Recommended
More Related Content
Featured
Featured (20)
เวลานอนท่หมาะสม
- 1. การนอนที่เหมาะสมต่อร่างกาย ( Best time for sleeping at night )
- 2. ชื่อผู้จัดทาโครงงาน 1. นางสาวกวินนาฏ แสงบุญ เลขที่ 28 ชั้น ม.6 ห้อง 2 2. นางสาวอัจฉริยา สาราญบารุง เลขที่ 32 ชั้น ม.6 ห้อง 2
- 3. ประเภทโครงงาน โครงงานพัฒนาสื่อเพื่อการศึกษา ชื่อที่ปรึกษา คุณครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์ ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 2 ปีการศึกษา 2560
- 4. สารบัญ ที่มาและความสาคัญของโครงงาน วัตถุประสงค์ ขอบเขตการศึกษา การนอนหลับคืออะไร ชั่วโมงการนอนที่เหมาสม เทคนิคในการช่วยให้นอนหลับสบายเพื่อสุขภาพร่างกายและผิวพรรณที่ดี วิธีดูแลร่างกายสาหรับคนอดนอน เทคนิคการงีบ แหล่งอ้างอิง ผลจากการนอนน้อย
- 5. ที่มาและความสาคัญของโครงงาน ในปัจจุบัน คนส่วนใหญ่ใช้เวลาใน แต่ละวันไปกับการเรียน การทางาน หรือการทา กิจกรรมต่างๆ จนลืมการพักผ่อนที่เพียงพอ และ มักไม่คานึงถึงความสาคัญของการนอนหลับ เพราะคิดว่าเป็นเพียงแค่กิจกรรมหนึ่งที่ต้องทาใน ชีวิตประจาวันอยู่แล้ว ในทางกลับกันการนอน หลับที่ไม่เพียงพออาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันของ ร่างกายลดลง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุทาให้เกิดโรค ต่างๆ ตามมานอกจากนั้นยังมีผลทาให้อารมณ์ไม่ คงที่ และมีสมาธิในการทางานที่สั้นลง อีกทั้งยัง ส่งผลเสียต่อผิวพรรณและทาให้แก่ก่อนวัยอีก ด้วย
- 6. นอกจากนั้นการนอนหลับไม่เพียงพอ หรือนอนมากจนเกินไป ไม่มีแบบไหนส่งผลดี ต่อสุขภาพ เพราะทั้ง 2 แบบ ล้วนแล้วแต่เป็น สัญญาณร้าย ที่อาจทาให้สุขภาพร่างกายของ เราแย่ลง จนถึงขั้นล้มหมอนนอนเสื่อได้เลย ทีเดียว โดยปกติแล้ว การนอนที่ถูกต้องตาม หลักสากล คือการนอนให้ครบ 6 - 8 ชม.ต่อ วัน แต่ในรายที่ชอบนอนดึก หรือนอนไม่หลับ จนกลายเป็นคนนอนน้อยร่างกายพักผ่อนไม่ เพียงพอ ทาให้เสี่ยงต่อโรคลาไส้อักเสบ ที่มา ของการเกิดโรคมะเร็งลาไส้, โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน และอีกหลาย ๆ โรคตามมา
- 7. ส่วนคนที่นอนมากเกินกว่า 8 ชม.ขึ้นไป ก็ไม่ดีต่อ สุขภาพเช่นกัน เพราะจะทาให้เสี่ยงต่อสภาวะ สมองแก่เกินวัย ทาให้เป็นโรคสมองเสื่อม, โรค ซึมเศร้า, หลอดเลือดสมองตีบ และโรคหัวใจ เฉียบพลัน เป็นต้น โรคเหล่านี้จะส่งสัญญาณร้าย ไม่มากนักในช่วงแรก ๆ แต่จะมีการผิดเพี้ยนไปของ ระบบการนอน เช่น จากเคยเป็นคนตื่นเช้า ก็ อาจจะกลายเป็นตื่นสาย หรือถึงขั้นไม่ได้นอนเลย แต่ไปหลับเอาตอนสายแทนก็ได้ และต่อมาก็คือ อาการของร่างกาย ที่ผิดปกติไปเรื่อย ๆ เช่น จากไม่ เคยมีอาการปวดหัว ก็อาจจะปวดมาก จนทาให้มี อาการของไมเกรนร่วมด้วยก็ได้เช่นกัน
