SlideShare a Scribd company logo

النوم ماذا تعرف عنة؟

•Download as PPS, PDF•
•
H
hisham958
1 of 31
‫النوم - ماذا تعرف‬ ‫عنه؟‬ ‫دراسة مبسطة عن النوم و مراحله و كيفية الحصول على نوم صحي‬ ‫‪mullaya_98@yahoo.com‬‬
‫حقائق عن النوم‬ ‫برغم أن النسان يقضي حوالي ثلث حياته‬ ‫• • هناك اعتقاد سائدالبعض. ل يعرفونخمول في‬ ‫ليس كما يعتقد بأن النوم عبارة عن الكثير‬ ‫بل على العكس،‬ ‫نائما، إل أن الكثرية‬ ‫عن النوم.‬ ‫وظائف الجسم الجسدية والعقلية يحتاجه النسان‬ ‫فإن بعض الوظائف تكون أنشط خلل‬ ‫لتجديد نشاطه. والواقع المثبت علميا خلف ذلك‬ ‫النوم كما أن بعض المراض تحدث خلل‬ ‫تماما، حيث أنه يحدث خلل النوم العديد من‬ ‫النشطة المعقدة علىمع استيقاظ المريض.‬ ‫مستوى المخ والجسم‬ ‫النوم فقط وتختفي‬ ‫بصفة عامة‬
‫ماذا يحدث خلل النوم‬ ‫• النوم ليس فقدانا للوعي أو غيبوبة‬ ‫وإنما حالة خاصة يمر بها النسان ،‬ ‫وتتم خللها أنشطة معينة.‬ ‫• عندما يكون النسان مستيقظا فإن‬ ‫المخ يكون لديه نشاط كهربائي معين،‬ ‫ومع حلول النوم يبدأ هذا النشاط‬ ‫بالتغير. فالنائم يمر خلل نومه بعدة‬ ‫مراحل من النوم و خلل هذه‬ ‫المراحل تتغير موجات المخ من حيث‬
‫ماذا يحدث خلل النوم‬ ‫موجات المخ العالية‬ ‫موجات المخ المنخفضة‬ ‫يوضح هذا الرسم موجات المخ كما تظهر في جهاز القياس ‪EEG‬‬ ‫عن طريق ربط أسلك دقيقة بالرأس لقياس نشاط المخ‬
‫ماذا يحدث خلل النوم‬ ‫تتغير موجات الدماغ حال اليقظة و‬ ‫• موجات المخ تتغير‬ ‫خلل حالت النوم و مراحله‬ ‫خلل مراحل النوم‬ ‫متى تحدث غالبا‬ ‫التردد‬ ‫الموجة‬ ‫من حيث السرعة و‬ ‫اليقظة‬ ‫أكثر من 31‬ ‫‪beta‬‬ ‫النوع‬ ‫السترخاء حال‬ ‫هرتز‬ ‫31-8 هرتز‬ ‫‪alpha‬‬ ‫اليقظة‬ ‫حالة النوم‬ ‫7-4 هرتز‬ ‫‪theta‬‬ ‫أقل من 4 هرتز حالة النوم‬ ‫‪delta‬‬ ‫حالة النوم‬ ‫41-21 هرتز‬ ‫‪Spindles‬‬ ‫لمدة ½-3‬ ‫ثواني‬
‫ما عدد ساعات النوم التي يحتاجها‬ ‫النسان الطبيعي؟‬ ‫• يعتقد الكثيرون بأنهم النوم التي‬ ‫إن عدد ساعات يحتاجون إلى‬ ‫ثمان ساعات نوم يوميا. وأنه كلما‬ ‫يحتاجهاساعات النوم كلما كان من‬ ‫زادوا من النسان تختلف ذلك‬ ‫سبيل المثال إذا كنت تنامآخر‬ ‫شخص إلى‬ ‫صحيا أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى‬ ‫لمدة خمس‬ ‫ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط‬ ‫في اليوم التالي فإنك ل تعاني من‬ ‫مشاكل ونقص النوم.‬
‫ما عدد ساعات النوم التي يحتاجها‬ ‫النسان الطبيعي؟‬ ‫• على العكس من العتقاد السائد أنت‬ ‫ل تحتاج لـ 8 ساعات من النوم حتى‬ ‫يمكنك من أن تستعيد نشاطك‬ ‫الجسدي و الذهني.‬ ‫• يوجد أناس كثيرون في العالم ممن‬ ‫يؤدون أعمالهم الجسدية والذهنية‬ ‫بكل فعالية مع أنهم ينامون فقط‬ ‫مابين 4 إلى 6 ساعات كل ليلة..‬
‫مراحل النوم الخمسة‬ ‫المدة الميزات‬ ‫المرحلة‬ ‫النوع‬ ‫تكون بين الستيقاظ و النوم، تتحرك العينان ببطء تحت الجفون،‬ ‫%5‬ ‫مرحلة ‪1 NREM‬‬ ‫أحيانا يحدث فيها الحساس بالسقوط بسبب ارتجاج السيقان‬ ‫النعاس‬ ‫عدم حركة‬ ‫المفاجئ‬ ‫تتوقف حركة العينين، تتباطئ نبضات القلب، تنخفض حرارة‬ ‫%54‬ ‫2‬ ‫العينين‬ ‫الجسم، تتباطئ موجات الدماغ‬ ‫السريعة‬ ‫النوم الخفيف‬ ‫تتباطئ موجات الدماغ و تتكون من موجات )02%- 04%‬ ‫%21‬ ‫3‬ ‫‪ (delta‬و أخرى أسرع. يصعب اليقاظ و يحدث عند الستقاظ‬ ‫التوم العميق‬ ‫ارتباك لبضع دقائق‬ ‫يصعب جدا اليقاظ، تتباطئ موجات الدماغ )أكثر من 05%‬ ‫%31‬ ‫4‬ ‫‪(delta‬‬ ‫النوم العميق‬ ‫تحدث فيها الحلم و تبدأ بعد 07 أو 09 دقيقة من بداية النوم،‬ ‫%52‬ ‫5‬ ‫مرحلة ‪REM‬‬ ‫ترتج العينان بسرعة تحت الجفون، يزداد بغير انتظام التنفس و‬ ‫نوم ‪REM‬‬ ‫حركة العينين‬ ‫نبضات القلب و الضغط و لتتحرك العضلت‬ ‫السريعة‬ ‫1‬ ‫2‬ ‫3‬ ‫‪4 REM‬‬
‫مراحل النوم الخمسة‬ ‫31‬
‫دورات النوم التي يمر بها‬ ‫النائم‬ ‫(الصحو(‬ ‫النعاس‬ ‫النوم‬ ‫الخفيف‬ ‫النوم‬ ‫العميق‬ ‫النوم‬ ‫العميق‬ ‫الساعات منذ بداية النوم‬
‫دورات النوم التي يمر بها‬ ‫النائم‬ ‫• دورة نوم كاملة: تبدأ من مرحلة النعاس‬ ‫تليها مرحلة النوم الخفيف ثم مرحلتي النوم‬ ‫العميق حتى تصل مرحلة ‪ REM‬و مدة‬ ‫الدورة الكاملة بين 2 و 011 دقيقة.‬ ‫1‬ ‫4 3 09‬ ‫‪REM‬‬ ‫دورة كاملة‬ ‫• يمر النسان بحوالي 4-6 دورات نوم كاملت‬ ‫خلل النوم الطبيعي )6-8 ساعات(.‬ ‫• في الدورة الولى تكون مرحلة النوم‬ ‫العميق أطول و مرحلة ‪ REM‬أقصر و في‬ ‫الدورات التالية تبدأ مرحلة النوم العميق‬ ‫بالقصر و مرحلة ‪ REM‬بالطول.‬
