Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

Posturas de yoga [1]

27,246 views

Published on

Posturas de yoga [1]

  1. 1. http://www.yoga.com.mx/yogi_postura.htm PADMASANA VRKSASANA – POSTURA DEL ÁRBOL PASCHIMOTTANASANA PURVOTTANASANAUTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA 1 PARIVRTTA TRIKONASANA VIRABHADRASANA
  2. 2. PADMASANA LA POSTURA DEL LOTO PRECAUCIÓNAunque esta es una de las posturas más importantes y útiles, se debe aproximar a ella con granprecaución y sin apresurarse. Las personas que usualmente no se sientan en el piso, rara vez tienenla flexibilidad necesaria en las articulaciones de las caderas y rodillas. El principal movimiento ocurredentro de la articulación de la cadera; si es rígida y la postura se fuerza, entonces la articulación de larodilla, que es más débil, se daña fácilmente. Para algunas personas puede llevar años de pacientetrabajo antes de que puedan acercarse de manera segura a la postura final. PREPARACIÓNAntes de intentar esta postura, es buena idea haber practicado con frecuencia Baddha Konasana,Janu Sirsasana y Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Entonces, una vez que seas competenteen todas estas posturas, incluye las tres en tu calentamiento antes de intentar Padmasana por primeravez. ARDHA PADMASANA Siéntate en Dandasana con las piernas estiradas al frente. Flexiona la rodilla derecha usando ambas manos como para
  3. 3. VRKASANA POSTURA DEL ÁRBOLEsta es una de las primeras posturas de pie que usualmente se enseña a los principiantes.Cuando se hace correctamente, tonifica los músculos de las piernas y brinda unasensación de equilibrio y de aplomo. Abre la pelvis y los hombros y enseña las accionesde las piernas para otras posturas de pie tales como Trikonasana y Ardha Chandrasana.Con todo, frecuentemente no se entiende bien la postura y los alumnos la practican sinentender sus desafíos ESTABLECIENDO LA ACCIÓN DE LAS PIERNAS Párate en Tadasana con el peso repartido uniformemente entre las cuatro esquinas de cada pie. Flexiona la rodilla derecha y coloca el talón derecho en la parte más alta del muslo izquierdo, con la planta del pie presionando en la parte interna de la pierna y los dedos apuntando hacia abajo. Observa que tienden a ocurrir tres cosas: la cadera derecha se eleva más que la izquierda; la cara externa de la cadera izquierda tiende a salirse hacia fuera; y el cóccix se mueve hacia atrás. Estas tres acciones deben ser contrarrestadas para nivelar la pelvis y cuadrarla al frente. Es importante colocar el talón lo más alto posible (si tu pie derecho no está cerca de la parte más alta de la pierna o no
  4. 4. puedes mantenerlo en su lugar sin que se resbale, coloca entonces una cinta alrededordel tobillo y sostenla con tu mano derecha). Revisa que tu peso siga distribuido aun entrelas cuatro esquinas de tu pie izquierdo, que el muslo izquierdo esté elevado y empujandohacia atrás, y mueve el cóccix con fuerza hacia tu pubis. Esto evita que la pelvis se inclinehacia el frente. Establece tu equilibrio, coloca tus manos sobre las caderas y mantén eltronco elevado.El pie derecho no descansa contra el muslo sino que presiona contra él, especialmente ellado externo del pie. Pon gran atención para mantener tus caderas cuadradas al frente ypor el frente, alarga la parte interna del muslo derecho desde la ingle hasta la rodilla ydirige esta última hacia el piso (esto te ayudará a llevar el isquión derecho hacia el piso demanera que las dos crestas iliacas queden niveladas con el piso). Por la parte de atrás dela pierna flexionada, en su parte exterior, jala desde la rodilla hasta la cadera. Estocompleta una acción circular, misma que abre el frente de la ingle mientras lleva la cabezadel fémur al interior de la cavidad de la cadera.Ahora, rota además los músculos del muslo hacia atrás. Esto ayuda a activar la nalgaderecha, que presiona entonces hacia delante para abrir la ingle derecha aún más hacia elfrente. Al mismo tiempo que trabajas con la pierna derecha debes resistir hacia atrás conel muslo izquierdo. No permitas que el muslo izquierdo se venga hacia delante o que lacadera rote hacia la derecha. Rota el ombligo hacia a la izquierda hasta que quedecentrado.Recuerda también la cadera izquierda. Mantén la fuerte acción de Tadasana en la pierna,dirige la cara externa de la cadera izquierda hacia la derecha, para que tus caderas estén“compactas”.Es una buena idea practicar estas primeras etapas contra una pared. Al principio, para aquellos que encuentran difícil el equilibrio, la pared actuará como un soporte, y más adelante, en los alumnos más experimentados, actúa como una medida para mantener las caderas cuadradas. A medida que llevas la rodilla flexionada más y más cerca de la pared, observa que el muslo de la pierna estirada no se aleje de la pared. La pierna estirada debe trabajar muy fuerte para resistir este movimiento. ACCIÓN DE LOS BRAZOS Una vez que la acción de las piernas sea firme, extiende ambos brazos hacia los lados paralelos al piso. Voltea las palmas hacia arriba y luego eleva ambos brazos sobre la cabeza en Urdhva Hastasana. Los brazos deben estar completamente extendidos de modo que estén verticales y paralelos entre sí. La elevación de los brazos te ayudará a alargar por igual ambos lados del tronco. Levanta con fuerza los brazos, abriendo más y más la parte externa de las axilas
  5. 5. mientras presionas los brazos hacia atrás. Mantén suave la parte alta del músculotrapecio. Sólo junta las palmas de las manos si puedes hacerlo sin flexionar tus codos oinclinar tu cabeza hacia delante. Para lograr esta acción final los brazos deben irse pordetrás de la cabeza. Mientras más te eleves con los brazos, más liviana y firme se sentirála postura, de modo que no juntes las palmas a costa de perder la elevación de los brazos.Sostén la postura de 30 a 60 segundos, luego abre los brazos paralelos al piso, suelta lapierna derecha y baja los brazos. Repite del otro lado. ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA "MEDIA POSTURA DEL LOTO ATADO CON ESTIRAMIENTO INTENSO DE LA ESPALDA". Esta postura estira los músculos isquiotibiales y los músculos de la espalda baja, incrementa el flujo sanguíneo en el abdomen y los órganos genitales, y prepara las rodillas y las caderas para Padmasana (la postura del Loto). Se recomienda incluir Janu Sirsasana como parte de las posturas preparatorias antes de intentar esta postura PREPARACIÓNSiéntate en Dandasana con las piernas estiradas al frente. Si no puedes sentarte enDandasana con la espalda erguida coloca cobijas dobladas debajo de tus glúteos hasta
  6. 6. que ya no se redondee tu espalda baja. Con tu mano derecha toma la rodilla derechadesde el interior y llévala hacia afuera y hacia atrás. Manteniendo flexionada la rodilla,coloca ambas manos por debajo del tobillo y la espinilla de la pierna doblada para elevar latotalidad de la pierna del piso. Es muy importante que tomes el tobillo y la espinilla pordebajo de manera que las palmas de tus manos hagan contacto con la cara externa de lapierna y los dedos de las manos queden apuntando al frente. Mueve tu peso sobre elisquión izquierdo y luego lleva la rodilla flexionada hacia delante mientras llevas el talónderecho hacia el ombligo. El isquión derecho también debe moverse hacia delante paraquedar en línea con el isquión izquierdo, de modo que las caderas estén ahora cuadradasal frente. La rodilla derecha debe estar lo más cerca posible de la rodilla izquierda,tratando que los muslos estén casi paralelos. Descansa ahora el pie derecho en el plieguede la cadera izquierda (la línea que se extiende hacia arriba desde la ingle interna).Ahora la pierna derecha está en posición de medio Padmasana. Extiende desde el interiorde la ingle derecha hasta el interior de la rodilla y deja que la rodilla descienda al piso. Si larodilla está rígida o hay resistencia en la rodilla para llegar al piso, coloca entoncescobijas soportando por debajo la rodilla derecha. Observa ahora que la parte interna deltobillo no se colapse hacia el piso. Para extenderlo alarga la distancia entre el talón y eltobillo (notarás que disminuyen la cantidad de pliegues entre el tobillo y el talón). Esto nosignifica que tengas que flexionar el tobillo; los dedos de pie pueden continuarextendiéndose lejos de la espinilla, pero el tobillo no se debe colapsarse. PRIMERA ETAPAAhora estás listo para entrar en la primera variación de esta postura. Extiende ambosbrazos y toma el pie izquierdo. La pierna estirada aún sigue en Dandasana, entoncespresiona la parte interna del muslo contra el piso, extiende el talón al frente y hala conambos brazos para estirar la columna vertebral hacia delante y hacia arriba. Mira haciaarriba, expande el pecho, levanta el esternón y lleva las costillas de atrás firmemente haciael interior del cuerpo. Permanece aquí varios respiraciones mientras alargas tanto elabdomen como ambos lados del tronco, y luego con la exhalación flexiona el tronco haciadelante sobre la pierna extendida. El tobillo derecho debe estar presionando en elabdomen y no en las costillas.Permanece en esta posición unos 60 segundos mientras continúas moviendo el esternónhacia delante. Los codos deben estar flexionados hacia afuera y elevados, manteniendo
  7. 7. los lados del pecho abiertos. Al mismo tiempo, relaja el trapecio, aleja los hombros de lasorejas y mantén largo el cuello. Trabajando con la respiración, gradualmente mueve elfrente del torso más adelante hasta que puedas apoyar primero tu abdomen sobre lapierna, luego tu pecho y finalmente la barbilla sobre la espinilla. Si mantienes el esternónyendo hacia adelante y el trapecio relajado hacia atrás, entonces la espalda alta seredondeará menos y estará cada vez más paralela al piso.Inhala, eleva el pecho y estira los brazos, suelta la pierna derecha con cuidado y regresa aDandasana. Repite del otro lado.Postura FinalUna vez que hayas desarrollado la movilidad en tus rodillas y caderas y una buena flexióndel tronco hacia delante, puedes avanzar hacia la variación de medio amarre.Sentado otra vez en Dandasana flexiona la rodilla derecha y lleva el pie derecho sobre elmuslo izquierdo. Ahora pasa el brazo derecho por detrás rodeando tu espalda y toma eldedo gordo del pie derecho, con la palma mirando hacia abajo. Al principio, estemovimiento puede resultar difícil. Puedes hacerlo más fácil girando primero el torso haciala derecha, llevando el hombro derecho hacia atrás y tomando luego el dedo gordo antesde cuadrar el tronco al frente. Si la rodilla derecha se ha movido hacia fuera, coloca losmuslos otra vez paralelos entre sí mientras extiendes el interior del muslo flexionado haciadelante y hacia abajo. Ahora extiende el brazo izquierdo hacia delante y toma la parteexterna del pie izquierdo, con la palma de la mano tocando la planta del pie. Inhalamientras estiras la columna vertebral y cuadras el torso, y mira hacia arriba. En elmomento de cuadrar el torso mantén tu hombro derecho girando hacia atrás y esfuérzatemás en llevar el omóplato derecho adentro del cuerpo. Con una exhalación flexiona eltorso hacia delante doblando el codo izquierdo hacia fuera. Una vez en la postura sigueusando tu inhalación para estirar el tronco más hacia el frente y la exhalación paraposicionar el torso paralelo al piso.Permanece de 30 a 60 segundos respirando de forma suave; luego inhala, eleva el pecho,suelta la pierna derecha con cuidado y regresa a Dandasana. Repite del otro lado.
