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上班族坐式工作者簡易運動
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佩貞 林
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上班族坐式工作者簡易運動
1.
上班族坐式工作者 簡易運動篇上班族坐式工作者上班族坐式工作者 簡易運動篇簡易運動篇 《適用對象》打字員、行政人員、文字工作者‧‧‧
等。 《常見症狀》①頸部僵硬 ②肩胛痠痛③下背疼痛 ※注意事項: ❶靜態伸展時,應循序漸進,緩慢伸展至有點繃緊即可,不必達到疼痛的地步。 ❷第①①①①至第⑨⑨⑨⑨為伸展運動,每個動作做2~3次,每次在20~30秒之間,每週至少3次。 ❸第⑩⑩⑩⑩至第⑫⑫⑫⑫為肌肉用力性運動,以反覆10~15次為原則。 ❹運動時,應保持順暢的呼吸,不要閉氣。 ❺本類12項基本動作組合,建議您至少施作6項以上,確保運動效果。 資料來源:行政院體育委員會
2.
①①①①頸部繞環頸部繞環頸部繞環頸部繞環 功能:伸展頸部肌群。 動作說明: 1.以頸部為中心緩慢地轉 圈,不要過度後仰。 2.每轉一個方向,可稍停 一下。 ②②②②手臂伸展手臂伸展手臂伸展手臂伸展 功能:伸展手臂肌群。 動作說明: 1.兩手手指交叉,掌心朝外。 2.手臂向前伸直,維持20秒。 ③③③③體側伸展體側伸展體側伸展體側伸展 功能:伸展體側肌群。 動作說明: 1.右手插腰,左手上伸。 2.身體向右側彎,維持20秒 後換邊。 上班族坐式工作者 簡易運動篇上班族坐式工作者上班族坐式工作者 簡易運動篇簡易運動篇
3.
④④④④胸肩伸展胸肩伸展胸肩伸展胸肩伸展 功能:伸展胸肩肌群。 動作說明: 1.坐在椅子前端,兩手向後 抓住椅背。 2.挺胸,維持20秒。 ⑤⑤⑤⑤肩部運動肩部運動肩部運動肩部運動 功能:強化肩部肌群。 動作說明: 1.雙肩向上聳起,靠近耳 朵。 2.靜止10秒後放鬆。 ⑥⑥⑥⑥腕部伸展腕部伸展腕部伸展腕部伸展 功能:伸展手臂、手腕肌群。 動作說明: 1.手掌向下,手指朝後,平放 大腿旁。 2.伸直肘部身體向後微傾,維 持20秒。 上班族坐式工作者 簡易運動篇上班族坐式工作者上班族坐式工作者 簡易運動篇簡易運動篇
4.
⑦⑦⑦⑦手指伸展手指伸展手指伸展手指伸展 功能:伸展手指。 動作說明: 1.兩掌對立,手指張開朝上 如尖塔狀。 2.手指稍加施力達繃緊程 度,維持20秒。 ⑧⑧⑧⑧腰部扭轉腰部扭轉腰部扭轉腰部扭轉 功能:伸展腰背肌群。 動作說明: 1.身體側旋轉,兩手抓住 椅背。 2.兩腳不可離開地面,維 持20秒後換邊。 ⑨⑨⑨⑨腳踝繞環腳踝繞環腳踝繞環腳踝繞環 功能:伸展踝關節。 動作說明: 1.左腳抬起,手握腳掌。 2.依順逆時針方向緩慢繞 環後換腳。 上班族坐式工作者 簡易運動篇上班族坐式工作者上班族坐式工作者 簡易運動篇簡易運動篇
5.
⑪⑪⑪⑪推撐運動推撐運動推撐運動推撐運動 功能:強化手臂、胸部肌群。 動作說明: 1.面向固定物,約一隻手臂的 距離。 2.雙手平舉抵住固定物,手肘 彎曲後伸直,反覆10次。 ⑩⑩⑩⑩抬腿運動抬腿運動抬腿運動抬腿運動 功能:強化腿部肌群。 動作說明: 1.兩手壓住大腿,將右小腿 抬起,再放下。 2.反覆10次後換腳。 ⑫⑫⑫⑫屈膝運動屈膝運動屈膝運動屈膝運動 功能:強化腿部、臀部運動。 動作說明: 1.兩腳微開,雙手插腰。 2.腳跟貼緊地面,膝蓋彎曲後 伸直,同時將上身打直前傾 反覆10次 。 上班族坐式工作者 簡易運動篇上班族坐式工作者上班族坐式工作者
簡易運動篇簡易運動篇
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