123

1. Gîrneț Alexandru C-2001
Rezistenta fizica
Rezistenţa musculară este capacitatea muşchiului de a se activa repetat pe o perioadă de
timp, la o performanţă sub-maximală. Această calitate a muşchilor intervine atunci când repetăm
o mişcare de un număr de ori fără a obosi sau când menţinem o poziţie corporală pentru mai mult
timp.
Pentru a cunoaşte mai bine caracteristicile rezistenţei fizice, este important de diferenţiat între
două tipuri de fibre musculare:
- tipul 1, „muşchi roşu”, caracterizat prin densitatea capilarelor şi cantitatea mare de mioglobină,
poate conţine mai mult oxigen şi susţine activitatea aerobică prin arderea carbohidraţilor şi a
grăsimilor. Aceste fibre se contractă pentru o perioadă lungă de timp, dar cu o forţă mai mică
(rezistenţă mare, forţă mică);
- tipul 2, muşchi cu contracţie rapidă, are trei subtipuri, în funcţie de viteza de contracţie şi de
forţa generată. Utilizând glicogenul pentru activitate, acest tip de fibră musculară se poate
contracta rapid şi cu forţă, dar oboseala apare repede. Prin urmare, forţa contracţiei este mare,
rezistenţa este mică. Activitatea anaerobică este susţinută de astfel de fibre, iar acestea contribuie
la creşterea masei musculare.
Pentru creşterea rezistenţei fizice, se recomandă aplicarea aceluiaşi principiu care
funcţionează în orice antrenament: supralicitarea. Conform acestui principiu, corpul se va adapta
la stimularea din mediu, adică la nivelul de intensitate cerut de exerciţiu, pe măsură ce solicitările
cresc. Acest lucru înseamnă că adaptarea fiziologică are loc atunci când stimularea este din ce în
ce mai puternică. Pentru a creşte anduranţa dinamică, sunt necesare cât mai multe repetări ale
mişcării, în timp ce anduranţa statică necesită mărirea intervalului de timp în care muşchiul stă
contractat rezistând unui obstacol. La momentul actual, nu este cunoscută combinaţia optimă de
antrenare a rezistenţei statice şi dinamice, însă se recomandă aplicare principiul FITT.
3 sarituri in lungime de pe loc.
Intrebare pentru fete: Ce distanta trebuie sa sara fetele in primul semestru si cat trebuie sa
sara in al 2-lea semestru ?
a)4,5m
b)4,8m
c)5m
d)5,5m

2. Ce distanta trebuie sa sara baietii in primul semetru si cat trebuie sa sara in al 2-lea
semestru ?
a)6m
b)6,3m
c)6,5m
d)7m
Fotbal pe teren mare
Terenul de fotbal este o suprafață plană rectangulară pe care se desfășoară jocul de
fotbal. Dimensiunile suprafeței de joc sunt reglementate de Federația Internațională de Fotbal
Asociație. În general, terenul de fotbal este o suprafață înierbată natural, dar poate fi și o
suprafață finisată cu iarbă artificială. Culoarea suprafeței de joc trebuie să fie de culoare verde.
Terenul de joc are formă rectangulară, delimitat de linii longitudinale de margine și linii
transversale de poartă. Lungimea liniilor de margine, reglementate între 90 m și 120 m, trebuie
să fie mai mare decât lungimea liniilor de poartă, care pot avea dimensiuni între 45 m și 90 m.
Dimensiunile terenului de joc, în cadrul meciurilor oficiale internaționale, trebuie să aibă
o lungime cuprinsă între 90–110 m, iar lățimea, între 50-75m.
Terenul de joc este marcat cu linii de culoare albă cu o lățime de cel mult 12 cm.[2]
Terenul de joc rectangular este împărțit în două jumatăți prin linia mediană, iar la mijlocul liniei
mediane se află punctul de la centru terenului, iar în jurul acestui punct, se află un cerc cu raza de
9,15 m.
Porțile
Porțile se află fixate la mijlocul fiecărei linii de poartă. Porțile sunt alcătuite din doi stâlpi
verticali, montați la distanță egală de la colțurile terenului de joc și sunt uniți la partea superioară
printr-o bară transversală. Distanța interioară dintre cei doi stâlpi este de 7,32 m, iar partea
inferioară a barei transversale se află la 2,44 m, de la suprafața terenului de joc.
Cei doi stâlpi și bara transversală pot fi confecționate din lemn, oțel sau alte materiale
aprobate și pot fi de formă rectangulară, circulară, ovală și trebuie să aibă aceeași lățime și
grosime, care nu trebuie să depășească 12 cm. Stâlpii porții și bara transversală trebuie să fie de
culoare albă.
În general, în spatele porților sunt montate plase fixate de stâlpi, bara transversală și
ancorate în suprafața din spatele porții. Plasa se montează în așa fel încât să nu deranjeze portarul
și să nu lase mingea să treacă prin ea.
Suprafața depoartă
La fiecare capăt al terenului de joc, în fața porții, se află o suprafață de formă
rectangulară, denumită „suprafața de poartă” sau „careul mic”. Lungimea suprafeței de poartă
este de 18,32 m, stabilită prin distanța dintre barele porții de 7,32 m și 5,5 m de la interiorul