  8. 8. UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA 1POSTURA EXTENDIDA DE LA MANO EN EL DEDO GORDO DEL PIESi has estado practicando regularmente Supta Padangusthasana entonces estásbien preparado para agregar esta intensa postura a tu secuencia de posturas de pie.Las acciones son básicamente las mismas que las de la versión prona, pero con eldesafío adicional de equilibrarse sobre una pierna. Esta asana fortalece losmúsculos de las piernas, elimina el dolor de espalda, y el equilibrio le brinda a unoestabilidad y aplomo. Al principio quizás quieras modificar la postura colocando elpie elevado recargado sobre una silla o contra una pared, y si tus músculosisquiotibiales son cortos puedes usar una cinta alrededor del pie elevado paraextender tu alcance.PREPARACIÓNPárate en Tadasana presionando las cuatro esquinas de cada pie en el piso ymantén los arcos elevados (las cuatro esquinas del pie son; las bases o metatarsosdel dedo gordo y del dedo chico, y los bordes interno y externo del talón). Absorbelas caras externas de las pantorrillas hacia dentro, presiona firmemente los musloshacia atrás, lleva el cóccix hacia el pubis y absorbe también las caras externas delas caderas una hacia la otra, de manera que toda la cara externa de las piernas (deltobillo a la cadera) se sientan firmes y compactas.Ahora exhala y eleva la pierna derecha flexionando la rodilla y tomando el dedogordo del pie derecho entre el pulgar, el dedo índice y el dedo medio de la manoderecha. Es importante que el pie izquierdo no se mueva mientras levantas la piernaderecha, y que la pierna izquierda mantenga su poderosa acción de Tadasana.Apoya la mano izquierda sobre la cadera izquierda y mantén el pie elevado paraleloal piso con la pierna contra tu brazo. La cadera de la pierna elevada tiende asubirse, por lo tanto dirígela hacia abajo hasta que ambos isquiones estén paralelosal piso. Tu equilibrio depende de mantener las acciones de Tadasana: presiona lascuatro esquinas del pie en el piso (ten especial cuidado con la base del dedo gordo -ya que tiende a levantarse), absorbe la cara externa de la pantorrilla hacia el hueso,presiona el muslo izquierdo hacia atrás, mantén la pelvis nivelada con el piso, y las
  9. 9. caderas bien compactas.ETAPA INTERMEDIA Ahora exhala y estira la pierna derecha hacia delante.Afirma el muslo derecho y continúa rotando la parteexterna de la cadera hacia el piso. Extiende a lo largode la cara interna de la pierna elevada, presionandohacia adelante el borde interno del talón y losmetatarsos del pie derecho. Sentirás una conexiónentre el talón interno derecho y tu isquión derecho; eltalón interno se extiende lejos y el isquión desciendeal piso. Cuida que tus caderas queden cuadradas ycompactas; entonces, no dejes que el lado derecho dela pelvis se mueva hacia delante o hacia atrás. Almismo tiempo, mantén tu tronco elevado y recto, y nolevantes los hombros o contraigas el cuello sino relajael trapecio. También mira que el hombro derecho y elpecho no se vayan hacia delante; más bien empuja elhombro hacia atrás para mantener ambos hombrosnivelados.Es más importante elevar la columna vertebral ymantener el tronco firme que llevar la pierna másarriba. Puede tomar tiempo tener que trabajar en estenivel antes de que tengas la fuerza y la flexibilidadpara ir más adelante. No seas agresivo cuandolevantes la pierna a un nivel más elevado, ya que losmúsculos isquiotibiales son halados intensamente ycualquier acto de impaciencia puede causar undesgarre doloroso y largo de curar. Sólo si la posiciónes estable y puedes sostenerla confortablementedurante 30 segundos, puedes avanzar entonces a lasiguiente etapa.
  10. 10. HACIA LA POSTURA COMPLETA Una vez que te sientas realmente estable, sostén elpie derecho con ambas manos. Mientras levantas lapierna tendrás que trabajar más fuerte todas lasacciones de Tadasana para mantener las caderascompactas. Recuerda que para compactar las caderastienes que establecer primero las acciones de los piesy seguir en orden ascendente hasta llegar a lascaderas. Los brazos deben estar estirados y halandopara levantar el pecho y llevar la columna hacia elinterior del cuerpo.POSTURA COMPLETACon la exhalación, flexiona ahora los brazos parallevar la pierna más hacia la cabeza y lleva también lacabeza hacia la pierna. Mantén ambos lados de lacintura largos mientras apoyas la cabeza, luego lanariz y por último la barbilla más allá de la rodilladerecha. Recuerda que la clave está en compactar lascaderas desde los pies y extender las caras internasde las piernas hacia los pies. Permanece en laposición tomando varias respiraciones.Inhala, estira los brazos, flexiona la pierna elevadasosteniéndola con tu mano derecha y regresa aTadasana. Repite del lado opuesto.
  11. 11. PARIVRTTA TRIKONASANA POSTURA DEL TRIÁNGULO CON GIROEsta es una de las posturas de pie más desafiantes, ya que es una flexión y una torsión.Flexibiliza la columna vertebral; estira el área externa de la cadera y el piriforme- uno de losmúsculos más profundos (y con frecuencia más apretado) de las nalgas; y enseña equilibrioy estabilidad. Si al principio la encuentras muy difícil, debes modificarla usando soportes:por ejemplo, usa un bloque para tu mano si no puedes llegar al piso sin encorvar la columna;o apoya el talón del pie de atrás contra una pared para mantenerlo firme mientras cuadras tupelvis; o haz la postura completa contra una pared (ambos pies cerca de la pared y la parteexterna de la cadera tocando la pared) hasta que aumente tu estabilidad. No la practiques siestás embarazada, menstruando o si tienes algún disco intervertebral dañado. ESTABLECIENDO LOS FUNDAMENTOSDesde Tadasana brinca, separa anchos tus pies y extiende los brazos paralelos al piso. Girael pie izquierdo 60 grados hacia adentro y gira la pierna derecha 90 grados hacia fuera.Checa que tu talón derecho esté en línea con el arco del pie de atrás. Ahora gira el torsohacia la derecha de modo que tu pelvis esté mirando en dirección de tu pie derecho. Alprincipio puede que te sientas inestable sobre tu pierna delantera, entonces ensancha tu piederecho y presiona más en el piso con el borde interno. Eleva la rótula y el muslo con fuerza,atrayendo tus músculos hacia los huesos, y lleva la cadera derecha hacia atrás. Una vezcuadradas tus caderas, extiende hacia atrás y hacia abajo a lo largo del borde interno de lapierna izquierda, y “clava” el talón en el piso. Absorve hacia adentro las caras externas delas dos piernas desde los tobillos hasta las caderas, de manera que estas últimas se sientancompactas y muy firmes.En esta postura, la acción de la pierna de atrás es muy importante, ya que será tu ancla parala flexión. Sumándose al talón que presiona hacia abajo, el muslo debe rotar hacia adentro.
  12. 12. Para lograr esto, mantén muy estirada la pierna presionando el talón hacia abajo y elevandola rótula. Mueve hacia atrás los ligamentos de la parte interna de la rodilla tanto como laparte interna del muslo. Si bien el muslo rota hacia adentro, el segmento más bajo de lapierna resiste esta rotación. Esta contra-rotación ayudará a prevenir que el arco del pietrasero se colapse y llevará peso la parte externa del talón. YENDO HACIA DELANTE Y HACIA ABAJOEntonces, con las caderas cuadradas y compactas, el talón de atrás anclado en el piso y elmuslo de atrás rotando hacia adentro, estás listo para tomar la postura. Coloca tu manoderecha sobre tu cadera derecha y eleva el brazo izquierdo directamente hacia arriba.Extiende completamente desde tu talón de atrás hasta tu mano elevada y rota el abdomenhacia la derecha. Luego, manteniendo esta rotación, flexiona tu torso hacia delante y colocala mano izquierda en el piso. Observa que, mientras flexiones hacia delante, el musloderecho continúe activo y la cadera derecha permanezca hacia atrás. No permitas que larodilla se flexione o que la cadera derecha se mueva lateralmente hacia fuera, perdiendo lafirmeza y estabilidad que se logran al mantenerla compacta en su lugar. Al principio puedescolocar la mano izquierda en el lado interno del pie derecho (en lugar del externo), donde esmás fácil mantener el equilibrio. Si tus músculos isquiotibiales (ubicado en la parte posteriordel segmento superior de tu pierna) no son muy elásticos y tu espalda se redondea, esnecesario entonces, usar un bloque debajo de tu mano.Antes de profundizar en la torsión necesitas extender de nuevo tu columna vertebral,alargando ambos lados del torso y llevando el esternón hacia delante. No solo la caderaderecha debe permanecer hacia atrás, sino también la parte externa de la cadera izquierdadebe presionar hacia atrás. La pierna de atrás permanece fuerte con la parte interna delmuslo elevándose. Un error común consiste en no trabajar lo suficiente la pierna de atrás, siesto sucede, la cadera trasera se inclina hacia delante y se “cae” hacia abajo. Aunque lacadera izquierda puede estar un poco más baja que la cadera derecha no debe irse haciadelante; ambas caderas deben permanecer equidistantes de los hombros. En ParivrttaTrikonasana las caderas deben compactarse con fuerza desde las piernas de principio a fin,y la torsión debe venir desde la columna vertebral. TRABAJANDO LA TORSIÓN
  13. 13. Manteniendo la mano derecha sobre tu cadera derecha, gira el abdomen hacia el techo. No aprietes el abdomen sino mantenlo largo, y mueve tus costillas izquierdas lejos de tu cadera izquierda. Mueve las costillas derechas hacia atrás mientras rotas más tu ombligo hacia el techo. Cuando ya no puedas rotar más tu abdomen, mira hacia arriba y extiende tu brazo derecho hacia el techo. El brazo izquierdo presiona hacia abajo y el brazo derecho se estira hacia arriba. Con una acción poderosa de los brazos mueve el omóplato de abajo aún más hacia el interior del cuerpo, y gira más el pecho. Mantén la cabeza en línea con la columna; no permitas que se vaya hacia delante, y lleva las vértebras dorsales hacia el interior del cuerpo para mantener abierto el pecho. Sostén la postura de 30 a 60 segundos y luego, cuandoestés listo para salir de la postura, extiende tu brazo izquierdo hacia delante y arriba, y tubrazo derecho hacia atrás y abajo mientras levantas el pecho y regresas a la posición departida. Coloca los pies paralelos y repite del otro lado.MAYOR PROFUNDIZACIÓNUna vez que tengas confianza y fuerza en la acción de las piernas y caderas puedesprescindir de la etapa intermedia, en la que primero cuadras las caderas antes de ir haciadelante y abajo, y colocas una mano en la cintura. Después de brincar y girar los pies, vedirectamente en una exhalación, a la flexión y a la torsión, girando el torso mientrasextiendes al máximo los brazos, y llevas una mano al piso y la otra hacia el techo.
