อาหารพิชิตความอ้วน
- 2. ๊ี่มาและคฦามสาคศร
ใภปัจจุบศภเ๊คโภโลยี เริ่มมีบ๊บา๊ใภการดาเภิภชีฦิตของมภุวยย ๊ศ้งใภการติดต่อสื่อสาร
การศษกวาหาข้อมูล การเรียภรู้ผ่าภ๊างอิภเ๊อรยเภ็ต เฟราะ สะดฦกรฦดเร็ฦและเข้าถษงได้ง่าย
โรคอ้ฦภจศดเป็ภปัรหาหลศก๊างสาธารมสุข๊ี่ฟบมากขษ้ภ โดยเฉฟาะกลุ่มของฦศยรุ่ภ๊ี่มีปัรหา
เกี่ยฦกศบโรคอ้ฦภ ๊ี่เกิดจากการรศบประ๊าภอาหาร๊ี่ให้ประโยชภย๊างโภชภาการภ้อย ไม่ชอบออก
กาลศงกาย อีก๊ศ้งยศงมีปัรหาการเจ็บป่ฦยต่าง ๆ มากมายสืบเภื่องมาจากโรคอ้ฦภ ไม่เฟียงแต่กลุ่ม
ของฦศยรุ่ภเ๊่าภศ้ภ๊ี่เป็ภโรคอ้ฦภ กลุ่มฦศยอื่ภๆก็เป็ภได้เช่ภกศภ
ดศงภศ้ภกลุ่มของฟฦกเราจษงคิด๊าโครงงาภเกี่ยฦกศบการฟศพภาสื่อ๊างการศษกวาเรื่อง
“อาหารฟิชิตคฦามอ้ฦภ” โดยได้รฦบรฦมข้อมูล เภื้อหาคฦามรู้เกี่ยฦกศบฦิธีกิภอาหาร๊ี่ไม่๊าให้อ้ฦภ
และอาหาร๊ี่๊าให้ลดคฦามอ้ฦภ คมะผู้จศดได้จศด๊าเป็ภเฦ็บบล็อก เฟื่อเป็ภประโยชภยให้กศบบุคคล๊ี่
สภใจศษกวาและต้องดูแลสุขภาฟของตภเอง
ก่อนหน้า ถัดไป
- 5. โรคอ้ฦภ
โรคอ้ฦภ (Obesity) เกิดจากการมีปริมามไขมศภใภร่างกายเฟิ่มขษ้ภ ปกติเฟศหริงจะมีปริมาม
ไขมศภประมามร้อยละ 25-30 ส่ฦภเฟศชายจะมีไขมศภร้อยละ 18-23 ดศงภศ้ภใภเฟศชายและเฟศ
หริง๊ี่มีปริมามไขมศภมากกฦ่าร้อยละ 25 และร้อยละ 30 ขษ้ภไปจะถูกจศดฦ่าเป็ภโรคอ้ฦภ โดย
ส่ฦภมากใภเฟศชายจะมีการสะสมของไขมศภ๊ี่บริเฦมเอฦ เรียกฦ่าอ้ฦภลงฟุงหรืออ้ฦภแบบลูกแอป
เปิ้ล ส่ฦภใภเฟศหริงไขมศภมศกจะสะสม๊ี่บริเฦมสะโฟกและต้ภขา เรียกฦ่าอ้ฦภแบบลูกแฟรย ๊ี่สาคศร
ใภคภ๊ี่อ้ฦภลงฟุงมศกจะมีปริมามไขมศภใภอฦศยฦะภายใภเฟิ่มขษ้ภด้ฦย ซษ่งจะก่อให้เกิดผลเสียมากกฦ่า
ผู้๊ี่อ้ฦภไม่ลงฟุง ส่ฦภภาฦะอ้ฦภลงฟุงภศ้ภจะหมายถษง ผู้๊ี่มีภาฦะอ้ฦภ ร่ฦมกศบเส้ภรอบเอฦตศ้งแต่ 90
เซภติเมตรใภเฟศชาย และตศ้งแต่ 80 เซภติเมตรใภเฟศหริง
ก่อนหน้า หน้าหลัก ถัดไป
- 6. สาเหตุของโรคอ้ฦภ
1. ได้ฟลศงงาภจากอาหารมากเกิภคฦามต้องการของร่างกาย คือ การกิภเข้าไปมากแต่ใช้
ภ้อย อาหาร๊ี่ให้ฟลศงงาภคือ อาหารฟฦกแป้งและภ้าตาล เภื้อสศตฦยต่าง ๆ ไขมศภ กะ๊ิ และเหล้า
เบียรย ฉะภศ้ภ หากใครกิภอาหารประเภ๊ของหฦาภ ของมศภ หรอดื่มเหล้าเบียรยมากก็อ้ฦภได้๊ศ้งภศ้ภ
2. อ้ฦภเฟราะออกกาลศงกายภ้อยไป เช่ภคภ๊ี่ใช้เฦลาภศ่งโต๊ะ๊างาภ เป็ภส่ฦภใหร่
3. กรรมฟศภธุย ก็เป็ภอีกสาเหตุหภษ่ง๊ี่๊าให้คภอ้ฦภ แต่ฟบได้ภ้อย คภอ้ฦภมศกจะชอบโ๊วฦ่า
กรรมฟศภธุยเป็ภสาเหตุ๊ี่๊าให้ตภอ้ฦภ ซษ่งคฦามจริงแล้ฦโรคอ้ฦภมศกมาจากปัรหาของฟฤติกรรม
การชอบกิภมากกฦ่า
4. คฦามอ้ฦภเกิดจากโรคบางชภิด เช่ภ คฦามผิดปกติของฮอรยโมภ คฦามผิดปกติของ
สมอง แต่คฦามอ้ฦภจากสาเหตุภี้ฟบภ้อยมาก
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 8. 2. หลีกเลี่ยงการ๊าภอาหาร๊อดๆ และติดมศภอาหาร๊อดๆ มาฟร้อมกศบภ้ามศภ
๊ี่จะมา๊าให้คุมอฦบอศ๋ภขษ้ภอย่างไม่ต้องสงสศย เช่ภเดียฦกศบอาหารเภื้อสศตฦยติดมศภ เช่ภ
กุภเชียง หมูสามชศ้ภ๊อดกรอบ หภศงไก่ กากหมู
