Happy Hormones Hormones are the body’s chemical messengers. They travel through the bloodstream, taking part in many processes. Some of these processes include regulation of moods – such as happiness, sadness, anger, or disgust. The hormones that promote positive feelings, such as pleasure and happiness, are called happy hormones. คนเรามีฮอร์โมนแห่งความสุขอะไรบ้าง? มีฮอร์โมนสี่ชนิด ที่จัดอยู่ในประเภท “ฮอร์โมนแห่งความสุข” คือ เอ็นโดรฟิน (Endorphin) ออกซิโตซิน (Oxytocin) เซโรโทนิน (Serotonin) โดปามีน (Dopamine)

1. พลตรี มารวย ส่งทานินทร์
maruays@hotmail.com
17 ธันวาคม 2566

2. Hormones are the body’s chemical messengers. They travel through the bloodstream, taking part in many processes.
Some of these processes include regulation of moods – such as happiness, sadness, anger, or disgust. The hormones
that promote positive feelings, such as pleasure and happiness, are called happy hormones.

3. คนเรามีฮอร์โมนแห่งความสุขอะไรบ้าง?
 มีฮอร์โมนสี่ชนิด ที่จัดอยู่ในประเภท ฮอร์โมนแห่งความสุข คือ
 เอ็นโดรฟิ น (Endorphin)
 ออกซิโตซิน (Oxytocin)
 เซโรโทนิน (Serotonin)
 โดปามีน (Dopamine)

5. เอ็นโดรฟิ น
 เอ็นดอร์ฟิ น เป็ นสารเคมีที่ร่างกายผลิตขึ้ นเพื่อบรรเทาอาการปวดและความเครียด
 โดยทั่วไปฮอร์โมนเหล่านี้ ถูกสร้างขึ้ นในต่อมใต้สมอง (pituitary gland) และไฮโปทาลามัส
(hypothalamus)
 ตัวอย่างที่รู้จักกันดีของการทางานของฮอร์โมนนี้ คือ นักวิ่งเป็ นประจา ซึ่งจะรู้สึกได้หลังจากออกกาลัง
กายอย่างหนักและยาวนาน
 ดังนั้นฮอร์โมนนี้ จึงถูกเรียกว่าฮอร์โมน "รู้สึกดี" อย่างไรก็ตาม ระดับของเอนดอร์ฟิ นจะแตกต่างกัน
ไปในแต่ละคน

6. ออกซิโตซิน
 ออกซิโตซิน มักถูกเรียกว่า ฮอร์โมนความรัก เพราะโดยทั่วไปจะหลั่งออกมาพร้อมกับการสัมผัสทาง
ร่างกาย เช่น การจูบ การกอด และการมีเพศสัมพันธ์
 ฮอร์โมนนี้ ยังจาเป็ นสาหรับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ การคลอดบุตร ตลอดจนความผูกพันระหว่างพ่อ
แม่และลูก
 นอกจากนี้ ฮอร์โมนนี้ ยังแสดงให้เห็นถึงการส่งเสริมความไว้วางใจ และการเอาใจใส่ในความสัมพันธ์
 ฮอร์โมนนี้ ผลิตโดยกลีบหลังของต่อมใต้สมอง (posterior lobe of the pituitary gland)

7. เซโรโทนิน
 เซโรโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ การย่อยอาหาร ความอยากอาหาร ความจา และ
ความสามารถในการเรียนรู้
 นอกจากนี้ เซโรโทนินยังเกี่ยวข้องกับการรักษาสมดุลทางอารมณ์
 ดังนั้น บุคคลที่เป็ นโรคซึมเศร้า จึงเชื่อมโยงกับเซโรโทนินในระดับต่า

8. โดปามีน
 โดปามีนเป็ นสารเคมีที่ก่อให้เกิดแรงจูงใจ ความสนใจ และความทรงจา นอกจากนี้ ยังจาเป็ นสาหรับ
การควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย
 หากสารเคมีนี้ ถูกปล่อยออกมาในปริมาณมาก ก็สามารถกระตุ้นให้เกิดความสุขได้ ซึ่งกระตุ้นให้
บุคคลเกิดพฤติกรรมนั้นซ้า
 ในร่างกาย โดปามีนจะถูกเก็บไว้ในหลายพื้นที่ในสมอง เช่น ventral tegmental area และ substantia
nigra

