Документ содержит информацию о суточных нормах потребления витаминов и минералов для человека, включая их источники, функции и последствия дефицита. Каждый витамин и минерал рассматриваются с точки зрения их значимости для здоровья, а также влияние на функции организма и возможные заболевания при недостатке. Также затрагиваются взаимодействия витаминов и минералов в рационе.

1. Суточная норма потребления витаминов и минералов
человека
Витамин
/
Минерал
Содержание в
продуктах
Для чего
необходим
Последствия
дефицита
Норма
потребл
ения в
сутки
Витамин С,
аскорбино
вая
кислота
Шиповник, черная
смородина,
крыжовник,
грейпфрут,
болгарский перец,
петрушка, щавель,
шпинат; в меньших
количествах есть
почти во всех
овощах и
фруктах. Разрушае
тся от солнечного
света, кислорода.
Вырабатывается
коллаген, который
обеспечивает
упругость
и эластичность
кожи, препятствуя
образованию
морщин, растяжек.
Обладает
заживляющим
действием,
укрепляет сосуды,
связки. Повышает
иммунитет и вместе
с другими
витаминами предуп
реждает старение.
Разрушается от
токсинов, стрессов
и
нервного напряжен
ия.
Приводит к
кровоточивости,
снижению
сопротивляемост
и организма к
возникновению
ряда
инфекционных
заболеваний,
болям в суставах
и ряду
других нарушени
й в цепи сложных
биохимических
реакций в нашем
организме.
Приводит
к остановке роста
мышечной массы.
ВНИМАНИЕ! При
ем витамина С
может быть
опасен
для людей,
склонных к
тромбообразован
ию и может
приводить к
возникновению
тромбов.
70 мг
Витамин
В1 –
тиамин
Овес, гречиха,
мука грубого
помола. Чуть
меньше в орехах,
бобовых,
дрожжах, яичном
желтке, свином и
курином мясе,
почках, печени,
сердце.
Для правильного
функционирования
нервной системы,
печени, сердца,
участвует в
углеводном обмене
и помогает при
лечении кожных
заболеваний. Играе
т важную роль в
углеводно-белково-
Общая слабость,
снижение АД,
анорексия,
раздражительнос
ть,
подавленность,
бессонница,
склонность к
запорам,
снижение
иммунитета.
1,7 мг

2. жировом обмене.
Витамин
В2 –
рибофлави
н
Говяжья печень,
яйца, сыр, творог,
молоко, кефир,
сметана, жирная
рыба,
говядина, свинина,
крольчатина,
гречка, овсянка,
зеленый горошек,
шпинат, цветная
капуста, сладкий
перец, зеленый
лук, укроп.
Участвует в синтезе
белка – в
строительстве
клеток организма,
красных кровяных
телец, отвечает за
рост и
восстановление
тканей, повышает
упругость кожи.
Благодаря ему кожа
гладкая, упругая,
без трещин, язв и
морщин, крепкие и
здоровые волосы и
ногти.
Трещины или
“заеды” в уголках
рта, тусклые
волосы, склонные
к выпадению,
перхоть,
светобоязнь и
болезни глаз. Над
верхней губой
появляются
морщинки.
Медленно
заживают раны,
развивается
анемия и падает
иммунитет.
2 мг
Витамин
В3 или РР
или
ниацин
В тех же
продуктах, что и
витамины В1 и В2
+ кофе, и крупы:
манка, рис, пшено,
овсянка, кукуруза,
хлеб, картошка,
помидоры, фрукты.
Для нормального
функционирования
пищеварительной
системы, для
белкового и
углеводного
обмена.
Нормализует
уровень
холестерина в
крови, усиливает
кровоток. В
результате
этого кожа имеет
здоровый цвет и
ухоженный вид.
Сонливость,
состояние
депрессии,
подавленность,
раздражительнос
ть,
бессонница,
кариес зубов,
запах изо рта,
склонность к
запорам.
20 мг
Витамин
В5 –
пантотенов
ая
кислота
Пророщенные
зерна, семечки,
орехи, фрукты,
овощи. Можно
найти в мясе, но
при
замораживании,
консервировании,
солении, варении
разрушается.
Играет
немаловажную роль
в жировом обмене.
Он необходим для
образования
жирных кислот и
холестерина
Возникновение
кожных
заболеваний,
появляются
белые пятна на
коже,
ранняя седина,
обесцвечивается
радужка глаз.
5 мг
Витамин
В6 –
пиридокси
н
Дрожжи, мясо,
печень , почки,
мозги, рыба, яйца,
бобовые,
картофель, хлеб
Стимулирует
деятельность
нервной системы и
повышает
Дрожь в руках,
потеря памяти,
нервный тик,
угревая сыпь,
2 мг

