9.June.2014

1. ©2014_Taeko Imai
タイムテーブルを
こう考えてみた
タイムテーブルを
こう考えてみた
初めてのロングレース初めてのロングレース
今井 妙子今井 妙子
2014.06.092014.06.09

2. ©2014_Taeko Imai
自己紹介
5年（初フルは、東京マラソン2011)
1年（初トレイルは、菅平スカイライントレイルラン42K）
白馬国際トレイルラン2013 ロング 50k
・・・7時間28分
勝田全国マラソン2014 ・・・3時間39分
チャレンジ富士五湖2013 72k ・・・7時間55分
150∼230kくらい
ロードラン歴ロードラン歴
トレイルラン歴
最長のトレイルレース
フルマラソンＰＢ
ウルトラマラソンＰＢ
月間走行距離

3. ©2014_Taeko Imai
完走への取り組み
トレイルでもロードでも最長レース
・・・完走できるかすら不安
・・・どんなペースで走ればよいのかもまったく未知
① 目標タイムを設定
② ペース配分を模索
③ タイムテーブルを作成してみた !
そんな不安を少しでも払拭するため、、、

4. ©2014_Taeko Imai
目標タイムの設定
最初は・・・『制限時間ギリギリも何だから、20時間くらい？』
『20時間て、どんなレベル？』
『どれくらいのレベルでゴールがしたい？』
できるなら、
『満足のいくタイムでゴールしたい！』
『それって何時間くらい？？？』

5. ©2014_Taeko Imai
女子で『15％以内』を目標に設定！
目標をどう決めたか
これまでの実績・・・
メジャーレースで上位12∼20％くらい。
マイナーレースで上位10％以内くらい。
STYではトップ層が他の大会より厚い？
『上位20％以内に入れればよいかも♪』
しかし、目標は高く！ ということで、

6. ©2014_Taeko Imai
参考にしたデータ
距 離
累積標高差
出走者数
内15％
タイム
2013年2012年
82k
4,200m
166名
24位
17：33：59
84.7k
4,714m
102名
15位
17：34：38
STY女子
今年と同様に時計回りだった2012年のリザルトを参考に
目標タイムを割り出すことにした。

7. ©2014_Taeko Imai
目標タイムを決定
91.5k
4,715m
→ 9.5K増
→ 500m増
→プラス2時間？
距離延長 → タイムはあまり変わらないかも？
年々、参加者のレベルが上がってきているかも？
・・・ざっくり、2012年のタイムに30分だけ乗せて、
距離
累積標高差
タイム
STY女子 2014年 2012年対比
目標タイム18時間以内 に決定！

8. ©2014_Taeko Imai
どんなペースで走れば目標達成できそうか？
1. 各エイド間の区間タイムを予測
2. 各区間のペースを少し細かく予測
白馬国際で鏑木さんから伝授された計算方法を活用
目標達成のためには、、、？

9. ©2014_Taeko Imai
鏑木さん伝授の予測タイム算出方法
①トップ選手のフルマラソンのタイム (推測) と、
自分のフルマラソンのタイムから係数を算出。
EX：昨年の白馬国際50Kの予測タイム
自分のタイム 4：00 ÷ トップ選手のタイム(推測) 2：30
＝ 1.6倍
②トップ選手の予想タイム (前年参考) にこの係数をかけて、
自分のゴールタイムを予測する。
EX：(前年トップのタイム）4：35 × 1.6倍 ＝ 7：20
予測タイム

10. ©2014_Taeko Imai
各エイド間の区間タイムの予測 ①
大会発表のトップと最後尾の予測タイムを活用
ーー18時間自 分
0.75倍18時間÷24時間24時間最後尾
2倍18時間÷9時間9時間トップ選手
係 数
（倍率）
算 式
予測タイム
（Finish)
- それぞれのフィニッシュ予測タイムから、係数を算出
トップ選手と自分のフルマラソンのタイムから計算した係数は ＝ 1.45倍

11. ©2014_Taeko Imai
各エイド間の区間タイムの予測 ②
フィニッシュ予測タイムから出した係数を参考にし、
標高図を見ながら、コースの特徴に応じた区間タイムを予測
最後尾の0.75倍−5分
最後尾の0.75倍−10分
最後尾の0.75倍
最後尾の0.75倍−20分
キロ6'30ペース
キロ6'30ペース
算出法
17:5023:599:0091.5k総タイム
2:303:001:2011.4kFinish
4:206:001:4519.0kA11
3:004:001:4515.3kA10
5:007:031:4518.9kA9
1:051:520:459.5kA8
1:552:051:4017.4W1
自 分最後尾トップ選手距 離地 点

