1. Принципы здорового питания
Здоровая еда 5-ти пищевых групп.
1. Группа Зерновых культур:
Любая пища, приготовленная из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или другого
продовольственного зерна является зерновым продуктом. Хлеб, макароны, овсяные хлопья, сухие завтраки,
лепешки и крупы это примеры зерновых продуктов. Зерновые подразделяются на 2 подгруппы: цельные зерна
и очищенные зерна. Цельные зерна содержат всё ядро зерна - отруби, зародыши и эндосперма.
Примеры: цельные - пшеничная мука, булгур (молотая пшеница), овсяные хлопья, цельная кукурузная
мука, коричневый рис!
Очищенное зерно подвергается помолу, процесс, который удаляет отруби и зародыши. Это сделано,
чтобы придать зерну более гладкую структуру и продлить его срок годности, но он также удаляет клетчатку,
железо и витамины группы В.
Примеры: белая мука, дезинфицированная кукурузная мука, белый хлеб, белый рис!
Большинство видов очищенного зерна богаты разнообразными витаминами. Это означает, что
определенные витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота) и железо добавляются
после обработки. Клетчатка не входит в обогащенные злаковые продукты. Проверьте список ингредиентов на
зерновых продуктах, чтобы убедиться, что слово "обогащенный" входит в наименование. Некоторые пищевые
продукты изготовлены из смеси цельного зерна и очищенного зерна. Некоторые зерновые продукты содержат
значительное количество отрубей. Отруби предоставляет волокна, важные для здоровья Вашего
организма. Тем не менее, продукты с добавлением отрубей не обязательно являются продуктами из цельного
зерна.
Совет: Убедитесь, что по крайней мере половина вашего зерна из цельного зерна.
-Чтобы съесть больше цельного зерна, замените всю зерновую продукцию очищенной, например,
употреблять цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба или коричневый рис вместо белого риса. Важно
заменить всю зерновую продукцию очищенной, а не добавлять цельную зерновую продукцию. Для
разнообразия, попробуйте коричневый рис или макаронные изделия из цельного зерна. Попробуйте начинку
коричневого риса с тушёными зелеными перцами или помидорами, а макароны из цельного зерна с сыром.
-Экспериментируйте, уменьшая количество цельной пшеницы или овсяной муки до половины в
блины, вафли, булочки и другие изделия. Возможно, из-за этого потребуется немного больше закваски.
-Добавлять муку из цельного зерна или овсяные хлопья, делая печенье и другие хлебобулочные
изделия.
-Попкорн может быть здоровой закуской, если они без добавлений или с небольшим количеством
соли и масла.
-Позволяйте детям выбирать и помогать в приготовлении гарнира.
-Научите детей старшего возраста читать список ингредиентов продукции и выбирать ту, которая с
цельными зернами.

2. 2. Группа Овощей:
3.
Любой овощ или 100% овощной сок относятся к Овощной группе. Овощи могут быть сырые, вареные,
свежие, замороженные, консервированные или сушеные, и могут быть целые, нарезанные или в виде
пюре. Овощи имеют 5 подгрупп в зависимости от их содержания питательных веществ. Некоторые часто
употребляемые овощи в каждой подгруппе:
-Тёмно-зеленые овощи: брокколи, шпинат, кресс-салат, капуста, листовая капуста, китайская капуста,
горчица, салат ромэн
-Красные и оранжевые овощи: морковь, сладкий картофель, помидоры, томатный сок, красный перец,
тыква
-Крахмалистые овощи: кукуруза, маниока, водяные орехи, картофель, зеленые бобы Лимы, таро
-Другие овощи: артишоки, спаржа, авокадо, огурцы, баклажаны, лук, кабачки
-Фасоль и горох: соевые и пинтовые бобы, горох, фасоль, сухая зрелая фасоль
СОВЕТ: наполните половину вашей тарелки фруктами и овощами.
