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加圧メンテテキスト
- 2. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 デニーロ 四十肩・インピンジメント ローテーターカフ・僧帽筋 肩関節の外旋・肩甲帯の内転 20reps 肩が上がらないようにしてください。 背中が丸まらないようにしてください。 首が前に出ないようにしてください。 START 立位でミニボールを両手に持ち、肘を90°に屈曲、肩甲帯を下制する。 DRAW IN 脇を締め肘の角度を90°に保ったまま、肩関節を外旋させ、最後に肩甲帯を内転さ せる。 BREATH OUT 肩甲帯をニュートラルポジションまで外転、肩関節を内旋させ開始姿勢に戻る。 姿勢改善・肩凝りの改善・プーリング Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved. 2
- 3. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 3 スキャップメンテ 四十肩・インピンジメント・腰椎ヘルニア・腰椎すべり症・脊柱管狭窄症 小胸筋・前鋸筋・鎖骨下筋・僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋・脊柱起立筋・多裂筋 肩甲帯（外転・内転・下方回旋・上方回旋）、股関節（屈曲・伸展）、腰椎（屈曲・伸展） 10reps START 立位で肩甲帯を外転、骨盤を後傾させ脊柱を丸める。 DRAW IN 手の甲を正面に向けたまま頭上に挙げていく。（肩甲帯上方回旋・骨盤前傾） BREATH OUT 前腕を回内させ、肘を曲げながら肩甲帯を下方回旋させていく。 肩甲帯と骨盤の連動を感じてください。 大きく脊柱を動かしてください。 肩甲帯・脊柱・骨盤の連動、脊柱の可動性向上・肩こり改善 Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 4. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 4 スキャップＥＸ 三角筋・ローテーターカフ 肩甲帯（挙上・下制・上方回旋・下方回旋）・肩関節（屈曲・伸展） 15reps START 立位でミニボールを片手に持ち肩甲帯を下制する DRAW IN 肘関節を伸展させたまま、肩関節屈曲させる。 BREATH OUT 頭上で手のひらを返し、開始姿勢に戻す。 肘を伸ばして、できる限り大きく回してください。 身体に近い位置を通るように回してください。 肩凝りの改善・姿勢改善 四十肩・インピンジメント Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 5. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 5 シュラッグ 頸椎ヘルニア・頸椎症 僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋 肩甲帯（挙上・下制・内転・外転） 20reps START 立位で自然な姿勢をとる。 DRAW IN 肩甲帯を外転し挙上する。 BREATH OUT 肩甲帯を内転し下制する。 できるだけ大きく肩を回してください。 肩を耳に近づけるように挙げてください。 肩こり改善・プーリング Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 6. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 6 プルバック 腰椎すべり症・脊柱管狭窄症 上腕三頭筋・三角筋後部 肩関節伸展 15reps START 立位で手の甲を前方に向け、胸を張ったまま膝を軽く曲げ、股関節を屈曲させる。 DRAW IN 腹圧を高め準備を整える。 BREATH OUT 肘を伸展させたまま肩関節を伸展する。 背中が丸まらないようにしてください。 できるだけ腕を高く上げてください。 腰痛の人は姿勢に注意してください。 二の腕の引き締め・プーリング Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 7. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 7 フィギュアＴ 四十肩・インピンジメント・腰椎ヘルニア・腰椎症・腰椎すべり症・脊柱管狭窄症 菱形筋・三角筋・ローテーターカフ 肩関節外転・肩甲帯内転・肩関節（水平屈曲・伸展）・肩甲帯（内転・外転） 15reps START 立位で掌を前方に向け、胸を張ったまま膝を軽く曲げ、股関節を屈曲させる。 DRAW IN 腹圧を高め準備を整える。 BREATH OUT 肩関節を床と垂直に水平屈曲する。 背中が丸まらないようにしてください。 背中で板を挟むように肩甲骨をしっかりと寄せてください。 