โยคะเพื่อสุขภาพ yoga health
- 2. จุดกำเนิดฝึกโยคะ The Origin of Yoga
โยคะได้ถือกำเนิดมำในประเทศอินเดียหลำยพันปี มนุษย์สมัยนั้น
พยำยำมค้นคว้ำหำควำมเข้ำใจ เกี่ยวกับ ควำมเป็นอยูของตนเอง และเขียน
่
ถ่ำยทอดเป็นตัวอักษรลงบนวัสดุต่ำงๆจำกรุ่นสู่รุ่น จนเกิดเป็นควำมรู้และ
กลำยเป็นวัฒนธรรม ที่พฒนำต่อมำ มีกำรค้นพบไม้แกะสลักเป็นรูปปั้น กำร
ั
ฝึกโยคะ ในหุบเขำ อินดัส วอลเลย์ ศิลปะเหล่ำนีถูกสร้ำงขึ้นโดยประชำคม
้
ที่มีควำมเจริญ มำกในยุคสมัยนั้น ในช่วงรำวๆ 2000 ปีกอน
่
คริสต์ศักรำช หรือ ปำกีสถำนในปัจจุบัน
- 3. โยคะ หมำยถึง ร่ำงกำย จิตใจและ ลมหำยใจ กำรฝึกโยคะเป็นกำรรวมกำย
และใจเข้ำด้วยกัน เหมือนกับกำรที่เรำนั่งสมำธิให้ ต้องมีกำยสงบแน่วแน่ และลม
หำยใจทีเ่ ป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน เพื่อให้เกิดควำมสมดุลในร่ำงกำยเรำ เมื่อเรำมีกำย
ที่สมดุล มีจิตที่สงบนิ่งมั่นคง ก็จะช่วยยกระดับ จิตให้สูงขึ้นเต็มไปด้วยพลังแห่ง
กำรสร้ำงสรรค์ กำรฝึกโยคะนั้นเรำจึงต้องมีสติกับกำยที่รู้อยู่ ตลอดเวลำจึงเกิดสมำธิ
ผสำนกับลมหำยใจเข้ำออกก่อให้เกิดเป็นสมำธิ เมื่อทำต่อไปเรื่อยๆ จะเกิดเป็นควำม
สมดุลในร่ำงกำย เมื่อเรำฝึกจนเกิดเป็นควำมสมดุลภำยในร่ำงกำย และสมดุล
ระหว่ำงผู้อื่น หรือแม้แต่สมดุลกับสิ่งแวดล้อม จะเป็นผลดีกับเรำนั้นคือโยคะจะ
ช่วยพัฒนำจิตใจเรำให้สงขึ้น สำมำรถแยกแยะวิเครำะห์เหตุกำรณ์ต่ำงๆที่เกิดขึ้นได้
ู
และควบคุมจิตใจตัวเรำเองได้
- 4. ชนิดประเภทของโยคะ
รำชำโยคะ (Raja Yoga) กรรมโยคะ (Kamar Yoga)
ภักติโยคะ (Bhakti-Yoga)ญำณโยคะ (Jnana Yoga)
ตันตระโยคะ (Tantra Yoga)หฐโยคะ (Hatha Yoga)
มนตรำโยคะ (Montra Yoga) ไอเยนคำร์โยคะ (Iyengar Yoga)
บิครัมโยคะ หรือโยคะร้อน(Bikram Yoga)อัษฎำงค์โยคะ (Ashtanga Yoga)
วินยำสะโยคะ( Vinyasa Yoga) ครีปำลุ โยคะ (Kripalu Yoga)
ศิวะนันทะโยคะ (Sivananda Yoga) หะฐะโยคะ( Hatha Yoga)
หยินโยคะ (Yin Yoga)
- 5. ประโยชน์จำกกำรฝึกโยคะ คือ กำรที่เรำได้ฝีกโยคะทำให้ กำย จิตใจ ของเรำแน่ว
