2. METABOLIČKI TRENING
Trening metaboličkog ubrzanja
Momir Iseni, dipl. ing.
ISSA Certified Fitness Trainer
ISSA Specialist in Fitness Nutrition
MANFormation Motivational Coach
www.XTNsity.com
3. Da učinimo stvari jasnijim:
Tip treninga u kome se periodi vežbanja
izuzetno visokim intenzitetom (radni intervali)
smenjuju sa kratkim periodima odmora
(intervali oporavka).
Intenzitet = izvršeni rad u jedinici vremena
Superioran vid treninga za drastično
ubrzavanje metabolizma, očuvanje postojeće mišićne mase i
rapidno sagorevanje telesnih masnoća.
Uz odgovarajuće modifikacije pogodan i za razvoj mišićne mase.
www.XTNsity.com
4. Zašto metabolički trening?
Sa povećanjem intenziteta treninga, smanjuje se iznos masti kao
energetskog substrata, a povećava količina ugljenih hidrata (1).
Takođe, smanjuje se brzina mobilizacije slobodnih masnih kiselina
(FFA) (1).
“Očigledan” (dakle lakomislen) zaključak: dugotrajni treninzi
posvećeni vežbama izdržljivosti niskog ili umerenog intenziteta su
od najveće koristi za sagorevanje masnoća (2).
Međutim: ukupna dnevna potrošnja energije je značajnija za
gubitak telesnih masnoća nego predominantno gorivo korišćeno
tokom vežbanja (1).
www.XTNsity.com
5. Istraživanje 1 (Bryner et al.): grupa podvrgnuta vežbama visokog
intenziteta (na 80-90% maksimalnog pulsa) zabeležila je značajan
gubitak telesnih masnoća, za razliku od grupe koja je vežbala na
umerenim intenzitetom (60-70% maksimalnog pulsa) (3).
Istraživanje 2 (Tremblay et al.): oni koji vežbaju visokim
intenzitetom imaju niži procenat telesne masnoće i niži odnos
struka prema kukovima od onih koji vežbaju niskim i umerenim
intenzitetom (4).
Visokointenzivni, a posebno intervalni protokoli vežbanja, dovode
do znatno veće potrošnje energije i korišćenja telesnih masnoća
kao izvora energije NAKON treninga u poređenju sa protokolima
niskog ili umerenog intenziteta (5,6).
Tokom oporavka od visokointenzivnih treninga zabeležene su
znatno veće koncentracije FFA u krvi kao i njihovo korišćenje kao
energetskog supstrata (7).
www.XTNsity.com
6. Viši intenzitet vežbanja dovodi do izražene inaktivacije acetil-
CoA karboksilaze (inhibitor oksidacije FFA), a time i do veće
oksidacije FFA (8).
Visokointenzivni treninzi u znatno većoj meri suzbijaju apetit
(9).
www.XTNsity.com
7. Predrasude:
“Takav vid treninga ne daje mišićnu masu!”
“Vežbanje mišića svakog ili svakog drugog dana ne omogućava
dovoljno vremena za oporavak = pretreniranost!”
“Takav način vežbanja ne daje snagu!”
“Tako ne trenira niko u teretani – da je to dobar trening, svi bi tako
vežbali!” (Svakako, kada bi imali hrabrosti da redovno proživljavaju
“tamnocrveni sumrak u glavi i grmljavinu krvi u ušima” (Jurij
Vlasov)!)
www.XTNsity.com
9. TABATA PROTOKOL
Dr Izumi Tabata, 1990-ih
Serije intervala
20 s rada maksimalno mogućim
intenzitetom – 10 s odmora
Ukupno 4-5 minuta
8 -10 krugova
Efekat ovako izvedenih 4-5 minuta po
ukupnom metaboličkom efektu preva-
zilazi 45 minuta vožnje stacionarnog
bicikla umerenim intenzitetom (10).
www.XTNsity.com
10. Primer Tabata protokola kao
završetka (intenzivnog) treninga:
Čučanj 8 x (20/10)
Sklekovi 4 x (20/10)
Plank/Bočni plank 8 x (20/10)
(opcionalno): Skokovi iz čučnja 4 x (20/10)
Odmor između vežbi (60s → 0s)
http://www.youtube.com/watch?v=QFLbvW-YOdQ&feature=relmfu
www.XTNsity.com
11. EDT (Escalating Density
Training)
Charles Staley
Izražen metabolički efekat, kao i efekat hipertrofije
Trening podeljen na segmente od po 10-15 minuta
Segmenti sačinjeni od dve vežbe za antagonističke mišićne partije
Po 3 segmenta na treningu
Iznos korišćenog opterećenja: 10 RM.
www.XTNsity.com
12. Izvodi se po 5 ponavljanja za jednu, a odmah potom (bez odmora)
za antagonističku mišićnu partiju (konačno i 4/4, pa 3/3...).
Jača mišićna partija o broju ponavljanja sledi slabiju (bez obzira što
možda može i više).
Ove mini super-serije izvode se sa što manjim pauzama između
njih.
Beleži se ukupan broj ponavljanja izvedenih tokom 15 minuta.
Nakon dostignutih 70-80 ponavljanja po mišićnoj partiji, na
sledećem treningu se povećava opterećenje (11).
www.XTNsity.com
13. Primeri kombinacija vežbi:
Potisak sa ravne (kose) klupe/Veslanje u
pretklonu.
Zgibovi na vratilu/Sklekovi na paralelnom razboju.
Varijacije pregiba za biceps/Varijacije potisaka
za triceps.
Prednje podizanje bučica/Stojeći pullover na lat
mašini.
