀﺔ‬ ‫ﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺘﺤﺘﻭﻱ‬ ‫ﺃﻨﻬﺎ‬ ‫ﻴﺩﻋﻰ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻷﻁﻌﻤﺔ‬ ‫ﻓﻤﺜﻼ‬
‫ﺒﻨﺴﺒﺔ‬ ‫ﺃﻗل‬ ‫ﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺘﺤﺘﻭﻱ‬٢٥.%‫ﺒﺎﻟ‬‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺃﺼﻼ‬ ‫ﻴﺤﺘﻭﻱ‬ ‫ﺸﻴﺌﺎ‬ ‫ﻜﺎﻥ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ،‫ﻤﻨﻁﻕ‬٣٠٠
‫ﻤﻥ‬ ‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺴﻴﺤﺘﻭﻱ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﺨﻔﺽ‬ ‫ﺍﺼﺒﺢ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ‫ﺍﻟﺸﺊ‬ ‫ﻓﻬﺫﺍ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ،‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺠﺭﺍﻡ‬
٢٠٠‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺠﺭﺍﻡ‬!!!
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18. ٥٤-‫ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻠﻁﺎﺕ‬ ‫ﺘﺠﻨﺏ‬:‫ﻭﺍﻟﺒﻴﺽ‬ ‫ﺍﻟﺩﺠﺎﺝ‬ ،‫ﺍﻟﺘﻭﻨﺔ‬.‫ﻨﻔﺴﻬﺎ‬ ‫ﺍﻷﺸﻴﺎﺀ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻟﻴﺴﺕ‬ ‫ﺍﻟﻤﺸﻜﻠﺔ‬
)‫ﺍﻟﺒﻴﺽ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺍﻟﻠﺤﻡ‬(‫ﺘﺤﺘﻭﻴ‬ ‫ﺍﻟﺫﻱ‬ ‫ﺍﻟﻤﺎﻴﻭﻨﻴﺯ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻭﺇﻨﻤﺎ‬‫ﺍﻟﺴﻠﻁﺎﺕ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﻪ‬.‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﺘﺤﻀﻴﺭ‬ ‫ﺠﺭﺏ‬
‫ﺘﺭﻜﻴﺒﺔ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻭﺴﺘﺤﺼل‬ ‫ﻋﻠﻴﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﻨﻜﻬﺔ‬ ‫ﻹﻀﻔﺎﺀ‬ ‫ﺍﻟﺘﻭﺍﺒل‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻭﺒﻌﺽ‬ ‫ﺒﺎﻟﺯﺒﺎﺩﻱ‬ ‫ﺍﻟﺴﻠﻁﺎﺕ‬
‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﺼﺤﻴﺔ‬.
٥٥-‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﺠﺭﺏ‬ ،‫ﺒﺎﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﻠﻴﺌﺔ‬ ‫ﺒﺎﻟﺼﻠﺼﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻠﻁﺔ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻤﺼﺭﺍ‬ ‫ﻜﻨﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬:‫ﻀﻊ‬
‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺴﺘﺤﺼل‬ ‫ﻭﺒﻬﺫﺍ‬ ،‫ﺍﻟﺼﻠﺼﺔ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻭﺍﻏﻤﺴﻬﺎ‬ ‫ﺒﺎﻟﺸﻭﻜﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻠﻁﺔ‬ ‫ﻭﺨﺫ‬ ‫ﺍﻟﺠﺎﻨﺏ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﻟﺼﻠﺼﺔ‬
‫ﺍﻟﻁﻌﻡ‬‫ﻭﺒﺎﻟﺘﺎ‬ ‫ﻜﻠﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﺼﻠﺼﺔ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻹﻨﺘﻬﺎﺀ‬ ‫ﺒﺩﻭﻥ‬‫ﻟ‬‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻜﺜﻴﺭ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﻟﺤﺼﻭل‬ ‫ﺩﻭﻥ‬ ‫ﻲ‬
‫ﺍﻟﺼﻠﺼﺔ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﻤﻭﺠﻭﺩﺓ‬.
٥٦-‫ﺇﻟﻴﻪ‬ ‫ﺍﻟﻜﺭﻴﻡ‬ ‫ﺇﻀﺎﻓﺔ‬ ‫ﺩﻭﻥ‬ ‫ﻭﻟﻜﻥ‬ ‫ﻤﻨﻪ‬ ‫ﻜﻭﺏ‬ ‫ﺒﺭﺒﻊ‬ ‫ﻨﻔﺴﻙ‬ ‫ﺩﻟل‬ ‫ﺍﻷﻓﻭﻜﺎﺩﻭ؟‬ ‫ﺘﺤﺏ‬ ‫ﻫل‬.
٥٧-‫ﺍﻟﻤﺤﻤﺹ‬ ‫ﺍﻟﻠﻭﺯ‬)‫ﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺩﻭﻥ‬(‫ﺭﺍﺌﻌﺔ‬ ‫ﺨﻔﻴﻔﺔ‬ ‫ﻭﺠﺒﺔ‬ ‫ﻴﻌﺘﺒﺭ‬ ،‫ﻨﻜﻬﺎﺕ‬ ‫ﺇﻟﻴﻪ‬ ‫ﻭﺍﻟﻤﻀﺎﻑ‬.
٥٨-‫ﺒ‬ ‫ﺒﻨﻔﺴﻙ‬ ‫ﺍﻟﺒﻁﺎﻁﺱ‬ ‫ﺭﻗﺎﺌﻕ‬ ‫ﺍﺼﻨﻊ‬‫ﺍﻟﺒﺴﺎﻁﺔ‬ ‫ﻤﻨﺘﻬﻰ‬.‫ﺜﻡ‬ ‫ﺭﻓﻴﻌﺔ‬ ‫ﺭﻗﺎﺌﻕ‬ ‫ﺒﻁﺎﻁﺱ‬ ‫ﺤﺒﺔ‬ ‫ﺒﺘﻘﻁﻴﻊ‬ ‫ﻗﻡ‬
‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻨﺨﻔﺽ‬ ‫ﺒﺭﺯﺍﺯ‬ ‫ﻤﺭﺸﻭﺸﺔ‬ ‫ﺼﻴﻨﻴﺔ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻤﻨﻬﺎ‬ ‫ﻁﺒﻘﺔ‬ ‫ﻀﻊ‬(low fat aerosol spray)
‫ﻗﻠﻴﻼ‬ ‫ﺍﻴﻀﺎ‬ ‫ﺍﻟﺭﻗﺎﺌﻕ‬ ‫ﺒﺭﺵ‬ ‫ﻭﻗﻡ‬.‫ﺘﺤﺒﻬﺎ‬ ‫ﺃﺨﺭﻯ‬ ‫ﺘﻭﺍﺒل‬ ‫ﻭﺃﻱ‬ ‫ﺒﺎﺒﺭﻴﻜﺎ‬ ‫ﻋﻠﻴﻬﺎ‬ ‫ﺭﺵ‬.‫ﻓﻲ‬ ‫ﻀﻌﻬﺎ‬
‫ﺤﺭﺍﺭﺓ‬ ‫ﺩﺭﺠﺔ‬ ‫ﻋﻨﺩ‬ ‫ﺍﻟﻔﺭﻥ‬٢٠٠‫ﻟﻤﺩﺓ‬ ‫ﻤﺌﻭﻴﺔ‬ ‫ﺩﺭﺠﺔ‬٣٠‫ﺍﻟﺤﺭﺹ‬ ‫ﻤﻊ‬ ‫ﺩﻗﻴﻘﺔ‬‫ﻤﺭﺓ‬ ‫ﻗﻠﺒﻬﺎ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬
‫ﻭﺍﺤﺩﺓ‬.‫ﺨﻔﻴﻔﺔ‬ ‫ﻜﻭﺠﺒﺔ‬ ‫ﻭﺭﺍﺌﻌﺔ‬ ‫ﺨﻔﻴﻔﺔ‬ ،‫ﻤﻨﺯﻟﻴﺔ‬ ‫ﺒﻁﺎﻁﺱ‬ ‫ﺭﻗﺎﺌﻕ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺤﺼﻠﺕ‬ ‫ﻭﺍﻵﻥ‬.
