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LISTA DEGLI SKILL
Distrazione
Attività:
- Visitare una fiera
- Mettere ordine
- Fare del bricolage
- Stirare
- Giocare con il computer
- Segnarsi un percorso qualsiasi sulla mappa della città e poi camminare, fare dello jogging o
andare in bicicletta lungo questo percorso.
- Imparare a memoria qualcosa
- Decorare qualcosa
- Pianificare qualcosa (una gita, un'ora speciale per se stessi)
- Agiustare qualcosa
- Scrivere qualcosa: una lettera, una lista con i pro e i contra, una lista della spesa
- Giocare a flipper
- Tagliare la legna
- Guardare nella lavatrice, osservare la legna ardere nella stufa, guardare nell'acquario, guardare
fuori dalla finestra, guardare il cielo
- Andare in un parco di divertimenti, al cinema, a teatro
- Suonare un instrumento (p. es. Il pianoforte, la batteria)
- Cucinare
- Leggere
- Mettersi i vestiti preferiti
- Dipingere (con i gessetti colorati, i gessetti, la dispersione
- Colorare die mandala
- Giocare con un animale domestico
- Fare una lista con i pro e i contra
- Pulire
- Fare un puzzle
- Rinovare
- Cantare
- Fare dello sport: correre, patinare, andare in bicicletta, andare in montagna, noutare, ballare,
cavalcare, giocare a palla a volo, aerobica, walking, andare in palestra, praticare il pugilato
- Scrivere un diario
- Fare il bucato
Sostenere:
- Aiutare a lavare i piatti
- Aiutare a stendere/togliere i panni, stirare
- Chattare
- Apparecchiare la tavola
- Scrivere degli e-mail
- Scrivere una lettera
- Visitare un amico/telefonare ad un amico
- Comprare/disegnare/fare/comprare un regalo per qualcuno
- Ascoltare qualcuno
- Incoraggiare qualcuno
- Raddopare vestiti
- Giocare con un amico (p. es. Un gioco di societè
- Rattopare dei calzini
- Studiare i vocaboli con qualcuno
- Fare una torta o cucinare insieme
Comparare:
- Gli altri si compatiscono - io faccio qualcosa per cambiare la mia situazione di malessere!
- Hanno la stessa chance, ma non ne approffitano!
- Verificazione della realtà
- Sentimenti (sostituire/rimpazzare i sentimenti)

2. © skillsshop.ch Pagine 2 di 7 08.10.2008
- Guardare un film kitsch o una telenovela
- Leggere un romanzo
- Farsi del bene (p. es. bere un caffé, qualcosa di caldo, comprarsi un diario, regalarsi un fiore,
dormire...)
- Farsi raccontare delle barzellette da un amico per cambiare d'umore
- Scrivere un diario
- Guardare i teletubbies, Spongebob, i Simpsons
Pensieri:
- Disegnare con il computer (paintbrush) e tenere il mouse alla rovescia
- Ricopiare un testo con la mano sinistra (per i mancini con la mano destra)
- Pensare ad un colore e menzionare tutto ciò che nei paraggi ha questo colore
- Cercare qualcosa su internet (anche degli indovinelli)
- Fare giochi di destrezza
- Creare un cruciverba
- Giocare a memory
- Costruire qualcosa con i cubetti per le costruzioni (p. es una torre difficile/Jenga)
- Scrivere un diario
Attenzione
Ascoltare:
- Memorizzare dei suoni/delle parole, ecc.
- Concentrasi in una situazione concreta sui rumori (sotto la doccia, cucinando, addormentandosi,
in treno)
- Concentrasi su di un rumore concreto, se tutti i rumori allo stesso tempo sono di troppo (p. es.
soltanto le automobili, soltanto gli uccelli, soltanto gli uomini...)
- Quali rumori mi circondano in questo momento (incominciando da 15 secondi fino ad una
mezz'ora)
Vedere:
- Descrivere una cartolina, un poster, un fiore, ecc.
- Descrivere ciò che in questo momento sta accandendo intorno a me (anche qui scegliere
eventualmente ciò che si voule osservare.). P. es. alla stazione, al bar, nel giardino botanico, allo
zoo, durante una passeggiata.
Odorare:
- P. es. un giardino di fiori, il mangiare, il bere (té, caffé), i profumi in una drogeria, il té/caffé in un
apposito negozio, crema corporea, bucato appena fatto, andare a passeggio (differenza tra
foresta e prato)
Assaporare:
- Il mangiare, le bevande, il caffé, le caramelle, la cioccolata, la macedonia, ecc.
Tastare:
- Durante il lavoro in giardino, nel bosco, nel prato: radici, sassi, piante, muschio, corteccia, erbe,
fango, sabbia, terra, ecc.
- Palpare il proprio corpo
- Massagiare i piedi, le spalle, le braccia, ecc. propri o altrui
- Prendere un bagno ai piedi
- Mettere delle cose in un sacchetto e poi palparle con le mani
- Giocare con una palla di carta velina senza schiacciarla
- Sacchetti di sabbia o con noccioli di ciliegia (scaldati sul termosifono o raffreddati in frigo)
- Andare a tastoni in una camera buia
- Un libro per animare il senso del tatto (ci sono nel reparto libri per bambini o farsene uno da soli)
- Tappeto
- Animali
- Diverse spazzole
- Diversi tessuti

