SlideShare a Scribd company logo
Meistarklase IV – ATJAUNOŠANĀS UN ATPŪTA
11.07.2013
Treniņa radītais stress organismam, tā novērtēšana
Atjaunošanās nozīme rezultātu sasniegšanā
Efektīvākās atjaunošanās metodes
2013.07.11. Skandi Motors Velo Meistarklase 2
2013.07.11. Skandi Motors Velo Meistarklase 3
Laiks
Fitness
-
+
Treniņš -
nogurums Atjaunošanās
Super-
kompensācija
«Neitrālais»
stāvoklis
Stresa līmeņa noteikšana
Stresa līmenis = «treniņa apjoms» x
«intensitāte»
Izsaka TSS (training stress score) punktos
Kopējais stresa apjoms līdz «pieļaujamajam
līmenim» = eustress (pozitīvi). Virs
«pieļaujamā līmeņa» = distress (negatīvi).
Pārtrenēšanās = distress
Organisms fizisko un psiholoģisko stresu
uztver vienādi
Individuāli nosakāmi TSS «līmeņi» katram
sportistam – no tā tiešā veidā atkarīga
atjaunošanās programma
Piem., Tour de France 2013 dati:
Stg 9 (Ax 3 Domaines 195km) Euskatel R.Sicard TSS 259
Stg 10 (flat 197km) Team sky D.Lopez TSS 212
Stg 11 (TT 33km) Vacansoleil J.A.Flecha TSS 96
Laiks - nedēļas
Kopējaistreniņu–stresaapjoms
-
+
Recovery
RecoveryFitness
Uzkrātais stress
Kvantitatīvie treniņu dati (jaudas mērītājs velo; GPS pulkstenis skriešanā;
treniņu datu apstrādes programma)
Pašdiagnostika:
Noskaņojums, garastāvokļa maiņas
Nogurums = biežas garastāvokļa maiņas, aizkaitināmība, negatīva notikumu uztvere, iekšējs nemiers
Ķermeņa stāvoklis un izskats
Nogurums = «maisa sajūta», smagi, piepildīti muskuļi, ūdens aizturēšana ķermenī.
Miega kvalitāte
Nogurums = problēmas iemigt, miegs saraustīts un «caurs», neregulārs
Apetīte
Nogurums = dažiem apetītes trūkums, dažiem stresa ēšana bez kontroles un sāta sajūtas
2013.07.11. Skandi Motors Velo Meistarklase 4
2013.07.11. Skandi Motors Velo Meistarklase 5
Miegs
Visefektīvākā atjaunošanās metode
Plānojiet «miega režīmu». Ja iespējams,
smagākos treniņu ciklos palieliniet miega
apjomu (piem., 9h naktī + 30min dienā)
Nekompensējiet treniņus un citus
pienākumus uz miega rēķina!
Aktīvā atjaunošanās / atpūta
«Cool down» katra treniņa beigās –
pienskābes izstrāde, stresa samazināšana
Stiepšanās un masāža – asinsrites
uzlabošana muskuļos, vielmaiņas
aktivizēšana
Pēc smagām slodzēm ieteicams: nākošajā
dienā viegls treniņš (1-2h velo vai
peldēšana), otrajā dienā pilnīgi brīvs
Citas metodes
Kompresijas apģērbs – uzreiz pēc slodzes,
lidojumos, tālos pārbraucienos
Aukstā ūdens / ledus vannas - ~3h pēc
slodzes, ne ilgāk par 4-6min
Plānošana – plānojiet 2 galvenos treniņus
nedēļā, kad pirms un pēc tiem jūs varēsit
pilnvērtīgi atpūsties
Meditācija stresa mazināšanai
Uzturs
Pietiekams ogļhidrātu daudzums slodzes
laikā – ilgāk saglabās ķermeņa rezerves
Atjaunošanās kokteilis uzreiz pēc slodzes.
Pilnvērtīga maltīte 1.5-2h pēc slodzes.
Ogļhidrāti + proteīns + tauki.
Šķidruma atjaunošana organismā –
svēršanās pirms un pēc treniņa, lai noteiktu
zaudētā šķidruma apjomu (ieteicams ne
vairāk kā 3% no ķermeņa masas)
2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 6
facebook.com/SkandiMotors twitter.com/SkandiMotors
Meistaklases saturs: prezentācijas, noderīga informācija
Treniņu un sacensību foto / video
Skandi Motors jaunumi un piedāvājumi
Būtiskākais par Meistarklasi un sacensībām
facebook.com/SkandiMotors

