1. FÄRDIGHETER I IDROTT
KNÄBÖJ
CARITA KYLMÄLÄ

2. DEFINITION
VEM?
 30 år gammal man
 Brandman till yrke
 Har god fysik
 Vill kunna utföra knäböj på
korrekt sätt, med allt större
vikter
 Är på en automatisk eller
senare nivå i inlärningen
 Är mycket motiverad
VAD?
 Enskild färdighet
 Sluten färdighet
 Motorisk färdighet
VAR?
 På gymet där eleven tränar

3. FYRA FASER I RÖRELSEN
UTGÅNGSFAS
 Stående med fötterna
på höftbredden isär
 Tårna framåt eller litet
utåtroterade
 Mjuk i knäna
 Ryggen i neutral
position
 Skivstången placerad
på axlarna
 Händerna på bekvämt
avstånd från varandra
 Axlarna ihopdragna
FÖRBEREDELSEFAS
 Lungorna fylls och
ryggen sträcks ut
 Bålen, buken och
ryggen aktiveras
 Knäna böjs till 90º
 Baken förs samtidigt
neråt och bakåt
 Knälinjen hålls bakom
tårna
 Ryggen hålls rakt
 Skivstången följer
lodrät linje med
anklarna
KRAFTINSATS
 Startar då skivstången
är som lägst ner
 Fötterna pressas
kraftigt mot golvet
 Benen sträcks rakt
och baken reses uppåt
och framåt
 Knäna hålls sidlänges
stabila
 Ryggen hålls rakt
 Skivstången lodrätt
uppåt från anklarna
UTVÄRDERINGSFAS
 Korrigering av
kroppen till
startposition

4. CENTRALA ELEMENT
I alla rörelsefaser (för att minimera risken för att skada sig)
 Behålla ryggen i neutral position
^ risk för dickbråck ifall ryggen böjs framåt
 Ha knäna i samma riktining med tårna, dvs undvika inåt- eller utåtrotation
^ risk för knäskador
I alla rörelsefaser
 Skivstångens rörelse följer en lodrät linje med anklarna
I kraftinsatsen
 Hälarna pressas kraftigt mot golvet medan baken skjuts uppåt och framåt

5. FÖRBEREDELSER
 Målsättning: att utföra knäböj med korrekt teknik och med allt större vikter
STRUKTURERING
 Delmetod istället för helmetod för att uppnå bättre prestation under lektionerna
 Konstant träning i början utan några vikter, övergår till varierad träning med tillsättning av vikter
PRESENTATION
 Instruktioner: muntligt, vad fästa uppmärksamhet på, centrala element. Kortfattad upprepning x5
 Demonstration: visas olika bilder av knäböj från litteraturen
FEEDBACK
 (Egenfeedback)
 Tilläggsfeedback av utförandet: ges i motiverande, förstärkande och informativt syfte. Feedback
ges föreskrivande, tydligt, direkt och begränsat.
UPPBYGGNAD AV
LEKTIONERNA

6. LEKTION 1

7. LEKTION 5

8. RESULTAT AV INLÄRNING
 Tekniken var bra redan från början, inga stora fel kunde upptäckas
 Förbättring skedde i knälinjen så att knäna inte mera vänder sig inåt, och de hålls numera bakom tårna
 Kropps”svajet” minskade och skivstången följer en lodrätare linje
 I inlärningsprodukten skedde ingen direkt förbättring, utan snarare återupptag av tidigare inlärning
 Eleven har senast för ca ett år sedan gjort fem upprepningar med 90 kg vikt, men brukar nu göra 3x6 serier med
80 kg
 Inlärningsprocessen påverkades negativt att tidsbrist pga av att eleven varit sjuk och inte kunnat träna,
undervisningstillfällena fördelas därför på 4 dagar
 Elevens för övrigt goda fysik och bra kroppskännedom gjorde att han kunde lätt korrigera fel
 Den goda relationen mellan tränare och elev utgjorde en pressfri miljö för träning
 Timingen av träningen anpassades till en klocktid då det var lugnt på gymmet för att minimera sterssfaktorer
 Överflödig och orelevant feedback gavs inte