勉強会資料（睡眠）

1. 睡眠の基本
福島 梓
毛利 公亮
福室 自子
産業保健企画＃4

2. 睡眠のセルフチェック
始まるまでの間、チェックしてみましょう

3. 保健師って？
おさらいしよう。

4. 保健師とは
v 看護師：治療・療養過程を援助する
v 保健師：予防する
– 病気にならないようにする
– 早期発見する
– 悪化・進行を防ぐ
v 産業保健師
– 社員の健康と労働生産性

5. 第１問
❖ 産業保健の目的として正しいものを
全て選んでみよう
A. 社員の健康を害さない
B. 社員の健康を増進させる
C. 労働生産性を維持する
D. 労働生産性を向上させる

6. 第２問
❖ 産業保健師がすることはどれ？
A. 健康診断
B. 事後フォロー面談
C. ねこのお世話
D. 過重労働面談
E. 先生の話し相手
F. 要管理者面談および復職支援
G. 安全衛生委員会、健康講話
H. ストレスチェック、フォロー面談
I. うろうろ見て回ったり、おしゃべりしたりする。

7. 第３問
❖ 産業保健師に関する文章として誤ってるのはどれ？
A. 産業医や臨床心理士、人事などと連携をとって
社員の健康を守る。
B. 会社には兼任であれ、
産業保健師の雇用が義務付けられている。
C. 新入社員の面談に出席することもある。
D. 働きすぎの人を見るとハラハラする。
E. 健康に関するイベントを企画することもある。
F. 電話の対応など一般の社会人に求められるスキルが
とても大切である。

8. 保健師のあずさんに話を聞いてみよう！

9. 睡眠のお話

10. ❖ 目的（めざすもの）
l 皆さんなりの健康観を育む
l 自分にあったセルフケアができるようになる
l 必要な時に、適切な相手に相談ができるようになる
❖ 目標（目的達成するためのポイント）
l 睡眠の意味・必要性・仕組みを理解する
l 自分の現状を知る
l 自分にあった睡眠、改善点、その方策を考える

11. お願い
笑顔で
うなずきながら
聞いてください
某先生のパクリ！笑

12. 私が安心して話せるから・・・笑
なんてね笑

13. 同じ話でも
難しい顔で聞くより
笑顔 で
うなずいて聞く方が
ポジティブに理解できるから
（Kahneman,2014）

14. セルフチェック！

15. ロコモチェック
よくわかるほねとひざ.com：https://hone-hiza.com/locomo/02check-2-1.html
イメージを表示できません。メモリ不足のためにイメージを開くことができないか、イメ
ージが破損している可能性があります。コンピューターを再起動して再度ファイルを開い
てください。それでも赤い x が表示される場合は、イメージを削除して挿入してくださ
い。

16. もしできなかった人は・・・
筋力やバランス能力が
低下している可能性があります。

17. なんてね。
睡眠の話に戻します

18. 睡眠のセルフチェック

20. l ヒトはどうして寝るのでしょう？

21. 睡眠の役割
l 睡眠時間の不足や質の低下は、肥満、糖尿病等の生活習慣病、抑うつ、
認知機能・免疫機能・幸福感の低下に関連
l 日本人の５人に１人は睡眠の課題を抱えている
記憶の
整理・定着 脳や体の
疲労回復
・修復
免疫力
の増強
老廃物
の除去
ホルモン
の分泌
ストレス
の緩和

22. 睡眠不足が重なると…
皆さん、ちゃんと寝ましょう
短期間の場合
l 眠気
l 疲労感
l 怠感
l 集中力・能率の低下
l 忍耐力の低下
長期間の場合
l うつ病
l 高血圧
l 糖尿病
l 肥満
l 認知症

23. 参考：不眠は万病のもと

24. l 寝る時間・起きる時間って
どうやって決めてますか？
l 普段何時間くらい寝ていますか？

25. l 眠いって何？
僕は眠くなったら寝るよ・・・zzz

26. 睡眠のキーワード
ねむねむホルモン
体内時計
＆
疲労

27. 睡眠欲求＆覚醒力

28. 疲労
l 疲れたから眠る
l 人間には 恒常性 という体の状態を
一定の(正常な)状態に保つ力がある。
l 蓄積した疲労を解消しようとする
恒常性の圧力が眠気

29. 疲労
l 砂時計の砂のように疲労が蓄積する。
l アデノシン
l 人間のエネルギー源であるATPを代謝したときに出てく
る物質。
l 脳内を覚醒させるヒスタミンの作用を抑える。

30. 体内時計
l 睡眠は１日を単位とするリズム現象であって、
脳内に存在する体内時計に管理されている。
l 夜になると眠くなる ＝ 体内時計機構
⇒ 疲れていなくても、
いつもの就寝時刻になると眠くなる

31. ねむねむホルモン
1. セロトニン
l 日中に光を浴びることで作られる。
l メラトニンの原料。
2. メラトニン
l 夜、寝る前に分泌されることで
睡眠の質を十分に保つことができる。

