Bukvar za kalorii

1. БУКВАР НА КАЛОРИИ - МЕСО
Дали некогаш си се запрашал/а колку калории содржи твојот доручек, ручек или вечера?
Колку белковини, јаглени хидрати или масти содржи твојот оброк? Колку витамини и
минерали внесуваш со исхраната?
Со помош на оваа табела ќе можеш сам/а приближно прецизно да пресметаш колкав е
твојот калориски внес, но и колкава количина на витамини и минерали внесуваш со секој
оброк кој содржи месо или риба.
Состав и калориска вредност на животинските и растителните продукти, содржина на
витамини и минерали во 100 грама продукт.
Продукт ККал Белковини Ј.
Хидрати
Масти Аи. е B1
mg
B2
mg
PP
mg
C
mg
Ca
mg
Fe
mg
Свежо месо
Говедскo:
Без масти 98 21,5 0,5 0,9 30 0,07 0,17 3,9 0 11 2,3
Средно масно 156 19,6 0,4 7,8 40 0,06 0,16 3,7 0 10 2,1
Масно 307 18,9 0,3 24,5 50 0,06 0,15 3,5 0 10 2,0
Телешко:
Без масти 88 19,2 0,5 0,8 20 0,14 0,26 6,4 0 11 2,3
Средно масно 149 20,5 0,4 6,8 20 0,13 0,25 6,3 0 11 2,3
Масно 179 19,2 0,4 10,5 40 0,13 0,24 5,9 0 10 2,3
Свинскo:

2. Без масти 130 20,4 0,4 4,8 0 0,49 0,14 3,2 0 8 1,2
Средно масно 340 15,2 0 31,0 0 0,96 0,12 4,1 0 9 2,3
Масно 389 35,0 0,3 0,3 0 0,34 0,10 2,3 0 6 1,2
Многу масно 536 9,2 0 56,5 - - - - - - -
Овчјо:
Без масти 109 19,7 0,4 2,9 0 0,14 0,19 4,7 0 9 1,9
Масно 335 17,0 0,3 28,4 0 0,12 0,16 3,9 0 1,6
Органи:
Јазик (говедски и
телешки)
229 15,7 0,1 17,6 0 0,15 0,23 4,0 0 28 4,0
Срце (телешко) 167 17,6 0,3 10,1 0 0,54 0,90 6,8 14 10 6,2
Црн дроб
(телешки)
130 19,9 3,3 3,7 20500 0,52 3,30 17,6 32 11 5,4
Бубрези 119 18,4 0,4 4,5 750 0,45 1,95 7,4 0 14 5,0
Слезина 116 17,8 1,0 4,2 - - - - - - -
Бели дробови
(телешки)
88 15,2 0,6 2,5 0 0,25 0,26 6,0 14 8 2,3
Мозок (телешки) 117 9,0 0 8,6 0 0,25 0,26 6,0 14 8 2,3
Сушено
месо:

3. Шунка 174 22,5 0 8,0 0 0,78 0,19 3,8 0 10 2,5
Шунка (средно
масна)
335 25,5 0 25,0 0 0,78 0,19 3,8 0 10 2,5
Сланина (сува) 713 9,0 0 72,8 0 0,42 0,10 2,1 0 13 8,0
Сланина (свежа) 734 9,7 0 74,64 - - - - - - -
Месни
преработки
:
Колбаси
(домашни)
524 23,9 0 45,9 0 0,22 0,15 2,3 0 6 1,6
Колбаси (говетски) 232 21,7 0 15,4 - - - - - - -
Чварки 161 31,4 0 3,5 - - - - - - -
Месо од
живина:
Патка 120 22,5 0,5 2,0 900 0,08 0,19 5,7 0 13 1,8
Гуска 490 15,9 0,2 45,6 900 0,08 0,19 5,7 0 13 1,8
Кокошка 167 19,3 0,4 9,3 400 0,10 0,16 8,1 0 12 1,5
Гулаб 102 22,1 0,5 1,0 250 0,11 0,18 9,0 0 31 3,4
Ќурка 157 20,9 0,4 7,5 600 0,06 0,08 7,2 0 24 2,2
Пиле 122 12,3 0,4 7,7 400 0,10 0,16 8,1 0 12 1,5

