Zaplanuj świadomie swoją aktywność! Podstawowe i niezawodne narzędzie do organizacji aktywności fizycznej, zaplanowania posiłków i poszerzenia świadomości dotyczącej preferencji i gotowości do zmiany.

1. Gotowe narzędzie organizujące zmiany w stylu życia!
Przeprowadź wywiad- podstawowe dane , stan zdrowia, infrastruktura, dyspozycyjność, cel
-plan realizacji (ustal zadania)
- dzienniczek realizacji (tabela)
1. Zadanie - Załóż dziennik lub notes aktywności swój lub swojego podopiecznego
Wywiad:
Imię i nazwisko:
Adres:
Adres mailowy:
Telefon:
Wiek:
Waga :
Wzrost:
Jeśli jest to możliwe szczegółowy pomiar ciała metodą bioimpedencji elekektrycznej (zaw. tk.
Tłuszczowej tk. mięśniowej, wody )
Występujące choroby, alergie ?
Występując urazy ciała, kontuzje?
Czy występowały jakieś urazy lub kontuzje i kiedy ?
Czy są jakiekolwiek przeciwskazania lekarskie?
Występujące wady postawy ?
Rodzaj wykonywanej pracy?
Rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej ?
Ile czasu poświęcasz na aktywność fizyczną w tygodniu ?
Ile chcesz poświęcać czasu na aktywność fizyczną w ciągu tygodnia?
O jakiej porze dnia najbardziej lubisz uprawiać sport?

2. Ulubione aktywności fizyczna ?
Czy jest cos co chciałbyś/chciałabyś zmienić w swojej sylwetce?
Jak oceniasz swój sposób odżywiania?
Ile jesz posiłków dziennie?
Ile chcesz jeść posiłków dziennie?
Ile pijesz i co w ciągu dnia?
Co chciałbyś/chciałabyś zmienić w swoim sposobie odżywiania?
Jaki jest Twój cel związany z aktywnością fizyczną ?
Jaki jest Twój cel związany z odżywianiem ?
Plan motywujący do realizacji celu 
Opisz dokładnie swój cel:
Dlaczego właśnie to chcesz osiągnąć?
Co stoi Ci na przeszkodzie?
Jak możesz sobie poradzić z tymi przeciwnościami ?
W czym Ci pomoże osiągnięcie celu ? jakie będą korzyści ?
Gdy osiągniesz swój cel co się wtedy zmieni? Wyobraź sobie życie po zmianie, opisz konkretnie co się
zmieni.
Kiedy chcesz zacząć ?
W skali od 1-10 na ile wierzysz że to się uda?
( jeśli odpowiedź jest nie maksymalna to dlaczego nie niżej ? czy to oznacza 100 % gotowość do
działania ? )
Gotowy do działania ? (tak  )

3. Kiedy będę realizować postanowienie:
Np. 3x na tydzień np. poniedziałki środy i piątki.
Godzina: 19:30 do 20:45
15 min rozgrzewka
45 trening właściwy
15 min rozciąganie
Plan B. Jeśli wypadnie mi coś pilnego to w soboty odrabianie treningu.
Plan bonusowego treningu w sobotę
15 min rozgrzewka
60 min trening właściwy
15 min aktywna przerwa np. zdjęcia, toaleta …
30 min rozciąganie
Gdzie będę realizować swój cel:
Np. dom, park, klub fitness, siłownia, basen
Miesięczny grafik planu treningowego :

4. Jest po to aby poprawiać organizację twojego dnia i pomóc o niczym ważnym nie zapomnieć.
W okienka wpisz
-jakie to będą treningi
- co będzie Ci potrzebne na zajęcia
- nad czym będziesz pracować i koncentrować swoja pracę
- jeśli są pewne drobiazgi o których nie możesz zapomnieć tez je wpisz np. woda, suplementy,
lekarstwa,
Start poniedziałek środa piątek sobota
1 tydzień
2 tydzień
3 tydzień
4 tydzień
5 tydzień
Rozplanuj swoja liczbę i porę posiłków. Na co masz ochotę wpisz ułatwi Ci to zrobienie listy
zakupów na najbliższy tydzień.

5. Np. 5 posiłków dziennie: ok 7:00 śniadanie, ok 10:30 II Śniadanie, ok 14:30 obiad, 17:30 posiłek
przed treningowy i ok 21 posiłek po treningowy.
100% Energii poniedziałek wtorek środa czwartek piątek sobota niedziela
7:00 śniadanie
20-25%
10:30
II śniadanie
15%
14:30
Obiad
30%
17:30 przed
treningiem
15%
21:00 posiłek
po treningu
20%
Jeśli sobota będzie treningowa zaplanuj pory posiłków np. śniadanie 9:00, II śniadanie 12, Obiad
15:00, podwieczorek 17:00 kolacja 20:30. Staraj się wtedy zjadać swoje posiłki, są dopasowane do
Twojego czasu. Jeśli zdarzy Ci się że któryś pominiesz, lub zjesz trochę za późno lub szybciej nie
będzie tragedii.
Lista zakupów na 1 tydzień
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.

6. Poniedziałek Posiłki trening
7:00
10:30
14:30
17:30
21:00
Jak oceniasz dzień od 1 do 6 :
Wtorek Posiłki notatki
7:00
10:30
14:30
17:30
21:00
Jak oceniasz dzień od 1 do 6 :
Środa Posiłki trening
7:00
10:30
14:30
17:30
21:00
Jak oceniasz dzień od 1 do 6 :
Czwartek Posiłki
7:00
10:30
14:30
17:30
21:00
Jak oceniasz dzień od 1 do 6 :
Piątek Posiłki trening
7:00
10:30
14:30
17:30
21:00
Jak oceniasz dzień od 1 do 6 :
Sobota Posiłki trening
7:00
10:30
14:30
17:30
21:00
Jak oceniasz dzień od 1 do 6 :

7. Niedziela Posiłki
7:00
10:30
14:30
17:30
21:00
Jak oceniasz dzień od 1 do 6 :
Podsumowanie tygodnia:
Jak się czuję po wprowadzonych zmianach:
Co się udało:
Co się nauczyłam:
Co było dla mnie najlepsze w tygodniu:
Co było najtrudniejsze:
Nad czym muszę popracować:
Co się zmieniło: np. waga, obwody w cm, wygląd skóry…
Podsumowanie miesiąca:
Jak się czuję:
Jak oceniam swoją pracę:
Jakie mam efekty: