3. 1. Bir bacağımız önde büküyoruz diğerini geriye
doğru uzatıyoruz.
2.Arkada kalan bacağımızın parmak uçları yere
dokunuyor.
3. Ellerimizi kalçamıza koyuyoruz.
4.Nefes verirken yavaşça sağ kalçamızı yere
doğru bastırıyoruz.
5. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve rahatlatıyoruz.
6. Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde
yapıyoruz.
4. 1. Sırt üstü yere yatıyoruz, dizlerimizi
bükük kollarımız yana doğru açık.
2. Nefes verirken yavaşça iki bacağımızı
yana doğru alıyoruz ve omuzlarımız
yere yapışık.
3. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra
rahatlatıyoruz.
4. Aynı esnetme hareketini diğer yöne
doğruda yapıyoruz.
5. 1. Sırt üstü yere yatıyoruz ve bir bacağımızı
havaya kaldırıyoruz.
2. Nefes verirken havadaki bacağımızı
yana doğru bastırıyoruz.
3. Esnetip 12 sn bekletiyoruz ve sonra
rahatlatıyoruz.
4. Aynı esnetme hareketini diğer bacak
içinde tekrarlıyoruz.
6. 1. Sırt üstü yere yatıyoruz ve bir bacağımızı havaya
kaldırıyoruz.
2. Nefes verirken havadaki bacağımızı yana doğru diğer
bacağın üstüne bastırıyoruz.
3. Esnetip 12 sn bekletiyoruz ve sonra
rahatlatıyoruz.
4. Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde
tekrarlıyoruz.
7. 1. Sırt üstü yere yatıyoruz.
2. Bir bacağımızı dizlerimizden büküp göğüs
hizasına doğru çekiyoruz.
3. Elimizle dizimizi veya kalçamızı tutuyoruz.
4. Omuzlarımız ve başımız yerde kalıyor.
5. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra
rahatlatıyoruz.
6. Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde
yapıyoruz.
8. 1. İki ayağımız yerde sandalyede oturuyoruz.
2. Bir bacağımızı kendimize doğru kalça kısmıdan
çekiyoruz.
3. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.
4. Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde
tekrarlıyoruz.
10. 1. 1. Bir ayağımız, diğer ayağımızın yaklaşık bir adım
önünde ayakta duruyoruz.
2. 2. İki elimizi öndeki bacağımızın üstüne bastırıyoruz.
3. 3. Vücut ağrılığımızı yavaşça öne verirken, öndeki
ayağımızda yavaş yavaş parmak ucuna doğru yükseliyoruz.
4. 4. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.
5. 5. Aynı esnetme hareketini diğer bacak için de
tekrarlıyoruz.
1. Ayakta iki elimiz dizlerimizde duruyoruz. Denge için
gerekirse duvara yaslanabiliriz.
2. Ayak topuklarımız yere yapışık ve birbirine paralel.
3. Nefes veriyoruz ve yavaş yavaş dizlerimizi aşağıya doğru
indiriyoruz (sırtımız dik ve topuklar yerde olacak).
4. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.
11. 1. 1. Bir bacağımızı uzatarak yere
oturuyoruz.
2. 2. Topuğumuzu uzattığımız
bacağa dokunacak şekilde büküyoruz.
3. 3. Nefes verirken elimizle parmak
ucuna doğru uzanıyoruz.
4. 4. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve
sonra rahatlatıyoruz.
5. 5. Aynı esnetme hareketini diğer
bacak içinde tekrarlıyoruz.
12. 1. Duvardan yaklaşık iki adım önde
duruyoruz.
2. Bir bacağımız önde bükük, diğerini
arkaya doğru esnetiyoruz.
3. İki ayak topuğumuz da yerde kalıyor.
4. Vücudumuz dik ve başımız yukarda.
5. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra
rahatlatıyoruz.
13. 1. Sırt üstü yere uzanıyoruz ve iki
bacağımızı topuklar yerde kalacak
şekilde kalça
ya doğru yaklaştırıyoruz.
2. Nefes alıyoruz ve bir bacağımızı
yukarı doğru
kaldırıyoruz.parmak ucunda
elimizle tutuyoruz.
3. Nefes veriyoruz ve bacağımızı
geriye doğru
esnetiyoruz.
4. Aynı esnetme hareketini diğer
bacak içinde
tekrarlıyoruz.
14. 1. 1. Bir bacağımızı uzatarak yere oturuyoruz.
2. Topuğumuzu uzattığımız bacağa dokunacak
şekilde büküyoruz.
3. Nefes verirken iki elimizle parmak ucuna
doğru uzanıyoruz.
4. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra
rahatlatıyoruz.
5. Aynı esnetme hareketini diğer bacak içinde
tekrarlıyoruz.
15. 1. Sırt üstü yere uzanıyoruz ve iki
bacağımızı topuklar yerde kalacak
şekilde kalça
ya doğru yaklaştırıyoruz.
2. Nefes alıyoruz ve bir bacağımızı
yukarı doğru
kaldırıyoruz.parmak ucunda
elimizle tutuyoruz.
