http://hamingjusamari.is
Setur jákvæðrar sálfræði
Styrkleikagreining og stjórnendaráðgjöf í fyrirtækjum og stofnunum
Fyrirlestrar, námskeið og einstaklingsþjálfun
http://hamingjusamari.is
Setur jákvæðrar sálfræði
Styrkleikagreining og stjórnendaráðgjöf í fyrirtækjum og stofnunum
Fyrirlestrar, námskeið og einstaklingsþjálfun
2024 State of Marketing Report – by HubspotMarius Sescu
https://www.hubspot.com/state-of-marketing
· Scaling relationships and proving ROI
· Social media is the place for search, sales, and service
· Authentic influencer partnerships fuel brand growth
· The strongest connections happen via call, click, chat, and camera.
· Time saved with AI leads to more creative work
· Seeking: A single source of truth
· TLDR; Get on social, try AI, and align your systems.
· More human marketing, powered by robots
ChatGPT is a revolutionary addition to the world since its introduction in 2022. A big shift in the sector of information gathering and processing happened because of this chatbot. What is the story of ChatGPT? How is the bot responding to prompts and generating contents? Swipe through these slides prepared by Expeed Software, a web development company regarding the development and technical intricacies of ChatGPT!
Product Design Trends in 2024 | Teenage EngineeringsPixeldarts
The realm of product design is a constantly changing environment where technology and style intersect. Every year introduces fresh challenges and exciting trends that mold the future of this captivating art form. In this piece, we delve into the significant trends set to influence the look and functionality of product design in the year 2024.
How Race, Age and Gender Shape Attitudes Towards Mental HealthThinkNow
Mental health has been in the news quite a bit lately. Dozens of U.S. states are currently suing Meta for contributing to the youth mental health crisis by inserting addictive features into their products, while the U.S. Surgeon General is touring the nation to bring awareness to the growing epidemic of loneliness and isolation. The country has endured periods of low national morale, such as in the 1970s when high inflation and the energy crisis worsened public sentiment following the Vietnam War. The current mood, however, feels different. Gallup recently reported that national mental health is at an all-time low, with few bright spots to lift spirits.
To better understand how Americans are feeling and their attitudes towards mental health in general, ThinkNow conducted a nationally representative quantitative survey of 1,500 respondents and found some interesting differences among ethnic, age and gender groups.
Technology
For example, 52% agree that technology and social media have a negative impact on mental health, but when broken out by race, 61% of Whites felt technology had a negative effect, and only 48% of Hispanics thought it did.
While technology has helped us keep in touch with friends and family in faraway places, it appears to have degraded our ability to connect in person. Staying connected online is a double-edged sword since the same news feed that brings us pictures of the grandkids and fluffy kittens also feeds us news about the wars in Israel and Ukraine, the dysfunction in Washington, the latest mass shooting and the climate crisis.
Hispanics may have a built-in defense against the isolation technology breeds, owing to their large, multigenerational households, strong social support systems, and tendency to use social media to stay connected with relatives abroad.
Age and Gender
When asked how individuals rate their mental health, men rate it higher than women by 11 percentage points, and Baby Boomers rank it highest at 83%, saying it’s good or excellent vs. 57% of Gen Z saying the same.
Gen Z spends the most amount of time on social media, so the notion that social media negatively affects mental health appears to be correlated. Unfortunately, Gen Z is also the generation that’s least comfortable discussing mental health concerns with healthcare professionals. Only 40% of them state they’re comfortable discussing their issues with a professional compared to 60% of Millennials and 65% of Boomers.
Race Affects Attitudes
As seen in previous research conducted by ThinkNow, Asian Americans lag other groups when it comes to awareness of mental health issues. Twenty-four percent of Asian Americans believe that having a mental health issue is a sign of weakness compared to the 16% average for all groups. Asians are also considerably less likely to be aware of mental health services in their communities (42% vs. 55%) and most likely to seek out information on social media (51% vs. 35%).
AI Trends in Creative Operations 2024 by Artwork Flow.pdfmarketingartwork
Creative operations teams expect increased AI use in 2024. Currently, over half of tasks are not AI-enabled, but this is expected to decrease in the coming year. ChatGPT is the most popular AI tool currently. Business leaders are more actively exploring AI benefits than individual contributors. Most respondents do not believe AI will impact workforce size in 2024. However, some inhibitions still exist around AI accuracy and lack of understanding. Creatives primarily want to use AI to save time on mundane tasks and boost productivity.
Organizational culture includes values, norms, systems, symbols, language, assumptions, beliefs, and habits that influence employee behaviors and how people interpret those behaviors. It is important because culture can help or hinder a company's success. Some key aspects of Netflix's culture that help it achieve results include hiring smartly so every position has stars, focusing on attitude over just aptitude, and having a strict policy against peacocks, whiners, and jerks.
PEPSICO Presentation to CAGNY Conference Feb 2024Neil Kimberley
PepsiCo provided a safe harbor statement noting that any forward-looking statements are based on currently available information and are subject to risks and uncertainties. It also provided information on non-GAAP measures and directing readers to its website for disclosure and reconciliation. The document then discussed PepsiCo's business overview, including that it is a global beverage and convenient food company with iconic brands, $91 billion in net revenue in 2023, and nearly $14 billion in core operating profit. It operates through a divisional structure with a focus on local consumers.
Content Methodology: A Best Practices Report (Webinar)contently
This document provides an overview of content methodology best practices. It defines content methodology as establishing objectives, KPIs, and a culture of continuous learning and iteration. An effective methodology focuses on connecting with audiences, creating optimal content, and optimizing processes. It also discusses why a methodology is needed due to the competitive landscape, proliferation of channels, and opportunities for improvement. Components of an effective methodology include defining objectives and KPIs, audience analysis, identifying opportunities, and evaluating resources. The document concludes with recommendations around creating a content plan, testing and optimizing content over 90 days.
How to Prepare For a Successful Job Search for 2024Albert Qian
The document provides guidance on preparing a job search for 2024. It discusses the state of the job market, focusing on growth in AI and healthcare but also continued layoffs. It recommends figuring out what you want to do by researching interests and skills, then conducting informational interviews. The job search should involve building a personal brand on LinkedIn, actively applying to jobs, tailoring resumes and interviews, maintaining job hunting as a habit, and continuing self-improvement. Once hired, the document advises setting new goals and keeping skills and networking active in case of future opportunities.
A report by thenetworkone and Kurio.
The contributing experts and agencies are (in an alphabetical order): Sylwia Rytel, Social Media Supervisor, 180heartbeats + JUNG v MATT (PL), Sharlene Jenner, Vice President - Director of Engagement Strategy, Abelson Taylor (USA), Alex Casanovas, Digital Director, Atrevia (ES), Dora Beilin, Senior Social Strategist, Barrett Hoffher (USA), Min Seo, Campaign Director, Brand New Agency (KR), Deshé M. Gully, Associate Strategist, Day One Agency (USA), Francesca Trevisan, Strategist, Different (IT), Trevor Crossman, CX and Digital Transformation Director; Olivia Hussey, Strategic Planner; Simi Srinarula, Social Media Manager, The Hallway (AUS), James Hebbert, Managing Director, Hylink (CN / UK), Mundy Álvarez, Planning Director; Pedro Rojas, Social Media Manager; Pancho González, CCO, Inbrax (CH), Oana Oprea, Head of Digital Planning, Jam Session Agency (RO), Amy Bottrill, Social Account Director, Launch (UK), Gaby Arriaga, Founder, Leonardo1452 (MX), Shantesh S Row, Creative Director, Liwa (UAE), Rajesh Mehta, Chief Strategy Officer; Dhruv Gaur, Digital Planning Lead; Leonie Mergulhao, Account Supervisor - Social Media & PR, Medulla (IN), Aurelija Plioplytė, Head of Digital & Social, Not Perfect (LI), Daiana Khaidargaliyeva, Account Manager, Osaka Labs (UK / USA), Stefanie Söhnchen, Vice President Digital, PIABO Communications (DE), Elisabeth Winiartati, Managing Consultant, Head of Global Integrated Communications; Lydia Aprina, Account Manager, Integrated Marketing and Communications; Nita Prabowo, Account Manager, Integrated Marketing and Communications; Okhi, Web Developer, PNTR Group (ID), Kei Obusan, Insights Director; Daffi Ranandi, Insights Manager, Radarr (SG), Gautam Reghunath, Co-founder & CEO, Talented (IN), Donagh Humphreys, Head of Social and Digital Innovation, THINKHOUSE (IRE), Sarah Yim, Strategy Director, Zulu Alpha Kilo (CA).
