Womenyoga
- 5. 腰痛
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【症状と原因】
姿勢の悪さ、疲労、老化によるもの、内臓疾患、ストレス、外傷性になど。女性は
特にハイヒール等による腰への負担、脚を組む癖や、同じ肩にショルダーバッグ
をかける癖等による、脊椎・骨盤のゆがみ、背筋・腹筋の弱さ、ストレス反応等が
原因になることが多い。
【対処法】
腹筋と背筋の強化だけでなく、痛みによって常に緊張状態にある背筋をゆるめる
ことも効果的です。同じポーズをとっているあいだにも、呼気と吸気での体の変化
を観察しましょう。息を吐く度に、無駄な筋肉の緊張をとっていくことがポイントで
す。
[アザラシのポーズ]
うつ伏せになり足を腰幅に開き、吸う息で上半
身を持ち上げる。自分の柔軟性に合わせて手
の位置を調整する。
慢性腰痛にとても効果的なポーズ。
吐く息で体を床に戻し、背中から腰はリラック
スさせる。終わったらうつ伏せで休む。
[バッタのポーズ]
うつ伏せになり、足を腰幅に開いて、手の平を
上に向けておく。背筋を鍛えることで、腰の骨
をしっかりと支える筋力を養い、正しい姿勢を
保つ。吸う息で床から両脚、上半身を浮かせ
てキープする。
数呼吸終わった、らうつ伏せに戻り、脱力し背
中を緩める。
[船のポーズ]
体育座りになり、両手で足裏をつかみ、吸う
息で両足を床と平行になるまで持ち上げる。
腹筋を鍛えることで腰をサポートする力をつ
ける。お腹を引き上げて、胸式呼吸でキープ
する。終えたらシャバーサナをおこなう。
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- 7. むくみ
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【症状と原因】
女性の場合、排卵期以降から生理前にむくみやすくなる。また、長時間の立ち仕
事やデスクワークでむくみを起こすことが多い。
【対処法】
脚をストレッチするポーズや逆転のポーズが効果的です。下半身を力強く使う
ポーズも、下半身のリンパの流れを促し、むくみ解消につながります。
[肩立ちのポーズ]
仰向けになり両腕で床を押して、両足を床と垂
直の所まで持ち上げる。さらにお尻を持ち上げ
て足先を天井方向へ持ち上げ両手で腰を支え
る。首の位置を正常に保つために、屈曲しすぎ
ないように少し顎を前に出すようにする。数呼
吸キープし、上体をゆっくり床へゆっくり下ろす。
[橋のポーズ]
仰向けになり両膝を曲げる。膝が開かないよう
に内ももをしっかり使って、お尻を持ち上げる。
太ももの裏の筋肉をしっかり使い、お尻の筋肉
はリラックスさせる。数呼吸終わったら仰向け
に戻り、シャバーサナをとる。
[鷲のポーズ]
座った状態から片足を曲げて、両手で足裏
をつかむ。吸う息で踵を押し出していく。太
腿の前をしっかり使って膝を伸ばす。手が
届かない場合は、タオルを使う。反対側も
同じように行なう。骨盤が後ろに倒れない
ように胸から引き上げる。
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- 8. 産婦人科トラブル
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【症状と原因】
月経予定日が近づくとイライラしたり、吹き出物が出る、お腹が張る、憂鬱になる
などの症状が特徴的なPMS。
多くの場合、ストレスによる自律神経の乱れによりホルモンの分泌に影響が出て、
周期が乱れることが特徴的な月経困難症などがある。
【対処法】
腹部を刺激して温めるねじりのポーズ、骨盤を開くポーズが効果的です。ポーズ
をとるときはゆっくりとした腹式呼吸をして、腹部への刺激や骨盤の開きに意識し
ます。
[頭を膝に近づけるポーズ]
座った状態から片膝を外に開いて、足裏を内も
もにつける。伸ばした脚は太ももの前側の筋肉
を使って、膝がキュッと上がるようにして、腿の
裏側を伸ばす。膝を曲げた脚の太腿は股関節
を外側に回すようにして、股関節を気持ちよく
開く動作で、曲げた脚の脇がストレッチされる
のを感じる。
[ガス抜きのポーズ]
仰向けから片脚を曲げて、膝下を両手で抱え
る。両手で膝を胸に引き寄せる。同時に膝は
両手を押し戻すようにする。腹部への刺激を
意識します。片足ずつこれを繰り返す。
[半魚王のポーズ]
座った状態から、片膝を立てて反対の足の外
側におく。手を体の後ろとた立てた膝の外側
にかける。胸を上に引き上げて、背骨一つ一
つを感じながらねじる。呼吸が深くできるところ
でホールド。曲げた膝と、そこに掛けた肘を押
し合いながら、ねじりを深める。両方の坐骨が
マットから浮かないように意識する。月経痛が
強い場合は控えること。
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- 9. うつ
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【症状と原因】
やる気が起きない、気分がふさぐ、理由もなく涙が出る。人に会うことや外出する
ことが億劫になる。などの症状は、うつの初期症状の可能性がある。月経前に生
じやすい症状だが、就職、転職、結婚、失恋、離婚、人間関係、過労、睡眠不足
偏った食事などでも症状が悪化する場合がある。
【対処法】
静かに座って、腹式呼吸をしたり、アーサナのときにより深く呼吸に意識を集中す
ることで、交感神経優位の緊張状態からリラックスモードの副交感神経優位の状
態に変えていきます。また、反り系のポーズは神経を浄化し、心を開く作用がある
と言われています。
[木のポーズ]
立位の状態から、片足に体重を乗せ、もう片足の
足裏を太腿の内側につけ、片足立ちになる。息を
吸いながら両手を頭上で合掌する。バランスポー
ズは集中力を高め、心を落ち着ける作用がある。
キープしている間も、呼吸を意識して行なう。ポー
ズから戻ったら、目を閉じて今使った筋肉がリ
ラックスしているのを感じる。
[戦士のポーズⅠ]
立位の状態から、片足を後ろに大きく引きます。
前脚の膝を直角に曲げて、足首の上に膝が来
るようにし、両腕を頭の上に上げて肩幅より少し
開き、胸を上に引き上げるように意識する。下半
身の力強さを感じ、上半身はリラックスする。特
に胸の前の開きを感じながらキープする。
[ラクダのポーズ]
膝立ちの状態で息を吸って背中を伸ばし、吐き
ながら後ろに反っていく。踵に手が届かない場
合は、後ろに腕をたらすだけで良い。腰を反らせ
るのではなく、胸を開くイメージで。数呼吸終
わったらポーズから戻り子供のポーズで休み、
緊張感が消えていくのを味わう。
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- 10. 9
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[監修]
ヨガ講師 naoco
[制作]
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