3. fiecărei bare a porții spre colțul terenului de joc pe linia de poartă și are o lățime de 5,5 m, trasată
perpendicular pe linia de poartă.
Suprafața depedeapsă
În exteriorul careului mic se află o altă suprafață dreptunghiulară de dimensiuni mai mari
denumită „suprafața de pedeapsă” sau „careul mare”.
Lungimea suprafeței de pedeapsă este de 40,32 m, stabilită prin distanța dintre barele
porții de 7,32 m și 16,5 m de la interiorul fiecărei bare a porții spre colțul terenului de joc pe linia
de poartă și are o lățime de 16,5 m, trasată perpendicular pe linia de poartă.
În interiorul suprafeței de pedeapsă, se află marcat punctul loviturii de pedeapsă, la 11 m
de la mijlocul liniei de poartă.
În exteriorul fiecărei suprafețe de pedeapsă este marcat un arc de cerc care are raza de
9,15 m din punctul loviturii de pedeapsă.
Steagurile
La fiecare colț al terenului de joc, se află un steag pe un suport neascuțit la partea
superioară cu o înălțime de cel puțin 1,50 m de la suprafața terenului de joc.
De la fiecare colț al suprafeței de joc este marcat un sfert de cerc cu raza de 1 m în
interiorul terenului de joc.
Opțional la fiecare capăt al liniei mediane poate fi fixat un steag asemănător, la cel puțin
1 m de la linia de margine, în exteriorul terenului de joc.
Exercitii pentru femeia insarcinata
Yoga prenatala – yoga te ajuta sa iti pregatesti corpul pentru nastere, dar si sa iti gasesti
echilibrul si linistea in timpul celor 9 luni de sarcina, care pot fi foarte stresante si solicitante.
Daca nu ai mai practicat yoga niciodata, idel ar fi sa apelezi la un instructor de yoga care iti va
recomanda cele mai potrivite asane pentru perioada in care te afli.
Este important sa eviti, incepand din al doilea trimestru de sarcina, posturile de yoga care
necesita intinderea completa pe spate, pentru ca se pune presiune prea mare pe vena cava. De
asemenea, ideal este sa eviti posturile de echilibru, pentru a evita sa cazi si sa ii faci rau fatului.
Inotul – in apa poti face multe miscari fara a pune presiune pe articulatii, mai ales in
ultimele luni de sarcina, atunci cand orice miscare fizica solicita articulatiile.
Antrenamentul cu greutati – antrenamentele cu greutati pot fi facute fara probleme
pana in al treilea trimestru de sarcina, atunci cand se pot face exercitii fizice care folosesc propria
greutate.
Plimbarile in ritm alert – alergatul poate fi inlocuit, pe masura ce sarcina avanseaza, cu
plimbari in ritm alert. Aceste plimbari te vor ajuta sa te mentii in timpul celor 9 luni, atat din
punct de vedere fizic, cat si din punct de vedere mintal. Ai grija, insa, sa alegi locuri in care ai
mereu toalete in apropiere, pentru ca e posibil sa ai nevoie la baie foarte des.
Pilates – si pilatesul este benefic in timpul sarcinii, ajutandu-te sa te detensionezi, dar
fortificandu-ti si muschii pelvieni, lucru care va face nasterea, dar si recuperarea de dupa nastere
mai usoare.

4. Mersul pe bicicleta – mersul pe bicicleta este si el recomandat in timpul sarcinii, insa ai
face bine sa folosesti o bicicleta de fitness, de interior, nicidecum o bicicleta de exterior care, mai
ales in ultimul trimestru de sarcina, iti poate provoca probleme serioase daca iti pierzi echilibrul
si cazi.