12. ©2014_Taeko Imai
地 点 START W1 A8 A9 A10 A11 FINISH
AID ST こどもの国 粟倉 西富士中 麓 本栖湖 鳴沢 河口湖
累計距離 0.0km 17.4km 17.4km 9.5km 26.9km 45.8km 61.1km 80.1km 91.5km
区間タイム 1:55 1:05
Gross 0:00 1:55 3:00 8:00 11:00 15:20 17:52
到着時間 12:00 13:55 15:00 20:00 23:00 3:20 5:52
18.9km 11.4km
2:32
15.3km
3:00(+4min)
19.0km
4:20(+1min)5:00(+30min)
タイムテーブル作成 ①
レース中に容易に確認しやすいように
標高図に並行したタイムテーブルを作成

13. ©2014_Taeko Imai
タイムテーブル 拡大
地 点 START W1 A8 A9
AID ST こどもの国 粟倉 西富士中 麓
累計距離 0.0km 17.4km 17.4km 9.5km 26.9km 45.8km
区間タイム 1:55 1:05
Gross 0:00 1:55 3:00 8:00
到着時間 12:00 13:55 15:00 20:00
18.9km
5:00(+30min)
累積距離
グロスタイム
エイド到着時間
区間距離
区間タイム
表を作成

14. ©2014_Taeko Imai
区間内のペース配分を予測
② 自分の経験や試走した時のペースを参考に調整
EX：A8(西富士中)∼A9(麓)の区間ペース・・・予測 5時間
4：304：001：330：13区間総タイム
0：302：241：200：13区間タイム
6分半／k18分／k20分／k6分半／kペース
4.5k8k4k2k区間距離
下り＋平坦Up&Downゲキ登り平坦で下り基調コース特徴
＋30分OK!

15. ©2014_Taeko Imai
地 点 START W1 A8 A9 A10 A11 FINISH
AID ST こどもの国 粟倉 西富士中 麓 本栖湖 鳴沢 河口湖
累計距離 0.0km 17.4km 17.4km 9.5km 26.9km 45.8km 61.1km 80.1km 91.5km
区間タイム 1:55 1:05
Gross 0:00 1:55 3:00 8:00 11:00 15:20 17:52
到着時間 12:00 13:55 15:00 20:00 23:00 3:20 5:52
経由地 天子S 天子 雪見 麓 竜ヶ岳S 竜ケ岳 本栖湖 烏帽子D 鳴沢 足和田山 Finish
区間距離 2k 4k 8k 4.5k 8k 2k 6k 8.0k 11.5k 5k 6.5k
ペース 6.30/k 6.30/K 6.30/k 20.0/k 18.0/k 6.30/k 12.0/k 20.0/k 6.5/k 18.0/k 10.0/k 20/k 8.0/k
区間タイム 0:13 1:20 2:24 0:30 1:36 0:40 0:40 2:24 1:55 1:40 0:52
到着時刻 15:13 16:33 19:00 19:30 21:36 22:16 22:56 1:24 3:19 5:00 5:52
Limit 16:00 23:00 3:00 9:00 12:00
18.9km 11.4km
2:32
15.3km
3:00(+4min)
19.0km
4:20(+1min)5:00(+30min)
タイムテーブル作成 ②
標高図に並行したタイムテーブルにペース配分を加える

16. ©2014_Taeko Imai
タイムテーブル 拡大
天子S 天子 雪見 麓 竜ヶ岳S 竜ケ岳 本栖湖
2k 4k 8k 4.5k 8k 2k 6k
6.30/k 20.0/k 18.0/k 6.30/k 12.0/k 20.0/k 6.5/k
0:13 1:20 2:24 0:30 1:36 0:40 0:40
15:13 16:33 19:00 19:30 21:36 22:16 22:56
経由地
区間距離
ペース
区間タイム
到着時刻
区間距離
ペース
区間タイム
ポイント到着時刻
ペース配分表を作成

17. ©2014_Taeko Imai
実際、どうだったか？ - 区間タイム
予測／結果の区間タイム比較
鳴沢
本栖湖
麓
西富士中
栗倉
17：2517：50総タイム
2：112：30FINISH
4：004：20A11
3：103：00A10
5：025：00A9
1：151：05A8
1：471：55W1
結 果予 測エイド地点
ほぼ予測通りのタイムで走っていた！！！
でも実際のタイムは、「18時間48分」 、、、なぜ？？？

18. ©2014_Taeko Imai
タイムテーブル作成時のミス。。。
エイドで費やす時間を（あまり）考慮していなかった
理由・・・ ① これまでの経験 では、エイドで費やす時間は５分程度 だった。
( - ウルトラマラソン最長78k - トレイル最長50K ）
② ペース配分 に幾分 余裕をみていたつもり。
③ 予測タイム内 にエイド時間を 吸収できる と思っていた。
エイドで費やした時間・・・ 平均１２分∼１８分、
唯一 危機感を覚えた鳴沢では、４０分 エイドで過ごし、
計 １時間２３分 エイドで時間を費やした。。。
実際は・・・

