1. 登山可以很簡單
經常和生意盎然的大自然相會，可以豐富我們的生活。一輩子都可以享受登山樂
趣，更是人生最棒的一項興趣。
「登山可以很難，也可以很簡單。」歐美國家，將登山的活動清楚地分為以徒步
為主、非技術性的健行類活動（Hiking or Backpacking），以及以攀登為主、需
技術性器材（例如登山繩、安全吊帶、冰斧等）的登山類活動（Mountaineering）。
在台灣的山區走走，或是國際的步道與山徑健行，則有關登山健行（Hiking or
Backpacking）的徒步基本知識，將會更為重要，也將會更契合我們的登山環境
需求。登山可以很簡單，讓我們從遊山開始。

2. ●剛開始走的速度／慢慢地走，慢到甚至會覺得太慢的程度
即使長時間地走，也不太會累。可以從容地行進
不可以做的事：速度一快，就會累，無法走完全程
●爬坡時的標準速度／雖然有點喘，還是可以說話的程度
不只是呼吸，也可以抑制脈搏跳動變快
不可以做的事：
不要在氣喘吁吁的狀態下走。會對心臟及肺部造成很大的負擔
●想要保持一定的速度時／不以步伐移動的速度，而是要以步伐大小來調節
可以配合登山步道的傾斜度改變速度。也容易維持平衡狀態
不可以做的事：像在平地行走一樣，直接邁開大步走
●想要維持身體平衡行走時／採取背部自然伸展的姿勢
這樣就不會晃動，可以平穩地移動重心走路
不可以做的事：不可以身體往前傾、彎腰曲背，這樣重心會跑到身體後半部

3. 長時間行走的秘訣就是「步調」「小步伐」「腳底」
即使是被歸類為適合入門者的山，一般的步行時間也都需要 1～2 小時。要長時
間不感疲累地行走，有 3 個原則要注意，其分別是維持一定的步調、小步伐、使
用整個腳底。
步調不是速度，而是指維持一定的步伐數。這麼一來，在遇到陡峭的坡道時，就
可以藉由縮小步伐大小等 根據山路的傾斜度或步行的難易度隨機應變地調整。
，
小步伐和運用整個腳底，這兩者都可以讓你不費力地走路。由於這樣可以縮短另
外一隻腳懸空的時間，因此不僅可以減輕幫助取得步行推進力的肌力的負擔，也
可以減輕維持平衡的肌肉的負擔。當小步伐行走時，身體整體的動作會變小，這
也有助於平衡地行走。只要學會這種步行方式，就可以防止體力耗損，讓你走得
更輕鬆。
幫助長時間步行的步調與姿勢
1、以不勉強自己的速度、維持一定的步調行走
2、自然伸展背部
3、平穩地移動身體的整體重心，往前邁出步伐

4. 有益的常識：利用脈搏判斷步行速度
為了不給身體造成太大的負擔，脈搏要維持在最大心拍數的 70～80%以下，並以
這個為標準來調整步行速度。最大心拍數的計算方式為 220－年齡。
有益的常識：從呼吸數也可以知道身體的負擔
在爬坡時，呼吸數也會增加。因此，在難以確認脈拍時，就以呼吸數來估算身體
負擔。雖然感到喘，但還可以與人交談時，就屬於可負擔的範圍。
有益的嘗試：利用整個腳底步行
當往前跨出的腳怎麼樣都會先從腳跟著地時 就要以用腳尖走路時的方式邁出步
，
伐。相反地，後方的腳則要以用腳跟走路的方式。
●步行時間與休息時間的分配／基準為「步行 1 小時，休息 10 分鐘」
疲勞不會累積，且會被控制在最低程度
不可以做的事：頻繁地休息。休息時間沒有規律。長時間持續步行。
●爬山後開始流汗時／提前將身上穿的衣服脫掉一件
可以防止身體因為汗水而濕掉，或者過熱
不可以做的事：流著汗水繼續步行。這會造成頭暈、中暑、疲勞

5. ●覺得有點冷而休息時／先披上一件上衣等
防止因為風或汗水溫度下降等而覺得冷
不可以做的事：穿著薄衣服，沒擦汗就直接休息。這樣體溫會降低。
●短時間的休息時，直接站著休息比較好嗎／坐下來放鬆身體休息
坐下來把腿伸長，這樣血液循環會變好，可以消除疲勞
不可以做的事：在狹窄處把腳伸長，這樣會阻礙通道
想要在登山時不感疲勞，適當分配步行與休息時間是很重要的
只要維持一定的步調走路，就不太會累。步調不只是指步行速度而已，步行與休
息時間的分配也很重要。原則上，步行 1 小時後要休息 10 分鐘，但也可以根據
身體狀況調整成走 30 分鐘。特別是在剛開始走時，身體還沒有習慣，這時候就
不要勉強，要將步行時間縮短。但是，如果才走 10 分、20 分鐘，就得休息時，
就表示步行速度可能太快了。
在登山時，特別是在爬坡時，即使是冬天，也會流汗。這時候只要耐心地添加或
脫掉衣服，就可以將流汗程度控制在最低，而即使流汗，也可以很快擦乾。因此，
只要提醒自己以洋蔥式的穿衣法穿著容易穿脫的衣服 就可以快速應付流汗的狀
，
況。