Trends In Paid Search: Navigating The Digital Landscape In 2024Search Engine Journal
The search marketing landscape is evolving rapidly with new technologies, and professionals, like you, rely on innovative paid search strategies to meet changing demands.
It’s important that you’re ready to implement new strategies in 2024.
Check this out and learn the top trends in paid search advertising that are expected to gain traction, so you can drive higher ROI more efficiently in 2024.
You’ll learn:
- The latest trends in AI and automation, and what this means for an evolving paid search ecosystem.
- New developments in privacy and data regulation.
- Emerging ad formats that are expected to make an impact next year.
Watch Sreekant Lanka from iQuanti and Irina Klein from OneMain Financial as they dive into the future of paid search and explore the trends, strategies, and technologies that will shape the search marketing landscape.
If you’re looking to assess your paid search strategy and design an industry-aligned plan for 2024, then this webinar is for you.
5 Public speaking tips from TED - Visualized summarySpeakerHub
From their humble beginnings in 1984, TED has grown into the world’s most powerful amplifier for speakers and thought-leaders to share their ideas. They have over 2,400 filmed talks (not including the 30,000+ TEDx videos) freely available online, and have hosted over 17,500 events around the world.
With over one billion views in a year, it’s no wonder that so many speakers are looking to TED for ideas on how to share their message more effectively.
The article “5 Public-Speaking Tips TED Gives Its Speakers”, by Carmine Gallo for Forbes, gives speakers five practical ways to connect with their audience, and effectively share their ideas on stage.
Whether you are gearing up to get on a TED stage yourself, or just want to master the skills that so many of their speakers possess, these tips and quotes from Chris Anderson, the TED Talks Curator, will encourage you to make the most impactful impression on your audience.
See the full article and more summaries like this on SpeakerHub here: https://speakerhub.com/blog/5-presentation-tips-ted-gives-its-speakers
See the original article on Forbes here:
http://www.forbes.com/forbes/welcome/?toURL=http://www.forbes.com/sites/carminegallo/2016/05/06/5-public-speaking-tips-ted-gives-its-speakers/&refURL=&referrer=#5c07a8221d9b
ChatGPT and the Future of Work - Clark Boyd Clark Boyd
Everyone is in agreement that ChatGPT (and other generative AI tools) will shape the future of work. Yet there is little consensus on exactly how, when, and to what extent this technology will change our world.
Businesses that extract maximum value from ChatGPT will use it as a collaborative tool for everything from brainstorming to technical maintenance.
For individuals, now is the time to pinpoint the skills the future professional will need to thrive in the AI age.
Check out this presentation to understand what ChatGPT is, how it will shape the future of work, and how you can prepare to take advantage.
The document provides career advice for getting into the tech field, including:
- Doing projects and internships in college to build a portfolio.
- Learning about different roles and technologies through industry research.
- Contributing to open source projects to build experience and network.
- Developing a personal brand through a website and social media presence.
- Networking through events, communities, and finding a mentor.
- Practicing interviews through mock interviews and whiteboarding coding questions.
Google's Just Not That Into You: Understanding Core Updates & Search IntentLily Ray
1. Core updates from Google periodically change how its algorithms assess and rank websites and pages. This can impact rankings through shifts in user intent, site quality issues being caught up to, world events influencing queries, and overhauls to search like the E-A-T framework.
2. There are many possible user intents beyond just transactional, navigational and informational. Identifying intent shifts is important during core updates. Sites may need to optimize for new intents through different content types and sections.
3. Responding effectively to core updates requires analyzing "before and after" data to understand changes, identifying new intents or page types, and ensuring content matches appropriate intents across video, images, knowledge graphs and more.
A brief introduction to DataScience with explaining of the concepts, algorithms, machine learning, supervised and unsupervised learning, clustering, statistics, data preprocessing, real-world applications etc.
It's part of a Data Science Corner Campaign where I will be discussing the fundamentals of DataScience, AIML, Statistics etc.
Time Management & Productivity - Best PracticesVit Horky
Here's my presentation on by proven best practices how to manage your work time effectively and how to improve your productivity. It includes practical tips and how to use tools such as Slack, Google Apps, Hubspot, Google Calendar, Gmail and others.
The six step guide to practical project managementMindGenius
The six step guide to practical project management
If you think managing projects is too difficult, think again.
We’ve stripped back project management processes to the
basics – to make it quicker and easier, without sacrificing
the vital ingredients for success.
“If you’re looking for some real-world guidance, then The Six Step Guide to Practical Project Management will help.”
Dr Andrew Makar, Tactical Project Management
2024 State of Marketing Report – by HubspotMarius Sescu
https://www.hubspot.com/state-of-marketing
· Scaling relationships and proving ROI
· Social media is the place for search, sales, and service
· Authentic influencer partnerships fuel brand growth
· The strongest connections happen via call, click, chat, and camera.
· Time saved with AI leads to more creative work
· Seeking: A single source of truth
· TLDR; Get on social, try AI, and align your systems.
· More human marketing, powered by robots
ChatGPT is a revolutionary addition to the world since its introduction in 2022. A big shift in the sector of information gathering and processing happened because of this chatbot. What is the story of ChatGPT? How is the bot responding to prompts and generating contents? Swipe through these slides prepared by Expeed Software, a web development company regarding the development and technical intricacies of ChatGPT!
Product Design Trends in 2024 | Teenage EngineeringsPixeldarts
The realm of product design is a constantly changing environment where technology and style intersect. Every year introduces fresh challenges and exciting trends that mold the future of this captivating art form. In this piece, we delve into the significant trends set to influence the look and functionality of product design in the year 2024.
How Race, Age and Gender Shape Attitudes Towards Mental HealthThinkNow
Mental health has been in the news quite a bit lately. Dozens of U.S. states are currently suing Meta for contributing to the youth mental health crisis by inserting addictive features into their products, while the U.S. Surgeon General is touring the nation to bring awareness to the growing epidemic of loneliness and isolation. The country has endured periods of low national morale, such as in the 1970s when high inflation and the energy crisis worsened public sentiment following the Vietnam War. The current mood, however, feels different. Gallup recently reported that national mental health is at an all-time low, with few bright spots to lift spirits.
To better understand how Americans are feeling and their attitudes towards mental health in general, ThinkNow conducted a nationally representative quantitative survey of 1,500 respondents and found some interesting differences among ethnic, age and gender groups.
Technology
For example, 52% agree that technology and social media have a negative impact on mental health, but when broken out by race, 61% of Whites felt technology had a negative effect, and only 48% of Hispanics thought it did.
While technology has helped us keep in touch with friends and family in faraway places, it appears to have degraded our ability to connect in person. Staying connected online is a double-edged sword since the same news feed that brings us pictures of the grandkids and fluffy kittens also feeds us news about the wars in Israel and Ukraine, the dysfunction in Washington, the latest mass shooting and the climate crisis.
Hispanics may have a built-in defense against the isolation technology breeds, owing to their large, multigenerational households, strong social support systems, and tendency to use social media to stay connected with relatives abroad.