- 8. วัตถุประสงค์ 1. ตระหนักถึงโทษที่เกิดจากการนอนไม่พอที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย 2. ปรับเวลาการนอนให้เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ 3. เพื่อศึกษาเวลานอนที่ดีที่สุดและเหมาะสมกับคนในแต่ละวัย 4. เพื่อศึกษาชั่วโมงการนอนที่เพียงพอต่อร่างกาย 5. เพื่อศึกษาประสิทธิภาพของการนอนที่ส่งผลต่อร่างกายและระบบสมอง
- 9. ขอบเขตโครงงาน เพื่อศึกษาเวลานอนที่เหมาะสมในคน แต่ละช่วงวัย โดยนาเสนอโดยการ สร้างสื่อเผยแพร่ความรู้เกี่ยวกับผลเสีย ของการนอนดึก-นอนไม่พอ โดยใช้ โปรแกรม Microsoft PowerPoint ใช้โปรแกรม Adobe Photoshop ในการตัดต่อและตกแต่งข้อมูล
- 10. การนอนหลับคืออะไร? การนอนหลับหมายถึง สภาวะที่ ร่างกายตัดการรับรู้ต่อของสิ่งแวดล้อมและโดย ปกติระหว่างการนอนหลับร่างกายจะไม่มีการ เคลื่อนที่ คนเราใช้เวลาถึงหนึ่งในสามของแต่ ละวันไปกับการนอนหลับ ถือว่าเป็นช่วงเวลา แห่งการพักผ่อนที่ดีที่สุด อีกทั้งยังช่วย ซ่อมแซมเซลล์ผิวหนังหรืออวัยวะที่สึกหรอของ เราและยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนของร่างกาย ด้วย
- 11. 1. ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง โดยการอดนอนจะทาให้ ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทางานหนักขึ้นซึ่งเลือดจะมีเม็ดเลือด ขาวเพิ่มขึ้นและเม็ดเลือดขาวเหล่านี้จะสลายตัวในเวลาต่อมาจึง ทาให้ความสามารถของร่างกายในการต้านทานต่อเชื้อแบคทีเรีย และเชื้อไวรัสเสียไป 2. ระบบจัดเก็บความทรงจาหรือระบบประสาทจะมี ประสิทธิภาพลดลง โดยอวัยวะที่สาคัญคือ ฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) จะทาหน้าที่ถ่ายโอนข้อมูลที่เรียนรู้ในระหว่าง วันเข้าสู่ความทรงจาระยะยาวซึ่งอวัยวะชิ้นนี้จะทางานตอนที่เรา นอนหลับเท่านั้นและจะทางานได้ดีหากร่างกายได้รับการ พักผ่อนอย่างเพียงพอ 3. อารมณ์เครียด และเปลี่ยนแปลงได้ง่ายโดยไม่มีเหตุผล มี อาการง่วงนอนหรือรู้สึกไม่สดชื่นตลอดทั้งวัน
- 12. 4. ระบบการย่อยอาหารผิดปกติ โดยร่างกายจะต้องใช้เวลามาก ขึ้นถึง 40 เปอร์เซนต์เพื่อจัดการกับระดับน้าตาลในเลือดหลัง รับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และการมีระดับน้าตาล ในเลือดสูงนานๆ จะทาให้แก่เร็ว 5. ในด้านของผิวหนัง สารเมลาโทนินเป็นสารที่มีบทบาทสาคัญ ในการปกป้องเซลล์ผิวหนังจากสารอนุมูลอิสระต่างๆ และสารเม ลาโทนินจะถูกสร้างมากที่สุดในเวลากลางคืนขณะที่เรานอนหลับ ถ้าเราอดนอนหรือนอนน้อยก็จะทาให้มีการสร้างสารนี้ลดลง ส่งผล ให้เกิดการอักเสบหรือภูมิแพ้ของผิวหนังได้ง่ายขึ้น โดยประมาณร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่จาเป็นใน6. หากเราอด นอนนาน 1 สัปดาห์ หรือนอนวันละ 4 ชั่วโมงการควบคุม ปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันน้อยลงทาให้ร่างกายสะสมไขมันมาก ขึ้น
