1. Meridián-gyakorlatok
Ebben a fejezetben néhány, az úgynevezett Makko-ho nyújtó, feszítő gyakorlat kerül
bemutatásra, ami feloldja a blokádokat, illetve elősegíti az Energiaáramlást a tizenkét fő
Meridiánban. Általában ezeket a Shiatsun belül oktatják, mint egészségjavító, és az
Energiaáramlás állapotának ellenőrzési módszerét. Az elvégzésük roppant egyszerű, így nem
vesz többet igénybe tíz percnél.
Célszerű mindennap elvégezni, mondjuk ébredés után. Kiegészítheti testedzési programunkat,
illetve bármikor végrehajthatók, ha úgy érezzük, szükségünk van egy kis felpezsdülésre. A
mozgássor hat gyakorlatból áll, mindegyik egy Meridián párra hat. Ezen vezetéken végzett
nyújtás elősegíti, serkenti annak Energiaáramlását. A hat gyakorlat mindegyik pálya
Energiáját stimulálja, amivel egész szervezetünk teljes Energiaárama fokozódik, javul. Vagyis
elveszi a fáradtságot, (ami legtöbbször inkább köszönhető az Energiablokádnak, mint az
Energiahiánynak, ahogy ezt sokan gondolják), és ez azt eredményezi, hogy testünket
könnyebbnek érezzük. A Meridiánok nyújtásával, másik jó hatása az, hogy kiegyensúlyozza a
Meridián rendszer Energiaáramlását: a Dzsicut ez a nyújtás feloldja, a Kjót pedig feltölti.
Az, hogy ezen gyakorlatok hatásosan töltsék be szerepüket, ahhoz ezeket sajátos módon kell
elvégezni. Minden más tornától azt várjuk el, hogy fizikális hatást eredményezzen, és ilyenkor
olyan nagymértékű nyújtásokat végzünk, amilyeneket csak tudunk, függetlenül az utólag
jelentkező fájdalmaktól, merevségektől. Még „rá is teszünk egy lapáttal", hogy egy kicsit
jobban nyúljon az az izom. Az ilyenfajta feszítés talán hajlékonyabbá tehet minket, ám az
Energiaáramlásra nincs valami jó hatással, a jelentkező feszültség, és a fájdalom miatt, ami a
keringést gátolja. (Észre fogjuk venni, hogy a Makko-ho gyakorlatok nagymértékben növelik
a hajlékonyságunkat, tényleg fájdalom nélkül.)
A Makko-ho gyakorlatokat úgy kell elvégezni, hogy kifejtsék maximális hatásukat. Először
is lazuljunk el, egyenletes, sima légzéssel. Mindig csak annyi nyújtást végezzünk, ami
ahhoz szükséges, hogy fájdalom, feszültség nélkül érezzük a Meridiánpár nyúlását,
mindig maradjunk lazák. Másodszor maradjon ez a feszítés, fél perctől néhány perces
időtartamig, hogy az Energiaáramlás rendesen megindulhasson, ne csak gyorsan
lezavart tessék-lássék módon. Az esetlegesen jelentkezhető csekély feszülés, fájdalom az 5,
10 vagy 15 másodperc alatt kezd abbamaradni, ezáltal a gyakorlat sokkal könnyebbé válik. Ez
az a pillanat, amikor a Ki áramolni kezd. Amikor ez bekövetkezik, akkor már szívesen tartjuk
a nyújtást, hogy minél Energiateltebbek legyünk. Ezt egy hirtelen nyújtással, vagy egy
ráfeszítő rugózással soha nem tehetjük meg. Jótékony egészségi hatásokon kívül a Makko-ho
gyakorlatokkal meghatározható a hat Meridiánpár viszonylagos kondíciója. Mégpedig: ha egy
nyújtáskor nagyfokú ellenállás, vagy merevség tapasztalható, illetve szinte be sem következik
a nyúlás, akkor az az Energiavezetékpár arra utal, hogy inkább Dzsicu; illetve ha a nyújtás
könnyedén elvégzett, kellemes érzetet adó mozdulatok, akkor arról a párról azt jelzik, hogy
inkább Kjó. Akik roppant hajlékonynak, könnyednek bizonyulnak ezen gyakorlatok
elvégzése közben, azok valóban sok Kjó Meridiánnal rendelkeznek. Mire mindegyik Makko-
hot elvégezzük, kiderül, hogy mely Meridiánpárok a legkiegyensúlyozatlanabbak. Ha ezeket
rendszeresen elvégezzük, akkor azt fogjuk megtapasztalni, hogy ezen egyensúlyhiányban
szenvedők kondíciója fokozatosan kiegyenlítődik. Ezért a hatás meggyorsításáért érdemes a
legfontosabbakat sűrűbben végezni.
Ezek a gyakorlatok alapjai lehetnek más nyújtási típusú mozdulatoknak. Ha egyszer
megismerkedtünk a Meridiánok elhelyezkedésével, pályájával, akkor már kísérletezhetünk
más jóga ászanákkal, gyakorlatokkal is, amelyek ezeket hatásosabban feszíthetik. Akár ezeket
is választhatjuk a Meridiánok kiegyensúlyozására.
Hogyan végezzük a gyakorlatokat?