腕を上げるというよりは肩甲骨を寄せることで腕が勝手に引きあがってくるイ メージです。 腰痛の方は姿勢に注意してください。 姿勢改善・プーリング・肩こり改善 Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 8. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 8 フライ 四十肩・頸椎ヘルニア・インピンジメント 大胸筋・上腕三頭筋 肩関節の水平屈曲・水平伸展 20reps START 立位でミニボールを片手に持ち肩甲帯を下制する DRAW IN 肘関節を伸展させたまま、肩関節屈曲させる。 BREATH OUT 頭上で手のひらを返し、ニュートラルに戻す。 胸を張ってください。 肩を下して首を長くしてください。 胸のストレッチ感を確かめてください。 肘は伸びきらないようにしてください。 バストアップ Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 9. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 9 プルダウン 腰椎すべり症・脊柱管狭窄症 広背筋・菱形筋・小胸筋・肩甲挙筋・僧帽筋下部 肩甲帯（内転・下制・下方回旋）・肩関節（内転・内旋）・肘関節屈曲 15reps START 肩幅より広い位置で腕を頭上に挙げる。 DRAW IN 腹圧を高め、準備を整える。 BREATH OUT 肘を屈曲させながら肘頭を骨盤の方へ引き寄せていく。 胸を張って肩甲骨を寄せてください。 肩甲骨を下げてから肘を曲げてください。 胸を開きストレッチさせながら引っ張ってください。 姿勢改善・背中の引き締め Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 10. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 10 プルオーバー 四十肩・インピンジメント・腰椎すべり症・脊柱管狭窄症 横隔膜・腹横筋・肋間筋・広背筋・上腕三頭筋・前鋸筋 肩関節屈曲 15reps START ストレッチポールの上に仰臥位になり、胸の真上でダンベルを持つ。 DRAW IN 大きく息を吸い、胸郭を広げながら肩関節を屈曲させ頭上に持ち上げる。 BREATH OUT ストレッチポールに腰を押し付けながらダンベルをスタートポジションに戻す。 大きく呼吸をしてください。 手の甲が床に着くくらいまで腕を頭上に持っていってください。 肘を伸ばした状態で動かしてください。 胸郭容量の増大・肩凝り改善・肋間筋のストレッチ Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 11. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 11 オルタネイト・スキャップリーチ 四十肩・腰椎すべり症・腰椎椎間板ヘルニア・腰椎症 前鋸筋・菱形筋・腹斜筋・僧帽筋 肩甲帯（内転・外転）・肩関節水平伸展・肘関節屈曲 各5reps START 立位で肩関節を屈曲させる。 DRAW IN 一方の腕を肩甲骨を外転させながら前方に突き出し、もう一方の腕は肘を屈曲させ ながら肩甲骨を後方に引いていく。 BREATH OUT 反対も同様に行う。 ゆっくりと肩甲骨の動きを意識してください。 肩が挙がらないようにしてください。 弓を引くようなイメージで行いましょう。 肩凝り改善・姿勢改善 Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 12. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 12 ツイスト ローテーターカフ 肩関節（内旋・外旋）・肩甲帯（内転・外転）・橈尺関節（回内・回外） 20reps START 立位で両肩関節を４５°程度外転させる。 DRAW IN 一方の肩関節を外旋、橈尺関節を回外位に、もう一方の肩関節を内旋、橈尺関節を 回内位にする。 BREATH OUT 反対も同様に行う。 ゆっくりと肩甲骨の動きを意識してください。 肩が挙がらないようにしてください。 姿勢改善・プーリング Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 13. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 13 ベントロー 腰椎すべり症・脊柱管狭窄症 広背筋・菱形筋・僧帽筋・上腕二頭筋 肩甲帯（内転・下制・下方回旋）・肘関節屈曲 20reps START 立位で胸を張ったまま膝を軽く曲げ、股関節を屈曲させる。 DRAW IN 腹圧を高め、準備を整える。 BREATH OUT 肘を軽く曲げ、肩甲骨を引き寄せる。 背中が丸まらないようにしてください。 背中で紙を挟むように肩甲骨をしっかりと寄せてください。 肩甲骨を引き寄せてから肘を曲げてください。 腰痛の方は姿勢に注意してください。 