‫دورات النوم التي يمر بها‬ ‫النائم‬ ‫• إذا استيقظ النسان قبل أن يتم دورة‬ ‫نوم معينة و خصوصا عندما يكون في‬ ‫مرحلة النوم العميق فأنه يشعر‬ ‫بالتعب و العياء.‬ ‫• إذا استيقظ النسان خلل مرحلة ‪REM‬‬ ‫فإنه غالبا مايتذكر ماكان يحلم به.‬ ‫تبدأ 4 الدورة التالية بإكمال 3مرحلة 1‬ ‫2‬ ‫4‬ ‫‪REM‬‬ ‫1‬ ‫‪REM‬‬ ‫2‬ ‫3‬ ‫‪REM‬‬ ‫الدورة السابقة‬ ‫‪.REM‬‬ ‫الدورة التالية‬
‫هل يتغ ي ّر النوم مع تقدم السن؟‬ ‫الطفال‬ ‫• مع نمو الطفال‬ ‫فإن نومهم يتغير‬ ‫تدريجيا من حيث‬ ‫مدة دورة النوم‬ ‫الواحدة و مدة كل‬ ‫مرحلة.‬ ‫• يكون معظم نوم الطفال في أوائل شهورهم يشبه نوم‬ ‫‪ REM‬و مع تقدم السن تقل فترة ‪ REM‬من 03 دقيقة‬ ‫إلى 02 دقيقة.‬
‫هل يتغ ي ّر النوم مع تقدم السن؟‬ ‫الشباب البالغون‬ ‫• ما إن يصل المرء‬ ‫إلى مرحلة البلوغ‬ ‫) وأقصد بها هنا‬ ‫حوالي العشرين‬ ‫عاما من العمر(‬ ‫فإن عدد ساعات‬ ‫النوم التي يحتاجها‬ ‫الجسم ل تتغير مع‬ ‫• ولكن في المقابل فإن طبيعة و جودة النوم تتغير كلما‬ ‫تقدم العمر،‬ ‫تقدم بنا العمر.. أن نسبة كل مرحلة من مراحل النوم‬ ‫تتغير مع تقدم السن.‬
‫هل يتغ ي ّر النوم مع تقدم السن؟‬ ‫كبار السن‬ ‫• نسبة النوم العميق‬ ‫عند المسنين ) مرحلة‬ ‫3-4( تكون قد وصلت‬ ‫عادة إلى نسبة‬ ‫بسيطة جدا من وقت‬ ‫النوم، وعند البعض‬ ‫قد تختفي تماما.‬ ‫فتجد الشخاص في‬ ‫هذا السن أسرع‬ ‫استيقاظا نتيجة‬ ‫• بالرغم من عدم التغيير الكبير في عدد للضوضاء مع تقدم السن‬ ‫ساعات النوم الخارجية‬ ‫إل أن طبيعة النوم تختلف، فيصبح النوم مقارنة بصغار السن.‬ ‫خفيفا ومتقطعا طوال‬ ‫الليل، وهذا أحد أسباب النعاس خلل النهار الذي يصيب الكثير من‬ ‫كبار السن.‬
‫ما أهمية النوم العميق؟‬ ‫• لقد ثبت أن نقص النوم العميق يؤدي‬ ‫إلى خلل كبير أثناء النهار يتمثل في‬ ‫النعاس و الغثيان و الصداع و ألم‬ ‫العضلت و صعوبة التركيز.‬ ‫• جهاز المناعة يعمل في مرحلة النوم‬ ‫العميق على محاربة المراض لذلك‬ ‫نميل إلى النوم أكثر عندما نكون‬ ‫مرضى.‬ ‫• يعتقد أن مرحلة النوم العميق مهمة‬ ‫لستعادة الجسم نشاطه.‬
‫ماأهمية مرحلة نوم ‪ REM‬؟‬ ‫• أثبتت الدراسات أن نقص نوم ‪ REM‬يؤدي‬ ‫إلى صعوبات أثناء النهار تتمثل غالبا‬ ‫بمشاكل في التركيز و أحيانا بالنعاس.‬ ‫• لم يثبت لماذا يحتاج الجسم إلى مرحلة نوم‬ ‫‪ REM‬ولكن يعتقد بعض العلماء أن‬ ‫استيعاب مانتعلمه أثناء اليوم وبناء الذاكرة‬ ‫طويلة المدى يتم في هذه المرحلة لذلك‬ ‫يقضي الطفال الرضع فترة طويلة في‬ ‫النوم نصفها يكون في مرحلة ‪.REM‬‬ ‫• يعتقد أن مرحلة ‪ REM‬مهمة لستعادة‬ ‫الذهن نشاطه.‬
‫تأثير عدم النوم‬ ‫إن لم تنم في يوم معين تشعر بذلك اليوم التالي،‬ ‫وإن لم تنم في عدة أيام متتابعة يحدث قصور في:‬ ‫الحكم على المور‬ ‫رد الفعل‬ ‫معالجة المعلومات‬ ‫الرؤية‬ ‫الذاكرة قصيرة المدى الكفاءة‬ ‫الحماس/اليقظة الصبر‬ ‫وينتج عن نقص النوم المزاجية و التصرفات العدائية و‬ ‫الجهاد العصبي.‬
‫كم تحتاج من ساعات‬ ‫النوم حقا؟‬ ‫ليست المسألة متعلقة‬ ‫بمدة النوم و إنما:‬ ‫جودة النوم‬ ‫متى يحدث الستيقاظ خلل‬ ‫مراحل النوم .‬
‫كيف يمكن رفع جودة النوم؟‬ ‫• التمارين الرياضية و خصوصا في‬ ‫الصباح الباكر‬ ‫• التعرض إلى كمية كافية من ضوء‬ ‫النهار عن طريق:‬ ‫– عدم استعمال النظارات الشمسية إ ل عند‬ ‫ّ‬ ‫الحاجة فقط‬ ‫– التعرض للشمس أو الضاءة الصناعية‬ ‫المخصصة لذلك عند العمل في المكاتب‬ ‫المغلقة.‬
‫ساعة النوم البيولوجية‬ ‫• هل تعجبت ممن يستيقظ بدقة في‬ ‫نفس الوقت كل يوم بدون ساعة‬ ‫منبه.‬ ‫• توجد ساعة نوم داخلية في كل إنسان‬ ‫تتكون من عدد من المتغيرات في‬ ‫الجسم تخبرنا متى ننام ومتى نستيقظ‬ ‫. كما أنها تتحكم بعمق النوم و طوله.‬ ‫• في حالة السفر بالطائرة إلى مسافات‬ ‫بعيدة قد تتعرض إلى صعوبات في‬ ‫النوم )‪.(Jet Lag‬‬
‫ساعة النوم البيولوجية‬ ‫ماالذي يؤثر فيها؟‬ ‫• دورة درجة حرارة الجسم )‪circadian‬‬ ‫‪(rhythm‬‬ ‫• مستوى افراز هرمون الميلتونين‬ ‫)‪ (melatonin‬و التعرض لضوء الشمس‬ ‫الطبيعي‬
