L'arte del movimento Aurélien Broussal-Derval Stéphane Ganneau ANNO EDIZIONE: 2020 GENERE: Libro CATEGORIE: Allenamento sportivo ISBN: 9788860286208 PAGINE: 356 . Come riprendere il controllo della mobilità eliminando ogni tipo di dolore . lmparare a eliminare quei dolori persistenti, anche di lieve intensità, e a muoversi correttamente per allenarsi meglio o, semplicemente, per vivere meglio: e questo l'obiettivo ambizioso di L'arte del movimento, ideata per insegnare a comprendere, curare e mantenere in forma il proprio corpo. Ad oggi i metodi di allenamento sono essenzialmente concentrati su due obiettivi: la prestazione e la forma estetica. Nel momento in cui il binomio "sport-salute" si appresta a irrompere su quello tradizionale di "sport-prestazione'; relegando i carichi massimali e i muscoli scolpiti a obiettivi complementari, gli autori pongono una serie di domande semplici: E se la vera prestazione fosse quella di eliminare qualsiasi tipo di dolore avvertito? E se la vera forma estetica fosse quella di eseguire un movimento corretto? E se la stragrande maggioranza delle persone, comprese quelle più sportive, fosse incapace di eseguire compiti motori di base? E se, pensando di fare del bene al proprio corpo praticando un'attività fisica, lo si esponesse in realtà a lesioni croniche a causa della mancanza di mobilità? Per gli sportivi, questo volume pone le basi dell'allenamento prima dell'allenamento e propone come "apprendere ad allenarsi''. Per tutte le altre persone, propone un approccio ad un'attività fisica "neutra' che non richiede la necessita di essere atleti per svolgere esercizi e prendersi cura di sé. Più che di un metodo di allenamento, si tratta di un manuale d'uso e di cura del corpo umano valido per ciascun individuo. II corpo umano e una macchina fragile e complessa: questo volume e il suo manuale di istruzioni. Scoprilo su https://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/libro-larte-del-movimento-broussal-ganneau

1. AA
Aurélien Broussal-Derval
Stéphane Ganneau
L arte del movimento
Come riprendere il controllo della mobilità,
eliminando ogni tipo di dolore

2. 005
SOMMARIO L'ARTEDELMOVIMENTO
005
SOMMARIOSOMMARIO L'ARTEDELMOVIMENTO
Il dolore
3a
parte - pagina 095
4a
parte - pagina 159
2a
parte - pagina 078
La respirazione
Il movimento
La mobilità
Il dolore non è una fatalità. La nostra
ambizione è che, una volta conclusa la lettura
del testo, il lettore possa fare proprio il motto:
“Il giorno in cui non avvertirò dolore da
nessuna parte vuol dire che sarò vivo”.
Sebbene molte situazioni di allenamento si svolgano su
un solo piano, la motricità umana si esprime invece su tre
piani e secondo tre assi. È solo imparando globalmente
l’approccio a più piani e a più assi che si potranno
sfruttare le catene muscolari al servizio della mobilità
per sviluppare un valido allenamento funzionale.
Di media, un individuo compie l ’atto
respiratorio circa 20.000 volte in una
giornata. Occorre considerare seriamente
questo parametro vitale, imparare a mantenere
e ad allenare i propri parametri respiratori.
Detto in modo molto
semplificato, essere mobili
significa muoversi bene.
Allenare la propria mobilità
significa muoversi meglio.
È il vero preliminare
all’allenamento fisico di
qualsiasi natura. A livello
tecnico, la mobilità rimanda
prioritariamente alle qualità
di flessibilità e di scioltezza,
di controllo motorio, di
equilibrio e di forza.
1a
parte - pagina 008