- 13. 7. หากคนเรานอนไม่ถึงวันละ 8 ชั่วโมง ร่างกายก็จะผลิตสารเล ปติน (Leptin) น้อยลงซึ่งเลปตินมีบทบาทในการควบคุมความ อยากอาหาร เพราะฉะนั้นยิ่งเราอดนอน เลปตินก็จะถูกผลิตออกมา น้อยลงทาให้เรามีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น เช่นอยากทานขนม หวาน และอาหารมันๆ ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการควบคุมและลด น้าหนักได้ สูญเสียโอกาสที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ในขณะหลับ ซึ่งโกรทฮอร์โมนจะช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์ โดยการสร้างสมดุลระบบการเผาผลาญอาหาร และช่วยซ่อมแซม เซลล์ต่างๆ ดังนั้น หากขาดฮอร์โมนชนิดนี้ผิวหนังก็จะหย่อนคล้อย และเหี่ยวย่นได้ 8. ในด้านของผิวหนัง สารเมลาโทนินเป็นสารที่มีบทบาทสาคัญใน การปกป้องเซลล์ผิวหนังจากสารอนุมูลอิสระต่างๆ และสารเมลา โทนินจะถูกสร้างมากที่สุดในเวลากลางคืนขณะที่เรานอนหลับ ถ้า เราอดนอนหรือนอนน้อยก็จะทาให้มีการสร้างสารนี้ลดลง ส่งผลให้ เกิดการอักเสบหรือภูมิแพ้ของผิวหนังได้ง่ายขึ้น
- 14. หากสังเกตดี ๆ จะพบว่า ตอนที่เราอยู่ในวัยเด็กนั้น เราสามารถนอน หลับได้ง่ายดาย ผิดกับตอนเรามีอายุเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ ที่บางคืนเราก็ มีปัญหาเรื่องการนอน สาเหตุส่วนหนึ่งก็มาจากการที่ไลฟ์สไตล์เดิม ๆ ของเราค่อย ๆ ถูกเปลี่ยนไป เช่น ภาระรับผิดชอบมากขึ้น เครียด ไม่มี เวลาออกกาลังกาย มีพฤติกรรมการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ตลอดทั้ง วัน เช่น สมาร์ทโฟน หรือ แท็ปเล็ต รวมถึงเรื่องอาหารการกินด้วย เช่น ดื่มกาแฟระหว่างวัน หรือ ดื่มเครื่องดื่มบารุงกาลัง ซึ่งปัจจัย ทั้งหมดที่กล่าวมานั้นล้วนมีผลต่อนาฬิกาชีวิตให้ทางานรวนไปจากที่ เคย ส่งผลให้ปัญหาสุขภาพเรื่องการนอนของเราค่อย ๆ สะสมเพิ่มขึ้น โดยไม่รู้ตัว ชั่วโมงนอนที่มีผลต่อร่างกาย
- 16. การนอนเต็มอิ่มไม่ได้ขึ้นอยู่ที่ 7 – 8 ชั่วโมงเสมอไป หลายคนอาจคิดว่าการนอนพักผ่อนแบบเพียงพอจะต้องนอนให้ครบ 7 – 8 ชั่วโมง สาหรับวิธีนี้ไม่ได้ผลกับร่างกาย ของทุกคนเสมอไปหรอกนะคะ เพราะการที่เราจะนอนหลับแบบเต็มอิ่มแท้จริงนั้นจะขึ้นอยู่กับวัยหรืออายุด้วย นั่นเอง หากยังเด็กๆ ก็อาจจะต้องการเวลานอนมากหน่อย แต่ในวัยผู้ใหญ่ก็จะอยู่ที่วันละประมาณ 7 – 8 ชั่วโมงถึงจะถือว่านอนเต็มอิ่ม
- 17. เด็กแรกเกิด วัย 0-3 เดือน • ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 14-17 ชั่วโมง • สามารถนอนน้อยกว่า 14 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-3 ชั่วโมง (11-13 ชั่วโมง) • สามารถนอนเกิน 17 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-2 ชั่วโมง (18-19 ชั่วโมง)
- 18. ทารก วัย 4-11 เดือน • ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 12-15 ชั่วโมง • สามารถนอนน้อยกว่า 12 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-2 ชั่วโมง (10-11 ชั่วโมง) • สามารถนอนเกิน 15 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-3 ชั่วโมง (16-18 ชั่วโมง) วัยหัดเดิน อายุ 1-2 ขวบ • ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 11-14 ชั่วโมง • สามารถนอนน้อยกว่า 11 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-3 ชั่วโมง (9-10 ชั่วโมง) • สามารถนอนเกิน 14 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-2 ชั่วโมง (15-16 ชั่วโมง)