‫ساعة النوم البيولوجية‬ ‫دورة درجة حرارة الجسم‬ ‫تتغير حرارة الجسم بمقدار درجة مئوية‬ ‫•‬ ‫واحدة أكثر أو أقل من درجة الجسم‬ ‫الطبيعية )73 درجة مئوية(.‬ ‫إن التغيير الدوري في درجة حرارة الجسم‬ ‫•‬ ‫يخبر عقولنا متى نحس بالتعب و متى‬ ‫نشعر بالرغبة بالستيقاظ.‬ ‫نشعر بالرغبة بالستيقاظ عندما ترتفع‬ ‫•‬ ‫درجة حرارة الجسم و عندها تزداد موجات‬ ‫المخ.‬ ‫نشعر بالرغبة بالنوم و التعب عندما‬ ‫•‬ ‫تنخفض درجة حرارة الجسم و عندها‬
‫ساعة النوم البيولوجية‬ ‫مستوى افراز هرمون الميلتونين‬ ‫الميلتونين هو هرمون مركب في الغدة‬ ‫•‬ ‫الصنوبرية و بشكل أقل في الشبكية.‬ ‫هذ الهرمون هو المسئول عن دفعنا للنوم‬ ‫•‬ ‫واستعادتنا للنشاط الجسدي خلل فترة النوم.‬ ‫عندما يزداد افراز هذا الهرمون نحس بالنعاس و‬ ‫•‬ ‫ضعف الحيوية.‬ ‫يزداد افرار الهرمون عندما نتعرض للظلم أي‬ ‫•‬ ‫عندما يتوقف دخول ضوء الشمس إلى عيوننا.‬ ‫أي أن افراز الهرمون يعتمد على مقدار اضاءة‬ ‫•‬ ‫الشمس الطبيعية التي تتدخل عيوننا خلل اليوم.‬ ‫التعرض الكثير لضوء الجسم يؤخر انخفاض‬ ‫•‬ ‫درجة حرارة الجسم و يبقينا مستيقظين و واعين‬ ‫فترة أطول و العكس صحيح.‬
‫ساعة النوم البيولوجية‬ ‫مستوى النشاط الحركي‬ ‫• مستوى النشاط و التمارين الحركية له تأثير‬ ‫إيجابي على دورة حرارة الجسم عن طريق‬ ‫زيادة درجة الحرارة حتى الذروة.‬ ‫• التمارين تؤخر انخفاض درجة الحرارة في نهاية‬ ‫اليوم مما يساعد على ابقاءنا مستيقظين وواعين‬ ‫لفترة أطول.‬ ‫• ينتج عن التمارين انخفاض عنيف في درجة الحرارة‬ ‫في الليل مما ينتج عنه استمرار درجة الحرارة‬ ‫المنخفضة لمدة أطول وذلك يؤدي إلى نوم أعمق.‬
‫ساعة النوم البيولوجية‬ ‫فترة اليقظة قبل النوم‬ ‫تؤثر فترة اليقظة قبل النوم على دورة حرارة‬ ‫•‬ ‫الجسم و افراز الميلتونين و مقدار الحركة.‬ ‫عندما تزداد فترة اليقظة قبل النوم يزداد مستوى‬ ‫•‬ ‫الحركة والنشاط مما يؤدي إلى تغيير درجة حرارة‬ ‫الجسم.‬ ‫عندما تزداد فترة اليقظة قبل النوم يزداد التعرض‬ ‫•‬ ‫لضوء الشمس مما يؤدي إلى زيادة افراز هرمون‬ ‫الميلتونين.‬ ‫إذا كنت تشعر بالتعب خلل اليوم رغم نومك 8 أو 9‬ ‫•‬ ‫ساعات فإن ذلك علمة على كثرة النوم و قلة‬ ‫ساعات اليقظة.‬
‫ساعة النوم البيولوجية‬
‫كيف تنظم ساعتك البيولوجية؟‬ ‫حافظ على مواعيد نومك و استيقاظك حتى في‬ ‫•‬ ‫عطلة نهاية السبوع لقصى حد ممكن.‬ ‫قلل من الكافيين خصوصا عند قرب وقت النوم.‬ ‫•‬ ‫يمكن أن تحصل على 01 أضعاف الطاقة الناتجة‬ ‫من شرب قهوة الصباح عن طريق التعرض لشعة‬ ‫النهار لمدة عشر دقائق.‬ ‫توقف عن التدخين لن النيكوتين تنتج عنه تسارع‬ ‫•‬ ‫موجات الدماغ و دقات القلب و زيادة في‬ ‫هرمونات التوتر في الدم. يحدث النيكوتين‬ ‫اضطرابات في الساعة البيولوجية.‬ ‫زد من الساعات التي تكون فيها مستيقظا.‬ ‫•‬ ‫تأكد من أن يحصل جسمك على كميات كافية من‬ ‫•‬
‫نوم القيلولة‬ ‫• نلحظ من الرسم التخطيطي أنه يحدث‬ ‫انخفاض بسيط في درجة حرارة الجسم في‬ ‫فترة الظهيرة و هذا يفسر الرغبة في نوم‬ ‫القيلولة الذي يشابه الرغبة بالنوم وقت الليل.‬
‫الخلصة‬ ‫ل نعرف الكثير عن النوم مع أن 3/1 عمرنا نقضيه في النوم.‬ ‫•‬ ‫النوم ليس توقفا عن التشاطات الحيوية و أنما تحول إلى نشاط‬ ‫•‬ ‫كهربائي معين في الدماغ.‬ ‫من الممكن أن تنام 4-5 ساعات وتشعر بالراحة و الحيوية أكثر من‬ ‫•‬ ‫نومك 8 أو 9 ساعات أو أكثر.‬ ‫اعمل على رفع جودة نومك و لبيس على زيادة مدته.‬ ‫•‬ ‫لرفع جودة نومك مارس التمارين الرياضية و زد من أوقات تعرضك‬ ‫•‬ ‫لضوء الشمس ومن الساعات التي تكون فيها مستيقظا و احرص‬ ‫على نوم القيلولة.‬ ‫مرحلة النوم العميق مهمة لستعادة الجسم نشاطه.‬ ‫•‬ ‫يعتقد أن مرحلة ‪ REM‬مهمة لستعادة الذهن نشاطه و استيعاب‬ ‫•‬ ‫مانتعلمه أثناء اليوم وبناء الذاكرة طويلة المدى.‬ ‫حافظ على نظام ساعتك البيولوجية.‬ ‫•‬
‫المراجع‬ • Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clock by Kacper M. Postawski) How To Sleep Less and Have More Energy Than You Ever Had Before ( • Fundamentals of Sleep Technology by Butkov, Nic; Lee-Chiong, Teofilo • Several Internet Articles