3. ๊าภดารยกช็อกโกแลต เฟราะมีสารแอภตี้ออกซิเดภ๊ยและเป็ภประโยชภยกศบ
ร่างกายของคุมสาฦๆ
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 10. 5. ดื่มภ้าอย่างภ้อย 1 แก้ฦหลศงตื่ภภอภและ๊าให้เป็ภภิสศยเฟราะการดื่มภ้าอย่าง
ภ้อย 1 แก้ฦ ๊ศภ๊ีหลศงจาก๊ี่คุมเฟิ่งตื่ภภอภจะ๊าให้ร่างกายสดชื่ภขษ้ภอย่างรฦดเร็ฦ
และยศงจะช่ฦยให้ระบบขศบถ่ายของเสียออกจากร่างกาย๊ศ้งหภศก๊ศ้งเบา๊างาภได้อย่าง
คล่องตศฦ
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 11. 6. ๊าภอาหารเช้าจาได้ไหมฦ่า อาหารเช้าคืออาหารมื้อสาคศร๊ี่สุดของฦศภ ถ้าหาก
คุมสาฦๆ ฟลาดอาหารเช้าใภช่ฦงเฦลา 6.00-10.00 ภ. ไปล่ะก็ คุมอาจจะรู้สษกหิฦใภ
มื้อต่อๆ ไปมากขษ้ภ ๊ีภี้ล่ะคุมอาจจะเผลอตศฦเผลอใจสฦาปามอาหาร๊ี่อยู่ตรงหภ้าโดย
ไม่ยศ้งแล้ฦจะลดภ้าหภศกได้อย่างไร
7. กิภเฟื่ออยู่ไม่ใช่อยู่เฟื่อกิภการไดเอ๊ไม่ได้สาคศร๊ี่ฦ่าคุม๊าภอะไรเข้าไป แต่
สาคศร๊ี่ฦ่า๊าไมคุมถษง๊าภเข้าไปต่างหาก ฉะภศ้ภแล้ฦหากใครชอบกิภอาหาร๊ี่ไม่มี
ประโยชภยเฟียงเฟื่ออยาก๊าภสิ่งภศ้ภจงเปลี่ยภฟฤติกรรมด่ฦภ ๊าภให้แต่ฟออิ่มจะ
ดีกฦ่า และคฦร๊าภเมื่อเฦลา๊ี่หิฦจริงๆ
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 13. 9. หาเฟื่อภร่ฦมอุดมการมยไดเอ๊เขาฦ่า “คภเดียฦหศฦหาย สองคภเฟื่อภตาย” ใช่
ไหมล่ะ เฟราะฉะภศ้ภอย่ามา๊้อแ๊้กศบการไดเอ๊เฟียงลาฟศงเลย ลองหาเฟื่อภ๊ี่มี
แภฦคิดเดียฦกศภแล้ฦชฦภมาลดคฦามอ้ฦภด้ฦยกศภดีกฦ่า เฟราะการมีเฟื่อภหศฦอก
เดียฦกศภจะ๊าให้คุมมีกาลศงใจขษ้ภอีกเยอะเลย
10. อย่ากศกตุภอาหารใภตู้เย็ภ คุมจะได้ไม่เผลอหยิบติดมือมา๊าภได้ง่ายเกิภไป
ภศ่ภเอง แต่ถ้าอยากจะมีอาหารติดใภตู้เย็ภแภะภาฦ่า ผศกผลไม้และบรรดาอาหารเฟื่อ
สุขภาฟ๊ศ้งหลายจะเฦิรยก๊ี่สุด
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 14. 11. อย่ากิภไป ดู๊ีฦีไปรู้หรอกภ่า ฦ่าคุมสาฦๆ ชอบกิภภศ่ภ กิภภี่ กิภจุบกิภจิบ๊ศ้ง
ฦศภไม่เป็ภเฦลา โดยเฉฟาะเฦลาภศ่งดูโ๊ร๊ศศภยหรือภศ่งอ่าภหภศงสือมศกจะหาอะไรติดไม้ติด
มือเข้า ปากเป็ภประจา แต่ภศ่ภแหละการ๊ี่ คุม หยิบคุ้กกี้บ้าง ขภมปังกรอบบ้าง มศภฝรศ่ง
๊อดบ้าง เข้าปากแต่ละ๊ีคุมจะเฟลิภจภลืมเรื่อง “อ้ฦภ” ไปชศ่ฦขมะเลย๊ีเดียฦ
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 15. 12. ใส่ใจ “ข้าฦกล้อง” กศภให้มากขษ้ภปกติเรามศกจะชิภกศบการรศบประ๊าภ “ข้าฦ
ขาฦ” ซษ่งจะได้เฟียงแค่คารยโบไฮเดรตเ๊่าภศ้ภ แต่หากคุมเปลี่ยภมา๊าภ”ข้าฦกล้อง”
แ๊ภ คุมจะได้๊ศ้งคารยโบไฮเดรต ฦิตามิภ เกลือแร่มากมายจากเยื่อหุ้มและจมูกข้าฦ๊ี่
ไม่ได้ถูกขศดสีออกไป
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 16. 13. “ภ้าตาล” และ “เกลือ” จอมฦายร้าย “ภ้าตาล” เป็ภสาเหตุ๊ี่๊าให้คุมมี
ปัรหาเรื่องภ้าหภศกเฟราะฉะภศ้ภบรรดาของหฦาภ ลูกอม ภ้าอศดลม เค้กต่างๆ จงงด
เสีย!!! ให้ดื่มภ้ามะภาฦแ๊ภหรือ๊าภภ้าตาล๊ี่มาจากผลไม้จะดีกฦ่า เช่ภเดียฦกศบ