-Покупайте свежие овощи в сезон. Они дешевле и, вероятно, будут самыми сочными.
-Покупайте овощи, которые легко приготовить. Предварительно возьмите мытый зеленый салат и добавьте
морковь или виноград к салату. Покупайте пакеты овощей, такие как морковь или сельдерей в палочках для
быстрой закуски.
-Выберите овощи с большим количеством калия, например, сладкий картофель, белый картофель, фасоль,
томатные продукты (паста, соус и сок), зелень свекла, соя, бобы, шпинат, чечевица и фасоль.
-Приготовление большинства продуктов из свежих ингредиентов снижает потребление натрия. В основном
натрий в продуктах питания поступает из упакованных или обработанных пищевых продуктов.
-Используйте овощи в основном блюде, например, овощное жаркое или суп. Затем добавьте другие продукты,
в дополнение к нему.
-Включите зеленый салат в Ваш ужин.
-Включите салат в главное блюдо на обед.
-Гриль из овощей как часть блюда барбекю. Включите помидоры, грибы, зеленый перец, и лук.
-Многие овощи имеют прекрасный вкус, когда с соком или соусом. Попробуйте нежирный салат с сыром,
брокколи, красным и зеленым перцем, палочками сельдерея или цветной капустой.
-Дети часто предпочитают, когда пищу подают отдельно. Вместо того, чтобы смешивать овощи, попробуйте
подавать их отдельно.
-Промыть овощи перед приготовлением или употреблением. Под чистой, проточной водой, протереть овощи,
чтобы удалить грязь и поверхностных микроорганизмов. Протереть сухим чистым полотенцем или бумажным
полотенцем после промывки.
-Хранить овощи отдельно от сырого мяса и морепродуктов, когда делаете покупки или готовите.

3. 3. Группа Фруктов:
Любой фрукт или 100% фруктовый сок считаются частью Фруктовой группы. Фрукты могут быть
свежими, консервированными, замороженными или сушеными, и могут быть целыми, нарезанными или в виде
пюре. Употребление фруктов обеспечивает организм питательными веществами, поэтому люди,
употребляющие больше фруктов и овощей, имеют сниженный риск развития некоторых хронических
заболеваний. Фрукты обеспечивают питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания
вашего организма.
Преимущества:
• Диета, богатая овощами и фруктами в качестве части общего здорового питания, может уменьшить
риск сердечнососудистых заболеваний, в том числе инфаркта и инсульта.
• Диеты, продукты которой содержат клетчатку, например, некоторые овощи и фрукты могут уменьшить
риск сердечнососудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета 2 типа.
• Употребление овощей и фруктов, богатых калием, как часть общей здоровой диеты помогают снизить
кровяное давление, риск развития камней в почках и потерю костной массы.
• Употребление в пищу фруктов, которые содержат мало калорий, намного полезнее, чем употребление
других высококалорийных продуктов.
• Большинство фруктов c низким содержанием жиров, натрия и калорий, а также не содержит
холестерина.
• Плоды являются источником многих необходимых питательных веществ, которые, может быть, под
потребляется, в том числе калия , клетчатки , витамина С и фолиевой кислоты.
СОВЕТ: наполните половину вашей тарелки фруктами и овощами.
-Держите миску свежих фруктов на столе или в холодильнике.
-Покупайте свежие фрукты в сезон. Они дешевле и, вероятно, будут самыми сочными.
-Покупайте фрукты сушеные, замороженные и консервированные (в воде или 100% соке), а также свежие,
чтобы всегда иметь запас под рукой.
-Употребляйте целые или нарезанные фрукты, нежели их сок, для усвоения организмом клетчатки.
-Выберите фрукты с большим содержанием калия, например, бананы, чернослив и сливовый сок, сушеные
персики и абрикосы, и апельсиновый сок.
-Выбирая консервированные фрукты, покупайте фруктовые консервы с 100% фруктовым соком или водой, а
не в сиропе.
