Ejemplo de prescripcion del ejercicio cardiosaludable basado en las recomendaciones generales del ACSM 2011

1. ENTRENAMIENTO
DE
RESISTENCIA
SALUDABLE
:
UN
EJEMPLO
DE
PRESCRIPCION
RECOMENDACIONES
GENERALES
INTENSIDAD
=
DEL
40-­‐50
%
AL
85%
DE
FCRes
o
VO2Res
FRECUENCIA
=
3-­‐5/SESIONES
SEMANALES
DURACION
=
20
-­‐60’
DE
AEROBICO
CONTINUO
O
INTERMITENTE
EN
BLOQUES
MINIMOS
DE
10’.
Nota:
(Un
estimulo
menor
de
entrenamiento
de
menos
de
2
veces
por
semana
de
menos
del
40%
de
FCR
y
durante
un
tiempo
inferior
de
10
minutos
no
genera
el
suficiente
estimulo
de
entrenamiento
para
mejora
y
mantenimiento
del
fitness
cardiovascular
en
adultos
sanos
no
entrenados)
RECOMENDACIONES
INTENSIDAD
SEGÚN
EL
NIVEL
DE
FITNESS
CARDIOVASCULAR
NIVEL
BAJO
NIVEL
MEDIO
NIVEL
ALTO
FCRes.
Minima
40
%
60%
70%
FCRes.
Media
60%
75%
80%
FCRes.
Maxima
75%
85%
90%
UN
EJEMPLO
DE
PRESCRIPCION
(
Mujer
43
años
con
2-­‐3
meses
entreno,3
s/s,
30’
s.
Int=baja)
INTENSIDAD
=
DEL
50
%
AL
85%
DE
FCRes
o
VO2Res
FRECUENCIA
=
3-­‐5/SESIONES
SEMANALES
DURACION
=
30-­‐60’
DE
AEROBICO
CONTINUO.
CONTROL
INTENSIDAD
FITNESS
CARDIOVASCULAR
1. POR
LA
FRECUENCIA
CARDIACA:
El
mejor
método
es
el
de
Karvonen
expresado
en
la
formula
siguiente:
FCE
=
(%FCRes
x
FCRes)/100
+
FCRep
Donde
FCE=
Frecuencia
Cardiaca
de
Entrenamiento;
%FCRes=
Porcentaje
de
Frecuencia
Cardiaca
de
Reserva
o
simplemente
%
Intensidad
del
Ejercicio
FCRes=
Frecuencia
cardiaca
de
Reserva
(FCMax
-­‐
FCRep)
FCRep=
Frecuencia
Cardiaca
de
Reposo
(
pulsaciones
minimas
se
toman
sentado
tras
levantarse
por
la
mañana
)
FCMax
=
Frecuencia
Cardiaca
Maxima
(pulsaciones
maximas
se
toman
en
una
prueba
de
esfuerzo
maximo
aerobico
o
se
calcula
por
formula.
Actualmente
la
mas
precisa
es
la
de
Imbar
tanto
para
hombre
como
mujeres;
FCMax=
205,8-­‐(0,685
x
Edad)
con
un
error
de
+/-­‐
6
pulsaciones
minuto
)

2. Asi,
por
ejemplo,
para
calcular
la
FCE
a
una
intensidad
del
50%
de
FCRes
(
recomendaciones
mínimas
de
intensidad
de
la
ASCM)
de
una
mujer
de
43
años,
por
tanto
con
una
FCMax
de
176
p/m
tras
calcularla
por
Imbar,
y
una
FCRep
de
60
p/m,
se
obtendría:
FCE
=
50
x
(176
–
60)/100
+
60
=
118
p/m
Así
establecemos
las
frecuencias
cardiacas
del
intervalo
de
intensidades
recomendado
por
la
ASCM
Frecuencias
Cardiacas
de
entrenamiento
según
recomendaciones
personales
%
Intensidad
o
%FCRes
FCE
en
p/m
50
118
60
130
70
141
80
153
85
159
2. Áreas
Funcionales
según
intensidades
personales
(50-­‐85%FCRes)
AREA
AEROBICA
%
Intensidad
o
%FCRes
FCE
en
p/m
1.