3. Nefes veriyoruz ve bacağımızı
geriye doğru
esnetiyoruz.
4. Aynı esnetme hareketini diğer
bacak içinde
tekrarlıyoruz.
17. 1. Dizlerimizin ve ellerimizin üstüne
yerleşiyoruz.
2. Nefes alırken karın kısmımızı dışarı
doğru
ittiriyoruz.
3. Nefes verirken geri eski haline
getiriyoruz.
18. 1. Sırt üstü yere yatıyoruz.
2. Dizlerimiz bükerek ellerimizle
bacaklarımızı
göğüs hizasına doğru çekiyoruz.
3. Kalçamızı yavaşça yerden
kaldırıyoruz.
4. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra
bacaklarımızı
uzatarak rahatlatıyoruz.
19. 1. Dizlerimizin ve ellerimizin üstüne
yerleşiyoruz.
2. Kollarımızı öne doğru uzatırken göğüs
kısmını
yere doğru indiriyoruz.
3. Nefes verirken omuzlarımızı öne doğru
ittiriyoruz
ve sırtımızı içe doğru alıyoruz
4. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra
rahatlatıyoruz.
20. 1. Ayakta duruyoruz ve ellerimiz kalçamıza
koyuyoruz.
2. Nefes verirken yavaş yavaş sırtımızı geriye doğru
ittiriyoruz.
3. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.
21. 1. Belimiz dik bir şekilde yere oturuyoruz.
2. Ayak topuklarımızı birbirine
değdiriyoruz ve kalçaya doğru
çekiyoruz.
3. Ellerimizi kafamızın arkasında
kilitliyoruz.
4. Nefes verirken sağ dirseğimizi sağ
dizimize doğru
getiriyoruz( sol dirseğimiz ve
omuzumuz geride kalacak).
5. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra
rahatlatıyoruz.
23. 1. Yere oturuyoruz ellerimizi kalçamızın
arkasına
yerleştiriyoruz. parmak uçları ileriyi
gösteriyor ve
bacaklarımız ileriye doğru uzanıyor.
2. Nefes verirken ellerimizle yavaş yavaş
geriye
kayıyoruz.
3. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra
rahatlatıyoruz.
24. 1. Oturuyoruz veya ayakta duruyoruz.
2. Kollarımızı göğüs hizasına kadar kaldırıp
dirseklerden
büküyoruz.
3. Sol dirseğimizi sağ dirseğimizin iç kısmına
yerleştiriyoruz.
4. Ellerimizin dış yüzeyi birbirine dokunuyor.
5. Nefes verirken el bileklerimizi dışarıya ve yere
doğru ittiriyoruz.
6. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.
25. 1. Oturuyoruz veya ayakta duruyoruz; bir kolumuzu
arkaya
doğru esnetiyoruz.
2. Diğer elimizle dirseğimizden tutuyoruz.
3. Nefes verirken kolumuzu sırtımıza doğru çekiyoruz.
4. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.
5. Aynı esnetme hareketini diğer kolumuz içinde
tekrarlıyoruz.
26. 1. Oturuyoruz veya ayakta duruyoruz, bir kolumuzu
başımızın
üstünden geriye doğru bastırıyoruz.
2. Nefes verirken diğer elimizle dirsek kısmından
bastırıyoruz.
3. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.
4. Aynı esnetme hareketini diğer kolumuz içinde
tekrarlıyoruz.
27. 1. Belimiz dik bir şekilde yere oturuyoruz.
2. Ayak topuklarımızı birbirine değdiriyoruz ve kalçaya
doğru
çekiyoruz.
3. Kollarımızı yukarı doğru kaldırıyoruz ve ellerimizin iç
kısmını
birbirine değdiriyoruz
4. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.
28. 1. Ayakta sırtımız duvara bakacak şekilde yerleşiyoruz.
2. Bir elimizle geriye doğru uzanıp duvara dokunuyoruz, ön
kolumuz esnerken omuzlarımız dönüyor.
3. Nefes verirken ön kolumuzu esnetiyoruz.
4. Esnetip 12 sn bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.
5. Aynı esnetme hareketini diğer kolumuz içinde
tekrarlıyoruz.
29. 1. Dizlerimiz üzerine, el parmaklarımız
ileriyi
gösterecek şekilde yerleşiyoruz.
2. Nefes verirken vücudumuzu öne
doğru itiyoruz.
3. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra
rahatlatıyoruz.
30. 1. Oturuyoruz veya ayakta duruyoruz, el bileklerimizi
birbirine
doğru bastırıyoruz.
2. Bir elin alt kısmını diğer elin parmak uçlarına
gelecek şekide
yerleştirin.
3. Nefes verirken elimizin iç kısmıyla parmak uçlarına
doğru
bastırın.
4. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra rahatlatıyoruz.
31. 1. Dizlerimiz üzerine, el parmaklarımız
geriyi
gösterecek şekilde yerleşiyoruz.
2. Nefes verirken vücudumuzu öne
doğru itiyoruz.
3. Esnetip 12 sn. bekliyoruz ve sonra
rahatlatıyoruz.