9. การสร้างเสริมฮอร์โมนแห่งความสุข
 การวิจัยพบว่า การใช้เวลากลางแจ้งท่ามกลางแสงแดด จะช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน และเอ็นดอร์ฟิ น
 การออกกาลังกายเป็นประจา จะเพิ่มระดับเซโรโทนิน และโดปามีน
 การหัวเราะยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด ในการเพิ่มระดับเอ็นโดรฟิ น และโดปามีน
 อาหารบางชนิดยังเชื่อกันว่า จะเพิ่มระดับฮอร์โมนแห่งความสุขทั้ง 4 ชนิดอีกด้วย
 ดนตรีเป็นที่รู้จักกันว่า เพิ่มระดับโดปามีนในสมองของเรา
 อาหารเสริม เช่น ชาเขียวอาจกระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน และโดปามีน อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีภาวะปัญหา
สุขภาพพื้นฐาน จาเป็ นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนลองใช้อาหารเสริม

12. เราควรทาอย่างไร
 ฮอร์โมนเป็นสารเคมีที่ผลิตโดยต่อมต่างๆ ทั่วร่างกาย พวกมันเดินทางผ่านกระแสเลือด ทาหน้าที่เป็น
ผู้ส่งสาร และมีส่วนร่วมในกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย
 หนึ่งในหน้าที่สาคัญเหล่านี้? คือช่วยควบคุมอารมณ์ของคุณ
 เป็นที่รู้กันว่า ฮอร์โมนบางชนิดช่วยส่งเสริมความรู้สึกเชิงบวก รวมถึงความสุข และความเพลิดเพลิน
 ต่อไปนี้ คือสิ่งที่คุณสามารถทาได้ เพื่อช่วยสร้างสารกระตุ้นอารมณ์ตามธรรมชาติเหล่านี้ ให้มากขึ้ น

14. ออกไปข้างนอก
 กาลังมองหาการเพิ่มระดับเซโรโทนินของคุณหรือไม่? การใช้เวลากลางแจ้งท่ามกลางแสงแดดเป็น
วิธีที่ดีในการทาเช่นนี้
 จากการวิจัย การสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) จากดวงอาทิตย์ สามารถเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน
 คุณลองออกไปข้างนอกประมาณ 15 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สารวจละแวกใกล้เคียง หรือ
สวนสาธารณะใหม่ๆ หากคุณเบื่อกับสถานที่ท่องเที่ยวแบบเดิมๆ
 โปรดทราบว่า การสัมผัสรังสียูวียังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็ นมะเร็งผิวหนังได้ ดังนั้นอย่าลืมครีมกัน
แดด!

16. หาเวลาออกกาลังกาย
 การออกกาลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายหลายประการ นอกจากนี้ ยังสามารถส่งผลดีต่อความ
อยู่ดีมีสุขทางอารมณ์อีกด้วย
 หากคุณเคยได้ยินเรื่อง นักวิ่งเป็นประจา คุณอาจรู้อยู่แล้วเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการออก
กาลังกายกับการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิ น
 แต่การออกกาลังกายไม่ได้แค่ส่งผลต่อเอ็นโดรฟิ นเท่านั้น การออกกาลังกายเป็ นประจา ยังช่วยเพิ่ม
ระดับโดปามีนและเซโรโทนินได้ ทาให้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข

18. หัวเราะกับเพื่อน
 ใครไม่เคยได้ยินสุภาษิตโบราณที่ว่า การหัวเราะเป็นยาที่ดีที่สุด
 แน่นอนว่าการหัวเราะไม่สามารถแก้ปัญหาสุขภาพที่กาลังดาเนินอยู่ได้ แต่สามารถช่วยบรรเทาความ
วิตกกังวลหรือความเครียดได้ และทาให้อารมณ์ดีขึ้ นด้วยการเพิ่มระดับโดปามีน และเอ็นดอร์ฟิ น
 จากการศึกษาวิจัยเล็กๆ ในปี ค.ศ. 2017 ที่ทาการศึกษาชายหนุ่ม 12 คน การหัวเราะในสังคม
กระตุ้นให้เกิดการปล่อยสารเอ็นโดรฟิ น
 ดังนั้น แชร์วิดีโอตลกๆ ปัดฝุ่ นจากหนังสือตลกของคุณ หรือดูตลกตอนพิเศษกับเพื่อนหรือคู่หู
 โบนัสเหรอ? การผูกสัมพันธ์กับเรื่องเฮฮากับคนที่คุณรัก อาจกระตุ้นการปล่อยออกซิโตซินด้วยซ้า

21. ปรุงอาหาร (และเพลิดเพลิน) อาหารจานโปรดกับคนที่คุณรัก
 เคล็ดลับนี้ ในทางทฤษฎีแล้ว สามารถเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุขทั้งสี่ของคุณได้
 ความเพลิดเพลินที่คุณได้รับจากการรับประทานของอร่อย สามารถกระตุ้นการปล่อยโดปามีนพร้อม
กับเอ็นโดรฟิ นได้
 การแชร์อาหารกับคนที่คุณรัก และความผูกพันในการเตรียมอาหาร จะช่วยเพิ่มระดับออกซิโตซิน

22.  อาหารบางชนิดยังส่งผลต่อระดับฮอร์โมน ดังนั้นควรคานึงถึงสิ่งต่อไปนี้ เมื่อวางแผนมื้ ออาหารเพื่อ
เพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข คือ
▪ อาหารรสเผ็ดอาจทาให้หลั่งสารเอ็นโดรฟิ น
▪ โยเกิร์ต ถั่ว ไข่ เนื้ อสัตว์ที่มีไขมันต่า และเมล็ดอัลมอนด์ เป็นเพียงอาหารสองสามอย่างที่เชื่อมโยง
กับการปล่อยโดปามีน
▪ อาหารที่มีทริปโตเฟนสูงเชื่อมโยงกับระดับเซโรโทนินที่เพิ่มขึ้ น
▪ อาหารโปรไบโอติก เช่น โยเกิร์ต กิมจิ และกะหล่าปลีดอง อาจส่งผลต่อการปล่อยฮอร์โมน

24. อาหารเสริม
 มีอาหารเสริมหลายชนิดที่อาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนแห่งความสุขของคุณได้ นี่เป็นเพียงบางส่วนที่
ควรพิจารณาคือ
 ไทโรซีน (การผลิตโดปามีน)
 ชาเขียวและสารสกัดจากชาเขียว (โดปามีน และเซโรโทนิน)
 โปรไบโอติก (การผลิตเซโรโทนิน และโดปามีน)
 ทริปโตเฟน (เซโรโทนิน)

25.  ผู้เชี่ยวชาญที่ศึกษาผลของอาหารเสริมพบผลลัพธ์ที่หลากหลาย การศึกษาจานวนมากเกี่ยวข้องกับ
สัตว์เท่านั้น ดังนั้น จึงจาเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม เพื่อช่วยสนับสนุนประโยชน์ของอาหารเสริม
สาหรับมนุษย์
 อาหารเสริมอาจมีประโยชน์ แต่บางชนิดไม่แนะนาสาหรับผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางประการ เพราะอาจมี
ปฏิกิริยาโต้ตอบกับยาบางชนิดได้ ดังนั้น ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนที่จะลองใช้
 หากคุณทานอาหารเสริมใดๆ ให้อ่านคาแนะนาบรรจุภัณฑ์ทั้งหมด และรับประทานตามขนาดที่
แนะนา เนื่องจากอาหารเสริมบางชนิด อาจมีผลเสียหากรับประทานในปริมาณสูง