3. 010
DOLOREEMOVIMENTOPARTE 01
Il dolore non è soltanto fastidioso: esso compromette la motricità, limita la mobi-
lità e determina un circolo vizioso di inefficienza motoria che genera nuovi squili-
bri posturali e nuovi dolori cronici. Questo circolo vizioso può essere rappresenta-
to come uno specchio: il dolore genera disordine motorio e posturale, che a sua
volta produce dolore, come di seguito rappresentato (vedere lo schema del disor-
dine motorio, qui di seguito).
DOLOREE
MOVIMENTO01
SCHEMA DEL DISORDINE MOTORIO
DOLORE
PATOLOGIA
STRESS
MECCANICO E
PSICOLOGICO
ANORMALI MOVIMENTO
E POSTURA
NONCONTROLLATI
STRESS
MECCANICO E
PSICOLOGICO
ANORMALI
DOLORE
LESIONE
 Condizione di “non-dolore” : il cervello e il sistema nervoso centrale sono
capaci di apprendere o di controllare un movimento funzionale, l’equilibrio e la core
stability in compiti semplici e complessi (Hodges e Moseley ne parlano appassiona-
tamente da una quindicina di anni).
 Condizione di “dolore”: il dolore finisce per influenzare il Sistema Nervoso
Centrale (SNC) nelle scelte relative alla regolazione del movimento e al controllo
muscolare.Inpresenzadidoloreimuscolimotori,piùpotentimamenocoordinatidei
muscolipiùprofondieposturali,tendonoasostituirsiadessilimitandolamobilitàarti-
colareegenerandodelleco-contrazioniezoneditensionepermanentenelmuscolo.
In effetti, in presenza di dolore, quasi tutti gli specialisti (si vedano gli scritti di Hod-
ges, Lee, Jull, Sahrmann, Richardson, Falla, O’Sullivan, O’Leary e anche Dankaerts) con-
cordano nell’osservare che i grandi muscoli con grande potenziale di forza o velo-
cità vengono sviati verso compiti funzionali e posturali molto meno intensi rispetto
ai loro soliti compiti di salto, corsa o sviluppo della muscolatura.
Consideriamo due
condizioni, quella
del dolore e quella
di non-dolore.

4. 013
ITRIGGERPOINT ILDOLORE
ITRIGGERPOINT 02
013
Itriggerpointsonodellepiccolezonemusco-
lari che alla palpazione si presentano dolen-
ti, a volte fino a provocare una zona di dolo-
re più vasta che può coinvolgere anche altri
muscoli.Ècosìcheuntriggerpointnellazona
glutei può innescare dolori nella schiena.
La loro forma tipica è quella di un pisello o
di un pezzetto di spaghetto crudo. Si forma-
no in caso di impiego non abituale e/o non
idoneo di un muscolo durante movimenti o
attraverso posture. Le tensioni non omoge-
nee generate nel muscolo finiscono per pro-
durre delle zone di stress e di aderenza che
diventano spesso punti di dolore.
Per esempio, praticare ciclismo con una sel-
la troppo bassa compromette la postura dor-
sale,lacoppiaagonista/antagonistadeiqua-
dricipiti/ischio-cruraliesottoponeilmuscolo
psoas ad una eccessiva sollecitazione. Inol-
tre, le tensioni che si verranno a produrre a
livello del quadricipite saranno intermittenti
e disordinate, così da creare le condizioni per
l’insorgenza di trigger point.
Per comprendere gli effetti dei trigger point
sulmovimento,sipuòimmaginaredipassare
sui capelli di una bambina una spazzola che
si blocca subito su di un nodo.
A quel punto, anche il movimento di spazzo-
laresibloccaesiscegliediagirediversamen-
te, oppure di sciogliere il nodo.
Il trigger point è un nodo muscolare che
impedisce il corretto movimento e che spin-
geamodificarelaposturaoglischemimoto-
ri per mantenere l’efficienza fisica.
Travell e Simmons (1992, 1998) distinguono
i trigger point in attivi o passivi e in prima-
ri o secondari.
Deltoide Piccolorotondo
Trapezio
Granderotondo
Granderomboide
Grandedorsale
Tricipite
Obliquidell’addome
Granderettodell’addome