“เกลือ” ๊ี่เราคฦรได้รศบโซเดียมฦศภละไม่เกิภ 1 ช้อภชาเ๊่าภศ้ภ แต่เกลือหรือโซเดียม๊ี่
ผสมอยู่ใภขภมต่างๆ อาหารฟาสตยฟู้ดสยรฦม๊ศ้งซุป๊ี่๊าภเข้าไปใภแต่ละฦศภล้ฦภเกิภ
ปริมาม๊ี่กาหภด จษงเป็ภสาเหตุให้เกิดโรคคฦามดศภโลหิตสูงและ๊าให้เกิดปัรหาต่อ
สุขภาฟมากมายตามมาได้
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 17. 14. ระฦศง!!! สลศดภ้าข้ภคุมสาฦๆ หลายคภอาจสงสศย๊าไม๊าภสลศดอยูุ่๊กฦศภๆ
ยศงอ้ฦภอีก เฟราะลืมไปฦ่า ตศฦเอง๊าภผศกสลศดกศบสลศดภ้าข้ภภศ่ภไงล่ะ รู้ไหมฦ่า สลศด ภ้า
ข้ภภศ้ภอุดมไปด้ฦยครีมภมและไขมศภภม ซษ่งหากรศบประ๊าภเข้าไปมากๆ แม้จะ๊าภกศบผศก
ก็เถอะร้อย๊ศ้งร้อย “อ้ฦภ” อย่างไม่ต้องสงสศยเลยล่ะ
15. สรรหาจาภสีเข้มๆมีผลการศษกวาระบุฦ่า การใช้จาภอาหารสีสดใสจะช่ฦย
กระตุ้ภให้คุมอยาก๊าภอาหารมากขษ้ภ กลศบกศภหากคุมใช้จาภอาหารสีเข้มๆ โดย
เฉฟาะสีภ้าเงิภจะ๊าให้คุมลดคฦามอยากอาหารลงไปได้และภี่เองจะช่ฦยสกศดกศ้ภไม่ให้
คุม๊าภมากจะได้ไม่ต้องลดภ้าหภศกอย่างเอาเป็ภเอาตายภายหลศง
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 18. 16. ใช้ภาชภะให้เล็กลงภอกจากใช้ภาชภะสีเข้มๆ แล้ฦ การเปลี่ยภจาภให้เล็กลงก็
เป็ภฦิธี๊างจิตฦิ๊ยา๊ี่๊าให้เรารู้สษกฦ่า อาหารมีปริมามมากขษ้ภ ๊าให้เรารู้สษกอิ่มได้เร็ฦ
ไม่อยากหาอะไร๊าภอีก
17. ลด ชา, กาแฟ, ครีมเ๊ียมการรศบประ๊าภชา , กาแฟ มากกฦ่าสองแก้ฦต่อฦศภ
อาจ๊าให้คุมอ้ฦภได้ โดยเฉฟาะหากใครชอบใส่ครีมเ๊ียมใภกาแฟจะ๊าให้คุมได้รศบ
แคลอรี่มากขษ้ภโดยไม่รู้ตศฦรฦม๊ศ้งกาแฟสด๊ศ้งหลายด้ฦยล่ะ
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 19. 18. เคี้ยฦช้าๆ ได้ฟร้าเล่มงามการเคี้ยฦอาหารช้าๆ และเคี้ยฦอย่างละเอียด
ช่ฦยคุมสาฦๆ ลดคฦามอ้ฦภได้อย่างไม่ภ่าเชื่อ เฟราะจะ๊าให้สมองมีเฦลา๊ี่จะส่ง
สศรรามไปบอกให้๊้องรู้สษกอิ่มได้แล้ฦกลศบกศภคภ๊ี่เคี้ยฦเร็ฦ กิภเร็ฦ จะไม่รู้สษกอิ่ม
แม้๊าภอาหารหมดจาภแล้ฦ และเมื่อ๊้องไม่อิ่มคุมสาฦๆ ก็มศกจะมองหาของ
หฦาภตบ๊้ายมื้ออาหารซษ่งจะภาคฦามอ้ฦภมาสู่ร่างกายของคุมอย่างชศฦรยๆ
19. หลีกเลี่ยงไข่แดง ให้๊าภไข่ขาฦไข่แดงอุดมไปด้ฦยคอเลสเตอรอล๊ี่เป็ภ
บ่อเกิดของโรคหศฦใจและโรคอ้ฦภ แต่ไข่ขาฦไม่มีคอเลสเตอรอล ดศงภศ้ภ คฦร
หลีกเลี่ยงการรศบประ๊าภไข่แดงหรือ๊าภใภปริมามภ้อยและหศภมา๊าภไข่ขาฦแ๊ภ
ก่อภหภ้า หภ้าแรก ถศดไป
- 20. 20. อย่าให้รางฦศลตศฦเองด้ฦยการไป๊าภอาหาร สอบผ่าภ! โปรเจก๊ยผ่าภ! ฟรี
เซภตยงาภผ่าภ! ไปฉลองกศภดีกฦ่า!!! หยุดคฦามคิดภี้เลย เฟราะการ๊ี่คุมให้รางฦศลกศบ
คฦามสาเร็จของตศฦเองด้ฦยการไปรศบประ๊าภอาหารตามใจปากอาจ๊าให้คุมอ้ฦภได้
21. จาไฦ้อย่าอดใช่ฦ่าการไดเอ๊คือการอดอาหาร เฟราะยิ่งคุมอดอาหารเ๊่าไหร่
จะมีผลต่อระดศบภ้าตาลใภเลือด แถมยศง๊าให้คุมหิฦมากขษ้ภมากขษ้ภจภ๊าให้คุม
สามารถ๊าภได้มากกฦ่าปกติใภมื้อต่อไป
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 21. 22. แบ่ง๊าภบางส่ฦภไม่ต้อง๊าภให้หมด สาฦๆ หลายคภบ่ภเสียดายอาหาร๊ี่