٥٩-‫ﺍﻹﻓﻁﺎﺭ‬ ‫ﺤﺒﻭﺏ‬ ‫ﺍﺴﺘﺒﺩل‬(cereals)‫ﺤﺒﻭﺏ‬ ‫ﻤﻨﻬﺎ‬ ‫ﺒﺩﻻ‬ ‫ﻭﺍﺴﺘﺨﺩﻡ‬ ‫ﺍﻟﻘﻤﺢ‬ ‫ﻜﺭﻴﻡ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﺼﻨﻌﺔ‬
‫ﺒﻜﺜﻴﺭ‬ ‫ﺃﻓﻀل‬ ‫ﺍﻟﺸﻭﻓﺎﻥ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﻜﺎﻤﻠﺔ‬ ‫ﻓﺎﻟﺤﺒﺔ‬ ‫ﺍﻟﺸﻭﻓﺎﻥ‬.‫ﺒﺴﺎﻋﺔ‬ ‫ﺍﻟﻭﺠﺒﺔ‬ ‫ﺒﻌﺩ‬ ‫ﺒﺎﻟﺠﻭﻉ‬ ‫ﺘﺸﻌﺭ‬ ‫ﻭﻟﻥ‬
‫ﺍﻟﻘ‬ ‫ﻜﺭﻴﻡ‬ ‫ﻭﺠﺒﺔ‬ ‫ﻤﺜل‬‫ﻤﺢ‬.
٦٠-‫ﺘﺤﺘﺎﺝ‬ ‫ﻓﺎﻨﻬﺎ‬ ‫ﺠﻴﺩﺍ‬ ‫ﻤﺎﻨﺄﻜﻠﻪ‬ ‫ﺒﻬﻀﻡ‬ ‫ﻤﻌﺩﺘﻨﺎ‬ ‫ﺘﻘﻭﻡ‬ ‫ﻟﻜﻲ‬‫ﺸﻴﺌﻴﻥ‬ ‫ﺍﻟﻰ‬:‫ﺍﻟﻤﻌﺩﻴ‬ ‫ﺍﻻﺤﻤﺎﺽ‬‫ﺔ‬،
‫ﺍﻟﻤﺴﺎﻋﺩ‬ ‫ﻭﺍﻻﻨﺯﻴﻤﺎﺕ‬‫ﺓ‬‫ﻟﻌﻤﻠﻴ‬‫ﺔ‬‫ﺍﻟﻬﻀﻡ‬.
‫ﻴﻨﺘﻘل‬ ‫ﺍﻜﻠﻨﺎﻩ‬ ‫ﺍﻟﺫﻱ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﻓﺎﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﻭﺍﺩ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻨﻘﺹ‬ ‫ﺤﺩﺙ‬ ‫ﻭﺍﺫﺍ‬‫ﺍﻟﻤﻌﺩ‬ ‫ﻤﻥ‬‫ﺓ‬‫ﺍﻟﻰ‬‫ﺍﻻﻤﻌﺎﺀ‬
‫ﺩﻭﻥ‬ ‫ﺍﻟﺩﻗﻴﻘﻪ‬‫ﺃ‬‫ﻫﻀﻤﻪ‬ ‫ﻴﺘﻡ‬ ‫ﻥ‬‫ﻴﺒﺩ‬ ‫ﺜﻡ‬ ‫ﻭﻤﻥ‬‫ﺃ‬‫ﺒ‬‫ﺈ‬‫ﺍﻻﻀﻁﺭﺍﺏ‬ ‫ﻭﻫﺫﺍ‬ ‫ﺍﻟﻐﺎﺯﺍﺕ‬ ‫ﻨﺘﺎﺝ‬‫ﺍﻴﺎﻤﻨﺎ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻤﻨﺘﺸﺭ‬
‫ﺒﺴﺒﺏ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬‫ﺃ‬‫ﺍﻟﻨ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻜﺜﻴﺭﺍ‬ ‫ﻥ‬‫ﺎ‬‫ﺱ‬،‫ﻴﺘﻨﺎﻭﻟ‬‫ﻭ‬‫ﻥ‬‫ﻭﺠﺒﺎﺘﻬ‬‫ﻡ‬‫ﺒﺴﺭﻋ‬‫ﺔ‬‫ﺩﻭﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬‫ﺃ‬‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﺘﺤﺘﻭﻱ‬ ‫ﻥ‬
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19. ‫ﺍﻷ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻀﺭﻭﺭﻱ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﻟﻭﺠﺒﺎﺕ‬‫ﻭﺍﻻﻨﺯﻴﻤﺎﺕ‬ ‫ﺤﻤﺎﺽ‬.
‫ﻤﺜل‬ ‫ﺫﻟﻙ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻤﺎﻴﺴﺎﻋﺩ‬ ‫ﺍﻻﻁﻌﻤﻪ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻫﻨﺎﻙ‬ ‫ﻓﺈﻥ‬ ‫ﺍﻟﻬﻀﻡ‬ ‫ﻋﻤﻠﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﻰ‬ ‫ﺍﻟﺘﻭﺍﺯﻥ‬ ‫ﻨﻌﻴﺩ‬ ‫ﻭﻟﻜﻲ‬
:‫ﺍﻟﻁ‬ ‫ﻭﺍﻟﻔﻁﺭ‬ ‫ﻭﺍﻟﻌﺴل‬ ‫ﻭﺍﻟﻤﺎﻨﺠﻭ‬ ‫ﻭﺍﻟﻌﻨﺏ‬ ‫ﻭﺍﻟﺘﻔﺎﺡ‬ ‫ﺍﻻﻨﺎﻨﺎﺱ‬‫ﺎﺯﺝ‬.
‫ﺍﻟﺫﻱ‬ ‫ﺍﻷﻨﺎﻨﺎﺱ‬ ‫ﻭﺨﺎﺼﺔ‬ ‫ﺍﻟﻬﻀﻡ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﻟﻤﺴﺎﻋﺩﺓ‬ ‫ﺍﻟﻤﺄﻜﻭﻻﺕ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﺯﻴﺩ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﺤﺭﺹ‬
‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﻌﻨﺎﺼﺭ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻜﺜﻴﺭ‬ ‫ﺤﺭﻕ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻴﺴﺎﻋﺩ‬.
٦١-‫ﻭﻻ‬ ‫ﺍﻟﺫﻫﺎﺏ‬ ‫ﻗﺒل‬ ‫ﺸﻴﺌﺎ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ،‫ﻤﻔﺘﻭﺡ‬ ‫ﺒﻭﻓﻴﻪ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﺨﺎﺭﺝ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﺘﻌﺘﺯﻡ‬ ‫ﻜﻨﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬
‫ﻓ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻹﻓﺭﺍﻁ‬ ‫ﺃﺠل‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻭﺠﺒﺎﺘﻙ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺃﻱ‬ ‫ﺘﺴﻘﻁ‬‫ﺍﻟﻤﻔﺘﻭﺡ‬ ‫ﺍﻟﺒﻭﻓﻴﻪ‬ ‫ﻲ‬.
٦٢-‫ﻋﻥ‬ ‫ﻋﺯﻴﻤﺘﻙ‬ ‫ﺴﻴﺜﺒﻁ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻓﺈﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﻔﺘﻭﺡ‬ ‫ﺍﻟﺒﻭﻓﻴﻪ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻴﻜﻭﻥ‬ ‫ﻤﺎ‬ ‫ﺃﺒﻌﺩ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻁﺎﻭﻟﺔ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﺠﻠﺱ‬
‫ﺍﻟﺒﻭﻓﻴﻪ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﺍﻟﺫﻫﺎﺏ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻹﻜﺜﺎﺭ‬.
٦٣-‫ﻓﻘﻁ‬ ‫ﻭﺍﺤﺩﺓ‬ ‫ﻤﺭﺓ‬ ‫ﺍﻟﺒﻭﻓﻴﻪ‬ ‫ﻁﺎﺒﻭﺭ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﺩﺨل‬.
٦٤-‫ﺒﻭﻓﺭﺓ‬ ‫ﻭﺍﻟﺠﻴﻼﺘﻴﻥ‬ ‫ﺍﻟﺨﻀﺭﺍﺀ‬ ‫ﺍﻟﺴﻠﻁﺎﺕ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻭﺨﺫ‬ ‫ﺍﻟﺴﻠﻁﺎﺕ‬ ‫ﺭﻜﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻁﺒﻘﻙ‬ ‫ﺍﻤﻸ‬.
٦٥-‫ﻭﺍﻟﻤ‬ ‫ﺒﺎﻟﻤﺸﻭﻴﺎﺕ‬ ‫ﻁﺒﻘﻙ‬ ‫ﺃﻤﻸ‬‫ﻭﻟﺤﻡ‬ ‫ﺍﻟﺴﻤﻙ‬ ‫ﻤﺜل‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺩﻭﻥ‬ ‫ﺍﻟﻔﺭﻥ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﻤﺤﻤﺼﺔ‬ ‫ﺨﺒﻭﺯﺍﺕ‬
‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﺨﺎﻟﻲ‬ ‫ﺍﻟﺭﻭﺯﺒﻴﻑ‬.
٦٦-‫ﺍﻟﻤﻘﻠﻲ‬ ‫ﻭﺍﻟﺩﺠﺎﺝ‬ ‫ﺒﺎﻟﺒﻘﺴﻤﺎﻁ‬ ‫ﺍﻟﻤﻐﻁﻰ‬ ‫ﺍﻟﺴﻤﻙ‬ ‫ﺘﺠﻨﺏ‬.
٦٧-‫ﻜﻠﻤﺎ‬ ‫ﺸﻔﺎﻓﺔ‬ ‫ﺍﻟﺸﻭﺭﺒﺔ‬ ‫ﻜﺎﻨﺕ‬ ‫ﻓﻜﻠﻤﺎ‬ ‫ﺨﻼﻟﻬﺎ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﺭﺅﻴﺔ‬ ‫ﻴﻤﻜﻨﻙ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﺤﺴﺎﺀ‬ ‫ﺃﻨﻭﺍﻉ‬ ‫ﺍﺨﺘﺭ‬
‫ﺃﻗل‬ ‫ﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﻭﺴﻌﺭﺍﺕ‬ ‫ﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻤﺭﻗﺘﻬﺎ‬ ‫ﺍﺤﺘﻭﺕ‬.
٦٨-‫ﺒﺒﻁﺀ‬ ‫ﻁﻌﺎﻤﻙ‬ ‫ﻜل‬.‫ﻗﻀﻤﺔ‬ ‫ﺒﻜل‬ ‫ﺍﺴﺘﻤﺘﻊ‬.‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﺒﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻭﺍﺴﺘﻤﺘﻊ‬ ‫ﻭﻗﺘﻙ‬ ‫ﺨﺫ‬.‫ﺃﻜﻠﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ‫ﻓﺈﻨﻙ‬
‫ﺍﻟﺘﻬﺎﻡ‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﻴﺘﻭﻗﻑ‬ ‫ﺒﺄﻥ‬ ‫ﻤﺨﻙ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﺍﻟﺭﺴﺎﻟﺔ‬ ‫ﺘﺼل‬ ‫ﻭﻗﺒﻠﻤﺎ‬ ‫ﺃﺴﺭﻉ‬ ‫ﻤﻌﺩﺘﻙ‬ ‫ﺴﺘﻤﺘﻸ‬ ،‫ﺠﺩﺍ‬ ‫ﺒﺴﺭﻋﺔ‬
‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬.
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20. ٦٩-‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻗﻀﻤﺔ‬ ‫ﺒﺂﺨﺭ‬ ‫ﻭﺍﺴﺘﻤﺘﻌﺕ‬ ‫ﺍﺴﺘﻁﻌﻤﺕ‬ ‫ﻗﺩ‬ ‫ﻜﻨﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ‫ﻨﻔﺴﻙ‬ ‫ﺍﺴﺄل‬.‫ﺍﻹﺠﺎﺒﺔ‬ ‫ﻜﺎﻨﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬
"‫ﻻ‬"‫ﻓﻘ‬‫ﻨﻔﺴﻙ‬ ‫ﻭﺘﺭﺍﺠﻊ‬ ‫ﻟﺘﺘﻭﻗﻑ‬ ‫ﺍﻟﻭﻗﺕ‬ ‫ﺤﺎﻥ‬ ‫ﺩ‬.
٧٠-‫ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺩﺓ‬‫ﻓﻲ‬‫ﺍﻟﻭﺠﺒﺔ‬ ‫ﻁﺒﻕ‬ ‫ﺍﺴﺘﺨﺩﺍﻡ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻓﺒﺩﻻ‬ ،‫ﺃﺼﻐﺭ‬ ‫ﻁﺒﻘﺎ‬ ‫ﺍﺴﺘﺨﺩﻡ‬ ،‫ﻭﺠﺒﺘﻙ‬ ‫ﺤﺠﻡ‬ ‫ﺘﻘﻠﻴل‬
‫ﻜﻠﻬﺎ‬ ‫ﻟﻭﺠﺒﺘﻙ‬ ‫ﺍﻟﺴﻠﻁﺔ‬ ‫ﻁﺒﻕ‬ ‫ﺍﺴﺘﺨﺩﻡ‬ ‫ﺍﻟﺭﺌﻴﺴﻴﺔ‬.
٧١-‫ﺘﺄﺘﻴﻙ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﺃﻁﻠﺏ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺍﻷﻁﻔﺎل‬ ‫ﻭﺠﺒﺔ‬ ‫ﺍﻁﻠﺏ‬ ،‫ﻤﻁﻌﻡ‬ ‫ﺃﻱ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺒﺎﻟﺨﺎﺭﺝ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻋﻨﺩ‬
‫ﻴﺘﻡ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ،‫ﻨﺼﻔﻴﻥ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﻤﻘﺴﻭﻤﺔ‬ ‫ﺍﻟﻭﺠﺒﺔ‬‫ﺍﻟﻤﻨﺯل‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﻤﻌﻙ‬ ‫ﻟﺘﺄﺨﺫﻩ‬ ‫ﺍﻟﺜﺎﻨﻲ‬ ‫ﺍﻟﻨﺼﻑ‬ ‫ﺘﻌﺒﺌﺔ‬.
٧٢-‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻷﻟﻭﺍﻥ‬ ‫ﻨﻭﻉ‬ ،‫ﺍﻟﺨﻀﺭﻭﺍﺕ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﺼﺤﻴﺤﺔ‬ ‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﻘﻴﻡ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺘﺤﺼل‬ ‫ﺃﻨﻙ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻟﻠﺘﺄﻜﺩ‬
‫ﻟﻴﻭﻡ‬ ‫ﻴﻭﻡ‬.‫ﻤﺜل‬ ‫ﺍﻟﻁﺎﺯﺠﺔ‬ ‫ﺍﻟﺒﺭﺘﻘﺎﻟﻴﺔ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺍﻟﺼﻔﺭﺍﺀ‬ ‫ﺍﻟﺨﻀﺭﻭﺍﺕ‬ ‫ﺃﺤﺩ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻴﻭﻡ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻓﻤﺜﻼ‬
‫ﺍﻟﺴﺒﺎ‬ ‫ﻤﺜل‬ ‫ﺍﻷﺨﻀﺭ‬ ‫ﺍﻟﻠﻭﻥ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﺒﺩل‬ ‫ﺍﻟﺘﺎﻟﻲ‬ ‫ﺍﻟﻴﻭﻡ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺜﻡ‬ ‫ﻭﺍﻟﺠﺯﺭ‬ ‫ﺍﻟﻘﺭﻉ‬‫ﺫﻭ‬ ‫ﺍﻟﺨﺱ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﻨﺦ‬
‫ﺍﻟﺩﺍﻜﻥ‬ ‫ﺍﻷﺨﻀﺭ‬ ‫ﺍﻟﻭﺭﻕ‬.
