1. El entrenamiento de la fuerza en elEl entrenamiento de la fuerza en el
ffúútbol: visitbol: visióón prn práácticactica
Gerardo Ruiz AlonsoGerardo Ruiz Alonso
Doctor EducaciDoctor Educacióón Fn Fíísicasica
Master Universitario en PreparaciMaster Universitario en Preparacióón Fn Fíísica de Fsica de Fúútboltbol
Preparador FPreparador Fíísico Sporting de Gijsico Sporting de Gijóónn
FederaciFederacióón Fn Fúútbol P. Asturias, Gijtbol P. Asturias, Gijóón 31 mayo 08n 31 mayo 08
2. INTRODUCCIONINTRODUCCION
Antes 90 hablar fuerza fAntes 90 hablar fuerza fúútboltbol
era una utopera una utopíía,a,--velocveloc, lesi, lesióónn
En los 90 el entr. de fuerza enEn los 90 el entr. de fuerza en
ffúútbol toma relevancia modelotbol toma relevancia modelo
neuromuscular (calidad, f x v)neuromuscular (calidad, f x v)
Hoy el entr. Fuerza es clave enHoy el entr. Fuerza es clave en
la preparacila preparacióón condicionaln condicional
futbolista, es la capacidadfutbolista, es la capacidad
ffíísica estrella,+determinante,sica estrella,+determinante,
base de todas las dembase de todas las demááss
Analizamos las acciones delAnalizamos las acciones del
jugador: arrancar, parar, girar,jugador: arrancar, parar, girar,
saltar, golpear, etc.saltar, golpear, etc.
3. MANIFESTACIONES DE LA FUERZAMANIFESTACIONES DE LA FUERZA
EN EL FUTBOLEN EL FUTBOL
ActivActiv competitiva intermitentecompetitiva intermitente
de alta intensidad y muyde alta intensidad y muy
variada, siguiendo avariada, siguiendo a SeiruloSeirulo yy
DominguezDominguez, distinguimos:, distinguimos:
Fuerza deFuerza de desplazamientosdesplazamientos::
Puesta en acciPuesta en accióón, aceleracin, aceleracióón,n,
frenar, desaceleracifrenar, desaceleracióón, yn, y
combinaciones salida+giro+combinaciones salida+giro+
+cambio direcci+cambio direccióón, etc.n, etc.
Fuerza deFuerza de SaltosSaltos diversosdiversos
remate cabeza, despejeremate cabeza, despeje
Fuerza deFuerza de golpeogolpeo, pases y, pases y
tirostiros
Fuerza deFuerza de luchalucha, cargas, cargas
defensivas, ofensivas,1x1,etc.defensivas, ofensivas,1x1,etc.
Todas ellas enTodas ellas en relacionrelacion con lacon la
fuerza mfuerza mááxima yxima y fvelocfveloc--explosexplos
4. OBJETIVOS ENT. FUERZA FUTBOLOBJETIVOS ENT. FUERZA FUTBOL
RENDIMIENTORENDIMIENTO
DEPORTIVODEPORTIVO
PREVENCIONPREVENCION
LESIONES YLESIONES Y
COMPENSATORIOCOMPENSATORIO
5. >RENDIMIENTO DEPORTIVO>RENDIMIENTO DEPORTIVO
Para alcanzar un rendimientoPara alcanzar un rendimiento
optimo el futbolista debe:optimo el futbolista debe:
El trabajo oEl trabajo o entoento debe orientarsedebe orientarse
a la fuerza velocidad o explosivaa la fuerza velocidad o explosiva
Producir elevadas tensionesProducir elevadas tensiones
musculares en el menor tiempomusculares en el menor tiempo
posibleposible
Para aumentar las prestacionesPara aumentar las prestaciones
motrices como desplazamiento,motrices como desplazamiento,
salto, golpeo y luchasalto, golpeo y lucha
A base de pesas,A base de pesas, multisaltosmultisaltos hzhz--
vertvert,, pliometrpliometrííaa, salidas con, salidas con
cambios direccicambios direccióón, combinacin, combinacióónn
acciones tacciones téécnicas, etc.cnicas, etc.
