1. 來
自
瑜
經 追 即 中 達 起 籃
伽
聖
Prabir Karmakar
驗 尋 精 心 鋼 的
這 這
地
——Master Jitu
。 更 通 主 鐵 「
深 各 要 （ 三 哲 一
入 種 是 位 雪 頁
瑜 瑜 訓 老 ，
印
Tata Steel
普
---
伽 伽 練 師 」 要
世
界
體
位
學
員 大
分
別 、
（ 從
三
度
， 法 參 師 ） 「
Jamshedpur
在 位
Master Ranjan
造 ， 加 。 社 八 出
就
他
並
隨
各
地
不
同
區
服
歲 生 哲
們
今
著
經
的
瑜
於
一
務
及
五 ）
於
印 雪
日 歷 伽 般
印
中
心
歲
的 與 ，
三
度
東 普
在
瑜
的
累
比
賽 度
學 時 位 部 」
Master Sujit
習 候 瑜 鋼
伽 積 ， 人 瑜
教 、 也 的 先 伽 鐵
瑜 伽 後 老 之
學 自 因 ，
上 我 此 伽 進 師 城
師 入 。 的 ，
的 修 三 練
豐 習 位 習 承 哲 故 也
富 ， 老 ， 雪 事 是
Professor
知 不 師 該 普 開 瑜
識 斷 自 瑜 的 始 伽
與 地 幼 伽 達 說 搖
007 Part 1 Jitu, Ranjan, Sujit 他們的故事 跟著印度老師學瑜伽 006

2. 許 「
成 練 瑜
Master Jitu
Master Jitu
多
一 瑜 人 在
印 8 伽
Jitu
件 伽 相
很 之 信
定
度
，
，
簡 後 是
單 期 人
，
一
Jitu
的 練 們
「 習 認
事 專 瑜 為 種
心 伽 瑜 活
是 伽
」
維 具 在
變
愛
National Institute of Sports
持 有
身
體
心
靈
裡
健 修 的
康 練 方
Jitu
的 的
最 力 法
佳 量 。
方 ，
式 可 」
。 以
Yoga is the way to live with love.
Yoga is the way to live with love.
帶
給
人
正
面
的
能
量
，
Jitu
因
此
009 Part 1 Jitu, Ranjan, Sujit 他們的故事 跟著印度老師學瑜伽 008

3. 冥 我 讓 習
如
Jitu
想 可 你 ，
、 能 「 果 疲 那
吟 不 瑜 沒 累 麼
唱 知 伽 有 ， 有
mantra
古 要 練 「 反 「 可
梵 如 習 瑜 而 大 能
文 何 必 能 多 會
伽 數
， 面 須 」 提 錯
C.K. Mishra
我 對 結 升 人 失
這 ， 你 在
的 合 我 遇
Prabir Karmakar
心 些 身 的 運 到
智 困 、 的 專 動 其
Sheng Hua
不 擾 心 心 注 之 他
可 。 、 智 力 後 好
能 我 靈 不 ， 通 老
如 每 ， 可 這 常 師
此 天 能 就 都 的 在
三 會
堅 的 者 如 是 機 學
強 睡 此 瑜 感 會 習
眠 合 到 的
。 一 堅 伽
」 時 和 非 路
間 的 強 運 常 上
很 時 動 疲 ，
候 憊
Jitu
少 如
Jitu
Jitu
最
， ， 大 ， 果
如 「 任 的 但 你
如 何 練
Jitu
果 不 只
我 果 事 同 瑜 跟
沒 沒 皆 處 伽 著
有 有 有 。 之 一
每 練 可 」 後 個
天 瑜 為 並 老
打 伽 。 不 師
坐 ， 」 會 學
011 Part 1 Jitu, Ranjan, Sujit 他們的故事 跟著印度老師學瑜伽 010

