Curso teórico práctico de montaña dictado en la zona central de Chile.

1. CURSO BÁSICO
DE MONTAÑA
Guía encargado: SEBASTIÁN LAGUNAS B.
Guía y socio
The Lodge Life & Nature

2. CONTENIDO
EQUIPO Y NECESIDADES
TÉCNICAS DE MARCHA
ALIMENTACIÓN

3. EQUIPO Y NECESIDADES
Zapatos
• Talla: Probar la talla, además probar la anterior y la
siguiente
• Los dedos deben quedar libres y sin tocar la punta del
zapato, el ancho también es importante, se dice que tras
media hora de marcha el volumen del pie aumenta en
media talla.
• Ajustar el empeine y la caña con los cordones, en la subida
el talón debe quedar libre, mientras que en la bajada debe
quedar fijo.
• Es esencial para mantener los pies calientes no cortar la
circulación sanguínea. El pie no debe quedar comprimido
por exceso de calcetín o defecto de talla en la bota.

4. EQUIPO Y NECESIDADES
Ropa
Recomendaciones
• Ver la prenda por el revés y revisar remates de costura,
comprobando calidad y firmeza.
Pantalón:
• Cintura, ver la comodidad, que quede justo y no moleste al
usar una mochila.
• Pantalón idealmente debe tener refuerzos, tanto en las
rodillas como en la parte posterior en caso de caída o para
sentarse.
• Detalles en bolsillos laterales, lo ideal es que tengan cierre.

5. TÉCNICAS DE MARCHA BÁSICAS
En cada paso lo ideal es apoyar toda o la mayor
parte de la suela, lo cual otorga:
• Mejor reparto del peso, y mejora el equilibrio
• Mejor agarre
• Ahorro de energía
• Para lograr esto lo ideal es tener flexibilidad en la
flexión de los tobillos.

6. TÉCNICAS DE MARCHA BÁSICAS
El ritmo, como regla general
1.- un ritmo adecuado es aquel que podamos mantener durante
todo el tiempo que dura la actividad.
2.- caminar siempre a un ritmo que no dificulte la respiración.
Procurar que los pulmones no demanden más oxigeno del que
podamos entregar. Si durante la primera media hora se respira bien, en
incluso se puede conversar, llegaremos más lejos.
3.- considerar los factores externos: clima, carga, terreno, etc
4.- los puntos anteriores también determinan los descansos a tomar, lo
ideal es no parar antes de la primera hora, solo detenerse para comer
y beber agua. Tampoco andar por periodos de más de 3 hrs. El ritmo
ideal mediante el cual se produce un equilibrio entre el gasto
energético y la economía en el ritmo es de 5 km/hr.

7. TÉCNICAS DE MARCHA BÁSICAS
El ascenso
Reducir la longitud de la zancada con respecto al plano
para mantener el equilibrio y permitir un mayor apoyo
de la suela.
Evitar la rigidez de los tobillos no apretando demasiado
los cordones.
En pendientes muy inclinadas evitar ir derecho, trazar
lineas diagonales, más o menos inclinadas según la
inclinación del terreno.

8. TÉCNICAS DE MARCHA BÁSICAS
EL DESCENSO
En pendientes muy pronunciadas evitar atrasar el
tronco hacia la ladera puesto que esta acción
favorecerá la posibilidad de caída.
Inclinar ligeramente hacia adelante el tronco
Mantener una ligera flexión alternada de las rodillas
Utilizar ligeramente la gravedad para mantener un
ritmo acorde a nuestra capacidad, lo que a su vez
evitará un sobreesfuerzo muscular y óseo de retención,
especialmente en muslos y rodillas.

9. ALIMENTACIÓN
Las necesidades cuantitativas dependen de cada persona,
situando la necesidad energética en las actividades de montaña
en torno a las 4.000 calorías por día. Las necesidades
cualitativas se basan fundamentalmente en los glúcidos.
Glúcidos, existen de 2 tipos
Glúcidos simples: productos azucarados (dátiles, higos secos,
barras, bebidas isotónicas). No deben pasar del 10% de la ración
de glúcidos.
Glúcidos complejos: pastas, el arroz, las patatas….deben
constituir el 90% de la ración de glúcidos.

10. ALIMENTACIÓN
El aporte de glúcidos diarios debe ser del 55% al 60% de
calorías, teniendo en cuenta que 1g de glúcidos aporta 4
calorías.
Los lípidos; las grasas de origen animal o vegetal.
Los primeros son ricos en ácidos grasos saturados y se
encuentran en las carnes, leche, embutidos, mantequilla,
queso….la ración de estos lípidos no debe sobrepasar de 1/3.
Los lípidos de origen vegetal se encuentran en los aceites,
frutos secos, el chocolate. Son ricos en ácidos grasos
insaturados y deben constituir 2/3 de la ración lípida. Todos
los lípidos deben constituir del 30 al 35% del valor calórico de
la ración, esto es entre 50 a 60 g de lipidos vegetales e igual
proporción de lípidos de origen animal, lo que significa
aproximadamente un 25% de la ración calórica.

11. ALIMENTACIÓN
Los prótidos se encuentran principalmente en la carne, los huevos y
los derivados lácteos. Las proteinas vegetales las aportan los cereales y
las legumbres. Son necesarios para regular el aporte de proteínas que
desgastan los músculos y el funcionamiento de nuestros órganos
internos, sobretodo antes y después del esfuerzo físico, pero son el
nutriente que menos necesitamos ya que el exceso de nutrientes
proteicos favorece el aumento de peso, de colesterol y ácido úrico. El
aporte de prótidos debe ser del 15% de la ración calórica diaria.
Sales minerales y Vitaminas. Las encontramos en alimentos crudos
(ensaladas, frutas) y son imprescindibles para evitar la fatiga muscular,
aumentar la resistencia y prevenir las infecciones. Durante largas
estancias en montaña y como complemento idoneo que complementa
la falta de alimentos frescos, se pueden utilizar complejos vitaminicos.

12. ALIMENTACIÓN
Beber la cantidad suficiente de líquidos es fundamental para
conseguir el mejor rendimiento fisico. El calor generado por
el esfuerzo muscular es eliminado por el cuerpo mediante el
sudor, expulsando agua y sales minerales. La cantidad
requerida varía según el esfuerzo y la altitud siendo
necesarios de 3 a 4 lts diarios.
La ración de Altitud
Debe ser equilibrada y considerar compensar la falta de
alimentos frescos. Los menús deben ser elaborados
principalmente sobre la base de glúcidos (arroz, pasta, pure) y
acompañados con productos ricos en vitaminas.
El desayuno: productos lacteos, fruta fresca o en zumo,
cereales o pan.