Age and Gender
When asked how individuals rate their mental health, men rate it higher than women by 11 percentage points, and Baby Boomers rank it highest at 83%, saying it’s good or excellent vs. 57% of Gen Z saying the same.
Gen Z spends the most amount of time on social media, so the notion that social media negatively affects mental health appears to be correlated. Unfortunately, Gen Z is also the generation that’s least comfortable discussing mental health concerns with healthcare professionals. Only 40% of them state they’re comfortable discussing their issues with a professional compared to 60% of Millennials and 65% of Boomers.
Race Affects Attitudes
As seen in previous research conducted by ThinkNow, Asian Americans lag other groups when it comes to awareness of mental health issues. Twenty-four percent of Asian Americans believe that having a mental health issue is a sign of weakness compared to the 16% average for all groups. Asians are also considerably less likely to be aware of mental health services in their communities (42% vs. 55%) and most likely to seek out information on social media (51% vs. 35%).
AI Trends in Creative Operations 2024 by Artwork Flow.pdfmarketingartwork
Creative operations teams expect increased AI use in 2024. Currently, over half of tasks are not AI-enabled, but this is expected to decrease in the coming year. ChatGPT is the most popular AI tool currently. Business leaders are more actively exploring AI benefits than individual contributors. Most respondents do not believe AI will impact workforce size in 2024. However, some inhibitions still exist around AI accuracy and lack of understanding. Creatives primarily want to use AI to save time on mundane tasks and boost productivity.
Organizational culture includes values, norms, systems, symbols, language, assumptions, beliefs, and habits that influence employee behaviors and how people interpret those behaviors. It is important because culture can help or hinder a company's success. Some key aspects of Netflix's culture that help it achieve results include hiring smartly so every position has stars, focusing on attitude over just aptitude, and having a strict policy against peacocks, whiners, and jerks.
PEPSICO Presentation to CAGNY Conference Feb 2024Neil Kimberley
PepsiCo provided a safe harbor statement noting that any forward-looking statements are based on currently available information and are subject to risks and uncertainties. It also provided information on non-GAAP measures and directing readers to its website for disclosure and reconciliation. The document then discussed PepsiCo's business overview, including that it is a global beverage and convenient food company with iconic brands, $91 billion in net revenue in 2023, and nearly $14 billion in core operating profit. It operates through a divisional structure with a focus on local consumers.
Content Methodology: A Best Practices Report (Webinar)contently
This document provides an overview of content methodology best practices. It defines content methodology as establishing objectives, KPIs, and a culture of continuous learning and iteration. An effective methodology focuses on connecting with audiences, creating optimal content, and optimizing processes. It also discusses why a methodology is needed due to the competitive landscape, proliferation of channels, and opportunities for improvement. Components of an effective methodology include defining objectives and KPIs, audience analysis, identifying opportunities, and evaluating resources. The document concludes with recommendations around creating a content plan, testing and optimizing content over 90 days.
How to Prepare For a Successful Job Search for 2024Albert Qian
The document provides guidance on preparing a job search for 2024. It discusses the state of the job market, focusing on growth in AI and healthcare but also continued layoffs. It recommends figuring out what you want to do by researching interests and skills, then conducting informational interviews. The job search should involve building a personal brand on LinkedIn, actively applying to jobs, tailoring resumes and interviews, maintaining job hunting as a habit, and continuing self-improvement. Once hired, the document advises setting new goals and keeping skills and networking active in case of future opportunities.
A report by thenetworkone and Kurio.
The contributing experts and agencies are (in an alphabetical order): Sylwia Rytel, Social Media Supervisor, 180heartbeats + JUNG v MATT (PL), Sharlene Jenner, Vice President - Director of Engagement Strategy, Abelson Taylor (USA), Alex Casanovas, Digital Director, Atrevia (ES), Dora Beilin, Senior Social Strategist, Barrett Hoffher (USA), Min Seo, Campaign Director, Brand New Agency (KR), Deshé M. Gully, Associate Strategist, Day One Agency (USA), Francesca Trevisan, Strategist, Different (IT), Trevor Crossman, CX and Digital Transformation Director; Olivia Hussey, Strategic Planner; Simi Srinarula, Social Media Manager, The Hallway (AUS), James Hebbert, Managing Director, Hylink (CN / UK), Mundy Álvarez, Planning Director; Pedro Rojas, Social Media Manager; Pancho González, CCO, Inbrax (CH), Oana Oprea, Head of Digital Planning, Jam Session Agency (RO), Amy Bottrill, Social Account Director, Launch (UK), Gaby Arriaga, Founder, Leonardo1452 (MX), Shantesh S Row, Creative Director, Liwa (UAE), Rajesh Mehta, Chief Strategy Officer; Dhruv Gaur, Digital Planning Lead; Leonie Mergulhao, Account Supervisor - Social Media & PR, Medulla (IN), Aurelija Plioplytė, Head of Digital & Social, Not Perfect (LI), Daiana Khaidargaliyeva, Account Manager, Osaka Labs (UK / USA), Stefanie Söhnchen, Vice President Digital, PIABO Communications (DE), Elisabeth Winiartati, Managing Consultant, Head of Global Integrated Communications; Lydia Aprina, Account Manager, Integrated Marketing and Communications; Nita Prabowo, Account Manager, Integrated Marketing and Communications; Okhi, Web Developer, PNTR Group (ID), Kei Obusan, Insights Director; Daffi Ranandi, Insights Manager, Radarr (SG), Gautam Reghunath, Co-founder & CEO, Talented (IN), Donagh Humphreys, Head of Social and Digital Innovation, THINKHOUSE (IRE), Sarah Yim, Strategy Director, Zulu Alpha Kilo (CA).
Trends In Paid Search: Navigating The Digital Landscape In 2024Search Engine Journal
The search marketing landscape is evolving rapidly with new technologies, and professionals, like you, rely on innovative paid search strategies to meet changing demands.
It’s important that you’re ready to implement new strategies in 2024.
Check this out and learn the top trends in paid search advertising that are expected to gain traction, so you can drive higher ROI more efficiently in 2024.
You’ll learn:
- The latest trends in AI and automation, and what this means for an evolving paid search ecosystem.
- New developments in privacy and data regulation.
- Emerging ad formats that are expected to make an impact next year.
Watch Sreekant Lanka from iQuanti and Irina Klein from OneMain Financial as they dive into the future of paid search and explore the trends, strategies, and technologies that will shape the search marketing landscape.
If you’re looking to assess your paid search strategy and design an industry-aligned plan for 2024, then this webinar is for you.
5 Public speaking tips from TED - Visualized summarySpeakerHub
From their humble beginnings in 1984, TED has grown into the world’s most powerful amplifier for speakers and thought-leaders to share their ideas. They have over 2,400 filmed talks (not including the 30,000+ TEDx videos) freely available online, and have hosted over 17,500 events around the world.
With over one billion views in a year, it’s no wonder that so many speakers are looking to TED for ideas on how to share their message more effectively.
The article “5 Public-Speaking Tips TED Gives Its Speakers”, by Carmine Gallo for Forbes, gives speakers five practical ways to connect with their audience, and effectively share their ideas on stage.
Whether you are gearing up to get on a TED stage yourself, or just want to master the skills that so many of their speakers possess, these tips and quotes from Chris Anderson, the TED Talks Curator, will encourage you to make the most impactful impression on your audience.
See the full article and more summaries like this on SpeakerHub here: https://speakerhub.com/blog/5-presentation-tips-ted-gives-its-speakers
See the original article on Forbes here:
http://www.forbes.com/forbes/welcome/?toURL=http://www.forbes.com/sites/carminegallo/2016/05/06/5-public-speaking-tips-ted-gives-its-speakers/&refURL=&referrer=#5c07a8221d9b
ChatGPT and the Future of Work - Clark Boyd Clark Boyd
Everyone is in agreement that ChatGPT (and other generative AI tools) will shape the future of work. Yet there is little consensus on exactly how, when, and to what extent this technology will change our world.