٧٣-‫ﻓﺈﻥ‬ ،‫ﺨﻔﻴﻔﺔ‬ ‫ﻜﻭﺠﺒﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻭﺩﺍﻨﻲ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﺘﺨﻠﻰ‬٢٨‫ﻴﺴﺎﻭﻱ‬ ‫ﺍﻟﺴﻭﺩﺍﻨﻲ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺠﺭﺍﻤﺎ‬٣٢٨
‫ﺤﺭﺍﺭﻱ‬ ‫ﺴﻌﺭ‬.‫ﻓﺈﻥ‬ ،‫ﺍﻟﺒﺭﻴﺘﺯل‬ ‫ﺒﺴﻜﻭﻴﺕ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻤﻨﻪ‬ ‫ﺒﺩﻻ‬٢٠‫ﺍﻟﺼﻐﻴﺭﺓ‬ ‫ﻗﻁﻌﻪ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻗﻁﻌﺔ‬
‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺘﺤﺘﻭﻱ‬٨٠‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺨﺎﻟﻴﺔ‬ ‫ﺃﻨﻬﺎ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻭﺍﻷﻜﺜﺭ‬ ‫ﺤﺭﺍﺭﻱ‬ ‫ﺴﻌﺭ‬.
٧٤-‫ﺍﻟﻤﻘ‬ ‫ﺍﻟﺠﻤﺒﺭﻱ‬ ‫ﺘﺠﻨﺏ‬‫ﻓﺈﻥ‬ ‫ﻠﻲ‬٨٤‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻴﺤﺘﻭﻱ‬ ‫ﻤﻨﻪ‬ ‫ﺠﺭﺍﻤﺎ‬٢٠٦‫ﻨﻔﺱ‬ ‫ﺒﻴﻨﻤﺎ‬ ‫ﺤﺭﺍﺭﻱ‬ ‫ﺴﻌﺭ‬
‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺘﺤﺘﻭﻱ‬ ‫ﻓﺈﻨﻬﺎ‬ ‫ﻤﺴﻠﻭﻗﺔ‬ ‫ﻜﺎﻨﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ‫ﺍﻟﻜﻤﻴﺔ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬٨٤‫ﻓﻘﻁ‬ ‫ﺤﺭﺍﺭﻱ‬ ‫ﺴﻌﺭ‬!
٧٥-‫ﺍﻟﻔﻭﺍﻜﻪ‬ ‫ﺒﻔﻁﺎﺌﺭ‬ ‫ﺍﻻﻟﺘﺯﺍﻡ‬ ‫ﻓﻌﻠﻴﻙ‬ ،‫ﺍﻟﻔﻁﺎﺌﺭ‬ ‫ﺘﺤﺏ‬ ‫ﻜﻨﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬.‫ﻭﺍﻟﻔﻭﺍﻜﻪ‬ ‫ﺍﻟﻘﺭﻉ‬ ‫ﻓﻁﺎﺌﺭ‬ ‫ﺇﻥ‬
‫ﺃﻗل‬ ‫ﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺴﻌﺭﺍﺕ‬ ‫ﺒﻬﺎ‬ ‫ﺍﻷﺨﺭﻯ‬.‫ﺤﻭﺍﻟﻲ‬ ‫ﺒﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﺠﻭﺯ‬ ‫ﻓﻁﻴﺭﺓ‬ ‫ﺇﻥ‬٤٣٠‫ﺤﺭ‬ ‫ﺴﻌﺭ‬‫ﺒﻴﻨﻤﺎ‬ ‫ﺍﺭﻱ‬
‫ﺒﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﻘﺭﻉ‬ ‫ﻓﻁﻴﺭﺓ‬٢٤٠‫ﻓﻘﻁ‬ ‫ﺤﺭﺍﺭﻱ‬ ‫ﺴﻌﺭ‬.‫ﺍﺴﻘﺎﻁ‬ ‫ﺃﻴﻀﺎ‬ ‫ﻴﻤﻜﻨﻙ‬١٠٠‫ﻟﻡ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ‫ﺤﺭﺍﺭﻱ‬ ‫ﺴﻌﺭ‬
‫ﻟﻠﻔﻁﻴﺭﺓ‬ ‫ﺍﻟﺨﺎﺭﺠﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﻘﺸﺭﺓ‬ ‫ﺘﺘﻨﺎﻭل‬!
٧٦-‫ﺒﺎﻟﺨﺎﺭﺝ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻋﻨﺩ‬ ‫ﺍﻟﻌﺎﻟﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺇﻏﺭﺍﺀ‬ ‫ﺘﺠﻨﺏ‬.،‫ﺍﻟﺫﻫﺎﺏ‬ ‫ﻗﺒل‬ ‫ﺒﺎﻟﻤﻁﻌﻡ‬ ‫ﺍﺘﺼل‬
‫ﻴﺘﻨﺎﺴ‬ ‫ﺒﻤﺎ‬ ‫ﻭﺠﺒﺘﻙ‬ ‫ﺘﺤﻀﻴﺭ‬ ‫ﻴﻤﻜﻨﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﺭﺍﻗﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﻤﻁﺎﻋﻡ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻌﺩﻴﺩ‬ ‫ﻫﻨﺎﻙ‬ ‫ﻓﺈﻥ‬‫ﻨﻅﺎﻤﻙ‬ ‫ﻤﻊ‬ ‫ﺏ‬
‫ﻜﺎﻓﻲ‬ ‫ﺒﻭﻗﺕ‬ ‫ﻗﺒﻠﻬﺎ‬ ‫ﻭﺍﺒﻼﻏﻬﺎ‬ ‫ﺒﻬﺎ‬ ‫ﺒﺎﻹﺘﺼﺎل‬ ‫ﻗﻤﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ‬.‫ﻨﻅﺎﻤﺎ‬ ‫ﺘﺘﺒﻊ‬ ‫ﺃﻨﻙ‬ ‫ﻟﻬﻡ‬ ‫ﺍﺸﺭﺡ‬
‫ﻗﻠﻲ‬ ‫ﺩﻭﻥ‬ ‫ﻁﻌﺎﻤﻙ‬ ‫ﺘﺤﻀﻴﺭ‬ ‫ﺍﻟﻤﻤﻜﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻜﺎﻥ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ‫ﻭﺍﺴﺄﻟﻬﻡ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻨﺨﻔﺽ‬ ‫ﻏﺫﺍﺌﻴﺎ‬.