-Варьируйте ваш выбор фруктов, так как они отличаются содержанием питательных веществ.
На завтрак: хлопья с бананами или персиками, добавьте чернику к блинам, выпейте 100% апельсинового или
грейпфрутового сока, или смешайте свежие фрукты с обезжиренным или нежирным йогуртом.
На обед: пакет мандаринов, бананы или виноград, или выбирайте фрукты из салат-бара. Контейнеры с
фруктами, такие как персики или яблочное пюре, легки и удобны.
На ужин: добавьте в салат мелко нарезанный ананас, виноград или апельсин.
-Попробуйте мясные блюда, которые включают в себя фрукты, такие как курица с абрикосами или манго.
-Нарезанные фрукты могут занять место большой закуски. Можете нарезать самостоятельно или купить
пакеты с нарезанными кусочками фруктов, такими как ананасы или дыня, или употребляйте свежих ягод или
винограда.
-Многие фрукты имеют прекрасный вкус, когда с соком или соусом. Попробуйте обезжиренные или нежирные
йогурты вместе с такими фруктами как земляника или дыня.

4. -Сделайте фруктовый коктейль, смешивая обезжиренное или с низким содержанием жира молоко или йогурт
со свежими или замороженными фруктами. Попробуйте бананы, персики, клубнику или другие ягоды.
-Для свежих фруктовых салатов: смешивайте яблоки, бананы, груши или кислые фрукты, такие как апельсины,
ананасы, а также добавьте лимонный сок, чтобы сохранить фрукты от гниения.
4. Молочная группа:
Все жидкие молочные продукты и другие продукты, изготовленные из молока, считаются частью этой
группы продуктов. Большинство молочной продукции должно быть обезжиренное или с низким содержанием
жира. Молочные продукты, которые содержат кальций, являются частью этой группы. Некоторая продукция из
молока практически не имеет кальция, например, сливочный сыр, сливки и сливочное масло. Обогащенное
кальцием соевое молоко (соевый напиток) также входит в состав молочной группы.
Некоторые основные продукты этой группы: молоко (также соевое молоко / соевые напитки), сыр
(твердый натуральный сыр и мягкий сыр), десерты с молочной основой (пудинги, мороженое, замороженные
йогурты), йогурт.
Советы по выбору:
• Выбирайте обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр. Если в Ваш рацион входит
необезжиренное молоко, йогурт или сыр с высоким содержанием жиров, то Вы допускаете
максимальный уровень для «пустых калорий» (калории из твердых жиров и сахара).
• Если Вы выбираете подслащённые молочные продукты (ароматизированное молоко, йогурт, питьевой
йогурт, десерты), то Вы также допускаете максимальный уровень для «пустых калорий» (калории из
твердых жиров и сахара).
• Для тех, кто страдают непереносимостью лактозы: продукты без лактозы или с низким содержанием
допустимы в рационе. Они включают в себя молоко, йогурт, сыр и обогащённое кальцием соевое
молоко (соевый напиток) без содержания или с низким содержанием лактозы.
СОВЕТ: Переключиться на обезжиренное или с низким содержанием жира (1%) молоко.
Советы для выбора здоровых альтернатив в молочной группе:
-Употребляйте молоко или обогащенное кальцием соевое молоко (соевый напиток) как напиток во время
еды. Выбирайте обезжиренное или нежирное молоко.
-Если вы обычно пьёте цельное молоко, переключайтесь постепенно на обезжиренное молоко, снижая тем
самым насыщенность жиров и калорий. Попробуйте с пониженным содержанием жира (2%), после с низким
содержанием жира (1%) и, наконец, обезжиренное молоко.
-Если вы пьёте латте или кофе с взбитыми сливками, то в этом случае замените их обезжиренным молоком.
-Попробуйте сделать соус для фруктов и овощей из йогурта.
-Используйте обезжиренное или нежирное молоко, делая крем для блюда (например, крем из томатов).