  14. 14. VIRABHADRASANA ILA POSTURA DELGUERRERO Ies una postura enérgica y aquellos con alguna debilidad al corazón no deben intentarla.Tampoco es recomendable practicarla durante la menstruación. Virabhadrasana I eliminala rigidez de los hombros y de la zona torácica, fortalece y tonifica las piernas, y tambiénprepara el cuerpo para otro tipo de asanas. Aunque no es una extensión de la columna, elfuerte estiramiento de los flexores de las caderas junto con la elongación de la columna,prepara el cuerpo para las extensiones. En esta postura es posible aprender las accionesnecesarias para las posturas de equilibrio de pie más difíciles, ya que brinda firmeza a losmúsculos de las piernas al mismo tiempo que alarga los músculos espinales. Y sobretodo, ‘aviva el fuego del poder de la voluntad’. ESTABLECIENDO LOS FUNDAMENTOSComienza por brincar separando anchos los pies, estirando los brazos a los lados en líneacon los hombros. Al principio, cuando aprendes las postura, empieza colocando lasmanos sobre las caderas, y después gira el pie de atrás hacia adentro 60 grados y la todala pierna derecha hacia fuera 90 grados, girando también la pelvis, el tronco y los hombroshacia la derecha. Es importante que mantengas tus caderas cuadradas, mirando endirección del pie del frente. Entonces extiende los dedos del pie derecho y lleva más pesoal borde interno del pie, presionando en el piso con el talón interno y sobre todo con elmetatarso del dedo gordo. Eleva con fuerza los muslos y empuja la cadera derecha haciaatrás, llevando el isquion derecho directamente detrás del pie derecho. Mantén la pierna deatrás recta y fuerte, y “clava” el lado externo del talón en el piso. Eleva la rótula(presionando el muslo contra el fémur) y presiona también la espinilla de la pierna traserahacia atrás. Extiende hacia abajo por la parte interna de la pantorrilla trasera, hacia tutalón. La acción de la pierna trasera es de rotar hacia adentro de modo que la parte externade la cadera de atrás pueda moverse hacia adelante para cuadrarse con la cadera delfrente. Para esto, presiona más con la parte interna del muslo que con la parte externa,asistiendo así a la rotación interna de la pierna de atrás.
  15. 15. FLEXIONANDO LA RODILLA DEL FRENTEAhora, estás listo para flexionar la rodilla del frente. A medida que lo hagas, debes trabajarintensamente para mantener la pierna de atrás absolutamente estirada y en continuarotación hacia adentro. Mientras más flexiones la rodilla del frente, más quiere rezagarse lacadera de atrás y más tiende el torso a inclinarse hacia adelante. Resiste estas acciones ysigue rotando hacia adentro la pierna de atrás, empuja el cóccix hacia adelante y eleva eltorso desde el pubis hasta el esternón. Puede ocurrir que no puedas mantener el talón deatrás en el piso al mismo tiempo que las caderas cuadradas, en cuyo caso deja que eltalón se eleve lo mínimo pero mantén la acción de extenderlo hacia abajo y atrás. Cuandoel muslo derecho esté paralelo al piso y la pierna del frente flexionada a 90 grados, estiraambos brazos hacia arriba, con las palmas de las manos hacia adentro. Mantén extendidoel cuello mientras te preparas para llevar la cabeza hacia atrás y mirar hacia arriba, peroantes de hacer esto, empuja las vértebras torácicas hacia adentro, no pierdas la acción delcóccix y abre más tu pecho. Mirar hacia arriba es ahora la extensión natural de esta acción. EL TRABAJO DE LOS BRAZOSDebes hacer que los codos se estiren alargando tus brazos. No tengas solamente laspalmas mirando hacia adentro, sino rota por completo los brazos hacia adentro de modoque los tríceps se muevan uno hacia el otro y los omóplatos se ensanchen. Usa tus brazospara levantar tu pecho pero mantén los trapecios relajados y descendiendo hacia elhombro. Usa la elevación de los brazos para crear máximo espacio en tu torso, y deja quelos brazos eleven las costillas de los lados.Sostén esta postura durante 30 segundos, después coloca tu barbilla paralela al piso;estira la pierna de adelante, gira al frente, lleva las manos de vuelta a las caderas y repitedel otro lado. LA POSTURA COMPLETA Una vez que estés más familiarizado con las acciones de rotar la pelvis manteniendo la pierna de atrás rotando hacia adentro y extendiendo hacia atrás, y estirando la columna hacia arriba, entonces debes profundizar. Cuando brincas al principio separando las piernas, en lugar de colocar las manos en las caderas, voltea las palmas de las manos hacia arriba y estira los brazos hacia el techo. Luego gira la pelvis y flexiona la rodilla del frente. Sólo si puedes mantener los codos estirados, junta las palmas de las manos. No cruces tus pulgares sino presiona las palmas una hacia la otra y estira hacia arriba más por los dedos meñiques.
  16. 16. VASISTASANA KARNA OÍDOS, PIDA - PRESIÓN Esta postura está dedicada al sabio Vasistha. Tonifica las muñecas y ejercita las piernas, y se enseña frecuentemente como una de las primeras posturas de equilibrio sobre los brazos. Aunque el peso se reparte entre un brazo y una pierna, hay énfasis considerable en el equilibrio al crear firmeza tanto en la cintura pélvica como en la escapular. Desde Adho Mukha Svanasana (postura del perro con la cara hacia abajo) gira el pie derecho hacia adentro de modo que el borde del dedo chico del pie descanse en el piso.Después gira todo el cuerpo de lado, colocando el pie izquierdo sobre el derecho, y llevala mano izquierda a que descanse sobre la cadera izquierda. Ahora estás equilibrándotesolamente sobre la mano y pie derechos. Al principio se sentirá un poco inestable, hastaque seas capaz de afirmar los lados de atrás y de adelante del cuerpo y los coloques unoparalelo al otro. CREANDO EL EQUILIBRIO:Al igual que en Tadasana, lleva el cóccix con fuerza hacia delante pero resiste haciaatrás con ambos muslos. Las nalgas deben aplanarse en la parte de atrás de las piernas.No permitas que las costillas bajas se proyecten hacia adelante sino absórbelas hacia elcuerpo. La columna torácica y ambos omóplatos presionan en la parte de atrás delcuerpo. Cuida que la cabeza no se vaya hacia delante del tronco sino que la mantienesen línea con las piernas y el torso. Si este equilibrio se te hace dificil puedes trabajar conlas plantas de los pies en la pared. Encontrarás más facil presionar con los pies y afirmarlos músculos de los muslos. MANTENIENDO LA ELEVACIÓN:No es suficiente con descansar simplemente sobre el borde del pie de abajo. Las plantasde los pies deben extenderse hacia el piso. El talón interno y los metatarsos del pie desoporte presionan hacia el piso, como si estuvieras intentando colocar tus pies planos enel piso. Esto tendrá el efecto de levantar el tobillo externo del pie de soporte, que de otromodo tiene la tendencia a colapsarse hacia el piso. Mantén esta elevación a todo lo largodel borde inferior de la pierna de soporte, elevando las caderas de modo que no secolapsen sino que se mantengan firmemente en línea con las piernas y el tronco.
  17. 17. Presiona con la mano derecha en el piso y eleva el bíceps derecho. VASISTASANA IAlarga ambos lados del torso. Mantén los hombros lejos de las orejas, los omóplatosmoviéndose hacia la cintura y presionando con firmeza en la parte de atrás del cuerpo.Desde esta posición puedes llevar verticalmente el brazo izquierdo hacia arriba, con lapalma hacia delante. Extiende ambos brazos y abre el pecho en Vasistasana I. Sosténdurante 30 segundos respirando normalmente, después lleva tu mano izquierda al piso yregresa a Adho Mukha Svanasana. Repite del otro lado.Vasistasana IIVuelve a Vasistasana I con la mano y el pie derechos en el piso, luego dobla la rodillaizquierda y toma el dedo gordo del pie entre el pulgar, el índice y el dedo medio de lamano izquierda. Si tus músculos isquiotibiales son poco flexibles puede que necesitescolocar una cinta alrededor de tus metatarsos en lugar de tomar el dedo. Después alargala pierna izquierda mientras tiras de ella hacia arriba con tu brazo izquierdo. Los brazos ylas piernas deben estar completamente extendidos y firmes, y ambas caras del cuerpo,de adelante y de atrás, paralelas. Asegúrate que las caderas no giren hacia el techo. Envez de eso, la cadera de abajo (derecha) debe resistir hacia atrás contra el jale y laelevación de la pierna de arriba. La meta es abrir el frente de la pelvis, no torcer el torsohacia arriba. Extiende los brazos, piernas y columna y gira la cabeza para mirar haciaarriba. Sostén durante 30 segundos, luego baja la pierna, coloca la mano izquierda en elpiso y regresa a Adho Mukha Svanasana. Repite del otro lado.