4. 一 體 「
天 位 無 看
會 法 論 不
消 、 你 見
失 Dhyana 古 的 的
Jitu
； 梵 心 ，
看 文 情 會
不 吟 好 永
見 唱 壞
的 ， ， 遠
存
Pranayama
， 你 無
永 的 論 在
遠 心 你 的
會 自 的
存 然 心
Samadhi
在 就 是
， 會 否
例 安 靜 「
如 定 下 瑜
： 下 來 伽
Jitu
是
Pratyahara
呼 來 ，
Yama
吸 與 一 一
、 身 旦 種
力 體 你 活
量 合 坐 在
、 一 下 愛
Jitu
感 。 來 裡
覺 」 練 的
等 「 習 方
等 看 一 法
。 得 些 。
Jitu
Dharana
」 見 呼 」
的 吸 他
Niyama
， 法 說
有 、 ，
2005年大學畢業之後，當時在印度的一些瑜珈中心教學，包括Tata Steel
（達達鋼鐵公司的瑜珈中心）和Tisco學校。
013 Part 1 Jitu, Ranjan, Sujit 他們的故事 跟著印度老師學瑜伽 012

5. Mater Jitu
看得見的，有一天會消失；
看不見的，永遠會存在，
例如：呼吸、力量、感覺等等，
這才是真正的瑜伽。
Jitu
8
Prabir Karmakar C.K. Mishra
5
2003 2004 Ranchi
2005.5 2005.6
2000 2005 R.D.Bhatta
1998 Bihar
1998 Jamshedpur Yogasana
1998 Bihar
2000 Bihar
2000 Bihar
2000 East Singhbhum
2001 Jharkhand
2004 Ranchi
2004 Jharkhand
2008
015 Part 1 Jitu, Ranjan, Sujit 他們的故事 跟著印度老師學瑜伽 014

6. 學
瑜
是
一
種
「
生
他
們
的
日
常
在
印
度
伽
，
可
以
Part
2
活 生 ， 像
方
式
活
中
對
於
印
度
印度人不一樣的
」 ， 大
。 瑜 多 人
瑜伽生活
伽 數
對 人 一
他
們
而
言
樣
來 ， 樂
說
非
從
出
天
一 生 知
種
運
開
始
足
動 瑜
， 伽
也 即
不 不
是 知
修 不
行 覺
方 地
式 深
， 根
而 在
033 Part 2 印度人不一樣的瑜伽生活

7. 隨
在 著 「
台 自 順
灣 然 應
， 的 自
印 腳 然
度 步 」
瑜 與 即
變
伽 化 是
老 」 印
師 的 度
也 生 瑜
能 活 伽
Master Jitu
實 模 之
踐 式 道
「 即
瑜 是
伽 瑜
Ranjan 生 伽
生 但
活 活 他
」 的 們
實 日
踐 出
。 而
作
、
日
Master Sujit
落
而
息
，
「
跟
035 Part 2 印度人不一樣的瑜伽生活 跟著印度老師學瑜伽 034

8. 心 品 淨
智 質 身
比 。 之
一 後
般 打
Master Jitu
人 坐
強 、
， 吟
也 唱
懂 ，
如
Ranjan
得
自 此
打 也
從 我
yogi
調 可
Sujit
心 以 或
適 從 是
底 幫
真 小 助 在
心 瑜 身 晚
與 伽 心 上
Yoga Nidra
人 的 平 睡
相 練 靜 覺
習 、 之
處 讓 改 前
， 他 善 ，
也 們 睡 沐
註
是 的 眠 浴
一
種
瑜
伽
生 註
睡眠瑜伽—（Yoga Nidra）
活 「Nidra」印度梵文的意思是睡眠，Yoga Nidra睡眠瑜伽的動作就是
態 呈躺姿休息，肩膀放鬆、手腳及身心都放鬆、似睡非睡的樣子，
度 通常是針對一些有睡眠問題的人練習，可以改善睡眠品質，對於
女性常見的一些生理疾病也有很大的幫助。
037 Part 2 印度人不一樣的瑜伽生活 跟著印度老師學瑜伽 036

9. 會
「
理 吃 天
性
的
的
醃
然
飲 漬 會 行 單
簡
‧
‧
食 蔬 開 為 的
菜 闊 ， 天 瑜 先
，
才 、 。 來 然 伽 單 滿
水 為 原 並 足
不 果 身 則 不 自
淨
‧
‧
會 之 體 ， 是 己
傷 外 做 並 印 化 之
害 淨 且 度
身
，
少 化 會 人 」 後
，
體 有 ， 規 唯 ， 相
daal
事 臟 律 一 是 對
先 器 進 的 地
準 且 獲 行 養 印 也
備 大 得 「 生 度
休 禁 方 能
好 多
的 數 息 食 法 人 滿
足
食 的 ， 」 ， 的
身 、 在 別
物
。
食
物
體 「 飲 養 人
就 清 食 生
都 會 潔 上
是
現
健 法 印 之
康 」 度 道
做 ， 、 人
現 自 「 也
吃 然 催 很
， 心 吐 講
除 胸 」 求
了 就 等 簡
偶
爾
039 Part 2 印度人不一樣的瑜伽生活 跟著印度老師學瑜伽 038