5. 015
GLIAUTOMASSAGGI ILDOLORE
LE 3 REGOLE D’ORO
DELL’AUTOMASSAGGIO
1. Muoversi lentamente: l’automassaggio
è un momento che dedicate a voi stessi.
Più le zone interessate sono profonde, più
occorre tempo e lentezza del movimento
per sciogliere le tensioni dolorose.
2. Cercarelezonesconosciute:esploraree
massaggiare le zone del corpo meno coin-
volte nelle attività quotidiane, sono quelle
che hanno più bisogno di essere stimolate.
3. Alternare il movimento dello stru-
mento di massaggio con il movimen-
to del corpo: mantenendo fermo lo stru-
mento di massaggio, si creano maggiori
opportunità di mobilità per i diversi tessu-
ti molli, mentre utilizzando uno strumento
di massaggio mobile si riesce ad interveni-
remegliosullezoneditensioneodidolore.
Perricercareunamaggioremobilitàfascia-
le è quindi il corpo che si muove sullo stru-
mento, mentre è lo strumento che si muo-
ve sul corpo in presenza di tensioni.
Il dolore non va interpretato come una debolezza del corpo da ignorare, ma
un’informazione da elaborare. Il non tenerne conto limita la mobilità a breve e
a lungo termine. Il rilascio miofasciale si pone quindi come preliminare per
la mobilità.
Ecco perché in quest’opera si parlerà molto di tecniche di automassaggio, o auto-
rilascio miofasciale. Grazie all’ausilio di diversi strumenti tecnici applicabili alle
varie parti del corpo, è possibile analizzare e rintracciare la minima rigidità e ten-
sione, perfino il minimo trigger point.
Nozione preliminare: durante un massaggio, non è possibile tenere distinte le
diverse fasce coinvolte, tante sono le strutture implicate e in stretta relazio-
ne tra loro: il tessuto nervoso, i muscoli, gli epiteli. All’atto della digitopressione,
questi due ultimi tessuti molli si comportano come delle spugne: l’acqua viene
spinta fuori dal tessuto quando si applica pressione, e viene poi aspirata quando
si rilascia o si sposta la pressione. L’automassaggio, dunque, ha come primo effet-
to quello di evitare la congestione, creando movimento nel luogo in cui i fluidi
hanno tendenza a immobilizzarsi e i tessuti molli a perdere mobilità.
Si nota quindi una doppia efficacia dell’automassaggio, che ne giustifica
l’uso sia prima che dopo la seduta:
 Effetti di recupero: l’automassaggio facilita l’elasticità delle arterie e l’irriga-
zione dei territori muscolari contratti, ottimizzando così il recupero fisico. Inoltre,
limita la perdita di prestazione muscolare e contrasta gli indolenzimenti (Che-
atham et al., 2015).
 Effetti sul dolore: mobilitando e rilassando una zona di tensione, il dolore
si riduce. L’effetto antalgico dell’automassaggio è quindi estremamente marcato
a breve, medio e lungo termine (Pearcey, 2015). Behm (2017) descrive la diminu-
zione degli indolenzimenti (già indicata da McDonald, 2014) e dei dolori miofa-
sciali e l’impatto positivo sui trigger point.
 Effetti sulla mobilità: più nel medio termine, il rilassamento delle zone
di aderenza e la riduzione del dolore permettono maggiore mobilità (McDo-
nald, 2013; Bushell, 2015).
 Effetti di riscaldamento: stimolando zone sensorio-motrici poco sollecita-
te, l’automassaggio è un potente acceleratore di riscaldamento fisico e aumenta
istantaneamente la mobilità (Halperin et al., 2014; Cheatham et al., 2015).
GLIAUTOMASSAGGI 03

6. 020
ELIMINAREILDOLOREPARTE 01
Il dolore non è
una fatalità
Il trattamento locale dei trigger point (precedentemente
descritti), gli automassaggi, i vari tipi di stretching, il rego-
lare lavoro sulla mobilità come anche il riassetto articolare
fanno parte della “cassetta degli attrezzi” a cui attingere
quotidianamente per garantire una corretta “manutenzio-
ne”del proprio corpo.
In un primo momento si tratta di effettuare un’analisi tra-
mite automassaggio delle parti del corpo, una di seguito
all’altra, per rilevare zone di rigidità, di dolore o di resisten-
za. Esistono numerosi strumenti, più o meno precisi e più
o meno adeguati a seconda delle zone da analizzare e poi
da trattare.
L’intervento è spesso e in primis curativo (queste modalità
di intervento si attivano in genere in risposta ad un dolore
persistente): quindi esso è di norma localizzato, per lo meno
all’inizio, sulla zona più interessata dal dolore. In contempo-
ranea al trattamento di queste zone, anche il resto del cor-
po va indagato per rilevare altre criticità possibili: è stato
visto, infatti, come diverse zone del corpo possano esse-
re collegate tra loro (vedi i capitoli dedicati agli aspetti ana-
tomici, soprattutto ai fasciali).
Queste due prime fasi - trattamento locale e globale - devo-
no essere eseguite contemporaneamente e quotidiana-
mente, persino due volte al giorno finché persistono ten-
sioni e dolore.
Una volta normalizzate le zone in questione segue un
periodo di mantenimento che non necessita più di un lavo-
ro quotidiano, anche se automassaggi e stretching posso-
no essere svolti con regolarità.
ELIMINARE
ILDOLORE04