  18. 18. MALASANA POSTURA DE LA GIRNALDAMalasana se asemeja a una guirnalda de brazos y manos alrededor del cuerpo. Es una granpostura que tonifica los órganos abdominales y alivia dolores de espalda y de rodillas.También es una postura excelente para mejorar la flexibilidad en las caderas y en laespalda baja, y es una preparación útil para algunas de las posturas sentadas másdesafiantes. Aunque parece una postura muy simple, tiene muchas sutilezas, por lo que lapostura se aprende en etapas. No debes frustrarse si no puedes llegar a la etapa final.Practica regularmente la postura y permite que tu cuerpo vaya tomando la postura demanera natural. FASE IPárate con la espalda a la pared, con tus pies juntos y con los talones a unos 20cm de distancia a la pared. Coloca las palmas de tus manos contra la pared a nivel de las caderas y, manteniendo juntas las rodillas, haz una sentadilla de modo que tu sacro se mantenga contra la pared y las nalgas se acerquen a los talones. Tus talones deben mantenerse en el piso. Los bordes internos de los pies, los muslos y las pantorrillas deben tocarse entre sí. (Para ajustar la distancia de tus talones con la pared, debes probar esta fase un par de veces, hasta que encuentres el punto en el que tengas lostalones tan cerca de la pared como sea posible pero firmes en el piso.)En esta posición extiende los brazos hacia adelante y paralelos al piso, con las palmas delas manos hacia abajo. Lleva tu atención a tus ingles internas y relájalas hacia adentro yhacia abajo. En ninguna etapa permitas que tus órganos abdominales empujen haciadelante. En la postura correcta el abdomen debe ir hacia atrás y hacia arriba, y el pisopélvico también debe elevarse. Sostén la postura por 60 segundos. Para salir, presiona laspalmas contra la pared y estira tus piernas regresando a la posición inicial.Si entrar y salir de la postura te causa molestias en las rodillas o en la espalda, puedespracticar cualquier etapa de la postura entrando y saliendo por Dandasana (desde la
  19. 19. postura sentada) en lugar de Tadasana. Si has tenido alguna lesión en los tobillos y tustalones no llegan al piso a pesar de tener el soporte de la pared, puedes colocar, en estaprimera etapa, una manta doblada para poder presionar los talones contra una superficie.Mantén la altura de la manta al mínimo y trabaja con diligencia para no necesitarla más. FASE IILa mayoría de los practicantes encuentran difícil, al principio, repetir esta postura lejos de la pared sin caerse hacia atrás o levantar los talones. Si es tu caso, usa una silla. Párate en Tadasana. Eleva los brazos paralelos al piso y luego flexiona los tobillos, rodillas y caderas para bajar con control a Malasana. A medida que tus nalgas se aproximen a tus talones lleva el peso hacia adelante (si sientes que te vas hacia atrás toma entonces la silla). Mantén todo el tiempo los talones y los bordes internos de los pies bien en el piso y separa lo suficiente las rodillas para llevar el pecho hacia adelante por entre los muslos. Relaja los muslos hacia las ingles,las ingles hacia adentro, y mantén el piso pélvico y el abdomen elevados. Extiende tupecho y tus brazos lejos al frente y mira hacia delante. Aprieta bien los muslos contra loslados del torso. Las caderas no deben caer como un peso muerto, sino deben de estarsostenidas por la fuerza de las piernas. Relaja los músculos de la espalda baja sin perderlas acciones anteriores y sostén la postura 60 segundos. FASE III Una vez que puedas llevar el pecho lo suficientemente hacia adelante, de modo tal que las axilas queden en frente de las espinillas (con los talones aún en el piso y sin ayuda de la silla), puedes pasar a la siguiente etapa. Extiende el torso más hacia delante y toma la parte de atrás de tus talones con tus manos. Presiona los brazos contra las espinillas para llevar el torso y elpecho aún más adelante, y luego con una exhalación lleva la cabeza al piso. Mantén lasacciones de las piernas y la pelvis de las fases anteriores y además dirige los isquioneshacia la parte posterior de las rodillas, curveando y estirando aún más tu espalda baja.Recuerda apretar bien los muslos contra los lados del torso y sostén la postura 60segundos. Si tu cabeza no llega al piso, coloca un bloque de madera debajo para que tengasoporte, y te permita relajar mejor los músculos de la espalda. Para salir, inhala, eleva lacabeza, suelta los talones y ponte de pie. FASE IVPara la fase final repite la fase III, luego suelta tus tobillos, y lleva un brazo a la vez por tuespalda y engancha los dedos de las manos. Sostén unos segundos, y luego dóblate máshacia adelante y apoya la cabeza en el piso. Permanece en la postura entre 30 a 60segundos y luego inhala, levanta la cabeza y sal de la postura. Recuerda que también en
  20. 20. esta fase debes mantener las acciones aprendidas en las fases anteriores. UTTHITA PARSVAKONASANA “POSTURA DEL ÁNGULO LATERAL EXTENDIDO”.
  21. 21. Se interpreta como la Sin embargo, no es sólo el lado de arriba del torso el que se extiendesino ambos lados. La postura tonifica los músculos de las piernas y las nalgas e incrementael vigor. También ayuda a la digestión y a la eliminación. Si estás embarazada puedespracticarla usando la pared o una silla como soporte. ETAPA INTERMEDIA Es importante familiarizarse primero con las instrucciones para Virabhadrasana II, ya que describen en detalle la acción de las piernas, que es común a ambas posturas. Resumiendo, brinca o separa las piernas, gira completa la pierna derecha 90 grados hacia afuera y el pie izquierdo ligeramente hacia adentro. A medida que flexiones la rodilla derecha hasta los 90 grados, resiste con la pierna de atrás. Esto significa que toda la cara interna de la pierna de atrás se aleja del piso, el tobillo interno se eleva hacia el tobillo externo de manera que el borde externo del pie presione hacia el piso, yel muslo de la pierna de atrás rote con fuerza hacia afuera. Mientras tanto, el borde interno yel talón del pie derecho presionan con firmeza en el piso a medida que el muslo derecho serota hacia afuera. Así, los músculos de ambos muslos se rotan alejándose unos de otros paraque se abra la pelvis. Cuida que, a medida que flexiones la rodilla derecha, ésta apuntedirectamente en línea con los dedos del pie derecho. En esta acción la ingle interna debealargarse hacia la parte interna de la rodilla, mientras tiras hacia adentro desde la rodillaexterna hasta la nalga derecha. La nalga no debe irse más atrás de la línea de los pies sinoque debe presionar hacia adelante, manteniendo la ingle derecha más y más abierta hacia elfrente.Cuando la espinilla derecha está perpendicular al piso y el muslo derecho paralelo, la rodilladebe estar quedar directamente sobre el talón. Mantén largos ambos lados de la cinturamientras extiendes tu torso hacia la derecha, y llevas la mano derecha al piso (o a un bloque)justo por detrás del pie derecho. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba.Antes de tomar la pose final, quédate unos segundos en esta etapa intermedia. En la piernaderecha, presiona la rodilla contra el brazo al mismo tiempo que resistes con la nalgapresionando hacia adelante. La cabeza de la tibia (la parte superior) debe halar hacia atráspara evitar que la rodilla vaya más adelante del tobillo. En la pierna de atrás, mantén la rodilla,el muslo y la cadera rotando poderosamente hacia atrás y alejando la cara interna de la piernadel piso. La acción de las piernas te ayudará a abrir más la cadera al frente.Eleva ahora aún más el brazo que tienes extendido hacia arriba. Aprovecha esta acción paragirar más el abdomen y el pecho hacia el techo. Presiona con firmeza la palma de la manoderecha en el piso o en un bloque. (Coloca la mano en el piso sólo si puedes hacerlo sin que
  22. 22. el pecho “mire” hacia el piso, sino al frente. También puedes colocar sólo las yemas de losdedos al piso.) Rota el bíceps en la misma dirección en que está apuntando el pie del frente, ypresiona firmemente el omóplato derecho al cuerpo. No permitas que la mano derecha segire, sino mantén al pulgar resistiendo con firmeza la torsión del bíceps. ETAPA FINAL Gira la palma de la mano del brazo de arriba hacia donde apunta el pie de adelante, y lleva el brazo a la oreja, haciendo una línea recta larga, desde del talón de atrás hasta los dedos de la mano de arriba. “Plancha” la nalga izquierda hacia el talón izquierdo (de manera que el cóccix vaya hacia el frente) y extiende más la columna vertebral desde su base hasta la cumbre de la cabeza. (En ningún momento el ombligo debe empujar hacia delante, sino mantenerse “conectado” a la columna). Enseguida, llevando las costillas de arriba hacia atrás y las costillas de abajo hacia delante, gira aún más el abdomen y el pecho hacia el techo. Mantén la cabeza en línea con lacolumna, llévala ligeramente hacia atrás y entonces gírala para mirar hacia arriba, más allá detu pulgar izquierdo.Sostén la postura de 30 a 60 segundos. Desde tu cadera de arriba extiende hacia abajo haciala pierna de atrás. También desde tu cadera de arriba extiende hacia arriba a lo largo deltronco y del brazo. Sé consciente de ambos lados de tu torso. No permitas que las costillasde arriba se arqueen hacia arriba ni que el lado de abajo del pecho se acorte. En lugar de eso,presiona hacia abajo las costillas de arriba y alarga más desde tu ingle derecha hasta la axiladerecha.Para salir de la postura exhala y eleva el pecho. Estira la pierna derecha, manteniendo larodilla alineada con los dedos del pie, coloca paralelos los pies y brinca juntándolos. Repitedel otro lado.
