3. TECNICA DI CORSA
Costo energetico della corsa
. Ottimi corridori (maratona in 2:21’)
da 165,2 a 197,6 ml/kg/km
differenza del 19,6%
. Amatori (maratona in 3:24’)
da 190,0 a 240,0 ml/kg/km
differenza del 26,3%
Fonte “Allenamento del maratoneta di alto e di medio livello” – Arcelli-Canova
Sebastiano Marchetta
4. Tecnica di corsa
Le braccia si devono muovere decontratte sul
piano sagittale
Bisogna percepire il piede che proietta in
avanti il corpo
I piedi devono avere l’asse longitudinale
allineato alla linea di marcia
Bisogna raggiungere un giusto compromesso tra
ampiezza e frequenza del passo
E’ importante variare lo schema motorio del
gesto in base alla velocità che si vuole tenere
Sebastiano Marchetta
5. Tecnica di corsa
Passo saltellato
Balzi alternati
Saltelli sul posto a piedi pari
Corsa “skipata”
Corsa calciata dietro rimbalzata
Sebastiano Marchetta
6. Preparazione fisica
Squat
Calf raise da in piedi
Calf raise da seduto
Leg curl
Sebastiano Marchetta
9. La mia personalissima griglia di
valutazione del sonno
1) Non riesco ad addormentarmi; ho mal di testa; mi sveglio davvero stanco
2) Non riesco ad addormentarmi; non ho mal di testa; mi sveglio davvero
stanco
3) Faccio fatica ad addormentarmi; mi sveglio stanco; sento le gambe
indolenzite e non rispondono
4) Non faccio fatica ad addormentarmi; faccio fatica a svegliarmi; non sono
riposato al risveglio
5) Non faccia fatica ad addormentarmi; al risveglio mi sento riposato; sento
le gambe stanche e pesanti
6) Non faccio fatica ad addormentarmi; al risveglio mi sento riposato; sento
le gambe indolenzite, ma forti e reattive
7) Ho riposato davvero bene e mi sento proprio in forma
(Sebastiano Marchetta 2006)
Sebastiano Marchetta
10. Programmazione
2 – 3 carichi massimo alla settimana
Non effettuare gare in modo indiscriminato
Programmare una gara quando si vuole fare un
medio di elevato livello qualitativo
Sebastiano Marchetta
Editor's Notes
Linee guida per il podista amatoriale Sebastiano Marchetta