- 19. วัยอนุบาล อายุ 3-5 ขวบ • ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 10-13 ชั่วโมง • สามารถนอนน้อยกว่า 10 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-3 ชั่วโมง (8-9 ชั่วโมง) • สามารถนอนเกิน 13 ชั่วโมงได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (14 ชั่วโมง) วัยประถม อายุ 6-13 ปี • ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 9-11 ชั่วโมง • สามารถนอนน้อยกว่า 9 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-3 ชั่วโมง (7-8 ชั่วโมง) • สามารถนอนเกิน 11 ชั่วโมงได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (12 ชั่วโมง)
- 20. วัยรุ่น อายุ 14-17 ปี • ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 8-10 ชั่วโมง • สามารถนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (7 ชั่วโมง) • สามารถนอนเกิน 10 ชั่วโมงได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (11 ชั่วโมง)
- 21. วัยผู้ใหญ่ อายุ 26-64 ปี • ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 7-9 ชั่วโมง • สามารถนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (6 ชั่วโมง) • สามารถนอนเกิน 9 ชั่วโมงได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (10 ชั่วโมง)
- 22. วัยสูงอายุ อายุ 65 ปีขึ้นไป • ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 7-8 ชั่วโมง • สามารถนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-2 ชั่วโมง (5-6 ชั่วโมง) • สามารถนอนเกิน 8 ชั่วโมงได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (9 ชั่วโมง)
- 23. การอดนอนส่งผลกระทบทั้งต่อร่างกายและอารมณ์ พร้อมกัน ดังนี้ • ทาให้ร่างกายอ่อนเพลีย เพราะไม่มีการสารองพลังงานมาใช้ในวันรุ่งขึ้น มีผู้กล่าวว่าถ้าร่างกายเรามีพลังงานอยู่เท่ากับ 100% เราจะ หมุนเวียนพลังงานใช้จริงอยู่เพียง 70% ที่เหลืออีก 30% จะเป็นพลังงานสารองของชีวิตเอาไว้ใช้ในยามป่วยไข้ ไม่สบายหรือใช้ในภาวะฉุกเฉินต่างๆรวมถึงภาวะอดนอนนี้ด้วย ดังนั้นจึงพบว่าถ้าอดนอนสั้นๆ เราจึงไม่เป็นอะไร มาก แต่ถ้านานไปพลังงานที่เหลือ 30% นี้ก็จะร่อยหรอลงและเมื่อนั้นเราก็จะมีอาการไม่สบายชัดเจนขึ้น • การอดนอนทาให้ร่างกายไม่เจริญเติบโต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มเด็ก เนื่องจากฮอร์โมนเกี่ยวกับการเจริญเติบโตถูกสร้างน้อยลง รวมไประบบภูมิคุ้มกันของร่างกายถูกรบกวนอีกด้วย ทาให้เจ็บป่วยได้ง่าย หรือรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตจากการอดนอนเลยก็มีดังที่เป็นข่าวข้างต้น