10. 影 其 瑜
響 每 他 伽
身 月 養 體
體 因 禁 份 位
讓 為 食 的 法
人 印 兩 攝 需
感 度 天 取 要
覺 人 。 較 多
認 ， 以
壓 讓 多
力 為 的 新
過
Master Jitu
較 每 體 鮮
大 個 勞 力 米
不 月 的 ， 飯
舒 的 器 所 、
服 這 官 以 印
Ranjan
、 兩 暫 偶 度
消 天 時 爾 烤
化 是 休 會 餅
地 選 、
Sujit
系 息
統 球 擇 蔬
會 與 雞 菜
變 月 肉 、
得 亮 、 豆
毒 「 較 之 魚 類
、 禁 敏 間 類 、
淨 感 的 、 水
化 食 脆 引 海 果
、 」 弱 力 鮮 為
最 來 主
24
增 的 強 補 ，
強 意 的 充 但
意 義 時 蛋 因
志 候 白 為
力 ： ， 質 教
排 會 與 授
041 Part 2 印度人不一樣的瑜伽生活 跟著印度老師學瑜伽 040

11. 望
子 攝 屬 選 初 期 禁
或 取 於 在 學 間 食
是 讓 下 「 者 可 前
身 列 休 可 以 ，
可 體 身 假 先 補 你
以 暖 份 日 禁 充 該
讓 和 者 」 食 自 知
身 的 ， 進 「 製 道
體 飲 請 行 半 的 的
熱 食 勿 天 「 五
起 進 」 天 件
來 行 然 事
身 禁 果
的 食 汁
香 體 」
料 的
， 溫
如 度
： 會
豆 比
蔻 平
、 常
丁 低
香 ，
、 所
胡 以
椒 可
。 以
在
粥
裡
面
加
一
點
羅
043 Part 2 印度人不一樣的瑜伽生活 跟著印度老師學瑜伽 042

12. ， 月
「 心 選 前
催 理 擇 一
吐 自 一 天
」 然 或 吃
、 也 兩 太
「 會 天 多
清 健 禁 ，
康 食
潔 。 ， 隔
法 讓 天
」 腸 請
： 胃 24 禁
全 休 食
身 息 ，
上 ， 讓
下 對 腸
、 身 胃
從 體 喘
裡 健 口
到 康 氣
也 印
外 有 度
的 益 老
催 清 處 師
吐 淨 ， 建
的 身 議
時 而
間 體 身 大
及 體 家
要 健 可
點 康 以
嘗
Kriya
沒
有 試
病 一
痛 個
045 Part 2 印度人不一樣的瑜伽生活 跟著印度老師學瑜伽 044

13. 其他需要專業瑜伽老師在一旁指導的 和
常見「瑜伽清潔法」，包括： 氣 催
候 吐
可治療鼻竇炎‧清除鼻腔的阻塞物 寒 否 的
則 方
冷 法
鼻竇洗滌清潔法 將鹽水從右或左鼻孔倒入或吸入，然後從另 的 不 ：
（Jala Neti） 一個鼻孔排出。 時 要
候 選
清潔呼吸道、讓呼吸更順暢 進 在
行 下
鼻竇管道疏通清潔法
將一條浸濕的細線從鼻子穿入到喉嚨，然後 ， 雨
再從嘴巴拉出線的另一端，這種方式可以清 因 天
（Sutra Neti）
除鼻腔的阻塞物。
為
可按摩並淨化腹部消化器官 天
氣
吊胃旋轉清潔法
先吸氣，慢慢吐氣之後，腹部內縮，將腹部 不
（Nauli）
兩邊的肌肉往中間推擠，或可往左或往右推 佳
擠。 的
可治療鼻竇炎與按摩腹部
時
候
通
前額清明呼吸法 快速地吸氣吐氣，腹部也會隨著吸氣與吐氣
（Kapalabhati） 之間外擴膨脹與內縮。
常
身
體
1 以上介紹的瑜伽清潔法，需要有專業的瑜伽老師在一旁指導，不可 的
以在家自行練習，直到你完全熟練後才能自行練習。 抵
抗
2 進行鼻竇洗滌清潔法之後，雖然不需要特別注意飲食內容，不過要
力
留意鼻子裡不可以存留半滴水，否則很容易受寒感冒，可接著進行
也
「前額清明呼吸法」的練習將鼻子裡的水徹底排出。
會
3 進行過瑜伽清潔法之後，不可立刻上床睡覺，要先保持清醒狀態一 比
段時間之後再去休息睡覺，否則很容易發生頭痛的症狀，因此最好 較
選擇在早晨起床後練習瑜伽清潔法。 弱
4 「吊胃旋轉清潔法」與「前額清明呼吸法」的練習前的四個小時內
，不可進食；若覺得沒有力氣，在練習前的兩個小時可以吃一小塊
巧克力、糖果或喝一小杯牛奶、優酪乳。
047 Part 2 印度人不一樣的瑜伽生活 跟著印度老師學瑜伽 046