2. 1. Mielőtt belefognánk, legyünk biztosak abban, hogy kellőképpen lazák, és összeszedettek
vagyunk-e. Ezt elősegítheti a hasi légzés (lásd ötödik fejezet), végezzük néhány percig.
2. Minden gyakorlat előtt lélegezzünk be és kilégzéskor végezzük a nyújtást. Ebben a pózban
lélegezzünk egyenletesen és folyamatosan. A lélegzet visszatartása feszültséget okoz a
testben, míg ha az egyenletes, akkor minden egyes lélegzéskor kioldja azt. Amikor a nyújtást
befejezzük, abból kiemelkedünk, vegyünk mély lélegzetet, és lazuljunk el.
3. Csak addig a határig menjünk el a gyakorlatok elvégzésében, amíg ez kényelmes. Érezzük
a Meridiánpárokon bekövetkező nyújtásokat, de az ne járjon fájdalommal.
4. A feszítéseket fél perctől, néhány percig tartsuk ki. Keressük meg azt az érzést, -
helyezkedjünk bele - amikor az Energia keringeni kezd, és a póz kényelmesebbé válik.
Erősebb Energiaáramlás esetén megeshet, hogy tovább tudjuk nyújtani a tartást.
5. A hat gyakorlat elvégeztével sokkal több felszabadult Energia kerül a keringésbe. Ha
ilyenkor felpattanunk, és sietve, hirtelen nekikezdünk a dolgainknak, akkor ez az áramlás
megreked, vagyis helyesebb pár percet feküdni, hogy az Energia megfelelően a helyére
kerülhessen. Amikor készen állunk, lassan keljünk fel, és próbáljuk megtartani ezt a
kiegyensúlyozott, pihent érzést, a napi tevékenységek közben.
- MAKKO-HO 7/2 -

3. 1. A Tüdő és Vastagbél-Meridián nyújtása
Álljunk egyenesen, vállszélességnyi terpeszben, hátunk mögött kulcsoljuk össze két
hüvelykujjunkat, és nyújtsuk ki a karokat. Kilégzéskor dőljünk előre, a láb és a kar egyenes. A
kezeket amennyire csak lehetséges, vigyük a fej irányába, képzeljük azt, mintha valaki
odahúzná. A nyújtás kellemes érzetet kell keltsen. Vizsgáljuk át a testünket, ne legyen merev,
lélegezzünk lassan, és a nyújtást tartsuk legalább fél percig, vagy tovább. Különösen erősnek
érezhetjük a nyújtást Tüdő és a Vastagbél-Meridiánokban, a vállakban, a karokban, és a
hüvelykujjakban. Végül belégzéskor lassan egyenesedjünk ki álló kiinduló helyzetbe.
1. ábra
- MAKKO-HO 7/3 -