3. из муки грубого
помола, бананы.
сопротивляемость
организма к
различным
заболеваниям.
Основная его роль
заключается в
поддержании
здорового
состояния кожи,
особенно области
головы.
ожирение.
Витамин
В8 –
инозит
Почки, печень,
мозги, дрожжи,
молоко, яйца.
Улучшает работу
печени и
регулирует уровень
холестерина, преду
преждает
атеросклероз
сосудов. Улучшает
работу кишечника и
стимулирует развит
ие полезной
микрофлоры.
Приводит к
раннему
поседению волос
и
преждевременном
у их выпадению.
500 мг
Витамин
В9 –
фолиевая
кислота
Листовые овощи
темно-зеленого
цвета, авокадо,
апельсины,
зеленый лук,
горошек, салат,
шпинат, дрожжи,
земляника, сырая
белокочанная
капуста, грибы,
картофель, печень
, почки, яйца.
Необходима для
синтеза
нуклеиновых
кислот, т.е.
образования
белковых молекул.
Участвует в
кроветворении.
Больше всего в
фолиевой кислоте
нуждаются беремен
ные женщины.
Приводит к
задержке
внутриутробного
развития плода,
особенно
это касается
поражения
нервной системы.
Слабость,
раздражительнос
ть,
синдром хроничес
кой усталости,
депрессия.
Малокровие,
ухудшение
деятельности
желудка.
400 мкг
Витамин
В12 или
цианокоба
ламин
Нежирное мясо,
субпродукты,
рыба, моллюски,
сыр, творог.
Необходим для
жизнедеятельности
клеток нервной
ткани и
клеток костного
мозга. Участвует в
образовании клеток
крови, снижает
Анемия с
поражением
клеток крови.
3 мкг

4. холестерин.
Витамин А
– ретинол
Печень рыб,
яичный желток,
молоко, сливки,
сметана,
сливочное масло,
жирные сыры.Мног
ие овощи и
фрукты, которые
имеют желтый,
оранжевый и
красный цвет,
морковь, манго,
абрикосы, папайя,
тыква, помидоры,
зелень: укроп,
петрушка, шпинат.
Антиоксидант,
замедляет старение
организма и
помогает долго
сохранять
кожу гладкой и
упругой.
Употреблять с
растительным и
сливочным маслом,
сметаной,
майонезом.
Трескается и
шелушится кожа,
приобретает
нездоровый
сероватый
оттенок, секутся
и ломаются
волосы. Ногти
становятся
хрупкими и
медленно растут.
А главное,
снижается
способность
видеть в темноте,
так
называемая “кури
ная слепота”
1 мг
Витамины
группы D
Рыбий жир,
жирные сорта
рыбы, икра,
сливочное масло,
сливки, яичный
желток
Участвуют в
обменах кальция и
фосфора в
организме.
Участвуют в
формировании
скелета, в работе
щитовидной и
половых желез,
укрепляют десны,
регулируют работу
сердца и нервной
системы.
У детей ведет к
рахиту,
искривлению
костей ног,
грудной клетки,
черепа. У
взрослых ведет к
хрупкости
и ломкости
костей.
5 мкг
Витамин К Соевое масло,
печень, орехи,
шпинат, салат,
капуста, зеленые
помидоры.
Способствует
поддержанию
нормальной
свертываемости
крови.
Частые носовые
кровотечения.
120 мг
Витамин Е Молодые побеги
пшеницы,
пророщенные
семена других
злаковых культур
и
лиственные овощи,
Антиоксидант,
необходим для
усвоения витаминов
других групп. Он
важен для
протекания
обменных процессо
в в мышечной
ткани, для
Ухудшение
способности
зачать и родить
ребенка,
мышечная
дистрофия,
боли и судороги в
ногах,
15 мг