Businesses that extract maximum value from ChatGPT will use it as a collaborative tool for everything from brainstorming to technical maintenance.
For individuals, now is the time to pinpoint the skills the future professional will need to thrive in the AI age.
Check out this presentation to understand what ChatGPT is, how it will shape the future of work, and how you can prepare to take advantage.
The document provides career advice for getting into the tech field, including:
- Doing projects and internships in college to build a portfolio.
- Learning about different roles and technologies through industry research.
- Contributing to open source projects to build experience and network.
- Developing a personal brand through a website and social media presence.
- Networking through events, communities, and finding a mentor.
- Practicing interviews through mock interviews and whiteboarding coding questions.
Google's Just Not That Into You: Understanding Core Updates & Search IntentLily Ray
1. Core updates from Google periodically change how its algorithms assess and rank websites and pages. This can impact rankings through shifts in user intent, site quality issues being caught up to, world events influencing queries, and overhauls to search like the E-A-T framework.
2. There are many possible user intents beyond just transactional, navigational and informational. Identifying intent shifts is important during core updates. Sites may need to optimize for new intents through different content types and sections.
3. Responding effectively to core updates requires analyzing "before and after" data to understand changes, identifying new intents or page types, and ensuring content matches appropriate intents across video, images, knowledge graphs and more.
A brief introduction to DataScience with explaining of the concepts, algorithms, machine learning, supervised and unsupervised learning, clustering, statistics, data preprocessing, real-world applications etc.
It's part of a Data Science Corner Campaign where I will be discussing the fundamentals of DataScience, AIML, Statistics etc.
Time Management & Productivity - Best PracticesVit Horky
Here's my presentation on by proven best practices how to manage your work time effectively and how to improve your productivity. It includes practical tips and how to use tools such as Slack, Google Apps, Hubspot, Google Calendar, Gmail and others.
The six step guide to practical project managementMindGenius
The six step guide to practical project management
If you think managing projects is too difficult, think again.
We’ve stripped back project management processes to the
basics – to make it quicker and easier, without sacrificing
the vital ingredients for success.
“If you’re looking for some real-world guidance, then The Six Step Guide to Practical Project Management will help.”
Dr Andrew Makar, Tactical Project Management
Beginners Guide to TikTok for Search - Rachel Pearson - We are Tilt __ Bright...
Verkfærakistan - febrúar 2016
1. pete.moore@paintoolkit.org www.paintoolkit.org
VERKFÆRAKISTAN
(Pain-toolkit)
Verkfærakistan er fyrir þá sem eru með
þráláta verki.
Það getur verið erfitt að skilja og hafa stjórn
á þrálátum verkjum.
Verkfærakistan inniheldur hagnýt ráð og
leiðir til að takast betur á við verki, læra að
stjórna þeim betur.
Gangi þér vel!
Pete Moore
Pete er með þráláta verki, astma og beinþynningu og
hefur sett þessi verkfæri saman með hjálp vina,
fjölskyldu og fagfólki..
Sérstakar þakkir eru fá „Bradford Living with Pain
Team“.
Verkfæri 1 - Fyrsta og um
leið mikilvægasta
verkfærið í
verkfærakistunni er að
sættast við verkinn.
Verkfæri 2 – Taktu til
hendinni – skapaðu eigið
stuðningsnet
Verkfæri 3 – Temprun
Verkfæri 4 – Læra að
forgangsraða og
skipuleggja daglegt líf
Verkfæri 5 - Setja sér
markmið og áætlun um
framkvæmd
Verkfæri 6 – Sýndu þér
þolinmæði
Verkfæri 7 - Lærðu að
slaka á
Verkfæri 8 – Regluleg
hreyfing / þjálfun
Verkfæri 9 - Virknidagbók
og fylgst með framförum
Verkfæri 10 - Takast á við
bakslag
Verkfæri 11 - Teymisvinna
Verkfæri 12 - Halda áfram
og nota verkfærin í
daglegu lífi
2. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 2
Verkfærakistan
Það getur verið flókið að lifa með verkjum og stundum er nauðsynlegt að
leita sér hjálpar. Hvaðan kemur sú hjálp? Jú, hjálp og stuðningur getur
komið frá fjölskyldu, vinum, heilbrigðisstarfsfólki, samstarfsfólki og með
því að nýta sér ýmis ráð úr verkfærakistunni.
Á einhver eftirfarandi spurninga við um þig?
Koma verkir í veg fyrir að þú gerir það sem þú hefur ánægju af?
Áttu erfitt með að skilja verkina þína?
Viltu að verkirnir hætti að stjórna þér?
Ef svarið er já við einhverri af þessum spurningum getur verkfærakistan
hentað þér.
Verkfærakistan inniheldur hagnýt ráð og leiðir til að skilja og stjórna betur
verkjum.
Verkfærakistan nýtist best með því að:
1. Lesa textann og deila með nánasta stuðningshóp þínum, s.s.
maka, fjölskyldu, vinum og samstarfsfólki.
2. Velja tvö til þrjú verkfæri sem þú telur að hafi jákvæð áhrif á
hvernig þú stjórnar þínum verkjum. Biðja nánasta stuðningshóp um
aðstoð og hjálp.
3. Þegar þú hefur náð tökum á þessum verkfærum skaltu gera hið
sama við næstu tvö til þrjú.
Þetta er einfalt……
Nú skaltu hefjast handa og skoða verkjahringinn næst.
3. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 3
Vítahringur verkja
Ertu fastur í vítahring verkja?
Ef svo er skaltu spyrja þig eftirfarandi spurninga:
1. Gerir þú meira á góðum dögum en slæmum?
2. Ferðu fram úr þér? Gerirðu meira en þú þarft að gera?
3. Hefurðu þörf fyrir að þóknast öðrum? Áttu erfitt með að segja NEI
þegar þú ert beðinn um að gera eitthvað?
Finnst þér þú vera fastur í þessum vítahring? Ef svo er, skaltu lesa
áfram.
Þrálátir verkir
Minni virkni
Lélegra form, minni
styrkur og stífleiki í
liðum
Listi yfir hluti sem
þú getur ekki gert
Svefnvandi, slen og
þreyta
Streita, ótti, kvíði,
reiði og pirringur
Aukaverkanir lyfja
Fitna eða grennast
Neikvæðar hugsanir
Þunglyndi og
tilfinningasveiflur
Frá vinnu,
fjárhagsáhyggjur og
samskiptavandi
4. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 4
Þrálátir verkir (stundum kallaðir langvinnir eða krónískir verkir) eru
verkir sem staðið hafa yfir í þrjá mánuði eða lengur og svara meðferð
erfiðlega. Þeir geta verið hamlandi og tekið á tilfinningalega. Þeir geta
einnig haft áhrif á samskipti við fjölskyldu, vini
og samstarfsfélaga.
Stundum eru skilaboðin frá heilbrigðisstarfsfólki:
„Þú ert með þráláta verki og verður að læra að
lifa með þeim“.
Það má vera að heilbrigðisstarfsfólk hafi gert
allt sem hægt er að gera og notað öll þau
verkfæri og leiðir sem það ræður yfir. Samt er
margt sem þú getur gert sjálfur til að hafa
stjórn á verkjunum með stuðningi frá
heilbrigðistarfsfólki, fjölskyldu, vina og
samstarfsfólki. Allt sem þarf er vilji til að þiggja
aðstoð.
Ert þú orðin „ég get ekki“ manneskja?