แนว สงบและ มีสมำธิ ร่ำงกำยผ่อนคลำยจำกกำรตึงเครียด นอกจำกนี้ กำรฝึกโยคะยัง
ช่วยรักษำ ระบบต่ำงๆของร่ำงกำย กล้ำมเนื้อกระดูก ระบบเส้นประสำทต่ำงๆให้สมบูรณ์
และสร้ำงสมดุลให้ร่ำงกำย เรำสำมำรถแจกแจงประโยชน์ของกำรฝึกโยคะได้ดังนี้
ประโยชน์กำรฝึกโยคะด้ำนสุขภำพทำให้ร่ำงกำยเพิ่มควำมยืดหยุ่น กำรเคลื่อนไหวออกกำลัง
เป็นไปได้สะดวก
• ทำให้สุขภำพร่ำงกำยแข็งแรง ห่ำงไกลจำกเรื่องไม่สบำย อ่อนแอ
• ทำให้ร่ำงกำยเกิดกำรเผำผลำญ กำรดูดซึมอำหำร กำรขับถ่ำยดีขึ้น
• กำรทำงำนของหัวใจมีประสิทธิภำพมำกขึ้น
- 6. • ช่วยทำให้อวัยวะภำยในของร่ำยกำยสร้ำงสมดุลทำงำนได้ดีขึ้น
• ช่วยทำให้ระบบหำยใจ หำยใจได้สะดวกมำกยิ่งขึ้น
• ทำให้ร่ำงกำยสดใส สดชื่นขึ้น
• ทำให้ช่วยบำบัดและบรรเทำควำมเจ็บปวดตำมกระดูกและไขข้อต่ำงๆให้อำกำรดีขน
ึ้
• ทำให้มสรีระกระชับได้สัดส่วน รูปร่ำงสวยงำมมำกยิ่งขึ้น
ี
• ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ดูอ่อนเยำว์ สดใส ผุดผ่องชวนมอง
• ใช้ในทำงบำบัดรักษำโรคต่ำงๆ ที่มีสำเหตุเกิดมำจำกควำมเครียด
ประโยชน์กำรฝึกโยคะด้ำนจิตใจและสมำธิทำให้มีควำมสดใสร่ำงเริงในกำรดำเนินชีวิต
• ทำให้มีสติ จิตใจไม่วอกแว้ก มีสมำธิในกำรทำงำนใดๆ
้
• ทำให้ร่ำงกำยไม่มีควำมเครียดผ่อนคลำย
• ช่วยทำให้นอนหลับ หมดภำวะกำรตึงเครียดเมื่อฝึกอย่ำงเป็นประจำ
- 8. กำรฝึกโยคะท่ำศพอำสนะ Savasana[Corpse Pose]
วิธกำรฝึก
ี
• เริ่มต้นให้นั่งบนพื้นชันเข่ำ มือสองข้ำงยันพื้นทำงด้ำนหลัง ยกก้นเคลื่อนมำทำงด้ำนหลัง เหยียด
เท้ำขวำ เหยียดเท้ำซ้ำย
• ใช้มือประคองต้นคอและนอนหงำยลงพืน อำจจะหำหมอนเล็กหนุนศีรษะ ตรวจศีรษะให้สมดุล หู
้
ทั้งสองข้ำงอยู่ห่ำงจำกไหล่เท่ำๆกัน
• ยกแขนขึ้นตั้งฉำกกับพื้น ปล่อยแขนลงข้ำงตัว หงำยมือออก เหยียดแขน เหยียดขำข้ำงลำตัว
มือห่ำงสะโพกเล็กน้อย
• หลับตำ ให้ควำมคิดอยู่ที่เรื่องลมหำยใจ หำยใจเข้ำออกตำมหลักกำรฝึกลมปรำณ หำยใจเข้ำออก
ยำวๆ ลึกๆ
• ให้เกร็งกล้ำมเนื้อแต่ละส่วนของร่ำงกำย โดยเริ่มที่นิ้วเท้ำเกร็งไว้ 5-6 วินำทีแล้วผ่อนคลำย