4. Риба(речна
):
Јагула 233 9,3 0,5 20,8 0 0 0,25 0 1,7 21 17,0
Шаран 149 16,7 0 8,7 0 0,18 0,04 0 1,0 21 2,0
Сом 174 15,3 0 11,3 0 0,06 0,08 2,2 0 28 0,8
Пастрмка 98 19,2 0 2,1 0 0,06 0,08 0,2 0 28 0,8
Штука 80 18,4 0 0,.5 0 0,06 0,08 2,2 0 28 0,8
Рак (речен) 74 16,0 1 0,5 - - - - - - -
Риба
(морска):
Бела риба 154 22,9 0 6,4 - - 0,09 - - 150 0,4
Скуша 160 18,9 0 8,9 - - 0,20 7,8 0 225 1,9
Лист 28 6,1 0 0,3 - - - - - - -
Бакалар (сув) 361 81,6 0 2,7 0 0,04 0,05 2,3 2 18 0,9
Морски рак 77 14,5 0,1 1,8 1000 0,08 0,09 2,7 0 110 1,8
Сина риба 176 20,0 0 10,0 0 0,07 0,07 4,2 2 23 1,1
Рибји конзерви:
Чадена риба 186 12,4 0 14,4 110 0,05 0,19 2,3 0 840 1,3
Филети во масло 185 18,8 1 11,2 110 0,05 0,19 2,3 0 40 1,3

5. Солена риба 116 16,4 0,6 5,0 110 0,05 0,19 2,3 0 840 1,3
Сардини во масло 237 23,9 1,3 14,4 115 0,02 0,13 5,0 0 354 3,5
Туна во масло 274 27,2 0,3 17,3 200 0,04 0,14 10,2 0 8 1,2
БУКВАР НА КАЛОРИИ - МЛЕКО И МЛЕЧНИ ПРОИЗВОДИ

6. Со помош на оваа табела ќе можеш сам/а приближно прецизно да пресметаш колкав е
твојот калориски внес, но и колкава количина на витамини и минерали внесуваш со секој
оброк кој содржи млеко и млечни производи.
Состав и калориска вредност на животинските и растителните продукти, содржина на
витамини и минерали во 100 грама продукт.
Продукт ККал Белковини Ј.
Хидрати
Масти Аи. е B1
mg
B2
mg
PP
mg
C
mg
Ca
mg
Fe
mg
Млеко и млечни
производи:
Кравјо млеко
(3,6% масленост)
67 3,4 4,8 3,6 140 0,04 0,18 0,1 1 119 0,1
Кравјо млеко
(2,8% масленост)
60 3,4 - 2,8 - - - - - - -
Овчо млеко 70 3,6 4,7 3,9 200 0,06 0,25 0,3 1 180 0,1
Козјо млеко 73 3,8 3,8 4,5 160 0,05 0,11 0 11 141 0,1
Слатка павлака 340 2,7 3,0 34,0 830 0,03 0,14 0,1 1 97 0,06
Кисела павлака 216 3,5 3,1 20,0 830 0,03 0,14 0,1 1 97 0,06
Маслац 785 0,7 0,8 83,7 3200 - - - - - -
Јогурт 60 3,3 2,7 3,1 - - - - - - -
Сирење (кравјо
свежо)
98 17,0 4,0 1,2 40 0,02 0,30 0,1 0 104 0,4
Сирење (35%
масти)
341 34,0 3,0 21,0 950 0,02 0,61 0,02 0 950 1,4

7. Сирење (45%
масти)
370 27,5 1,7 28,0 1450 0,01 0,40 0,1 0 925 0,9
Сирење (60%
masti)
371 9,0 2,0 37,0 1450 0,01 0,22 0,1 0 68 0,2
Сирење топено 355 26,4 1,6 26,9 1390 0,01 0,40 0,1 0 887 0,9
Млеко во прав
(масно)
504 25,2 37,0 26,8 1080 0,24 0,31 0,7 4 897 0,7
Конденз. млеко 164 8,0 10,9 9,3 330 0,05 0,43 0,2 1 293 0,2
Конденз. млеко
(со шеќер)
386 10,1 53,5 10,4 330 0,05 0,43 0,2 1 293 0,2
Кашкавал 390 25,6 0,0 31,0 1400 0,01 0,45 0,1 0 700 1,0