REGENERATIVO
50
118
55
124
2.
LIPOLITICO
60
130
65
135
70
141
75
147
3.
GLUCOLITICO
80
153
85
159
a. REGENERATIVA:
Nivel
mas
bajo
de
entrenamiento.
Se
utiliza
con
fines
recuperadores
para
eliminar
el
lactato
de
anteriores
sesiones
de
entrenamiento
intensas
.
No
es
estimulo
de
entrenamiento
suficiente
para
provocar
adaptaciones
en
el
organismo
a
no
ser
que
la
persona
tenga
un
nivel
muy
muy
bajo
de
condición
física.
Estimulo
inicial
para
principiantes
sanos
no
entrenados
y
de
muy
pobre
capacidad
cardiorrespiratoria.
b. LIPOLITICO:
Nivel
de
entrenamiento
aeróbico
de
intensidad
media
donde
predomina
la
oxidación
de
ácidos
grasos
(
nivel
optimo
para
quemar
grasa).
Ha
este
nivel
ya
comienzan
las
adaptaciones
saludables
como
mayor
economía
cardiovascular
y
de
gasto
cardiaco,
mejora
actividad
aeróbica
en
fibras
ST,
aumento
de
la
capilarización
,
etc..
Asi
como,
efecto
anti
ansiolitico
tras
sesión,
mejora
en
la
protección
de
hipertensión,
colesterol
malo,
etc..
c. GLUCOLITICO:
Nivel
de
entrenamiento
aeróbico
de
intensidad
alta,
máximo
nivel
de
estado
estable,
teniendo
por
limite
superior
el
umbral
anaeróbico.
Predomina
la
oxidación
de
glucogeno
y
en
menor
medida
las
grasas.
Nivel
de
grandes
adaptaciones
saludables,
pero
de
mas
exigencia
física.
Indicado
para
personas
entrenadas
(con
4-­‐6
meses
de
entrenamiento
cardiovascular
continuo
2/3
veces
semana
20’/30’
por
sesión)
Nota:
(Las
Áreas
funciones
son
especificas
de
cada
persona
aunque
existen
para
todas
ellas.
Esto
quiere
decir
que
las
intensidades
correspondientes
para
cada
área
varia
de
persona
en
persona.
Por
ejemplo
el
área
regenerativa
para
una
persona
muy
entrenada
puede
suponer
una
intensidad
del
70%
y
esta
misma
intensidad
para
una
persona
nada
entrenada,
con
muy
poca
condición
física
puede
suponerle
estar
en
el
área
glucolitica.
Las
áreas
funcionales
se
determinan
con
bastante
exactitud
a
través
de
pruebas
aeróbicas
máximas.
Por
tanto
las
áreas
funcionales
arriba
mencionadas
son
estimaciones
normativas)

3. 3. Percepción
Subjetiva
del
Esfuerzo
La
Escala
de
Percepción
Subjetiva
del
Esfuerzo
(RPE
en
ingles Rango de Esfuerzo Percibido o Escala
de Borg)
es
un
método
de
control
de
la
intensidad
válido
basado
en
la
sensaciones
corporales
al
realizar
un
ejercicio.
La
versión
actual
de
la
escala
va
de
0
a
10
y
cada
numero
se
relaciona
con
una
sensación
de
esfuerzo.
¿Cómo
funciona
durante
el
entrenamiento?
El
individuo
mientras
realiza
la
actividad
física
o
deportiva
se
pregunta
qué
siento
y
elige
el
calificativo
de
la
tabla
que
mas
se
ajuste
a
su
sensación
corporal
general.
A
esa
sensación
le
corresponde
un
numero
de
0
a
10,
siendo
éste
el
índice
de
intensidad
de
la
actividad
en
ese
momento.
Como
este
proceso
de
control
es
interior
y
muy
rápido,
el
testeo
de
la
intensidad
puede
realzarse
casi
de
continuo
durante
toda
la
actividad,
mejorando
la
eficacia
y
aprendizaje.
¿Como
cumplir
la
intensidad
programada
mediante
esta
escala
de
Borg?