หลังจำกนันก็เกร็งกล้ำมเนื้อขำ เข่ำ ต้นขำ สะโพก หน้ำท้อง ทรวงอก แขน มือ นิ้วมือ หัวไหล่
้
คอ หน้ำ และสมองให้เกร็งแล้วผ่อนคลำย
• ผ่อนคลำยส่วนต่ำงๆของร่ำงกำยและจิตใจ หำกจิตใจคิดเรื่องต่ำงๆ ให้หยุดควำมคิดนั้นและเริ่มดึง
ควำมสนใจมำที่กำรหำยใจ
• ให้นอนในท่ำศพ 5 นำทีทุกกำรฝึก 30 นำที
- 10. ท่ำนั่งก้มตัว Paschimottanasana
วิธฝก
ีึ
• นั่งหลังตรง เท้ำเหยียดไปข้ำงหน้ำ
• หำยใจออกแล้วเหยียดแขนไปข้ำงหน้ำ คว่ำฝ่ำมือแขนขนำนกับพื้น หรือมือทั้งสอง
จับที่ฝ่ำเท้ำ หรือใช้เข็มขัดเกี่ยวฝ่ำเท้ำ
• ขณะหำยใจเข้ำ ให้ยกมือทั้งสองข้ำงเหนือศีรษะ ก้มตัวไปข้ำงหน้ำให้มำกที่สุด เข่ำ
ตึงตลอดเวลำ ให้ศีรษะ ใกล้เข่ำมำกที่สุด ฝ่ำมืออำจจะจับปลำยเท้ำ หรือวำงบนพื้น
หรือใช้เข็มขัดเกี่ยวฝ่ำเท้ำ
• ก้มจนหน้ำใกล้กบเข่ำ คงท่ำไว้ 1-3 นำที
ั
• ให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
- 12. กำรฝึกท่ำงู Bhujangasana (Cobra Pose
วิธกำรฝึก
ี
• นอนคว่ำอยู่บนพื้น เท้ำเหยียด มือวำงไว้ข้ำงลำตัวในระดับไหล่ หน้ำหันไปข้ำงได้ข้ำงหนึ่ง
• กดเท้ำ กล้ำมเนื้อต้นขำและสะโพกลงบนพื้น
• หำยใจเข้ำพร้อมกับหันหน้ำตรง เอำคำงจรดพื้น มือยันพื้นและเหยียดข้อศอก ยกศีรษะ
ไหล่ หน้ำอก เอวให้สูงขึ้นเงยหน้ำไปด้ำนหลัง โดยส่วนที่ยังกดอยู่บนพื้นคือบริเวณหัวเห
น่ำ ต้นขำและเท้ำ โดยที่ไม่มีอำกำรปวดหลัง
• ให้ค้ำงท่ำนั้น 15-30 วินำทีให้หำยใจปกติ เวลำหำยใจออกให้หย่อนตัวลงบนพื้นให้
ทำซ้ำๆ 3 นำที
- 13. ท่ำพลิกแพลง
• เมื่อทำท่ำงูเสร็จก็ให้หันหน้ำมองส้นเท้ำซ้ำยแล้วค้ำงไว้ 30 วินำที กลับสู่ท่ำปกติแล้วหันไปทำงขวำ
• ถ้ำกล้ำมเนื้อหลังแข็งแรงให้ยกมือขึ้น ให้ร่ำงกำยคงท่ำอยู่โดยใช้กล้ำมเนื้อหลังเพียงอย่ำงเดียว
• เมื่อทำท่ำงูได้ดีก็สำมำรถทำท่ำงูจงอำงโดยกำรงอเข่ำให้จรดศีรษะดังรูป
ประโยชน์
• เพิ่มควำมแข็งแรงของกระดูกหลัง ไหล่ และกล้ำมเนื้อหน้ำท้อง
• กระชับกล้ำมเนื้อสะโพก
• กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
• ลดควำมเครียด
• ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง
• ใช้รักษำโรคหอบหืด