6. 可以有效消除疲勞的休息方法
1、利用短暫的休息時間，先少量地補充飲食
2、為了避免腰部體溫降低，要坐在背包或墊子上
3、根據氣溫或體溫調整穿著
4、休息時，要坐下來，並把腿伸長
有益的作法：休息時，可以更有效地消除疲勞
休息時，盡量將腳水平伸直。這樣可以讓血液循環變好，有效消除疲勞與防止抽
筋。也可以在這時候按摩一下腳。
有益的常識：坐下來時，要避免腰部體溫降低
如果直接坐在地面上 腰部會因為潮濕或體溫降低而產生不適 只要坐在背包上
， 。 ，
就可以防止這個情況，而放鬆的姿勢也才可以好好休息。也可以使用小型的隔熱
墊等。
有益的常識：即使是短時間休息，也要攝取水分
流汗有時會引起脫水症狀。身體吸收水分需要一段時間，因此，只要養成在每次
休息時，都喝一口水的習慣，就可以安心了。
●在陡坡及較滑的地方／整個腳底都要貼住地面，小步前進
這樣和地面的摩擦會變大，比較不會滑倒
不可以做的事：和平常步行一樣，用腳尖和腳跟走路

7. ●上下斜坡及原木階梯時／要選步伐間的高低差較小的腳點
可以用較少的肌力，且容易維持平衡
不可以做的事：大步攀爬，浪費肌力，也會覺得很喘
●用兩支登山杖跨越高低差時／停下腳步，用兩支登山杖撐住地面
邁出步伐時，以 3 點支撐維持穩定狀態。需使用的肌力也比較少
不可以做的事：不論上或下，登山杖的長度都一樣。這樣姿勢會不穩定
●要走陡坡前，先檢查鞋帶／如果鞋帶鬆了，就從腳尖端重新綁緊
確實支撐足部，即使在陡坡，也可以穩定行走
不可以做的事：在鞋帶鬆掉的狀態下繼續步行。這樣比較容易累，且下坡時，會
傷害腳尖
只要學會上下坡的訣竅，登山就會變得更加輕鬆
小步走也是上下坡時的原則。這樣可以減少高低差，走起路來也比較省力。請試
著想一想在上下樓梯時，一次走一格與一次走兩格的情況。一次走兩格、步伐較
大時，將身體抬起來的肌力、以及維持平衡的肌力都會變大。相反地，如果可以
兩步才走一格，慢慢地走，就會輕鬆許多。

8. 陡峭的山路或原木階梯的表面會有凹凸不平的狀況。只要慎選踩腳點，就可以減
少高低差，也可以小步行走。
使用整個腳底，這也是一大原則。如果像在平地走路一樣，從腳跟著地、從腳尖
踢出步伐，這樣整個足部動作會不穩，而導致滑倒。
登山杖的長度要適時調整。當要持續爬坡時，要將長度縮短；要持續下坡時，則
要將長度伸長。
下陡坡時
1、修正姿勢，上半身挺直，腰部往前，讓重心是垂直的
2、下坡時，登山杖長度要調整得長一點
3、要避免腰部彎曲、屁股抬起的姿勢
4、後方的腳的膝蓋要輕輕彎曲
5、腳底要平放在地面
有益的常識：不走階梯會破壞環境
如果覺得原木階梯很難走而走在階梯兩側，會導致地面有凹洞，而雨水流入後，
更會侵蝕登山步道。而階梯也會變得懸空或壞掉，無法再利用。當裸地化與侵蝕
越來越嚴重，山裡的自然就會破壞殆盡。
有益的作法：當高低差大時，也可以側著走下坡
基本上，在下坡時，直接面向斜坡往下走是最平穩的。但是，側著走時，膝蓋可

9. 彎曲的角度比較大，因此，有時根據高低差選擇側著走反而會比較輕鬆。側著走
時，身體會比較不穩，這時候要使用登山杖來輔助。
台灣的登山步道 :
http://www.slideshare.net/thomaschung/ss-7645615
桃竹苗郊山步道 :
http://www.slideshare.net/thomaschung/ss-9421932
Tony 的自然人文旅記:
http://www.tonyhuang39.com/index.html
台北市親山步道 :
http://www.ed.taipei.gov.tw/gowalking/