- 24. การอดนอนทาให้เกิดโรคอ้วนตามมาได้ เนื่องจากเกิดความผิดปกติของกระบวนการเผาผลาญน้าตาลในเลือด ทาให้น้าตาลในเลือดมีไม่เพียงพอ ส่งผลให้เราต้องรับประทานมาก ยิ่งขึ้น อาการจะคล้ายกับผู้ป่วยโรคเบาหวานแบบที่ 2 (Diabetes type 2) การที่เราตื่นอยู่นานแบบอดนอนทาให้ร่างกายเผาผลาญ พลังงานมากขึ้น เราจึงรู้สึกอยากรับประทานอาหารมากยิ่งขึ้นไปอีก จากหลักฐานการศึกษาพบว่าความอ้วนที่เกิดจากการอดนอนพบได้ บ่อยขึ้นในคนอายุน้อย หรือในวัยกลางคนมากกว่ากลุ่มผู้สูงอายุ ปัจจัยเสริมอย่างอื่นก็เช่นการดูทีวีรอบดึกก็มีผลให้อยากรับประทาน อาหารเพิ่มอีกหนึ่งมื้อ หรืออยากรับประทานขนมขบเคี้ยวมากขึ้น ก็ จะยิ่งเป็นตัวเสริมให้อ้วนขึ้นไปเรื่อยๆ
- 25. วิธีดูแลร่างกายสาหรับคนอดนอน 1.กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบีและซี เพราะเวลาอดนอนระดับฮอร์โมนจากต่อม ไพเนียลปั่นป่วน ทาให้เกิดความเครียดแบบลึกๆ จึงต้องแก้ด้วยวิตามินคลายเครียด ประเภทบีและซีปริมาณมาก ดังนั้นในระยะนี้ต้องกินข้าวกล้อง กินผัก ผลไม้ กินน้า ผลไม้คั้นสด น้าส้มคั้นสดๆ 2.ตอนตื่นเช้าหลังจากอดนอน ควรกระตุ้นตนเองให้กระปรี้กระเปร่าด้วยวิตามินหรือ จะใช้โสมกินร่วมด้วยก็ดีกว่าดื่มกาแฟ เพราะการใช้วิตามินกับโสมจะทาให้สมองปลอด โปร่งกว่ากินกาแฟ 3.เนื่องจากเวลาที่จะนอนมีน้อยอยู่แล้วไม่ควรกวนกระเพาะให้ย่อยอะไรที่ย่อยยาก เพราะจะทาให้หลับไม่สนิทดีนัก และมีอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ทาให้หลับง่ายกว่า เช่น ข้าวเหนียว กล้วย หากเลือกกินยามดึกได้จะทาให้นอนเร็วกว่า
- 26. 1.จัดตารางเวลาการนอนให้เหมาะสมและเป็นเวลา ซึ่งความต้องการในการนอนหลับของคนเรา ขึ้นอยู่กับช่วงอายุหรือวัย ยิ่งอายุน้อยยิ่งต้องการนอนมากและความต้องการนอนหลับสาหรับผู้ใหญ่ โดยทั่วไปแล้วประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน นอกจากนี้ช่วงเวลาเข้านอนก็เป็นสิ่งสาคัญ เพราะ ฮอร์โมนและสารต่างๆ ที่จาเป็นในการก่อให้เกิดสุขภาพร่างกายและผิวพรรณที่ดีจะผลิตเป็นเวลา ตามที่ร่างกายกาหนด เวลาที่แนะนาให้ควรเข้านอนไม่ควรจะเกิน 4 ทุ่มของแต่ละคืน 2.สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสม เช่น ห้องนอนควรจะเงียบ ไม่มีเสียงรบกวน อุณหภูมิ ในห้องต้องเย็นพอดีและควรจะปิดไฟให้มืด นอกจากนี้ไม่ควรนาอุปกรณ์หรือสิ่งอานวยความสะดวก อื่นๆ เข้าไปไว้ในห้องนอนเช่น คอมพิวเตอร์ หรือโต๊ะทางานจะทาให้เรารู้สึกกังวลตลอดเวลาจนเกิด อาการนอนไม่หลับ เทคนิคในการช่วยให้นอนหลับสบายเพื่อสุขภาพ ร่างกายและผิวพรรณที่ดี