8. БУКВАР НА КАЛОРИИ - ПИЈАЛОЦИ
Со помош на оваа табела ќе можеш сам/а приближно прецизно да пресметаш колкав е
твојот калориски внес, но и колкава количина на витамини и минерали внесуваш со секој
пијалок.
Состав и калориска вредност, содржина на витамини и минерали во 100 грама продукт.
Продукт ККал Белковини Ј.
Хидрати
Масти Аи.
е
B1
mg
B2
mg
PP
mg
C
mg
Ca
mg
Fe
mg
Пијалоци:
Овошни сокови
(просечно)
36 0,50 8,0 0,2 210 0,03 0,03 0,02 5 7,0 0,3
Овошни сокови (со
шеќер 10%)
81 0,50 19,0 0,2 - - - - - - -
Сируп од малина и
други сирупи
286 0,5 68,9 0,0 - - - - - - -
Жестоки алко.
пијалоци (просечно)
371 - - - - - - - - - -
Коњак/вињак 336 - - - - - - - - - -
Вино 60 - - - - - - - - - -
Пиво 49 - - - - - -

9. БУКВАР НА КАЛОРИИ - ОВОШЈЕ
Со помош на оваа табела ќе можеш сам/а приближно прецизно да пресметаш колкав е
твојот калориски внес, но и колкава количина на витамини и минерали внесуваш со секој
оброк кој содржи овошје.
Состав и калориска вредност на животинските и растителните продукти, содржина на
витамини и минерали во 100 грама продукт.
Продукт ККал Белковини Ј.
Хидрати
Масти Аи. е B1
mg
B2
mg
PP
mg
C
mg
Ca
mg
Fe
mg
Овошје:
Грејпфрут 25 0,4 5,7 0,1 10 0,03 0,01 0,2 28 15 0,3
Бадеми 627 21,4 13,2 53,2 - - - - - - -
Лимон 37 0,7 8,4 0,3 0 0,04 0,0 0,1 50 40 0,6
Портокали 61 0,8 12,6 1,0 170 0,08 0,03 0,2 50 34 0,4
Мандарини 31 0,6 6,7 0,2 120 0,06 0,02 0,1 22 25 0,3
Рогачи 300 67,0 1,0 - - - - - - - -
Ореви 580 11,5 11,0 52,5 130 - - - - - -

10. Лешници 600 12,0 6,0 56,5 100 0,06 0,0 0,0 0 287 4,5
Костени 226 6,1 39,7 4,1 0 0,26 0,22 0,5 30 35 1,4
Суво грозје 295 1,6 66,2 1,2 50 0,15 0,08 0,5 0 78 3,3
Јаболки 59 0,4 13,3 0,4 90 0,04 0,03 0,2 5 6 0,3
Круши 59 0,3 13,6 0,3 20 0,02 0,04 0,01 4 13 0,3
Шипки 129 4,1 25,0 3,0 8000 0,0 0,07 0,0 400 36 7,0
Дуњи 62 0,6 14,2 0,0 0 0,0 0,0 0,0 12 14 1,8
Цреши 72 0,8 16,2 0,4 620 0,05 0,06 0,4 8 18 0,4
Кајсии 54 0,9 11,1 0,2 2500 0,04 0,06 0,7 6 15 0,5
Сливи 76 0,8 16,8 0,2 350 0,06 0,40 0,5 5 17 0,5
Сливи суви 280 2,7 64,0 0,7 80 0,12 0,11 1,6 0 80 3,0
Праски 65 0,8 14,2 0,1 880 0,02 0,05 0,9 8 8 0,6
Грозје 75 0,5 17,0 0,4 80 0,06 0,04 0,2 4 17 0,6
Лубеница 25 0,5 5,1 0,1 170 0,04 0,04 0,2 6 6 0,3
Диња 26 07 6,0 0,2 1200 0,05 0,03 0,6 30 20 0,4
Боровници 50 1,0 9,0 0,0 100 0,03 0,04 0,2 29 26 0,8
Банани 100 1,3 22,0 0,3 430 0,09 0,06 0,6 10 8 0,6
Рибизли 58 1,4 11,8 0,4 120 0,04 0,02 0,1 36 36 0,9
Капинки 43 1,1 8,6 0,7 170 0,03 0,05 0,4 24 30 1,0