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Respirare:
- Contare i respiri (ma soltanto fino a 10, se no il contare prende troppa importanza e ci si arrabbia
se si perde il filo)
- Concentrarsi sulla respirazione
- Espirando attraverso la bocca soffiare l'aria in un palloncino o un piccolo sacchetto (soprattutto se
si tende all'iperventilazione)
- Chinare il torso espirando ("elefante")
- Contare i respiri (camminando ma anche stando fermi)
- Contare i respiri durante lo jogging (p. es 2 x inspirazioni, 2x espirazioni) e cercare di prolungare
l'espirazione
- Seguire il respiro mentre si ascolta della musica. Cercare di mantenere il proprio ritmo di respiro o
cercare di addatarlo al ritmo (più lento) della musica
- Inspirare profondamente, trattenere il respiro, contare fino a 4 e poi espirare lentament e. Variente:
collegare l'espirazione ad una parola. (p. es. ri-las-sa-re, ri-po-sa-re, dor-mi-re. La parola deve
avere almeno due sillabe.)
- Inspirae ed espirare profondamente osservando il mocimento della pancia. Mettere una mano
sulla pancia e sentire come la pancia si alza e si abbassa.
Stimolazione dei 5 sensi
Vedere:
- Guardare delle foto di eventi piacevoli
- Acquario
- Guardare dei colori piutosto vivaci
- Volumi illustrati
- Fiori
- Guardare delle diapositive
- Scattare delle foto
- Guardare un fermacarte di vetro con motivi colorati
- Andare allo zoo
- Visitare un museo
- Guardare nel fuoco
- Caleidoscopio
- Cartoline artistiche
- Lampada di lava
- Yoyo luminoso
- Disegnare o dipingere
- Sfera di neve
- Attribuire le stelle
- Lavatrice in movimento
- Osservare le nuvole passare
Udire:
- Rumori in casa
- Memory acustico (Riempire due scatoline da film con p. es. della sabbia, delle graffette, ghiaia,
acqua, chicchi di mais, chiodi... Poi mischiarle ed udire quali vanno insieme o classificarle in base
al livello sonoro
- Cassetta con il testo del terapeuta
- Musica ad alto volume con la cuffia
- Concerto dal vivo
- Musica meditativa
- Musica (preferita)
- Ascoltare i suoni della natura
- Fare del popcorn in una pentola con coperchio
- Ascoltare il rumore del mare in conchiglia
- Le gocce della pioggia
- Fare della musica
- Cantare
- Tamburellare
- Cinguettio degli uccelli
- Il mugghiare delle onde

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Odorare:
- Ammoniaca
- Oli essenziali in un bruciaprofumi
- Letto con delle lenzuola fresche
- Fiori
- Crema
- Candela profumata
- Mangiare
- Salviettine rinfrescanti al eucalipto
- Erba appena tosata, fieno/paglia
- Mettersi dei vestiti puliti
- Frutta
- Pezzo di legna appena tagliato (ha l'odore di resina sulla superfice tagliata
- Crema per il viso
- Odorare del olio medicinale giapponese
- Formaggio
- Pizza all'aglio
- Cucinare
- Lozione per il corpo
- Profumo preferito
- Bastoncini profumati
- Sapone
- Balsamo di tigre
- Spray per WC
- Che odore c'è fuori il mattino presto? Dopo una pioggia?
Sentire il sapore:
- Anice (eventualmente con un pò di zucchero - gradito dagli indiani) o mangiare del cumino
- Caramelle
- Provare diversi gusti di gelato
- Erbe fresche dal sapore intenso
- Succo spremuto fresco
- Mangiare del formaggio o burro di arachidi
- Gomma da masticare
- Torta
- Popcorn fatto in casa
- Cioccolato
- Té (anche molto debole)
Tasto:
- Prendere un bagno
- Camminare a piedi nudi
- Lavando i piatti sentire il frizzare della schiuma
- Gelato
- Coperta soffice
- Palla di gomma
- Spike ball (palla riccio)
- Provare delle scarpe in un negozio
- Koosh ball (palla soffice con fili in silicone)
- Pantaloni preferiti
- Fiore di loto
- Massaggio
- Velluto
- Sacchettino pieno di sabbia scaldato sul termosifone
- Seta
- Percuotere se stessi
- Peluche
- Accarezzare degli animali domestici (Cane, gatto, cavallo, ecc.)
- Piuma
- Borsa dell'acqua calda
- Spazzola soffice o dura