„Ég get ekki“ manneskja er búin að gefast upp á því að taka þátt í lífinu
vegna verkja og sinna vinnu, heimilisstörfum, garðyrkju, íþróttaiðkun og
áhugamálum. Þessi manneskja er kannski hætt að fara í bíó, út að borða
eða taka þátt í fjölskylduviðburðum. Við svona aðstæður er eðlilegt að
það dragi úr sjálfsöryggi viðkomandi.
Hringir þetta einhverjum bjöllum? Ef þú kannast við þetta, þarftu að
stoppa og gera eitthvað í málinu.
Ef þú skoðar og nýtir þér þau ráð sem koma fram í verkfærakistunni
getur þú orðið „ég get“ manneskja á nýjan leik. Það gæti tekið tíma og
kostað fyrirhöfn en það er mikilvægt að sýna sér þolinmæði hvað þetta
varðar.
Skoðaðu myndbandið: Understanding Pain in less than five minutes
á Youtube. Þar er útskýrt í stuttu máli hvernig verkir hafa áhrif á mann.
„Ég er hræddur um að
þú hafir þráláta eða
langvinna verki. Þú
verður að læra að lifa
með því‟
5. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 5
Eru þrálátir verkir heilsufarsvandi á Íslandi?
Stutta svarið við þessari spurningu er já. Þú ert ekki að kljást við þetta
ein/n. Eftirfarandi eru nokkrar sláandi staðreyndir um þráláta verki:
- Í íslenskri rannsókn á tíðni verkja hjá almenningi reyndust 30%
þátttakenda vera með verki sem höfðu staðið yfir í meira en 3
mánuði
- Einn af hverjum fjórum með þráláta verki strögglar við að sinna
daglegum störfum (þ.á.m. vinnu)
- Um það bil 2/3 einstaklinga með þráláta verki upplifa einkenni
þunglyndis og kvíða.
- Þjóðfélagslegur kostnaður vegna þrálátra verkja er mjög mikill
Af hverju þarf ég að hafa stjórn á verkjum? Á Íslandi er
heilbrigðisstarfsfólk sem fær borgað fyrir að sinna mér, ekki satt?
Margir með þráláta verki sækja meðferð, hjálp og stuðning frá
heilbrigðiskerfinu.
Því hefur verið haldið fram að fólk með heilsufarsvandamál (þ.á.m. verki)
verji innan við þremur klukkustundum á ári
með heilbrigðisstarfsfólki. Eftir standa þá 8,733
klukkustundir af árinu þar sem fólk þarf að
sinna sér sjálft. Það er því mjög mikilvægt að
læra leiðir til að takast á við verki og gera þær
hluta af daglegu lífi sínu. Þú hlýtur því að sjá
að það er bæði nauðsynlegt og mikilvægt fyrir
þig að vera virkur þátttakandi í verkjastjórnun.
Það er ekki eingöngu á herðum
heilbrigðisstarfsfólks að ná tökum á verkjunum
þínum.
Þú verður að taka virkan þátt – þetta gengur allt út á teymisvinnu.
Næst gætir þú spurt: „Jæja, hvernig get ég orðið virkari þátttakandi
og hvar á ég að byrja?“
6. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 6
Það er gagnlegt að prófa mismunandi leiðir. Það má líkja þessu við
bifvélavirkja sem hefur margskonar verkfæri í verkfærakistunni sinni til
þess að gera við og viðhalda bílum. Fólk með verki þarf líka á
mismunandi verkfærum að halda til þess að ná að sem bestu tökum á
verkjunum.
Það er best að vera með ýmis verkfæri til taks þegar þeirra er þörf. Þú
þarft að sjálfsögðu ekki að nota öll verkfærin sem hér eru kynnt heldur
aðeins þau sem nýtast þér.
Það er ekki eins erfitt og þú heldur að takast á við verki svo nú er ekkert
að vanbúnaði að hefjast handa og skoða fyrsta verkfærið í
verkfærakistunni.
Verkfærakistan
Verkfæri 1 - Fyrsta og um leið mikilvægasta verkfærið í
verkfærakistunni er að sættast við verkinn.
Að sættast við verkinn felur ekki í sér að gefast upp heldur frekar að
nálgast hann á nýjan hátt og ná þannig betri stjórn.
Að sættast við verkinn er eins
og að opna dyr að allskonar
tækifærum til að takast á við
hlutina og öðlast meiri stjórn.
Lykillinn að þessum dyrum er
ekki eins stór og þú heldur. Eina
sem þarf er vilji til að nota hann
og prófa að gera hlutina
öðruvísi en áður.
7. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 7
Verkfæri 2 – Taktu til hendinni
– skapaðu eigið stuðningsnet
Til þess að ná árangri í
verkjastjórnun er mikilvægt að
sækjast eftir stuðningi og fá
hjálp frá öðrum.
Fáðu heilbrigðisstarfsmenn, vini,
fjölskyldu og vinnufélaga í lið með þér – mynda liðsheild.
Þróaðu áætlun í verkjastjórnun. Athugaðu hvort það séu einhverjir
stuðningshópar í samfélaginu eða á netinu þar sem þú getur fengið fleiri
hugmyndir.
Verkfæri 3 – Temprun
Eitt verkfæranna til að stýra verkjunum þínum er að tempra daglegu
störfin (þ.e. stjórna líkamlegri, andlegri, tilfinningalegri virkni og hvíld). Þú
þarft að byrja á að tempra vinnuna
þína og önnur dagleg störf. Þekkir
þú sjálfan þig í sveifluhringnum?
Í stuttu máli þá er temprun að taka
hlé yfir daginn, áður en þú ofgerir
þér. En hvernig getur þú munað að
tempra sjálfan þig?
Stundum er spurt: Hvernig getur þú
borðað fíl?
Svar: Einn bita í einu! Temprun
snýst um að gera eitt verk í einu, en ekki takast á við þau öll strax.
Dæmi um temprun daglegra athafna er á bls. 13.
Eiga góðan
dag
Fara fram úr
sjálfum sér
Aukning á
verkjum
Hvíld til að
ná sér aftur
8. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 8
Verkfæri 4 – Læra að forgangsraða og skipuleggja daglegt líf
Það er mikilvægt að forgangsraða og
skipuleggja sitt daglega líf. Gerðu lista yfir
það sem þig langar að gera en mundu að
vera sveigjanleg/ur. Þetta er góð aðferð til
þess að hefjast handa.
Mánudagur f.h. - ryksuga stofuna og
taka nokkur hlé.
Mánudagur e.h. - undirbúa matseld
kvöldsins og e.t.v. sitja við það.
Þriðjudagur f.h. - fara í sund – hitta vini
yfir kaffibolla – æfa slökun þegar heim
er komið.
Þriðjudagur e.h. - skrifa virknitöflu
morgundagsins
Verkfæri 5 - Setja sér markmið og áætlun um framkvæmd
Stundum viltu hlaupa áður en þú getur gengið.
Til að koma í veg fyrir þetta skaltu setja þér
einföld, raunhæf markmið eða gera áætlun. Þú
þarft eitthvað til að stefna að á hverjum degi
alveg eins og þú þarft mark til að spila fótbolta
eða endalínu í kapphlaupi. Þetta getur aukið
sjálfsöryggi þitt.
Þú gætir gert einfalda áætlun t.d. fyrir hvern
dag eða hverja viku. Fáðu aðstoð frá fagfólki ef
þú ert óviss hvernig eigi að fara að.
Verkfæri 6 – Sýndu þér þolinmæði
Góðir hlutir gerast hægt. Það getur tekið nokkrar vikur eða mánuði að sjá
breytingar eða árangur. Þegar þér fer að líða betur, getur verið að þér
finnist þú þurfa að vinna ýmislegt upp. Ekki láta freistast til að gera of
9. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 9
mikið, því það getur aukið líkur á bakslagi. Gott er að muna að taka einn
dag í einu. Mundu að það er ekki merki um veikleika heldur styrkleika að
biðja um hjálp eða stuðning frá öðrum.
