2. Najvazniji aspekti
 Trenirati specificno – koje parametre zelis poboljsati?
 Sprinter, kuglas, skakac u vis
 Broj ponavljanja
 Pauza izmedju setova
 Maksimalno naprezanje
 Naprezati se vise nego sto prija

3. Broj ponavljanja
 Za eksplozivnost i brzinu – kratke serije - 1-3x
 Za hipertrofiju – serije srednje duzine - 6-10x
 Za izdrzljivost – duge serije - >12x

4. Kratke serije
 1-3 ponavljanja u seriji
 Sta se desava
 Uvelicane motorne jednine
 Nema hipertrofije
 Promena tipa misicnih vlakana
 Iz sporih u brze
 Rezultat
 Snaga se povecava kao posledica aktiviranja veceg broja
misicnih vlakana

5. Serije srednje duzine
 6-10 ponavljanja u seriji
 Sta se desava
 Hipertrofija
 Promena tipa misicnih vlakna
 Iz sporih u brze
 Rezultat
 Snaga se povecava kao posledica uvelicanja poprecnog
preseka misica
 1cm^2 = 5kg

6. Duge serije
 >12 ponavljanja u seriji
 Poboljsava izdrzvljivost zbog vaskularizacije misica
 Vise kiseonika dospeva do misica i brze se prazni od
mlecnih kiselina
 Nema hipertrofije
 Promena tipa misicnih vlakana
 Iz brzih u spore

7. Nacin rada – bitni aspekti
 Tezina tegova
 Brzina kontrakcije
 Duzina pauze
 Broj setova
 Redosled vezbi

8. Nacin rada – bitni aspekti
 Tezina tegova
 Brzina kontrakcije
 Duzina pauze
 Broj setova
 Redosled vezbi

9. Tezina tegova
 Za specifican rad nije dovoljno brojati ponavljanja
 Tezina treba uvek biti sto veca
 Za kratke serije – 1RM
 Za srednje serije – 8RM
 Za duge serije – 50RM
 Ojacanje je prilagodjavanje na okruzenje

10. Nacin rada – bitni aspekti
 Tezina tegova
 Brzina kontrakcije
 Duzina pauze
 Broj setova
 Redosled vezbi

11. Brzina kontrakcije
 Brza kontrakcija = eksplozivni misici
 Intenzivniji EMG
 Zbog toga misici vise hipertrofiraju

12. Nacin rada – bitni aspekti
 Tezina tegova
 Brzina kontrakcije
 Duzina pauze
 Broj setova
 Redosled vezbi

13. Duzina pauze
 Kratka pauza
 Povecava nivo testosterona
 Poboljsava izdrzljivost
 Duga pauza
 Regenerise ATP
 Posle 30 s, 50% ATP
 Posle 7 min, 95% ATP
 Omogucava maksimalnu snagu u toku vezbe

14. Nacin rada – bitni aspekti
 Tezina tegova
 Brzina kontrakcije
 Duzina pauze
 Broj setova
 Redosled vezbi

15. Broj setova
 Jedno iztrazivanje je pokazalo da treba raditi 3 seta
 5 setova u odnosu na 3 nije povecalo stepen hipertrofije
 3 seta u odnosu na 1 je znatno povecalo hipertrofiju i snagu
Ovo se svodi na setove srednje duzine i hipertrofiju. Za kratke
serije i neuromuskularnu adaptaciju potreban je veci broj
setova

16. Nacin rada – bitni aspekti
 Tezina tegova
 Brzina kontrakcije
 Duzina pauze
 Broj setova
 Redosled vezbi

17. Redosled vezbi
 Horizontalan redosled
 Zavrsis sve setove jedne vezbe pre nego sto predjes na drugu
vezbu
 Dovodi do veceg umora i zato nije pozeljan za sportiste
 Kljucna taktika za hipertrofiju
 Iskljucivo se koristi u bodi bildingu i u fazama hipertrofije u nekim
sportovima
 Vertikalan redosled
 Kruzni trening – po jedan set iz svake vezbe
 Sportista ima vise vise snage da izvede svaku vazbu i kvalitet
treninga je veci
 Manja hipertrofija, ali vece poboljsanje maksimalne snage

18. Dodatni aspekti
 “Mental imagery”poboljsava snagu i dovodi do male
hipertropije
 Toplotni stres izaziva hipertrofiju
 Hipoksija izaziva hipertrofiju
 Apstinencija od alkohola smanjuje katabolizam
 Superkompenzacija