El documento describe tres métodos de entrenamiento de fuerza: entrenamiento pliométrico (saltos), electroestimulación (contracciones musculares inducidas eléctricamente) e isométrico (mantener la tensión muscular sin movimiento). El entrenamiento pliométrico se basa en saltos de distinta altura para aprovechar el ciclo de estiramiento-acortamiento muscular. La electroestimulación provoca contracciones mediante estimulación eléctrica de nervios o músculos. El entrenamiento isométrico fortalece los mú

1. Universidad Pedagogica Nacional Francisco Morazán METODOS DE ENTRENAMIENTO de LA Fuerza Herber Espinoza Jose Luis Rodriguez Leopoldo Maradiaga

20. Propuestas de modelo de entrenamiento de pliometria Valores de Intensidad Tipos de Ejercicio Intensidad del Ejercicio No. Repetición Serie No. Repetición Sesión Descanso Serie 1 Saltos de alta reactividad Maxima 8 - 5 x 10 - 20 120 - 150 (200) 8 ´- 10´ 2 Drops (80 - 200c) Muy Alta 5 - 5 x 5 - 15 75 - 150 5´ - 7´ 3 Boundings 2 piernas 1 pierna Sub máxima 3 - 25 x 5 - 15 50 - 250 3´ - 5´ 4 Saltos bajos reactividad (20 - 50 cm) Moderada 10 - 25 x 10 - 25 150 - 250 3 ´- 5´ 5 Saltos bajos Impacto Lanzamientos Bajo 10 - 35 x 10 - 15 50 - 300 2 ´- 3´

26. Características del entrenamiento con electrones timulación para diferentes tipos de fibra Frecuencia ST 20 - 30 Hz FTa 50 - 70 Hz FTg 70 - 120 Hz Tiempo 1 seg. Creciente 1 seg. Creciente 1 seg. Creciente Estimulación 6 seg. Maximo 4 seg. Maximo 3 seg. Maximo Seg. descendentes 1 seg. Descendente 1 seg. Descendente Tiempo Pausa 6 seg. 6 seg. 12 seg. Duarción Total 10´ 3´ - 5´ 3´ - 5´

27. Metodología de trabajo de electro estimulación A B C D E F 50Hz 60" -10" 10" - 20" 3 10´ - 15´ 3 - 4

35. Relación entre el número de contracciones y el porcentaje de la carga isométrica No. Conts % Fim No. Conts % Fim No. Conts % Fim No. Conts % Fim 0 100 10 75 30 59 65 50 1 96 12 73 32 58 70 50 2 93 14 70 34 57 75 49 3 90 16 68 36 57 80 48 4 87 18 66 38 56 90 47 5 84 20 65 40 56 100 46 6 83 22 64 45 54 120 45 7 80 24 62 50 53 8 78 26 61 55 52 9 77 28 60 60 51

36. Aplicación del entrenamiento isométrico al desarrollo de la fuerza Intensidad Tiempo / Cont. Contracción Series Descanso 100% 6" - 8" 6 - 20 3 - 4 1´ - 2´ 50 - 90% Máximo -- -- --

38. Gracias por su atención