ข้อห้ำมฝึก
• มีโรคที่กระดูกสันหลัง
• ตั้งครรภ์
• เส้นประสำทที่มือถูกกดทับ
• ปวดศีรษะ
- 14. ท่ำบิดตัวขำพับ Ardha Matsyendrasana (Half Lord
of the Fishes Pose)
วิธฝก
ีึ
• นั่งบนพื้น เท้ำเหยียดตรง
• นำเท้ำซ้ำยสอดใต้เท้ำขวำ ส้นเท้ำซ้ำยอยูใกล้กับสะโพกขวำ เข่ำซ้ำยแนบติดพื้น
่
• ยกเท้ำขวำขึ้น ให้ส้นเท้ำวำงบนพื้นใกล้กับสะโพก เข่ำตั้งตรง
• หำยใจออก บิดตัวไปทำงขวำ มือขวำวำงบนพื้น ยกมือซ้ำยอยู่ด้ำนข้ำงต้นขำซ้ำย
• กำรเคลื่อนไหวของศีรษะทำได้สองทิศทำง โดยหันไปทำงซ้ำยหรืออำจจะหันไป
ทำงขวำ
• ค้ำงท่ำนั้นไว้ 30 วินำทีถง 1 นำที
ึ
- 15. ประโยชน์
• กระตุ้นตับและไต
• เป็นท่ำที่ช่วยคลำยกล้ำมเนื้อคอ ไหล่และหลังในกรณีที่เกิดกำรเกร็งของกล้ำมเนื้อเนื่องจำก
ควำมเครียด กำรนั่งหรือนอนอยู่ในท่ำใดท่ำหนึ่งเป็นเวลำนำน
• ยืดกล้ำมเนื้อไหล่ สะโพก และคอ
• เพิ่มควำมแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลัง
• กระตุ้นระบบย่อยอำหำร
• ลดอำกำรปวดเมื่อยกล้ำมเนื้อ ลดอำกำรปดหลัง อำกำรปวดประจำเดือน
• ใช้รักษำโรคหอบหืด และเป็นหมัน
- 16. ท่ำภูเขำ Tadasana (Mountain Pose)
วิธฝก
ีึ
• ยืนตรงเท้ำชิดกัน ส้นเท้ำและฝ่ำเท้ำตรงกัน
• เหยียดเข่ำให้ตึง เกร็งกล้ำมเนื้อต้นขำให้เข่ำกระชับ
• เกร็งกล้ำมเนื้อหน้ำท้อง ยืดอก หลังเหยียดตรง คอตั้งตรง
ตำมองตรงไปข้ำงหน้ำ
• รักษำสมดุลของร่ำงกำยให้น้ำหนักผ่ำนแนวตรงจำกศีรษะ ไหล่มำยังกึ่งกลำง
สะโพก ข้อเข่ำและข้อเท้ำไปยังฝ่ำเท้ำทั้งสองข้ำง
• แขนอำจจะวำงแนบลำตัว หรือพนมมือเหนือศีรษะ หรือพนมมือจรดหน้ำอก
- 19. วิธีฝก
ึ
• ยืนในท่ำภูเขำ เท้ำทั้งสองข้ำงยืนบนพืน มืออยู่ข้ำงลำตัว
้
• งอเข่ำขวำ ใช้มือจับข้อเท้ำขวำให้ฝ่ำเท้ำขวำติดด้ำนในของต้นขำซ้ำย นิ้วเท้ำขวำชี้ลงพื้น
• ทรงตัวด้วยขำข้ำงซ้ำย
• กำรวำงของมือ อำจจะพนมมือจรดบริเวณหน้ำอก หรือยกมือขึ้นเหนือศีรษะหรือพนมมือแล้ว
ยกขึ้นเหนือศีรษะ
• หำยใจเข้ำออก 10 ครั้งหรือยืนนำน 1 นำทีแล้วคลำยท่ำไปสู่ท่ำภูเขำ
• สลับเท้ำทำท่ำนี้อีกครั้งดังรูป A
