EJERCICIOS BASICOS Y CIRCUITO INTERMITENTE

• Entendemos por básicos a aquellos
ejercicios que
, los
principales, auxiliares, como
músculos encargados de mantener la
postura.
javiermazzone@yahoo.com.ar

Utilizar este tipo de ejercicios tiene varias
ventajas:
Trabajar varios músculos a la vez
con un ejercicio básico es la forma mas natural de
desarrollar la musculatura. El cuerpo esta diseñado
para trabajar como un todo, con varios músculos
colaborando entre si para realizar los movimientos.
Si hacemos press
plano para pectoral, trabajaremos los extensores de
los brazos (tríceps), si hacemos dominadas para
espalda, estaremos trabajando los bíceps

El uso
combinado de varios músculos provoca un
agotamiento mucho mas intenso, y el cuerpo
producirá las señales necesarias para provocar
una mayor adaptación al entrenamiento.
Al trabajar varios
músculos conjuntamente, el peso que se
maneja en los ejercicios básicos es mayor,
provocando un mayor estimulo sobre los
músculos trabajados.

Press de banco plano
 Ejecución
• Tumbado sobre un banco plano, los glúteos en contacto con el banco, los pies en el suelo o
en la plataforma del banco.
• Agarre en pronación y separación superior a la anchura de los hombros.
 Acción muscular
• Este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menor, los tríceps, el
deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
 Errores mas comunes
• Es permitido e incluso necesario el encorvamiento de la espalda, pero sin encorvamientos
exagerados y sin despegar la pelvis de la banca. También se trabajarán los músculos de la
espalda si el ejercicio se hace bien.
• Poner las piernas sobre la banca es un gran error, esto cambia la mecánica del movimiento y
hace trabajar a músculos de la espalda y lumbares, este ejercicio se recomienda para
recuperarse de lesiones en terapias (ejercicios terapéuticos). Las piernas siempre deben estar
tocando el suelo.

Dominadas en barra fija
 Ejecución
• En suspensión en la barra fija, manos muy separadas en pronación. Mayor al ancho de hombros
• Realizar una tracción hasta que el mentón llegue a tocar la barra.
• Este ejercicio incide sobre el conjunto de los músculos de la espalda.
También solicita el bíceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo y el
pectoral mayor.
• Es ejecutar el movimiento parcialmente. se debe rozar con el pecho la barra de la cual se sostiene,
sin mover la cabeza hacia atrás.
• En el punto bajo, los brazos deben estar rectos, lo mejor es estirarlos totalmente y relajar el
músculo un segundo antes de volver a subir.
• La respiración, hacia abajo hacer una inhalación – exhalación hacia arriba.

Remo horizontal con barra
• Ejecución
• De pie, rodillas ligeramente flexionadas con el tronco inclinado 45º.
• Mantener la espalda bien recta. Agarre en pronación y separación mayor que el
ancho de los hombros.
• Dejar los brazos extendidos, contraer la musculatura abdominal para fijar la espalda
y llevar la barra al plexo solar.
• Este ejercicio solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior y los
flexores de los brazos. Al final del movimiento se solicitan el trapecio y la posición
inclinada del tronco solicita los músculos espinosos en isometría.
• El encorvamiento de la espalda durante la realización del ejercicio.
• Realizar el ejercicio con las piernas estiradas es un error en el que muchos incurren.

Press Militar
 Ejecución
• Pararse frente a la estructura donde reposa la barra a la altura de los hombros.
• Las piernas separadas el ancho de hombros y las rodillas extendidas.
• Tomar la barra con las palmas hacia adelante.
• Prestar atención a que las muñecas y los antebrazos formen una línea recta, los codos deben
sobresalir un poco.
• Levantar los hombros sacándolos hacia adelante, la barra con los discos debe reposar sobre la
parte “carnosa “de los hombros.
• Extender los brazos elevando la barra por sobre la cabeza y volver a la posición inicial.
• Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente su porción media, así como el trapecio, el serrato
mayor y el tríceps braquial.
• La mala posición del tronco cuando se levanta la barra.
• En la mayoría de los casos las personas mantienen el tronco recto, intentando mover la barra en
forma circular. Esto es una equivocación, al igual que intentar mover la barra con las rodillas
flexionadas.