  23. 23. SUPTAPADANGUSTHASANAPOSTURA DEL DEDOGORDO RECLINADACrea flexibilidad en las caderas, isquiotibiales y parte interna de los muslos, y promueve laapertura en las regiones abdominal y pélvica. En esta postura se pueden extender bien losisquiotibiales sin riesgo para la columna lumbar.PREPARACIÓN Primero, recuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y alarga tu cóccix hacia los talones de manera que la columna esté larga. Luego estira las piernas una por una para estar en Supta Tadasana. Manteniendo tu pierna izquierda recta y presionando en el piso, dobla tu rodilla derecha y llévala hacia tu pecho. Coloca una cinta alrededor de los metatarsos del pie y sujétala con tu mano derecha. En la versión clásica de esta asana tomas el dedo gordo con los dedos de tu mano, pero la mayoría de los practicantes necesitan usar al principio una cinta rodeando los metatarsos. Usa solamente el largo de cinta necesario para que lapierna elevada esté vertical y recta, con ambos hombros sobre el piso. También el brazo quesostiene la cinta debe mantenerse estirado. Coloca la mano izquierda con la palma sobre elpiso cerca de tu muslo izquierdo.En esta postura, la pierna de abajo es tan importante como la pierna elevada. Presiona elcentro de tu talón izquierdo en el piso y extiende a lo largo de la parte interna del muslo,pantorrilla y talón. Toda la pierna debe presionar el piso y mantenerse firme y estirada. Una
  24. 24. forma de trabajar esta acción es colocando la planta del pie contra una pared, y presionarmás fuerte con el borde interno del pie. Resiste a la tendencia de la pierna de rotar haciafuera, presionando más hacia abajo con los músculos de la parte interna del muslo,manteniendo el pie perpendicular al piso. PRIMERA ETAPAEleva tu pierna derecha a la vertical. Presiona los músculos de ambos muslos hacia losfémures. Plancha las nalgas hacia la pared donde tienes presionado el pie y mantenlas ambasbien firmes sobre el piso. Observa que la cara externa de la cadera de la pierna elevada no semueva hacia los hombros acortando así la cintura derecha. Para prevenir esto, presiona elmuslo derecho lejos de tu torso. Las caderas y las nalgas deben mantenerse niveladas sobreel piso en todo momento, y los dos isquionesdeberán quedar a la misma distancia de la pared(no el derecho más lejos).Tu rodilla debe estar completamente estirada,debes sentir el estiramiento en los isquiotibialesy no en la rodilla.Presiona igual ambos lados de tu pie derechohacia arriba, sin permitir torsión alguna en eltobillo. Tu pierna elevada permanece centradasobre su cadera con la parte externa del tobilloen línea con la parte externa del muslo y la cadera. Separa los dedos del pie y ensancha los metatarsos. En esta etapa ambos omóplatos están sobre el piso. No permitas que la fuerza de la pierna hale hacia arriba el hombro del brazo elevado, mantenlo en el piso. Extiende las clavículas hacia fuera y busca hasta encontrar Tadasana en tu torso. Mantén la cara y los ojos relajados, y sostén esta etapa durante 30 segundos. ETAPA FINALManteniendo todas las acciones previas, lleva la mano izquierda sobre tu muslo izquierdo, ydobla el codo de tu brazo elevado al mismo tiempo que llevas la espinilla de la pierna elevadahacia tu frente. Vé despacio. Mientras la pierna se mueve hacia ti, la cara externa del lado
  25. 25. derecho de tu cadera debe seguir moviéndose hacia la pared. Mantén las ingles relajadas.Sólo cuando ya no puedas acercar más tu pierna a tu cabeza, levanta entonces el pechoinvolucrando tus músculos abdominales y lleva la frente a tu espinilla, luego tu nariz, yfinalmente tu barbilla. Sostén esta etapa final por lo menos 10 segundos. Para salir de lapostura, baja la espalda al piso, regresa la pierna a la vertical y suelta tu pierna. Repite delotro lado.Sé honesto en esta postura. Asegúrate de no traer la pierna cerca de tu cuerpo permitiendoque la cadera derecha se mueva hacia los hombros, una nalga se levante del piso, opermitiendo que la rodilla se doble. Resiste la tentación de usar menos cinta de la quenecesitas. Muchas veces los isquiotibiales necesitan muchas horas de práctica prolongadapara alargarse. Recuerda que lo importante en la práctica de asanas, no es el resultado, si nola forma como recorremos el camino. VIRABHADRASANA II (LA POSTURA DEL GUERRERO II)En esta asana lograr y sostener la alineación correcta requiere de considerable esfuerzo yatención consciente, de ahí que es, merecidamente, una postura de ‘guerrero’. Tonifica losmúsculos de las piernas y crea flexibilidad y estabilidad en la pelvis. También tonifica lapared abdominal. Si tienes presión sanguínea alta, sostén esta postura por poco tiempo. Nola practiques durante la menstruación. PRIMERA ETAPA – UTTHITA HASTA PADASANADesde Tadasana lleva las manos en frente de tu pecho, flexiona las rodillas y en unainhalación brinca y separa amplios tus pies. Los pies deben estar un poco más separadosque para Trikonasana, aproximadamente 1.5m de distancia. Observa que tus pies esténparalelos, alarga y ensancha las plantas y separa los dedos de los pies. Presiona tus pies enel piso, eleva igual tus tobillos internos y externos, y eleva con fuerza tus rótulas y muslos.Tu cóccix se debe mover hacia el pubis como en Tadasana. Eleva los lados de tu tronco, abreel pecho y extiende los brazos hacia fuera desde el centro de tu pecho.Cuando sostienes los brazos hacia los lados durante un largo período de tiempo, esimportante no crear tensión en los músculos de tus hombros y cuello. Alarga la parte internade tus brazos, rota los hombros hacia atrás, y desciende los omóplatos. Afirma los trícepshacia arriba contra los húmeros. Presiona con los codos hacia abajo para resistir el empujehacia arriba de los tríceps, de modo que todos los músculos estén firmes contra los huesos.Con los brazos ahora elevados desde abajo más que siendo halados desde arriba, puedesrelajar tu músculo trapecio hacia abajo por tu espalda y alargar el cuello. Para abrir más elpecho, presiona los omóplatos hacia delante en la parte de atrás de tu cuerpo.
  26. 26. SEGUNDA ETAPA – PARSVA HASTA PADASANAAhora eleva más la parte interna de ambos muslos y rótalos hacia afuera lejos uno del otro,mientras mantienes el cóccix moviéndose hacia el pubis. A continuación, gira el pie derecho90 grados hacia afuera. Toda la pierna debe rotar desde lo profundo de la cavidad de lacadera. Mantén la pelvis lo más al frente posible. La rotación externa del muslo izquierdoayudará a resistir la tendencia de las caderas de seguir a la pierna derecha, pero tambiénnecesitarás resistir rotando tu abdomen hacia la izquierda. Mantén el hueso de la nalgaderecha presionando hacia adelante mientras rotas la pierna derecha hacia afuera, de maneraque la parte interna de la ingle derecha se abra más al frente. A continuación, rota ligeramentehacia adentro el pie izquierdo – cerca de 15 grados, pero esta vez mueve desde el tobillo y nodesde la cadera. Mantén el muslo izquierdo rotando hacia fuera y observa que el talónderecho esté en línea con el arco del pie izquierdo.Pón bastante esfuerzo en voltear el muslo derecho hacia fuera, de manera que la rodilladerecha apunte directamente hacia los dedos del pie. La tendencia en esta posición es que elpeso se mueva hacia el borde externo del pie derecho. Para resistir a esto, presiona máshacia abajo con el borde interno del pie y absorbe el tobillo externo hacia el tobillo interno, yla parte externa del muslo hacia la parte interna del mismo. En el pie de atrás, observa que elpeso esté también en el borde externo, con el arco del pie activo, la rodilla elevándose y elmuslo izquierdo rotando hacia fuera. Mantén ambas caderas niveladas (las dos crestas iliacasa la misma distancia del suelo) y el cóccix hacia delante. ETAPA FINAL – VIRABHADRASANA IIA medida que flexionas la rodilla derecha para entrar en la postura, continúa girando losmuslos lejos uno del otro, y mantén el cóccix metido hacia adelante. Mientras flexionas larodilla, alarga la parte interna de la ingle derecha hacia la parte interna de la rodilla, para queésta siga alineada con los dedos del pie. Tira de la cara externa de tu muslo derecho hacia elglúteo derecho, y presiónalo hacia delante. Esto ayudará a que continúe la ingle derecha
  27. 27. adelante y mantendrá la cabeza del fémur firme en su cavidad. Cuida de flexionar tu rodillacompletamente hasta un ángulo recto, de modo que tu tibia esté perpendicular al piso y elhueso del muslo paralelo al piso. El frente de la rodilla debe estar directamente sobre tutobillo. No permitas que la rodilla se flexione más allá del tobillo o que quede encima del dedogordo del pie (esto indicaría que tus pies están muy cerca uno del otro, necesitas ajustar elancho de la postura moviendo el pie de atrás más lejos).La fuerza en esta postura debe estar en la pierna de atrás. Alarga completamente desde tunalga izquierda hacia abajo, y presiona el exterior de tu talón izquierdo al piso. Eleva el tobillointerno, la rótula y el muslo, y estira completamente la parte de atrás de tu pierna. Mantén elmuslo izquierdo presionando hacia atrás. Ambos muslos se mueven hacia afuera lejos uno deotro, y la pelvis se abre tanto como sea posible.Cuando se flexiona la rodilla del frente, un error común es dejar caer el hueso de la cadera(cresta iliaca) derecha permitiendo que la pelvis y la columna vertebral se inclinen hacia lapierna del frente, desnivelando las caderas. Con frecuencia esto es acompañado por unatorsión del pecho hacia la pierna del frente. En lugar de esto, debes elevar el hueso de lacadera del frente y presionar hacia abajo la nalga de la pierna de atrás para mantener verticalla columna y que ambas axilas se sitúen directamente arriba de los pliegues de la cadera.También lleva hacia atrás con más fuerza el brazo trasero y rota tu abdomen hacia laizquierda para mantener el ombligo y el esternón apuntando hacia adelante.Una vez que te has establecido en todas estas acciones, la acción final es voltear tu cabezapara mirar sobre tu brazo derecho. Sostén la postura 30 segundos, entonces endereza lapierna derecha, coloca los pies paralelos y repite ahora del lado izquierdo. Mantén los brazosparalelos al piso durante toda la postura.
  28. 28. POSTURAS DE FLEXION LA SABIDURÍA DEL CUERPO:El cuerpo es una red de información finamente entrelazada, donde todo afecta al todo, en unarelación de balance de fuerzas, de flujos de energía y de la interacción con la tierra.Hay muchas posturas en yoga y dependiendo de la escuela estas pueden ser cientos o miles.Generalmente esta variedad impresiona al estudiante; sin embargo, mi maestra DonaHolleman, dice que en realidad hay muy pocas posturas, cuando se les ve de un modo másholístico. Una vez que se entienden las formas básicas y la dinámica del movimiento, el restoes solo un juego de variantes. En este artículo se aborda una de las formas básicas, que es lade doblarse o flexionarse al frente.De manera llana, una flexión es doblar hacia adentro. En anatomía, el término de flexión serefiere al movimiento de 2 huesos o partes del cuerpo para reducir el ángulo entre si.Específicamente me referiré a la unión del tronco con las piernas, denominada articulacióncoxofemoral. Aquí, el movimiento es semejante a una bisagra, donde el tronco es un bloque ylas piernas otro.La postura base para entender las flexiones es paschimottanasana. Paschima significa oeste, oparte posterior del cuerpo y uttana, estiramiento intenso. A continuación describo los detallesde su ejecución según el libro “Dancing the body of Light” (Holleman-Sen Gupta, 1999): PRIMERA PARTE (FIGURA 1) (DANDASANA) Siéntese con las piernas estiradas frente a usted, pies juntos y con las rotulas apuntando paraarriba. • Con las manos jale los glúteos hacia atrás y al lado. • Alargue talones y dedo gordo al frente y lleve el dedo pequeño hacia usted, de manera que los pies queden verticales.