Una
vez
conocidas
y
entrenado
en
las
sensaciones
y
en
su
índice
asociado,
la
persona
es
capaz
de
realizar
un
programa
de
entrenamiento
tal
como
“
corre
40’
a
una
intensidad
de
4,5
en
la
escala
de
Borg”
Índice
RPE
Esfuerzo
Percibido
0
Ninguno
1
Muy,
Muy
Leve
2
Leve
3
Moderado
4
Algo
Duro
5
Duro
6
7
Muy
Duro
8
9
10
Extremo
4. Mantenimiento
del
habla
La
prueba
del
mantenimiento
del
habla
(en
ingles
Talk
Test)
es
un
método
subjetivo
de
control
de
la
intensidad
del
esfuerzo
aeróbico.
Se
basa
en
que
a
medida
que
aumenta
la
intensidad
del
ejercicio
aeróbico
la
frecuencia
respiratoria
aumenta
también
impidiendo
el
habla
en
ultima
instancia
si
la
intensidad
es
lo
bastante
alta.
Como
norma
general
un
ejercicio
aeróbico
donde
se
pueda
mantener
una
conversación
sin
hablar
de
forma
entrecortada
(habla
normal
continua)
implica
una
intensidad
aeróbica
moderada
o
una
zona
de
confort
aeróbica
en
torno
hasta
el
55%-­‐60%
FCRes.
Por
otro
lado,
una
intensidad
aeróbica
alta,
con
un
jadeo
intenso
y
que
no
permita
el
habla
,
no
entrecortadamente
sino
de
forma
estricta,
se
relaciona
con
una
intensidad
aeróbica
dura,
entorno
a
una
intensidad
del
85-­‐90%
de
la
FCRes.

4. El
resto
de
intensidades
entre
estos
dos
extremos
55/60%
-­‐
85/90%
se
relaciona
con
un
jadeo
de
moderado
a
intenso
y
un
habla
de
poco
entrecortada
a
muy
entrecortada.
%
Intensidad
o
%FCRes
Mantenimiento
del
Habla
>60
Habla
Normal
60
Poco
Habla
Entrecortada
65
70
Medio
75
80
Muy
85
>85
Sin
Habla
5. MÉTODO
MET
(MET
=
Unidad
Metabólica
Basal)
El
método
MET
se
emplea
sobre
todo
en
USA
para
calcular
la
velocidad
según
el
porcentaje
de
intensidad
que
se
prescribe
y
generalmente
se
utiliza
para
la
carrera.
Este
método
se
basa
en
que
1
MET
=
3,
5
ml./
Kg.
m.
es
la
energía
que
empleamos
por
estar
en
reposo.
Para
este
método
se
necesita
saber
cuantos
METs
emplearemos
en
una
actividad
aeróbica
máxima,
es
decir
conocer
la
VO2Max.
Esto
se
puede
determina
en
una
prueba
de
esfuerzo
máxima
o
estimarla
mediante
formula:
VO2Max
=
(FCMax/FCRep
)
*
15
Donde:
FCMax
=
Frecuencia
Cardiaca
Máxima
FCRep
=
Frecuencia
Cariaca
de
Reposo
O
a
partir
de
una
formula
mas
precisa
pero
mas
compleja:
VO2
Max
=
-­‐4.609,791
+
27,387*peso
+
26,634*altura
–
27,572*edad
+
26,161*horas
+114,904*intensidad
+
506,752*años
entto
Donde:
Peso=
El
peso
de
la
persona
en
Kgs.
Altura=
La
altura
de
la
persona
en
ctms.
Edad=
La
edad
en
años
naturales.
Horas=
El
numero
de
horas
de
entrenamiento
aerobico
a
la
semana
Intensidad=
La
intensidad
de
6
a
20
en
la
escala
de
Borg
Años
entto=
Años
de
entrenamiento
continuados
Una
vez
conseguido
en
VO2Max,
en
tu
caso
VO2Max=
(176/60)
*
15
=
44
ml./
Kg.
m.