Sentadilla
 Ejecución
• Barra sobre los trapecios, pies paralelos, separados el ancho de la pelvis o de los hombros.
• Flexionar las piernas, inclinando la espalda ligeramente hacia delante, tensar toda la columna
acentuando ligeramente la curvatura lumbar.
• La flexión puede detenerse al llegar los fémures a la horizontal (sentadilla completa) o llevarse
hasta el final (sentadilla profunda).
• Extender las piernas volviendo a la posición inicial.
• Este ejercicio solicita los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores y en menor medida los
músculos extensores de la columna y los abdominales.
• La espalda, en la parte baja del movimiento, no este recta y con su encorvadura natural,
• Que el cuello este flexionado con la mirada hacia abajo
• La barra apoyada sobre el cuello, “debe estar apoyada sobre los hombros, ubicada sobre los
huesos de los mismos”.
• Las palmas no deben cargar el peso, deben estar sobre la barra ayudando a mantener la posición.
Poner la barra en la parte alta de los hombros crea una tensión innecesaria.

Peso muerto
 Ejecución
• De pie, frente a la barra, piernas ligeramente separadas.
• Flexionar las piernas hasta llevar los muslos prácticamente a la horizontal.
• Tomar la barra con los brazos extendidos, agarre en pronación o mixto, separación
ligeramente mayor que la anchura de los hombros.
• Elevar la barra extendiendo las piernas. Al alcanzar la barra a la altura de las
rodillas, enderezar completamente el tronco terminando la extensión de los
miembros inferiores.
• Volver a dejar la barra procurando no curvar la espalda.
• Se solicitan los músculos sacrolumbares y el trapecio, el cuadríceps y los
isquiotibiales.
• Este ejercicio, junto con el press en banco plano y la sentadilla constituyen la
modalidad deportiva del power lifting o levantamientos de potencia.

Peso muerto - piernas extendidas
 Ejecución
• De pie, piernas ligeramente separadas, frente a la barra.
• Inclinar el tronco hacia delante manteniendo la espalda arqueada y las piernas extendidas.
• Brazos extendidos, agarre en pronación.
• Enderezar el tronco hasta la vertical.
• Dejar la barra en el suelo flexionando las piernas, manteniendo la espalda recta.
• Este ejercicio solicita el conjunto de los músculos espinosos.
• En el enderezamiento del tronco con el movimiento anteroposterior de la pelvis, se solicitan el
glúteo mayor y los isquiotibiales.
• Tensionar los músculos de la espalda, los hombros o encorvar la parte baja de la espalda
estando en la posición final , el nombre de este ejercicio en inglés deadlift dice que Uno debe
relajarse y no hacer más de lo dicho (“dead stop”).
• El único movimiento que uno debe ejecutar estando en la posición final (de arriba) es sacar el
pecho adelante sin juntar los omoplatos.
• Sacar los pectorales y mantener esta posición unos segundos, después bajar ligeramente el peso
hacia abajo para llegar a la posición inicial, esto es una repetición

VARIANTES DE EJERCICIOS BASICOS
• Abdominales
• Encogimientos abdominales
• Elevaciones del tronco en el suelo
• Piernas
• Prensa de piernas inclinada
• Extensión de piernas en máquina
• Flexión de piernas en máquina, acostado

• Dorsales
• Tracción al pecho en polea alta
• Remo en polea baja
• Pectorales
• Press de banco inclinado
• Press de banco declinado
• Aperturas en Maquina
• Deltoides
• Elevaciones laterales de los brazos con mancuerna
• Elevaciones al frente alternadas con mancuernas

• Biceps
• Flexión de brazos en polea
• Flexión de brazos con barra
• Triceps
• Extensiones de tríceps en polea alta (agarre en pronación)
• Fondos entre dos bancos

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO O
METABÓLICO
• El objetivo principal del entrenamiento metabólico es
aumentar la tasa metabólica o acelerar nuestro
metabolismo para que el cuerpo queme calorías más
eficientemente.
• Este entrenamiento favorece un concepto fisiológico
básico que ocurre tras cada entrenamiento, llamado
EPOC (Effect Post exercise Oxygen Consumption), que
es el consumo energético producido en la recuperación
del entrenamiento, el cual, se alarga hasta 72 horas
según la intensidad del mismo.

• De esta manera, el entrenamiento metabólico
utiliza intensidades variables haciendo
fluctuar la frecuencia cardiaca, que es la base
del aumento metabólico. Logrando una mayor
quema de calorías en situación de reposo.
• El entrenamiento metabólico es rápido de
realizar, ya que las sesiones no superan los 45
minutos, y muy efectivo.

¿CÓMO ESPERAMOS QUE
APLIQUES ESTE SISTEMA?
• Se realiza mediante varios ejercicios que
inciden en diferentes cualidades físicas.
• Con micropausas (10-20 segundos) y trabajos
de hasta 30-60 segundos cada uno y a máxima
intensidad.
• Son circuito acondicionados, que utilizan
diverso material proporcionando
a los ejercicios,
a través del
aumento del .