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21. ٧٧-‫ﻟﻠﻤﻨﺯل‬ ‫ﻤﻌﻙ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﻗﺎﺌﻤﺔ‬ ‫ﺃﺨﺫ‬ ‫ﻤﻨﻬﻡ‬ ‫ﺃﻁﻠﺏ‬ ،‫ﻤﻌﻴﻥ‬ ‫ﻟﻤﻁﻌﻡ‬ ‫ﺍﻟﺫﻫﺎﺏ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻤﻌﺘﺎﺩﺍ‬ ‫ﻜﻨﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬
‫ﺍﻟﻘﺎﺌﻤ‬ ‫ﺩﺭﺍﺴﺔ‬ ‫ﻴﻤﻜﻨﻙ‬ ‫ﺤﻴﺙ‬‫ﻤﻊ‬ ‫ﻴﺘﻨﺎﺴﺏ‬ ‫ﺒﻤﺎ‬ ‫ﻟﻭﺠﺒﺘﻙ‬ ‫ﺠﻴﺩﺍ‬ ‫ﺍﻟﺘﺨﻁﻴﻁ‬ ‫ﻭﺒﺎﻟﺘﺎﻟﻲ‬ ‫ﺘﻘﺩﻴﻤﻪ‬ ‫ﻴﺘﻡ‬ ‫ﻭﻤﺎ‬ ‫ﺔ‬
‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ‬ ‫ﻨﻅﺎﻤﻙ‬.
٧٨-‫ﺍﻟﺴﺭﻴﻌﺔ‬ ‫ﺍﻟﻭﺠﺒﺎﺕ‬ ‫ﻤﻁﺎﻋﻡ‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﺍﺒﺘﻌﺩ‬.‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺘﺤﺘﻭﻱ‬ ‫ﺃﻁﻌﻤﺘﻬﻡ‬ ‫ﻤﻌﻅﻡ‬ ‫ﻓﺈﻥ‬٤٠-٥٠%
‫ﺩﻫﻭﻥ‬.‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻴﻤﻜﻨﻙ‬ ‫ﻜل‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻭﻟﻜﻥ‬ ‫ﺍﻷﻤﺭ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﺘﻌﻘل‬ ‫ﺒﺩﺃ‬ ‫ﺍﻟﻤﻁﺎﻋﻡ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﺒﻌﺽ‬
‫ﺍﻟﻤ‬ ‫ﺍﻟﺩﺠﺎﺝ‬ ‫ﺃﻭ‬ ،‫ﺇﻀﺎﻓﺎﺕ‬ ‫ﺩﻭﻥ‬ ‫ﺍﻟﻬﺎﻤﺒﺭﺠﺭ‬ ،‫ﺍﻟﺴﻠﻁﺎﺕ‬‫ﺸﻭﻱ‬.
٧٩-‫ﻗﻭﺍﺌﻡ‬ ‫ﻴﻭﻓﺭ‬ ‫ﺃﺼﺒﺢ‬ ‫ﺍﻵﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﻁﺎﻋﻡ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻓﺎﻟﻌﺩﻴﺩ‬ ،‫ﻟﻠﻭﺠﺒﺎﺕ‬ ‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﻘﻴﻡ‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﻁﻌﻡ‬ ‫ﺍﺴﺄل‬
‫ﻴﻘﺩﻤﻭﻨﻪ‬ ‫ﻤﺎ‬ ‫ﻜل‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻟﻤﺤﺘﻭﺍﺓ‬ ‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ‬ ‫ﺒﺎﻟﻘﻴﻡ‬.
٨٠-‫ﺒﺴﻜﻭﻴﺕ‬ ،‫ﺍﻟﻤﻤﻠﺢ‬ ‫ﺍﻟﺒﺴﻜﻭﻴﺕ‬ ‫ﺘﻁﻠﺏ‬ ‫ﻤﺎﻟﻡ‬ ‫ﺍﻟﻤﺸﻬﻴﺎﺕ‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﺍﺒﺘﻌﺩ‬‫ﺍﻟ‬‫ﺍﻟﺨﻀﺭﻭﺍﺕ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺒﺭﻴﺘﺯل‬
‫ﻭﺍﻟﻌﺴل‬ ‫ﺍﻟﺨﺭﺩل‬ ‫ﺼﻠﺼﺔ‬ ‫ﻤﻊ‬ ‫ﺍﻟﻜﺭﻓﺱ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺍﻟﺠﺯﺭ‬ ‫ﻤﺜل‬ ‫ﺍﻟﻁﺎﺯﺠﺔ‬(honey mustard
dressing)
٨١-‫ﺃﻥ‬ ‫ﺘﺭﻴﺩ‬ ‫ﻤﺎ‬ ‫ﻜل‬ ‫ﻋﻠﻤﺕ‬ ‫ﺒﺄﻨﻙ‬ ‫ﺘﺸﻌﺭ‬ ‫ﺤﺘﻰ‬ ‫ﺘﺘﻭﻗﻑ‬ ‫ﻭﻻ‬ ‫ﺍﻻﺴﺌﻠﺔ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻌﺩﻴﺩ‬ ‫ﺍﻟﻨﺎﺩل‬ ‫ﺍﺴﺄل‬
‫ﺘﻌﺭﻓﻪ‬.‫ﺸﻴﻪ‬ ‫ﻴﺘﻡ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻓﺎﻁﻠﺏ‬ ،‫ﺍﻟﺸﻲ‬ ‫ﻗﺒل‬ ‫ﺒﺎﻟﺯﺒﺩ‬ ‫ﺩﻫﻨﻪ‬ ‫ﻴﺘﻡ‬ ‫ﻜﺎﻥ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ‫ﺍﻟﺴﻤﻙ؟‬ ‫ﺸﻲ‬ ‫ﻴﺘﻡ‬ ‫ﻜﻴﻑ‬ ‫ﻤﺜﻼ‬
‫ﺠﺎﻓﺎ‬.‫ﻴﻘﺩﻤﻪ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻟﻠﻁﺎﻫﻲ‬ ‫ﻴﻤﻜﻥ‬ ‫ﻜﺎﻥ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬ ‫ﺇﺴﺄل‬ ،‫ﻤﻘﻠﻴﺎ‬ ‫ﺘﻘﺩﻴﻤﻪ‬ ‫ﻴﺘﻡ‬ ‫ﺼﻨﻑ‬ ‫ﻫﻨﺎﻙ‬ ‫ﻜﺎﻥ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬
‫ﻤﺨﺒﻭ‬‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻟﻠﺘﺨﻠﺹ‬ ‫ﺍﻟﺒﺨﺎﺭ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻤﻁﻬﻴﺎ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﻤﺸﻭﻴﺎ‬ ،‫ﺯﺍ‬.‫ﻴﺘﺎﺒﻌﻙ‬ ‫ﺍﻟﻨﺎﺩل‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺘﺄﻜﺩ‬
‫ﺘﺤﺼل‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻴﺠﺏ‬ ‫ﻟﺫﺍ‬ ‫ﻋﻠﻴﻬﺎ‬ ‫ﺴﺘﻨﻔﻘﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﻨﻘﻭﺩﻙ‬ ‫ﻭﻫﺫﻩ‬ ‫ﻭﺠﺒﺘﻙ‬ ‫ﻓﻬﺫﻩ‬ ‫ﺒﺎﻟﻀﺒﻁ‬ ‫ﺘﺭﻴﺩ‬ ‫ﻤﺎ‬ ‫ﻭﻴﻔﻬﻡ‬
‫ﺘﺭﻴﺩ‬ ‫ﻤﺎ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬.
٨٢-‫ﺘﺴﺘﺨﺩﻡ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﻌﺒﻭﺓ‬ ‫ﻓﺎﻁﻠﺏ‬ ،‫ﻨﺼﻔﻴﻥ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﺍﻟﻭﺠﺒﺔ‬ ‫ﺒﻘﺴﻡ‬ ‫ﻴﻘﻡ‬ ‫ﻻ‬ ‫ﺍﻟﻤﻁﻌﻡ‬ ‫ﻜﺎﻥ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬
‫ﺨﺎﺭﺝ‬ ‫ﺍﻷﻁﻌﻤﺔ‬ ‫ﻻﺼﻁﺤﺎﺏ‬‫ﺃﻥ‬ ‫ﻗﺒل‬ ‫ﺍﻟﻭﺠﺒﺔ‬ ‫ﺒﻘﺴﻡ‬ ‫ﺃﻨﺕ‬ ‫ﻭﻗﻡ‬ ،‫ﺍﻟﻭﺠﺒﺔ‬ ‫ﻤﻊ‬ ‫ﺘﻘﺩﻴﻤﻬﺎ‬ ‫ﻟﻴﺘﻡ‬ ‫ﺍﻟﻤﻁﻌﻡ‬
‫ﻤﻌﻙ‬ ‫ﻟﺘﺄﺨﺫﻫﺎ‬ ‫ﺍﻟﻌﻠﺒﺔ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻭﻭﻀﻌﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺘﺒﺩﺃ‬.