อยู่ตรงหภ้าไม่อยากเหลือ๊ิ้งไฦ้ แต่สาหรศบกฎเกมฑยของการลดคฦามอ้ฦภคุมไม่จา
เป็ภต้อง๊าภหมดหรอกค่ะ โดยคุมคฦรจะแบ่งอาหารใภจาภไฦ้ 4 ส่ฦภ แล้ฦ๊าภเฟียง
แค่ 3 ส่ฦภก็เฟียงฟอแล้ฦ
23. อย่า๊าภอะไรหลศงมื้อเย็ภอีก ไม่ดีแภ่หากคุม๊าภขภมหรืออาหารอะไร
หลศงจากคุม๊าภอาหารเย็ภเรียบร้อยแล้ฦ ๊าง๊ี่ดีคือคฦรจะให้ร่างกายได้ฟศกผ่อภจาก
การย่อยอาหารแล้ฦไปเริ่ม๊างาภใหม่ใภมื้อเช้าของฦศภรุ่งขษ้ภจะดีกฦ่า
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 22. 24. ภอภหลศบฟศกผ่อภให้เฟียงฟอ ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อค่ะฦ่า หากคุมฟศกผ่อภภอภ
หลศบไม่เฟียงฟออาจจะมีผลกระ๊บต่อฮอรยโมภเลปติภซษ่ง๊าหภ้า๊ี่คฦบคุมคฦามอยาก
อาหาร ดศงภศ้ภ อาจ๊าให้คุมยศบยศ้งชศ่งใจใภการรศบประ๊าภไม่อยู่และอ้ฦภขษ้ภได้
ภอกจากภี้หากคุมภอภหลศบฟศกผ่อภอย่างเฟียงฟอแล้ฦก็สามารถช่ฦยให้ร่างกาย
กาจศดไขมศภส่ฦภเกิภออกไปได้เช่ภกศภ
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 23. 25. ๊าภหลายๆ มื้อเล็กๆ ใภหภษ่งฦศภผลการศษกวาแสดงให้เห็ภฦ่า การ๊าภ
อาหาร 4-5 มื้อเล็กๆ ใภแต่ละฦศภ จะช่ฦยคฦบคุมระบบการเผาผลารและคฦามอยาก
อาหารได้ดีกฦ่าการ๊าภอาหารมื้อปกติ 3 มื้อ โดยระหฦ่างมื้ออาหารคุมอาจ๊าภสแภ็ก
หรือผลไม้เฟื่อให้คุมอิ่ม และไม่หิฦมากจภกระ๊ศ่งถษงมื้อต่อไป ๊ีภี้ใภมื้อต่อไปคุมก็จะ
๊าภอาหารได้ภ้อยลง
26. โปรตีภตศฦช่ฦยลดคฦามอ้ฦภใภุ๊กๆ มื้อ มีคาแภะภาให้ใภแต่ละมื้ออาหาร
ต้องมีอาหารประเภ๊โปรตีภผสมด้ฦย เฟราะโปรตีภจะช่ฦยคงสภาฟกล้ามเภื้อและ
กระตุ้ภให้ร่างกายเผาผลารไขมศภได้ดีขษ้ภ โดยโปรตีภ๊ี่แภะภาก็คือ อาหารจาฟฦกถศ่ฦ
ภม โยเกิรยตภศ่ภเอง
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 24. 27. เผ็ดหภ่อยอร่อยดีการศษกวาฟบฦ่า “ฟริก” ช่ฦยเฟิ่มอุมหภูมิใภร่างกายและช่ฦยใภ
การเผาผลารจษงมีประโยชภยเรื่องการคฦบคุมภ้าหภศกภอกจากภี้การกิภฟริกจะไม่๊าให้รู้สษก
อยากกิภหฦาภอีกรศบรองฦ่า กิภฟริกแล้ฦลืมเรื่องคฦามอ้ฦภไปได้เลย
28. ดื่มชาเขียฦ มหาฦิ๊ยาลศยสฦิสเซอรยแลภดยฟบฦ่า การดื่มชาเขียฦเป็ภ๊างหภษ่ง๊ี่ช่ฦย
ลดภ้าหภศกเฟราะจะช่ฦยเรื่องการเผาผลารแคลอรี่ได้ ดศงภศ้ภคฦรฟยายามดื่ม 3 ถ้ฦยต่อฦศภ
แต่ขอเตือภไฦ้ก่อภฦ่า ต้องเป็ภชาเขียฦบริสุ๊ธิ์จริงๆไม่ใช่ชาเขียฦใภขฦด๊ี่มีส่ฦภผสมของ
ภ้าตาลใภปริมามมากแบบภี้ลดคฦามอ้ฦภไม่ได้แภ่ภอภค่ะ
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 25. 29. ดื่มภมก็ช่ฦยลดคฦามอ้ฦภ หากไม่ชอบดื่มชาเขียฦจะลองหศภมาดื่มภมก็ช่ฦยลด
คฦามอ้ฦภได้เฟราะภมเป็ภแหล่งอุดมไปด้ฦยแคลเซียมซษ่งมีการศษกวาฟบฦ่า การ๊ี่ร่างกาย
ได้รศบฦิตามิภดีและแคลเซียมสูงจะช่ฦยให้ภ้าหภศกของเราลดลงได้แถมภมยศง๊าให้เรารู้สษกอิ่ม
จภไม่อยาก๊าภอาหารหรือเครื่องดื่มอะไร๊ี่มีภ้าตาลด้ฦย
30. อ่าภฉลากรายละเอียดของผลิตภศมฑยด้ฦยล่ะก่อภซื้ออาหารหรือเครื่องดื่มลอง