5. оливковое,
кукурузное,
льняное и
подсолнечное
масла, арахис,
бобовые, печень,
яйца.
поддержания
энергетического
баланса, предотвра
щает
преждевременное
старение и гибель
клеток, способен
снижать риск ряда
хронических заболе
ваний, в том числе
ишемической
болезни сердца,
катаракты,
необходим для
нормального
развития
беременности
и правильного
течения родов.
разрушение
эритроцитов
крови.
Витамин Н
– биотин
Печень, дрожжи,
молоко, орехи,
цветная капуста,
бобовые.
Стимулирует
образование
жирных кислот и
способствует их
переработке
вместе с
углеводами, для
предотвращения
расслаивания
ногтей и улучшения
их роста.
Необходим для
нормализации
функции кожи и
слизистых
оболочек, предотвр
ащения появления
угрей и камедонов.
Депрессия,
слабость, боли в
мышцах,
тошнота,
отвращение к
пище.
50 мкг
Калий Печеный
картофель или
сваренный в
кожуре, курага,
бананы, овощи,
фрукты, ягоды,
шоколад, рыба,
говядина,
телятина.
Отвечает за
выведение
жидкости из
организма.
Обеспечивает
правильную работу
сердечной мышцы,
а также
регулирует водно-
электролитный
баланс,
рекомендуется тем,
кто страдает
различными заболе
Недостаток калия
ведет к
переизбытку
натрия. Это
проявляется в
отеках, и
сердечно-
сосудистых
заболеваниях.
Излишняя
жидкость в
тканях выглядит
как жир и лишний
вес.
2500 мг

6. ваниями сердца,
особенно при
аритмии,
гипертонической
болезни.
Кальций
(без
магния не
усваиваетс
я)
Наилучшее
сочетание кальция
с магнием в
сардинах, селедке,
баклажанах,
огурцах,
салате, чесноке,
фасоли, грушах,
яблоках,
винограде,
малине, белых
грибах. В
твороге идеальное
сочетание кальция
и фосфора.
Кальций из
молока, творога,
мяса, хлеба и круп
усваивается хуже.
Кальций
усваивается
только при
наличии в рационе
белка, витамина Д,
магния.
Является основным
компонентом костей
и зубов. Кроме
этого регулирует
работу нервной
системы, участвует
в
тромбообразовании,
способствует
правильному
формированию
мышечной системы,
укрепляет сосуды.
Частые
“спонтанные”
переломы костей
(остеопороз),
истирание и
разрушение
зубов, возникает
кариес. Дефицит
в организме
проявляется в
ломкости костей
и образовании
шишек
и наростов на
костях.
1250 мг
Железо Печень, язык, мясо
кролика, индейка,
крупы, черника,
персики, икра
осетровых.
Достаточно
кальция в овощах
и фруктах. Для
хорошего усвоения
железа необходим
витамин С.
Следует знать, что
растительные
продукты не
являются
разумной альтерна
тивой мясной
пище.
Проявляйтездраво
В сочетании с
молекулами белка –
это гемоглобин.
Главной
функцией которого
является перенос
кислорода.
Избыточное
употребление
растительных
продуктов, таких
как бобы,
коричневый рис,
кукуруза, шпинат
затрудняют
всасывание железа.
приводит к
развитию
серьезного
заболевания –
анемии,
подвержены
этому заболевани
ю женщины
(вследствие
ежемесячной
кровопотери) и
беременные
женщины, а
также
люди, предпочита
ющие
вегетарианскую
диету
(вследствие
употребления
15 мг для
женщин,
10 мг для
мужчин