  29. 29. • Ponga la pelvis vertical para que el peso del cuerpo descanse en las puntas de los isquiones. • Presione los isquiones y la parte posterior de las rodillas contra el piso para alargar el resto de la pelvis y el tronco hacia arriba. SEGUNDA PARTE FIGURA 2 • Alargue la parte posterior de los muslos y el coxis hacia atrás. • Rote la pelvis en torno a la cabeza de los fémures, hasta formar un ángulo de 45º y tome los pies con los dorsos de las manos. • Con la respiración lleve el abdomen inferior hacia atrás ensanchando las articulaciones sacro-iliacas. • Mantenga alargando el tronco de coxis a coronilla y de pubis a pecho. • Sostenga esta posición por un minuto. TERCERA PARTE FIGURA 3 (PASCHIMOTTANASANA)Tercera parte: • Cuando se logró el máximo alargamiento (de sacro a cabeza y de pubis a garganta), exhale e incline el tronco hacia el frente. • Las espinas iliacas descansan sobre los muslos. • Después coloque la cabeza sobre las espinillas y lleve la coronilla hacia los pies. • Una mano toma a la otra, con las palmas hacia afuera y continúe alargando, busque tomar la muñeca. Tenga cuidado de no jalar la caja torácica. Lleve las manos siempre más lejos. • El pecho permanece pasivo, omóplatos, hombros y brazos relajados. • Sostenga esta posición de 1 a 10 minutos, inhalando alargando al frente y exhalando bajando el tronco.
  30. 30. El flexionar como una bisagra, es un movimiento complejo. El fémur es el hueso más largo del cuerpo, y los músculos asociados, están expuestos a una gran variación en su tamaño. Además son músculos muy fuertes, ya que tienen que cargar y controlar el peso del cuerpo en movimiento, debido a nuestra postura bípeda. Si a esto le aunamos la falta de movimiento y los malos hábitos, resulta en un acortamiento de los músculos posteriores (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso). Así, los practicantes flexionan de la zona lumbar y no de la pelvis, debilitando la estructura de la espalda. Una forma directa para suavizar y alargar esta zona es practicar primero uttanasana, adhomuka svanasana y prasarita padottanasana, donde las piernas quedan libres y la gravedad ayuda a alargar el tronco al frente. Como se muestra en la Tabla I, al rotar la figura se logran diferentes posturas, todas ellas variantes de una forma básica. Así, al girarla 90º logramos uttanasana; de forma inversa obtenemos ubhaya padangusthasana; si se observa la misma figura, con la espalda al piso estaremos en urdhvamukha paschimottanasana II; si el apoyo esta en la cabeza quedamos en urdhva mukha dandasana, al flexiona el cuello en esa misma postura quedaremos en halasana y si se inclina 45º y se estiran los brazos será adhomukha svanasana. Todas estas variantes son la misma postura, con las mismas instrucciones y dirección del trabajo interno, aunque varíe el marco de referencia y su relación con la tierra. TABLA I.- COMPARACIÓN DE POSTURAS DE FLEXIÓN. POSTURA Parte Parte móvil Dirección del movimiento Detalles estable (asciende) (se hunde)PACHIMOTANASANA Isquiones, columna Alargar al frente antes de Tronco cae hacia las muslos, bajar piernas pantorrillas y talones UTTANASANA Planta de Tobillos, Elevar pelvis de las cabezas Columna cae fuera de los pies piernas, del fémur pelvis liberando pelvis lumbares URDAMUKA Pelvis Piernas, piernas fuera de pelvis y Acercar pecho a PACHIMOTTANA 1 columna columna fuera de articulación piernas y piernas a (UBHAYA sacro-iliaca pecho con la mismaPADANGUSTHASANA) intensidad
  31. 31. URDAMUKA espalda Pelvis, piernas caen Alejar ingles, y llevarPACHIMOTTANA 2 piernas sacro al piso al mismo tiempo que bajan las piernas URDVA MUKHA Cabeza, Columna y Separar omoplatos y acercar Contrarrestar la DANDASANA codos y pelvis codos atracción de las muñecas. piernas alargando sacro atrás y pies al frente Cabeza Columna y Extender parte posterior de Pelvis presiona hombros, pelvis muslos de rodillas hacia columna, contrarrestar HALASANA codos, pies isquiones. Esternón a barbilla fuertemente hundiendo y barbilla al techo. hombros y codos. ADHOMUKA Pies, Piernas El coxis es el punto más alto,Crear espacio entre el SVANASANA manos columna creciendo desde los 2hombro y el húmero, y extremos. entre pelvis y fémur.
  32. 32. En el cuerpo no hay movimientos aislados, siempre es en 2 direcciones, ya sea hacia afuera o BHUJAPIDASANAhacia adentro. Para crecer, primero hay que hundirse, arraigarse; hay que entender la 3ª ley de (POSTURA DE PRESIÓNnewton, donde toda acción provoca una reacción. La fuerza de gravedad jala todo hacia el centrode la tierra, SOBRE BRAZOS) resiste y esta resistencia es un empuje, una fuerza de pero el suelo compactoelevación que neutraliza la atracción hacia abajo. Al incrementar la presión descendente enciertas áreas del cuerpo, sealigeran otras. Si al realizar las asanas se identifican los puntos deapoyo de las partes móviles; esto es, los que están en contacto con el piso y las partes que seestiran, respectivamente, el cuerpo se integra y la postura se vuelve ligera, ágil… libre. . .Parapresionar los puntos de apoyo se usa la respiración. Como guía general se inhala en movimientosde ascenso/hundimiento (movimiento dual, simultáneo), y se exhala soltando. Por naturaleza laexhalación sigue la gravedad (las costillas caen al salir el aire). Dependiendo de la posición, es laparte del cuerpo que se libera a la fuerza de gravedad.La postura es un punto intermedio en el proceso, las etapas de entrada y salida la complementan.Tener los pasos claros y hacer cada movimiento pensado cuidadosamente, dan la elegancia y labelleza de la ejecución. Practicar yoga es una actitud mental, donde cuerpo y mente son uno y lasformas son expresión del ser, y no importa que es lo que se hace, sino como se hace. El secretoes disfrutar la práctica, es explorar y experimentar con la inocencia de un niño… con el deseosincero de descubrir y aprender.
  33. 33. Las posturas de equilibrio sobre los brazos son una parte importante de una práctica de yoga rutinaria. Son divertidas y vigorizantes. Mientras que con su práctica regular se fortalecen las muñecas, los brazos y los hombros, así como también los músculos abdominales, no es necesario tener mucha fuerza para comenzar. En vez de fuerza bruta, requieren de fino equilibrio y atención consciente. El secreto consiste en llevar el centro de gravedad arriba de la base: en este caso lasmanos, de manera que el peso esté soportado más por los huesos y menos por losmúsculos. Bhujapidasana ilustra muy bien este principio. FASE PREPARATORIASepara tus pies ligeramente más anchos que el ancho de tus caderas, flexiona lasrodillas y, llevando tu pelvis hacia adelante, coloca el tronco entre tus piernas. Luegodesliza el brazo y hombro derecho por detrás de tu rodilla derecha tanto como seaposible y toma la parte de atrás de la pantorrilla derecha. Has lo mismo del ladoizquierdo. Ahora aprieta hacia adentro con tus rodillas, para mantener su posicióncontra el brazo, mientras extiendes tus brazos atrás y apoyas cuidadosamente lasmanos en el piso por detrás de tus talones, con los dedos de las manos apuntandohacia adelante. Debes colocar el talón de las manos en el piso, luego flexiona tusrodillas un poco más y baja los glúteos hasta que tus manos estén firmes en el piso.Como en todas las posturas de equilibrio sobre los brazos, debes separar bien losdedos de las manos de manera que el centro de las palmas se eleve. El peso debeser distribuido equitativamente entre los bordes internos y externos de tus manos.Si tus muñecas se sienten rígidas, puedes girar un poco las palmas hacia fuera óutilizar una tabla en cuña para apoyar el talón de la mano. Alternativamente, puedescolocar tus manos sobre dos bloques de modo que no tengas que acuclillartedemasiado para alcanzar el piso con las manos. Si sientes que puedes caerte haciaatrás, puedes colocar un bolster o una cobija plegada detrás de ti. ELEVÁNDOSE A DWI HASTA BHUJASANAAhora, flexiona tus codos directamente hacia atrás, flexiona un poco más tus rodillasy lleva tu pecho hacia el piso hasta que puedas sentarte sobre tus brazos. En estaetapa, el peso está compartido entre tus pies y tus manos. Suaviza las ingles ypresiona los muslos hacia adentro un poco más. Ahora, mira hacia delante yextiende el esternón hacia tu barbilla. A medida que elevas lentamente el pecho haciadelante y hacia arriba, al principio mantén los dedos de tus pies en el piso peropermite que tus talones se eleven. Sentirás tu centro de gravedad moviéndose haciaatrás, en dirección de las manos, y pronto llegarás a un punto donde tus piernas sehacen livianas y tus pies suben espontáneamente. Mantén las piernas presionandohacia adentro y continúa estirando los brazos. Esta es Dwi Hasta Bhujasana (laPostura de los dos brazos y manos.)