7. 021
ELIMINAREILDOLORE ILDOLOREELIMINAREILDOLORE ILDOLORE
ESEMPIO DI PROCEDURA COMPLETA DELL’ANALISI
Quandoèopportunoeseguire
questesequenze?
Tutte le sequenze di lavoro proposte posso-
no essere realizzate integralmente o par-
zialmente, a seconda del tempo disponibile
e in qualsiasi momento della giornata.
Tuttavia, la mattina appena ci si alza, per-
metteranno un risveglio muscolo-tendi-
neo (rilassamento delle tensioni, attivazio-
ne dei recettori propriocettivi, ecc.) e uno
sblocco articolare (resettaggio delle artico-
lazioni, della sinovia, attivazione dei recettori
propriocettivi, ecc.). Se eseguite in serata,
favoriranno un rilassamento globale e il
resettaggio del corpo dopo una giornata di
sollecitazioni,favorendoilsonno.
Vastolaterale
Trattoileotibiale
Tibialeanteriore
Estensorelungodelleditadelpiede
Peroneolungo
Soleo
Gastrocnemio
Bicipitefemorale
Grandegluteo
ibialeanterioreibialeanteriore

8. 057
ELIMINAREILDOLORE ILDOLORE
ILDOLOREALGINOCCHIO
Il ginocchio è un’articolazione molto complessa e anatomicamente complicata;
le sollecitazioni meccaniche quotidiane e la storia delle lesioni spesso causano
dolore alla struttura dell’articolazione e lo rendono particolarmente esposto all’o-
steoartrosi e alle lesioni delle sue parti più piccole (menisco, patella, cartilagine,
ecc.).ecc.).
I tessuti molli che si trovano
nella zona del ginocchio
sono fortemente sollecitati e
necessitano di rilassamento.
 Occorre tenere sempre a mente
la regola del trattamento “sopra/sotto”:
l’origine di un dolore può trovarsi sia
nei vicini ischiocrurali (capo lungo del
bicipite, semitendinosi e semimembranosi)
che nei polpacci (gastrocnemio e soleo).
 La catena muscolare posteriore
non è l’unica responsabile del dolore al
ginocchio e quindi occorre esaminare
anche la parte anteriore della gamba: i
quadricipiti, ma anche il tibiale anteriore,
sono spesso indirettamente implicati.
 Anche il bacino può essere
all’origine del dolore al ginocchio:
occorre prendere in considerazione tutti
gli esercizi suggeriti nella parte dedicata
al trattamento della sinfisi pubica.
Gastrocnemio
Retto femorale
Sartorio
Vasto mediale
Vasto laterale
Tendine rotuleo
(parziale)
Peroneo lungo
Estensore lungo
delle dita
del piede
Tibiale anteriore
Vastolaterale
Mediogluteo
Grandegluteo
Gastrocnemio
Gastrocnemio
Peroneolungo
Tensoredella
fascialata
Estensorelungo
delleditadeipiedi Tibialeanteriore
Grande
trocantere
Fascia
lata,tratto
ileotibiale

9. 058
ILDOLORE CHAPITRE04-ELIMINAREILDOLOREILDOLORE CHAPITRE04-ELIMINAREILDOLOREELIMINAREILDOLOREELIMINAREILDOLOREELIMINAREILDOLOREELIMINAREILDOLOREELIMINAREILDOLOREELIMINAREILDOLOREELIMINAREILDOLOREELIMINAREILDOLOREELIMINAREILDOLOREELIMINAREILDOLOREELIMINAREILDOLORE
LASCANSIONE
Lascansioneapprofonditadelginocchiosieffettuainduetappe:
Il«seiza»(letteralmente“sedersi
correttamente”):mettetevi
lentamenteinposizione“seiza”
sulleginocchia,sepossibile
conipiediinestensione.
Ildolorepuòpresentarsi
all’appoggio(compressione)
maancheallaflessione.
Schiacciatelacavitàpoplitea
conunrullo:distesisullaschiena,
appoggiatelaparteposterioredel
ginocchiosoprailrullodamassaggioe
schiacciateloabbassandolagamba.
1
2
Se si avverte dolore acuto durante lo svolgimento di uno di questi esercizi,
significa che è necessario un esame approfondito presso un fisioterapista
o un medico. Invece, se si avverte dolore moderato o rigidità di movimento,
occorre praticare quotidianamente uno o più degli esercizi seguenti.