7. мыслие. растительной пи
щи, которая
содержит плохо
усваиваемое
железо).
Основные
симптомы анемии
- расслоение и
ломкость ногтей,
выпадение волос,
извращение
аппетита, наблюд
ающееся в
необходимости
поедания
несъедобных
веществ, чаще
мела и мыла,
сонливость,
слабость,
быстрая
утомляемость.
Йод
Содержится в
основном в
морепродуктах
(кальмарах,
мидиях,
креветках), рыбе,
редьке, ревене,
капусте.
Жизненно
необходим для
выработки гормонов
щитовидной
железы. Йод
повышает
сопротивляемость
организма к
инфекционным
заболеваниям.
Гиперфункция
щитовидной
железы, очень
негативно
сказывающаяся
на
общем состоянии
человека и
работе всех
органов и систем.
150 мкг
Цинк
Во всех видах
мяса, овощах,
бобовых. Белки
животного
происхождения
(кроме
белков молока)
являются
прекрасными
источниками
цинка, поэтому в
недельном
рационе из общего
количества белка
необходимо
потреблять около
15 – 25%
белка животного
Имеет
немаловажное
значение для роста,
для нормальной
работы иммунной
системы, принимает
участие в
стимуляции и
регуляции полового
созревания.
Препятствует
старению.
Усиливает действие
белка коллагена,
вследствие
чего кожа
становится
здоровой, гладкой и
Ожирение,
огрубение кожи,
прыщи, угри,
плохое
заживление ран
12 мг

8. происхождения. упругой.
Фтор Морепродукты:
креветки,
кальмары, мидии;
чай, хлеб из муки
грубого помола.
Спирулина,
люцерна
Совместно с
кальцием
принимает участие
в формировании
костной ткани.
Наиболее важен
для укрепления
зубной эмали и
дентина.
избыток фтора
вызывает
появление
темных пятен на
зубной эмали
и деформации
скелета
1,5 мг
Фосфор Рыба, сыр, молоко,
злаки, мясо,
бобовые, крупы,
орехи. Усваивается
лучше
из продуктов
животного
происхождения.
Вместе с кальцием
усваивается
быстро и полно.
Участвует в
производстве
белков и строении
клеток,
способствует восста
новлению клеток,
принимает участие
в регуляции работы
нервной системы.
Разрушаются
зубы, кариес,
истирание эмали.
800 мг
Магний Зеленые листовые
овощи, орехи, мед,
овсяная и
гречневая крупа, и
остальное большин
ство продуктов
питания.
Активирует
внутриклеточные
реакции, а также
играет
вспомогательную ро
ль в усвоении
других минеральных
солей. Антагонист
кальция. Избыток
одного из них
препятствует усвое
нию другого.
Подергивания
век, судороги,
онемение,
покалывание в
ногах,
мушки перед
глазами,
нарушение
равновесия,
утомляемость,
запоры,
невнимательност
ь, головные боли,
апатия,
бессонница,
кошмары,
метеозависимость
, боли и спазмы
в желудке,
слуховые
галлюцинации.
400 мг
Медь Печень животных,
сухофрукты,
баклажаны,
свекла, шоколад,
фундук, овсянка и
Стимулирует ряд
жизненно важных
биохимических
процессов в
организме, принима
ет участие в
Ранняя седина,
тусклый цвет
волос, плохая
заживляемость
ран.
1 мг

9. гречка, отруби образовании
эритроцитов.
Препятствует
сухости
кожи, оказывает
влияние на
синтез пигмента,
определяющего
цвет волос.
Селен
Зерновые,
морепродукты,
печень, почки,
сердце.
Необходим для
работы сердца и
сосудов.
Активизирует
витамины С и Е.
Повышает
сопротивляемость
вирусам.
Дефицит селена
замедляет
развитие тканей
организма.
70 мкг
Хром
Овощи, бобовые,
хлеб из муки
грубого помола,
крупы, печень,
сыр.
Оказывает влияние
на обмен
углеводов,
способствует
поддержанию
на должном уровне
сахара в крови.
Способствует
снижению веса.
Избыток может
привести к
раковым
заболеваниям.
50 мкг