6. PREVENCION DE LESIONES YPREVENCION DE LESIONES Y
COMPENSATORIOCOMPENSATORIO
Prevenir y evitar lesiones musculares,Prevenir y evitar lesiones musculares,
tendinosas y ligamentosastendinosas y ligamentosas
MMúúsculo bien desarrollado protege mejorsculo bien desarrollado protege mejor
el aparato locomotorel aparato locomotor
FFúútbol 2tbol 2 articularticul vitalesvitales tobitobi yy rodirodi., ent.., ent.
fzafza mejora su arquitectura y proteccimejora su arquitectura y proteccióón,n,
fortaleciendo tendones, ligamentosfortaleciendo tendones, ligamentos
Compensar y equilibrar grupos muscularCompensar y equilibrar grupos muscular
isquiosisquios--cuadriceps,cuadriceps, fascialatafascialata--aductor,aductor,
tren superiortren superior--inferiorinferior
EstimularEstimular muscumuscu q menos trabajanq menos trabajan abdoabdo
Trabajo de base en la recuperaciTrabajo de base en la recuperacióón den de
lesioneslesiones
Todo ello lo podemos trabajar en elTodo ello lo podemos trabajar en el
gimnasio congimnasio con electroestimulacionelectroestimulacion, pesas,, pesas,
gomas, balones,gomas, balones, propiocepcipropiocepcióónn, etc., etc.
7. CLASES DE FUERZACLASES DE FUERZA
El futbolista necesita de todos los tipos de fuerza, pero no a uEl futbolista necesita de todos los tipos de fuerza, pero no a un niveln nivel
mmááximo, sinoximo, sino óóptimoptimo::
FF--mmááximaxima:: mmááximaxima fzafza q desarrolla un mq desarrolla un múúsculo 100%sculo 100% halthalt, la, la
entrenaremos por Coordinacientrenaremos por Coordinacióón Intramuscular con grandes cargas 3n Intramuscular con grandes cargas 3--5 s5 s
x 5x 5--88 ejercejerc x 3x 3--55 rprp x 80x 80--90%.90%. DepDep CI,CI, CinterCinter, Masa mus., Masa mus. IndiceIndice fuerzafuerza
relativa: Peso Levantado/p corporal=2relativa: Peso Levantado/p corporal=2--1,51,5 squatsquat
FF--Velocidad o explosivaVelocidad o explosiva: es aplicar una fuerza en el menor tiempo: es aplicar una fuerza en el menor tiempo
posible. Son ejemplo los saltos, lanzamientos y sprints cortos.posible. Son ejemplo los saltos, lanzamientos y sprints cortos. DependeDepende
de lade la FmFmááxx, Velocidad contracci, Velocidad contraccióón yn y coorcoor intermusintermus. Es sin duda la clase. Es sin duda la clase
dede fzafza q mq máás interesa al futbol. La podemos trabajar con o sins interesa al futbol. La podemos trabajar con o sin balonbalon, a, a
base de circuitos debase de circuitos de multisaltosmultisaltos,, pliometriapliometria, arrastres, lastres, cuestas,, arrastres, lastres, cuestas,
sprints, salidas,sprints, salidas, skippingskipping + acciones t+ acciones téécnicas etc. hechas a la mcnicas etc. hechas a la mááximaxima
velocidad intensidad. Con pesas 3velocidad intensidad. Con pesas 3--5 s x 55 s x 5--88 ejercejerc x 5x 5--88 rprp x 20x 20--60% a60% a
mmááxima velocidad de ejecucixima velocidad de ejecucióónn
FF--resistencia:resistencia: es la capacidad de un grupo muscular de aguantares la capacidad de un grupo muscular de aguantar
durante largo tiempo contracciones repetidas. Juega un papeldurante largo tiempo contracciones repetidas. Juega un papel
importante en la condiciimportante en la condicióón general del futbolista al poder repetirn general del futbolista al poder repetir
numerosas veces los gestos tnumerosas veces los gestos téécnicos durante los 90cnicos durante los 90’’. 5 circuitos/ser x. 5 circuitos/ser x