Nožna ekstenzija/Nožni pregib.
Vežbe izvedene unilateralno se ne kombinuju – rade se
naizmenično (npr. zamah girjom ili bučicom, bugarski split čučanj).
www.XTNsity.com
14. KOMPLEKSI
Koncept razvijen iz PHA (Peripheral Heart Action) treninga (Bob
Gajda, 1960-ih)
Primer PHA treninga:
Prednji čučanj x 12
Podizanje u sed na kosoj dasci x 25
Biceps pregib x 10
Obrtanje u struku x 25
Potisak sa ravne klupe x 15
Potom odmor, i ponavljanje sekvence još tri puta.
Trening se sastojao iz još 3 ili 4 ovakve sekvence.
www.XTNsity.com
15. Prednosti:
- izuzetno ubrzanje metabolizma i sagorevanje masnog tkiva, i
- aktivacija svakog zamislivog dela tela.
Nedostaci:
- potrebno je mnogo opreme,
- potrebno je da oprema bude dostupna kako bi se ciklusi izvodili
bez odmora između vežbi, i
- neminovne male pauze zbog prelazaka od sprave do sprave.
Kompleks = serija vežbi izvedenih jedna za drugom u kojoj se
nakon izvođenja određenog broja ponavljanja u jednoj vežbi odmah
prelazi na sledeću.
www.XTNsity.com
16. Opterećenje se ispušta iz ruku ili dotiče tlo isključivo NAKON što su
sve vežbe u seriji (krugu) izvedene.
Koriste se jednoručni i dvoručni tegovi, girje, kao i sopstveno
opterećenje (ukoliko je cilj i mišićna masa, dvoručni tegovi su
neuporedivo najbolji izbor).
www.XTNsity.com
17. Kako sastaviti dobar kompleks?
Pokreti se nadovezuju jedan na drugi na logičan i tečan način.
Idealno pravilo: opterećenje samo jednom prelazi iza glave, i samo
jednom se vraća ispred (pri spuštanju opterećenja na tlo po
završetku serije vežbi).
Broj ponavljanja u seriji varira u zavisnosti od postavljenog cilja.
Za efekat sagorevanja masnoća: 5 krugova sa po 8-10 ponavljanja
u svakoj vežbi.
Za razvoj snage i mišićne mase 1: 3 kruga sa po 3 ponavljanja
(veće opterećenje).
www.XTNsity.com
18. Za razvoj snage i mišićne mase 2: svaka sledeća serija sa po
jednim ponavljanjem manje i stalnim postepenim povećanjem
opterećenja.
Primer:
Veslanje
Hang Clean
Prednji čučanj
Potisak za ramena
Čučanj
Dobro jutro
www.XTNsity.com
19. Krug 1: 8 ponavljanja sa šipkom, 20 kg
Krug 2: 7 ponavljanja sa 30 kg
Krug 3: 6 ponavljanja sa 40 kg
Krug 4: 5 ponavljanja sa 45 kg
Krug 5: 4 ponavljanja sa 50 kg
Krug 6: 3 ponavljanja sa 55 kg
Krug 7: 2 ponavljanja sa 60 kg
Krug 8: 1 ponavljanje sa 65 kg
Najslabija karika određuje snagu lanca.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=bYMFWZbtw-0
www.XTNsity.com
20. LITERATURA:
1)Coyle, E.H. : Fat Metabolism During Exercise. [Online] Gatorade Sports Science
Institute. http://www.gssiweb.com/references/s0…20000006d.html [1999, Mar 25]
2)Mahler, D.A., V.F. Froelicher, N.H. Miller, and T.D. York.: ACSM's Guidelines for
Exercise Testing and Prescription, edited by W.L. Kenney, R.H. Humphrey, and C.X.
Bryant. Media, PA: Williams and Wilkins, 1995, chapt. 10, p. 218-219.
3)Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrish, and R.A. Yeater. : The effects of exercise
intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J. Am.
Col. Nutr. 16:68-73, 1997.
4)Tremblay, A., J. Després, C. Leblanc, C.L. Craig, B. Ferris, T. Stephens, and C.
Bouchard.: Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. Am
J. Clin. Nutr. 51:153-157, 1990.
5) Bahr, R., and O.M. Sejersted.: Effect of intensity of exercise on excess postexercise
O2 consumption. Metabolism. 40:836-841, 1991.
6)Burleson, Jr, M.A., H.S. O'Bryant, M.H. Stone, M.A. Collins, and T. Triplett-McBride.:
Effect of weight training exercise and treadmill exercise on post-exercise oxygen
consumption. Med. Sci. Sports Exerc. 30:518-522, 1998.
7)McMillan, J.L., M.H. Stone, J. Sartin, R. Keith, D. Marple, Lt. C. Brown, and R.D.
Lewis.: 20-hour physiological responses to a single weight-training session. J. Strength
Cond. Res. 7(3):9-21, 1993. www.XTNsity.com
21. 8) Rasmussen, B.B., and W.W. Winder.: Effect of exercise intensity on skeletal muscle
malonyl-CoA and acetyl-CoA carboxylase. J. Appl. Physiol. 83:1104-1109, 1997.
9) Dickson-Parnell, B.E., and A. Zeichner.: Effects of a short-term exercise program on
caloric consumption. Health Psychol. 4:437-448, 1985.
10) Tabata I., Nishimura K., et al.: Effects of moderate-intensity endurance and high-
intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc.
1996 Oct;28(10):1327-30.
11) Staley, C.: Muscle Logic – Escalating Density training changes the rules for
maximum-impact weight training. Rodale, 2005.
www.XTNsity.com