More Related Content

Featured

2024 State of Marketing Report – by Hubspot
2024 State of Marketing Report – by Hubspot2024 State of Marketing Report – by Hubspot
2024 State of Marketing Report – by Hubspot
Marius Sescu
 
Everything You Need To Know About ChatGPT
Everything You Need To Know About ChatGPTEverything You Need To Know About ChatGPT
Everything You Need To Know About ChatGPT
Expeed Software
 
Product Design Trends in 2024 | Teenage Engineerings
Product Design Trends in 2024 | Teenage EngineeringsProduct Design Trends in 2024 | Teenage Engineerings
Product Design Trends in 2024 | Teenage Engineerings
Pixeldarts
 
How Race, Age and Gender Shape Attitudes Towards Mental Health
How Race, Age and Gender Shape Attitudes Towards Mental HealthHow Race, Age and Gender Shape Attitudes Towards Mental Health
How Race, Age and Gender Shape Attitudes Towards Mental Health
ThinkNow
 
AI Trends in Creative Operations 2024 by Artwork Flow.pdf
AI Trends in Creative Operations 2024 by Artwork Flow.pdfAI Trends in Creative Operations 2024 by Artwork Flow.pdf
AI Trends in Creative Operations 2024 by Artwork Flow.pdf
marketingartwork
 
Skeleton Culture Code
Skeleton Culture CodeSkeleton Culture Code
Skeleton Culture Code
Skeleton Technologies
 
PEPSICO Presentation to CAGNY Conference Feb 2024
PEPSICO Presentation to CAGNY Conference Feb 2024PEPSICO Presentation to CAGNY Conference Feb 2024
PEPSICO Presentation to CAGNY Conference Feb 2024
Neil Kimberley
 
Content Methodology: A Best Practices Report (Webinar)
Content Methodology: A Best Practices Report (Webinar)Content Methodology: A Best Practices Report (Webinar)
Content Methodology: A Best Practices Report (Webinar)
contently
 
How to Prepare For a Successful Job Search for 2024
How to Prepare For a Successful Job Search for 2024How to Prepare For a Successful Job Search for 2024
How to Prepare For a Successful Job Search for 2024
Albert Qian
 
Social Media Marketing Trends 2024 // The Global Indie Insights
Social Media Marketing Trends 2024 // The Global Indie InsightsSocial Media Marketing Trends 2024 // The Global Indie Insights
Social Media Marketing Trends 2024 // The Global Indie Insights
Kurio // The Social Media Age(ncy)
 
Trends In Paid Search: Navigating The Digital Landscape In 2024
Trends In Paid Search: Navigating The Digital Landscape In 2024Trends In Paid Search: Navigating The Digital Landscape In 2024
Trends In Paid Search: Navigating The Digital Landscape In 2024
Search Engine Journal
 
5 Public speaking tips from TED - Visualized summary
5 Public speaking tips from TED - Visualized summary5 Public speaking tips from TED - Visualized summary
5 Public speaking tips from TED - Visualized summary
SpeakerHub
 
ChatGPT and the Future of Work - Clark Boyd
ChatGPT and the Future of Work - Clark Boyd ChatGPT and the Future of Work - Clark Boyd
ChatGPT and the Future of Work - Clark Boyd
Clark Boyd
 
Getting into the tech field. what next
Getting into the tech field. what next Getting into the tech field. what next
Getting into the tech field. what next
Tessa Mero
 
Google's Just Not That Into You: Understanding Core Updates & Search Intent
Google's Just Not That Into You: Understanding Core Updates & Search IntentGoogle's Just Not That Into You: Understanding Core Updates & Search Intent
Google's Just Not That Into You: Understanding Core Updates & Search Intent
Lily Ray
 
How to have difficult conversations
How to have difficult conversations How to have difficult conversations
How to have difficult conversations
Rajiv Jayarajah, MAppComm, ACC
 
Introduction to Data Science
Introduction to Data ScienceIntroduction to Data Science
Introduction to Data Science
Christy Abraham Joy
 
Time Management & Productivity - Best Practices
Time Management & Productivity -  Best PracticesTime Management & Productivity -  Best Practices
Time Management & Productivity - Best Practices
Vit Horky
 
The six step guide to practical project management
The six step guide to practical project managementThe six step guide to practical project management
The six step guide to practical project management
MindGenius
 