32. つまり！
眠いから寝るんじゃなくて
理屈を理解して
体内時計のことも考えて
睡眠をとって欲しい

33. l さて
それでは私たちは
毎日
何時間寝れば良いのでしょう？

34. 眠りのメカニズム
l ノンレム睡眠
l 深い睡眠
l 交感神経など、主に脳を休めている
l 記憶と学習に関わる部分は活動しており、
日中インプットした情報の整理や記憶の定着を行なっている
l レム睡眠
l 浅い睡眠
l 夢を見る
l 眼球が活発に動く、歯ぎしりをする
l 身体を休めている
l 現在の記憶と過去の記憶を結合している
l 深いノンレム睡眠では「いやな記憶」を消去する働きがある
という説も

35. 睡眠のリズムと分泌ホルモン
② ③ ④ ⑤

36. 睡眠には２２∼2時のゴールデンタイムがある

37. l 成長ホルモンは入眠時間にかかわらず、
入眠直後の熟睡している約90分間に大量に分泌
睡眠は、時間より質

38. 睡眠のリズムと成長ホルモン
90分 ② ③ ④ ⑤

39. こんな研究も。
l 日勤者に比べて、夜勤者の方が健康被害リスクup。
l 睡眠時間と死亡リスク
https://nemuri-lab.jp/story/point/616/ 、J．Natl．Inst．Public Health，61（1）：2012
l 睡眠時間と肥満の関係

40. l 私たちは
毎日
何時間寝れば良いのでしょう？
Answer
l 一応最低3時間？
l 人それぞれ！

41. 自分に合った、必要な睡眠時間
l 朝、目が覚めた時、眠気やだるさがなく、スッキリ起きられる
l 日中眠気を感じることがない（昼食後以外）
l 休日に睡眠時間が大きく増えることはない
自分がどのくらい寝ると
疲れがとれて すっきりするのか？
まずは２週間毎日７.５時間くらいねてみて
どうかな？というところ試してみてください。

42. 参考：なぜ年を取ると睡眠時間が短くなるのか
l 一日のエネルギーの消費量
に応じて睡眠時間は変わる。
l 年をとれば、
一日の消費エネルギー量も
減っていく。
l 睡眠時間は自分にとって
必要な分だけ取ればよい。

43. l 睡眠の質を確保するためには？

44. お酒
l 睡眠薬の代わりにはならない！
l 睡眠の質を浅くする
→アルコール血中濃度が低下すると、覚醒作用が出現する
l 利尿作用がある →トイレに行きたくなって目が覚める
l お酒は耐性がつきやすい
l 寝るために飲むとどんどん量が増える
l 依存症や肝疾患に発展する
愉快な気分
覚せい作用 眠くなる
途中で
起きちゃう

45. タバコ
l 覚醒作用があり、入眠を妨げ、眠りを浅くする
l 寝る前 1時間 は、控えましょう
カフェイン
l 覚醒作用があり、入眠を妨げ、眠りを浅くする
l 利尿作用があるため、中途覚醒の原因になる
l 寝る前 4時間 は、カフェイン摂取を控えましょう

46. お昼寝
l 午後4時までに！
l 20分以内！
² 体内時計に連動して
眠気のピークはAM２∼４時、PM２∼４時
² 20分以上寝ると深い睡眠に入り、
起きた後も眠気が残ってしまう

47. 寝室の環境
l 室温２６度前後、湿度６０％前後
l 季節・体調に合わせた、清潔な寝具
² 室温が高いと・・・
深部体温が下がり切らず、
深い睡眠へ移行しにくくなる
² 室温が低いと・・・
深部体温を維持するため、体表面の血管を収縮させ、
結局深部体温が下がらず、
深い睡眠へ移行しにくくなる

48. 食事
l 脳と体のエネルギー源
l 体温を高める働きがある
l 夜遅くに食事を取るときは、眠りを妨げないよう軽めに。
l 朝食は、脳と体の目覚めに重要な要素！ →自律神経
運動
l 自律神経や体内時計を整える効果がある
l 寝つきが良くなる
l 安定した深い睡眠を得られる
l 寝る直前の激しい運動は控えましょう

49. おふろ
l 寝る１∼２時間前に湯船に浸かる
l ４０度前後のぬるめのお湯
l 心身リラックス効果も！
l 目を醒ましたい時は、熱めのシャワーがオススメ！
ひかり
l 寝る前は、ブルーライトをさけ、
室内はオレンジ色のライトがオススメ！
l 目が覚めたら、まず日光を浴びよう！
² 日光は、人の体内時計が２５時間周期であるところを、
２４時間に同調させて体内時計を整えてくれる
² 体内時計がリセットされ、14∼16時間後に眠気がやってくる

50. 専門家に相談するタイミング
l 生活に影響を感じていたら
l ２週間以上続いていたら

51. l でも、
仕事頑張りたい時や
ちょっと夜更かししたい時も
あるよね。

52. 最後に
l 3日に１度は
自分に必要な睡眠時間を確保しよう。
l 平日と休日の起床時間の差は、
２時間までにしておこう。
l 活動と休息はセット！
頑張ったら、十分な休息を。