- 27. 3.ควรเลือกหมอนและเตียงนอนให้เหมาะสมกับ สรีระของร่างกาย รวมทั้งหมั่นเปลี่ยนผ้าปูที่นอน และปลอกหมอนหรือนามาซักทุกอาทิตย์เพื่อจะได้ ช่วยลดการสะสมของฝุ่นและไรซึ่งอาจทาให้ ผิวหน้าอ่อนแอ เกิดสิว และอาจเป็นโรคภูมิแพ้ได้ ง่ายขึ้น 4.หากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายร่างกายก่อนนอน เช่น การอาบน้าอุ่น ฟังเพลงจังหวะสบายๆ หรือ การนั่งสมาธิซึ่งช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอนโดรฟีน (Endorphine) ออกมา ทาให้ร่างกายรู้สึกผ่อน คลายและช่วยให้นอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น
- 28. 5.ท่านอนหงายเป็นท่านอนที่ดีต่อสุขภาพ เพราะเป็นท่านอนที่ ไม่มีอะไรมากดทับหน้าอกช่วยให้ระบบทางเดินหายใจ ทางานได้อย่างคล่องตัวที่สุด เมื่อนอนหงายกระดูกสันหลัง จะได้รับการรองรับจากที่นอนทาให้สามารถวางตัวอยู่ใน แนวธรรมชาติได้ดีที่สุด (ยกเว้นผู้ป่วยหรือสตรีมีครรภ์) นอกจากนี้ท่านอนหงายจะช่วยให้หลีกเลี่ยงการเกิดริ้วรอย บนใบหน้าได้ดีที่สุดเพราะการนอนตะแคงหรือการนอนคว่า นานๆ จะทาให้เกิดแรงกดทับซึ่งก่อให้เกิดริ้วรอยบนใบหน้า 6.กดจุดบริเวณใบหน้าก่อนนอนด้วยการใช้ปลายนิ้วนวด วนเป็นวงกลมไปเรื่อยๆ ตามหัวคิ้ว ขมับ ร่องจมูก คาง และ มุมปาก ช่วยให้การนอนหลับสบายและหลับสนิทขึ้น
- 29. 7.กลิ่นของนามันหอมระเหย ได้แก่ น้ามันหอมระเหยจาก ลาเวนเดอร์ จะช่วยให้ความรู้สึกที่ผ่อนคลายและช่วยให้การ นอนหลับสบายยิ่งขึ้น 8.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรือน้าอัดลม เพราะคาเฟอีนจะกระตุ้นให้ร่างกาย ตื่นตัว ทาให้นอนหลับได้ยาก จึงแนะนาให้ดื่มชาคาโมมายด์ อุ่นๆ หรือนมอุ่นๆ ก่อนนอน เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรดื่มน้ามากก่อนเข้านอนเพราะอาจทาให้ต้องตื่น กลางดึกบ่อยๆ เพื่อมาเข้าห้องน้า นอกจากนี้อาหารจาพวก มันเทศ เผือก กลอย ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และ ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนต่างๆ ช่วยให้ร่างกายผลิตสารเซโรโทนิน (serotonin) ทาให้นอนหลับสบาย
- 30. 5 เทคนิคงีบหลับให้มีประสิทธิภาพในยามว่าง สาหรับบางคนที่ต้องทางานดึกและล่วงเวลาอยู่เสมออาจจะต้องนอนน้อยกว่าตนปกติทั่วไป ส่งผลให้ไม่สดชื่นและ อ่อนเพลียในเวลากลางวัน ซึ่งอาจจะส่งผลกระทบในหลายๆ ด้าน การได้งีบสั้นๆ ในช่วงเวลาว่างนั้นจึงช่วยได้มาก การงีบให้ตื่นมาสดชื่นนั้นมี ดังนี้ 1. “ Everyman “ – 3.5 ชั่วโมง สูตรการนอน : 2.5 ชั่วโมงในช่วงกลางคืน และนอนหลับในช่วงกลางวัน 3 ครั้งๆ ละ 20 นาที ตารางการนอนดังกล่าวจะมีความยืดหยุ่นและเราสามารถนามาปรับใช้ได้ง่าย แต่ ระยะห่างของเวลาที่นอนในช่วงกลางวันนั้นควรจะเท่าๆ กันค่ะ
- 31. 2. “ Tesla ” – 2.2 ชั่วโมง สูตรการนอน : 2 ชั่วโมงในตอนกลางคืน และ 20 นาทีในช่วงกลางวัน นักฟิสิกส์และนักประดิษฐ์ชื่อดังอย่าง Nikola Tesla นั้นนอนเพียงวันละ 2 หรือ 3 ชั่วโมงต่อวันเท่านั้น เพราะเขามักจะใช้เวลาไปกับการทางานแทบทั้งวัน ซึ่งวิธีการนอนดังกล่าวอาจเหมาะกับคนที่มีงานต้องเคลียร์แบบ เร่งด่วน