姿勢改善・背中の引き締め Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 14. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 14 ショルダーレイズ 四十肩・インピンジメント 僧帽筋・肩甲挙筋・前鋸筋・腹横筋・三角筋 肩甲帯（上方回旋・挙上） 15reps START 立位で肩関節を屈曲させ、腕を頭上でキープする。 DRAW IN 肩関節屈曲位をキープさせたまま、肩甲帯を挙上、上方回旋させる。 BREATH OUT 同様に姿勢をキープし、肩甲帯を下制、下方回旋させる。 肘はまっすぐ伸ばしたままキープしてください。 バランスを保ちコアをコントロールしてください。 脇の下を引き伸ばすように両腕を挙げてください。 肩凝り改善 Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 15. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 15 ライイング・パームズプッシュ インピンジメント 大胸筋・上腕三頭筋・小胸筋・前鋸筋・菱形筋 肩甲帯（内転・外転）・肩関節（水平屈曲・水平伸展） 10reps START ストレッチポールの上で仰臥位になり、胸の上で掌を押し合わせる。 DRAW IN 胸を張り、肩甲帯を内転させたまま、両腕を水平屈曲・伸展させる。 BREATH OUT 反対方向へも同様に行う。 胸を張った状態をキープしてください。 掌をしっかりと押し付けてください。 バストアップ Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 16. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 16 スタンディング・パームズプッシュ インピンジメント 大胸筋・上腕三頭筋（アイソメトリック） 肩関節（水平屈曲・水平伸展） 15reps START 立位で胸を張り、肩関節屈曲、肘関節伸展位でピラティスリングを持つ。 DRAW IN 腹圧を高め、準備を整える。 BREATH OUT 胸を張り、肩甲帯を内転させたまま、両腕を水平屈曲させる。 胸を張った状態をキープしてください。 肩が上がらないようにしてください。 首が前に出ないようにしてください。 バストアップ Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 17. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 17 レッグスウィング 腰椎ヘルニア・脊柱管狭窄症・腰椎すべり症・腰椎症 腸腰筋・中臀筋・深層外旋六筋・大腿直筋 股関節分回し運動・膝関節伸展 10reps START 立位で股関節を内転位にする。 DRAW IN ストレッチポールをまたぐように股関節の分回し運動をする。 BREATH OUT 同様の動きでスタートポジションに戻る。 股関節の付け根から動かすように意識してください。 上半身を大きく揺らさないように注意してください。 プーリング Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 18. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 18 グッドモーニング 腰椎ヘルニア・脊柱管狭窄症・腰椎すべり症・腰椎症 大臀筋・半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋 股関節（屈曲・伸展） 20reps START 立位で足を腰幅に開きストレッチポールを僧帽筋上部に乗せる。 DRAW IN 腹圧を高め、準備を整える。 BREATH OUT 胸を張ったまま股関節を屈曲させる。 背中が丸まらないようにしてください。 太もも裏がしっかりと伸ばされていることを感じてください。 腰痛のある方は姿勢に注意してください。 姿勢改善・ヒップアップ・太もも裏の引き締め Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 19. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 19 レッグカール 鵞足炎・腰椎すべり症・脊柱管狭窄症・腰椎ヘルニア・腰椎症・股関節症 半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋・大臀筋 膝関節（屈曲・伸展） 10reps START 仰臥位になり膝関節伸展位で両踵をバランスボールに乗せる。 DRAW IN 腹圧を高め、体幹の姿勢を保持したまま、膝関節を屈曲させボールを引き寄せる。 BREATH OUT 膝関節を伸展し、元の姿勢に戻る。 肩甲骨の下角が床から離れないようにしてください。 腰が反らないように腹圧を高めてください。 腰の位置が下がりすぎないようにしてください。 太もも裏の引き締め Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 20. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 20 ヒップリフト 腰椎ヘルニア・脊柱管狭窄症・腰椎すべり症・腰椎症・股関節症 大臀筋・半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋 股関節（屈曲・伸展） 15reps START 仰臥位で脚を坐骨幅に開き、膝を立てる。 DRAW IN 腹圧を高め、準備を整える。 BREATH OUT 股関節を伸展し、体幹部が真っ直ぐになるまでお尻を持ち上げる。 腹圧を高め、腰が反りすぎないように注意してください。 肛門を締めながらお尻を持ち上げてください。 姿勢改善・ヒップアップ・太もも裏の引き締め Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 21. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 21 バックキック 腰椎ヘルニア・脊柱管狭窄症・腰椎すべり症・股関節症 大臀筋・腸腰筋 股関節（屈曲・伸展）・膝関節（屈曲・伸展） 各10reps START 立位で壁に手を当てる。 DRAW IN 膝関節、股関節を屈曲させる。 BREATH OUT 股関節と膝関節を同時に伸展していく。 腹圧を高め、腰が反りすぎないように注意してください。 手をお尻に当て、固くなっていることを感じてください。 ヒップアップ Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 22. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 22 アダクション 腰椎すべり症・脊柱管狭窄症・腰椎ヘルニア・腰椎症・股関節症 内転筋群・恥骨筋・薄筋・大臀筋 股関節（内転・内旋） 15reps START 仰臥位で脚を肩幅に開き、膝を立てる。 DRAW IN 腹圧を高め、準備を整える。 BREATH OUT 膝を内側に寄せるように、股関節を内転・内旋する。 腹圧を高めて、腰が反らないようにしてください。 腰に不安のある方はおへそを覗き込みましょう。 太もも裏の引き締め Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 23. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 23 ニーリング・サイドプランク・アブダクション 四十肩・股関節症 小臀筋・中臀筋・大腿筋膜張筋 股関節外転 各10sets START 横臥位で肘を立て前腕で体重を支えるようにサイドプランクのポジションになり、下方 の膝関節を屈曲する。 DRAW IN 腹圧を高め、準備を整える。 BREATH OUT 上方の脚を外転させる。 腰が落ちないように姿勢をしっかりと保持してください。 脇が開きすぎないように肩の真下に肘を置いてください。 歩行動作の改善・ヒップアップ Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 24. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 24 スパインツイスト 腰椎すべり症・脊柱管狭窄症・股関節症 深層外旋六筋・多裂筋・腹斜筋 股関節（内旋・外旋）・脊柱回旋 各5reps START 仰臥位になり脚を肩幅の１.５倍の広さに開き膝を立てる。 DRAW IN 肩甲骨を床に付けたまま、股関節を内旋・外旋させ両膝を同じ方向へ倒す。 BREATH OUT 開始姿勢に戻す。 肩甲骨が床から離れないようにしてください。 ゆっくりと行ってください。 鼠経部リンパ節への刺激・インナーマッスルのリリース・姿勢改善 Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 25. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 25 ニー・トゥ・エルボー・クランチ 腰椎ヘルニア・腰痛症・股関節症 腹直筋・腹斜筋・大腿筋膜張筋・腰方形筋・腸腰筋 腰椎（屈曲・側屈・回旋）・股関節（屈曲・伸展） 各10reps START 仰臥位になり脚を坐骨幅に開き膝を立てる。 DRAW IN 腹圧を高め、準備を整える。 BREATH OUT 一方の肘と対角線上にある膝を合わせるように上体を起こしていく。 反動で上体を持ち上げないでください。 骨盤を固定し膝は真っ直ぐ上げてください。 首を強く抱え込まないようにしてください。 上体はしっかり捻って下さい。 お腹の引き締め・姿勢改善 Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 26. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 26 リバース・クランチ 腰椎ヘルニア・腰椎すべり症・脊柱管狭窄症・腰椎症 股関節（屈曲・伸展）・腰椎（屈曲・伸展） 10reps START 仰臥位になり両膝を揃えて立てる。 DRAW IN 腹圧を高め、股関節と膝関節が９０°ポジションにする。 BREATH OUT 股関節を伸展させ、床に足がつかない程度まで下ろしていく。 腹圧を高め、腰が反らないようにしてください。 動作中は腰を床に押し付けるように意識してください。 お腹の引き締め 腹直筋・腹斜筋・大腿筋膜張筋・腸腰筋 Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 27. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 27 ソフトギム・タッチ 腰椎ヘルニア・腰椎症 腹直筋・腹斜筋 股関節（屈曲・伸展）・腰椎（屈曲・伸展） 15reps START 仰臥位になり、足を天井に向けるまで股関節を屈曲させ、足首にミニボールを挟む。 DRAW IN 腹圧を高め、準備を整える。 BREATH OUT 腰椎を屈曲させ、両手でミニボールにタッチする。 頭を振って首の反動を利用しないようにしてください。 開始姿勢へ戻る時に両腕が頭の方までいかないようにしてください。 背骨が１つずつ床から離れるようにしましょう。 お腹の引き締め Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 28. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 28 レッグレイズ 腰椎ヘルニア・脊柱管狭窄症・腰椎すべり症・腰椎症・股関節症 腸腰筋・腹直筋・外腹斜筋・大腿筋膜張筋・大腿直筋 股関節（屈曲・伸展）・腰椎（屈曲・伸展） 10reps START 仰臥位になり股関節・膝関節を90°のポジションに曲げ、手を頭の後ろに添え頭を 持ち上げる。 DRAW IN 膝関節を伸展し、脚を天井に向け持ち上げる。 BREATH OUT 腰椎・股関節を伸展しながら脚を床のほうへと下ろしていく。 腰が床から離れないようにしてください。 きつい場合は膝を曲げてください。 おへそを覗き込むように頭を持ち上げてください。 お腹の引き締め Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 29. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 29 シェイク 四十肩・インピンジメント・腰椎ヘルニア・腰椎すべり症・脊柱管狭窄症・腰椎症 腹直筋・腹斜筋・腰方形筋・僧帽筋・前鋸筋 骨盤側方傾斜・腰椎側屈・肩甲帯（上方回旋・下方回旋） 各10reps START 立位で脚を腰幅に開き、肩関節90°外転、肘関節を90°屈曲位にする。 DRAW IN 一方の踵を上げ骨盤を上方に持ち上げると同時に、肩甲帯を下方回旋し、同側の肘 を骨盤に近づける。 BREATH OUT 反対方向へも同様に行う。 しっかりと脇腹を引き寄せてください。 息を吐ききってお腹を収縮させてください。 脇腹の引き締め・骨盤周辺筋群の機能改善 Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 30. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 30 ダイアゴナル・ツイスト 四十肩・インピンジメント・腰椎ヘルニア・脊柱管狭窄症・腰椎すべり症・腰椎症 腹直筋・腹斜筋・腰方形筋・多裂筋・腸腰筋・広背筋 骨盤側方傾斜・腰椎（側屈・回旋）・肩関節内転 各10reps START 立位で脚を腰幅に開き、ミニボールを頭上に挙げ胸を張る。 DRAW IN 腹圧を高め、準備を整える。 BREATH OUT 胸を張ったまま、対角方向に腕を振り下ろすと同時に対角にある膝を上げる。 胸を張って下さい。 前方にある肘を伸ばしてください。 脇腹の引き締め Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.
- 31. 平均Rep数 キューイング 禁忌/注意 主な筋肉 関節の動き 目的 31 バックエクステンション 腰椎ヘルニア・脊柱管狭窄症・腰椎すべり症・腰椎症 脊柱起立筋・板状筋・腰方形筋・僧帽筋・三角筋 脊柱（屈曲・伸展） 10reps START バランスボールに腹ばいになって背中を丸める。 DRAW IN 腹圧を高め、準備を整える。 BREATH OUT 両肩関節を屈曲し、両腕を耳の高さまで挙げながら、脊柱を伸展する。 身体が反りすぎないようにしてください。 反動で持ち上げないようにしてください。 できれば胸を上げた位置で数秒間キープしてください。 開始姿勢ではボールを抱え込むように背中を丸めてください。 背中のシェイプアップ・姿勢改善 Copyright © 2010 Made In Japan Co.,Ltd. All Rights Reserved.