Dividimos
esta
cantidad
por
3,
5
ml./
Kg.
m,
que
como
hemos
dicho
antes
es
el
valor
de
1
MET,
y
nos
da
la
estimación
de
los
MET
que
empleas
en
una
actividad
aeróbica
máxima,
es
decir:
44/3,5
=
12,57
METs

5. Sabiendo
que
las
recomendaciones
personales
de
intensidad
son
del
50
al
85
%
establecemos
la
siguiente
tabla
de
intensidad:
%
Intensidad
VO2
METs
100
44
12,57
85
37,4
10,68
80
35,2
10,05
75
33
9,42
70
30,8
8,8
65
28,6
8,17
60
26,4
7,54
55
24,2
6,91
50
22
6,28
A
partir
de
los
valores
de
VO2Max
según
las
intensidades
se
puede
calcular
las
velocidades
de
carrera
según
la
siguiente
formula.
Velocidad
Carrera
(metros/minuto)=
(VO2
según
%intensidad
–
3,5)
/
0,2
Obteniéndose
la
tabla
siguiente:
%
Intensidad
VO2
Velocidad(m/min)
100
44
202,5
85
37,4
169,5
80
35,2
158,5
75
33
147,5
70
30,8
136,5
65
28,6
125,5
60
26,4
114,5
55
24,2
103,5
50
22
92,5
Y
por
fin
si
pasamos
los
metros/min
a
Km/hora
(Veloc1/16,66)
y
a
su
vez
los
Km/Hora
a
min/Km
(60/Veloc2)
se
obtiene
la
velocidad
o
ritmo
según
intensidades
definidas
(Veloc3)
según
la
tabla,
que
utilizaremos
para
nuestra
carrera.
%
Intensidad
Veloc1
(M/min)
Veloc2
(Km/Hora)
Veloc3
(Min/Km)
100
202,5
12,15
4’
56”
85
169,5
10,17
5’
53”
80
158,5
9,51
6’
18”
75
147,5
8,85
6’
40”
70
136,5
8,19
7’
19”
65
125,5
7,53
7’
58”
60
114,5
6,87
8’
44”
55
103,5
6,21
9’
40”
50
92,5
5,55
10’
49”
Nota:
(Este
método
exige
que
la
carrera
que
se
realice
sea
en
llano
y
que
el
ritmo
o
velocidad
sea
constate.
También
es
aconsejable
que
se
mida
la
distancia
a
recorrer
(circuito)
y
se
calcule
el
tiempo
empleado
en
realizarlo
según
la
velocidad
elegida
a
la
intensidad
deseada)

6.
RELACION
INTENSIDADES
PERSONALES
FITNESS
CARDIOVASCULAR
AREA
AEROBICA
%FCRes
FCE
Veloc.
RPE*
Talk
Test*
REGENERATIVO
50
118
10’
49”
3
Moderada
Habla
Normal
55
124
9’
40”
LIPOLITICO
60
130
8’
44”
3,5
Poco
Habla
Entrecortada
65
135
7’
58”
70
141
7’
19”
4
Algo
Duro
Medio
75
147
6’
40”
GLUCOLITICO
80
153
6’
18”
5
Duro
Muy
85
159
5’
53”
5,5
ÁREA
ANAEROBICA
>85
Sin
Habla
(*)La
Frecuencia
Cardiaca
relacionada
con
el
RPE
y
el
TT
es
aproximada.
Para
una
mayor
precisión
habría
que
tomar
la
frecuencia
cardiaca
de
la
persona
en
cada
nivel
de
intensidad
RPE
y/o
TT.
(**)El
control
de
la
intensidad
se
puede
monitorear
con
cualquiera
de
estos
metodos
o
con
una
combinación
de
todos
o
de
algunos
de
ellos
para
mejorar
esta
tarea.
PROGRESION
PROGRAMA
ENTRENAMIENTO
CARDIOVASCULAR
En
el
programa
de
entrenamiento
cardiovascular
para
la
salud
podemos
diferenciar
las
siguientes
fases:
Fase
de
Adaptación
Inicial:
Fase
inicial
de
4
a
6
semanas
para
personas
sedentarias
o
inactivas
desde
hace
tiempo
donde
se
realizan
estiramientos,
ejercicios
ligeros
de
resistencia
muscular
y
actividad
aeróbica
de
tipo
suave.