- 32. 3. “ Siesta ” — 6.5 ชั่วโมง สูตรการนอน : 5 ชั่วโมงในตอนกลางคืน และ 1.5 ชั่วโมง ในช่วงกลางวัน Winston Churchill อดีตนายกรัฐมนตรีของเมืองผู้ดีนั้น จะนอนตามสูตรการนอนดังกล่าว โดยเขาจะเข้านอนตอน ตีสามและตื่นตอนแปดโมงเช้า จากนั้นเขาจะนอนอีก ประมาณชั่วโมงกว่าในช่วงกลางวัน ซึ่งเขาบอกว่าการได้ นอนงีบในช่วงกลางวันนั้นทาให้เขาสามารถทางานได้อย่าง มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
- 33. 4. "Superhuman" — 2 ชั่วโมง สูตรการนอน : นอน 20 นาที ในทุกๆ 4 ชั่วโมง เป็นเวลา 6 ครั้ง = 2 ชั่วโมง สูตรการนอนข้างต้นถือว่าเป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพ และสะดวกสบาย แต่อาจมีข้อบกพร่องคือ คุณไม่สามารถทาลาย กาหนดการและข้ามช่วงเวลานอนหลับได้ มิเช่นนั้นคุณจะรู้สึกง่วง และเหนื่อย ซึ่งจิตรกรระดับโลกอย่าง Leonardo da Vinci และ Salvador Dali นั้นใช้เทคนิคการนอนดังกล่าว ทั้งนี้ Dali ได้กล่าว เสริมด้วยว่ามันช่วยให้เขาเกิดไอเดียใหม่ๆ ได้
- 34. 5. “ Dymaxion” – 2 ชั่วโมง สูตรการนอน : นอน 30 นาที ทุก 6 ชั่วโมง เป็นเวลา 4 ครั้ง = 2 ชั่วโมง Buckminster Fuller เป็นทั้งนักออกแบบ นัก ประดิษฐ์ สถาปนิก และนักเขียนชาวอเมริกัน ซึ่งเขามีเทคนิค การนอน คือ นอน 30 นาที ทุก 6 ชั่วโมง เท่ากับว่าเขาจะนอน ได้ 4 ครั้งต่อหนึ่งวัน ทั้งนี้เขาบอกว่าการนอนตามวิธีดังกล่าวนั้น ทาให้เขามีพลังอย่างที่ไม่เคยรู้สึกมาก่อน หลังจากที่เขานอนด้วย วิธีพิสดารนี้ถึง 2 ปี เขาได้ไปตรวจสุขภาพกับคุณหมอ ปรากฏว่า ผลสุขภาพของเขานั้นออกมาดีเหลือเชื่อ
- 37. แหล่งอ้างอิง • สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี สาขาชีววิทยา. สาระน่ารู้เกี่ยวกับการนอนหลับ. ตุลาคม 2553. • คณะเภสัชศาสตร์ มหาลัยมหิดล. “การนอนกับการชะลอวัย”. [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก : http://www.pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/118. (10 ก.พ. 2018). • Kapook. “ชั่วโมงการนอน”. [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก : https://health.kapook.com/view112552.html. (10 ก.พ. 2018) • KaewKaew. “ประโยชน์ของการนอนหลับให้เพียงพอ”. [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก : https://www.sanook.com/women/80849/. (10 ก.พ. 2018)
- 38. • Bankokhospital. “ผลของการอดนอน”. [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก : https://www.bangkokhospital.com/index.php/th/diseases-treatment/the-effects-of-sleep- deprivation. (10 ก.พ. 2018). • Dibuk Hospital. “นอนอย่างไรให้เพียงพอ”. [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก : http://dibukhospital.com. (10 ก.พ. 2018). • Orami. “เทคนิคการงีบสาหรับคนนอนน้อย”. [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก : https://www.orami.co.th/magazine/G1-health-5-techniques-to-get-enough-sleep-in-a-few- hours/. (10 ก.พ. 2018).