1. AALLIIMMEENNTTAAÇÇÃÃOO SSAAUUDDÁÁVVEELL
((VVeerrddaaddeeiirroo oouu FFaallssoo??))
 OO CCoorrppoo hhuummaannoo ffuunncciioonnaa ccoommoo uummaa mmááqquuiinnaa
 SSããoo ooss AALLIIMMEENNTTOOSS qquuee ffoorrnneecceemm eenneerrggiiaa ppaarraa qquuee ooss MMÚÚSSCCUULLOOSS
Alimentação Saudável 1
ppoossssaamm ttrraabbaallhhaarr
 AA aalliimmeennttaaççããoo ddeevvee sseerr vvaarriiaaddaa,, eeqquuiilliibbrraaddaa ee aaggrraaddáávveell
 AAss rreeffeeiiççõõeess ddeevveemm sseerr ffeeiittaass aa hhoorraass cceerrttaass
 OOss eerrrrooss aalliimmeennttaarreess ppooddeemm pprreejjuuddiiccaarr aa ssaaúúddee
 EEvviittaarr ccoommeerr ddoocceess eennttrree aass rreeffeeiiççõõeess
 FFaazzeerr eexxeerrccíícciioo rreegguullaarrmmeennttee
 BBeebbeerr áágguuaa mmuuiittaass vveezzeess aaoo ddiiaa

2. in Devemos inggeerriirr AAlliimmeennttooss ddee aaccoorrddoo ccoomm aa
PPIIRRÂÂMMIIDDEE AALLIIMMEENNTTAARR::
1 - Topo ( Gorduras, óleos e açucares): Muito calóricos,
mas contribuem para a obesidade, diabetes e doenças
cardiovasculares
2 – Lacticínios/ Carnes, Ovos, Peixe feijões e nozes:
Ricos em Proteínas, ajudam a reparar e a substituir as
células (Ex. na cicatrização das feridas)
Alimentação Saudável 2
1
2
3
4
3 – Frutos e Vegetais: Fornecem Vitaminas, Fibras e
Sais minerais
4 – BASE da Pirâmide: Cereais, Arroz, Pão, Massa –
Devem ser ingeridos em maior quantidade ao longo
do dia porque fornecem energia

3. AALLIIMMEENNTTAAÇÇÃÃOO SSAAUUDDÁÁVVEELL
AAccttuuaallmmeennttee ssaabbee--ssee qquuee ooss hháábbiittooss aalliimmeennttaarreess
iinnaaddeeqquuaaddooss ee aa iinnaaccttiivviiddaaddee ffííssiiccaa
ssããoo ddooiiss ddooss pprriinncciippaaiiss ffaaccttoorreess ddee rriissccoo ppaarraa oo
aappaarreecciimmeennttoo ddee ddooeennççaass ccoommoo::
AA oobbeessiiddaaddee
aa ddiiaabbeetteess
aass ddooeennççaass ccaarrddiioovvaassccuullaarreess
aallgguunnss ttiippooss ddee ccaannccrroo
ÉÉ ppoorr iissssoo ddee pprriimmoorrddiiaall iimmppoorrttâânncciiaa qquuee ttooddooss
aaddoopptteemmooss uumm eessttiilloo ddee vviiddaa mmaaiiss ssaauuddáávveell,, ccuuiiddaannddoo
ddooss nnoossssooss hháábbiittooss aalliimmeennttaarreess,, pprraattiiccaannddoo
mmaaiiss aaccttiivviiddaaddee ffííssiiccaa ee nnããoo ffuummaannddoo!!
AAlliimmeennttaaççããoo SSaauuddáávveell 33

4. RECOMENDAÇÕES PPAARRAA FFAAZZEERR UUMMAA
AALLIIMMEENNTTAAÇÇÃÃOO DDIIÁÁRRIIAA MMAAIISS SSAAUUDDÁÁVVEELL::
TToommaa sseemmpprree oo ppeeqquueennoo--aallmmooççoo!!
IInniicciiaa oo tteeuu ddiiaa ccoomm uumm ppeeqquueennoo--aallmmooççoo
ccoommpplleettoo,, eeqquuiilliibbrraaddoo
ee ssaauuddáávveell..
Alimentação Saudável 4