14. 進 比
入 較
容
瑜 易
伽 鎖 以 伽 學
習
的
Nadi
Nadi
印 印
修 ） （ 度 上 世 或
練 等 古 印 界 達
Guru
Ashtanga 又 度 到
Bandha
有
名
詞
梵
文 老 的 一
何 ， 命 師 定
關 ） 的
係
這
些 、 名
的 瑜 11
個 的
程
呢
？
名 身
印 體 伽
課
關 度
詞
究 （ 位 時 鍵
法
竟
Mudra 之
，
除
字
有
何 外 了
Hatha
意 ） ， 不
義 、 也 時
？ 經 會 會
與 絡 聽 聽
瑜 （ 到 到
067 Part 3 瑜伽的根本 跟著印度老師學瑜伽 066

15. 就 【 然 簡 「
116
拜
Key word
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像 加 的 單
是 速 能 動
運 血 量 作 日
12
式
DVD
動 液 來 ，
前 循 源 為
的 環 一
暖 】 天
Suriya Namaskara
Suriya Namaskara
身 、 的
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1
Mantra
動 【
作 讓 始
一 全 帶
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7 力
暖 能
起 量
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、
【 5
」
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肉 太
柔 而 陽
軟 是 」
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彈 連 所
性 串 有
】 可 的
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一 順 物
系 暢 24 而
列 呼 言
動 吸 是
作 】 最
， 、 自
069 Part 3 瑜伽的根本 跟著印度老師學瑜伽 068

16. 身 注 「
哈
Power Yoga
Key word
Key word
的 重
平 哈 從
達 裡 達
Yoga Therapy
衡
瑜
伽
到
外
瑜
Hot Yoga
像 的 伽
是 平
一 衡
Hatha
Hatha
種 與
放 2
Raja Yoga
平
衡 鬆
課 」
程
，
比
較
放 Raja Yoga
鬆
、
平
靜
，
著
重
從
頭
到
腳
、
從
外
到
內
全
071 Part 3 瑜伽的根本 跟著印度老師學瑜伽 070

17. Key word
Key word
072
3
Ashtanga
Ashtanga
跟著印度老師學瑜伽
「
阿
斯
坦
加
」
充
滿
律
動
、
活
力
的
能
量
瑜
伽
Sri K. Pattabhi Jois
Bandha
Uddiyana Bandha
是
一
連
串
穩
定
且
有
律
動
感
、
充
滿
活
力
的
練
習
課
程
，
可
增
強
身
體
的
能
量
，
也
因
為
少
有
休
息
的
時
間
，
練
習
時
維
持
呼
吸
順
暢
特
別
重
要
。
Vinyasa
Vinyasa Vinyasa
Bandha
Vinyasa
Vinyasa
瑜伽的根本
Part 3
073

18. 暖 第
asana
暖
身 2
身
動
作
有
瑜
助 單
讓 於 元
氣 排
自 除
伽
由 淤
地 pawan 氣
在 ，
身 讓
體 氣
內 流
流
動
，
也
動
動 Pawanmuktasana
作
有
助
於
提
mukt
升
心
靈
的
敏
銳
度
專
注
力
。
101 Part 4 跟印度老師一起學療癒瑜伽 跟著印度老師學瑜伽 100