Recommended

اضطرابات النوم
اضطرابات النوماضطرابات النوم
اضطرابات النومshroog66
 
اضطرابات النوم
اضطرابات النوماضطرابات النوم
اضطرابات النومshroog66
 
Sleep النوم
Sleep النومSleep النوم
Sleep النومmoath Al-Baltan
 
Sleep
SleepSleep
Sleepalbasam albasam
 
Sleep
SleepSleep
SleepMohammed Algarni
 
تفسير الاحلام والنوم الجيد
تفسير الاحلام والنوم الجيدتفسير الاحلام والنوم الجيد
تفسير الاحلام والنوم الجيدalexlight12
 
Sleep النوم
Sleep النومSleep النوم
Sleep النومmoath Al-Baltan
 
النوم والإكتئاب
النوم والإكتئابالنوم والإكتئاب
النوم والإكتئابMohamed Alashram
 

Recommended

اضطرابات النوم
اضطرابات النوماضطرابات النوم
اضطرابات النومshroog66
 
اضطرابات النوم
اضطرابات النوماضطرابات النوم
اضطرابات النومshroog66
 
Sleep النوم
Sleep النومSleep النوم
Sleep النومmoath Al-Baltan
 
Sleep
SleepSleep
Sleepalbasam albasam
 
Sleep
SleepSleep
SleepMohammed Algarni
 
تفسير الاحلام والنوم الجيد
تفسير الاحلام والنوم الجيدتفسير الاحلام والنوم الجيد
تفسير الاحلام والنوم الجيدalexlight12
 
Sleep النوم
Sleep النومSleep النوم
Sleep النومmoath Al-Baltan
 
النوم والإكتئاب
النوم والإكتئابالنوم والإكتئاب
النوم والإكتئابMohamed Alashram
 
ما النوم0072&&&مطوية
ما النوم0072&&&مطويةما النوم0072&&&مطوية
ما النوم0072&&&مطويةblrose2011
 