Verkfæri 7 - Lærðu að slaka á
Það er mikilvægt að geta slakað á
aumum og spenntum vöðvum. Því
er kunnátta og leikni í slökun
mikilvæg. Slökun getur einnig
hjálpað þér að róa hugann.
Slökun getur verið að:
● Lesa bók
● Hlusta á tónlist
● Vinna í garðinum
● Hitta vini
● Fara í bíó eða á veitingastað
● Gera slökunaræfingar
● Hugleiða
● Dansa
● Ganga
Hafa stjórn á eigin málum
Það getur verið erfitt að vera með þráláta verki. Þú ert líklegri til að fara
fram úr þér og gera of mikið á góðum dögum, en gera minna og festast í
óvirkni.á slæmum dögum.
Þegar við höfum stjórn á eigin málum erum við skipulögð og tökum
ákvarðanir sem minnka líkur á bakslagi.
10. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 10
Verkfæri 8 – Regluleg hreyfing / þjálfun
Margir sem glíma við verki óttast þjálfun og
telja að hún geti aukið verkina. Þetta er
hinsvegar ekki rétt. Regluleg þjálfun svo
sem að fara út að ganga, getur dregið úr
verkjum og óþægindum. Það að hreyfa sig
reglulega gerir líkamann hæfari fyrir athafnir
daglegs lífs. Rétt þjálfun hefur jákvæð áhrif
á líkamsstarfsemina, bæði líkamlega og
andlega. Mundu að byrja rólega og bæta
síðan smám saman við eftir því sem getan
leyfir. Þetta er ekki eins erfitt og þú heldur.
Veikburða og vannýttir vöðvar valda meiri
verkjum en þjálfaðir vöðvar. Ræddu við sjúkraþjálfara eða íþróttafræðing
um einstaklingsbundið prógramm með æfingum fyrir þig. Það mun auka
sjálfstraust þitt, styrkja vöðva og liði. Mundu að sund (eða bara að ganga
fram og til baka í lauginni) er góð æfing fyrir þá sem kljást við liðverki. Á
blaðsíðu 16 má finna fimmtán góðar ástæður fyrir því að þjálfun geri þér
gott.
Verkfæri 9 - Virknidagbók og fylgst með
framförum
Til að fylgjast með framförum og taka eftir
árangri er gott að halda dagbók. Það ýtir undir
áframhaldandi árangur. Einnig getur verið gott
að skrá hvað gekk ekki nógu vel því við
lærum stundum meira af mistökum en
velgengni.
Mörgum finnst þeir ná betri stjórn á verkjum
með því að halda dagbók. Þannig sérðu betur
hvað gekk ekki nógu vel og getur tekist á við
það á annan hátt.
11. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 11
Verkfæri 10 - Takast á við bakslag
Er raunhæft að ekki verði bakslag?
Einfalda svarið er NEI! Gott er að
skrifa niður og búa til lista með ráðum
gegn bakslagi. Ef þú þarft hjálp,
leitaðu aðstoðar fagfólks. Skráðu
niður hvað orsakaði bakslagið og
hvað hjálpaði þér að takast á við það.
Þetta geta verið gagnlegar upplýsingar við næsta bakslag.
Dæmi um aðgerðaráætlun við bakslagi má finna á bls 14.
Verkfæri 11 - Teymisvinna
Liðsheild eða þverfagleg
teymisvinna er mjög mikilvæg til
að ná árangri. Mundu að þú ert
hluti af því teymi.
Ímyndaðu þér ef knattspyrnulið
myndi spila án þess að liðsheild
væri til staðar.
Verkjavandamál eru flókin og
engin allsherjarlausn til. Heilbrigðisstarfsfólk hefur því ekki endilega rétta
svarið við þínum vanda. Því er virk teymisvinna og liðsheild líklegasta
leiðin til árangurs. Þú hefur þar mikilvægu hlutverki að gegna.
Virknidagbók er gott tæki til að meta framfarir og árangur.
Þeir sem koma til endurhæfinga á Reykjalundi læra að gera virkniáætlun.
Bakslags
varnir
12. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 12
Verkfæri 12 - Halda áfram og nota verkfærin í daglegu lífi
Þarf ég að nota þessi verkfæri á hverjum degi? Einfalda svarið er JÁ.
Einstaklingur með sykursýki þarf að hlúa að sinni meðferð og passa
mataræði. Með sama hætti þarft þú að bera ábyrgð á þinni heilsu og
skipuleggja, forgangsraða, tempra, setja markmið, sinna slökun,
hreyfingu og vera virkur. Þannig geturðu haft betri stjórn á verkjum.
Það getur verið erfitt að halda sínu striki en það er ekki eins erfitt og þú
heldur. Með því að koma sér upp góðri rútínu, sem smám saman verður
að vana nærðu að gera þetta sem hluta af daglegu lífi. Fáðu aðra í lið
með þér og þá verður þessi vinna skemmtilegri.
Hvaða þrjú verkfæri hef ég lært að nota til að ná tökum á
verkjunum?
Hvað ætla ég að gera?
....................................................................
....................................................................
....................................................................
....................................................................
....................................................................
1. ...........................
2. ...........................
3. ...........................
13. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 13
Dæmi um hvernig hægt er að tempra daglegar athafnir
Þvottur
Í stað þess að þvo allan þvottinn í einu er hægt
að minnka umfangið með því að dreifa því á
dagana.
Þú getur skipt þvottinum með eftirfarandi hætti:
Mikilvægur þvottur
Ekki mikilvægur þvottur
Þvottur sem má bíða, þess vegna í
nokkra daga
Innkaup
Í stað þess að fara einu sinni í viku og versla allt inn ferðu oftar og verslar
minna í einu. Einnig geturðu sett vörurnar í fleiri poka svo enginn þeirra
verði of þungur. Stundum er hægt að fá aðstoð við að koma vörunum út í
bíl. Síðan geturðu beðið ættingja eða vini um aðstoð við að koma
vörunum inn í hús. Einnig er hægt að versla á netinu og fá sent heim.
Þetta eru dæmi um það hvernig hægt er að tempra
hversdagslegar athafnir. Þessa nálgun er hægt að
nota á ýmsar aðrar daglegar athafnir.
Ef þú staldrar við og hugsar ÁÐUR en þú
framkvæmir eru minni líkur á að þú farir fram úr þér
og sitjir uppi með aukna verki.
Mundu að temprun felur í sér að „taka sér pásu
áður en þú þarft á henni að halda“ og brjóta
verkefni upp í minni einingar.
14. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 14
Tekist á við við bakslag
Það má alltaf búast við bakslagi. Ef þú
gerir miklar kröfur til þín eru meiri líkur á
að þú gleymir þér í hita leiksins.
Afleiðingin getur verið bakslag.
Óttinn við bakslag veldur streitu því er
gott að hafa bakslagsáætlun.
Bakslag verður oftast í kjölfar þess að þú ferð fram úr þér, gerir of miklar
kröfur til þín, lætur undan pressu frá öðrum eða vegna þess að þú
gleymir þér. Við bakslag er mikilvægt að halda ró sinni því að pirringur og
ergelsi getur valdið auknum verkjum og streitu..
Ef þú veist ekki hvernig þú getur gert bakslagsáætlun skaltu leita til
fagfólks.
Forgangsraðaðu verkefnum
Notaðu temprun. Reyndu að brjóta verkefni niður í smærri einingar og
forðastu hugsunina „ég verð að gera“.
Taktu þér hvíld á milli verkefna. Dragðu aðeins úr virkni á meðan
bakslagið gengur yfir. Sýndu þér skilning. Segðu „NEI“ þegar þú ert
beðin/n um að gera eitthvað sem má bíða. Láttu ekki stolt eða hræðslu
koma í veg fyrir að þú biðjir um aðstoð.