11. Јагоди 31 1,2 4,7 0,5 100 0,03 0,04 0,2 29 26 0,8
Малини 40 1,4 6,8 1,0 130 0,02 0,07 0,3 24 40 0,9
Шипки 32 0,3 7,5 0,1 0 0,01 0,01 0,1 4 1 0,2
Смокви свежи 77 1,4 17,5 0,4 80 0,06 0,05 0,5 2 54 0,6
Смокви суви 270 3,3 58,8 0,6 80 0,12 0,11 1,6 0 0,8 0,3
Ананас свеж 47 0,4 12,2 0,2 130 0,08 0,02 0,2 24 16 0,3
Ананас
конзервиран
78 0,4 0,07 0,1 80 0,07 0,02 0,2 9 29 0,6
Суво овошје
(мешано)
267 2,8 69,6 0,6 490 0,09 0,10 0,0 5 65 2,6
БУКВАР НА КАЛОРИИ - ЗЕЛЕНЧУК
Дали некогаш си се запрашал колку калории содржи твојот доручек, ручек или вечера?
Колку белковини, јаглени хидрати или масти содржи твојот оброк? Колку витамини и
минерали внесуваш со исхраната?

12. Состав и калориска вредност на животинските и растителните продукти, содржина на
витамини и минерали во 100 грама продукт.
Продукт ККал Белковини Ј.
Хидрати
Масти Аи. е B1
mg
B2
mg
PP
mg
C
mg
Ca
mg
Fe
mg
Зеленчук:
Леќа 341 26,0 52,8 1,9 100 0,50 0,21 1,8 3 56 6,1
Грашок сув 341 23,4 52,7 1,9 0 0,35 0,15 1,4 2 92 7,1
Грашок зелен 83 6,6 12,4 0,5 680 0,36 0,18 2,1 3 22 6,7
Грав сув 315 23,7 47,3 1,7 30 0,54 0,18 2,1 3 137 6,7
Компир 96 2,0 20,9 0,2 0 0,10 0,03 1,4 10 8 0,7
Компир сув 304 9,3 61,4 1,5 - - - - - - -
Келераба 36 2,5 5,9 0,2 350 0,15 0,05 0,2 61 46 0,6
Целер 45 1,4 8,8 0,3 0 0,05 0,04 0,4 7 50 0,5
Морков жолт 45 1,2 9,1 0,3 10000 0,06 0,04 0,7 6 34 0,8
Морков црвен 40 1,1 8,2 0,2 12000 0,07 0,06 0,5 6 39 0,8
Цвекло 34 1,3 6,8 0,1 20 0,02 0,05 0,4 10 27 1,0
Маслинки 417 3,2 8,6 39,6 - - - - - - -
Ротквица 43 1,9 8,4 0,1 10 0,05 0,04 0,8 30 36 0,6
Ротквица црна 88 2,7 15,9 0,4 - - - - - - -
Лук бел (чешне) 137 6,8 26,3 0,1 - - - - - - -

13. Лук црвен 45 1,3 9,4 0,1 50 0,03 0,04 0,2 9 32 0,5
Праза 41 2,8 6,5 0,3 40 0,06 0,04 0,5 18 80 1,0
Спанаќ 20 2,3 1,8 0,3 9240 0,11 0,20 0,6 59 81 3,0
Салата 23 2,1 1,7 0,4 910 0,06 0,08 0,4 43 56 11,0
Салата главица 16 1,4 1,9 0,3 200 0,04 0,08 0,2 7 24 0,5
Карфиол 32 2,5 4,6 0,3 90 0,11 0,10 0,6 69 22 1,1
Кељ 71 4,9 10,3 0,9 100 0,06 0,05 0,3 50 50 0,4
Репка 42 1,3 8,7 0,1 10 0,05 0,04 0,8 30 36 0,6
Зелка бела 29 1,7 4,8 0,20 100 0,06 0,05 0,3 50 50 0,4
Зелка црвена 30 1,8 4,8 0,20 300 0,06 0,05 0,4 60 60 0,06
Краставица 33 0,6 0,9 0,20 0 0,03 0,04 0,2 8 10 0,3
Тиква жолта 32 1,1 6,5 0,10 100 0,06 0,04 0,5 20 18 0,6
Поперка зелена 30 0,8 6,4 0,10 290 0,04 0,05 0,9 103 6 0,8
Пиперка црвена 28 1,2 5,1 0,20 770 0,07 0,07 - 89 7 0,7
Домат свеж 26 1,0 4,0 0,2 700 0,05 0,04 0,5 24 11 0,6
Домат приготвен 95 5,4 14,6 0,0 1880 0,09 0,07 1,8 28 11 1,1
Кисела зелка 36 2,7 5,0 0,5 50 0,03 0,04 0,1 18 36 0,5
Кисели
краставички
11 0,7 1,5 0,2 310 0,0 0,06 0,0 6 25 1,2
Кисела пиперка 25 1,2 4,4 0,2 630 0,04 0,07 0,0 120 11 0,04