5. Deves sseemmpprree iinncclluuiirr nnoo tteeuu ppeeqquueennoo
aallmmooççoo
lleeiittee oouu sseeuuss ddeerriivvaaddooss ((iioogguurrttee,,
qquueeiijjoo))
ppããoo eessccuurroo oouu ddee mmiissttuurraa
cceerreeaaiiss iinntteeggrraaiiss
ffrruuttaa ffrreessccaa
Alimentação Saudável 5

6. Evita eessttaarr mmaaiiss ddee 33 hhoorraass ee mmeeiiaa sseemm ccoommeerr..
FFaazz ppeeqquueennaass mmeerreennddaass eennttrree aass
ttrrêêss rreeffeeiiççõõeess pprriinncciippaaiiss ee
uummaa ppeeqquueennaa cceeiiaa aanntteess ddoo ddeeiittaarr!!
Alimentação Saudável 6

7. DDiimmiinnuuii oo ccoonnssuummoo ddee ssaall!!
RReedduuzz aa qquuaannttiiddaaddee nnaa ccoonnffeeccççããoo
ddooss aalliimmeennttooss
OOppttaa ppoorr uussaarr eerrvvaass aarroommááttiiccaass ee
eessppeecciiaarriiaass ppaarraa qquuee ooss ccoozziinnhhaaddooss
ffiiqquueemm mmaaiiss aappeettiittoossooss..
NNããoo aaddiicciioonneess ssaall ffiinnoo aaooss pprraattooss jjáá
ccoonnffeecccciioonnaaddooss,, ppaarraa iissssoo eevviittaa lleevvaarr
oo ssaalleeiirroo ppaarraa aa mmeessaa..
Alimentação Saudável 7

8. EEvviittaa oo ccoonnssuummoo ddee::
 aalliimmeennttooss mmuuiittoo ssaallggaaddooss ((eexx..:: cchhoouurriiççoo ee
oouuttrrooss pprroodduuttooss ddee cchhaarrccuuttaarriiaa ee
ssaallssiicchhaarriiaa
 ccaallddooss ccoonncceennttrraaddooss,, mmoollhhooss pprréé--
pprreeppaarraaddoo
 aalliimmeennttooss ttiippoo ffaasstt--ffoooodd ((PPiizzzzaass,,
hhaammbbuurrgguueerreess,, eettcc.. ......))..
Alimentação Saudável 8

9. EEvviittaa iinnggeerriirr aaççúúccaarr oouu pprroodduuttooss
aaççuuccaarraaddooss
 PPrrooccuurraa hhaabbiittuuaarr--ttee aa nnããoo aaddiicciioonnaarreess aaççúúccaarr aaoo
lleeiittee,, cchháá oouu ccaafféé
 EEvviittaa ccoonnssuummiirr pprroodduuttooss rriiccooss eemm aaççúúccaarr ((eexx..::
pprroodduuttooss ddee ccoonnffeeiittaarriiaa ee ppaasstteellaarriiaa,, cchhooccoollaatteess,,
ggeellaaddooss,, rreebbuuççaaddooss,, mmeell,, ssoobbrreemmeessaass
aaççuuccaarraaddaass,, ggoommaass,, rreeffrriiggeerraanntteess,, ddeetteerrmmiinnaaddaass
bboollaacchhaass,, eettcc..))
EEsstteess aalliimmeennttooss ssóó ddeevveemm sseerr ccoonnssuummiiddooss
ooccaassiioonnaallmmeennttee ee ddee pprreeffeerrêênncciiaa aappóóss uummaa
rreeffeeiiççããoo..
Alimentação Saudável 9

10. AAuummeennttaa oo ccoonnssuummoo ddee
hhoorrttaalliiççaass ee lleegguummeess!!
IInniicciiaa sseemmpprree oo aallmmooççoo ee oo jjaannttaarr
ccoomm uummaa ssooppaa
FFaazz ddeesstteess aalliimmeennttooss ((ssooppaa ee
ssaallaaddaass)) uumm aaccoommppaannhhaammeennttoo
ffuunnddaammeennttaall ddoo tteeuu pprraattoo..
Alimentação Saudável 10