10. 059
ELIMINAREILDOLORE ILDOLORE
F1. SCHIACCIAMENTO DEL
POPLITEO CON PALLA
Seduti, inserite una palla nella cavità poplitea e poi afferra-
te la tibia per esercitare pressione su di essa. In alcuni casi
questo esercizio può essere particolarmente doloroso, quin-
di applicate una pressione adeguata e in maniera molto
progressiva.
Da 1 a 3 volte per una durata da 3 secondi a 1 minuto.
F3. MASSAGGIO DEL TRATTO ILEOTIBIALE
Bloccate una palla doppia, un rullo o eventualmente tagliate in due un
foam roller per ottenere un semicilindro: il vostro strumento da massag-
gio deve diventare quindi un punto fisso, solidamente ancorato al suolo.
Spostatevi in maniera decisa su di esso lungo una traiettoria breve, facen-
doscorreregliunisuglialtriglistratiditessutomolle,inparticolareiltrat-
toileotibialesullafascialataesulvastolaterale.Potetepoivariarelarota-
zione interna dell’anca per analizzare i vari orientamenti del ginocchio.
Da 1 a 3 passaggi da 10 massaggi brevi dall’alto al basso.
F2. MASSAGGIO DEL
TIBIALE ANTERIORE
CON PALLA DOPPIA
Su un box o una sedia, poggiate la tibia
sulla palla doppia, regolando poi la
pressione d’appoggio sedendovi di più
o di meno sul tallone. Durante il mas-
saggio tenete il piede in posizione fles-
sa, poi estesa e infine effettuate anche
delle circonduzioni con esso per sol-
lecitare i tessuti molli in tutte le loro
configurazioni.
Da 1 a 3 per 10 rullaggi localizzati
avanti/indietro, 10 flessioni/esten-
sioni e 10 circonduzioni.

11. 064
ELIMINAREILDOLOREPARTE 01
ILDOLOREALLACAVIGLIA
La caviglia è
un’articolazione molto
esposta alle lesioni, e
spesso può risentire
anche di dolori dovuti
ad infortuni precedenti.
La caviglia può anche sviluppare instabilità o altre problematiche a causa di squi-
libri posturali o del modo di camminare. Naturalmente qualsiasi dolore croni-
co richiede il parere di un medico specialista, ma un lavoro di fondo su questa
articolazione è particolarmente semplice da eseguire e risolve la maggior
parte dei problemi.
Vastolaterale
Peroneolungo
Estensorelungodelleditadelpiede
Soleo
Gastrocnemio
Semimembranoso
Bicipitefemorale
Trattoileotibiale-fascialata

12. 065
ELIMINAREILDOLORE ILDOLORE
Cominciate applicando la regola
del trattamento “sopra/sotto”
Per risolvere i problemi della caviglia è
essenziale un lavoro a monte su tibia
e polpaccio. Occorre prendere in con-
siderazione anche la zona “sotto”, e
cioè la volta plantare, che quasi sem-
pre viene trascurata nelle procedure di
trattamento.
Continuate applicando la
regola della mobilizzazione
Le superfici di cemento o asfaltate in cui
ci muoviamo quotidianamente, le scar-
pe rigide e la conseguente mancanza di
stimolazione limitano la mobilità della
caviglia e la sua capacità di adattamen-
to. Occorre quindi lavorare sulla sua
mobilità.
Terminate applicando la
regola della stabilizzazione
Le scarpe che non permettono un ade-
guato controllo del piede (ad esempio,
con laccetti slacciati), le scarpe pesan-
ti con suole in cuoio, la perdita di sen-
sibilità dei sensori della volta plantare e
le cattive abitudini motorie concorrono
a “congelare” l’articolazione della cavi-
glia rendendola rigida, inefficace e, infi-
ne, dolente.
Trapezio
Deltoide
Tricipite brachiale
Bicipite brachiale
Brachioradiale
Flessore ulnare
del carpo
Estensore ulnare
del carpo
Estensore
proprio del
mignolo
Retinacolo degli
estensori
Estensore delle dita
Grande dorsale
Obliquo dell’addome
Grande dentato
Grande pettorale
Brachiale

