О важности здорового сна и к каким последствиям может привести его недостаток!

1. Why we sleep?
Михаил Иващенко
Project Manager at Five Jars
@aka_le_Mulder

2. Откуда ноги растут?
Joe Rogan Experience #1109 (25/04/18)
Мэттью Пол Уолкер
43 года, Ливерпуль
Профессор в Гарварде и Беркли
Работает в Google (Alphabet Inc. / Verily)

3. 1. Как работает сон?
2. Почему мы спим мало?
3. Чем хорош сон?
4. Чем опасен недосып?
5. Как бороться с проблемами?

4. Как работает сон?

5. Как работает сон?
● Циркадные ритмы (биологические часы)
● Аденосин

6. Циркадные ритмы

7. Мелатонин

8. Мелатонин

9. Аденосин

10. Циркадные ритмы + Аденосин

11. Циркадные ритмы + Аденосин

12. Кофеин

13. Кофеин

14. Кофеин

15. Фазы сна
● REM (Rapid Eye Movement)
● NREM (Non-Rapid Eye Movement)
○ NREM 1-2-3-4

16. Фазы сна

17. Фазы сна

18. Почему мы спим мало?

19. Культурные и технологические изменения
Солнечный свет сменили свечи, горелки, лампы = меньше выработка
мелатонина

20. LED

21. Чем хорош сон?

22. ВСЕМ!!!!111!1111!

23. Nap
Обучение в обед, затем:
Roma: 90 минут сна
Lazio: интернеты
В 18:00 тест

24. “Сон для забывания”
Обучение в обед, слова + R to remember, F to forget. затем:
Roma: 90 минут сна
Lazio: интернеты
В 18:00 тест

25. 4-1-3-2-4
Скорость и точность
Roma: обучение вечером, тест утром
Lazio: обучение утром, тест вечером

26. Жми кнопку
10 минут, каждый день, 14 дней
Roma: 8 часов сна каждую ночь
Inter: 6 часов сна каждую ночь
Juventus: 4 часа сна каждую ночь
Lazio: 72 часа без сна

27. Жми кнопку
10 минут, каждый день, 14 дней
Roma: I Campioni
Inter: 6 часов (через 10 дней превратились в в Lazio после 24 часов)
Juventus: 4 часа (через 6 дней > Lazio после 24 часов, через 11 дней >
после 48 часов)
Lazio: 72 часа (после 24 часов -400% реакция)

28. Чем опасен недосып?

29. Сердечные заболевания
Япония, 4к мужчин, 16 лет наблюдений.
<6 часов сна +400-500% обращений в больницу с сердечными
проблемами
Греция. 23к людей, 7 лет наблюденйи.
сон 2-3 часа днем. кол-во сердечных заболеваний выросло на 37%

30. Риновирусы
Roma: 8 часов (18%)
Lazio: 5 часов (50%)

31. Лишний вес
Отель, еда, 14 дней.
Roma: 8.5 часов
Lazio: 4 часа (+300 ккал в день)
Фуршет +330 ккал за прием

32. Альцгеймер
Бодрствование – это постоянный brain damage

33. Как бороться с проблемами?

34. Бессонница
1. Неудовлетворенность кол-вом сна
2. Унылость днем, проблемы с ежедневными делами, апатия
3. Проблемы со сном 3 дня в неделю на протяжении 3 месяцев
4. Нет никаких сопутствующих причин, которые могли бы
вызвать бессонницу

35. Регулярность сна
Выработайте режим

36. Физические нагрузки
Не позже, чем за 3 часа до сна

37. Кофеин и никотин
Decaff и бросай курить

38. Еда и вода
Не наедайся на ночь
Не пей много воды

39. Синька – плохо!
Алкоголь если и помогает заснуть, то качество сна страдает

40. No naps
После 15:00

41. No pills
Читайте о побочках

42. Учись расслабляться
Книга
Медитация
Музыка
Уборка / Мытье посуды

43. Горячая ванная
Релаксация + падение температуры тела

44. Комната
Темная
Прохладная
Обезгаджеттенная

45. Загорай
30 минут на солнце в день

46. Не валяйся без сна
Не лежи в кровати, если не можешь заснуть

47. Убери часы
Не загоняй сам себя

48. ХОРОШЕГО СНА!