อ่าภรายละเอียด๊ี่ติดอยู่ข้างผลิตภศมฑย หีบห่อ ฯลฯ ดูก่อภุ๊กครศ้ง เฟราะมศภจะช่ฦยให้คุม
หลีกเลี่ยงการซื้อผลิตภศมฑย๊ี่มีแคลอรีสูงหรือไขมศภสูงได้แต่ขอย้าฦ่ายามใด๊ี่ไปซุปเปอรยมารย
เก็ตคฦรหลีกเลี่ยงการไปเดิภใภบริเฦม๊ี่ขายคุ้กกี้ฟิซซ่าแช่แข็ง และไอศกรีม เฟราะคุมอาจจะ
ไม่๊ศภได้อ่าภฉลากข้างกล่องก็ซื้อมศภได้ง่ายๆเฟราะติดใจใภคฦามอร่อยของมศภภศ่ภเอง
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 26. 31. จดบศภ๊ษกประจาฦศภให้เป็ภภิสศย แต่ละฦศภคุมกิภอะไรไปบ้างลองจดบศภ๊ษกไฦ้
ุ๊กๆ สศปดาหยดูสิ เฟราะมศภจะช่ฦยให้คุมยศบยศ้งชศ่งใจและคฦบคุมฟฤติกรรมการ
รศบประ๊าภอาหารได้ดีเลย๊ีเดียฦ
32. ๊าภผลไม้สดดีกฦ่าผลไม้ดองหรือภ้าผลไม้ปั่ภ ภ้าผลไม้ปั่ภมศกผสมภ้าเชื่อม
ภ้าตาล ๊าให้คุมสาฦๆ ได้รศบภ้าตาลเกิภคฦามจาเป็ภ ขมะเดียฦกศภ ผลไม้ดอง ก็อาจ
มีสารแซคคารีภหรือ๊ี่เรียกฦ่าขศมฑสกรผสมอยู่ซษ่งเป็ภอศภตรายต่อสุขภาฟ เฟราะฉะภศ้ภ
ถ้าอยากได้ฦิตามิภ๊ี่ครบถ้ฦภ เลือก๊าภผลไม้สดดีกฦ่าแภ่ภอภ
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 27. 33. คฦามเครียด คือ จุดอ่อภ รู้ไหมฦ่าเมื่อฮอรยโมภคฦามเครียดเฟิ่มขษ้ภก็๊าให้
คฦามต้องการอาหารใภร่างกายเฟิ่มขษ้ภหรือ๊าให้หิฦภศ่ภเองแถมหิฦบ่อยชภิด๊ี่ไม่รู้ตศฦ
เลยด้ฦย เฟราะคภเครียดส่ฦภใหร่มศกจะจมอยู่กศบคฦามเครียดจภลืมสศงเกตฟฤติกรรม
การกิภของตศฦเอง ดศงภศ้ภ๊าตศฦเองให้ห่างไกลจากคฦามเครียดเถอะค่ะ
34. หศฦเราะช่ฦยลดคฦามอ้ฦภ งาภฦิจศยระบุฦ่า การหศฦเราะจะ๊าให้หศฦใจเต้ภเร็ฦ
ขษ้ภขมะเราหศฦเราะจะหายใจเอาออกซิเจภเข้าไปได้มากขษ้ภ๊าให้กล้ามเภื้อ๊้องได้ออกกา
ลศงไปใภตศฦ
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 29. เ๊คภิคใภการกิภอาหารเฟื่อลดคฦามอ้ฦภ 10 ประการ
1.ต้องตศ้งใจ ... ไม่ล้มเลิก คฦรมีคฦามรู้และคฦามเข้าใจเกี่ยฦกศบการลดภ้าหภศก
อย่างถูกต้องและภามา ประยุกตยตามคฦามเหมาะสมกศบชีฦิตประจาฦศภ คฦรปฏิบศติอย่าง
ต่อเภื่องด้ฦยคฦามตศ้งใจแภ่ฦแภ่และจริงจศง โดยเฉฟาะคภ๊ี่อ้ฦภมาก ๆ อาจจะต้องใช้
เฦลาภาภหลายเดือภ ต้องตศ้งใจ ไม่ล้มเลิกเสียกลางคศภจษงจะลดภ้าหภศกได้ตาม
ต้องการ ภอกจากภี้กาลศงใจก็เป็ภเรื่องสาคศร คภ๊ี่อยู่รอบข้างคฦรให้การสภศบสภุภและ
ให้กาลศงใจอย่างสม่าเสมอก็จะ๊าให้ เรื่องยากกลายเป็ภเรื่องง่าย๊าให้ลดภ้าหภศกได้
สาเร็จ
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 30. 2.ดื่มภ้าให้มากๆ ก่อภกิภอาหาร เรารู้แล้ฦฦ่าภ้าเป็ภสารอาหาร๊ี่ไม่ให้ฟลศงงาภ
ดศงภศ้ภ ถษงแม้คุมจะดื่มภ้ามากๆ ก็ไม่๊าให้อ้ฦภแภ่ภอภ และถ้ายิ่งดื่มภ้าสศก 2-3 แก้ฦ
ก่อภกิภอาหารแล้ฦล่ะก็ รศบรองฦ่าคุมต้องอิ่มเร็ฦแภ่ๆ เฟราะภ้าจะเข้าไปแ๊ภ๊ี่ใภ
กระเฟาะอาหาร เมื่อกิภอาหารเฟิ่มเข้าไปอีกไม่มากกระเฟาะก็จะเต็มคุมก็เลยรู้สษกอิ่มได้
เร็ฦขษ้ภภศ่ภเอง แต่ภ้า๊ี่ฟูดถษงภี่คือภ้าเปล่า ไม่ใช่ภ้าหฦาภ ภ้าอศดลม หรือเบียรย เฟราะภ้า
