How to make six PACK abs body https://www.youtube.com/watch?v=txRtOFgw2VM YOUTUBE/HARI SOMAIYA

1. HOW TO MAKE
SIX ABS BODY
HARI SOMAIYA PRODUCTION
PRESENTS
YOUTUBE/HARI SOMAIYA

2. પ્રસ્તાવના
• સિક્િ પેક એબ્િ કોઈપણ પુરૂષના લુક્િને આકષષક અને
માદક બનાવી દે છે.
• સિક્િ પેક એબ્િ બનાવવા માટે કોઈ ફિક્િ ટાઈમ નથી
હોતો,
• આ શરીરની બનાવટ અને તાકાત પર સનર્ષર કરે છે,
• પરંતુ િામાન્ય રીતે દરરોજ જીમ જઈને,
• િારું ડાયટ અપનાવી અને કેટલીક ખાિ એક્િરિાઈઝની
મદદથી ઝડપથી સિક્િ પેક એબ્િ બનાવી શકાય છે.
• જેના સવશે આજે અમે તમને જણાવીશું.
YOUTUBE/HARI SOMAIYA

3. સિટ અપ્િ કરો
• સિટ અપ્િ કરવા માટે િૌથી પહેલાં જમીન પર સ ૂઈ
જાઓ.
• હવે ઘૂંટણને વાળીને પગના પંજા જમીન પર રાખો.
• હવે બન્ને હાથને માથાની પાછળ કે છાતી પર રાખો
• અને ખર્ાથી શરીરનો ઉપરનો ર્ાગ કમરની િાથે
ઉઠાવીને ઘૂંટણ સુધી લાવવાની કોસશશ કરો.
• આ રીતે પેટની માિપેશીઓ પોતાની િંપ ૂણષ તાકાત િાથે
કામ કરે છે
• અને તેમાં શક્ક્તનું િંચાર થાય છે.
• સિટ અપ્િ કરવા માટે છાતી પર મેફડસિન બોલ કે કોઈ
અન્ય વજન પણ રાખી શકાય છે.
YOUTUBE/HARI SOMAIYA

4. ક્રંચ એક્િરિાઈઝ
• ક્રંચ એક્િરિાઈઝ કરવા માટે િૌથી પહેલાં
જમીન પર ચત્તા સૂઈ જવું.
• પછી શ્વાિ અંદર ખેંચતા તિવીરમાં બતાવ્યા
પ્રમાણે શરીરના ઉપરના ર્ાગને ઉઠાવવું.
• આની અિર તમે પેટની માિપેશીઓ પર
અનુર્વશો.
• આ એક્િરિાઈઝ સિક્િ પેક એબ્િ બનાવવા
માટે િૌથી મહત્વપૂણષ એક્િરિાઈઝ માનવામાં
આવે છે.
YOUTUBE/HARI SOMAIYA

5. લોન્ગ આમષ ક્રંચ, ફરઝવષ ક્રંચ અને
જેકનાઈિ
• સિક્િ પેક એબ્િ મેળવવા માટે તમે લોન્ગ આમષ ક્રંચ કરી
શકો છો,
• તેને કરવા માટે તમારા ઘૂંટણને વાળીને બેિી જવું અને પછી
સૂઈ જવું.
• હવે હાથને પાછળ તરિ લઈ જવા અને તેને તમારા ચહેરાની
િીધમાં લાવો.
• ફરઝવષ ક્રંચ કરવા માટે તમારી પીઠના બળે સૂઈ જવું અને
તમારા હાથને માથાની નીચે રાખો.
• ત્યારબાદ તમારા ઘૂંટણ અને છાતી તરિ 90 ફડગ્રી સુધી
વાળો.
• હવે પગને ઉપર ઉઠાવો અને ક્રંચ કરો.
• જેકનાઈિ પણ સિક્િ પેક એબ્િ માટે િારી એક્િરિાઈઝ છે.
YOUTUBE/HARI SOMAIYA

6. લેગ લલફ્ટ કરો
• લેગ લલફ્ટ શરૂ કરવા માટે પહેલાં જમીન પર સ ૂઈ જાઓ,
• અને પગ િીધા અને હાથ શરીરની બન્ને બાજુ રાખો.
• હવે પગને એકિાથે ઉઠાવીને ઘૂંટણથી વાળ્યા સવના 90
ફડગ્રીનો કોણ બનાવી કમરની િીધમાં ઉપર લઈ જાઓ.
• 6થી 10 િેકન્ડ સુધી આ જ ક્સ્થસતમાં રહો અને પછી
િામાન્ય અવસ્થામાં આવી જાઓ.
• દરરોજ 10-12 વખત આ રીતે કરવાથી પગની
માિપેશીઓની િાથે પેટના નીચેના ર્ાગને શક્ક્ત મળે
છે
• અને ધીરે-ધીરે સિક્િ પેક એબ્િ બને છે.
YOUTUBE/HARI SOMAIYA

