1. yoga
Bliv en
bedre løber
med
Yoga er det perfekte supplement
til løb, fordi det træner din
kernemuskulatur, giver ekstra
styrke til benene og forbedrer
din balance. Brug 15 minutter
2-3 gange om ugen på dette lille
program, og mærk, hvordan
du bliver stærkere og hurtigere!
G
lad for at løbe? Så kender du sikkert også
alt til stive haser, stenhård baldemuskula-
tur og en øm og stiv lænd. Løb er nemlig en
ret ensidig måde at bruge kroppen på, og
derfor har du rigtig godt af at supplere træningen
med nogle enkle styrke- og smidighedsøvelser, som
ikke bare forebygger irriterende skader, men også
gør dig til en hurtigere og mere elegant løber.
Yogaprogrammet her træner din mave, ryg og
dine baglår, samtidig med at det styrker og stræk-
ker de store muskelgrupper, som du er vant til at
bruge, nemlig musklerne på forsiden af låret og din
bagdel. En praktisk bivirkning ved øvelserne er, at
de træner din balance og dit fokus – noget, der giver
større stabilitet og koncentration i dit løb og dermed
gør dig til en mere målrettet og sikker løber.► □
TIPS: Træn gerne
udenfor i den friske luft.
Du kan evt. tage
din yogamåtte med,
hvis du savner et
mere plant underlag.

2. Programmet tager cirka 15 minutter. Lav det 2-3 gange om ugen inden din løbetur.
Træn på bare tæer på et plant underlag. Hold hver stilling 30-40 sekunder, og
lav to runder af programmet. I første runde træner du den ene side af kroppen,
og i den næste den anden side (øvelse 3, 4, 5 og 6 skal nemlig laves til begge sider).
43iform.dkiform.dk Af Vibeke Lou · Foto: wichmann+bendtsen · Location: Playitas
Sådan bruger du programmet:
1 Stående foroverbøjning
Fold forover fra hofteleddet, og
sæt fingerspidserne i gulvet (eller
på dine lægge). Lad ryggen blive
lang og tung, og slap af i lænden.
Forsøg så vidt muligt at holde
dine ben strakte, og drej samtidig
inderlårene indad og bagud.
Derfor virker øvelsen: Du får
strakt dine hasemuskler og
afspænder området omkring
lænden.
2 Stolen ►
Stå på gulvet med armene
ned langs siden. På en indån-
ding løfter du armene op over
hovedet og bøjer i benene, som
om du ville sætte dig på en stol.
Forsøg at komme så langt ned,
at lårene bliver parallelle med
underlaget, og læn overkrop-
pen en anelse fremover. Træk
samtidig halebenet ind under
dig.
Derfor virker øvelsen:
Du træner dine lårmuskler og
strækker din ryg.
3 High lunge
Stå med parallelle fødder. Træd nu
med den ene fod et langt skridt
tilbage, mens du støtter med
hænderne i gulvet på hver side
af det forreste ben, som er bøjet
90 grader. Stræk det bageste ben,
og kom helt op på forfoden, så
bagsiden af låret rækker opad
mod himlen. Træk samtidig hale-
benet ind under dig. Løft armene
op over hovedet, og lad håndfla-
derne mødes. Fokuser dit blik
– så holder du lettere balancen.
Derfor virker øvelsen: Du får et ef-
fektivt stræk af forlåret og hoften
og træner samtidig muskulaturen
i især det forreste ben.
4 Trekantstillingen
Stå med god afstand mellem
dine fødder. Drej så den forreste
(højre) fod 90 grader. Løft ar-
mene til vandret, og bøj i hoften
til højre side. Lad højre arm finde
ned på højre skinneben eller
alternativt støtte i underlaget.
Venstre arm peger op i luften
mod himlen.
Derfor virker øvelsen: Du får
et godt stræk af inderlår, haser
og brystmuskulatur.
Det er vigtigt, at
du har god kontakt
med underlaget,
så træn i bare tæer
eller FiveFingers!

3. iform.dk44 45I FORM 12/2012iform.dkI FORM 11/2012
5 Kriger nr. 3
Stå med parallelle fødder, og før så
vægten over på højre fod. Læn dig
fremad med ret ryg, og løft venstre
fod af jorden, mens du rækker armene
frem foran dig. Sørg for at holde din
ryg lige, så du ikke hænger i lænden, og
koncentrer dig om at holde balancen
uden at overstrække det højre ben.
Derfor virker øvelsen: Du træner din
coremuskulatur og balance.
6 Sideplanke
Lav en almindelig planke på
strakte arme. Drej nu krop-
pen, så ydersiden af venstre
fod støtter i gulvet, og læg
højre fod ovenpå. Placer højre
hånd i taljen, mens du finder
balancen. Spænd godt op i
din coremuskulatur, og lad
kroppen være én lang lige
linje. Stræk så højre arm mod
himlen, og hold stillingen, så
længe du kan.
Derfor virker øvelsen: Du er
ikke i tvivl – der er gang
i coremuskulatur, lår, arme
og skuldre.
7 Båden
Sid på underlaget med benene
strakt frem foran dig. Sæt hæn-
derne i jorden bag dig, og lad dine
fingerspidser pege fremad. Læn dig
langsomt tilbage, mens du holder
ryggen helt ret. Spænd nu bæk-
kenbunden og mavemusklerne, og
bøj dine knæ, og løft fødderne af
gulvet. Find balancen, og stræk dine
ben ud. Stræk armene fremad.
Derfor virker øvelsen: Du har rigtig
godt fat i mavemusklerne i denne
øvelse. Musklerne omkring rygsøj-
len er også på arbejde.
8 Hund med hovedet op
Lig på maven, og pres oversiden af
fødderne godt ned i underlaget. Sæt
håndfladerne i gulvet ud for dine
skuldre, og løft op på strakte arme.
Sørg for at løfte brystkassen fremad,
og pres dine ben ned i underlaget.
TIPS: Sænk skuldrene, så de ikke sid-
der oppe om ørerne.
Derfor virker øvelsen: Du træner
dine ryg- og armmuskler og strækker
dine bryst- og mavemuskler.
Husk at lave
programmet
to gange, så du
får trænet begge
sider af kroppen!