Caracteristicas de lo circuitos
• 1.-
• Este tipo de ejercicios para
realizar los movimientos ya que estos
demandan para su
metabolismo.
realizar sentadillas, dominadas,
flexiones, vitalizaciones, etc.

• 2.-
• Puede desarrollarse a través de grandes cargas
o altas repeticiones a gran velocidad, según
los objetivos y estructura del programa.
será elevar la frecuencia
cardiaca y trabajar el sistema respiratorio.

• 3.-
(micropausa), debe ser menor a 20
segundos, la correspondiente
• El descanso entre series será entre 60-90
segundos.

• 4.-
• Se utilizar entre 5-10 ejercicios repetidos 3
veces.
• La variabilidad en el volumen de ejercicios o
series depende en gran medida de la
condición física del sujeto y del objetivo a
entrenar de cada sesión.

, si una sesión pretende incidir más en
el , utilizamos más
ejercicios , mientras que si nos centramos en la
, utilizamos menos ejercicios y
aumentamos las series para dar más descanso a
la musculatura involucrada ya que la fatiga
neural en estos casos es importante.
, las estaciones comprenderán más
ejercicios de , como abdominales o
ejercicios monoarticulares o de un solo grupo
muscular, ofreciendo un descanso activo al
organismo para ponerse en marcha de nuevo en
la siguiente estación.

• 5.- . Es importante
contemplar ejercicios que desarrollen La
coordinación, la agilidad y el equilibrio,
• Conseguimos que se mejoren estas cualidades
mientras trabajamos otras.
realizar el ejercicio de
, donde lograremos
una mejora del equilibrio, un reclutamiento
mayor de fibras musculares de la pierna y
fortalece los ligamentos de las articulaciones
previniendo lesiones,
:
tiene
notables mejoras en los desplazamientos y la
efectividad de los movimientos

ESCALERA DE COORDINACION

• 6.- el entrenamiento
metabólico está orientado a personas que
tienen por objetivo
• Mejora el rendimiento del deportista,
que sean
representativos de la vida cotidiana y
deportiva.

• 7.- Diversión y
motivación. Este tipo de entrenamiento
• La versatilidad del material, los diferentes
componentes físicos que se trabajan, la
variabilidad de las estaciones, proporcionan al
alumno un continuo reto y una mejora de su
condición física en un tiempo record.
• Podrá observar cómo se fatiga menos, realiza
mejor y más rápido los ejercicios y se
encontrara menos agotado al finalizar la
misma sesión.

ENTRENAMIENTO INTERMITENTE DE ALTA
INTENSIDAD Y PERDIDA DE GRASA
• Se han podido corroborar que en algunos
biotipos
para la pérdida de grasa
y disminución del peso corporal.
• Investigaciones realizadas por estudios en EE.UU
han demostrado que el
que
otros tipos de ejercicio.

• El desarrollo del entrenamiento intermitente
de alta intensidad realizado en forma regular
y sistemática ha mostrado que puede
incrementar y mejorar considerablemente
tanto salud y la capacidad aeróbica como la
anaeróbica, y
la resistencia y causa un número
de
que aumentan la y
mejora la .

• SIEMPRE la mayoría de ejercicios utilizados
para perder grasa se han enfocado en
caminar o trotar a moderada intensidad.
• El objetivo es utilizar lo intermitente de una
manera dinámica y eficaz, Planteando
protocolos de ejercicios que puedan ser
realizados por
y que sean efectivos para
perder grasa.

• Los protocolos de ejercicio intermitente de
alta intensidad
La mayoría de los piques son
hechos en bicicleta estática o cinta a una
intensidad del 90% del máximo consumo de
oxígeno (VO2 máximo).

El protocolo de entrenamiento para
descenso de peso. Modulo 1
• El alumno colocara la cinta a una velocidad
que lo exija a realizar un trote o pique intenso
que pueda sostener
.
• Luego descansará realizando una pausa activa
o pasiva la misma cantidad de tiempo en que
hizo el esfuerzo intenso y así volverá a repetir
el estímulo durante por lo menos
• Para la eficiencia de este trabajo se sugiere
hacerlo no menos de 10 minutos y no más de
20.

• Pueden utilizarse otros protocolos de ejercicio
intermitentes menos demandantes,
utilizando 8 segundos de pique en
bicicleta seguido de 12 segundos de baja
intensidad por un período de 15/20 minutos.
• Los alumnos principiantes realizan un
protocolo de 45/ 60 repeticiones de piques de
8 x 12 segundos. El tiempo total de pique es
de 6/8 minutos y el de pausa con pedaleo a
baja intensidad es de 9/12 minutos.