Sleep disorders
Sleep disordersSleep disorders
Sleep disordersabdulaziz aldhlous
 
Sleep disorders
Sleep disordersSleep disorders
Sleep disordersAbdulaziz Aldhlous
 
Sleep disorders
Sleep disordersSleep disorders
Sleep disordersAbdulaziz Aldhlous
 
آداب النوم
آداب النومآداب النوم
آداب النومNu'Aimman Dinie Roslan Ismani
 
علووم
علوومعلووم
علووم653298653
 
علووم
علوومعلووم
علووم653298653
 
الجهاز العصبي Nervous system
الجهاز العصبي Nervous systemالجهاز العصبي Nervous system
الجهاز العصبي Nervous systemعطاء attaa
 

More Related Content

Similar to النوم ماذا تعرف عنة؟

ما النوم0072&&&مطوية
ما النوم0072&&&مطويةما النوم0072&&&مطوية
ما النوم0072&&&مطويةblrose2011
 
الجهاز العصبي Nervous system
الجهاز العصبي Nervous systemالجهاز العصبي Nervous system
الجهاز العصبي Nervous systemعطاء attaa
 

Similar to النوم ماذا تعرف عنة؟ (8)

ما النوم0072&&&مطوية
ما النوم0072&&&مطويةما النوم0072&&&مطوية
ما النوم0072&&&مطوية
 
Sleep disorders
Sleep disordersSleep disorders
Sleep disorders
 
Sleep disorders
Sleep disordersSleep disorders
Sleep disorders
 
Sleep disorders
Sleep disordersSleep disorders
Sleep disorders
 
آداب النوم
آداب النومآداب النوم
آداب النوم
 
علووم
علوومعلووم
علووم
 
علووم
علوومعلووم
علووم
 
الجهاز العصبي Nervous system
الجهاز العصبي Nervous systemالجهاز العصبي Nervous system
الجهاز العصبي Nervous system
 