11. Aumenta oo ccoonnssuummoo ddee ffrruuttaa!!
LLeemmbbrraa--ttee::
““PPaarraa tteerrmmiinnaarr aa rreeffeeiiççããoo eemm bbeelleezzaa,, aa ffrruuttaa éé aa
mmeellhhoorr ssoobbrreemmeessaa!!””
 PPrreeffeerree ffrruuttaa aa oouuttrroo ttiippoo ddee ssoobbrreemmeessaass mmaaiiss
aaççuuccaarraaddaass..
 NNooss iinntteerrvvaallooss eennttrree aass rreeffeeiiççõõeess,,““eennggaannaa”” aa
ffoommee ccoommeennddoo uummaa ppeeççaa ddee ffrruuttaa aaccoommppaannhhaaddaa
ddee oouuttrroo aalliimmeennttoo ((eexx..:: uumm ppeeddaaççoo ddee ppããoo oouu uumm
iioogguurrttee......))..
Alimentação Saudável 11

12. CCoonnssoommee ddee pprreeffeerrêênncciiaa ppeeiixxee ee ccaarrnneess
mmaaggrraass ((eexx..:: aavveess oouu ccooeellhhoo))
 OO ppeeiixxee ee aass ccaarrnneess bbrraannccaass ffoorrnneecceemm aa mmeessmmaa
qquuaannttiiddaaddee ddee pprrootteeíínnaass qquuee aass ccaarrnneess
vveerrmmeellhhaass ((eexx..:: ccaarrnnee ddee vvaaccaa,, ddee ppoorrccoo,,
bboorrrreeggoo)),, ccoomm aa vvaannttaaggeemm ddee tteerreemm mmeennoorr
qquuaannttiiddaaddee ddee ggoorrdduurraa
 FFaazz uumm ccoonnssuummoo mmuuiittoo eessppoorrááddiiccoo ddee ccaarrnneess
vveerrmmeellhhaass
 EEvviittaa ccoommeerr aa ppeellee ddaass aavveess ee aa ggoorrdduurraa vviissíívveell
ddaa ccaarrnnee ee ppeeiixxee,, ppoorr sseerreemm pprreejjuuddiicciiaaiiss àà
ssaaúúddee
Alimentação Saudável 12

13. Bebe água simples eemm aabbuunnddâânncciiaa aaoo lloonnggoo ddoo
ddiiaa!!
 CChháá ee iinnffuussõõeess sseemm aaddiiççããoo ddee aaççúúccaarr ssããoo
uummaa mmaanneeiirraa ssaauuddáávveell ee ssaabboorroossaa ddee
ccoonnssuummiirr áágguuaa!!
 EEvviittaa ooss rreeffrriiggeerraanntteess ee bbeebbiiddaass aarrttiiffiicciiaaiiss
àà bbaassee ddee ssuummoo ddee ffrruuttooss qquuee ssããoo
ggeerraallmmeennttee rriiccaass eemm aaççúúccaarr ee ppoobbrreess eemm
nnuuttrriieenntteess
Alimentação Saudável 13

14. Não ccoonnssuummiirr bbeebbiiddaass aallccooóólliiccaass aanntteess ddooss 1177
aannooss
 OO ffííggaaddoo ddaass ccrriiaannççaass ee aaddoolleesscceenntteess nnããoo tteemm
mmaattuurriiddaaddee ssuuffiicciieennttee ppaarraa ““qquueeiimmaarr”” oo áállccooooll
ccoonnssuummiiddoo
 AAss pprriinncciippaaiiss ccéélluullaass ddeessttrruuííddaass ppeelloo áállccooooll ssããoo aass
cceerreebbrraaiiss
 EEssttaass ccéélluullaass qquuaannddoo mmoorrrreemm,, jjaammaaiiss ssee
rreeggeenneerraamm
Alimentação Saudável 14