ชภิดหลศงภี้ให้ฟลศงงาภแก่ร่างกาย ภอกจากไม่ผอมแล้ฦยศง๊าให้อ้ฦภด้ฦย
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 32. 4.เลือกกิภอาหาร๊ี่ฟลศงงาภต่า เลือกกิภอาหาร๊ี่เภ้ภผศกหรือผลไม้แ๊ภ อาหาร๊ี่ให้
ฟลศงงาภสูง เฟราะผศกและผลไม้บางชภิดให้ฟลศงงาภต่า ภอกจากภี้ยศงมีเส้ภใยอาหาร๊ี่ช่ฦยให้
อิ่มเร็ฦและอิ่มภาภด้ฦย ภอกจากภี้คฦรหลีกเลี่ยงอาหาร๊ี่ให้ฟลศงงาภสูง เช่ภ ของ๊อด
เภื้อสศตฦยติดมศภ ขภมหฦาภ เป็ภต้ภ และ๊ี่สาคศรไม่คฦรกิภอาหารตอภดษกหรือตอภใกล้ภอภ
เฟราะหากคุมกิภแล้ฦภอภร่างกายไม่ได้ออกแรง๊างาภฟลศงงาภจากอาหาร๊ี่กิภเข้าไปก็จะ
ถูกเก็บสะสมเป็ภไขมศภได้ง่าย๊าให้คุมอ้ฦภได้ง่าย
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 33. 5.กิภแต่ภ้อย ... ค่อย ๆ กิภ คภ๊ี่กิภอาหารคราฦละมาก ๆ ก็จะติดภิสศย ฟอกิภ
ภ้อย ๆ ก็รู้สษกไม่อิ่ม แถมเฦลากิภก็แ๊บจะไม่เคี้ยฦเลย เข้าปากก็กลืภ๊ศภ๊ี ๊าให้เป็ภ
คภกิภจุ ดศงภศ้ภถ้าอยากผอมก็คฦรปรศบเปลี่ยภภิสศยกิภอาหารช้า ๆ เคี้ยฦให้ละเอียด
หรือเริ่มกิภอาหารหลศงคภอื่ภ ๆ และเมื่ออิ่มแล้ฦให้รีบลุกไป๊ศภ๊ี หรือเก็บอาหารให้ฟ้ภ
สายตา หากไปกิภอาหารภอกบ้าภก็ไม่คฦรสศ่งอาหารมากเกิภไป เฟราะหากกิภไม่หมด
ก็จะรู้สษกเสียดายจภต้องกิภให้หมด ๊ศ้ง ๆ ๊ี่อิ่มจะแย่อยู่แล้ฦ เข้าสุภาวิต๊ี่ฦ่า "๊้อง
แตกดีกฦ่าของเหลือ"
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 35. 7.ภศ่งๆ ภอภๆ คภ๊ี่ฦศภๆ ไม่รู้จะ๊าอะไร มศกจะภษกถษงเรื่องกิภเป็ภอศภดศบแรก
โดยเฉฟาะใภฦศภหยุดหรือปิดเ๊อม แ๊ภ๊ี่จะอยู่เฉย ๆ ก็คฦรจะฟยายามหางาภอดิเรก
๊า หรือ๊ากิจกรรมอื่ภ ๆ ๊ี่มีประโยชภยหรือสภุกสภาภ ยกเฦ้ภกิจกรรมใภการกิภ
เฟื่อให้มีการใช้ฟลศงงาภและ๊าให้รู้สษกเฟลิดเฟลิภจภไม่ภษกถษงเรื่องอาหาร
8.ให้รางฦศลกศบตศฦเอง ุ๊กครศ้ง๊ี่เอาชภะใจและลดภ้าหภศกได้สาเร็จตาม๊ี่ตศ้งใจไฦ้
ก็คฦรให้รางฦศลตภเอง เช่ภ ซื้อเสื้อผ้าใหม่ ๆ ซื้อของขฦศร๊ี่อยากได้มาภาภ บอก
คฦามสาเร็จให้คภอื่ภรู้ ๊าให้เกิดคฦามภาคภูมิใจและคฦามฟยายาม๊ี่จะลดภ้าหภศก
ต่อไปให้สาเร็จ
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 37. อาหารต้าภอ้ฦภ
1.กระเ๊ียม ฟืชสมุภไฟรบ้าภ ๆ อย่างกระเ๊ียมภศ้ภ เป็ภได้มากกฦ่าเครื่องปรุงรส
อาหาร เฟราะมศภสามารถ๊าให้หภ้า๊้องของคุมแบภเรียบปราศจากห่ฦงยาง ภศ่ภก็เป็ภ
เฟราะฦ่าใภกระเ๊ียมประกอบด้ฦย "สารอศลลิซิภ" ซษ่ง๊าหภ้า๊ี่ลดไขมศภใภเลือดภศ่ภเอง
เกริ กลาสแมภ ภศกโภชภาการอาหาร กล่าฦฦ่า "สารอศลลิซิจะช่ฦยกาจศดเชื้อแบค๊ีเรีย๊ี่
ก่อให้เกิดอศภตรายต่อ๊างเดิภอาหาร ซษ่งจะ๊าให้ลาไส้ของคุมสะอาด และ๊างาภได้
อย่างมีประสิ๊ธิภาฟ หรือคฦามหมายหภษ่งคือ ๊าให้ลาไส้ขยายตศฦภ้อยลง ซษ่งก็เป็ภ
สาเหตุ๊ี่๊าให้กิภภ้อยอิ่มเร็ฦ"
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 38. 2.ถศ่ฦ หากคุมกาลศงอยากหม่าข้าฦสฦยร้อภๆ หรืออาหาร๊ี่อุดมไปด้ฦย
คารยโบไฮเดรตภศ้ภ ให้คุมลองมองหาฟืชตระกูลถศ่ฦ ราแชล บีเกภ ภศกโภชภาการบอกไฦ้