-Добавляйте к запеканке, супу, тушеному мясу и овощам обезжиренные или нежирные сыры.
-Если вы избегаете молока из-за непереносимости лактозы, самый надежный способ получить пользу для
здоровья молочных продуктов является выбор без лактозы альтернатив в рамках Молочная Группа, такие как
сыр, йогурт, без лактозы молока, или обогащенные кальцием соевое молоко ( соевый напиток) или потреблять
фермента лактозы перед употреблением молока.
-Кальций - выбор для тех, кто не употребляет молочные продукты:
-Кальций в витаминизированных соках, крупе, хлебе, рисовом молоке и миндальном молоке.
-Консервы рыбные (сардины, лосось с костями), соевые бобы и другие соевые продукты (тофу с сульфатом
кальция, соевый йогурт), некоторые другие бобовые, а также зелень (репа, капуста, китайская капуста)
содержат кальций. Количество кальция в продуктах может варьироваться.

5. 5. Группа Белков:
Все продукты из мяса, морепродуктов, бобов, гороха, яиц, сои, орехов и семечек считаются частью
группы белковых продуктов. Фасоль и горох, также являются частью овощной группы. Выбирайте различные
белковые продукты для здорового питания и улучшения здоровья, в том числе не менее 240 граммов
приготовленных морепродуктов в неделю. Маленькие дети нуждаются в меньшем количестве, в зависимости
от их возраста и потребностей в калориях. Совет потреблять морепродукты не относится к вегетарианцам. В
вегетарианское меню следует включить бобы и горох, сою, орехи и семечки. Выбор мяса должен пасть на
постное или с низким содержанием жира.
Советы по выбору:
• Выбирайте нежирное или с низким содержанием жира мясо. Если всё же выбор пал на мясо с
повышенным содержанием жира, например, говяжий фарш (от 75 до 80% постного) или курица с
кожицей, то Вы допускаете максимальный уровень для «пустых калорий» (калории из твердых жиров и
сахара).
• Употребляйте морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, форель,
сардины, анчоусы, сельдь, тихоокеанские устрицы и макрель.
• Обработанное мясо, такое как ветчина, колбаса, сосиски и мясные деликатесы включают в себя
добавку натрия. Проверьте этикетку, где в пищевой ценности будет указан уровень натрия.
• Употребляйте орехи, желательно несоленые, и семечки, чтобы уменьшить потребление натрия. Орехи
с высоким содержанием диетических волокон являются одним из лучших растительных источников
белка.
Советы, которые помогут вам сделать правильный выбор в белковых продуктах:
Выбор постного мяса:
o Небольшой кусок говядины округлой формы ( лучше брать филе, вырезку или часть
ножек)
o Из свинины лучше брать вырезку, центр поясницы, и ветчину.
o Курицу лучше покупать без кожицы, или при приготовление снимать кожу
o Для бутербродов лучше использовать мясо индейки, ростбиф, ветчину, с низким
содержанием жира, вместо таких салями и жирных колбас.
Советы по приготовлению:
• Удалите видимый жир с мяса перед приготовлением.
• Мясо, птицу или рыбу лучше сварите, приготовьте на гриле, запеките, вместо того чтобы жарить.
• Сливайте любой жир, который появляется во время приготовления пищи.
• Исключите или сделайте меньше панировку для мяса, птицы и рыбы. Панировка добавляет
лишние калории, также позволяет пище впитывать в себя больше жира во время жарки.
• Приготовьте бобы и горох без добавления жиров.
• Готовьте продукты без добавления соусов с высоким содержанием жиров.
Варьируйте Ваш выбор белка:
• Употребляйте морепродукты, по крайней мере, два раза в неделю в качестве основного пищевого
белка. Обратите внимание на морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как
лосось, форель и сельдь.
• Используйте бобы, горох и соевые продукты как основное блюдо или часть еды.

