ランナーに必要なアミノ酸の基礎知識をまとめてみました。

1. ランナーのための栄養学入門

2. ダブルサバイバー 渡邊 大介
渡邊のトレーニング量とマラソン実績
過去3年間怪我なし
2018.01 多摩川マラソングランプリ＝3:03:30
2018.03 古河はなももマラソン ＝2:55:55
2018.11 つくばマラソン ＝2:54:05
2019.01 勝田全国マラソン ＝2:47:43
2019.03 古河はなももマラソン ＝2:44:04
2020.01 別府大分毎日マラソン ＝2:41:31
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3. ダブルサバイバー 渡邊 大介
ランニングパフォーマンスの決定要因

4. ランニングパフォーマンスの決定要因
ランニング
パフォーマンス
VO2MAX
AT水準
ランニング
エコノミー

5. ランニングパフォーマンスの決定要因
ランニング
パフォーマンス
VO2MAX
AT水準
ランニング
エコノミー
①ランニングフォーム
②筋力
③体型
④代謝能力（体内での血液の効率）
⑤心理的要因

6. 筋力トレーニングの類型（RM法）
レペティション・マキシマム【repetition maximum】
ランナーは
低強度で高回数行うのが基本
最近はウェイトを活用した
高負荷低回数で神経系を鍛える
※高負荷（maxの85%以上）で低回数(1~5回程度)であ
れば筋肥大は起きない、もしくは起きるとしてもわずか程度で
ある（RSLABコラムより）

7. Weights & Strength Training Mo Farah (2020)

8. 過不足ない
十分な栄養
質の良い
トレーニング×
筋力をつけるためには・・・
材料 生産工場

9. 過不足ない
十分な栄養
筋力をつけるためには・・・
材料
栄養が不足していると・・・
＝カタボリック（異化）
アナボリックな状態で筋トレする

10. 5大栄養素
今日のテーマ

11. プロテイン

12. プロテイン
アミノ酸

13. プロテイン
11種類の
非必須アミノ酸
アミノ酸
1.アスパラギン
2.アスパラギン酸
3.アラニン
4.アルギニン
5.グリシン
6.グルタミン
7.グルタミン酸
8.システイン
9.セリン
10.プロリン
11.チロシン

14. プロテイン
1.メチオニン
2.トリプトファン
3.リジン
4.ヒスチジン
5.トレオニン
6.フェニルアラニンEAA
9種類の必須アミノ酸
11種類の
非必須アミノ酸
BCAA
7.ロイシン
8.バリン
9.イソロイシン
アミノ酸
1.アスパラギン
2.アスパラギン酸
3.アラニン
4.アルギニン
5.グリシン
6.グルタミン
7.グルタミン酸
8.システイン
9.セリン
10.プロリン
11.チロシン

15. BCAAについて
BCAA
バリン
イソロシン ロイシン
疲労回復、成長促進など
血管拡張、筋肉合成
筋肉を作り始めるスイッチ！
=mTORを活性化する
※肝機能強化＝二日酔いにも効く
HMB

16. Muscle Tech社について
BCAA
バリン
イソロシン ロイシン
ロイシン（HMB）の研究に強みを持つブランド
海外ではボディビルダーを中心に愛用されている有名サプリメントメーカー

17. ベースで飲んでいるサプリ
筋トレ＆ラン前
①HMB
ex. MuscleTech「Clear Muscle」
②コエンザイムQ10
ex. グリコ「EXTRA OXYUP」
筋トレ＆ラン前
筋トレ＆ラン前
③プレワークアウトサプリ
ex. MuscleTech「VAPOR X5」
④EAA
ex. Cellucor「ALPHA AMINO」
トレ＆ラン中
筋トレ＆ラン前
アフタートレ
筋トレ＆ラン前
⑤BCAA
ex. ダイトー水産「オレは摂取す」、 Scivation「XTEND」
⑥EAA
ex. Cellucor「ALPHA AMINO」
⑦プロテイン
ex. MuscleTech「NITRO TECH」