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Riavicinarsi a se stessi tramite sensazioni corporee
- "Airwaves" o altre gomme da masticare
- Ammoniaca
- Guanto da massaggio
- Camminare a piedi nudi
- Mangiare dei peperoncini
- Gelato
- Impacco freddo (cold-pack)
- Trascinare qualcosa di pesante
- Salviettine rinfrescanti al eucalipto
- Succhiare delle "Fisherman's Friends"
- Bere del succo di limone fresco
- Elastico, nastro per i capelli
- Spike ball (palla riccio)
- Andare in sauna
- Nuotare in un lago freddo
- Odorare del olio medicinale giapponese o metterne qualche goccia sulla lingua
- Fare giochi di destrezza
- Formaggio con un odore intenso
- Mettersi un sassolino nella scarpa
- Mangiare dell'aglio
- Fare pressione su un gruppo di muscoli (poi distendersi per bene!)
- Musica ad alto volume
- Massaggio
- Apparecchio per massaggi (elettrico/meccanico)
- Mangiare del rafano o delle patatine/noccioline al wasabi
- Mettersi a piedi nudi in un ruscello
- Tendere e distendere i muscoli
- Sambal Oelek
- Mettersi un sacchetto di sabbia sulla pancia
- Caramelle gommose acidule
- Dentifricio forte
- Urlare
- Mettersi comodi vicino al termosifone caldo
- Abbracciare se stessi
- Farsi tenere, abbracciare da qualcuno
- Tabasco
- Fascia elastica (Thera-Band)
- Esercizi vicino al muro: appoggiarsi con la schiena al muro piegare le gambe ad un angolo di 90°,
incastrare una palla da tennis dietro la schiena e muoversi in su e in giù.
- Fare sciogliere lentamente una compressa effervescente di vitamine in bocca
- Mettersi una molletta al dito o sul lobo auricolare
- Farsi la doccia cambiando tra acqua calda e acqua fredda

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Cambiamento della situazione
Fantasia:
- Volumi illustrati
- Ricordarsi di eventi positivi
- Foto-ricordo
- Fare un viaggio nella fantasia
- Guardare una guida
- Immaginarsi il nemico con le "mutande bucate"
- Luogo sicuro
Dare un senso:
- "Ogni cosa ha un senso/un motivo anche se per il momento non riesco a captarlo."
- "Se non l'avessi fatto, allora... In seguito il significato si capisce meglio. Memorizzarlo e nella
prossima situazione difficile ricordarsene (annotarlo eventualmente nel diario)
Preghiera, meditazione:
- Pregare per poter sopportare
- Andare in chiesa, accendere una candela e pensare a ciò per cui sono grato
- Rituale
- Sedersi per terra, accendere una candela e cercare di non pensare a niente.
Rilassamento:
- Fare un cruciverba per 10 minuti
- Ascoltare un radiodramma breve.
- Far sciogliere un pezzo di torta, un pezzetino di cioccolata o un cucchiaino di jogurt sulla lingua
- Chiamare un'amica
- Godersi una pausa di 15 minuti e concentrarsi sulla tazza di té che si beve
- Prendersi un bagno ai piedi
- Fermare i pensieri
- Andare in un caffé
- Concentrarsi sul momento attuale
- Lampada di lava
- Leggere (giornale, libro...)
- Massaggio
- Relax dei muscoli secondo Jacobson
- Fare una pausa
- Sauna
- Dormire
- Farsi un bel bagno
- Partire per le vacanze
- Borsa dell'acqua calda
Skill di tolleranza dello stress a lungo termine
- Accettazione radicale: "Per il momento non posso agire, mi tocca sopportare la situazione il
meglio possibile, finché potrò agire."
- Disponibilità interiore
- Sorridere: tramite un sorriso cambia la mia tenuta del corpo - una reazione positiva ed il
rilassamento possono aver luogo. Sorrido solo per conto mio, non a niente a che fare con l'altra
persona!" Posso anche immaginarmi che il mio capo ad esempio porti delle mutande bucate, o
cercare di vedere gli altri con dei pensieri positivi ed affettuosi. (p.es. invece di: "chissà,
sicuramente pensa male di me." O: "Sicuramente mi vuole del male", pensare: "Chissà cosa gli
piace di me." O: "Quella povera donna sembra snervata, sicuramente ha avuto una giornataccia.")
- Fare un passo verso sentimenti gradevoli
- Ridurre le situazioni nelle quali gli altri mi possono ferire: per esempio organizzarsi la giornata con
diverse pause, per non correre il pericolo di essere stressati e far crescere la tensione.

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Capacità interpersonali – skill
Stabilire delle priorità:
- Autostima
- Relazione
- Traguardo
Skill:
- Riconoscere
- Ignorare eventualmente gli attacchi altrui
- Persistere nei propri desideri
- Onestà
- Ritorcere le accuse
- I propi valori
- Fair-play
- Essere gentile e (se possibile) cercare di restarlo
- Umore
- Non valutare
- Non minacciare
- Non giustificarsi
- Dire di "no"
- Descrivere la situazione ("mi sento..., perché vedo che...")
- Chiedere qualcosa
- Discutere