スタイルリフォーマー 小林 俊夫による、姿勢をキレイにするエクササイズの解説をお届けします。 一人でも多くの女性にキレイになってもらえたらうれしいです。

1. 主催 : 美 -myself 講師 : スタイル リフォーマー 小林 俊夫 キレイな姿勢になるためのエクササイズ

2. 【 腰の押し付け運動 】 ☆ 骨盤のコントロール（前後） ☆ お腹の引き締め ☆ 腰痛の予防・改善 ①仰向けに寝てリラックスします ②膝を90度に曲げます ③腰の部分に手を入れすき間が出来ているのを確認します。 ④ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませ骨盤を動かし、腰と床のすき間を無くす様に、腰を地面に押しつけます。 ⑤ゆっくりと息を吸いながら、お腹を膨らませ、腰と床の間にすき間が出来る様に骨盤を動かし、自然な腰のアーチを 作ります。 ⑥１０回行います

3. 【 骨盤の左右運動 】 ☆ 骨盤のコントロール（左右） ☆ わき腹の引き締め ①仰向けに寝てリラックスします ②両脚を伸ばします ③左足の踵を遠く（足の裏の方へ）へ引っ張られる様にスライドさせます。 （この際左の骨盤が下がり、右の骨盤が上がります） ④右足も同じ様に行い、左右交互に繰り返します。 ⑤各１０回行います

4. 【 膝のパタパタ運動 】 ☆ 骨盤の歪み改善 ☆ 股関節の柔軟性の向上 ① 膝を 90 度に曲げて座ります ② お腹を締め、胸を張り、キレイな姿勢を保ち、膝を揃えたまま右側へ倒します ③ 膝を反対側へ倒します ④ リズミカルに左右交互に行います ⑤ １０回行います

5. 【 胸の柔軟運動 】 ☆ 胸の背骨のコントロール（前後） ☆ 胸の背骨の柔軟性の向上 ①膝を90度に曲げ、仰向けに寝ます ②手の平を床へ向け、腕を軽く開きます ③大きく息を吸いながら、手の平を天井へ返し、お腹を締め骨盤は固定をしたまま、天井へ引っ張れる様に胸を張ります ④息を吐きながら手の平を床に返し、骨盤は固定をしたまま、胸を床へ押し付けます ⑤１０回行います

6. 【 胸の回旋運動 】 ☆ 胸の背骨のコントロール（回旋） ☆ 胸の背骨の柔軟性の向上 ① 膝を 90 度に曲げ、仰向けに寝ます ② 天井へ向かって大きく前ならえをします ③ お腹を締めたまま、片方の手を天井へ 引っ張られる様に伸ばします ④ 片方の手を元の位置に戻すと同時に、 もう片方の手を天井へ伸ばします ⑤ 左右交互に１０～２０回行います

7. 【 キャットバック 】 ①四つんばいになります ②ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませ、腰が天井に引っ張られる様に骨盤を動かし、腰～背中を丸めます。 ③ゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ、おへそを地面に近づける様に自然な腰のアーチを作ります。 ④１０回行います ☆ 骨盤のコントロール（前後） ☆ お腹の引き締め ☆ 腰や背中の柔軟性向上

8. 【 胸の開き運動 】 ①お腹を締め、膝立ちになります ②肘と肘を胸の前で合わせます ③お腹を締めたまま、息を吸いながら、 腕を回旋させ肘を開き肩甲骨を 背骨へ引き寄せます。 ④息を吐きながら、肘と肘を胸の前で 合わせます。 ⑤１０回行います ☆ 猫背改善 ☆ 背中の引き締め ☆ 肩甲骨の柔軟性向上

9. 【 ピラティスポスチュアー 】 ☆ キレイな姿勢作り ①足を腰幅に開き立ちます ②つま先と膝を軽く外側へ向け、 踵と踵を合わせます。 ③モモが内から外側へラップで巻かれる様に 太ももを股関節から外側へ回し、 お尻を軽く締めます。 ④骨盤の三角形を前の壁と平行になる様にし、 お腹を引き上げます ⑤肩は開き、下に下げ、胸を張ります ⑥アゴを引き、頭が天井へ引っ張られる様に 首を長く伸ばします ⑦お腹は締めたまま、鼻から息を吸い、 肋骨を広げ、口から息を吐き、 肋骨を内側へ絞ります。

10. 注意事項 エクササイズを行う際、痛みなどがある場合は 無理をせずにお休みください。 ※ 内容についてのお問い合わせは 美 -myself ホームページよりお願いいたします。 http://b-myself.net /