Nestlé „Skanauk gyvenimą“ pasiruošimo bėgti seminaro „TINKAMAI PASIRUOŠIU. Sportininko mityba, vandens ir energetikų vartojimas, tinkamos avalynės ir aprangos pasirinkimas“ medžiaga. Autorė - mitybos specialistė Eglė Šinkevičiūtė.

1. MITYBOS MARATONAS

2. SĖKMĖ MITYBOJE
Bėgiko mityboje didžiausią vaidmenį turi angliavandeniai. Jie
bėgiko kūne sandėliuojami glikogeno pavidalu - gyvulinis
krakmolas, kuris kaupiasi kepenyse, raumenyse. Kuo daugiau
glikogeno prikaupta, tuo greičiau ir toliau gali nubėgti bėgikas.
Todėl prieš maratoną reikia gerai apsirūpinti angliavandeniais,
kad glikogeno atsargos įsikrautų maksimaliai.

3. VALGYMO LAIKAS/DAŽNUMAS
 Pusryčiai – 30min nuo nubudimo laiko
 Priešpiečiai – praėjus 2-3h nuo pusryčių
 Pietūs – prėjus 2h po priešpiečių
 Pavakariai – 3/4h po pietų
 Vakarienė – 2/3h iki miego
 Naktipiečiai – 30min iki miego
5-6x/d

4. BĖGIKO MITYBA
MAISTO ĮVAIROVĖ
Neriboti maisto kiekio – riboti pasirinkimą!

5. RUOŠIANTIS VARŽYBOMS
1. Angliavandeniai 60-65%
2. Baltymai 12-20%
3. Riebalai 20-30%
Bendros, su maistu tiekiamos energinės vertės.

6. MITYBA VARŽYBŲ DIENĄ
1. Ką valgyti?
 Lengvi angliavandeniai: 2-4h prieš varžybas;
(200/300g angliavandenių)
1. Ko atsisakyti?
 Maisto turinčio aukštą glikeminį indeksą;
 Riebaus maisto;
 Maisto gausaus baltymais;
 Maisto pasirinkime turėtų būti nedidelis kiekis
maistinių skaidulų.

7. MITYBA PO VARŽYBŲ
1. Skysčių balansas
2. Glikogeno atsargos:
 Bananai
 Javainiai
 Vaisių batonėliai
 Proteino batonėliai

8. MAISTO PAPILDAI “ENERGETIKAI”
 INOZINAS
• Tai yra energetinis priedas, kuris tiesiogiai lemia
treniruotės efektyvumą.
• Inozinas veikia formuodamas ATP.
• Šis maisto papildas padidina organizmo galimybę
pernešti deguonį, neveikiant deguonies
pasisavinimo plaučiuose.
• Inozinas didina deguonies kiekį, pernešamą iš
eritrocitų į širdies ir skeleto raumenų ląsteles.
• Didinama ir skeleto raumenų jėga, ištvermė,
gerinamas jų atsigavimas po fizinio krūvio.

9. MAISTO PAPILDAI “ENERGETIKAI”
 CARBO Jet plus L-Carnitine
• Greitai aprūpina organizmą energija
• Didina fizini ir protinį aktyvumą
• Skatina bendrą darbingumą
• Degina riebalus
• Palaiko glikogeno atsargas

10. MAISTO PAPILDAI “ENERGETIKAI”
Skysta energetika “Napalm shot”
• Extra staigi energija
• Kofeino kiekis 200mg/30ml
• Ilgas veikimo laikas
• Dozavimas

11. MAISTO PAPILDAI PADĖSIANTYS ATGAUTI JĖGAS
 Amino Shock
• Efektyvus
• Tiksliai subalansuotų kiekių
leucino, valino ir izoleucino
(BCAA aminorūgštys) šaltinis, o
tai gali padėti organizmui
optimaliai įsisavinti šias
aminorūgštis, neišskiriant
šalutinių produktų.

12. MAISTO PAPILDAI PADĖSIANTYS ATGAUTI JĖGAS
 L - glutaminas
• Pagrindinė amino rūgštis, ji
užima apie 65% visų
organizme esančių
aminorūgščių kiekio.
• Dalyvauja visuose
organizmo biocheminiuose
procesuose, tokiuose kaip
baltymų ir glikogeno sintezė,
riebalų katabolizmas ar
organizmo detoksikacija.

13. MAISTO PAPILDAI PADĖSIANTYS ATGAUTI JĖGAS
 SAA amino rūgštys
(Silk Amino Acids)
• Pasižymi tam tikrų
aminorūgščių konkrečiu
santykiu, kuris efektyviai
prisideda prie atsistatymo,
liesos raumenų masės
vystymosi ir energijos
kaupimo.

14. APIBENDRINIMAS
 Žemu GI pasižymi:
Dauguma vaisių (tarp jų ir džiovinti vaisiai)
Dauguma daržovių (išskyrus bulves, moliūgus ir arbūzus),- linų
sėmenys, avižos, miežiai, žirniai, lęšiai, pienas, jogurtas, makaronai, grūdėta
duona, kai kurie riešutai ir sūriai, aliejai.
Ypač saldaus natūralaus saldiklio - agavos sirupo - GI siekia vos 11, todėl jis
plačiai naudojamas produktuose diabetikams ir sveikuose saldumynuose.
 Vidutinį GI turi nevalytų kviečių produktai, rudi ryžiai, basmati balti ryžiai, virtos
bulvės su lupenomis.
 Aukšto GI produktai - kukurūzų dribsniai bei spragėsiai, pūsti ryžiai, skustos
bulvės, cukrus, balta duona, dauguma baltųjų ryžių, arbūzai, gryna gliukozė,
gaivieji gėrimai, šokoladas, medus.

15. Ačiū už dėmesį!