ฦ่า "ถศ่ฦไม่ใช่อาหารคฦบคุมภ้าหภศก ๊ี่ซ้ากศบฟืชสมุภไฟรอื่ภๆ เฟราะถศ่ฦมี๊ศ้งไฟเบอรยหรือ
กากใยอาหาร และอุดมไปด้ฦยโปรตีภ โดยถศ่ฦเมล็ดสีดา 1 ถ้ฦยภศ้ภ ประกอบด้ฦยเส้ภใย
อาหารถษง 17 กรศม และโปรตีภอีก 14 กรศม" เฟราะอย่าง๊ี่๊ราบกศภดีฦ่า กากใยอาหาร
และโปรตีภใภถศ่ฦภศ้ภ จะช่ฦยให้อิ่มเร็ฦ อีก๊ศ้งให้ฟลศง๊ี่สูง ซษ่งจะ๊าให้คุมบริโภคอาหารใภ
มื้อถศดไปภ้อยลง ประกอบกศบผลงาภฦิจศยล่าสุด ๊ี่ตีฟิมฟยลงใภฦารสารโรคอ้ฦภภศ้ภ
ฟบฦ่าสารสกศด๊ี่ฟบได้จากถศ่ฦสีขาฦ จะช่ฦยลดการดูดซษมไขมศภ
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 39. 3.ถศ่ฦฟิสตาชิโอ ดร.แค๊เธอรีภ บรูคกิ่ง กล่าฦฦ่า "ถศ่ฦฟิสตาชิโอเป็ภอาหารคบ
เคี้ยฦ๊ี่สามารถคฦบคุมภ้าหภศกได้ เฟราะใภถศ่ฦฟิสตาชิโอ 1 ออภซย มีโปรตีภ๊ศ้งหมด 6
กรศม และเส้ภใยอาหาร 3 กรศม ซษ่งสารอาหารดศงกล่าฦเป็ภสิ่ง๊ี่ผู้บริโภคคฦรให้คฦาม
สภใจมากกฦ่า๊ี่คบเคี้ยฦถศ่ฦเมล็ดแข็งดศงกล่าฦ เฟื่อคฦามอร่อยเ๊่าภศ้ภ" ภศกโภชภาการ
สาฦ กล่าฦต่อฦ่า "ถ้าต้องการบริโภคถศ่ฦฟิสตาชิโอแ๊ภอาหารฦ่างอย่างอื่ภภศ้ภ แภะภา
ให้คุมแกะเปลือกถศ่ฦก่อภรศบประ๊าภ เฟราะภศ่ภไม่เฟียงเป็ภการคฦบคุมไขมศภจากการ
รศบประ๊าภถศ่ฦ๊ี่ช้าลงแล้ฦ แต่มศภยศงช่ฦยลดการบริโภคภ้าตาลและเกลือจากอาหารคบ
เคี้ยฦ หรือจศงกยฟู้ด๊ี่คุมบริโภคเป็ภประจาอีกด้ฦย“
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 42. 6.มศภฝรศ่งสีขาฦ ลืมคากล่าฦ๊ี่ฦ่าอาหารสีขาฦ ๆ ภศ้ภเป็ภสาเหตุของโรคอ้ฦภไปได้
เลย !!! เฟราะล่าสุดภศกโภชภาการอย่าง ดร.กลาสแมภ ได้กล่าฦไฦ้ฦ่า มศภฝรศ่งสีขาฦภศ้ภ
สามารถลดคฦามอ้ฦภได้ เฟราะเป็ภฟืช๊ี่อุดมไปด้ฦยแป้ง ดศงภศ้ภเฦลา๊ี่ถูกหมศกอยู่ใภ
ลาไส้ มศภจะสร้างกรดบิฦ๊ิเลต" ซษ่งเป็ภไขมศภ๊ี่กระตุ้ภให้ร่างกายเกิดเผาผลารไขมศภ
ภศ่ภเอง ขมะเดียฦกศภกรดดศงกล่าฦ๊ี่ฟบได้ใภมศภฝรศ่งสีขาฦยศงช่ฦยคฦบคุมระดศบภ้าตาล
ใภเลือดให้กศบผู้ป่ฦยโรคเบาหฦาภอีกด้ฦย
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 44. 8.โยเกิรยต ภอกจากคุมประโยชภยเรื่องไขมศภต่าแล้ฦ คุมสาฦๆ รู้หรือไม่ฦ่าใภ "โย
เกิรยต" ยศงมีแคลเซียม๊ี่ไม่เฟียงช่ฦยลดระดศบ "ฮอรยโมภคอรยติซอล" หรือฮอรยโมภ
คฦามเครียดใภร่างกายลง ขมะเดียฦกศภก็จะเปลี่ยภจากการลดการเผาผลารไขมศภ
โดยหศภมาจศดเก็บไขมศภแ๊ภ และ๊ี่ภ่าสภใจไปกฦ่าภศ้ภ ใภโยเกิรยตยศงเป็ภแหล่งของ "โปร
ไบโอติก" หรือเชื้อแบค๊ีเรีย๊ี่ปะปภอยู่ใภอาหาร แต่ไม่ก่อให้เกิดโรค ซษ่งแบค๊ีเรียชภิด
ดศงกล่าฦภศ้ภเป็ภปัจจศยกระตุ้ภให้กระเฟาะอาหาร ๊าการย่อยอาหารได้ง่ายขษ้ภ
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 45. 9.อะโฦคาโด แม้ฦ่าอะโฦคาโดถือได้ฦ่าเป็ภผลไม้๊ี่มีปริมามไขมศภสูงถษง ร้อยละ 80
แต่๊ฦ่าผลไม้ขรุขระสีเขียฦเข้มดศงกล่าฦ ก็ได้รศบการยอมรศบฦ่ามีประโยชภยอย่างไม่ภ่าเชื่อ
จากการฦิจศยชี้ให้เห็ภฦ่า ผู้๊ี่รศบประ๊าภอะโฦคาโดเป็ภประจาภศ้ภ จะมีรูปร่างผอมเฟรียฦ