14. Вргањ сушен 313 41,7 30,8 1,7 - - - - - - -
БУКВАР НА КАЛОРИИ - СЛАТКИ
Колку калории содржи твојот десерт ? Колку белковини, јаглени хидрати или масти, колку
витамини и минерали внесуваш со слатките?
Состав и калориска вредност на животинските и растителните продукти, содржина на
витамини и минерали во 100 грама продукт.
Слатки:
Мед 334 0,4 81,0 0,0 0 0,0 0,04 0,2 4 5 0,9
Шеќер кристал 400 0,0 98,0 0,0 0 0,0 0,0 0,0 0 0 0,0
Мармалад 240 0,4 57,7 0,0 10 0,02 0,02 0,02 6 1200 0,3
Пекмез 231 1,5 54,8 0,0 10 0,02 0,02 0,02 6 1200 0,3
Овошни бомбони 400 0,3 96,9 0,1 - - - - - - -

15. Чоколадни бомбони 450 3,0 73,0 15,0 - - - - - - -
Млечно чоколадо 575 8,9 53,1 34,5 140 0,13 0,51 0,0 0 206 2,9
Чоколадо за готвење 536 6,5 61,5 27,5 60 0,07 0,24 1,1 0 98 4,4
Чоколадо за јадење 537 4,5 61,1 29,0 50 0,03 0,15 0,0 0 63 2,8
Чоколадо со лешници 565 9,4 23,7 46,2 - - - - - - -
Какао 465 22,3 31,0 26,5 120 0,55 1,74 10,4 0 568 52,7
Квасец 101 16,2 5,5 1,3
БУКВАР НА КАЛОРИИ - ЈАЈЦА, МАСЛА И МАСТИ
Дали некогаш си се запрашал/а колку калории содржи твојот доручек, ручек или вечера?
Со помош на оваа табела ќе можеш сам приближно прецизно да пресметаш колкав е твојот
калориски внес, но и колкава количина на витамини и минерали внесуваш со јајца, масла
и масти.
Состав и калориска вредност на животинските и растителните продукти, содржина на
витамини и минерали во 100 грама продукт.

16. Продукт ККал Белковини Ј.
Хидрати
Масти Аи. е B1
mg
B2
mg
PP
mg
C
mg
Ca
mg
Fe
mg
Јајца:
Од кокошка (едно) 74 5,6 0,3 5,3 500 0,05 0,15 0,05 0 25 1,2
Белка 16 3,8 0,2 0,0 0 0,0 0,22 0 0 11 0,1
Жолчка 57 2,5 0,04 4,9 3210 0,32 0,52 0 0 147 7,2
Јајца во прав 557 45,4 0,0 32,9 3000 0,34 1,08 0,2 0 186 9,3
Од патка 164 11,3 0,3 12,6 1200 0,15 0,30 0,1 0 57 2,7
Маст и масла:
Свинска маст 925 0,3 0,0 99,5 0 0 0 0 0 0 0
Говедски лој 915 0,5 0,0 98,2 190 0 0 0 0 0 0
Овчји лој 906 0,5 0,0 97,2 190 0 0 0 0 0 0
Маст од гуска 906 0,5 0 97,0 0 0 0 0 0 0 0
Маргарин 791 0,5 0,4 84,5 0 0 0 0 0 0 0
Зејтин 925 0,0 0,0 99,5 0 0 0 0 0 0 0
Мајонез 708 1,5 3,0 78,0 210 0,04 0,04 0 0 19 1,0