27. ฟังเพลง (หรือแต่งเพลง)
 ดนตรีสามารถกระตุ้นฮอร์โมนแห่งความสุขได้มากกว่าหนึ่งฮอร์โมน
 การฟังเพลงบรรเลง โดยเฉพาะเพลงที่ทาให้คุณรู้สึกซาบซึ้ ง สามารถเพิ่มการผลิตโดปามีนในสมอง
ของคุณได้
 แต่ถ้าคุณชอบดนตรี การฟังเพลงที่คุณชอบ ก็อาจช่วยให้คุณอารมณ์ดีได้ การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกใน
อารมณ์ของคุณ สามารถเพิ่มการผลิตเซโรโทนินได้
 คุณอาจพบว่าสารเอ็นโดรฟิ นหลั่งออกมาขณะแสดงดนตรี โดยเฉพาะในกลุ่มใหญ่ ตัวอย่างเช่น
การศึกษาในปี ค.ศ. 2016 พบว่าสมาชิกคณะนักร้องประสานเสียง หลั่งสารเอ็นโดรฟิ นเพิ่มขึ้ นใน
ระหว่างการซ้อม

29. นั่งสมาธิ
 หากคุณคุ้นเคยกับการทาสมาธิ คุณอาจทราบถึงประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการอยู่แล้ว ตั้งแต่การ
ปรับปรุงการนอนหลับ ไปจนถึงการลดความเครียด
 การวิจัยเชื่อมโยงคุณประโยชน์ของการทาสมาธิหลายประการ กับการผลิตโดปามีนที่เพิ่มขึ้ นระหว่าง
การฝึก
 หากไม่แน่ใจว่าจะเริ่มอย่างไร? มันไม่ยากอย่างที่คุณคิด คุณไม่จาเป็นต้องนั่งเฉยๆ แม้ว่าจะช่วยได้
เมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรกก็ตาม

30. ทดลองดู (ในการเริ่มต้น การทาสมาธิ )
 เลือกสถานที่ที่เงียบสงบ และสะดวกสบายในการนั่ง
 ทาตัวตามสบายไม่ว่าจะยืน นั่ง หรือนอน
 ปล่อยให้ความคิดทั้งหมดของคุณ ทั้งเชิงบวกและเชิงลบ ให้เกิดขึ้ นแล้วผ่านไป
 เมื่อความคิดผุดขึ้ นมา พยายามอย่าตัดสินมัน เกาะติดกับมัน หรือผลักมันออกไป เพียงแต่รับทราบ
 เริ่มต้นด้วยการทาเช่นนี้ เป็ นเวลา 5 นาที และขยายเวลาให้นานขึ้ นเมื่อเวลาผ่านไป

32. วางแผนค่าคืนสุดโรแมนติก
 ชื่อเสียงของออกซิโตซินคือ ฮอร์โมนแห่งความรัก นั้นได้รับทราบกันเป็นอย่างดี
 การสนใจเข้าหาใครสักคน ก็สามารถนาไปสู่การผลิตออกซิโตซินได้
 แต่การแสดงความรักทางกาย เช่น การจูบ การกอด หรือการมีเพศสัมพันธ์ ก็มีส่วนทาให้เกิดการ
ผลิตออกซิโตซิน
 การใช้เวลากับคนที่คุณห่วงใย ก็ช่วยเพิ่มการผลิตออกซิโตซินได้เช่นกัน สิ่งนี้ สามารถช่วยเพิ่มความ
ใกล้ชิดและความรู้สึกเชิงบวกในความสัมพันธ์ ทาให้คุณรู้สึกมีความสุข เป็นสุข และร่าเริง

33.  หากคุณต้องการรู้สึกถึงฮอร์โมนแห่งความสุขจริงๆ โปรดทราบว่า การเต้นรา และเซ็กส์ ทาให้เกิด
การหลั่งสารเอ็นโดรฟิ น ในขณะที่การถึงจุดสุดยอดจะกระตุ้นการปล่อยโดปามีน
 คุณยังสามารถแบ่งปันไวน์สักแก้วกับคู่ของคุณ เพื่อเพิ่มเอนโดฟิ น