Beginners Guide to TikTok for Search - Rachel Pearson - We are Tilt __ Bright...
Beginners Guide to TikTok for Search - Rachel Pearson - We are Tilt __ Bright...Beginners Guide to TikTok for Search - Rachel Pearson - We are Tilt __ Bright...
Beginners Guide to TikTok for Search - Rachel Pearson - We are Tilt __ Bright...
RachelPearson36
 

Featured (20)

2024 State of Marketing Report – by Hubspot
2024 State of Marketing Report – by Hubspot2024 State of Marketing Report – by Hubspot
2024 State of Marketing Report – by Hubspot
 
Everything You Need To Know About ChatGPT
Everything You Need To Know About ChatGPTEverything You Need To Know About ChatGPT
Everything You Need To Know About ChatGPT
 
Product Design Trends in 2024 | Teenage Engineerings
Product Design Trends in 2024 | Teenage EngineeringsProduct Design Trends in 2024 | Teenage Engineerings
Product Design Trends in 2024 | Teenage Engineerings
 
How Race, Age and Gender Shape Attitudes Towards Mental Health
How Race, Age and Gender Shape Attitudes Towards Mental HealthHow Race, Age and Gender Shape Attitudes Towards Mental Health
How Race, Age and Gender Shape Attitudes Towards Mental Health
 
AI Trends in Creative Operations 2024 by Artwork Flow.pdf
AI Trends in Creative Operations 2024 by Artwork Flow.pdfAI Trends in Creative Operations 2024 by Artwork Flow.pdf
AI Trends in Creative Operations 2024 by Artwork Flow.pdf
 
Skeleton Culture Code
Skeleton Culture CodeSkeleton Culture Code
Skeleton Culture Code
 
PEPSICO Presentation to CAGNY Conference Feb 2024
PEPSICO Presentation to CAGNY Conference Feb 2024PEPSICO Presentation to CAGNY Conference Feb 2024
PEPSICO Presentation to CAGNY Conference Feb 2024
 
Content Methodology: A Best Practices Report (Webinar)
Content Methodology: A Best Practices Report (Webinar)Content Methodology: A Best Practices Report (Webinar)
Content Methodology: A Best Practices Report (Webinar)
 
How to Prepare For a Successful Job Search for 2024
How to Prepare For a Successful Job Search for 2024How to Prepare For a Successful Job Search for 2024
How to Prepare For a Successful Job Search for 2024
 
Social Media Marketing Trends 2024 // The Global Indie Insights
Social Media Marketing Trends 2024 // The Global Indie InsightsSocial Media Marketing Trends 2024 // The Global Indie Insights
Social Media Marketing Trends 2024 // The Global Indie Insights
 
Trends In Paid Search: Navigating The Digital Landscape In 2024
Trends In Paid Search: Navigating The Digital Landscape In 2024Trends In Paid Search: Navigating The Digital Landscape In 2024
Trends In Paid Search: Navigating The Digital Landscape In 2024
 
5 Public speaking tips from TED - Visualized summary
5 Public speaking tips from TED - Visualized summary5 Public speaking tips from TED - Visualized summary
5 Public speaking tips from TED - Visualized summary
 
ChatGPT and the Future of Work - Clark Boyd
ChatGPT and the Future of Work - Clark Boyd ChatGPT and the Future of Work - Clark Boyd
ChatGPT and the Future of Work - Clark Boyd
 
Getting into the tech field. what next
Getting into the tech field. what next Getting into the tech field. what next
Getting into the tech field. what next
 
Google's Just Not That Into You: Understanding Core Updates & Search Intent
Google's Just Not That Into You: Understanding Core Updates & Search IntentGoogle's Just Not That Into You: Understanding Core Updates & Search Intent
Google's Just Not That Into You: Understanding Core Updates & Search Intent
 
How to have difficult conversations
How to have difficult conversations How to have difficult conversations
How to have difficult conversations
 
Introduction to Data Science
Introduction to Data ScienceIntroduction to Data Science
Introduction to Data Science
 
Time Management & Productivity - Best Practices
Time Management & Productivity -  Best PracticesTime Management & Productivity -  Best Practices
Time Management & Productivity - Best Practices
 
The six step guide to practical project management
The six step guide to practical project managementThe six step guide to practical project management
The six step guide to practical project management
 
Beginners Guide to TikTok for Search - Rachel Pearson - We are Tilt __ Bright...
Beginners Guide to TikTok for Search - Rachel Pearson - We are Tilt __ Bright...Beginners Guide to TikTok for Search - Rachel Pearson - We are Tilt __ Bright...
Beginners Guide to TikTok for Search - Rachel Pearson - We are Tilt __ Bright...
 

