การฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง Triceps

1. การฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง
Triceps

2. คา แนะนา การบริหารกล้ามเนื้อ Triceps
ท่าแรกในการบริหาร คือ pushdowns โดยวอร์ม 2 เซต ทา 15 และ 12 reps ตามลาดับ ต่อจากนัน้ฝึกจริง 1
เซต ใช้นา้หนักที่หนักที่สุดที่ยังทาท่าได้อย่างถูกต้อง โดยทา 8-10 reps หลังจากนัน้ใช้เทคนิค forced reps และ
negatives อีก 2-3 reps ท่าต่อมาคือ Lying EZ-curl bar triceps extensions เริ่มจากการวอร์ม 1
เซต 12 reps ตามด้วยการฝึกจริง 1 เซต ใช้นา้หนักที่หนักที่สุดที่ยังทาท่าได้อย่างถูกต้อง โดยทา 8-10 reps ท่า
สุดท้ายคือ one-arm triceps extension machine exercise ท่านีจ้ะไม่มีการวอร์มเพราะกล้ามเนือ้
ผ่านการฝึกมา 2 ท่าแล้ว โดยจะฝึกจริง 1 เซต ใช้นา้หนักที่หนักที่สุดที่ยังทาท่าได้อย่างถูกต้อง โดยทา 8-10 reps
แท้จริงแล้วทุกคนก็เหมือนกันทัง้มือสมัครเล่นและโปร คุณต้องการรับฟังเยอะๆ แต่สงิ่ที่เพิ่งจะบอกคุณไปตัง้แต่ตอน
แรก คือสงิ่ที่จาเป็นทัง้หมด หากคุณรู้ว่ากาลังทาอะไรและปรับความเหมาะสมระหว่างสัดส่วนของการพักฟื้นและ ความ
เข้มข้นในการฝึก เพราะนนั่คือเงื่อนไขสาคัญ การพักฟื้นจะนาคุณไปสู่ความสาเร็จในการค้นพบจุดที่เหมาะสม ระหว่าง
มากเกินไปและน้อยเกินไป และความเข้มข้นจะสร้างยอดมนุษย์ ที่ยกแต่ละครัง้ด้วยความเขม็ข้นและเต็มไปด้วย
พละกาลัง

3. ยกเวทสร้างกล้ามเนื้อแขน Triceps
ท่า Seated Triceps Press
1. นงั่บนม้านงั่ หลังพิงพนัก ใช้สองมือถือดัมเบล 1 อัน เหยียดแขนชูขึน้ตรงเหนือศีรษะ การจับดัมเบล ให้หงายฝ่ามือทัง้สองขึน้ด้านบน
ก้านดัมเบลจะอยู่ระหว่างนวิ้โป้งและนวิ้ชี้นิว้ที่เหลือประคองใต้แผ่นนา้หนักดัมเบล (หรือตุ้มนา้หนักดัมเบล)
2. งอข้อศอก ลดระดับดัมเบลลงมา ให้ดัมเบลอยู่ทางด้านหลังศรีษะ ต้นแขนจะต้องไม่ขยับ มีเพียงแขนท่อนล่างตัง้แต่ข้อศอกลงไป
เท่านัน้ที่เคลื่อนไหว ในขัน้ตอนนีใ้ห้ทาพร้อมหายใจเข้า
3. เหยียดแชูขึน้ไปด้านบนเมือนตอนเริ่มต้น ทาพร้อมกับหายใจออก
4. ทาซา้ จนกระทงั่ครบ จานวนเซ็ทที่ต้องการ

4. ท่า Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension
1. ใช้สองมือถือดัมเบลข้างละอัน โดยฝ่ามือหันเข้าหาลาตัวทางด้านข้าง งอเข่าเล็กน้อย โน้มลาตัวไปด้านหน้าด้วยการ
โค้งส่วนเอว พยายามให้หลังตรงจนเกือบขนานกับพืน้ สายตามองตรงไปข้าง
ต้นแขนจะขนานไปกับพืน้เชน่กัน งอข้อศอก ให้แขนท่อนล่างและต้นแขนทามุม 90 องศา
2. ยืดเหยียดแขนตัง้สองข้างให้ตรงไปทางด้านหลัง กล้ามเนือ้ในการยกจะมาจากกล้ามแขนหลัง ขณะยกให้หายใจ
ออกไปด้วย คุณจะขยับเพียงแค่ท่อนแขนด้านล่างเท่านัน้
3. หลังจากค้างไว้ประมาณ 1 วินาที ค่อย ๆ ลดแขนลงมาอยู่ในท่าเดิม พร้อมหายใจเข้าไปด้วย
4. ทาซา้ไปเรื่อย จนครบจานวนต่อเซ็ท

5. Triceps Dips
วิธีทา
นงั่บนเก้าอีห้รือม้านงั่ ค่อยๆ เลื่อนตัวออกจากเก้าอี้จากนัน้ย่อตัวนงั่ลง วางมืออยู่บนขอบเก้าอีโ้ดยให้มือห่าง
ประมาณช่วงหัวไหล่ หย่อนตัวลง (ตามภาพ) จนแขนบริเวณส่วนข้อพับทามุมประมาณ 90 องศา และดันตัวกลับขึน้
ทาซา้ไปเรื่อยๆ หากชานาญแล้วสามารถเหยียดขาให้ตึงแทนการนงั่ย่อตัวก็ได้เชน่เดียวกัน
อุปกรณ์
เก้าอีที้่แข็งแรง 1 ตัว