TABLA DE ENTRENAMIENTOS PARA BAJAR DE 10 MINUTOS EN LOS 10 KM

1. OBJETIVO: BAJAR DE 42´EN LOS 10 KM
SEMANA LUN MARTES MIERCOLES JUEV VIERNES SABADO DOMINGO
25´+ 4x2000 80´ progresivos (50´ de
30´ + Gimnasio +
26-30 60´ cc + pesas + Abd + 25´+ 15x200 (44” a Des (8´:10” a 5´30” a 5´10”; 30´ de 5´10”
Des 10´+ Abdom. +
Abril Estiramientos 39”) Rec:45” + 15´ Swim 7´:30”) Rec:1´ a 4´40” + tobillos + Abd +
Estiramientos
+ 15´ Estiramientos
25´+ Pirámide: 80´ progresivos (45´ de
30´ + Gimnasio + 100 + 1500 + 5´30” a 5´10”; 25´ de 5´10”
60´ cc + pesas + Abd + 25´+ 9x500 (1:53” a Des
3-7 Mayo Des 10´+ Abdom. + 2000 + 1500 + a 4´40” + 10´ de 4´40” a
Estiramientos 1:44”) Rec:1´ + 15´ Swim
Estiramientos 1000 + 15´ 4´30” + tobillos + Abd +
Estiramientos
25´+ 2x4000
25´+ 7x1000 (4´:00” 30´ + Gimnasio +
10-14 60´ cc + pesas + Abd + Des (16´:40” a CARRERA POPULAR
Des a 3´45”) Rec:1´ + 10´+ Abdom. +
Mayo Estieramientos Swim 15´:45”) TRIANA 10KM
15´ Estiramientos
Rec:90” + 15´
25´+ 5x100 +
80´ progresivos (45´ de
2x500 + 1000
25´+ 10x400 (1´30” 30´ + Gimnasio + 5´30” a 5´10”; 25´ de 5´10”
17-21 60´ cc + pesas + Abd + Des + 4x200 +
Des a 1´20”) Rec:1´” + 10´+ Abdom. + a 4´40” + 10´ de 4´40” a
Mayo Estiramientos Swim 3x300 + 2000
15´ Estiramientos 4´30” + tobillos + Abd +
+ 2x400 + 15´.
Estiramientos
Rec:50” y 1´
25´+ 4x2000
30´ + Gimnasio + CARRERA POPULAR
24-28 60´ cc + pesas + Abd + 25´+ 15x200 (44” a Des (8´:10” a
Des 10´+ Abdom. + PARQUE Mª LUISA
Mayo Estiramientos 39”) Rec:45” + 15´ Swim 7´:30”) Rec:1´
Estiramientos 10KM
+ 15´
80´ progresivos (45´ de
30´ + Gimnasio + NOCTURNA 5´30” a 5´10”; 25´ de 5´10”
31-4 60´ cc + pesas + Abd + 25´+ 9x500 (1:53” a Des
Des 10´+ Abdom. + LOS a 4´40” + 10´ de 4´40” a
Junio Estiramientos 1:44”) Rec:1´ + 15´ Swim
Estiramientos PALACIOS 4´30” + tobillos + Abd +
Estiramientos
25´+ 2x4000
25´+ 7x1000 (4´:00” 30´ + Gimnasio +
7-11 60´ cc + pesas + Abd + Des (16´:40” a CARRERA POPULAR
Des a 3´45”) Rec:1´ + 10´+ Abdom. +
Junio Estiramientos Swim 15´:45”) MONTEQUINTO 10KM
15´ Estiramientos
Rec:90” + 15´
25´+ 5x100 + 80´ progresivos (45´ de
25´+ 10x400 (1´30” 30´ + Gimnasio +
14-8 60´ cc + pesas + Abd + Des 2x500 + 1000 5´30” a 5´10”; 25´ de 5´10”
Des a 1´20”) Rec:1´” + 10´+ Abdom. +
Junio Estiramientos Swim + 4x200 + a 4´40” + 10´ de 4´40” a
15´ Estiramientos
3x300 + 2000 4´30” + tobillos + Abd +