1212--1515 ejerejer x 20rp/30x 20rp/30--4040”” xx --50%50%
8. LA FUERZALA FUERZA p.vp.v.. PLANIFICACIPLANIFICACIÓÓNN
Fuerza generalFuerza general:: ejercicios generales toda la musculatura, noejercicios generales toda la musculatura, no
importa el deporte, atleta. Gimnasio todo aimporta el deporte, atleta. Gimnasio todo añño (Pret 3o (Pret 3--4 s/s,4 s/s, TemTem 22--33
s/s)s/s)
Fuerza dirigidaFuerza dirigida:: ejercicios dirigidos a mejercicios dirigidos a múúsculos implicados,sculos implicados,
ffúútboltbol ––gemelogemelo y sy sóóleo, cuadriceps. Pret yleo, cuadriceps. Pret y TemTem 11--2 s/s2 s/s
Fuerza especialFuerza especial:: ejercicios con una estructura similar a nuestroejercicios con una estructura similar a nuestro
deporte combinados con acciones tdeporte combinados con acciones téécnicas, 3 saltos vallas +cnicas, 3 saltos vallas +
conducciconduccióón +n + slalonslalon+ pared + remate.+ pared + remate. TemTem 11--2 s/s2 s/s
Fuerza de competiciFuerza de competicióónn: partidos propiamente dichos,: partidos propiamente dichos,
situaciones de juego 1x1, 2x1, 2x2, 3x2 etc.situaciones de juego 1x1, 2x1, 2x2, 3x2 etc. TemTem 11--2s/s2s/s
9. Ejemplos de fuerza general,Ejemplos de fuerza general,
dirigida, especial y competitivadirigida, especial y competitiva
10. Sistemas de entrenamiento de la fuerzaSistemas de entrenamiento de la fuerza
FUERZA RESISTENCIAFUERZA RESISTENCIA
AutocargaAutocarga, propio cuerpo, circuitos 8, propio cuerpo, circuitos 8--1010 ejercejerc., r o tiempo 15., r o tiempo 15””--11’’, fuerza general y, fuerza general y
ff--resistencia. Pretemporada 3 s/sresistencia. Pretemporada 3 s/s
Balones medicinalesBalones medicinales ++-- igual 2 a 5kgigual 2 a 5kg
ParejasParejas, +, +-- estaturaestatura--peso,peso, ejercejerc transporte, arrastre, empuje, carga, lucha.transporte, arrastre, empuje, carga, lucha.
BodybulidingBodybuliding ––PesasPesas yy maqmaq-- 22--6 ser/6 ser/circir x 12x 12--1515 ejerejer x +12 RMx +12 RM--1515”” a 1a 1’’ xx --50%50%
FUERZA MAXIMAFUERZA MAXIMA
BBBB 33--5 ser x 55 ser x 5--88 ejerejer x 3x 3--5 RM x 805 RM x 80--90% CI90% CI
FUERZA VELOCIDADFUERZA VELOCIDAD--EXPLOSIVAEXPLOSIVA
BBBB 33--5 ser x 55 ser x 5--88 ejerejer x 6x 6--8 RM x 208 RM x 20--60% a m60% a mááxima velocidad ejecucixima velocidad ejecucióónn
MultisaltosMultisaltos yy pliometriapliometria: circuitos saltos: circuitos saltos hzhz--vertvert, combinaciones, ca, combinaciones, caíídasdas
pliometricas desde una altura+saltopliometricas desde una altura+salto ““reflejoreflejo miotmiotááticotico””
CuestasCuestas: 3: 3--4 ser x 54 ser x 5--10 r x 10 a 25 m x m10 r x 10 a 25 m x mááxima velocidad +10% desnivelxima velocidad +10% desnivel
ArrastresArrastres 33--4 ser x 54 ser x 5--10 r x 10 a 25 m x m10 r x 10 a 25 m x mááxima velocidad (10xima velocidad (10--20kg)20kg)
SprintsSprints: 3: 3--5 ser x 25 ser x 2--6 r x 10 a 50 m x m6 r x 10 a 50 m x mááxima velocidadxima velocidad
LastresLastres 33--4 ser x 54 ser x 5--10 r x 1510 r x 15--25 m a m25 m a mááxima velocidad (entre 1xima velocidad (entre 1--66 kgkg))
ElasticosElasticos 33--4 ser x 54 ser x 5--10 r x 1510 r x 15--25 m25 m
ContrastesContrastes o bo búúlgaro (sentadilla+lgaro (sentadilla+skpskp+salida), sentadilla pesada+sentadilla ligera 3+salida), sentadilla pesada+sentadilla ligera 3--
5 ser x 3+6 r x 80%5 ser x 3+6 r x 80%--50%, etc.50%, etc.