• Una característica que se observa del
(HIIE) es
que tiene un
convirtiéndolo en
una estrategia de tiempo muy eficiente
para generar adaptaciones y beneficios
en la salud comparado con programas
tradicionales de ejercicio aeróbico

Respuestas agudas y adaptaciones crónicas al
ejercicio intermitente de alta intensidad
que han sido
identificadas incluyen a la frecuencia cardiaca,
hormonas, glucosa y lactato en sangre y una
importante reacción metabólica.
• La respuesta de la frecuencia cardiaca depende
del protocolo de HIIE pero típicamente se eleva
durante el ejercicio y disminuye durante el
período de pausa.
utilizando el protocolo de
intermitente en cinta, se reportaron picos de
frecuencia cardiaca de 170 latidos x minuto.

En este protocolo hay una disminución de 5-8
latidos por minuto cada 12 segundos de recuperación.
. La
frecuencia cardiaca se elevó a 142 latidos por minuto
luego del primer sprint y luego del decimo sprint
alcanzó 173 latidos por minuto.
• Las hormonas que aumentan con el ejercicio HIIE
incluyen a
Las catecolaminas se elevan
significativamente luego de sprints tanto en hombres
como mujeres.

PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO
PARA PRINCIPIANTE
• ENTRADA EN CALOR
• TRABAJOS DE ZONA MEDIA
• TRABAJOS DE FUERZA
• TRABAJO INTERMITENTE
• ELONGACION

CALENTAMIENTO PREVIO
• Es muy importantes y productivo en cualquier
sesión de entrenamiento.
• Fisiológicamente, preparan a la persona para
una actividad exitosa
• El calentamiento, en el entrenamiento de
musculación como en el acondicionamiento
cardiorespiratorio es necesario.

Beneficios fisiológicos de una buena
entrada en calor
y lo hace
más agradable para la persona
cuanto
mayor sea la temperatura del músculo.
Un calentamiento
progresivo previene que los individuos pasen de la baja
intensidad a la alta intensidad, incrementando el flujo
sanguíneo a través de los tejidos conectivos, la sangre
pasa de los órganos internos del cuerpo a los músculos
en actividad, que significa mas oxigeno y nutrientes
para proveer de energía a la contracción muscular

. Esto reduce la
probabilidad de lesiones en el tejido blando
• Aumenta la efectividad de la elongación sostenida
A mayores temperaturas los
impulsos nerviosos viajan a mayor velocidad. Esto
aumenta la velocidad de contracción del músculo,
así como la cantidad de fuerza generada, junto
con la capacidad de relajación muscular.

UNA ENTRADA EN CALOR
puede involucrar
movimientos rítmicos generales y continuos, que
involucren grandes grupos musculares y ejercicios
de calistenia
de la actividad que se llevara a cabo
para incrementar la
temperatura de los músculos y del interior del
cuerpo sin causar fatiga o reducir las reservas de
energía.

significa que deben emplearse entre
3 y5 minutos para realizar la entrada en calor
gradualmente, el ritmo cardiaco se sobre
incrementará lentamente proporcionando el
oxigeno requerido.
• El incremento térmico en los músculos es
causado por la gran producción de energía.

depende sumamente de la actividad que se irá a
emprender, el nivel e intensidad de la misma y el actual
estado físico.
• Para obtener la mayoría de los beneficios del calentamiento
previo, es ideal comenzar la actividad dentro de los primeros
minutos posteriores a l mismo.
(de hasta 10 o 15 minutos) para que la transición a
ejercicios de mayor intensidad sea más segura.
debería mover todas las
articulaciones sin forzar el rango de movilidad y nunca mas
allá de un punto suave de tensión o esfuerzo.
• Un componente adicional de la entrada en calor podría ser la
adición de después de realizada la
misma.

VUELTA A LA CALMA
¿qué puede hacer la vuelta a la calma?
, el ácido
láctico no causa dolor muscular.
, durante la recuperación o cuando se
disminuye la intensidad de la actividad, el ácido
láctico se vuelve fuente de energía.

Si se junta la sangre
en los miembros inferiores luego de una detención
brusca del ejercicio,
el ritmo cardiaco se acelera, y el músculo del
corazón tendrá mayor demanda de sangre y oxigeno.
Impidiendo que ocurran
espasmos musculares
La adrenalina que permanece en el flujo
sanguíneo puede crear mucho

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