Skandi Motors Velo Meistarklases 4. nodarbība - Atjaunošanās un atpūta

  • 1. Meistarklase IV – ATJAUNOŠANĀS UN ATPŪTA 11.07.2013
  • 2. Treniņa radītais stress organismam, tā novērtēšana Atjaunošanās nozīme rezultātu sasniegšanā Efektīvākās atjaunošanās metodes 2013.07.11. Skandi Motors Velo Meistarklase 2
  • 3. 2013.07.11. Skandi Motors Velo Meistarklase 3 Laiks Fitness - + Treniņš - nogurums Atjaunošanās Super- kompensācija «Neitrālais» stāvoklis Stresa līmeņa noteikšana Stresa līmenis = «treniņa apjoms» x «intensitāte» Izsaka TSS (training stress score) punktos Kopējais stresa apjoms līdz «pieļaujamajam līmenim» = eustress (pozitīvi). Virs «pieļaujamā līmeņa» = distress (negatīvi). Pārtrenēšanās = distress Organisms fizisko un psiholoģisko stresu uztver vienādi Individuāli nosakāmi TSS «līmeņi» katram sportistam – no tā tiešā veidā atkarīga atjaunošanās programma Piem., Tour de France 2013 dati: Stg 9 (Ax 3 Domaines 195km) Euskatel R.Sicard TSS 259 Stg 10 (flat 197km) Team sky D.Lopez TSS 212 Stg 11 (TT 33km) Vacansoleil J.A.Flecha TSS 96 Laiks - nedēļas Kopējaistreniņu–stresaapjoms - + Recovery RecoveryFitness Uzkrātais stress
  • 4. Kvantitatīvie treniņu dati (jaudas mērītājs velo; GPS pulkstenis skriešanā; treniņu datu apstrādes programma) Pašdiagnostika: Noskaņojums, garastāvokļa maiņas Nogurums = biežas garastāvokļa maiņas, aizkaitināmība, negatīva notikumu uztvere, iekšējs nemiers Ķermeņa stāvoklis un izskats Nogurums = «maisa sajūta», smagi, piepildīti muskuļi, ūdens aizturēšana ķermenī. Miega kvalitāte Nogurums = problēmas iemigt, miegs saraustīts un «caurs», neregulārs Apetīte Nogurums = dažiem apetītes trūkums, dažiem stresa ēšana bez kontroles un sāta sajūtas 2013.07.11. Skandi Motors Velo Meistarklase 4
  • 5. 2013.07.11. Skandi Motors Velo Meistarklase 5 Miegs Visefektīvākā atjaunošanās metode Plānojiet «miega režīmu». Ja iespējams, smagākos treniņu ciklos palieliniet miega apjomu (piem., 9h naktī + 30min dienā) Nekompensējiet treniņus un citus pienākumus uz miega rēķina! Aktīvā atjaunošanās / atpūta «Cool down» katra treniņa beigās – pienskābes izstrāde, stresa samazināšana Stiepšanās un masāža – asinsrites uzlabošana muskuļos, vielmaiņas aktivizēšana Pēc smagām slodzēm ieteicams: nākošajā dienā viegls treniņš (1-2h velo vai peldēšana), otrajā dienā pilnīgi brīvs Citas metodes Kompresijas apģērbs – uzreiz pēc slodzes, lidojumos, tālos pārbraucienos Aukstā ūdens / ledus vannas - ~3h pēc slodzes, ne ilgāk par 4-6min Plānošana – plānojiet 2 galvenos treniņus nedēļā, kad pirms un pēc tiem jūs varēsit pilnvērtīgi atpūsties Meditācija stresa mazināšanai Uzturs Pietiekams ogļhidrātu daudzums slodzes laikā – ilgāk saglabās ķermeņa rezerves Atjaunošanās kokteilis uzreiz pēc slodzes. Pilnvērtīga maltīte 1.5-2h pēc slodzes. Ogļhidrāti + proteīns + tauki. Šķidruma atjaunošana organismā – svēršanās pirms un pēc treniņa, lai noteiktu zaudētā šķidruma apjomu (ieteicams ne vairāk kā 3% no ķermeņa masas)
  • 6. 2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 6 facebook.com/SkandiMotors twitter.com/SkandiMotors Meistaklases saturs: prezentācijas, noderīga informācija Treniņu un sacensību foto / video Skandi Motors jaunumi un piedāvājumi Būtiskākais par Meistarklasi un sacensībām