13. 078
LARESPIRAZIONE LARESPIRAZIONE
20.000 OCCASIONI AL GIORNO
PER RESPIRARE MEGLIO
In una giornata si respira di media 20.000
volte: se però, a causa dello stress queste
respirazioni vengono eseguite in modo
scorretto (quindi diventano parziali,
essenzialmente toraciche o clavicolari,
troppo frequenti ecc.), possono portare
a disfunzioni posturali, a livelli ancora
più alti di stress, a prestazioni fisiche
inadeguate. Occorre quindi prendere
molto sul serio questa funzione vitale
ed imparare, mantenere ed allenare
le proprie tecniche respiratorie.
Il corpo umano non è un computer: il suo
funzionamento può essere più o meno attivo,
come anche il suo ricorso alle risorse cognitive
coscienti e ai sistemi energetici, ma non può
mai essere completamente spento.
Ogni giorno utilizziamo sistemi automatizzati senza neanche renderci conto:
la respirazione è uno di essi.
La respirazione è una funzione vitale fondamentale e può essere più o meno atti-
va, più o meno controllata volontariamente e più o meno adatta alla situazione.
Come altri sistemi automatici di base, quali la postura o il camminare, anch’essa
può risentire di malfunzionamenti ed essere compromessa per l’effetto di solleci-
tazioni forti quali lo stress, l’ansia o la pratica sportiva intensa.
La respirazione sotto stress e sotto sforzo è prevalentemente clavicolare e tora-
cica: questo la rende più adatta alla prestazione fisica grazie alla maggiore poten-
za sviluppata. È l’opposto della respirazione diaframmatica, più economica.
La vita moderna mette a dura prova la capacità di respirazione: immerso in
ambienti sempre più stressanti e ansiogeni, con ritmi di lavoro e/o di allenamen-
to sempre più intensi, l’essere umano si lascia sopraffare da sollecitazioni intense
e utilizza le respirazioni clavicolari e toraciche più del necessario o addirittura, nei
casi più estremi, in maniera esclusiva. Inoltre, la posizione seduta prolungata, l’an-
sia e la pratica sportiva impegnativa e non appropriata rafforzano ulteriormente
questa modalità respiratoria.
LARESPIRAZIONE
Parte
02

14. 086
RIATLETIZZAREILDIAFRAMMAPARTE 02
Imparare di nuovo a respirare correttamente può richiedere più o meno tem-
po, a seconda dell’intensità del malfunzionamento respiratorio e da quanto tem-
po questo si verifica. In alcuni casi occorrerà anche parlare di rieducazione del
diaframma.
Come tutti i muscoli, anche il diaframma può ritirarsi, contrarsi, sviluppare ade-
renze, perdere elasticità o addirittura efficacia, nel qual caso tende a“risalire”nel-
la gabbia toracica.
Occorre quindi andarlo a cercare.
RIATLETIZZARE
ILDIAFRAMMA04
CONTROLLARE IL DIAFRAMMA
DA POSIZIONE SUPINA
L’esercizio di base consiste nel prendere coscienza dell’azione del dia-
framma e inserirlo progressivamente nel processo di respirazione.
Supini, con ginocchia sollevate e piedi a terra, poggiate le mani sul-
la parte bassa della pancia. Spingete lentamente le mani verso l’al-
toattraversol’inspirazione,gonfiandolapancia.Fateattenzioneanon
inspirare con la parte alta del torace, che deve solo lasciar passare il
flusso d’aria direttamente fino alla pancia. Cercate di gonfiare la pan-
cia al massimo a partire dalla zona sotto l’ombelico. Inspirate con il
naso ed espirate lentamente con la bocca.
In un secondo tempo, quando vi troverete a vostro agio con la moda-
lità di esecuzione dell’esercizio appena descritta, ad ogni espirazione
cercate di tirare il più possibile in dentro la pancia, verso la colonna
vertebrale: in questo modo solleciterete il trasverso.
Infineaggiungetelacorestabilityinterna:afineespirazione,effettua-
te una inspirazione breve e intensa, senza però lasciare entrare l’aria
(poteteaiutarvibloccandolevierespiratoriemanualmente),cercando
di portare la parte centrale della pancia sotto le costole e di far salire
l’ano (bloccando inoltre il pavimento perineale o pelvico).