٨٣-‫ﺘﺤﻀﻴﺭ‬ ‫ﻴﻤﻜﻨﻙ‬"‫ﻤﺴﺎﻋﺩﺓ‬ ‫ﺸﻨﻁﺔ‬"‫ﺒﺎﻟﺨﺎﺭﺝ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻋﻨﺩ‬ ‫ﻤﻌﻙ‬ ‫ﻭﺍﺼﻁﺤﺎﺒﻬﺎ‬.‫ﻭﻫﺫﻩ‬
‫ﻟﻠﺴﻠﻁﺔ‬ ‫ﺼﻠﺼﺎﺕ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻴﺤﺘﻭﻱ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﺍﺤﺭﺹ‬ ،‫ﺼﻐﻴﺭ‬ ‫ﺒﻼﺴﺘﻴﻙ‬ ‫ﻜﻴﺱ‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﻋﺒﺎﺭﺓ‬ ‫ﺍﻟﺸﻨﻁﺔ‬
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22. ‫ﻤﻨﺨﻔﻀ‬‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺘﺴﺎﻋﺩﻙ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻷﺨﺭﻯ‬ ‫ﺍﻟﻀﺭﻭﺭﻴﺎﺕ‬ ‫ﻭﺒﻌﺽ‬ ‫ﺘﻭﺍﺒل‬ ،‫ﺃﻋﺸﺎﺏ‬ ‫ﺸﺎﻱ‬ ،‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺔ‬
‫ﺍﻟﻤﻁﻌﻡ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺘﺠﺩﻫﺎ‬ ‫ﻻ‬ ‫ﻗﺩ‬ ‫ﻭﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻲ‬ ‫ﻨﻅﺎﻤﻙ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﻟﻤﺤﺎﻓﻅﺔ‬.
٨٤-‫ﺼﺩﻴﻕ‬ ‫ﻤﻊ‬ ‫ﻭﺠﺒﺘﻙ‬ ‫ﺍﻗﺘﺴﻡ‬.‫ﻭﻤﻌﻪ‬ ‫ﺍﻟﺭﺌﻴﺴﻲ‬ ‫ﺍﻟﻁﻠﺏ‬ ‫ﺍﻁﻠﺏ‬ ‫ﺜﻡ‬ ‫ﺍﻟﺤﺴﺎﺀ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺍﻟﺴﻠﻁﺔ‬ ‫ﻤﺜﻼ‬ ‫ﺍﻁﻠﺏ‬
‫ﺇﻀﺎﻓﻴﺎ‬ ‫ﻁﺒﻘﺎ‬.‫ﻭﺠﺒﺔ‬ ‫ﻜل‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻭﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺍﻟﻨﻘﻭﺩ‬ ‫ﻋﻠﻴﻙ‬ ‫ﺴﻴﻭﻓﺭ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻓﺈﻥ‬.
٨٥-‫ﺒﺎﻟﻘﻁﻌﺔ‬ ‫ﻭﺍﻟﺒﻴﺘﺯﺍ‬ ‫ﺍﻟﺴﻠﻁﺎﺕ‬ ‫ﺘﻘﺩﻡ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺍﻟﺒﻴﺘﺯﺍ‬ ‫ﻤﻁﺎﻋﻡ‬ ‫ﺒﺯﻴﺎﺭﺓ‬ ‫ﻗﻡ‬.‫ﺒﺎﻟﻠﺤﻡ‬ ‫ﺍﻟﺒﻴﺘﺯﺍ‬ ‫ﺘﻁﻠﺏ‬ ‫ﻻ‬.
‫ﻫﻨﺎﻙ‬ ‫ﻓﺈﻥ‬ ‫ﺍﻟﻘﻤﺢ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺒﻌﺠﻴﻨﺔ‬ ‫ﺒﻴﺘﺯﺍ‬ ‫ﺃﻁﻠﺏ‬ ‫ﻤﻤﻜﻨﺎ‬ ‫ﻜﺎﻥ‬ ‫ﻭﺇﺫﺍ‬ ‫ﺒﺎﻟﺨﻀﺭﻭﺍﺕ‬ ‫ﺒﺎﻟﺒﻴﺘﺯﺍ‬ ‫ﻋﻠﻴﻙ‬
‫ﺍﻻﺨﺘﻴﺎﺭ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﺘﻘﺩﻡ‬ ‫ﺍﻟﻤﻁﺎﻋﻡ‬ ‫ﺒﻌﺽ‬.
٨٦-‫ﺍﻟﺘﺭﺘﺎﺭ‬ ‫ﺼﻭﺹ‬ ‫ﺘﺠﻨﺏ‬.‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﺩﻭﻥ‬ ‫ﻴﻜﻥ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻓﺎﻁﻠﺏ‬ ‫ﻓﻴﻠﻴﻪ‬ ‫ﺴﻤﻙ‬ ‫ﺴﻨﺩﻭﺘﺵ‬ ‫ﻁﻠﺒﺕ‬ ‫ﺇﺫﺍ‬
‫ﺍﻟﺼﻭﺹ‬.
٨٧-‫ﺍﻟﺸﻴﻜﻭﻻﺘﺔ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺒﺩﻻ‬ ‫ﺒﺎﻟﻜﺎﻜﺎﻭ‬ ‫ﺍﺨﺒﺯ‬.‫ﻜل‬ ‫ﺍﺴﺘﺒﺩل‬٢٨‫ﻤﺤﻼﺓ‬ ‫ﺍﻟﻐﻴﺭ‬ ‫ﺍﻟﺸﻴﻜﻭﻻﺘﺔ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺠﺭﺍﻡ‬
)‫ﻤﻁﺒﺦ‬ ‫ﺸﻴﻜﻭﻻﺘﺔ‬(،‫ﺍﻟﻭﺼﻔﺔ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺘﺫﻜﺭ‬،‫ﺍﻟﻐﻴﺭ‬ ‫ﺍﻟﻜﺎﻜﺎﻭ‬ ‫ﺒﻭﺩﺭﺓ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻜﺒﻴﺭﺓ‬ ‫ﻤﻼﻋﻕ‬ ‫ﺒﺜﻼﺙ‬
‫ﻤﺤﻠﻰ‬.
٨٨-‫ﺍﻟﺼﻠﺼﺎﺕ‬ ‫ﻟﻌﻤل‬ ‫ﺍﻟﺩﺴﻡ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺨﺎﻟﻲ‬ ‫ﻤﺒﺨﺭ‬ ‫ﻟﺒﻥ‬ ‫ﺍﺴﺘﺨﺩﻡ‬)‫ﺼﻭﺹ‬(‫ﻓﺈﻨﻪ‬ ،‫ﻭﺍﻟﺸﻭﺭﺒﺎﺕ‬
‫ﺍﻟﻜﺭﻴ‬ ‫ﻭﻤﺫﺍﻕ‬ ‫ﻗﻭﺍﻡ‬ ‫ﺴﻴﻌﻁﻴﻙ‬‫ﺒﺎﻟﻜﺭﻴﻤﺔ‬ ‫ﺍﻟﻤﻭﺠﻭﺩﺓ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺩﻭﻥ‬ ‫ﻭﻟﻜﻥ‬ ‫ﻤﺔ‬.‫ﺍﻟﻠﺒﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻜﻭﺏ‬ ‫ﻜل‬
‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻴﺤﺘﻭﻱ‬٨٠‫ﻭ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺃﻗل‬ ‫ﺠﺭﺍﻡ‬٦٠٠‫ﺍﻟﺩﺴﻤﺔ‬ ‫ﺍﻟﻜﺭﻴﻤﺔ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺃﻗل‬ ‫ﺤﺭﺍﺭﻱ‬ ‫ﺴﻌﺭ‬.