15.  AAss mmuullhheerreess ggrráávviiddaass,, nnããoo ddeevveemm
iigguuaallmmeennttee ccoonnssuummiirr nneennhhuummaa ppoorrççããoo ddee
áállccooooll,, vviissttoo qquuee ttuuddoo oo qquuee iinnggeerriirreemm
aaffeeccttaa oo sseeuu bbéébbéé..
OO ccoonnssuummoo ddee áállccooooll ppooddeerráá pprroovvooccaarr nnoo ffeeccttoo::
 aattrraassooss cceerreebbrraaiiss
 aattrraassooss ddee ccrreesscciimmeennttoo
 mmuuiittaass oouuttrraass ddooeennççaass
 PPaarrttoo pprreemmaattuurroo
Alimentação Saudável 15

16. Prefere métodos de culinária simples, ssaauuddáávveeiiss ee
ssaabboorroossooss,, ttaaiiss ccoommoo::
EESSTTUUFFAADDOOSS,,
CCOOZZIIDDOOSS EE
GGRREELLHHAADDOOSS!!
EEvviittaa oo ccoonnssuummoo ddee aalliimmeennttooss ffrriittooss,, ppooiiss eesstteess ccoonnttêêmm
ggrraannddeess qquuaannttiiddaaddeess ddee ggoorrdduurraa..
NNooss aalliimmeennttooss ggrreellhhaaddooss nnããoo ccoonnssuummaass aass ppaarrtteess
ccaarrbboonniizzaaddaass
((qquueeiimmaaddaass)),, ppooiiss eessttaass ssããoo mmuuiittoo pprreejjuuddiicciiaaiiss ppaarraa aa ssuuaa
ssaaúúddee..
Alimentação Saudável 16

17. Privilegia sseemmpprree oo ccoonnssuummoo ddoo AAZZEEIITTEE
TTaannttoo ppaarraa ccoozziinnhhaarr,, ccoommoo ppaarraa tteemmppeerraarr ooss
pprraattooss..
OO AAZZEEIITTEE éé uummaa ggoorrdduurraa mmuuiittoo ssaauuddáávveell
qquuee ddeevveess aaddiicciioonnaarr aaooss aalliimmeennttooss..
Alimentação Saudável 17

18. NNããoo uuttiilliizzeess ggoorrdduurraass qquuee ffoorraamm
ssoobbrreeaaqquueecciiddaass oouu óólleeooss qquueeiimmaaddooss..
EEvviittaa ccoozziinnhhaarr mmaaiiss ddoo qquuee dduuaass
vveezzeess ccoomm aa mmeessmmaa ggoorrdduurraa
AAss aallttaass tteemmppeerraattuurraass lleevvaamm aaoo
aappaarreecciimmeennttoo ddee ssuubbssttâânncciiaass
ccaanncceerrííggeennaass qquuee ppaassssaamm ppaarraa ooss
aalliimmeennttooss eennqquuaannttoo ssããoo ccoozziinnhhaaddooss..
Alimentação Saudável 18

19. Mantém um peso adequado à tua estatura!
 Para que te mantenhas o mais saudável
possível, é fundamental que procures
obter um equilíbrio entre a energia que
consomes e a energia que gastas
 não consumas mais energia do que aquela
que consegues gastar, caso contrário vais
ganhar peso!
Alimentação Saudável 19

20. Qual é o peso certo?
 Actualmente usa-se o Índice de Massa
Corporal (IMC)
 IMC= peso em Kg / altura2 em
metros
 Por exemplo: Uma pessoa que meça 1,65m e pese 60
 Kg, tem um IMC= 60 / (1,65 x 1,65) = 22,04
O que significa este Valor?
Alimentação Saudável 20

21. TTaabbeellaa ddee vvaalloorreess ddoo IIMMCC
 Inferior a 18,5 — é uma pessoa magra;
 Baixo peso para a sua altura;
 Entre 18,5 e 24,9 — tem um peso normal;
 Peso adequado à sua altura;
 Entre 25 e 29,9 — tem excesso de peso;
 Pré-obesidade;
 Superior a 30 — tem obesidade;
 Peso muito excessivo para a sua altura.
Assim, no exemplo apresentado (IMC= 22,04),
a pessoa tem um peso normal!
Alimentação Saudável 21