6. Здоровая тарелка
Перед едой подумайте о том, что будет в
Вашей тарелке и чашке. Такая еда как овощи,
фрукты, зерновые культуры, обезжиренные
молочные продукты и постная протеиновая еда
содержит питательные вещества без лишних
калорий.
Попробуйте некоторые из этих вариантов.
• Наполните половину Вашей тарелки
фруктами и овощами.
• Употребляйте красные, оранжевые и
тёмно-зелёные овощи, такие как
помидоры, картофель и брокколи в основном блюде.
• Употребляйте фрукты, овощи и несолёные орехи как закуску – лучший природный фаст-фуд.
• Переключитесь на обезжиренное или с низким содержанием жира (1%) молоко.
• Такое молоко имеет одинаковое количество кальция и других питательных веществ, как и цельное
молоко, но с более низким содержанием жиров и калорий.
• Попробуйте обогащённые кальцием соевые изделия как альтернативу молочной продукции.
• Наполните половину Вашей тарелки зерновыми культурами.
• Выберите 100% из цельного зерна хлопья, хлеб, крекеры, рис и пасту.
• Проверяйте список ингредиентов на продукции, содержащую цельно зерновую культуру.
• Варьируйте Ваш выбор белковой пищи.
• Дважды в неделю добавляйте в свой рацион морепродукты.
• Употребляйте бобы, которые являются натуральным источником волокон и протеина.
• Делайте маленькие порции постного мяса.
• Сократите употребление продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и соли
• Много людей употребляют пищу с высоким содержанием жиров, сахара и соли (натрий). Сахар и жиры
нагружают пищу дополнительными калориями, а переизбыток соли повышает кровяное давление.
• Выбирайте продукты и напитки с низким содержанием сахара: пейте воду вместо сладких напитков.
Около 10-ти пакетиков сахара находится в 12-ти ун. банке содовой. Замените десерт фруктами.
Откажитесь от ароматизированных фруктовых напитков в пользу свежевыжатого сока.
• Смотрите на ингредиенты в поисках соли (натрий) в продуктах, которые покупаете, потому что во всех
Protein
она присутствует: сравните натрий в пищевых продуктах, таких как суп, хлеб и замороженная пища, и
выберите тот продукт, который меньше содержит соли. Добавьте специи или травы в пищу и
уменьшайте количество соли.
• Употребляйте меньше продуктов с высоким содержанием жиров: оставьте жирные продукты, такие как
торт, печенье, мороженое, пицца, сыр, сосиски и хотдоги, на праздники. Выберите постное мясо и
обезжиренное или с низким содержанием жира молоко, йогурт и сыр. Отдайте предпочтение маслам
вместо твёрдых жиров при приготовлении пищи.

7. • Примеры твёрдых жиров: говядина, свинина, курятина, сливочное масло, крем, жирное молоко
• Примеры масел: оливковое, подсолнечное, рапсовое
• Потребляйте нужное количество калорий
• Каждый имеет определённый уровень потребляемых калорий. Потребляя меньшее количество
калорий, Вы сможете добиться нужного результата. Люди, которые пришли к успеху в
контролировании своего веса, нашли способ добиться желаемых результатов, не считая каждую
калорию.
• Наслаждайтесь едой, но в меру: установите личный уровень потребляемых калорий (спросите своего
лечащего врача или найдите в интернете информацию по этой теме) и держите эти цифры в голове,
решая, что следует съесть.
• Думайте перед едой… стоит ли это есть?
• Не нагружайте себя большими порциями.
• Пользуйтесь маленькой посудой.
• Переставайте есть, если насытились.
Готовьте чаще дома, где Вы можете контролировать продукты в своей пище. При употреблении
составьте меню калорий.
• Проверяйте количество потребляемых калорий.
• Отдавайте предпочтение блюдам с овощами, фруктами и/или зерновыми культурами.
• Заказывайте меньшие порции при питании вне дома.
Совет: Отмечайте, что Вы ели, для контролирования количества потребляемой пищи.