النوم ماذا تعرف عنة؟

  • 1. ‫النوم - ماذا تعرف‬ ‫عنه؟‬ ‫دراسة مبسطة عن النوم و مراحله و كيفية الحصول على نوم صحي‬ ‫‪mullaya_98@yahoo.com‬‬
  • 2. ‫حقائق عن النوم‬ ‫برغم أن النسان يقضي حوالي ثلث حياته‬ ‫• • هناك اعتقاد سائدالبعض. ل يعرفونخمول في‬ ‫ليس كما يعتقد بأن النوم عبارة عن الكثير‬ ‫بل على العكس،‬ ‫نائما، إل أن الكثرية‬ ‫عن النوم.‬ ‫وظائف الجسم الجسدية والعقلية يحتاجه النسان‬ ‫فإن بعض الوظائف تكون أنشط خلل‬ ‫لتجديد نشاطه. والواقع المثبت علميا خلف ذلك‬ ‫النوم كما أن بعض المراض تحدث خلل‬ ‫تماما، حيث أنه يحدث خلل النوم العديد من‬ ‫النشطة المعقدة علىمع استيقاظ المريض.‬ ‫مستوى المخ والجسم‬ ‫النوم فقط وتختفي‬ ‫بصفة عامة‬
  • 3. ‫ماذا يحدث خلل النوم‬ ‫• النوم ليس فقدانا للوعي أو غيبوبة‬ ‫وإنما حالة خاصة يمر بها النسان ،‬ ‫وتتم خللها أنشطة معينة.‬ ‫• عندما يكون النسان مستيقظا فإن‬ ‫المخ يكون لديه نشاط كهربائي معين،‬ ‫ومع حلول النوم يبدأ هذا النشاط‬ ‫بالتغير. فالنائم يمر خلل نومه بعدة‬ ‫مراحل من النوم و خلل هذه‬ ‫المراحل تتغير موجات المخ من حيث‬
  • 4. ‫ماذا يحدث خلل النوم‬ ‫موجات المخ العالية‬ ‫موجات المخ المنخفضة‬ ‫يوضح هذا الرسم موجات المخ كما تظهر في جهاز القياس ‪EEG‬‬ ‫عن طريق ربط أسلك دقيقة بالرأس لقياس نشاط المخ‬
  • 5. ‫ماذا يحدث خلل النوم‬ ‫تتغير موجات الدماغ حال اليقظة و‬ ‫• موجات المخ تتغير‬ ‫خلل حالت النوم و مراحله‬ ‫خلل مراحل النوم‬ ‫متى تحدث غالبا‬ ‫التردد‬ ‫الموجة‬ ‫من حيث السرعة و‬ ‫اليقظة‬ ‫أكثر من 31‬ ‫‪beta‬‬ ‫النوع‬ ‫السترخاء حال‬ ‫هرتز‬ ‫31-8 هرتز‬ ‫‪alpha‬‬ ‫اليقظة‬ ‫حالة النوم‬ ‫7-4 هرتز‬ ‫‪theta‬‬ ‫أقل من 4 هرتز حالة النوم‬ ‫‪delta‬‬ ‫حالة النوم‬ ‫41-21 هرتز‬ ‫‪Spindles‬‬ ‫لمدة ½-3‬ ‫ثواني‬
  • 6. ‫ما عدد ساعات النوم التي يحتاجها‬ ‫النسان الطبيعي؟‬ ‫• يعتقد الكثيرون بأنهم النوم التي‬ ‫إن عدد ساعات يحتاجون إلى‬ ‫ثمان ساعات نوم يوميا. وأنه كلما‬ ‫يحتاجهاساعات النوم كلما كان من‬ ‫زادوا من النسان تختلف ذلك‬ ‫سبيل المثال إذا كنت تنامآخر‬ ‫شخص إلى‬ ‫صحيا أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى‬ ‫لمدة خمس‬ ‫ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط‬ ‫في اليوم التالي فإنك ل تعاني من‬ ‫مشاكل ونقص النوم.‬
  • 7. ‫ما عدد ساعات النوم التي يحتاجها‬ ‫النسان الطبيعي؟‬ ‫• على العكس من العتقاد السائد أنت‬ ‫ل تحتاج لـ 8 ساعات من النوم حتى‬ ‫يمكنك من أن تستعيد نشاطك‬ ‫الجسدي و الذهني.‬ ‫• يوجد أناس كثيرون في العالم ممن‬ ‫يؤدون أعمالهم الجسدية والذهنية‬ ‫بكل فعالية مع أنهم ينامون فقط‬ ‫مابين 4 إلى 6 ساعات كل ليلة..‬
  • 8. ‫مراحل النوم الخمسة‬ ‫المدة الميزات‬ ‫المرحلة‬ ‫النوع‬ ‫تكون بين الستيقاظ و النوم، تتحرك العينان ببطء تحت الجفون،‬ ‫%5‬ ‫مرحلة ‪1 NREM‬‬ ‫أحيانا يحدث فيها الحساس بالسقوط بسبب ارتجاج السيقان‬ ‫النعاس‬ ‫عدم حركة‬ ‫المفاجئ‬ ‫تتوقف حركة العينين، تتباطئ نبضات القلب، تنخفض حرارة‬ ‫%54‬ ‫2‬ ‫العينين‬ ‫الجسم، تتباطئ موجات الدماغ‬ ‫السريعة‬ ‫النوم الخفيف‬ ‫تتباطئ موجات الدماغ و تتكون من موجات )02%- 04%‬ ‫%21‬ ‫3‬ ‫‪ (delta‬و أخرى أسرع. يصعب اليقاظ و يحدث عند الستقاظ‬ ‫التوم العميق‬ ‫ارتباك لبضع دقائق‬ ‫يصعب جدا اليقاظ، تتباطئ موجات الدماغ )أكثر من 05%‬ ‫%31‬ ‫4‬ ‫‪(delta‬‬ ‫النوم العميق‬ ‫تحدث فيها الحلم و تبدأ بعد 07 أو 09 دقيقة من بداية النوم،‬ ‫%52‬ ‫5‬ ‫مرحلة ‪REM‬‬ ‫ترتج العينان بسرعة تحت الجفون، يزداد بغير انتظام التنفس و‬ ‫نوم ‪REM‬‬ ‫حركة العينين‬ ‫نبضات القلب و الضغط و لتتحرك العضلت‬ ‫السريعة‬ ‫1‬ ‫2‬ ‫3‬ ‫‪4 REM‬‬
  • 10. ‫دورات النوم التي يمر بها‬ ‫النائم‬ ‫(الصحو(‬ ‫النعاس‬ ‫النوم‬ ‫الخفيف‬ ‫النوم‬ ‫العميق‬ ‫النوم‬ ‫العميق‬ ‫الساعات منذ بداية النوم‬
  • 11. ‫دورات النوم التي يمر بها‬ ‫النائم‬ ‫• دورة نوم كاملة: تبدأ من مرحلة النعاس‬ ‫تليها مرحلة النوم الخفيف ثم مرحلتي النوم‬ ‫العميق حتى تصل مرحلة ‪ REM‬و مدة‬ ‫الدورة الكاملة بين 2 و 011 دقيقة.‬ ‫1‬ ‫4 3 09‬ ‫‪REM‬‬ ‫دورة كاملة‬ ‫• يمر النسان بحوالي 4-6 دورات نوم كاملت‬ ‫خلل النوم الطبيعي )6-8 ساعات(.‬ ‫• في الدورة الولى تكون مرحلة النوم‬ ‫العميق أطول و مرحلة ‪ REM‬أقصر و في‬ ‫الدورات التالية تبدأ مرحلة النوم العميق‬ ‫بالقصر و مرحلة ‪ REM‬بالطول.‬
  • 12. ‫دورات النوم التي يمر بها‬ ‫النائم‬ ‫• إذا استيقظ النسان قبل أن يتم دورة‬ ‫نوم معينة و خصوصا عندما يكون في‬ ‫مرحلة النوم العميق فأنه يشعر‬ ‫بالتعب و العياء.‬ ‫• إذا استيقظ النسان خلل مرحلة ‪REM‬‬ ‫فإنه غالبا مايتذكر ماكان يحلم به.‬ ‫تبدأ 4 الدورة التالية بإكمال 3مرحلة 1‬ ‫2‬ ‫4‬ ‫‪REM‬‬ ‫1‬ ‫‪REM‬‬ ‫2‬ ‫3‬ ‫‪REM‬‬ ‫الدورة السابقة‬ ‫‪.REM‬‬ ‫الدورة التالية‬
  • 13. ‫هل يتغ ي ّر النوم مع تقدم السن؟‬ ‫الطفال‬ ‫• مع نمو الطفال‬ ‫فإن نومهم يتغير‬ ‫تدريجيا من حيث‬ ‫مدة دورة النوم‬ ‫الواحدة و مدة كل‬ ‫مرحلة.‬ ‫• يكون معظم نوم الطفال في أوائل شهورهم يشبه نوم‬ ‫‪ REM‬و مع تقدم السن تقل فترة ‪ REM‬من 03 دقيقة‬ ‫إلى 02 دقيقة.‬
  • 14. ‫هل يتغ ي ّر النوم مع تقدم السن؟‬ ‫الشباب البالغون‬ ‫• ما إن يصل المرء‬ ‫إلى مرحلة البلوغ‬ ‫) وأقصد بها هنا‬ ‫حوالي العشرين‬ ‫عاما من العمر(‬ ‫فإن عدد ساعات‬ ‫النوم التي يحتاجها‬ ‫الجسم ل تتغير مع‬ ‫• ولكن في المقابل فإن طبيعة و جودة النوم تتغير كلما‬ ‫تقدم العمر،‬ ‫تقدم بنا العمر.. أن نسبة كل مرحلة من مراحل النوم‬ ‫تتغير مع تقدم السن.‬
  • 15. ‫هل يتغ ي ّر النوم مع تقدم السن؟‬ ‫كبار السن‬ ‫• نسبة النوم العميق‬ ‫عند المسنين ) مرحلة‬ ‫3-4( تكون قد وصلت‬ ‫عادة إلى نسبة‬ ‫بسيطة جدا من وقت‬ ‫النوم، وعند البعض‬ ‫قد تختفي تماما.‬ ‫فتجد الشخاص في‬ ‫هذا السن أسرع‬ ‫استيقاظا نتيجة‬ ‫• بالرغم من عدم التغيير الكبير في عدد للضوضاء مع تقدم السن‬ ‫ساعات النوم الخارجية‬ ‫إل أن طبيعة النوم تختلف، فيصبح النوم مقارنة بصغار السن.‬ ‫خفيفا ومتقطعا طوال‬ ‫الليل، وهذا أحد أسباب النعاس خلل النهار الذي يصيب الكثير من‬ ‫كبار السن.‬
  • 16. ‫ما أهمية النوم العميق؟‬ ‫• لقد ثبت أن نقص النوم العميق يؤدي‬ ‫إلى خلل كبير أثناء النهار يتمثل في‬ ‫النعاس و الغثيان و الصداع و ألم‬ ‫العضلت و صعوبة التركيز.‬ ‫• جهاز المناعة يعمل في مرحلة النوم‬ ‫العميق على محاربة المراض لذلك‬ ‫نميل إلى النوم أكثر عندما نكون‬ ‫مرضى.‬ ‫• يعتقد أن مرحلة النوم العميق مهمة‬ ‫لستعادة الجسم نشاطه.‬
  • 17. ‫ماأهمية مرحلة نوم ‪ REM‬؟‬ ‫• أثبتت الدراسات أن نقص نوم ‪ REM‬يؤدي‬ ‫إلى صعوبات أثناء النهار تتمثل غالبا‬ ‫بمشاكل في التركيز و أحيانا بالنعاس.‬ ‫• لم يثبت لماذا يحتاج الجسم إلى مرحلة نوم‬ ‫‪ REM‬ولكن يعتقد بعض العلماء أن‬ ‫استيعاب مانتعلمه أثناء اليوم وبناء الذاكرة‬ ‫طويلة المدى يتم في هذه المرحلة لذلك‬ ‫يقضي الطفال الرضع فترة طويلة في‬ ‫النوم نصفها يكون في مرحلة ‪.REM‬‬ ‫• يعتقد أن مرحلة ‪ REM‬مهمة لستعادة‬ ‫الذهن نشاطه.‬
  • 18. ‫تأثير عدم النوم‬ ‫إن لم تنم في يوم معين تشعر بذلك اليوم التالي،‬ ‫وإن لم تنم في عدة أيام متتابعة يحدث قصور في:‬ ‫الحكم على المور‬ ‫رد الفعل‬ ‫معالجة المعلومات‬ ‫الرؤية‬ ‫الذاكرة قصيرة المدى الكفاءة‬ ‫الحماس/اليقظة الصبر‬ ‫وينتج عن نقص النوم المزاجية و التصرفات العدائية و‬ ‫الجهاد العصبي.‬
  • 19. ‫كم تحتاج من ساعات‬ ‫النوم حقا؟‬ ‫ليست المسألة متعلقة‬ ‫بمدة النوم و إنما:‬ ‫جودة النوم‬ ‫متى يحدث الستيقاظ خلل‬ ‫مراحل النوم .‬
  • 20. ‫كيف يمكن رفع جودة النوم؟‬ ‫• التمارين الرياضية و خصوصا في‬ ‫الصباح الباكر‬ ‫• التعرض إلى كمية كافية من ضوء‬ ‫النهار عن طريق:‬ ‫– عدم استعمال النظارات الشمسية إ ل عند‬ ‫ّ‬ ‫الحاجة فقط‬ ‫– التعرض للشمس أو الضاءة الصناعية‬ ‫المخصصة لذلك عند العمل في المكاتب‬ ‫المغلقة.‬
  • 21. ‫ساعة النوم البيولوجية‬ ‫• هل تعجبت ممن يستيقظ بدقة في‬ ‫نفس الوقت كل يوم بدون ساعة‬ ‫منبه.‬ ‫• توجد ساعة نوم داخلية في كل إنسان‬ ‫تتكون من عدد من المتغيرات في‬ ‫الجسم تخبرنا متى ننام ومتى نستيقظ‬ ‫. كما أنها تتحكم بعمق النوم و طوله.‬ ‫• في حالة السفر بالطائرة إلى مسافات‬ ‫بعيدة قد تتعرض إلى صعوبات في‬ ‫النوم )‪.(Jet Lag‬‬
  • 22. ‫ساعة النوم البيولوجية‬ ‫ماالذي يؤثر فيها؟‬ ‫• دورة درجة حرارة الجسم )‪circadian‬‬ ‫‪(rhythm‬‬ ‫• مستوى افراز هرمون الميلتونين‬ ‫)‪ (melatonin‬و التعرض لضوء الشمس‬ ‫الطبيعي‬