Lyf
Farðu að ráðum þíns læknis varðandi lyfjanotkun. Ef þú tekur lyf á
hverjum degi skaltu gera ráðstafanir til að minna þig á lyfjatökuna.
Það er skynsamlegt að gæta mjög hófs þegar kemur að lyfjum og nota
fyrst og fremst vægari lyf ef verkir ýfast upp (Paracetamól) eða gigtarlyf
(Ibuprofen, naproxene). Forðast sterkari lyf, því auðvelt er að verða þeim
háður og þá hætta þau að virka (vegna þolmyndunar).
15. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 15
Stoðkerfisverkir (bak, fætur, hendur, háls o.s.frv.)
Notaðu hita og/eða kælingu á þann hátt sem þér líkar best. Til að fást við
bráða verki gætir þú vafið blautu handklæði utan um kælipoka og þrýst
að auma svæðinu í 5 mínútur. Hafðu alltaf hugfast að setja eitthvað
klæði á milli hörunds og kælipokans til að koma í veg fyrir kal. Það er
ekki ráðlegt að liggja á kælipoka (fólk með gigtarverki gæti frekar kosið
hita í stað kælingar). Ef þú ert ekki viss er eins og alltaf gott að ræða við
fagfólk.
Taktu það rólega
Það er allt í lagi að fara sér hægar í daglegum störfum og slaka á í
skamma stund. Rúmlega dregur hratt úr vöðvastyrk, þú missir u.þ.b. 1%
af heildarstyrk þínum hvern dag sem þú hreyfir þig ekkert. Mundu að öll
almenn hreyfing getur í raun flýtt fyrir bata.
Farðu hægt af stað
Mundu að fara ekki framúr þér. Byrjaðu á að gera
léttar æfingar. Til að lifa með langvinnum verkjum
þarftu að halda þér í formi. Láttu ekki bugast,
æfingar virka í raun og veru.
Slökun
Önnur góð leið til að takast á við bakslag er slökun.
Sættu þig við að þú hafir orðið fyrir bakslagi og rétt eins og það kom, þá
mun það hverfa. Á frábærri vefsíðu „Living with Pain“ er hægt að hlaða
niður einföldum slökunaræfingum ókeypis.
Hægt er að nálgast verkfærakistuna á mismunandi tungumálum á
eftirfarandi slóð: http://www.paintoolkit.org/resources/toolkits
16. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 16
15 ástæður af hverju regluleg hreyfing eru góð fyrir þig
Viðhalda og stuðla að góðri heilsu.
Byggja upp sterkt hjarta- og æðakerfi.
Auka vöðvastyrk.
Bæta liðleika.
Auka þrek og grunnþol.
Auka magn náttúrulegra boðefna (endorfín) í taugakerfi líkamans
en þau hafa verkjastillandi áhrif.
Hjálpa til við þyngdarstjórnun.
Bæta svefn.
Styrkja jafnvægi og samhæfingu.
Draga úr þreytu og auka orku.
Minnka vöðvaspennu, streitu og depurð.
Vinna gegn kvíða og þunglyndi.
Ýta undir jákvætt hugarfar.
Bæta meltinguna.
Geta haft félagslegt gildi.
Góð ráð frá Pete: Ég hef líka fundið það út að hjólreiðar eru frábær leið
til að þjálfa sig, sérstaklega þegar gigtin í fótunum hefur verið slæm.
Að drekka vatn
Vatn er nauðsynlegt til að lifa heilbrigðu lífi og því er mikilvægt að drekka
nóg af því. Hafðu hugfast að drekka nóg af vatni fyrir og á eftir æfingu.
17. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 17
Úrval af hjálplegum úrræðum
Heilsuhegðun
Heilsuhegdun.is er vefsvæði sem gefur öllum tækifæri til að bæta
heilsuhegðun sína án nokkurs tilkostnaðar. Viltu draga úr eða hætta
áfengis- og tóbaksneyslu? Viltu bæta mataræði, líðan eða auka
hreyfingu? Þú getur skoðað fræðsluefni, tekið ýmis próf og fleira til að
leggja mat á heilsu þína. Einnig getur þú skráð þig inn á Mínar síður og
fengið aðgang að dagbókum og spjallborði. Heilsuhegdun.is aðstoðar þig
við að breyta lífsvenjum þínum.
Embætti landlæknis
Samkvæmt lögunum er embættinu ætlað að stuðla að heilbrigði
landsmanna, m.a. með því að tryggja gæði heilbrigðisþjónustu og efla
lýðheilsustarf í landinu. Góð heilsa og vellíðan landsmanna byggð á
heilsueflingu, forvörnum og aðgengilegri og öruggri heilbrigðisþjónustu
sem styðst við bestu þekkingu og reynslu á hverjum tíma.
www.landlaeknir.is
Bjargráð í nærumhverfinu
Til að leita upplýsinga um heilsu og stuðning í nánasta umhverfi er gott
að fara á netið eða á bókasafnið.
Heilsuvera
Heilsuvera.is er vefsvæði þar sem notandi getur átt í samskiptum við
heilbrigðisþjónustuna og nálgast gögn sem skráð eru um hann í
heilbrigðiskerfið á Íslandi. Allir einstaklingar hafa aðgang að lyfseðlalista,
lyfjaúttektum, bólusetningaupplýsingum og upplýsingum um skráðan
heimilislækni eða heilsugæslu.
18. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 18
Breytingar og aukin virkni
Hreyfing og æfingar - hreyfiseðlar
Það getur verið gott að leita til
fagfólks ef þú ert ekki viss um
hvernig þú getur byrjað að æfa. Þar
getur þú fengið leiðbeiningar og
ráðleggingar. Hægt er að nálgast æfingaáætlanir hjá sjúkraþjálfurum og
íþróttafræðingum á líkamsræktarstöðvum. Einnig er hægt að nýta sér
sund og vatnsleikfimi.
Þú getur einnig spurt fagfólk hvaða leiðir eru í boði fyrir fólk með þráláta
verki.
Æfingatímar. Hér eru nokkur dæmi:
Ganga
Leikfimi
Vatnsleikfimi
Tækjasalur
Leitaðu til þeirra sem hafa viðurkennd réttindi og reynslu að vinna með
þráláta verki. Það skiptir máli að þú æfir þar sem þú ert örugg/ur og líður
vel.
Vefsíður sem t.d. er hægt að skoða:
Ráðleggingar um Hreyfingu (bæklingur
Hreyfitorg
Hugsaðu um líkamann sem eina heild:
Það er mjög mikilvægt að hugsa um líkamann heildrænt. Það felur í sér:
að borða heilsusamlega og reglulega yfir daginn
að halda góðum svefnvenjum, forðast að sofna á daginn
að hugsa vel um líkama sinn
19. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 19
Með því að hugsa vel um líkama þinn þá ertu að stuðla að bættri heilsu
og betri líðan. Það er mjög mikilvægt að huga vel að mataræði, svefni,
slökun og almennu hreinlæti.
Verkir og svefn – hvað heldur fyrir þér vöku
og hvað bætir svefn?
Hægt er að tileinka sér aðferðir til að takast á við
verki og bæta svefn.
Það er gott að stunda slökunar- og öndunaræfingar reglulega
(þindaröndun - þar sem þú andar ofan í maga). Æfingar, teygjur og
almenn virkni geta hjálpað.
Hvað heldur
fyrir þér vöku?
Tölvunotkun og
sjónvarpsgláp í
svefnherberginu
Áhyggjur af svefni eða
reyna að pína sig í svefn,
heldur þér vakandi og
veldur streitu
Kaffi, tóbak
og áfengi
truflar svefn
Borða stóra
máltíð fyrir svefn
Kröftug líkamsþjálfun
fyrir svefn
Liggja lengi
andvaka
Sofna yfir daginn,
eða fara of snemma
í háttinn
Láta hugann reika,
hugsa um ánægjulega
hluti, lesa ljóð
Hvað hjálpar
þér að sofa?