٨٩-‫ﺍﻟﻠﺒﺎﻨﻲ‬ ‫ﻟﻠﻜﺭﻴﻤﺔ‬ ‫ﺭﺍﺌﻊ‬ ‫ﺒﺩﻴل‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﻨﺨﻔﺽ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﺨﺎﻟﻲ‬ ‫ﺍﻟﺯﺒﺎﺩﻱ‬ ‫ﺍﻟﻠﺒﻥ‬ ‫ﺇﻥ‬
(sour cream)‫ﻴﻤﻜﻨﻙ‬ ‫ﻜﻤﺎ‬ ‫ﺍﻟﺴﻠﻁﺎﺕ‬ ‫ﺼﻠﺼﺎﺕ‬ ‫ﻟﻌﻤل‬ ‫ﺍﺴﺘﺨﺩﻤﻪ‬ ‫ﻟﺫﺍ‬‫ﺍﻹﻓﻁﺎﺭ‬ ‫ﻟﺤﺒﻭﺏ‬ ‫ﺍﻀﺎﻓﺘﻪ‬
‫ﻭﺍﻟﺤﻠﻭﻯ‬.
٩٠-‫ﻭﻫﺫﺍ‬ ‫ﻤﺭﺓ‬ ‫ﻷﻭل‬ ‫ﺘﺘﺫﻭﻗﻬﺎ‬ ‫ﻋﻨﺩﻤﺎ‬ ‫ﻭﻁﻌﺎﻤﺔ‬ ‫ﻟﺫﺓ‬ ‫ﺃﻗل‬ ‫ﺘﺒﺩﻭ‬ ‫ﻗﺩ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﻨﺨﻔﻀﺔ‬ ‫ﺍﻷﻁﻌﻤﺔ‬ ‫ﺇﻥ‬
‫ﺍﻟﻁﻌﻡ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﻋﺘﺩﺕ‬ ‫ﻗﺩ‬ ‫ﻭﺃﻨﺕ‬ ‫ﺍﻷﻁﻌﻤﺔ‬ ‫ﺒﻌﺽ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﻟﻨﻜﻬﺔ‬ ‫ﺘﻀﻔﻲ‬ ‫ﺒﺎﻟﻁﺒﻊ‬ ‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﻷﻥ‬.
‫ﺍﻟﺒﺼ‬ ‫ﻤﺴﺤﻭﻕ‬ ،‫ﺍﻟﺠﻨﺯﺒﻴل‬ ،‫ﺍﻟﺜﻭﻡ‬ ،‫ﺍﻟﺭﻴﺤﺎﻥ‬ ‫ﻤﺜل‬ ‫ﻭﺍﻟﺘﻭﺍﺒل‬ ‫ﺍﻷﻋﺸﺎﺏ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻜﺜﻴﺭ‬ ‫ﺍﻀﻑ‬‫ل‬
‫ﺍﻟﺒﺭﻱ‬ ‫ﻭﺍﻟﺯﻋﺘﺭ‬.‫ﻭﺍﻟﻨﻜﻬﺔ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﻡ‬ ‫ﻹﻀﺎﻓﺔ‬ ‫ﺒﻙ‬ ‫ﺍﻟﺨﺎﺼﺔ‬ ‫ﺍﻟﺘﺭﻜﻴﺒﺎﺕ‬ ‫ﻭﻜﻭﻥ‬ ‫ﺍﻟﺘﻭﺍﺒل‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻨﻭﻉ‬
‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﻨﺨﻔﻀﺔ‬ ‫ﻷﻁﻌﻤﺘﻙ‬ ‫ﺍﻟﻤﻤﻴﺯﺓ‬.
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23. ٩١-‫ﻋﻀﻼﺘﻙ‬ ‫ﺤﻤﺎﻴﺔ‬ ‫ﺇﻟﻰ‬ ‫ﺒﺎﻹﻀﺎﻓﺔ‬ ‫ﻭﺯﻨﻙ‬ ‫ﺘﺨﻔﻴﺽ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻴﺴﺎﻋﺩﻙ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻴﻤﻜﻨﻪ‬ ‫ﺍﻟﺯﺒﺎﺩﻱ‬ ‫ﺍﻟﻠﺒﻥ‬ ‫ﺇﻥ‬.
‫ﻤ‬ ‫ﺤﺼﺹ‬ ‫ﺜﻼﺙ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭﻟﻭﺍ‬ ‫ﺍﻟﺫﻴﻥ‬ ‫ﺍﻟﺯﺍﺌﺩ‬ ‫ﺍﻟﻭﺯﻥ‬ ‫ﺃﺼﺤﺎﺏ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﺍﻟﺤﺩﻴﺜﺔ‬ ‫ﺍﻟﺩﺭﺍﺴﺎﺕ‬ ‫ﺃﺜﺒﺘﺕ‬‫ﺍﻟﻠﺒﻥ‬ ‫ﻥ‬
‫ﻟﻤﺩﺓ‬ ‫ﻴﻭﻤﻴﺎ‬ ‫ﺍﻟﺯﺒﺎﺩﻱ‬١٢‫ﻓﻘﺩﺍﻥ‬ ‫ﺍﺴﺘﻁﺎﻋﻭﺍ‬ ‫ﻗﺩ‬ ‫ﺍﺴﺒﻭﻉ‬٢٢%،‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﻭﺯﻥ‬٦١%‫ﻤﻥ‬‫ﺩﻫﻭﻥ‬
‫ﻭ‬ ‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﺍﻟﺠﺴﻡ‬٨١%‫ﻤﻥ‬‫ﻋﺩﺩ‬ ‫ﻨﻔﺱ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺤﺼﻠﻭﺍ‬ ‫ﺍﻟﺫﻴﻥ‬ ‫ﺍﻟﻨﺎﺱ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﺍﻟﺒﻁﻥ‬ ‫ﺩﻫﻭﻥ‬
‫ﺍﻷﻟﺒﺎﻥ‬ ‫ﻤﻨﺘﺠﺎﺕ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺃﻱ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﺩﻭﻥ‬ ‫ﻭﻟﻜﻥ‬ ‫ﺍﻟﺤﺭﺍﺭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻌﺭﺍﺕ‬.
٩٢-‫ﻴﻤﻜﻨﻬﺎ‬ ‫ﺍﻟﺤﺎﺭﺓ‬ ‫ﺍﻷﻁﻌﻤﺔ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﺍﻟﺤﺩﻴﺜﺔ‬ ‫ﺍﻟﺩﺭﺍﺴﺎﺕ‬ ‫ﺇﺤﺩﻯ‬ ‫ﺃﺜﺒﺘﺕ‬‫ﺸﻬﻴﺘﻙ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺘﺜﺒﻁ‬ ‫ﺃﻥ‬.‫ﺇﻥ‬
‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺘﺤﺘﻭﻱ‬ ‫ﺼﻠﺼﺔ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭﻟﻭﺍ‬ ‫ﺍﻟﺫﻴﻥ‬ ‫ﺍﻟﻨﺎﺱ‬‫ﺍﻟﻜﺎﺒﺴﻴﺴﻴﻥ‬ ‫ﻤﺎﺩﺓ‬)capsaicin(‫ﺍﻟﻤﺎﺩﺓ‬ ‫ﻭﻫﻲ‬ ،
‫ﺤﻭﺍﻟﻲ‬ ‫ﺒﺎﺴﺘﻬﻼﻙ‬ ‫ﻗﺎﻤﻭﺍ‬ ،‫ﺤﺎﺭﺍ‬ ‫ﺍﻷﺤﻤﺭ‬ ‫ﺍﻟﻔﻠﻔل‬ ‫ﺘﺠﻌل‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ‬٢٠٠‫ﻓﻲ‬ ‫ﺃﻗل‬ ‫ﺤﺭﺍﺭﻱ‬ ‫ﺴﻌﺭ‬
‫ﺍﻟﺼﻠﺼﺔ‬ ‫ﻴﺘﻨﺎﻭﻟﻭﺍ‬ ‫ﻟﻡ‬ ‫ﺍﻟﺫﻴﻥ‬ ‫ﻫﺅﻻﺀ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ‬ ‫ﺴﺎﻋﺎﺕ‬ ‫ﺍﻟﺜﻼﺙ‬.‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻤﺯﻴﺩ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﺒﺩﺃ‬
‫ﺍﻷﻁﻌﻤﺔ‬‫ﺍﻟﺤﺎﺭﺓ‬.