  • 23. ‫ساعة النوم البيولوجية‬ ‫دورة درجة حرارة الجسم‬ ‫تتغير حرارة الجسم بمقدار درجة مئوية‬ ‫•‬ ‫واحدة أكثر أو أقل من درجة الجسم‬ ‫الطبيعية )73 درجة مئوية(.‬ ‫إن التغيير الدوري في درجة حرارة الجسم‬ ‫•‬ ‫يخبر عقولنا متى نحس بالتعب و متى‬ ‫نشعر بالرغبة بالستيقاظ.‬ ‫نشعر بالرغبة بالستيقاظ عندما ترتفع‬ ‫•‬ ‫درجة حرارة الجسم و عندها تزداد موجات‬ ‫المخ.‬ ‫نشعر بالرغبة بالنوم و التعب عندما‬ ‫•‬ ‫تنخفض درجة حرارة الجسم و عندها‬
  • 24. ‫ساعة النوم البيولوجية‬ ‫مستوى افراز هرمون الميلتونين‬ ‫الميلتونين هو هرمون مركب في الغدة‬ ‫•‬ ‫الصنوبرية و بشكل أقل في الشبكية.‬ ‫هذ الهرمون هو المسئول عن دفعنا للنوم‬ ‫•‬ ‫واستعادتنا للنشاط الجسدي خلل فترة النوم.‬ ‫عندما يزداد افراز هذا الهرمون نحس بالنعاس و‬ ‫•‬ ‫ضعف الحيوية.‬ ‫يزداد افرار الهرمون عندما نتعرض للظلم أي‬ ‫•‬ ‫عندما يتوقف دخول ضوء الشمس إلى عيوننا.‬ ‫أي أن افراز الهرمون يعتمد على مقدار اضاءة‬ ‫•‬ ‫الشمس الطبيعية التي تتدخل عيوننا خلل اليوم.‬ ‫التعرض الكثير لضوء الجسم يؤخر انخفاض‬ ‫•‬ ‫درجة حرارة الجسم و يبقينا مستيقظين و واعين‬ ‫فترة أطول و العكس صحيح.‬
  • 25. ‫ساعة النوم البيولوجية‬ ‫مستوى النشاط الحركي‬ ‫• مستوى النشاط و التمارين الحركية له تأثير‬ ‫إيجابي على دورة حرارة الجسم عن طريق‬ ‫زيادة درجة الحرارة حتى الذروة.‬ ‫• التمارين تؤخر انخفاض درجة الحرارة في نهاية‬ ‫اليوم مما يساعد على ابقاءنا مستيقظين وواعين‬ ‫لفترة أطول.‬ ‫• ينتج عن التمارين انخفاض عنيف في درجة الحرارة‬ ‫في الليل مما ينتج عنه استمرار درجة الحرارة‬ ‫المنخفضة لمدة أطول وذلك يؤدي إلى نوم أعمق.‬
  • 26. ‫ساعة النوم البيولوجية‬ ‫فترة اليقظة قبل النوم‬ ‫تؤثر فترة اليقظة قبل النوم على دورة حرارة‬ ‫•‬ ‫الجسم و افراز الميلتونين و مقدار الحركة.‬ ‫عندما تزداد فترة اليقظة قبل النوم يزداد مستوى‬ ‫•‬ ‫الحركة والنشاط مما يؤدي إلى تغيير درجة حرارة‬ ‫الجسم.‬ ‫عندما تزداد فترة اليقظة قبل النوم يزداد التعرض‬ ‫•‬ ‫لضوء الشمس مما يؤدي إلى زيادة افراز هرمون‬ ‫الميلتونين.‬ ‫إذا كنت تشعر بالتعب خلل اليوم رغم نومك 8 أو 9‬ ‫•‬ ‫ساعات فإن ذلك علمة على كثرة النوم و قلة‬ ‫ساعات اليقظة.‬
  • 28. ‫كيف تنظم ساعتك البيولوجية؟‬ ‫حافظ على مواعيد نومك و استيقاظك حتى في‬ ‫•‬ ‫عطلة نهاية السبوع لقصى حد ممكن.‬ ‫قلل من الكافيين خصوصا عند قرب وقت النوم.‬ ‫•‬ ‫يمكن أن تحصل على 01 أضعاف الطاقة الناتجة‬ ‫من شرب قهوة الصباح عن طريق التعرض لشعة‬ ‫النهار لمدة عشر دقائق.‬ ‫توقف عن التدخين لن النيكوتين تنتج عنه تسارع‬ ‫•‬ ‫موجات الدماغ و دقات القلب و زيادة في‬ ‫هرمونات التوتر في الدم. يحدث النيكوتين‬ ‫اضطرابات في الساعة البيولوجية.‬ ‫زد من الساعات التي تكون فيها مستيقظا.‬ ‫•‬ ‫تأكد من أن يحصل جسمك على كميات كافية من‬ ‫•‬
  • 29. ‫نوم القيلولة‬ ‫• نلحظ من الرسم التخطيطي أنه يحدث‬ ‫انخفاض بسيط في درجة حرارة الجسم في‬ ‫فترة الظهيرة و هذا يفسر الرغبة في نوم‬ ‫القيلولة الذي يشابه الرغبة بالنوم وقت الليل.‬
  • 30. ‫الخلصة‬ ‫ل نعرف الكثير عن النوم مع أن 3/1 عمرنا نقضيه في النوم.‬ ‫•‬ ‫النوم ليس توقفا عن التشاطات الحيوية و أنما تحول إلى نشاط‬ ‫•‬ ‫كهربائي معين في الدماغ.‬ ‫من الممكن أن تنام 4-5 ساعات وتشعر بالراحة و الحيوية أكثر من‬ ‫•‬ ‫نومك 8 أو 9 ساعات أو أكثر.‬ ‫اعمل على رفع جودة نومك و لبيس على زيادة مدته.‬ ‫•‬ ‫لرفع جودة نومك مارس التمارين الرياضية و زد من أوقات تعرضك‬ ‫•‬ ‫لضوء الشمس ومن الساعات التي تكون فيها مستيقظا و احرص‬ ‫على نوم القيلولة.‬ ‫مرحلة النوم العميق مهمة لستعادة الجسم نشاطه.‬ ‫•‬ ‫يعتقد أن مرحلة ‪ REM‬مهمة لستعادة الذهن نشاطه و استيعاب‬ ‫•‬ ‫مانتعلمه أثناء اليوم وبناء الذاكرة طويلة المدى.‬ ‫حافظ على نظام ساعتك البيولوجية.‬ ‫•‬
  • 31. ‫المراجع‬ • Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clock by Kacper M. Postawski) How To Sleep Less and Have More Energy Than You Ever Had Before ( • Fundamentals of Sleep Technology by Butkov, Nic; Lee-Chiong, Teofilo • Several Internet Articles