17. БУКВАР НА КАЛОРИИ - ЖИТАРИЦИ
Колку белковини, јаглени хидрати или масти содржи твојот оброк? Колку витамини и
минерали внесуваш со исхраната? Прочитај тука за житариците!
Состав и калориска вредност на животинските и растителните продукти, содржина на
витамини и минерали во 100 грама продукт.
Продукт ККал Белковини Ј.
Хидрати
Масти Аи.
е
B1
mg
B2
mg
PP
mg
C
mg
Ca
mg
Fe
mg
Житарици и брашно,
тестенини и сл.
производи:
Ориз 354 10,9 72,4 1,3 0 0,05 0,03 1,4 0 15 1,4
Јачменова каша 379 11,8 74,5 2,7 0 0,15 0,08 2,5 0 20 0,7
Зобни пуканки 392 16,3 66,3 5,7 0 0,63 0,14 0,9 0 56 3,6
Пченичен гриз 352 9,4 75,9 0,2 0 0,20 0,14 4,2 0 38 3,8
Пченкарен гриз 365 8,8 78,0 1,1 0 0,15 0,05 0,9 0 11 1,0
Соино брашно 457 34,0 34,0 19,0 140 0,77 0,28 2,0 0 197 6,2
Пченично брашно
(полно)
359 11,6 72,3 1,6 0 0,32 0,07 1,7 0 24 2,4
Пченкарно брашно 362 9,6 71 3,1 450 0,45 0,11 2,0 0 7 2,3
Брашно 600 375 12,5 65,0 6,0 0 0,13 0,04 1,1 0 16 1,0
Брашно 400 360 10,7 74,7 1,1 0 0,45 0,13 4,2 0 37 4,1

18. Р`жено брашно 357 5,5 80,5 0,4 0 0,41 0,16 1,3 0 38 3,7
Оризово брашно 361 7,4 79 0,7 0 0,08 0,03 1,6 0 10 0,9
Кромпирово брашно 335 0,9 80,7 0,1 0 0,21 0,10 5,0 0 30 0,3
Пудинг 346 8,8 74,6 0,4 - - - - - - -
Просо 364 10,5 68,2 4,3 0 0,78 0,10 1,0 0 30 4,0
Пченкарен леб 227 5,8 45,7 1,7 - - - - - - -
Пченичен леб 80% 246 8,1 51,2 0,3 0 0,06 0,05 2,0 0 7 2,3
Млечен леб 270 6,8 57,8 0,5 - - - - - - -
Полубел леб 70% 239 7,5 49,0 0,4 0 0,05 0,04 1,8 0 6 2,1
Бел леб 353 8,2 51,0 1,2 - 0,08 0,06 0,8 0 58 0,9
Мешан (р`жен и
пченичен)
246 7,5 51,8 0,3 - - - - - - -
Препеченец 374 9,9 75,5 2,6 0 0,07 0,0 0,6 0 22 1,5
Препеченец (фин) 387 12,5 72 4,4 - - - - - - -
Грисини 406 8,6 66,7 10,4 0 0,03 0,10 0,7 0 32 2,0
Тестенини 369 12,9 76,5 0,7 0 0,13 0,08 2,1 0 22 1,2
Тестенини со јајца
(4 на 1 kg)
362 14,2 68,7 2,4 200 0,13 0,12 2,1 0 24 1,9

19. Проценете го сопствениот здравствен ризик
Фитнес - важен елемент на психофизичкото здравје
Бидете здрави и намалете го ризикот од заболувања
Користење на природниот фактор воздух
Користење на природниот фактор сонце
Користење на природниот фактор вода
Кој начин на вежбање да го одберете за да ја зголемите вашата снага
Програм за скокање со јаже кој ќе ве доведе до вашата цел
Скокање со јаже
Што треба да знаете доколку вежбате со тегови или фитнес справи?

20. Утрински вежби за истегнување
Што е истегнување (stretching) и зошто да се истегнете?
Со пешачење до Вашата цел
Како да ја одберете вашата зона на вежбање?