  34. 34. MOVIÉNDOSE A BHUJAPIDASANAPermanece en esta posición lo suficiente paraestablecer tu equilibrio, entonces lleva ambos pies unohacia el otro, cruza un tobillo sobre el otro y traba lospies. Si encuentras difícil hacer esto en Dwi HastaBhujasana puedes volver a la fase preparatoria ycruzar tus tobillos antes de subir, e ir directamentedesde ahí a Bhujapidasana. Una vez que tienes tustobillos cruzados, para darle mayor elevación a lapostura extendiendo los pies hacia delante y elevandolas caderas, mientras continúas apretando las piernashacia adentro y miras hacia adelante. (Esta es tambiénuna buena preparación para otra postura de equilibriosobre los brazos llamada Tittibhasana.)Para salir de la postura, suelta el cruce los pies, flexiona los codos, baja lentamentelos pies hasta el piso, estira las piernas y ponte de pie. UTKATASANA (POSTURA DEL PODER O FEROZ)
  35. 35. Utkatasana es una postura poderosa y energizante. Involucra flexiónde los tobillos, rodillas y caderas mientras se mantiene una fuerteextensión de los hombros y elevación del pecho. El desafío escolocar los muslos paralelos al piso, abriendo el pecho ymanteniendo la zona lumbar larga.Beneficios: se fortalecen los tobillos y los músculos de las piernas sedesarrollan de forma equilibrada. Se tonifican los órganosabdominales y la espalda, y el pecho se desarrolla. También estimulalos órganos abdominales, el diafragma y el corazón.Precaución: no debes practicarla si estás embarazada, menstruandoo si tienes algún problema de corazón o la presión alta. ELEVA LOS BRAZOS: URDHVA HASTASANA EN TADASANADe pie en Tadasana. Estira los brazos rectos por encima de la cabeza en UrdhvaHastasana. Mantén los brazos paralelos con las palmas mirando hacia adentro. Rota lacara externa de los brazos (tríceps) hacia adelante, permitiendo que los omóplatos seseparen, y presionando con firmeza los bordes internos de estos en la espalda. Levanta tuesternón y no permitas que tus costillas bajas frontales se proyecten hacia delante; másbien atráelas hacia la columna llevando tu abdomen hacia dentro y arriba, y mantén lazona lumbar larga. FLEXIONA LAS RODILLASExhala, dobla las rodillas hasta que los muslos se hallen casi paralelos al suelomanteniendo el tronco recto, y enfócate en las siguientes acciones. Presiona los talonesen el piso. Mientras las rodillas y las espinillas se van hacia delante, resiste hacia atráscon la parte más alta de las espinillas (justo debajo de las rodillas). Presiona las piernasuna contra la otra y relaja la parte interna de las ingles y de los muslos hacia el piso.Presiona también las cabezas de los fémures hacia abajo en dirección de los tobillos, demodo que la dirección de los huesos de los glúteos (ísquiones) sea hacia abajo y no haciaatrás. Lleva el cóccix hacia el pubis y NO permitas que se levante atrás, arqueando de máslas lumbares. Sigue descendiendo los muslos paralelos al piso tanto como puedas, sinlevantar los talones o el cóccix. ELEVANDO EL PECHOEl pecho se inclinará hacia adelante a medida que flexiones las rodillas, pero resiste estemovimiento levantando los brazos con fuerza hacia arriba en Urdhva Hastasana. Presionalas muñecas hacia atrás y empuja los omóplatos hacia adentro del cuerpo (hacia elpecho). Los brazos deben permanecer en línea con la columna y no inclinarse haciadelante, y el esternón elevado. Mantén el pecho tan cerca de la vertical como sea posible;se requiere de una fuerte acción en la espalda alta.
  36. 36. Permanece en la postura desde 30 segundos hasta 1 minuto y respira normalmente. Exhala, estira las piernas, baja los brazos y regresa a Tadasana. ALGUNAS SUGERENCIAS Hacer la postura correctamente es mayor desafío que el que muchos creen. Con frecuencia los principiantes se ven limitados al no tener fuerza en los muslos para sostener la postura. Si este es el caso, practica con toda la espalda a la pared, los muslos paralelos al piso, las rodillasflexionadas 90 grados, y el torso y los brazos extendidos hacia arriba. Mantén la posturatodo el tiempo que puedas, descansa y repítela.Otra limitación es la flexibilidad de los tobillos y/ó de las pantorrillas. Practica con losglúteos en la pared y los talones a 10 – 15 cm de la pared. Al flexionar las rodillas losglúteos tocarán la pared, continúa bajando presionando los talones en el piso para que laflexión esté confinada principalmente a los tobillos y las rodillas. Cuando alcances tulímite trabaja en relajar las ingles internas hacia el piso, rotando los muslos hacia dentrocon tus manos. Finalmente alarga el torso y extiende los brazos hacia arriba. En estaversión sólo los glúteos se apoyan en la pared. Para entender la acción de las espinillasun compañero puede ayudarte jalando con una cinta colocada por detrás de la parte altade tus pantorrillas. Al flexionar las rodillas, presiona la parte más alta de las espinillashacia atrás en contra de la acción de la cinta.Si bien la acción de las piernas no es fácil, la acción combinada de los brazos y de laespalda alta es, con frecuencia, igualmente desafiante. Esto puede facilitarse colocando una cinta amarrada alrededor de las manos para ayudar a que los brazos se eleven (las manos deben quedar separadas alrededor de 15cm.). Ayuda presionar las manos hacia fuera contra la cinta mientras ensanchas los omóplatos y los afirmas contra la espalda. A medida que tu postura mejora puedes aumentar el desafío juntando las palmas de las manos, pero hazlo sólo si puedes mantener el pecho abierto, los brazos en línea con la columna y los codos estirados. PRASARITA PADOTTANASANA (POSTURA DE LAS PIERNAS EXTENDIDAS)
  37. 37. Esta postura aparentemente simple es mucho máscompleja de lo que parece. Es una postura de pie, unaflexión y una inversión. Al principio se requiere deesfuerzo para estirar completamente losisquiotibiales, girar la pelvis y extender la columnavertebral. Con la práctica la postura completa se tornauna postura de descanso y un remedio para laansiedad. Con frecuencia es un sustituto deSirsasana para aquellos que no pueden pararse sobrela cabeza. Practica la postura en etapas para quepuedas apreciar sus retos y disfrutar de susbeneficios. ESTABLECE LOS FUNDAMENTOSColoca las manos en las caderas, brinca y separa tus pies. Sepáralos un poco más quepara otras posturas de pie, pero no tan ancho que te veas forzado a inclinar tu pelvis haciaadelante. Coloca los bordes externos de los pies paralelos, ensancha los metatarsos y lostalones, y extiende los dedos hacia delante. Tu peso debe ser igual en los bordes internosy externos de ambos pies. Checa que el centro de cada talón esté firmemente plantado enel piso. Levanta los arcos, pero no permitas que se extiendan de más los tobillosexternos.Presionando los pies en el piso eleva los huesos internos de los tobillos, las rótulas y losmuslos. Lleva la parte interior de los muslos hacia atrás hasta que las rodillas apuntenhacia al frente y no hacia fuera. Mantén esa acción y lleva el sacro hacia adentro,acercando el cóccix hacia el pubis. Eleva el pubis hacia el esternón, y el esternón y labarbilla hacia arriba, mira al techo. Rota tus hombros hacia atrás y abajo, y extiende tuscodos más hacia atrás. Ahora estás listo para ir hacia adelante. MANOS EN EL PISOFlexionando desde la articulación de la cadera extiende tu torso hacia adelante guiándolo
  38. 38. con la barbilla y el esternón hasta colocar tu pecho paralelo al piso. No lleves tus caderashacia atrás más allá de tus talones ni dejes que todo tu peso caiga sobre ellos, para esto,usa la fuerza de tus muslos, levantándolos y presionándolos hacia atrás. Coloca ahora tusmanos en el piso por debajo de tus hombros. (Si tienes isquiotibiales cortos coloca lasmanos sobre bloques, de modo que tu columna no se redondee hacia arriba). COLUMNA CÓNCAVAExtiende la columna hacia delante para que se haga cóncava. Esto NO significa colapsarhacia abajo la zona lumbar. Como referencia, tu ombligo debe ir suavemente más hacia lacolumna que hacia el piso. La concavidad se extiende a lo largo de la columna, desde losglúteos hasta la cabeza y el mayor esfuerzo para lograrla debe ir en la zona dorsal. Siguepresionando la parte interna de los muslos hacia atrás, mueve la parte interna de lasingles hacia atrás y aléjalas una de la otra. También mueve las fibras de los glúteos haciaatrás para mantener las lumbares largas. Continúa extendiéndote más hacia delante desdeel pubis hacia el ombligo, y del ombligo hacia el esternón.Con los brazos estirados, rota tus bíceps (la parte interna de los brazos) hacia adelante,mira hacia arriba y lleva las escápulas atrás hacia tus caderas, presionando sobre todo losbordes internos de éstas hacia dentro de tu cuerpo mientras que sigues llevando tuesternón al frente, logrando que la zona dorsal de la columna vaya hacia adentro delcuerpo, no la lumbar. Presiona ahora tus tríceps hacia delante y tus muslos hacia atráspara alargar el torso aún mas. Ahora tu columna completa está larga y cóncava, con elpecho elevado. Esta etapa preparatoria es excelente para aprender la acción correcta deltorso en las extensiones hacia atrás o backbends.
  39. 39. PARTE SUPERIOR DE LA CABEZA EN EL PISOMueve ahora tus manos hacia atrás en línea con tus pies, y continúa haciendo cóncava lacolumna. Si estás usando bloques también muévelos. Tus brazos están estirados y tusbíceps continúan elevándose y rotando desde adentro hacia adelante. Presiona tus manosen el piso, flexiona los codos directamente en línea con tus hombros, y con la acción detus codos alejándose de tu torso, lleva tu pecho hacia las piernas y la parte superior de lacabeza (no la frente) al piso. La acción de tus manos empujando en el piso te ayudará aalargar mientras bajas, particularmente el frente de tu cuerpo. Colocar los codos en líneacon tus hombros mantendrá ancha la parte trasera de tu torso. Si tu cabeza no alcanza elpiso, apóyala sobre un bloque (para obtener el refrescante efecto de inversión de estapostura).
  40. 40. COLUMNA CONVEXATu espalda ahora no deberá estar cóncava ni recta, sino que debe redondearse como undomo (convexa). Tus piernas no deben inclinarse hacia atrás ni hacia adelante, sino quedeben quedarse directamente sobre la línea de los talones. Eleva tu zona lumbar dejandoque se redondee suavemente y lleva la zona dorsal hacia adentro del cuerpo. Tu abdomendebe estar suave y tus ingles relajadas. Los antebrazos deben estar perpendiculares alpiso con los codos por encima de las muñecas; no dejes que se abran hacia afuera. Llevatus brazos hacia sus cavidades en los hombros y alarga y ensancha tu cuello. Los brazoste ayudarán a atraer tu columna dorsal más hacia adentro del cuerpo y a elevar tusescápulas hacia las caderas.