Los
sujetos
activos
o
con
un
nivel
de
fitness
aeróbico
medio
o
alto
no
realizan
esta
fase,
pasando
directamente
a
la
siguiente.
Fase
de
Mejora
:
Fase
de
incremento
de
volumen
e
intensidad
para
provocar
una
adaptación
cardiovascular
positiva.
Duración
de
16
a
20
semanas
,
aunque
se
puede
prolongar
según
objetivos.
Fase
de
Mantenimiento:
Fase
donde
se
estabiliza
la
carga
de
entrenamiento
y
aunque
no
existe
grandes
mejoras
se
procura
mantener
el
nivel
alcanzado
y
realizando
variaciones
en
la
actividad
física
realizada
y
nuevas
combinaciones
para
que
el
entrenamiento
sea
más
divertido
o
estimulante.
A
partir
de
6
meses
de
entrenamiento.

7. PROPUESTA
DE
PROGRESION
PARA
LA
CARRERA
AEROBICA
Seman
Tiempo
(min)
%FCres
Sesion/Sem
Fase
inicial
1
20
55
3
2
25
55
3
3
30
60
3
4
30
60
3
Fase
mejora
5-­‐6
30
60
3
7-­‐10
35
65
3
11-­‐14
40
65-­‐70
4
15-­‐18
45
70
4
19-­‐20
45
70-­‐75
5
21-­‐24
50
75
5
Fase
Manten
>24
45-­‐60
70-­‐85
3-­‐4
Actividades
deportivas
diferentes
como
tenis,
aerobic,
natación
BTT,
etc..
1-­‐2
RECOMENDACIONES
• Comenzar
con
intensidades
de
carrera
medias-­‐bajas
en
torno
al
60-­‐70%
FCres.
Para
ir
evolucionando
a
intensidades
mas
altas.
• Comenzar
utilizando
los
métodos
de
control
de
intensidad
sin
coste
(
sin
pulsómetro
)
hasta
que
se
vea
que
la
carrera
va
a
ser
una
afición
con
futuro.
(que
no
se
va
a
dejar.
El
60-­‐
70%
de
los
abandonos
de
la
actividad
física
es
durante
los
primeros
5-­‐6
meses).
Si
se
continua
con
esta
afición
se
recomienda
omprar
un
pulsómetro
de
gama
baja-­‐media
(entre
30-­‐90€,
si
no
se
tiene
ya)
• Una
buena
forma
de
motivarte
y
que
sigas
corriendo
es
ver
como
vas
mejorando.
Para
ello
podrías
realizar
un
test
de
carrera
(Couper,
Course
Navette,
etc…)
cada
4-­‐6
meses
o
apuntarte
a
un
a
prueba
popular
anual.
También
serviría
para
mejorar
y
adaptar
la
intensidad
del
entrenamiento
a
tu
nivel
en
cada
momento.
(NOTA:
No
recomiendo
un
test
hasta
pasado
4
meses
desde
el
inicio
de
tu
entrenamiento
de
carrera)
• Estar
bien
en
forma,
la
forma
saludable
o
como
ahora
se
llama
el
fitness
además
de
la
resistencia
aeróbica
general
(lo
que
estas
entrenando)
posee
otros
componentes
como
son:
o La
Fuerza
y
Resistencia
Muscular
o La
Flexibilidad
o Y
La
Composición
corporal
Sería
adecuado
entrenarlos
mínimamente
.
• Para
terminar,
atender
a
la
alimentación,
el
descanso
y
la
tranquilidad
(no
estrés)
completan
las
medidas
y
es
parte
del
entrenamiento
invisible
para
la
forma
física
saludable.

8. Tabla
de
intensidades
de
Resistencia
Cardiorrespiratoria
según
ACSM
(2009)
Intensidades
%FCRMax.
%FCMax
Muy
Ligero
<20
<50
Ligero
20-­‐39
50-­‐63
Moderado
40-­‐59
64-­‐76
Fuerte
60-­‐84
77-­‐93
Muy
Fuerte
≥85
≥94
Máximo
100
100