4. 2. Lép és Gyomor-Meridián nyújtás
Térdeljünk a padlóra úgy, hogy fenekünkkel a lábfejek közé üljünk. Ha ülepünk nem éri el a
padlót, tegyünk alá párnát,
hogy testsúlyunk rajta keresztül a padlóra kerüljön. Kilégzéskor dőljünk hátra, és a
kezünkkel támasszuk ki a testünket.
Érezhetjük, ahogy a Lép és a Gyomor-Meridián mentén a comb és a lábszár elülső része
nyúlik, feszül. Ha úgy érezzük
ennyi elegendő, akkor maradjunk ebben a helyzetben, egyenletesen lélegezve, legalább fél
percig. Ha azonban kevésnek
érezzük a nyújtást, akkor tovább mehetünk, a könyökünkre támaszkodva. A két térd úgy 5 cm
-es távolságban legyen egy-
mástól, és maradjon a padlón, ha felelmelkednek felfelé vagy kifelé a földről, akkor a
Meridiánok nyújtása nem lesz elég
hatékony.
Ezután gondoljuk át, hogy tovább tudjuk-e nyújtani testünket megerőltetés nélkül, ha nem,
maradjunk így. A gyakorlat so-
rán lényeges, hogy lazák maradjunk. Ha nem okoz gondot, akkor menjünk tovább; emeljük a
kart a fej fölé, összefont ujjak-
kal, - mivel ezáltal fokozódik a mellkas és a has Meridiánjainak megnyújtása, - és nyúljunk
végig a padlón. Amennyiben fáj-
dalmat, vagy kényelmetlenséget érzünk a gerinc alsó részében, akkor ne erőltessük; hanem
támaszkodjunk vissza a könyö-
künkre. Ha azonban nem jelentkezik semmilyen kellemetlenség, akkor maradjunk ebben a
helyzetben cirka fél percig, majd
lassan emelkedjünk fel, először a könyökökre támaszkodva, majd a kezekre, és üljünk
egyenesen.
2. ábra
- MAKKO-HO 7/4 -

5. 3. A Szív és a Vékonybél-Meridián nyújtása
Üljünk a padlóra, a talpunkat nyomjuk egymásra. A lábfejeket fogjuk meg két kézzel, és
húzzuk olyan szorosan a testünk-
höz, amennyire csak lehetséges. A könyökünk legyen a lábakon kívül, és kilégzés közben
hajoljunk előre, fejünket a lábfe-
jekhez közelítve. Tartsuk ezt a pózt legalább fél percig, egyenletes lélegzéssel. Ez nem olyan
megerőltető ászana mint az
előzőek, ennek ellenére érezni fogjuk a hatását a Szív és a Vékonybél-Meridiánok mentén, a
karok alatti területen. Végeze-
tül a nyújtás befejeztével lélegezzünk be, térjünk vissza kiinduló helyzetbe és lazítsunk.
3. ábra

6. - MAKKO-HO 7/5 -
4. A Vese és a Hólyag-Meridián nyújtása
Üljünk a padlóra, lábainkat magunk előtt kinyújtva, és hajoljunk előre csípőből, a kezeket
nyújtsuk előre ameddig kényel-
mes, és fogjuk meg vagy a talpat, vagy a bokát, amelyiket gond nélkül elérünk. Fejünket
sunyjuk le, ezáltal megfeszítve a
nyak hátulján futó Hólyag-Meridiánt. Most érezhetővé válik mindkét vezeték nyúlása, a láb
hátoldalától a hát és a nyak pályá-
jának végéig. Tartsuk ezt a pózt úgy fél percig vagy egy csipetnyivel tovább,
ahogy szoktuk, lélegezzünk simán, egyenlete-
sen, könnyedén, a testünk legyen laza. Majd be-légzéskor üljünk fel.
4. ábra
- MAKKO-HO 7/6 –

7. 5. A Szív Kormányzó és Hármas Melegítő-Meridián nyújtása
Üljünk a padlóra, a talpunkat vagy helyezzük egymásra vagy ha úgy jobb, helyezkedjünk
törökülésbe, amelyik kényelme-
sebb. Majd karjainkat keresztezve fogjuk meg a karral ellentétes térdeket, a tenyereket
amennyire csak lehet simítsuk rá.
Lélegezzünk be, és kilégzéskor döntsük előre a fejet és a törzset, a térdet vigyük a padlóhoz,
a kezek lefelé feszítésével,
nyomásával. Így érezhetjük, ahogy megnyúlik a kar kétoldalt, azon a pályán, ahol a
Szívkormányzó (szívburok) és a Hár-
mas-Melegítő elhelyezkedik. Tartsuk a szokásos ideig, egyenletesen lélegezve ezután
belégzéskor térjünk vissza ülő hely-
zetbe.
5. ábra