  41. 41. Presionando tus pies en el piso succiona todos los músculos de las piernas hacia loshuesos y elévalos. Eleva tus caderas con los músculos exteriores de los muslos. Disfrutalos frutos de tu labor. SALIENDO DE LA POSTURAMantén tus manos en la línea entre tus pies y extiéndete de nuevo hacia adelante,haciendo cóncava tu columna una vez más. Presiona con fuerza hacia atrás con la parteinterna de tus muslos, y resistiendo el movimiento de tus caderas hacia atrás, y elevacompletamente el torso. VARIACIONES MÁS AVANZADASUna vez que has establecido los dinamismos de esta postura puedes hacerla con variasposiciones de las manos, tales como mantener las manos en tus caderas, tomar la parteexterna de los tobillos o entrelazar las manos y extenderlas hacia el piso por detrás de tucabeza. Una forma más desafiante de entrar a la postura es colocar primero las manos enAnjali mudra en la espalda y, lentamente con control, llevar tu torso hacia adelante y tucabeza al piso. PINCHA MAYURASANA (POSTURA DEL PAVO REAL EMPLUMADO)
  42. 42. GENERALBeneficios y Contraindicaciones:- Fortalece y haceflexibles los hombros, y posee todos los beneficios delas posturas invertidas. No practiques esta postura siestás menstruando o si tienes hipertensión,glaucoma, problemas de la retina, complicaciones enla espalda o migraña.La postura clásica es una postura vertical y no unaextensión de la columna. Aunque habrá curvaturanatural de la zona lumbar, el reto consiste en abrir loshombros y elevarse verticalmente, evitando cualquierarco compensatorio en la espalda, causado porhombros rígidos o colapsados. Cuando estésaprendiendo, practica la postura contra la pared paramantener el equilibrio y lograr una buena extensiónvertical. Colocar un bloque entre las manos y unacinta alrededor de los codos, ayuda a mantener losantebrazos paralelos hasta que los hombros sefortalezcan y sean flexibles.ESTABLECE LOS FUNDAMENTOS Con tu bloque contra la pared, coloca tus antebrazos en el piso, separados el mismo ancho que el ancho de tus hombros, paralelos entre sí y con las palmas de las manos hacia arriba. Mantén los codos en su lugar y rota las palmas y antebrazos hacia adentro, haciendo que las yemas de los dedos pulgares y el lado interior de los índices presionen contra el bloque. Extiende todos los dedos y presiónalos en el piso. Rota la parte interna de los antebrazos y muñecas más hacia el piso y lleva el peso de los codos más hacia su parte interna. Presiona fuerte hacia abajo la base de los dedos pulgares e índices. Mantén las acciones anteriores para elevar tus hombros y levanta las caderas al tiempo que estiras las piernas. Camina hacia la pared, elevando las escápulas más hacia las caderas, y llevando las caderas más arriba y
  43. 43. cerca de la pared. Para ayudar a esta acción, rota la parte interior de los bíceps haciala pared; así, tus brazos están rotando hacia el exterior mientras tus antebrazos estánrotando hacia el interior, en direcciones opuestas. Los bíceps no se moverán muchopero las clavículas se extenderán y las escápulas se elevarán más.Camina hacia la pared tanto como te sea posible, colocando tu columna vertebralcasi paralela a la pared. No permitas que tus brazos se inclinen hacia ésta sino quemantén tus hombros literalmente arriba de tus codos, presionando tus escápulas entu espalda y abriendo tus axilas hacia el centro de la habitación. Comúnmente, estees el reto más grande. Repite esta acción hasta que puedas caminar hacia adentromanteniendo tus hombros arriba de tus codos. ACCIÓN DE LAS PIERNASCon las caderas elevadas arribade los hombros, levanta unapierna extendida alto haciaarriba, con las caderasparalelas. Impúlsate ligeramentecon el otro pie y sube lasegunda pierna tambiénextendida. Al tomar la postura,levanta una pierna a la vez concontrol, como si dieras un paso,en lugar de “arrojar” tus piernascontra la pared.Con tus talones sobre la pared,aprieta el exterior de tus piernasuna hacia la otra y eleva sobretodo, la parte interna de tuspiernas y pies hacia arriba. Las piernas deben estar como en Tadasana. No permitasque tus muslos roten hacia afuera. Para esto, rota y presiona la parte interior de losmuslos hacia la pared, manteniendo ambas rótulas mirando al frente, al mismotiempo que presionas más el metatarso del dedo gordo del pie hacia arriba. Ensanchalas plantas y extiende los dedos de los pies. ALINEAMIENTO DEL TORSO Y DE LA PELVIS
  44. 44. Mientras elevas tus hombros y abres tus axilas hacia adelante, no permitas que tus costillas bajas y abdomen “salgan” hacia adelante, ya que esto arqueará tu espalda baja. Si esto sucede, lleva tu ombligo y costillas de nuevo hacia tu columna, hasta lograr que el abdomen esté largo y pasivo. Eleva la pelvis con la acción fuerte de tus piernas, alargando el cóccix hacia tus talones y presionando tu sacro hacia adentro del cuerpo. Los talones se elevarán más alto. En la postura clásica la mirada va al piso entre tus manos, pero esto dificulta no arquear la espalda. Por eso, al principio deja que tu cabeza cuelgue y mire hacia el centro de la habitación. SALIENDO DE LA POSTURAPara salir de la postura, mantén tus hombros elevados y tus dos piernas extendidas.Baja suavemente una pierna, y mantén la otra pierna arriba lo más posible, hasta quetambién tenga que bajar. EL PROGRESO EN LA POSTURAA medida que progresas, ya que hayas logrado una buena extensión vertical, puedesaprender a equilibrarte despegando de la pared un pie a la vez. Mas adelante podrásprescindir del bloque y la cinta, y luego aprender a subir sin tocar la pared KARNAPIDASANA
  45. 45. KARNA – OÍDOS, PIDA - PRESIÓN• Después de haber hecho Halasana por varios minutos (ver la postura del mes de agosto 2007), procede a Karnapidasana, manteniendo las manos en la espalda.• Doble las piernas y lleve las rodillas hacia el piso presionando los oídos con las rodillas.• Descanse los empeines en el piso y estire los pies hacia atrás. Junte los talones y los dedos de los pies.• Mantenga la posición medio minuto sin forzar la espalda ni el cuello.• Para salir de la postura, regrese a Halasana, suelte las manos y extienda los brazos en el piso.• Presione los brazos al piso y descienda las dos piernas juntas y extendidas.• Descienda la espalda lentamente manteniendo el cuello relajado con la vista en los pies.• En cuanto la espalda baja toque las mantas, doble las rodillas y descanse, resbalando los hombros hacia atrás hasta que lleguen al piso, cruzando las piernas y descansando las rodillas en las mantas. Cambie el cruce de las piernas.• Si las rodillas no llegan a los oídos, descanse los empeines en el borde de una silla. POSTURAS BASICAS
  46. 46. EKA HASTA BHUJASANA
  47. 47. NAVASANA LA POSTURA DEL BARCO (NAVA – NAVE – BARCO)• Siéntase en el piso con las piernas estiradas y la espalda recta (Dandasana).• En la exhalación, levante las piernas en un ángulo de 60% y descienda el troncoun 30°.• Simultáneamente levante los brazos a la altura de los hombros y extiéndaloshacia las piernas con las palmas una frente a otra.• Manténgase en equilibrio sobre los glúteos.• Estire el tronco hacia la cabeza y las piernas hacia los pies.• Levante el pecho y mire hacia los pies.• Mantenga la postura entre 20 y 30 segundos, respirando acompasadamente.• Descienda.Formas de practicar: Si tiene problemas de espalda, colóquese cerca de unapared para apoyar los talones en la pared y los manos en el piso cerca de lacadera, entrar y salir de la postura con las piernas dobladas, y/o dejar una piernadoblada y la otra extendida, o hacer la postura con las dos piernas dobladas.Contraindicación: Como esta postura potencializa al músculo psoas iliaco, no serecomienda en casos de hiperlordosis porque acorta aún más el iliopsoas, nidurante la menstruación y el embarazo.
  48. 48. DHANURASANA (DHANURA – ARCO)• Acuéstese boca abajo y estire las piernas hacia atrás.• Doble las piernas y dirija el cóccix y el sacro hacia el suelo.• Agarre los tobillos con las manos y levante la cabeza.• Inhale, tire con fuerza de los tobillos y levante el pecho, llevando los hombroshacia atrás.• Extienda hacia arriba la parte frontal del cuerpo y levante más las piernas y eltronco, sin forzarlos.• Permanezca en la postura durante 15-20 segundos, respirando suavemente.• Al exhalar, suelte los tobillos para salir de la postura.Comentario de Herta Rogg:Si no logra agarrar los tobillos con las manos, ponga un cinturón a cada tobillopara agarrarlos.Esta postura no se recomienda para practicantes con dolor de espalda.
  49. 49. UPAVISHTA KONASANA FLEXIÓN SENTADA CON ÁNGULO• Siéntese en el piso con las piernas estiradas en Dandasana (ver Yoganews dejunio).• Tome el interior de sus rodillas y jálelas, una y luego la otra, hacia un lado paraformar un ángulo entre sus piernas.• Extienda las piernas cuidando que los dedos de los pies y las rodillas vean haciael techo.• Con sus manos, jale los glúteos hacia atrás y hacia fuera.• Lleve las manos atrás de los glúteos y empújelos hacia el piso para alargar eltronco hacia arriba y levantar el pecho, llevando los hombros hacia atrás y haciaabajo.• Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia el frente y tome los dedos gordosde los pies con los dedos índices, dedos medios y pulgares.• Presione la parte posterior de las piernas hacia el piso, empujando el talón y elmetatarso hacia el frente.• Alargue nuevamente la parte frontal del tronco y vea al frente (Urdhva MukhaUpavishta Konasana).• Mantenga esa porstura por 30 segundos respirando normalmente.
  50. 50. • Para salir de la postura, suelte los dedos, lleve el tronco a la vertical y junte laspiernas para regresar a Dandasana TRIANGA MUKHA EKA PADA PASCHIMOTTANASANA POSTURA DE FLEXIÓN CON LA CARA SOBRE UNA DE LAS 3 EXTREMIDADES. • Siéntese en el piso con las piernas estiradas en Dandasana (ver Yoganews de junio). • Flexione la rodilla derecha colocando el pie en Virasana al lado de la cadera derecha. • Asegúrese que los dos muslos estén paralelos. • Lleve las manos al lado de los glúteos y empuje los glúteos y piernas al piso para alargar el tronco hacia arriba y levantar el pecho, llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo. • Presione la parte posterior de la pierna izquierda al piso y estírela, empujando el talón y el metatarso hacia el frente. • Manteniendo la espalda recta, exhale e inclínese hacia el frente tomando el pie izquierdo con ambos manos. • Inhale y alargue nuevamente la parte frontal del tronco y vea al frente (Urdhva Mukha). • Exhale, lleve los codos hacia el lado y hacia en frente y apoye el abdomen, el pecho y la barbilla sobre la pierna izquierda.
  51. 51. • Mantenga esa postura por 30segundos respirando normalmente. •Para salir de la postura, enderece losbrazos y alargue la parte frontal deltronco con vista al frente (UrdhvaMukha). Suelte el pie, presione la piernaextendida al piso y lleve el tronco a lavertical.• Inclínese ligeramente hacia laizquierda y estire la pierna derecha pararegresar a Dandasana (ver Yoganewsde junio).• Repite la postura flexionando la rodillaizquierda.DETALLES• No haga la postura final si tiene pocaflexibilidad en las caderas o si tienediscos herniados.• Si una cadera está más alta que laotra, ponga uno o más cobijas abajo delglúteo de la pierna estirada.• Si al inclinarse hacía el frente paratomar el pie con ambas manos no logramantener la espalda recta, use uncinturón alrededor de las plantas de lospies y quédese en esta postura por 30segundos. No proceda a la postura final.

×