2. + 2x400 + 15´. Estiramientos
Rec:50” y 1´
NOCTURNA 80´ progresivos (50´ de
30´ + Gimnasio +
21-25 60´ cc + pesas + Abd + 25´+ 15x200 (44” a Des DOS 5´30” a 5´10”; 30´ de 5´10”
Des 10´+ Abdom. +
Junio Estiramientos 39”) Rec:45” + 15´ Swim HERMANAS a 4´40” + tobillos + Abd +
Estiramientos
10KM Estiramientos
Des Des Des Des Des Des Des
28-2
Swim Swim Swim Swim Swim Swim Swim
Julio
Bici Bici Bici Bici Bici Bici Bici
Des Des Des Des Des Des Des
5-9 Julio Swim Swim Swim Swim Swim Swim Swim
Bici Bici Bici Bici Bici Bici Bici
Des Des Des Des Des Des Des
12-16
Swim Swim Swim Swim Swim Swim Swim
Julio
Bici Bici Bici Bici Bici Bici Bici
Des Des Des Des Des Des Des
19-23
Swim Swim Swim Swim Swim Swim Swim
Julio
Bici Bici Bici Bici Bici Bici Bici
Des Des Des Des Des Des Des
2-6
Swim Swim Swim Swim Swim Swim Swim
Agosto
Bici Bici Bici Bici Bici Bici Bici
Des Des Des Des Des Des Des
9-13
Swim Swim Swim Swim Swim Swim Swim
Agosto
Bici Bici Bici Bici Bici Bici Bici
15-19
Agosto
NOTAS ACLARATORIAS:
TC: Técnica de carrera
5x2000 Rec:90” de 10´30”y 9´40”: 5 series de 2000 m con recuperación al trote de 90 “ entre ambas, en 10´30” (a 5´15”/Km) la
primera y 9´40”(a 4´50”/Km) la segunda.
La estructura del entrenamiento es bastante clara y fácil de seguir. Hay que recordar, antes de meternos en faena, que la disputa
de una carrera de media o larga distancia, no es algo que se deba hacer a la ligera y es por eso por lo que debemos llevar una
preparación concienzuda y óptima para evitar el riesgo de lesiones y cualquier tipo de problema por un sobresfuerzo que
no podamos aguantar.

3. Es aconsejable realizar el entrenamiento dividiendo las cargas en diferentes días para evitar el cansancio. Un ejemplo de correcta
división de las cargas sería:
Series largas: trabajo con largas distancias que nos ayuden a ir cogiendo resistencia, fundamental para aguantar la prueba.
Con un día de este tipo sería más que suficiente. Al acabar las series, las pulsaciones deben bajar un mínimo de 30 al cabo
de 1 minuto, si no es así es que vamos demasiado fuerte y debemos reducir el ritmo en la siguiente sesión..
Rodaje de sensaciones: durante tres días por semana, deberíamos salir a trotar para acostumbrar al cuerpo al trabajo
constante y darle tiempo a que se recupere. Tras este trabajo es conveniente realizar algunos ejercicios de gimnasia
general para potenciar el resto de músculos
Series cortas: durante un día a la semana la realización de series cortas a un ritmo superior ayudarían a aumentar la
potencia en las piernas y desintoxicar el cuerpo de un trabajo lineal que a la larga no es beneficioso.
Rodaje largo: en este día nos acercaríamos a la distancia a recorrer el día de carrera para conocer la distancia en si y las
sensaciones que podríamos tener en cada kilómetro, aunque eso dependerá de muchos factores que no podremos controlar
el mismo día de la carrera. Es preferible que sea progresivo.
Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se van incrementando progresivamente.
Al acabar cada entrenamiento hay que realizar:
- 3 ejercicios de abdominales (15 a 25 rep).
- 2 de lumbares (10 rep)
- Estiramientos (concentrado, forzando y durante unos 15” en cada uno).
- Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos, y en
ningún caso juntar tres días consecutivos.
- Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas así como de técnica de carrera..
- Hidratarse antes del entrenamiento al menos con ½ litro de agua con sales minerales, y el doble si sudas mucho. Además
otro litro más, de agua al día.
Antes de trabajar como siempre, es de obligado cumplimiento para evitar sustos calentar durante aproximadamente 20
minutos mediante trote ligero y estiramientos. Una vez finalizado el ejercicio es recomendable estirar y trotar a un ritmo también
bajo para soltar piernas.
Al igual que en las carreras, en los entrenamientos es preferible empezar de manera pausada estudiándonos a nosotros
mismos, y porque no, a nuestros rivales y a partir de un ritmo medio ir ascendiendo según nuestras capacidades nos vayan
dejando para acabar la prueba fuerte y huir de los bajones físicos.
Antes de la carrera es conveniente correr durante 15 minutos para despertar las piernas así como realizar pequeñs tandas de
velocidad, por ejemplo 3 tandas de 100 metros.