CombinacionesCombinaciones: salto de vallas+acci: salto de vallas+accióón tn téécnicacnica
BalBalóónn: 1x1, 2x1, 2x2, etc.: 1x1, 2x1, 2x2, etc.
Situaciones deSituaciones de juegojuego 3x3 a 11x113x3 a 11x11
IsometrIsometríía :a : Contracciones sin movimiento de 6Contracciones sin movimiento de 6””((oblicoblic,, abdomabdom,, cuadriccuadric, etc.), etc.)
ElectroestimulaciElectroestimulacióón:n: sin movimiento, contracciones involuntarias, lesisin movimiento, contracciones involuntarias, lesióónn
11. INDIVIDUALIZACIONINDIVIDUALIZACION DELDEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZAENTRENAMIENTO DE FUERZA
--tests:tests: ½½ SquatSquat,, elevelev. Tal.,. Tal., isquioisquio,, pbpb,, etcetc
1RM1RM = 100%,= 100%, 5 RM5 RM= 90%,= 90%, 10RM10RM=60%=60%
calcular porcentajes para entrenar objetivoscalcular porcentajes para entrenar objetivos
que queramos conseguir.que queramos conseguir.
--Test deTest de IndiceIndice fuerza relativa PL/fuerza relativa PL/PcPc=2=2--1,51,5
--Plataforma de BoscoPlataforma de Bosco
--Velocidad con crono y/o cVelocidad con crono y/o céélulalula
fotoelfotoelééctricactrica
14. Ejemplo sesiEjemplo sesióónn bodybuildingbodybuilding circuito pesascircuito pesas
3s x 10 eje x 103s x 10 eje x 10 rmrm 60%60%
15. Ejemplo de una sesiEjemplo de una sesióón de fuerzan de fuerza
explosiva:explosiva: multisaltosmultisaltos++pliometriapliometria
16. Ejemplo de unaEjemplo de una sesisesióón de bn de búúlgarolgaro::
66 ½½ squatsquat + 3+ 3 caidascaidas banco + 4 grandesbanco + 4 grandes
zancadas +zancadas + sprintsprint 5m5m
17. MI PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN FUTBOL PORMI PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN FUTBOL POR
NIVELES DE APROXIMACINIVELES DE APROXIMACIÓÓNN
basado enbasado en SeiruloSeirulo 90, Dom90, Domíínguez 2000, Lago 02, completado Ruiz 05nguez 2000, Lago 02, completado Ruiz 05
FUERZAFUERZA GENERALGENERAL DIRIGIDADIRIGIDA ESPECIALESPECIAL COMPETCOMPET
DESPLAZDESPLAZ BB PesasBB Pesas--maqmaq musculamuscula
musculosmusculos desplazamdesplazam
GemelGemel--soleosoleo--cuadricepcuadricep
sprintssprints
CircuitosCircuitos FisiFisi--Tecn:Tecn:
sprints,sprints, slaloslalo+salida+salida
+ saltos++ saltos+acciacci tecntecn
Arrastre, lastresArrastre, lastres
Juegos 3x3, 4x4Juegos 3x3, 4x4 etcetc
JuegoJuego superisuperi--inferioinferio
Juego anchoJuego ancho
SALTOSALTO BB PesasBB Pesas--maqmaq musculamuscula
TrenTren inferinfer GemGem--solsol--cuacua