Если Вы употребляете алкоголь, то делайте это разумно – не более 1-ого напитка в день для женщин и
2-ух для мужчин.
Будьте физически активными
Люди всех возрастов, ведущие неактивный образ жизни, могут улучшить своё здоровье, начав
заниматься физическими упражнениями регулярно. Регулярные физические упражнения понижают риск
возникновения сердечнососудистых заболеваний, инсульта, рака толстой кишки, диабета и высокого
кровяного давления. Также помогает контролировать вес, укрепляет кости, мышцы и суставы, понижает риск
переломов у пожилых людей, помогает облегчить боль от артрита, убирает симптомы тревоги и депрессии, а
также уменьшает количество посещений поликлиники и потребляемые лекарства.
Более того, физическая активность может не требовать больших усилий. Пожилые люди могут
участвовать в регулярной и умеренной тренировке, например, 30 минут быстрой ходьбы 5 или более раз в
неделю. Становиться только лучше нашему здоровью, когда мы проявляем какую-либо активность. Если Вы
уже занимаетесь физическими упражнениями на регулярной основе, то продолжайте это делать.
Китайские философские учения Конфуция поощряют участие в физических упражнениях. Было
доказано, что отсутствие физической активности связано с рядом заболеваний (болезни внутренних органов и

8. сахарный диабет), которые можно было предотвратить, регулярно занимаясь. Если Вы неактивный человек,
то мы рекомендуем Вам 8,888 (счастливое число в Китае) шагов ежедневно (пользуйтесь шагомером!).
Некоторые советы, которые могут помочь вам добиться результатов:
Ходите, где возможно:
• используйте лестницы вместо лифта или эскалатора
• прогуливайтесь вместо использования общественного транспорта
• провожайте детей в школу
• устраивайте семейную прогулку после ужина
• сойдите с общественного транспорта раньше своей остановки и прогуляйтесь
• выбирайте магазин подальше от дома
• прогуливайтесь с собакой на более длинные дистанции
• гуляйте полчаса вместо просмотра ТВ
• идите в гору, а не обходите
Ясно, что правильное питание способствует здоровому образу жизни.
Какие изменения Вы можете сделать в вашем рационе, чтобы способствовать здоровому образу жизни?
• Покупать органическую пищу
• Употребляйте рыбу и птичье мясо по мере возможности. Снимайте кожицу с курицы
• Сократите потребление масла, сметаны, заправки для салатов
• Если у Вас есть мясо, испеките, протушите или сварите его
• Употребляйте больше фруктов и овощей
• Во время еды проверяйте жиры в заправке салатов и десертов
• Ешьте маленькими порциями
• Замените сладости орехами и овощными палочками
• Читайте этикетки на продуктах питания, прежде чем покупать их
• Пейте больше воды
• Принимайте нужные добавки
Шесть основ здорового образа жизни
№ 1, основой здорового образа жизни является вода:
Наша кровь состоит из 60% воды. Вода также очень важна для выведения токсинов из организма.
№ 2, залог хорошего здоровья - сон:
Именно во время сна наши клетки восстанавливаются. Если представить двух людей с одной и той же
болезнью, то тот, кто спит лучше, имеет более высокие шансы на выздоровление.
№ 3, физические упражнения:
Физические упражнения полезны для кровообращения. Около 80% всех заболеваний происходит из-за
плохого кровообращения.
№ 4, употреблять свежие продукты:
Любая пища, которая храниться более 3-ёх дней, теряет свои питательные свойства. Выбирайте только
свежие продукты.
№ 5, добавки:

9. Разнообразные загрязнения разрушают питательные свойства пищи, поэтому сбалансированные пищевые
добавки важны нашему организму.
№ 6, как мы справляемся со стрессом:
Очень важно знать, как мы справляемся с повседневным стрессом.
Компания TIENS – это Ваш ключ к Здоровому Образу Жизни!