先別管《先別急著吃棉花糖》這本書了！三峽圖書館週六親子日閱讀推廣活動，藉由趣味實驗讓父母更加瞭解自己與孩子的人格特質，並導讀「棉花糖之父」沃爾特・米歇爾之最新著作，介紹「自我控制力」的相關心理策略與練習。

1. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
週 六 親 子 日
閱 讀 推 廣 活 動

2. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
葉恒志
政治大學廣告學系
（雙主修心理學系）
整合行銷傳播
公共關係
企業社會責任
工商／社會／性格心理學
新北市立圖書館三峽分館替代役

3. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
導
讀
大
綱
實驗簡介
意志力增強計畫
先別急著吃棉花糖
什麼是自我控制？
和孩子一起培養自我控制力

4. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
實 驗
簡 介

5. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
心理學史上最殘忍的實驗

6. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
Stanford
Marshmallow
Experiment實 驗

7. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
⋯也是最可愛的實驗！

8. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
實驗方法
於實驗開始時告知小朋友
「只要能在15分鐘內不吃掉
就能得到兩倍的棉花糖」
藉此觀察小朋友的自我控制力
並於後續進行長期追蹤
15min

9. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
實驗假設
擁有較強「自我控制力」的小朋友
在長大後會有較好的能力展現

10. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
受試者
四至五歲學齡前小朋友

11. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
實驗結果
擁有較強「自我控制力」的小朋友
在長大後的「學業成績」與「社交能力」等方面
其擁有較好的表現具有一定程度的關聯性

12. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
棉花糖實驗之父
前25名最傑出心理學家
專攻性格／社會心理學
沃爾特
米歇爾
Walter
Mischel

13. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
其實你比自己想的更有耐力 ！
棉花糖實驗之父
寫給每個人的意志力增強計畫
忍耐力
2015 9月 時報出版

14. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
Mastering
“SELF-CONTROL”
The Marshmallow Test
自我控制
自我調節
意志力

15. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
什 麼 是
自 我 控 制 ？

16. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
意志力與自我控制是與生俱來的？
還是能 學習培養的？
回想到現在為止的人生中
你曾為了哪些事情「失控」過？
如何運用「自我控制」策略
維持長期習慣，達成追求的目標與價値？

17. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
意志力與自我控制是與生俱來的？
還是能 學習培養的？
1.

18. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
意志力與自我控制是與生俱來的？
還是能 學習培養的？
NATURE
先天
NURTURE
後天vs.

19. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
NATURE NURTURE
先天 後天
意志力與自我控制是與生俱來的？
還是能 學習培養的？
vs.

20. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
神經可塑性
常觸發的神經細胞突觸增加連結
不常用者則會進行修剪增加效率
意志力與自我控制是與生俱來的？
還是能 學習培養的？

21. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
神經可塑性
常觸發的神經細胞突觸增加連結
不常用者則會進行修剪增加效率
意志力與自我控制是與生俱來的？
還是能 學習培養的？
（請大家把手臂伸展開來）
（想像「你」就是一個神經元細胞）
（那麼哪個部位是突觸呢？）

22. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
神經可塑性
常觸發的神經細胞突觸增加連結
不常用者則會進行修剪增加效率
意志力與自我控制是與生俱來的？
還是能 學習培養的？
什麼動物擁有
「最長」的神經細胞？
有獎徵答1
？ m

23. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
神經可塑性
常觸發的神經細胞突觸增加連結
不常用者則會進行修剪增加效率
意志力與自我控制是與生俱來的？
還是能 學習培養的？
答案：長頸鹿
有獎徵答1
5m

24. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
神經可塑性
常觸發的神經細胞突觸增加連結
不常用者則會進行修剪增加效率
意志力與自我控制是與生俱來的？
還是能 學習培養的？
猜猜看你的大腦
裡有多少個突觸？
有獎徵答2

25. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
神經可塑性
常觸發的神經細胞突觸增加連結
不常用者則會進行修剪增加效率
意志力與自我控制是與生俱來的？
還是能 學習培養的？
答案：
100兆至1000兆個！
有獎徵答2

26. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
神經可塑性
常觸發的神經細胞突觸增加連結
不常用者則會進行修剪增加效率
成人的大腦內有100兆到1000兆個突觸哦！
意志力與自我控制是與生俱來的？
還是能 學習培養的？
如果說⋯⋯
研究外太空的科學家叫做「天文學家」
那研究腦內宇宙的就是「心理學家」了

27. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
「意志力」就像「肌肉」一樣能 鍛鍊
「自我控制」是一種「技能」可以練習
所以說，神經有可塑性的話⋯⋯
意志力與自我控制是與生俱來的？
還是能 學習培養的？

28. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
我思故我在
——笛卡爾
意志力與自我控制是與生俱來的？
還是能 學習培養的？

29. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
我思故我變
——沃爾特
意志力與自我控制是與生俱來的？
還是能 學習培養的？

30. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
回想到現在為止的人生中
你曾為了哪些事情「失控」過？
2.

31. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
回想到現在為止的人生中
你曾為了哪些事情「失控」過？
（請大家討論任何在生活中困擾著你，讓你失控的大小事）
（計時一分鐘⋯⋯）
（開始！）

32. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
回想到現在為止的人生中
你曾為了哪些事情「失控」過？
學業? 工作？ 購物? 挫折？
菸癮?貪杯?貪玩? 貪吃?
唸書?開車? 親友? 孩子?

33. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
回想到現在為止的人生中
你曾為了哪些事情「失控」過？
壓力
情緒
誘惑
慾望
社會
人際

34. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
回想到現在為止的人生中
你曾為了哪些事情「失控」過？
熱系統
原始生存本能
自動歷程
快而直覺
冷系統
高階認知處理
控制歷程
慢而全面

35. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
回想到現在為止的人生中
你曾為了哪些事情「失控」過？
熱系統
原始生存本能
自動歷程
快而直覺
冷系統
高階認知處理
控制歷程
慢而全面
舉個例子，
家裡的孩子喜歡吃綠色蔬菜嗎？

36. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
回想到現在為止的人生中
你曾為了哪些事情「失控」過？
前額葉
皮質區
邊緣
系統
生存
生活

37. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
如何運用「自我控制」策略
維持長期習慣，達成追求的目標與價値？
3.

38. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
如何運用「自我控制」策略
維持長期習慣，達成追求的目標與價値？
如果瑪莉歐是「你」
而公主是你要追求的「目標」
（但，途中你會遇到⋯⋯）

39. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
如何運用「自我控制」策略
維持長期習慣，達成追求的目標與價値？
（這些觸發熱系統的失控熱點）

40. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
意 志 力
增 強 計 畫

41. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
如何運用「自我控制」策略
維持長期習慣，達成追求的目標與價値？
意志力增強計畫
自我控制三步驟!

42. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
確定你所要追求的目標與價値
才能擁有完成的決心以及動機
STEP1
找出通往目標路上會讓你失控的熱點
STEP2
善用「自我控制」的想法與策略發揮意志力
STEP3
意志力增強計畫
自我控制三步驟!

43. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
確定你所要追求的目標與價値
才能擁有完成的決心以及動機
STEP1
要成功追求目標一定要具備自我控制能力
然而⋯⋯
只有目標才能提供我們方向、動機與動力
擁有目標正是提升生活滿意度的重要因素

44. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
確定你所要追求的目標與價値
才能擁有完成的決心以及動機
STEP1
釐清「因」「果」關係

45. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
確定你所要追求的目標與價値
才能擁有完成的決心以及動機
STEP1
找出通往目標路上會讓你失控的熱點
STEP2
善用「自我控制」的想法與策略發揮意志力
STEP3
意志力增強計畫
自我控制三步驟!

46. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
找出通往目標路上會讓你失控的熱點STEP2
日記法 熱點定位地圖

47. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
找出通往目標路上會讓你失控的熱點STEP2
熱點定位地圖
時間
空間
0800
1000
1200
工作 通勤家庭
時間 空間
熱點
情境

48. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
確定你所要追求的目標與價値
才能擁有完成的決心以及動機
STEP1
找出通往目標路上會讓你失控的熱點
STEP2
善用「自我控制」的想法與策略發揮意志力
STEP3
意志力增強計畫
自我控制三步驟!

49. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
熱系統往往高估即時獎勵
大幅貶低延宕獎勵的價値
原理
冷卻「現在」加熱「未來」
開始進行認知重新評價
策略一

50. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
策略
達成未來目標的延宕獎勵價値提高
就是增加選擇即時酬賞的機會成本
冷卻「現在」加熱「未來」
開始進行認知重新評價
策略一
現在
未來
達成未來目標的延宕獎勵價 ↑
冷系統
熱系統
因此選擇立即酬賞的機會成本↑
所以現在立即獲得滿足的價 ↓

51. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
認知重新評價
是蘋果？ 還是毒藥？
冷卻「現在」加熱「未來」
開始進行認知重新評價
策略一

52. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
策略二
連結「如果—那麼」計畫
自動觸發自我控制歷程
原理
要符合某條件的情境之下
人才會較有性格的一致性
原理
因為觸發熱系統的情緒經驗使得
中性刺激竟與熱點產生制約連結

53. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
策略二
連結「如果—那麼」計畫
自動觸發自我控制歷程
策略
依照各「行為個性標記」與「熱點」
重新安排「如果—那麼」的新連結
策略
反覆練習、排練以「預熱」冷系統
更容易、省力自動觸發自我控制

54. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
策略二
連結「如果—那麼」計畫
自動觸發自我控制歷程
冷系統熱系統
如果 那麼
行為標記
情境熱點
自我控制
冷卻行為
對孩子發脾氣
抽了一根菸
要先從0數到100
就要捐出一千元
多滑一分鐘手機 就要讀一本紙本書

55. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
原理
你所認知到的「真實」並非真理
其實只是大腦現下的解讀詮釋
原理
一旦注意力被熱系統全面攻佔
思考盲點便會遮蔽其他可能性
策略三 善用想像力與同理心進行「自我抽離」

56. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
Every human being is a scientist.
(George Kelly）
生而為人，人人都是科學家
策略三 善用想像力與同理心進行「自我抽離」

57. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
沒有絕對的真理，只有相對的事實
我們對世界的理解是個人的主觀建構
來自於不斷的「假設」、「驗證」、「修正」
每一個人
都是科學家
每一個科學家
都是人
策略三 善用想像力與同理心進行「自我抽離」

58. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
策略三 善用想像力與同理心進行「自我抽離」
策略
抽離「自我沈浸」的觀點
從不同的角度觀看自己
策略
改變注意力焦點冷卻熱思考
發揮想像力同理未來可能性

59. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
如果我是牆壁上的蒼蠅⋯⋯
和相機一樣縮放焦距調整焦點
策略三 善用想像力與同理心進行「自我抽離」

60. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
陌生人模式自我模式
現在自我 未來自我
策略三 善用想像力與同理心進行「自我抽離」

61. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
現在自我未來自我
自我模式 自我模式
策略三 善用想像力與同理心進行「自我抽離」

62. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
策略四
原理
「心理免疫系統」營造安全網
讓我們不受到慢性壓力影響
適時拿下「玫瑰色的眼鏡」
原理
但過度保護會讓你「自我感覺太良好」
感覺「眾人皆醉我獨醒」「其實還不錯」

63. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
策略四 適時拿下「玫瑰色的眼鏡」
只讓正面訊息
進入熱系統
夥同冷系統合理化
降低認知失調

64. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
策略四 適時拿下「玫瑰色的眼鏡」
策略
保持「我覺得我可以」的樂觀信念
但不能心存僥倖太依賴成功經驗
策略
成為一個「悲觀的樂觀主義者」
運作冷系統全盤考量好壞可能

65. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
策略五
原理
人類須兼顧「生活」與「生存」
「冷」「熱」系統之間缺一不可
「自我控制」不等於「自我壓抑」
在冷熱系統之間維持巧妙平衡

66. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
策略五
「自我控制」不等於「自我壓抑」
在冷熱系統之間維持巧妙平衡
自我控制≠自我壓抑 ≠ 自我放縱

67. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
策略五
「自我控制」不等於「自我壓抑」
在冷熱系統之間維持巧妙平衡
策略
過度控制造成意志力能量耗損
適量「休息充電」是必要的過程
策略
提醒自己已經「堅持不懈撐下去」
這就是對自己最好的獎勵與肯定

68. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
策略五
「自我控制」不等於「自我壓抑」
在冷熱系統之間維持巧妙平衡
設定階段性目標提供獎勵作為充電站

69. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
策略五
「自我控制」不等於「自我壓抑」
在冷熱系統之間維持巧妙平衡
回頭看看自己其實已經「堅持那麼多了」

70. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
先 別 急 著
吃 棉 花 糖

71. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
棉花糖六步驟計畫
你需要做什麼改變？
STEP1
（內外部分析）
你的強項與弱點是什麼？要如何改進與修正？
STEP2
（SWOT分析／問題確認）
你最重要的目標是什麼？沒有目標無法完成任何事
挑出五個可實現可設定達成期限的目標，寫下來STEP3
（目的／目標確認）

72. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
棉花糖六步驟計畫
你的計畫是什麼？如何達成目標？
STEP4
（策略）
你打算如何進行你的計畫？
STEP5
（資源／排期／執行）
不屈不撓，堅持到底
STEP6
（執行／效益評估）

73. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
和 孩 子
一 起 培 養
自 我 控 制 力

74. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
就你平時的觀察
你覺得等等孩子在小實驗中
自我控制的表現如何呢？

75. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
實驗目的不在於預測未來的成功
而是透過練習「自我控制」的技能
幫助達成生活中大大小小的目標
！
小提醒

76. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
除了前面提的，幫助孩子培養自我控制力時
別忘了自己也要⋯⋯

77. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
除了這些，幫助孩子培養自我控制力時
別忘了自己也要⋯⋯
明智並適度運用獎勵去鼓勵孩子
完成目標時就應給予承諾的酬賞
為孩子創造「自主做選擇」的環境
讓孩子理解其選擇的後果與責任

78. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
除了這些，幫助孩子培養自我控制力時
別忘了自己也要⋯⋯
培養「漸進成長」的思維模式
能力並非固定不變或偶然爆發
理解失敗挫折是生活學習的一部份
鼓勵找出建設性方法嘗試解決問題

79. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
除了這些，幫助孩子培養自我控制力時
別忘了自己也要⋯⋯
選擇適當的教材、個案或媒體
幫助孩子應對個人或人際挫折
學習正面的社會與情感性價

80. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
老話一句，最重要的是⋯⋯
「以身作則」
「模仿」是兒童的關鍵學習途徑之一
重要他人的一言一行影響力不容小覷

81. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
最後，用一支廣告做結尾

82. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗 你所需要的一切
都已經存在於「你自己」裡面

83. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗 所以⋯

84. Stanford
Marshmallow
Experiment實驗
感謝
聆聽。
hengzhiyeh@gmail.com