• ส่วนผู้ที่แข็งแรงมำกขึ้นคุณสำมำรถนำเท้ำไว้บนต้นขำแทนด้ำนข้ำง ดังรูปC
• ส่วนผู้ที่ไม่แข็งแรงหรือเริ่มฝึกหรือกำรทรงตัวไม่ดีอำจจะเริ่มโดยกำรมีเก้ำอี้ไว้จับประคองตัวดังรูป B
ยืดและทำให้กล้ำมเนื้อต้นขำ น่อง ข้อเท้ำและสันหลังแข็งแรง
• ช่วยให้กำรสมดุลดีขึ้น
• ลดอำกำรปวดหลังและฝ่ำเท้ำแบน
ข้อห้ำมในกำรฝึก
• ปวดศีรษะ
• นอนไม่หลับ
• ควำมดันโลหิตต่ำ
• ผู้ที่มีโรคกระดูกหลังหรือสะโพกต้องระวัง
- 21. ท่ำยืนก้มตัว วำงมือบนพื้น Uttanasana
วิธกำรฝึก
ี
• ยืนท่ำภูเขำ เท้ำอำจจะชิดกัน หรือแยกกันเท่ำช่วงไหล่
• ขณะหำยใจออกให้ก้มตัวลง โดยใช้จุดหมุนที่ข้อสะโพก
ปลำยนิ้วมือ หรือฝ่ำมือจรดพื้นตรงหน้ำนิ้วเท้ำ หรืออำจจะ
วำงฝ่ำมือไว้ตรงหลังเท้ำ ดังในรูป (หรืออำจจะเอำมือกำนิ้ว
หัวแม่เท้ำให้แน่นเรียก ท่ำก้มตัว มือจับนิ้วหัวแม่เท้ำ
Padangusthasana)
• เมื่อหำยใจเข้ำให้ก้มหน้ำให้มำกที่สุด เมื่อหำยใจออก
ให้คลำยท่ำเล็กน้อย
• อำจจะค้ำงท่ำนี้ไว้ 30 วินำทีถึง 1 นำที
• ในกำรคลำยท่ำให้ระวังเรื่องกล้ำมเนื้อหลัง วิธีกำรให้ยกมือ
ขึ้นจำกพื้น วำงมือไว้บริเวณสะโพกก่อนแล้วย่อตัวลงนั่งหำยใจเข้ำพร้อมกับลุกขึ้นยืน
- 23. ท่ำตรีโกณ Trikonasana
วิธกำรฝึก
ี
• ยืนเท้ำชิดกัน มือแนบลำตัว หรือยืนท่ำภูเขำ
• แยกเท้ำให้กว้ำงประมำณ 2ช่วงไหล่
• หำยใจเข้ำ ยกแขนสองข้ำงกำงออกขนำนกับพื้นในระดับไหล่ หงำยฝ่ำมือคว่ำ
• หำยใจออกช้ำๆพร้อมกับเอียงตัวลงไปเท้ำขวำ ฝ่ำมือขวำวำงที่ฟื้นใกล้กับตำตุ่มด้ำน
นอก ถ้ำมือไม่ถึงอำจจะจับบริเวณข้อเท้ำ หรือหำบล็อกไว้ให้มือยัน แขนซ้ำย
เหยียดตรงและชีขึ้น ไหล่และแขนทั้งสองข้ำงอยูในแนวตรงกัน
้
่
• หันหน้ำขึ้น ตำมองไปทำงมือซ้ำย
• หำยใจเข้ำและคลำยท่ำโดยกำรยืดลำตัวขึ้น
• ทำซ้ำ 4-7 ครั้งในแต่ละข้ำง
- 24. ประโยชน์
• ยืดกล้ำมเนื้อต้นขำ น่อง เข่ำ ข้อเท้ำ ไหล่ หลัง
• กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
• ลดอำกำรเครียด
• ช่วยระบบย่อยอำหำร
• ลดอำกำรวัยทอง
ข้อห้ำมฝึก
• ท้องร่วง
• ปวดศีรษะ
• ควำมดันโลหิตต่ำ
• คนที่ควำมดันโลหิตสูงให้ก้มหน้ำลงในท่ำสุดท้ำย