ContrastesContrastes
MultisaltoMultisalto++PliometriPliometri
+Acciones+Acciones tecnicastecnicas
Arrastres, lastresArrastres, lastres
Juegos con golJuegos con gol
cabezacabeza
LUCHALUCHA Autocarga, BBAutocarga, BB
Pesas+Pesas+maqmaq musculamuscula
Tren superiorTren superior
Parejas: tracciones,Parejas: tracciones,
Empuje, cargaEmpuje, carga
MarcajeMarcaje indivindiv
1x1 2x1 2x21x1 2x1 2x2
Todo tipo deTodo tipo de
juegosjuegos
reducidosreducidos
3x3, 4x4, 5x53x3, 4x4, 5x5
Y fY fúútbol realtbol real
11x1111x11
TEMPORADATEMPORADA: Fuerza: Fuerza VelocVeloc--Explosiva,Explosiva,
especial y competitivaespecial y competitiva
Gerardo Ruiz 05Gerardo Ruiz 05
GOLPEOGOLPEO BB PesasBB Pesas--maqmaq musculamuscula
MusculosMusculos golpeogolpeo
Psoas, cuadricepsPsoas, cuadriceps
Saltos+golpeosSaltos+golpeos
Elasticos+golpeosElasticos+golpeos
AccAcc tecntecn+golpeos+golpeos
Juego ER objetivoJuego ER objetivo
golpeo rgolpeo ráápidopido
JERJER porteriasporterias cercacerca
PRETEMPORADAPRETEMPORADA
Fuerza ResistenciaFuerza Resistencia
Y MY Mááximaxima
PRETEPRETE--TEMPOTEMPO
Fuerza Resisten,Fuerza Resisten,
mmááxixi y veloy velo--explexpl
18. EJEMPLO ENTRENAMIENTO FUERZA DE LUCHAEJEMPLO ENTRENAMIENTO FUERZA DE LUCHA
GENERALGENERAL DIRIGIDADIRIGIDA ESPECIALESPECIAL
Dos tiemposDos tiempos
con barracon barra
parejas luchaparejas lucha
cuerpo a cuerpo ycuerpo a cuerpo y
a la sea la seññal salidaal salida
de velocidad haciade velocidad hacia
un balun balóón a vern a ver
quien lo controlaquien lo controla
En 5x5 m, unoEn 5x5 m, uno
protege elprotege el
balbalóón y el otron y el otro
intenta ganar laintenta ganar la
posiciposicióón paran para
quitquitáárselo.rselo.
CurlCurl alternoalterno
mancuernasmancuernas
para bpara bíícepsceps
+ fondos de+ fondos de
brazos parabrazos para
tricepstriceps
3 saltos hombro3 saltos hombro
contra hombro+contra hombro+
salida velocidadsalida velocidad
de 5 m + 3 saltosde 5 m + 3 saltos
pecho contrapecho contra
pecho+salidapecho+salida
velocidad 5 mvelocidad 5 m
5x5 en5x5 en ¼¼ dede
campo concampo con
defensadefensa
hombre ahombre a
hombrehombre
Realiza una secuencia de 6 Tareas para trabajar la fuerza deRealiza una secuencia de 6 Tareas para trabajar la fuerza de
lucha (nivel general, dirigido, especial, con 2 tareas paralucha (nivel general, dirigido, especial, con 2 tareas para
cada nivel de aproximacicada nivel de aproximacióón) para los medios centro.n) para los medios centro.
