1. Allenamento Palestra
Allenamento Addominali
Come allenare questi benedetti addominali?
Guardando in giro vedo persone che si ammazzano di serie e colpi senza capire come
funzionano questi addominali e quindi l’allenamento più adatto al loro sviluppo.
Non raggiungi la tartaruga solo ammazzandoti di esercizi! La chiave per ottenere addominali
invidiabili sta nell’assotigliare il tessuto adiposo che si pone tra il tessuto epidermico e il
tessuto muscolare.
Per raggiungere una buona definizione addominale, se sei uomo devi ottenere un 10% di
massa grassa corporea e se sei donna un 14%.
Quindi cosa fare per ottenere una buona definizione addominale? Per far uscire questi
addominali che allenamento devo fare?
Semplice.. aumenta l’afflusso di sangue!!!
A fine allenamento e con questa scheda lo puoi fare, inserisci 20minuti di cardio a fine
allenamento (se hai 30anni non superare le 125pulsazioni)
Puoi eseguire 1 esercizio a scelta di addominali ed eseguire colpi ad esaurimento se è a corpo
libero e 20/30 colpi se con sovraccarico. (Non ammazzarti di serie, 3 bastano!!!)
Allenamento Body Building
L’allenamento BodyBulding non significa solo alzare manubri, bilancieri, tirare su piastre
eccetera!!!
Sottoporsi ad un allenamento di Body Building significa portare ad esaurimento il muscolo,
svuotandolo di riserve energetiche, creando microlesioni miofibriali, che aumentino l’afflusso
di sangue e nutrienti nella zona interessata al fine di ottenere uno stress che ti permetterà di
creare una super compensazione con l’obiettivo finale l’aumento della massa muscolare e
quindi di un adattamento in termini di forza e dimensione.
Allenamento Body Building Femminile
Non è solo femminile questo allenamento infatti per un mese lo farò anch’io, è un allenamento
basato su super serie e colpi eseguiti in 4secondi.
Mi spiego meglio…
V=2-0-2 significa (2secondi per la fase positiva e 2 secondi per la fase negativa) il movimento
deve essere quello di un pistone idraulico ;) senza slanci!!!
s.s1 e s.s2 significa super serie per esempio :
Farai :Calf alla pressa punte larghe in s. s 1 e subito dopo Calf seduto a punte strette in s.s. 2
E subito dopo la Corda
Nota bene i sec. (secondi) praticamente il recupero lo fai sulla bike…
2min v=110 l=4 (farai 2 minuti a livello 4, 110 pulsazioni)
Questa scheda dura 4 settimane!
GIORNO A:
Descrizione Serie/Ripetizio Peso/Settimana Sec.
ni
Calf alla pressa punte larghe in s. s 1 3x8 v=1-0-1 0
Calf seduto a punte strette in s.s. 2 3x15 v=1-0-1 0

2. Corda 2min 0
½ Squat con pancain s.s. 1 4x6 v=1-0-1 0
Stachia gambe tese in s.s. 2 4x8 v=1-0-2 0
Bike 2min v=110 l=4 0
Leg extension in s. s. 1 4x12 v=2-0-2 0
Legcurl in s.s. 2 4x12 v=2-0-2 0
Bike 2min v=90 l=4 0
GIORNO B:
Descrizione Serie/Ripetizio Peso/Settimana Rec.
ni
Spinte panca p. p. inversa in s.s. 1 3x6 v=1-0-1 0
Rematore inversoin s.s. 2 3x6 v=1-0-1 0
Top 2min v=100 l=2 0
Aperture lateraliin s.s. 1 3x8 v=1-0-1 0
Latmachine ins.s.2 3x8 v=1-0-1 0
Top 2min v=90 l=3 0
Girate al petto+ Lento dietro con 4x12 v=1-0-2 60
movimento unico
Top 2min v=80 l=4 0
GIORNO C:
Descrizione Serie/Ripetizio Peso/Settimana Rec.
ni
Curl con bilancierein s.s. 1 3x5 v=2-0-2 0
Parallelein s.s. 2 3x5 v=2-0-2 0
Top 2min v=80 l=4 0
Panca Scott con manubri in s.s. 1 3x10 v=1-0-1 0
Estensioni con m. dietro la testa in s.s. 2 3x10 v=1-0-1 0
Top 2min v=80 l=4 0
Panca pianain s.s. 1 3x5 v=1-0-1 0
Upper Beck ins.s. 2 3x6 v=1-0-1 0
Top 2min v=80 l=4 0
Croci al cavo alto in s.s. 1 3x10 v=1-0-1 0
Aperture a 90° al cavo basso in s.s.2 3x10 v=1-0-1 0
Top 2min v=80 l=4 0