٩٣-‫ﺇﻥ‬٠,٣‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻴﺤﺘﻭﻱ‬ ‫ﺍﻟﻜﻭﻻ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻟﺘﺭ‬١٥٠‫ﺼﻠﺼﺔ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﻜﺒﻴﺭﺘﺎﻥ‬ ‫ﻤﻠﻌﻘﺘﺎﻥ‬ ،‫ﺤﺭﺍﺭﻱ‬ ‫ﺴﻌﺭ‬
‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺘﺤﺘﻭﻱ‬ ‫ﺍﻟﺩﺴﻡ‬ ‫ﻜﺎﻤﻠﺔ‬ ‫ﺍﻟﺴﻠﻁﺔ‬١٥٠‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺘﺤﺘﻭﻱ‬ ‫ﺩﻭﻨﺎﺕ‬ ‫ﻗﻁﻌﺔ‬ ،‫ﺤﺭﺍﺭﻱ‬ ‫ﺴﻌﺭ‬٢٥٠
،‫ﺤﺭﺍﺭﻱ‬ ‫ﺴﻌﺭ‬١١٣‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺘﺤﺘﻭﻱ‬ ‫ﺒﺎﺠﻴل‬ ‫ﺨﺒﺯ‬ ‫ﺠﺭﺍﻡ‬٣٠٠‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﺒﺘﺨﻠﻴﻙ‬ ،‫ﺤﺭﺍﺭﻱ‬ ‫ﺴﻌﺭ‬
‫ﺨﻔﺽ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺒﺎﻟﺘﺄﻜﻴﺩ‬ ‫ﻨﻔﺴﻙ‬ ‫ﺘﺴﺎﻋﺩ‬ ‫ﺴﻭﻑ‬ ‫ﺍﻷﺸﻴﺎﺀ‬‫ﻭﺯﻨﻙ‬.
٩٤-‫ﺍﻟﻭﺯﻥ‬ ‫ﻹﻨﻘﺎﺹ‬ ‫ﻓﻌﺎﻟﻴﺔ‬ ‫ﺃﻜﺜﺭ‬ ‫ﺍﻷﻟﺒﺎﻥ‬ ‫ﻤﻨﺘﺠﺎﺕ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻭﻡ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﺤﺩﻴﺜﺔ‬ ‫ﺃﺨﺭﻯ‬ ‫ﺩﺭﺍﺴﺔ‬ ‫ﺃﺜﺒﺘﺕ‬
‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ‬ ‫ﻭﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ‬ ‫ﺍﻷﻗﺭﺍﺹ‬ ‫ﻤﻥ‬.‫ﻤﻥ‬ ‫ﺨﻠﻴﻁ‬ ‫ﻋﻥ‬ ‫ﻋﺒﺎﺭﺓ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﻫﺫﺍ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻭﺍﻟﺴﺒﺏ‬
‫ﺍﻟﻐﺫﺍﺌﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺍﻨﺘﺎﺠﻬﺎ‬ ‫ﻴﻤﻜﻥ‬ ‫ﻻ‬ ‫ﻭﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﻤﻌﺭﻭﻓﺔ‬ ‫ﻭﺍﻟﻐﻴﺭ‬ ‫ﺍﻟﻤﻌﺭﻭﻓﺔ‬ ‫ﺍﻟﻤﻜﻭﻨﺎﺕ‬.‫ﺇﻥ‬
‫ﺘﺤﺘ‬ ‫ﺍﻷﻟﺒﺎﻥ‬ ‫ﻤﻨﺘﺠﺎﺕ‬‫ﺍﻟﻨﺸﻁﺔ‬ ‫ﺍﻟﺤﻴﻭﻴﺔ‬ ‫ﺍﻷﺨﺭﻯ‬ ‫ﻟﻠﻤﻜﻭﻨﺎﺕ‬ ‫ﺍﻟﻼﺯﻡ‬ ‫ﻭﺍﻟﻭﺴﻁ‬ ‫ﺍﻟﻜﺎﻟﺴﻴﻭﻡ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻭﻱ‬
‫ﻟﻭﺴﻴﻥ‬ ‫ﺍﻷﻤﻴﻨﻲ‬ ‫ﺍﻟﺤﺎﻤﺽ‬ ‫ﺘﺘﻀﻤﻥ‬ ‫ﻭﺍﻟﺘﻲ‬Leucine‫ﻗﺩ‬ ‫ﺃﻨﻪ‬ ‫ﺍﻟﺤﺩﻴﺜﺔ‬ ‫ﺍﻷﺒﺤﺎﺙ‬ ‫ﻜﺸﻔﺕ‬ ‫ﻭﺍﻟﺫﻱ‬
‫ﺍﻟﺩﻫﻭﻥ‬ ‫ﺍﺴﺘﻬﻼﻙ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‬ ‫ﻗﺩﺭﺓ‬ ‫ﻴﺯﻴﺩ‬.‫ﻤﻥ‬ ‫ﺍﻟﺨﺎﻟﻲ‬ ‫ﺍﻟﺤﻠﻴﺏ‬ ‫ﺍﻟﻠﺒﻥ‬ ‫ﺒﺸﺭﺏ‬ ‫ﻋﻠﻴﻙ‬ ‫ﻟﺫﺍ‬
‫ﻭﺠﺒﺘﻙ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻗﺒل‬ ‫ﺍﻟﺩﺴﻡ‬ ‫ﺍﻟﻤﻨﺨﻔﺽ‬ ‫ﺃﻭ‬ ‫ﺍﻟﺩﺴﻡ‬.
‫ﺘﺸﻴ‬‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻴﺴﺎﻋﺩﻙ‬ ‫ﺍﻟﻁﻌﺎﻡ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻗﺒل‬ ‫ﺍﻷﻟﺒﺎﻥ‬ ‫ﻤﻨﺘﺠﺎﺕ‬ ‫ﻤﻥ‬ ‫ﺴﺎﺌل‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺍﻟﺤﺼﻭل‬ ‫ﺃﻥ‬ ‫ﺍﻟﺩﺭﺍﺴﺎﺕ‬ ‫ﺭ‬
‫ﻓﻲ‬ ‫ﺃﻗل‬ ‫ﻁﻌﺎﻤﺎ‬ ‫ﺘﻨﺎﻭل‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻴﺴﺎﻋﺩﻙ‬ ‫ﻜﻤﺎ‬ ‫ﺍﻟﻭﺠﺒﺔ‬ ‫ﻫﺫﻩ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﺃﺴﺭﻉ‬ ‫ﻭﺍﻹﻤﺘﻼﺀ‬ ‫ﺒﺎﻟﺸﺒﻊ‬ ‫ﺍﻟﺸﻌﻭﺭ‬
‫ﺍﻟﺘﺎﻟﻴﺔ‬ ‫ﺍﻟﻭﺠﺒﺔ‬.
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