1. FITT 근지구력, 근력 검사 사례발표
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FINEST PRIVATE GYM
유지상 MEd, PT, CSCS, SFL
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2. WHY? FITT 운동검사
심폐 능력검사 움직임 능력검사 근력 측정평가 건강 검진기록
2.4Km Run Test 경추의 굴곡과 신전 근지구력 검사 비만
12min Run Test 오버헤드스쿼트 최대근력 간접검사 건강
2,000M Rowing Test 싱글 레그 스텝 최대근력 직접검사 대사증후군
30Min Run Test 스플릿 스쿼트 1RM 측정검사 폐건강
VO2MAX Calculator 숄더 로테이션 터치 최적화 설정 검사
M-Bruce Protocol 스트레이트 레그레이즈
Balke Protocol 푸쉬 업
Cycle Test 버드 독
3. 진작에 이 선생님과 만났더라면
싶은 분 계세요?
최근 5개월 만에 심폐나이 39세
에서 22세 나왔네요……..
피티 관심 있으심 쪽지 주세요.
14. Hypertrophy & Training Volume(운동량)
• Volume relates to the total amount of weight lifted in a training
session. For example 50kg, 10Reps, 2Sets 운동했다면 50*10*2=1000
O’Bryant., et al(1988).
• It is generally accepted that higher training volumes are associated
with increases in muscular size. Hather, B.M., et al(1992).
• This is the result of both a moderate to higher number of repetitions
per set (6 to 12) and the commonly recommended 3 to 6 sets per
exercise. Hedrick., et al(1995)
16. 최대근력 간접검사
• 1RM은 10RM 이하의 무게 이용이 권장되며 7-10RM을 이용한 방법이 유용. Yoon and Lim(2007)
• 1RM의 직접 측정법은 많은 시간이 요구되며 상해의 위험성을 내포. Lee and Lim(2005)
• 1RM은 10RM 이하로 추정할 때 더 정확히 추정. Brzycki(1993)
• 10RM 이상의 무게로 실시할 경우에는 추정식의 정확성이 낮아지는 결과를 초래. Lee and Lim(2005)
• 4-6RM이 7-9RM보다 더 정확히 1RM 추정. Dohoney(2002)
중급자 이상
초급자
24. 세상에서 가장 높은 산은
‘에베레스트산’입니다.
이 산이 가장 높은 이유를 아십니까?
답은 세계에서 제일
높은 히말라야 산맥에
있기 때문입니다.
먼저 우리나라 피트니스 문화를 히말라야 산맥처럼 함께 키워나갑시다.
그런 후 자신이 한 뼘 더 성장할 수 있다면 그때 바로 본인은 세계에서 가장 높은 산이 되어 있을 것입니다.
경청해 주셔서 감사합니다.
Editor's Notes
운동을 잘 어떻게 시키기 위해 검사 필요
전화 온 것 없어요?
댓글을 달았는데 사람들의 문의가 폭주.
댓글 뭐라 달았나보니…
심폐나이가 나오는 것에 사람들이 혹함. 또한 회원자신도 과학적으로 관리 받고 있다는 느낌.
즉 피트는 너무 좋다. 사용하라
많은 피트니스에서 사용하게 될 것이다. 노틸러스의 머신 처럼…
근지구력을 알아야 전박적인 체력과 근력 평가를 언제쯤 하면 좋을지를 구상할 수 있다.
Advantages of the 1 minute sit up test - It is easy to set up - Cheap - Very effective - Not much equipment required - It can be conducted almost anywhere
1-1. 푸쉬업 테스트(Measure of Upper Body Muscular Endurance)
*Equipment: 지름 10cm의 Foam roller 혹은 에어렉스 매트 (for a female client)
*Procedure
1) ACSM기준에서 남자는 어깨넓이로 팔을 벌리고 팔꿈치와 팔을 직선으로 펴는 팔굽혀펴기 자세를 취한다. 여자는 무릎을 바닥에 대고 발목을 교차시켜 무릎을 90도로 기울인다.
2) 남자의 팔굽혀펴기의 낮은 자세는 지면과 수직상태인 기록자의 주먹이 가슴에 닿게 해야 한다. 여자에 대한 낮은 자세의 표준 기준은 없으나 몸통이 주먹보다는 바닥에 있는 10센티의 폼롤러와 접촉하도록 하는 것으로 제한된다.
3) 실패할 때까지 연속적으로 가능한 한 많은 반복을 하도록 한다.
1-2. 1분 싯업 테스트(Measure of Abdominal Muscular Endurance)
*Equipment: Stopwatch, Mat
*Procedure
1) 고객이 매트에 누워서 팔을 가슴 위에서 꼬고, 손을 어깨에 닿도록 한다. 무릎을 구부려서 발뒤꿈치는 엉덩이에서 30-45cm 놓이도록 한다.
2) 시작 신호와 함께 몸통이 바닥에서 수직이 될 때까지 들어 올린다. 턱은 가슴에 밀어 넣고 손은 어깨에 닿은 상태를 유지한다. 그리고 고객은 어깨가 바닥에 다시 한 번 닿을 때까지 몸통을 누인다.
3) 이 동작을 1분간 반복한다.
1-3. 1분 에어 스쿼트(Measure of Lower Body Muscular Endurance)
*Equipment: Stopwatch
*Procedure
1) 발 간격을 힙의 너비보다 약간 넓게 하여 서고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 한다. 팔은 편하게 몸 옆에 둔다.
2) 복부 근육을 긴장하고 어깨를 약간 안쪽으로 잡아당기게 하여 몸에 텐션을 만든다.
3) 의자에 앉듯이 무릎을 약간 구부리며 엉덩이를 아래로 밀어 허벅지가 지면과 수평이 되도록 앉는다. 이때 팔도 바닥과 수평이 되도록 한다.
4) 무릎과 엉덩이를 신전시키며 올라오고 양팔도 차렷 자세를 하도록 한다. 이 동작을 1분간 반복한다.
근지구력이 엉망진창이 나왔고 움직임이 너무 안좋다면…. 조직적응 훈련과 정확한 움직임을 만들어주기 위해 약한 강도로 실행하도록 한다.
근력 검사에 들어가기전에 근력운동시 동작이 부자연스럽고 비정상적인 보상이 나타난다면… 움직임의 훈련 필요
운동 후 인원질의 재합성은 다소 단시간에 나타날 수 있다. ATP의 재합성은 3-5분이내에 나타나며 크레아틴 인산의 완전한 재합성은 8분 이내에 나타내게 된다.
운동량을 늘리는 프로그램을 최적화 설정 검사 프로그램 때 설명 드리겠습니다.
1RM to 3RM - neuromuscular strength
4RM to 6RM - maximum strength by stimulating muscle hypertrophy
6RM to 12RM - muscle size (hypertrophy) with moderate gains in strength
12RM to 20RM - muscle size and endurance
10번 들 수 있는 무게로 웜업.
1분 쉬고 3-5들 수 있는 무게로 도전
2분 쉬고 2-3들 수 있는 무게로 도전
근력 근비대 근지구력 프로그램 제공
근비대 디센딩 프로그램 제공, 전체 트레이닝 볼륨 표시