35. เลี้ยงสุนัข
 หากคุณมีสุนัข การแสดงความรักต่อเพื่อนขนปุย เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับออกซิโตซินสาหรับคุณ
และสุนัขของคุณ
 จากการวิจัย เจ้าของสุนัขและสุนัขของพวกเขา พบว่ามีออกซิโตซินเพิ่มขึ้ นเมื่อมีปฏิสัมพันธ์กัน
 แม้ว่าคุณจะไม่ได้เลี้ยงสุนัข แต่คุณก็อาจได้รับสารออกซิโตซินเพิ่มขึ้ น เมื่อคุณเห็นสุนัขที่คุณรู้จักและ
ชื่นชอบ หากคุณเป็ นคนรักสุนัข สิ่งนี้ อาจเกิดขึ้ นได้เมื่อคุณมีโอกาสได้เลี้ยงสุนัขตัวใดก็ได้
 ดังนั้น ลองหาสุนัขตัวโปรดของคุณแล้วเกาหูหรือกอดมันให้ดี

37. นอนหลับฝันดี
 การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ ส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธี เช่นทาให้เกิดความไม่สมดุลของ
ฮอร์โมน โดยเฉพาะโดปามีนในร่างกาย สิ่งนี้ ส่งผลเสียต่ออารมณ์และสุขภาพร่างกายของคุณ
 การนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืน สามารถช่วยฟื้ นฟูสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งจะช่วย
ให้คุณรู้สึกดีขึ้ นได้
 หากคุณพบว่าการนอนหลับฝันดีเป็นเรื่องยาก ให้ลองเข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน สร้าง
สภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่เงียบสงบและผ่อนคลาย (ลองลดแสง เสียง และจอทีวีหรือ
โทรศัพท์) และลดการบริโภคคาเฟอีน โดยเฉพาะช่วงบ่ายและเย็น

39. จัดการความเครียด
 เป็ นเรื่องปกติที่จะมีความเครียดบ้างเป็ นครั้งคราว แต่การใช้ชีวิตร่วมกับความเครียดเป็นประจา
หรือการรับมือกับเหตุการณ์ในชีวิตที่มีความเครียดสูง อาจทาให้การผลิตโดปามีนและเซโรโทนิน
ลดลง สิ่งนี้ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและอารมณ์ ทาให้จัดการกับความเครียดได้ยากขึ้ น
 หากคุณมีความเครียดมาก American Psychological Association แนะนาให้หยุดพักช่วงสั้นๆ จาก
แหล่งที่มาของความเครียด
 การหัวเราะ ใช้เวลา 20 นาทีในการเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน หรือออกกาลังกาย การทาสมาธิ และ
ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมอื่นๆ ซึ่งวิธีการใดๆ เหล่านี้ อาจช่วยคลายความเครียดของคุณ ในขณะเดียวกัน
ก็ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน โดปามีน และแม้แต่เอ็นดอร์ฟิ นด้วย

41. บริการนวด
 หากคุณชอบการนวด นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่คุณควรเลือกการนวด เพื่อช่วยเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข
ทั้งสี่ของคุณ
 จากการศึกษาพบว่า การนวดช่วยเพิ่มเอนดอร์ฟิ น และออกซิโตซิน การวิจัยเก่าๆ พบว่าการนวดยัง
ช่วยเพิ่มเซโรโทนิน และโดปามีนด้วย
 คุณสามารถรับสิทธิประโยชน์เหล่านี้ จากการนวดโดยนักนวดบาบัดที่มีใบอนุญาต และคุณยัง
สามารถรับบริการนวดจากคู่นอน เพื่อเพิ่มออกซิโตซินได้อีกด้วย

43. ประโยชน์ที่ได้รับจากบทความนี้
 เซโรโทนิน โดปามีน เอ็นโดรฟิ น และออกซิโตซิน ช่วยส่งเสริมความสุขและความเพลิดเพลิน ใน
ขณะเดียวกันก็ลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลไปด้วย
 คุณสามารถกระตุ้นฮอร์โมนที่ทาให้รู้สึกดีเหล่านี้ ได้อย่างเป็ นธรรมชาติ ด้วยกิจกรรมง่ายๆ บางอย่าง
 หากคุณประสบปัญหาในการควบคุมอารมณ์ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการแพทย์ ซึ่งสามารถ
แนะนาวิธีการรักษาหรือการรักษาที่อาจช่วยได้

45. Merry Christmas and
Happy New Year 2024