- 25. ท่ำนักรบ Virabhadrasana II (Warrior II Pose)
วิธกำรฝึก
ี
• ยืนท่ำภูเขำ หำยใจออกช้ำๆกระโดแยกเท้ำออกกว้ำง 3-4 ฟุต กำงแขนออกขนำนกับพื้น
• หมุนเท้ำซ้ำยไปทำงซ้ำย 90 องศำ ส่วนเท้ำขวำเฉียงมำทำงซ้ำยเล็กน้อย
• งอเข่ำซ้ำยลงจนสะโพกซ้ำยอยู่ในระดับเข่ำซ้ำย เข่ำซ้ำยและส้นเท้ำซ้ำยอยู่ในแนวเดียวกัน
ในแนวดิ่ง ขำขวำตึง
• เหยียดแขนทั้งสองข้ำง แขนซ้ำยไปทำงซ้ำย แขนขวำไปทำงขวำ แขนทั้งสองขนำนกับพื้น
หันหน้ำไปทำงซ้ำยมองที่ปลำยนิ้ว
• ยืดเอว ลำตัวและแขนไปทำงซ้ำยให้มำกที่สุด
• ค้ำงไว้ 30วินำที-1นำที คลำยท่ำ
• สลับข้ำง ทำท่ำเดิม
- 27. กำรฝึกโยคะท่ำคันไถ Halasana (Plow Pose) ควำมยำกระดับ 5
วิธกำรฝึก
ี
• เริ่มต้นนอนหงำยจำกท่ำศพ shava-asana
• หำยใจเข้ำทำงจมูก นอนฝ่ำมือคว่ำ ก้นและสะโพกติดพื้น ขณะหำยใจออกดึงเข่ำไปทำงศีรษะในท่ำ
งอเข่ำยกเข่ำขึ้นจนเข่ำติดหน้ำอกเข่ำยังงอ (สำหรับผู้ที่แข็งแรงอำจจะไม่ต้องงอเข่ำให้เหยียดขำดัง
รูป)
• ขณะที่หำยใจเข้ำให้เหยียดปลำยขำจนตั้งฉำกกับพื้น
• อำจจะใช้มือช่วยดันหลังเพื่อช่วยให้หลังตั้งฉำกกับพื้นเหยียดขำทั้งสองให้เหนือศีรษะจนเข่ำตึงขำ
ขนำนกับพื้น แขนอำจจะช่วยดันหลังหรือวำงกับพื้น
• งอลำตัว เหยียดขำทั้งสองข้ำงเหนือศีรษะ เข่ำตึงปลำยเท้ำมำติดพื้นอีกด้ำนหนึ่ง
• หำยใจเข้ำออกทำงจมูกอย่ำงช้ำๆ ในระยะเริ่มต้นอำจจะค้ำงไว้ 20-30 วินำที หำกทำมำนำนจน
เกิดควำมชำนำญก็ให้ค้ำงอยู่ในท่ำนี้ 3-4 นำที หำกเท้ำไม่สำมำรถแตะพื้นก็ให้ค้ำงท่ำนั้นเท่ำที่ทำ
ได้
• กลับสู่ท่ำศพทุกครั้ง
• แนะนำให้ปฏิบัติทุกเช้ำหลังจำกตื่นนอน
- 28. ท่ำสิทธะ Siddhasana
วิธกำรฝึก
ี
• นั่งบนพื้น เท้ำเหยียดตรง หำกต้องนั่งนำนอำจจะหำเบำะรองก้น
• งอเข่ำซ้ำย ใช้มอจับเท้ำซ้ำย วำงในตำแหน่งส้นเท้ำซ้ำย แตะบริเวณหัวเหน่ำ ฝ่ำ
ื
เท้ำแตะบริเวณต้นขำขวำ
• งอเข่ำขวำ มือจับเท้ำขวำวำงบนต้นขำซ้ำย ส้นเท้ำขวำอยู่ใกล้กับบริเวณหัวเหน่ำ
• วำงมือทั้งสองข้ำงบนเข่ำ หงำยฝ่ำมือ นิ้วหัวแม่มือจับกับนิ้วชี้ นิ้วอื่นเหยียดตรง
ประโยชน์
• เป็นท่ำที่ใช้ผ่อนคลำยร่ำงกำยและจิตใจใช้เป็นท่ำทำสมำธิ