19. ©2014_Taeko Imai
実際のレースペースは？ - 区間内ペース
予測／結果の区間タイム比較
7分／k
∼10分／k？
5分半／k
∼8分半
13分半／k
18分／k
∼25分／k
実 際
(平 均)
6分半／k6分半／k6分半／k20分／k予 測
中盤以降の
ロード
平 坦下 りゲキ登りコース特徴

20. ©2014_Taeko Imai
目標はクリアできたか
タイム 18時間48分48秒
18時間以内は達成ならず、、、
順 位 女子 20位 ／ 出走者 149名
上位13.4％で目標達成 ( ^o^ )/
なぜ、無事に目標が達成できたのか？
逆に、まったく悔いの残らない走りができたのか？

21. ©2014_Taeko Imai
なぜ、目標がクリアできたか
全般的に調子がよかった
調整がうまくいったのかもしれない
タイムテーブルを携えて走ったこと
エイドで待ってくれている友達の存在
こっそり目標を伝えている友人がいたこと

22. ©2014_Taeko Imai
少し悔しく思うこと ・・・鳴沢でのプチ危機
鳴沢エイド前のゆるい登りのロード8kを
走り切ることができなかった。。。
あまりの寒さと眠気で気力低下、30分寝て回復させた。
・・・歩いてしまったことによるタイムロス
・・・寝てしまったことによるタイムロス
あそこでもし、走れる自分だったら、、、
あのロードを走り続ける強さがなかった、、、。
１つだけ持っていたトップスピードを摂るべきだったか、、、。
次回への課題！！！

23. ©2014_Taeko Imai
大会前の調整
キツいトレーニングは大会２週間前まで
土日とも20k∼30kずつ走るトレーニング
前２ヶ月の走行距離は各230kくらい
体幹を鍛えるトレーニング、ストレッチ
胃腸を整えることに気を配った
前日と当日朝は太田胃散を服用
４日前からは飲酒ゼロ
パンはガスが発生するので前日夜以降は食べない
前日から当日朝まで、OS-1でウォーターローディング
前日、当日は米を中心に食事を多めにした
大会前の数日は寝不足ならないように

24. ©2014_Taeko Imai
不安を払拭するために・・・
試走での経験をもとに、
ウェアリング、装備、
補給食等を選定。
ナイトトレイルの
セミナーにも参加して
不安を解消。

25. ©2014_Taeko Imai
携帯した食料／サプリ
食 料
ジェル ・・・７∼８個
ナッツ／ドライフルーツ ・・・ ２００gくらい
塩羊羹 ・・・ ２∼３個
小さいハチミツ ・・・ ４∼５個
ブラックサンダー ・・・ ２個
サプリ系
アミノバイタル ・・・ ２∼３包
トップスピード ・・・ １包
塩熱熱サプリ ・・・ １２粒くらい
水に入れるタブレット ・・・ １０粒

26. ©2014_Taeko Imai
実際に食べた携帯食
マンゴー
ナッツ
食 料
ジェル ・・・４個
ナッツ／ドライフルーツ ・・・ 各１つ
塩羊羹 ・・・ ２個
小さいハチミツ ・・・ ２個
ブラックサンダー ・・・ １個
サプリ系
アミノバイタル ・・・ ０
トップスピード ・・・ １包
塩熱サプリ ・・・ ６∼８粒くらい
水に入れるタブレット ・・・ ８粒

27. ©2014_Taeko Imai
エイドにあった食料はパンとバナナのみ。(西富士中を除く）
温かい「食べ物」がなかった。
サポートには、うどんやおかゆなど
温かい食料をリクエストしておくとよい
ナッツとドライフルーツは、練習時にはよかったが
レース中はNGだった。
ただでさえ食欲がなくなっている状況で、
乾燥しているものは、さらに喉をとおりづらい
ブラックサンダーも乾燥系で意外に食べづらかった。
食べ物について予想外だったこと

28. ©2014_Taeko Imai
辛かったとき、どう乗り越えたか
何も考えないようにした（寝た）
何も考えず、ゆっくりでもひたすら進み続けた
この不調はいつか回復すると信じた
自分を信じた

29. ©2014_Taeko Imai
最後に・・・
環境（家族、友人、生活）、体調に
恵まれたからこその完走！
トレイルを初めていちばんよかったこと、
それは、多くの魅力的な方々と出会えたこと！
ご清聴、ありがとうございました !