7. યોગ્ય ખોરાક
• સિક્િ પેક એબ્િ બનાવવા માટે કિરતની િાથે
િારો ખોરાક પણ બહુ જ જરૂરી છે.
• એટલા માટે પ્રોટીનવાળો ખોરાક લેવો.
• િણગાવેલા અનાજનું વધુ િેવન કરવું.
• તમે િોયાબીન, ઓટ્િ અને દલળયાને પણ તમારા
ખોરાકમાં િામેલ કરી શકો છો.
• ફદવિમાં ઓછામાં ઓછં 3-5 લીટર પાણી પીવું.
• સૂપ, લીલા શાકર્ાજી અને િળ પણ સિક્િ પેક
એબ્િ બનાવાવમાં મદદ કરે છે.
YOUTUBE/HARI SOMAIYA

8. માિાહારી લોકો માટે ડાયટ
• બોડી લબસ્ડંગ માટે ઈંડા ખાવા જરૂરી છે.
• ઈંડા હમેશાં ઉકાળીને જ ખાવા જોઈએ.
• સિક્િ પેક એબ્િ બનાવવા માટે તમારે કેટલા ઈંડા ખાવા તે તમે
તમારા જીમ ટ્રેનર પાિે પૂછી શકો છો.
• ઈંડાનો િિેદ ર્ાગ જ ખાવો કેમકે પીળા ર્ાગમાં િેટ હોય છે.
• તમે ક્રેબ માિ ખાઈ શકો છો.
• તેમાં અલગ-અલગ ન્યૂફટ્રસશયન્શ હોય છે.
• મટન કે ઘેંટાનું માિ ખાવું.
• તેમાં પ્રોટીન, આયનષ, લઝિંક અને સવટાસમન બી ર્રપૂર પ્રમાણમાં હોય
છે.
• િપ્તાહમાં એકવાર મટન ખાવું િાયદાકારક રહેશે.
• િાથે માછલીનું પણ િેવન કરો,
• તેનાથી તમને ઓમેગા 3 િેટી એસિડ મળશે.
YOUTUBE/HARI SOMAIYA

9. િપ્લીમેન્ટ્િનું વધુ િેવન
• એવું જરૂરી નથી કે સિક્િ પેક્િ એબ્િ બનાવવા
માટે િપ્લીમેન્ટ્િ જ લેવા પડે.
• ર્ોજનની પૌષ્ટટક થાળાનો મુકાબલો કોઈ પાઉડર
કે ગોળી કરી શકતું નથી.
• જેથી એબ્િ બનાવવા ગાંડાત ૂર થયેલા
યુવાસનયાઓએ ખાિ તો આ વાતનું ધ્યાન રાખવું
• અને આડેધડ આવા િપ્લીમેન્ટ્િ લેવા નહીં
• કારણ કે તેનાથી ઘણાં સ્વાસ્્ય નુકિાન થાય છે.
YOUTUBE/HARI SOMAIYA

10. પાણી વધારે પીઓ
• આપણા શરીરમાં લગર્ગ 70 ટકા પાણી હોય
છે.
• મિ્િ પાણીથી ર્રેલા ફુગ્ગાની જેમ હોય છે.
• એટલું જ નહીં પાચન અને લોહીના પફરભ્રમણ
માટે પણ પાણીની યોગ્ય માત્રા જરૂરી છે.
• આ સિવાય ઓછં પાણી પીવાથી કિરતના
િાયદા નહીં પણ નુકિાન ર્ોગવવા પડે છે.
YOUTUBE/HARI SOMAIYA

11. ઉતાવળમાં લબનજરૂરી કિરત ન કરો
• કોઈપણ વસ્તુ થવામાં િમય લાગે છે જેથી અધીરા
ન થઈ જવું.
• િપ્તાહ કે દિ ફદવિમાં સિક્િ પેક એબ્િ બનતા
નથી,
• પછી ર્લે તમે કેટલી પણ કિરત કરી લો.
• જેથી એબ્િ માટે જ્યારે પણ કોઈ કિરત કરતાં
હોવ ત્યારે મિ્િમાં િંકોચન થાય ત્યારે શ્વાિને
બહાર કાઢી દો.
• કારણ કે આવું ન કરવામાં આવે તો ક્યારેક પેટમાં
િખત દદષ થઈ શકે છે.
YOUTUBE/HARI SOMAIYA

12. THANK YOU FOR WATCHING MY
VIDEO
FOR MORE VIDEOS
SUBSCRIBE
YOUTUBE/HARI SOMAIYA
YOUTUBE/HARI SOMAIYA