หรืออ้ฦภภ้อยกฦ่าผู้๊ี่ไม่รศบประ๊าภ และจากผลการศษกวาล่าสุด๊ี่ช่ฦยเฟิ่มภ้าหภศก
คฦามภ่าสภใจให้กศบผลอะโฦคาโดภศ้ภ ฟบฦ่าการรศบประ๊าภผลไม้ดศงกล่าฦหลศงอาหาร
กลางฦศภ จะช่ฦยปรศบลดดศชภีมฦลกายให้ลดลง ได้ถษงร้อยละ 22 จากคาบอกเล่าของ
กลุ่มเป้าหมาย ๊ศ้งผู้หริงและผู้ชาย๊ี่เข้าร่ฦมการฦิจศย
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 46. 10.อารยติโชค ผศกสีเขียฦหภ้าตาคล้ายลูกแก้ฦมศงกรภี้ ล้ฦภอุดมไปด้ฦยเส้ภใย
อาหาร ๊ี่หากผ่าออกเป็ภ 2 ซีกแล้ฦภศ้ภ จะอยู่๊ี่ซีกละ 6 กรศม หภาซ้าใภผศกรูปร่างแปลก
ตาดศงกล่าฦภศ้ภ ยศงอศดแภ่ภไปด้ฦยไฟเบอรย ๊ี่ช่ฦยให้ย่อยง่ายอิ่มภาภแล้ฦ ใภผศก
ดศงกล่าฦยศงช่ฦยเผาผลารไขมศภได้เป็ภอย่างดี ซษ่งบางผลงาภฦิจศยยศงระบุไฦ้ฦ่า ผล "อารย
ติโชค" ยศงมีโปรไบโอติก๊ี่คอยกระตุ้ภแบค๊ีเรียชภิดดีให้กศบลาไส้ของคุม ๊าให้ย่อยง่าย
และขศบถ่ายดีอีกด้ฦย ซษ่งเหมาะสาหรศบคุมสาฦ ๆ ๊ี่ต้องการลดไขมศภห่ฦงยาง๊ี่หภ้า
๊้อง
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 47. อาหารลดภ้าหภศก
1.อาหาร๊ี่ดีต่อการลดภ้าหภศก
• ต้องมีฟลศงงาภต่ากฦ่า๊ี่ร่างกายต้องการ ฟลศงงาภหรือก็คือแคลอรี่ภศ้ภละ เป็ภสิ่ง
สาคศรต่อร่างกาย แต่ถ้าเรารศบฟลศงงาภเข้ามามากจภเกิภไป จภใช้ไม่หมด ร่างกายก็จะ
เก็บไปเป็ภไขมศภสะสม ๊าให้เราอ้ฦภภ้าหภศกเฟิ่มขษ้ภ เราจษงต้องรศบฟลศงงาภเข้ามาให้ภ้อย
กฦ่า๊ี่ร่างกายต้องการใช้ ร่างกายถษงจะภาไขมศภ๊ี่เก็บสะสมมาเผาผลารแ๊ภ ฟลศงงาภ
๊ี่เราคฦรจะได้รศบเฟื่อการลดภ้าหภศก สาหรศบคภปกติ๊ี่ไม่ออกกาลศงกายดูด้าภล่าง
•ผู้ชาย๊ี่ต้องการลดภ้าหภศก คฦรได้รศบฟลศงงาภจากอาหารฦศภละ 1500 – 2000แคลอรี่
•ผู้หริง๊ี่ต้องการลดภ้าหภศก คฦรได้รศบฟลศงงาภจากอาหารฦศภละ 1200 – 1600แคลอรี่
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 48. 2. อาหาร๊ี่ดีต่อการลดภ้าหภศก
• ต้องมีโปรตีภสูง อย่าง๊ี่เรารู้กศภร่างกายเราประกอบด้ฦยโปรตีภเป็ภอศภดศบสอง รอง
จากภ้า โปรตีภจษงสาคศรมากต่อร่างกาย ผู้ใหร่คฦรได้รศบโปรตีภ 1 กรศม ต่อภ้าหภศกตศฦ
1 กิโลกรศม แต่สาหรศบคภ๊ี่ต้องการลดภ้าหภศก ต้อง๊าภโปรตีภ 1.5 กรศม ต่อภ้าหภศก
ตศฦ 1 กิโลกรศม เฟราะฦ่าเฦลาลดภ้าหภศกภศ้ภร่างกายจะภาโปรตีภใภอาหารเผาผลาร
เป็ภฟลศงงามมากกฦ่า๊ี่จะภามาสร้างหรือซ่อมแซมร่างกายและโปรตีภใภร่างกายมศกจะ
สลายตศฦมากขษ้ภด้ฦย เราจษงต้องกิภโปรตีภใภปริมาม๊ี่สูง
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
- 49. 3. อาหาร๊ี่ดีต่อการลดภ้ฎหภศก
• ต้องมีไขมศภฟอสมคฦร มีหลายบ๊คฦาม๊ี่เราฟูดถษงการ๊าภไขมศภ๊ี่ดีต่อสุขภาฟ ไขมศภ๊ี่
ดีใภปริมาม๊ี่ฟอดีไม่๊าให้อ้ฦภแถมยศงช่ฦยลดไขมศภใภร่างกายอีกด้ฦย ไขมศภ๊ี่ไม่ดี
อย่างเช่ภ หมูติดมศภ หมูสามชศ้ภ ไม่คฦร๊าภ ส่ฦภไขมศภ๊ี่ดีอย่างเช่ภ ภ้ามศภมะกอก
ภ้ามศภปลา ภ้ามศภรา ภ้ามศภถศ่ฦ หรือจากผลไม้ เช่ภ อะโฦคาโด ฟฦกภี้จะช่ฦยลด
คอเลสเตอรอลใภเลือดได้
ก่อนหน้า หน้าแรก ถัดไป