15. 091
ALLENAREILSISTEMARESPIRATORIO LARESPIRAZIONE
Occorre quindi allenare bene
i due sistemi che collaborano
ad una respirazione efficace:
il sistema inspiratorio
e quello espiratorio.
Tutti gli esercizi di respirazione presentati finora aiutano ad allenare il sistema
respiratorio e i muscoli che ne determinano l’efficacia. Anche il lavoro di core sta-
bility, con l’attivazione del diaframma e del trasverso, gioca un ruolo essenziale.
È comunque l’allenamento specifico dei muscoli inspiratori
ed espiratori che permette di ottenere ottimi risultati
per quanto riguarda il potenziale respiratorio.
05ALLENAREILSISTEMA
RESPIRATORIO
I muscoli respiratori svolgono un’atti-
vità fasica permanente e presentano
tutte le caratteristiche dei muscoli resi-
stenti: sono particolarmente resistenti
alla fatica e hanno una prevalenza di
fibre lente, ad esempio il diaframma
nell’adulto è costituto da fibre veloci
solo in misura del 20%.
Ma nonostante siano perfettamente
adatti per resistere alla costanza cicli-
ca di contrazioni e rilassamento a cui
sono sottoposti, lo stress o lo sforzo di
lunga durata possono finire per affati-
carli e farli divenire un limite per le pre-
stazioni del nostro corpo.
Sternocleidomastoideo
Sistema
respiratorio
Sternocleidomastoideo
Piccolo pettorale
Scaleno medio
Scaleno anteriore
Trachea
Orofaringe
Laringofaringe
Scaleno posteriore
Dentato posteriore e superiore
Dentato anteriore
Dentato anteriore Diaframma
Intercostale esterno

16. 093
GESTIRELAPROPRIAGIORNATA LARESPIRAZIONE
Id
eato da
ATTIVAZIONE
RESPIRATORIA
IN: INSPIRAZIONE
EX: ESPIRAZIONE
B: APNEA
IL TEMPO DI RESPIRAZIONE
È ESPRESSO IN SECONDI
FATICA
PRIMA
DELLO
SFORZO
INIZIO
GIORNATA
SONNOLENZA
AVELOCITàMASSIMA
AVELOCITàMASSIMA
AVELOCITàMASSIMA
A conclusione di questo capitolo dedicato alla respirazione, si riportano alcuni consigli da mette-
re in pratica in vari momenti della giornata, sia quando si è sotto stress o affaticati che quando si è
eccessivamente rilassati e magari occorre un piccolo stimolo respiratorio.
Le funzioni del sistema simpatico sono tutte legate alla
cosiddetta reazione “attacco o fuga”, alla sopravvivenza.
Il sistema simpatico è quello più sensibile allo stress. Al contrario, il sistema parasimpatico regola le
funzioni vitali al risparmio per ottimizzare il recupero ed è il sistema più sensibile al riposo.
Essendo direttamente collegata con il sistema simpatico, la respirazione, quando eseguita corretta-
mente, lo controlla esercitando quindi un’influenza positiva sul sistema nervoso e ormonale. Al con-
trario, se sotto l’effetto di stress cronico o di diversi stati emotivi, la respirazione diventa non corretta,
perde il controllo del sistema simpatico, che finisce per dominare su di essa: questo è quanto accade
oggi, con sindromi da sovraffaticamento che derivano dell’accumulo di stress vari. Ecco perché, per
non incorrere in questi rischi, è particolarmente importante alternare idonei esercizi respiratori per
l’attivazione e per il rilassamento durante la giornata. Si raccomanda perciò l’esecuzione di sequenze
di lavoro che alternino fasi di inspirazione, di apnea e di espirazione con ritmi diversi.
I due schemi qui sotto riportati si basano su principi generali e offrono tecniche semplici per le situa-
zioni più comuni:
GESTIRELA
PROPRIAGIORNATA 06
Id
eato da
RILASSAMENTO
RESPIRATORIO
IN: INSPIRAZIONE
EX: ESPIRAZIONE
B: APNEA
IL TEMPO DI RESPIRAZIONE
È ESPRESSO IN SECONDI
PRIMA DI
MANGIARE
RILASSARSI
DURANTE
LA GIORNATA
AL MOMENTO
DI CORICARSI