Það slakar á
huga og
líkama að
einbeita sér að
öndun
Halda góðum
svefnvenjum, fara
á fætur á sama
tíma, jafnvel þó þú
sért þreytt/ur
Ef þú nærð ekki að
sofna, fara á fætur og
gera eitthvað annað
þar til þú þreytist
Gera eitthvað
slakandi í 60-90
mínútur áður en
þú ferð í rúmið
20. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 20
Erfiðleikar með svefn geta tengst kvíða og þunglyndi. Þú skalt því leita til
fagfólks ef þú telur þig finna fyrir andlegri vanlíðan. Stundum er
nauðsynlegt að leita til sérfræðings í hugrænni atferlismeðferð (HAM) til
að vinna með svefnvandamál. Sjá á http://ham.reykjalundur.is
Vinna og verkir
Það getur verið snúið að stunda vinnu
með þráláta verki og margir
vinnuveitendur hafa ekki skilning á
því. Sumir þurfa að hætta að vinna
vegna verkjanna en aðrir finna leið til
að vinna þrátt fyrir þá.
Aðalatriðið er að vera heiðarlegur við vinnuveitanda um mögulega
erfiðleika tengda vinnu og finna leiðir til að uppfylla skyldur sínar með
öðrum hætti. Að upplýsa vinnufélagana hjálpar þeim að skilja hvað þú ert
að gera og hvers vegna. Þú gætir t.d. þurft að aðlaga vinnutímann þar
sem regluleg hlé hjálpa.
Verkirnir hindra mig frá því að snúa aftur til vinnu? Margir verða að
hætta að vinna vegna verkja, en þá er mikilvægt að leita að annarri vinnu
sem hentar betur. Vinna er mikilvæg því þá getum við verið í samskiptum
við annað fólk og fengið laun.
Margir einangrast vegna verkja og missa tengsl við aðra. Því lengur sem
þú ert frá vinnu, því erfiðara er að snúa aftur. Ekki bíða eftir að verkirnir
hverfi algjörlega áður en þú byrjar að vinna, það er óraunhæf hugsun.
Góð ráð... Mörgum hentar betur að vera með eigin atvinnurekstur og
geta ráðið vinnutímanum. Þeir geta þá búið til eigin stundatöflu, ráðið
hvenær vinnan hefst og hve mörg hlé eru tekin yfir daginn.
Hvaða vinnu getur þú unnið ? Eins og alltaf er það undir þér komið. Þú
getur rætt við aðra um hugmyndir þínar. Þetta gæti líka verið tækifæri til
að gera breytingar og prófa eitthvað nýtt.
21. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 21
Viðbrögð frá fólki sem hefur notað Verkfærin
Fyrir mig var áhrifaríkast að nota temprun. Ég var einn af þeim sem hélt
áfram að vinna þar til verkirnir urðu óbærilegir, þá fyrst hætti ég. Eftir að
ég lærði að tempra athafnir mínar finnst mér ég geta gert meira án þess
að verkirnir aukist. Það hefur líka hjálpað að halda dagbók til að sjá hvar
ég fór yfir strikið. H.T.
Að sættast við verkinn, er lykillinn.
Þetta leist mér ekki á. Hver er að segja
mér að sættast við verkinn? Þegar ég
hugsaði þetta nánar, sá ég að þessi sátt
við verkinn er lykillinn að því að komast
áfram. Í dag finnst mér ég hafa náð því
með hjálp verkfærakistunnar. Ég hef
fengið aftur fjölskyldulíf og er byrjaður að
vinna.
Vikudagskrá. Fyrir mig voru allir dagar eins. Fara á
fætur, borða morgunverð, horfa á sjónvarp, borða
hádegisverð, horfa á sjónvarp, fjölskyldan kemur
heim og horfa meira á sjónvarp.
Að gera einfalda áætlun hefur hjálpað mér
brjóta upp þessar leiðinlegu venjur. Núna set
ég í áætlunina einföld markmið, eins og að æfa,
teygja mig og slaka á reglulega. Og viti menn!
Núna horfi ég minna á sjónvarp, hef betri stjórn á
lífi mínu og upplifi minni verki. B.B.
Mismunandi útgáfur og þýðingar á Verkfærakistunni er hægt að sjá hér
http://www.paintoolkit.org/resources/toolkits
22. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 22
Að nota internetið
Með því að setja inn enska leitarorðið ,,pain” í leitarvél koma
798.000.000 niðstöður. Flestir eru að reyna að selja þér eitthvað o.s.frv.
Ræddu ávallt við fagfólk ef þú ætlar að prófa eitthvað nýtt.
Upprunalegur vefur Verkfærakistunar
Það eru ýmsar hjálplegar upplýsingar á vefsíðu Verkfærakistunar sem
auðvelt er að skilja. Mörgum líkar vel við myndræna framsetningu
vefsíðunnar.
23. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 23
Höfundar verkfærakistunar eru þau Pete Moore og Dr. Frances Cole
Pete býr í Essex í Englandi og er mikill áhugamaður
um verkjastjórnun og heilsu. Hann hefur skrifað
nokkrar sjálfshjálparbækur um þetta efni.
Hann hefur haldið fræðsluerindi fyrir
heilbrigðisstarfsmenn og sjúklingahópa í Bretlandi og
á meginlandi Evrópu.
Pete er meðlimur í:
British Pain Society
International Association Study of Pain (IASP)
Pete er á Twitter @paintoolkit2
Samkvæmt Pete þá er verkjastjórnun ekki eins erfið og við höldum og
besta leiðin er að taka lítil skref. Vera þolinmóð. Eins og sagt er þá
þurfum við að læra að ganga áður en við getum hlaupið. Góðir hlutir
gerast hægt.
Gott er að biðja um hjálp og aðstoð frá fagfólki, fjölskyldu, vinum og
vinnufélögum. Með tímanum verðurðu öruggari og öðlast betri stjórn.
Dr. Frances Cole er heimilislæknir og sérfræðingur
endurhæfingu þrálátra verkja og hugrænni
atferlismeðferð í Vestur Jórvíkurhéraði í Englandi.
Hún er meðlimur í Breska verkjafræðifélaginu og
meðhöfundur „Overcoming Chronic Pain“ sem er
sjálfshjálparhefti byggt á hugrænni atferlismeðferð.
Sérstakar þakkir fá allt fagfólk, teymi og sjúklingahópar sem hafa stutt
verkjastjórnun.
24. Verkfærakistan
www.paintoolkit.org Twitter @paintoolkit2 Bls. 24
Nytsamlegir tenglar til upplýsinga og stuðnings
Innlendir tenglar
Embætti landlæknis
www.landlaeknir.is
Reykjalundur
www.reykjalundur.is
Bókin um bakið
reykjalundur.is/sjuklingar-og-
adstandendur/verkjateymi/
Bakverkir
www.vimeo.com/53505594
Hugræn atferlismeðferð
ham.reykjalundur.is
Landspítali
http://www.landspitali.is
Heilsugæslan
www.heilsugaeslan.is
Heilsuhegðun
www.heilsuhegdun.is
Heilsan okkar
www.heilsanokkar.is
Erlendir tenglar
Body in Mind
www.bodyinmind.org
Pain-Ed
www.pain-ed.com
NoiGroup
http://www.noigroup.com
Þýtt með leyfi höfunda af verkjateymi Reykjalundar – febrúar 2016.
Bergur Heimir Bergson, Rúnar Helgi Andrason, Sigríður Jónsdóttir,
Stefán E. Hafsteinsson, Þóra Hjartardóttir