19. 練 頸
部
習
6 5 2 1 步
驟
運
動
Greeva Sanchalana
雙手抱頭，手臂下壓的同時 然後再將左手掌移到後腦勺的 吸氣時，頭往上抬後仰。吐 坐姿，背脊打直，雙手放在膝
，頭也往正前方低下。 位置，將頭往頭的正下方輕輕 氣時，頭往下低，下巴頂在 蓋上。頭慢慢地往左邊轉，然
按壓，可感受到頸部的微微痠 上胸部。 後再慢慢地轉到右邊，重覆練
痛感。然後換邊做，雙邊皆各 習十次。
練習十次。
患有低血壓、高血壓或嚴重肩
頸痠痛的人，要避免練習此頸 7 4 3
部運動，或是在專業的瑜伽老
師在一旁指導下練習。
療癒效果
可舒緩頭痛、肩頸壓力
身體四肢與各個器官都是透過位於肩頸
部位的神經作聯繫溝通，而坐辦公室工
作的人，因為長久維持同一個姿勢容易
讓肩頸僵硬痠痛，因此此頸部運動的練 頭往左肩膀微微放低，抬起 頭往正前方低下，然後往右邊
然後鬆開手臂，頭微微上仰，
習可以舒緩頭、肩與頸部的壓力、僵硬 左手，用左手掌輕輕按住頭 慢慢地以順時鐘方向轉一圈，
雙手十指互扣，頂住下巴，頭
頂，往左肩膀的方向輕輕按 相同動作重覆練習十次，然後
與痠痛等不適，有助於神經系統的有效 上仰，伸展前頸部。
壓；右手慢慢往側邊的地板 再換邊練習十次。
運作。 伸直，手掌壓放在地板上，
左右練習十次。
103 Part 4 跟印度老師一起學療癒瑜伽 跟著印度老師學瑜伽 102

20. 練 手 練 手
Kehuni Naman
肘 腕
習 習
1 步 2 1 步
驟 驟
彎 伸
曲 展
Manibandha Naman
彎
曲
坐姿，脊背打直，吸氣，雙手往前伸直，與
地板平行，掌心朝上。
→
坐姿，背脊打直，雙手往前伸
2 直與地板平行。
療癒效果
拉開僵硬的肩膀肌肉
手肘彎曲的練習可以促進
手肘、肩膀與上背部的血
液循環，釋放這三個部位
的壓力並舒緩僵硬感。
吐氣，手肘往身體的方向彎曲，手指輕碰肩 療癒效果
膀。重覆練習此動作十次。
1 吸氣，手掌往前打開，手 關節和肌肉都獲得延展
指完全往外伸展。 手腕伸展前彎運動可以運動
2 吐氣，手掌往下彎，手指 到手腕關節，以及伸展到前
練習手肘彎曲運動時，上臂要與地板平行，手肘則與肩膀同高。 朝地板方向。重覆練習此
手腕運動十次。 臂的肌肉。
105 Part 4 跟印度老師一起學療癒瑜伽 跟著印度老師學瑜伽 104

21. 練 肩 練 肩
膀 膀
習 習
2 1 步 1 步
驟 驟
伸 旋
展 轉
Shoulder Stretch
Skandha Chakra
雙手維持互扣，手臂慢慢地 坐姿，背脊打直，雙手十指互
坐姿，背脊打直，雙手往左右兩側伸直，手臂與地板平行。
往頭頂上方抬高伸直。 扣，放到後腦勺的位置，掌心
朝上。
3 2
4 3
→
手指維持放在肩膀上，手肘往 手肘往肩膀方向彎曲，手指
前繞著肩膀，手肘互碰後再往 輕碰肩膀。
然後盡可能地將手臂往背後伸
肩膀兩側，然後再往肩膀上方
展，頭微微上仰，雙眼注視天
旋轉。重覆練習此運動十次，
花板，相同的動作重複練習十
然後再反方向練習十次。
次。
療癒效果
療癒效果
運動腹部器官並擴胸
肩膀伸展運動的練習可以舒緩肩膀酸痛與僵硬 能伸展肩胛骨及背部肌肉
或可雙手互扣放在後腦勺，雙 問題，也可幫助腹部器官往內縮，擴展並強健 肩膀旋轉運動的練習可以舒緩肩頸僵硬、痠痛的問題，以及讓
手臂往中間收緊，然後再往外 胸部。 肩膀與胸型變得更健美。
開展，重覆練習上述的動作十
次。
107 Part 4 跟印度老師一起學療癒瑜伽 跟著印度老師學瑜伽 106