19. APLICACIAPLICACIÓÓN E. FUERZA FUTBOLN E. FUERZA FUTBOL
JULIOJULIO--AGOSTOAGOSTO
PRETEMPORADPRETEMPORAD
SS--OO--NN--DD--EE--FF--MM--
AA--MM--J TEMPORJ TEMPOR
JUNIOJUNIO--JULIOJULIO
E. TRANSICIONE. TRANSICION
3 SS3 SS 22--1 SS1 SS 33--4 SS4 SS
SIST. ENTRENSIST. ENTREN
AutocaAutoca, parejas,, parejas,
bmbm,, bbbb
BbBb,, multisaltmultisalt,, plpl
BulgaroBulgaro,,
especial futbolespecial futbol
BbBb (Rutina(Rutina
personal)personal)
Fuerza resistenFuerza resisten
++fzafza mmááximaxima
Fuerza veloFuerza velo--expexp
desdes--salsal--golgol--luchluch
FuerzaFuerza
resisten+resisten+mmááximxim
F GENERAL YF GENERAL Y
DIRIGIDADIRIGIDA
DIRIGIDA,DIRIGIDA,
ESPECIAL, COMPESPECIAL, COMP
F GENERAL YF GENERAL Y
DIRIGIDADIRIGIDA
20. LA FUERZA EN EL MICROCICLO YLA FUERZA EN EL MICROCICLO Y
EN LA SESIONEN LA SESION
LA SESION de fuerza y velocidadLA SESION de fuerza y velocidad
AA--Calentamiento+EstiramientosCalentamiento+Estiramientos
BB--Parte Principal:Parte Principal:
11ºº--Los ejercicios y tareas de fuerza y velocidad con y sin balLos ejercicios y tareas de fuerza y velocidad con y sin balóónn
22ºº--Las tareas tLas tareas téécnicocnico--ttáácticascticas
CC--Vuelta a la calma, estiramientosVuelta a la calma, estiramientos
LL MM XX JJ VV SS DD
FF FF FF pp ppfcfcFF
EE
fpifpi
DDSSVVJJXXMMLL
21. conclusionesconclusiones
La fuerza es muy importanteLa fuerza es muy importante
en el fen el fúútbol, es latbol, es la úúnicanica
capacidad condicional que escapacidad condicional que es
la base de todas las demla base de todas las demáás.s.
““fuerza=lentitudfuerza=lentitud”” es un mitoes un mito
que hay que desterrar, bienque hay que desterrar, bien
trabajada genera potencia ytrabajada genera potencia y
velocidad.velocidad.
Ej:CR:Ej:CR:””1818--23 a23 añños >6kgos >6kg mumu
desde 75 a 81kg. Hice muchodesde 75 a 81kg. Hice mucho
gimnasio y pesas, es muygimnasio y pesas, es muy
importante y lo sigo haciendoimportante y lo sigo haciendo””
““rutina personal pesas = habitorutina personal pesas = habito””
22. BibliografBibliografííaa
Para este tipo de exposiciones me baso enPara este tipo de exposiciones me baso en
mi experiencia personal y estudios, y enmi experiencia personal y estudios, y en
los trabajos, publicaciones ylos trabajos, publicaciones y
experiencias de los demexperiencias de los demáás preparadoress preparadores
ffíísicos de alto nivel como:sicos de alto nivel como:
AlvarezAlvarez del Villar, Carlosdel Villar, Carlos
BangsboBangsbo, Jens, Jens
Bosco, CarmeloBosco, Carmelo
ComettiCometti, Guilles, Guilles
DominguezDominguez, Eduardo, Eduardo
FdezFdez.. PomboPombo, M., M.
GarcGarcíía Manso y col.a Manso y col.
GonzalezGonzalez Badillo, GorostiagaBadillo, Gorostiaga
Grosser y col.Grosser y col.
PortolPortolééss, J., J.
SeiSei--rulo, Pacorulo, Paco
Tous, JulioTous, Julio
WeineckWeineck,, JurgenJurgen
VerjoshanskiVerjoshanski, I., I.
