1. 防跌好重要 成功老化靠這招｜銀髮族防跌操
‧熟年誌 Life Plus 2013/09/06
中華安全行動照護協會郭外天指出，下肢是人的第二心臟，行動力下降
是加速老化的開始，因為行動力的衰退讓生活變得沒有品質、社交互動
減少，進而讓長輩否定生活的價值，惡性循環之下，加速老化發生，所以要
避免行動力的衰退，最主要的關鍵就在於「防跌」。
【撰文／王郁燕】
住在中部的陳奶奶，雖然子女都在外地工作，但她身體十分硬朗，一切生活
都可自理，所以不願搬到外地居住，選擇自己獨居在家。
平常陳奶奶喜歡走路
到菜市場買菜，下午也會走到公園跟朋友聊天、運動。某天下午，她走到家中
附近的理髮院洗頭，沒想到回程的路上，突然一陣暈眩，一不小心就跌倒在
地，好險傷勢不嚴重，只是這樣的經歷讓陳奶奶餘悸猶存，直說：
「好像有人
從背後推我。」從此陳奶奶不敢走出門，子女想要買輔具給她，也被她嫌棄不
美觀而婉拒了。
沒過多久，不願走動的陳奶奶，肌力逐漸地退化，最後變成一
定要坐輪椅才能行動，家人只好找個外籍看護來幫忙……
陳奶奶的故事就像我們日常生活中常常聽到的跌倒案例，經常一個疏忽或是
意外而跌倒，會引發後續諸多問題，甚至影響熟年的生活品質。
中華安全行動照護協會郭外天指出，下肢是人的第二心臟，行動力下降是加
速老化的開始，因為行動力的衰退讓生活變得沒有品質、
社交互動減少，進而
讓長輩否定生活的價值，惡性循環之下，加速老化發生，所以要避免行動力

2. 的衰退，最主要的關鍵就在於「防跌」。
本期特別邀請國泰綜合醫院物理治療師簡文仁，教導大家一套「銀髮族防跌
操」，若能掌握下述「五要」的動作，將成為一位健康如意的不倒翁。
【攝影／陳美智、張裕民】
暖身運動：腳跟石頭腳尖布
在做運動之前，先起身做個暖身操。請先將腳跟、腳尖輪流翹起，雙手放在身
體兩側，跟著握拳、張掌，像是「剪刀、石頭、布」的樣子。
第一要：下盤要有力，左右弓箭雙擺臂
雙腳打開兩倍間寬，雙手自然下垂，身體微彎，左右自然弧形擺動，配合雙

3. 腳左右弓箭步，可以強化下肢肌力。
作用：身體半蹲做左右弓箭步變化，可以強化下肢的肌力，讓雙腿更有力；
雙手自然擺動，可以靈活肩膀關節，避免五十肩。
第二要：筋骨要靈活，大字伸展轉陀螺
雙腳打開兩倍肩寬，雙手向兩旁平伸，身體呈十字型，身體左右自然水平旋
轉，儘量轉到極限，但不要過度勉強，若平衡感不佳，更要避免雙腳交叉而
跌倒。
作用：這是身體水平脊椎最大的伸展運動，從身體頸椎、
腰椎、
胸椎到大、
小腿
和腳踝，都能達到扭轉伸展的效果。
第三要：平衡要穩定，金雞獨立合十敬
單腳站立，另一腳自然地彎起離地，雙手合十在胸前，身體微微鞠躬彎腰，
仍要保持穩定，更好可以做到腳離地抬高。
若平衡感較差的人，也可以採取雙
腳一前一後的站姿，再進行鞠躬彎腰的動作。
作用：銀髮族最怕跌倒，除了肌力要夠以外，平衡感也要好。
此動作主要是平
衡訓練，單腳站立可以訓練單腳承重之外，也可加強平衡感，讓身體重心轉
移時也能保持平衡。

4. 第四要：環境要安全，頂天立地體自旋
右手儘量伸直，掌心朝上，左手盡量伸直，掌心朝下，身體向左邊旋轉，雙
腳以小碎步的方式進行原地旋轉，然後雙手高低互換，再換個方向轉幾次。
作用：這也是身體平衡訓練。
銀髮族常在轉身或是坐椅子時失去平衡，此動作
即是訓練雙腳的協調性。
第五要：用藥要注意，拍手跳腳如遊戲
自由自在的雙手用力拍掌，雙腳自然跳動，這是輕度有氧運動，跳動熱情歡
笑。
作用：銀髮族的運動要溫和、愉快，才能長久且穩定的練習。拍手熱鬧愉快，
雙腳跳動也加強全身血液循環，增加心肺功能。
簡文仁表示，不管任何運動形式，都要掌握「漸進量力」的概念，依個人所能
做到的強度去運動。
如果一時無法做到標準動作，可以試著降低難度，等到身
體狀況逐漸提升，再逐步加強訓練，這樣不僅能降低跌倒發生機率或是減少
運動傷害，也能讓銀髮族「隨時隨地、快快樂樂做運動」。
【完整內容請見《熟年誌 Life Plus 》 2013 年 9 月號；訂閱 熟年誌電子雜誌】