Presentación de los entrenamientos oficiales de la IV Maratón Ciudad de Málaga, dirigidos por el entrenador Dani Pérez.

1. Daniel
Pérez
Martínez
Licenciado
en
Ciencias
de
la
Actividad
Física
y
el
Deporte
por
la
Universidad
de
Barcelona
Diplomado
en
Magisterio
de
Educación
Física
por
la
Universidad
de
Málaga
Atleta
de
alto
rendimiento
Entrenador
de
atletas
populares

2. ¡ 1.
Revisión
Médica,
importante
en
el
debut
¡ 2.
Entrenamientos
sistematizados,
rutina
horaria.
¡ 3.Material
adecuado.
¡ 4.Hidratación.
¡ 5.
Control
de
nuestro
estado.
¡ 6.
Entrenamiento
conjunto.
¡ 7.
No
saltarse
etapas.
¡ 8.
Actividad
lúdica,
placentera.
¡ 9.
Circuitos
y
terrenos
de
entrenamiento.
¡ 10.Ser
positivo.

3. ¡ 1º.
Terminar
la
prueba,
42km
195m.
Distancia
épica.
¡ 2º.
Objetivo
“marca”.
¡ 1º.
A)
Correr
40
kilómetros.
Multiplicar
x
2
la
semana.
¡ 2.
B)
Correr
el
mayor
número
de
kilómetros
al
ritmo
objetivo.
¡ IMPRESCINDIBLE:
DESCANSO

4. ¡ 5
planes
de
entrenamiento
¡ 4
semanas
+
1
semana
en
cada
tabla
¡ Semana
de
Competición
¡ 7-­‐10
días.
Variación
Programa
Motor.
(1º
mes/
1ª-­‐2ª
semana).
¡ 20
días.
Reservas
energéticas.
(1º
mes/
3ª-­‐4ª
semana).
¡ 30
días.
Sistemas
y
estructuras.
(2º
mes/5ª
semana).
¡ 40-­‐60
días.
Coordinación
sistemas
de
control.
(3º
mes/
9ª
semana).
¡ 11
semanas
específicas
preparación
Maratón
¿
Por
qué?
Neuman
1994

5. 1. “FINISHER”
2. “RUNNER”
3. “WORKOUT”
4. “PRO”

6. Terminar
la
prueba
-­‐ Dirigido
a
cualquier
atleta
cuyo
objetivo
sea
simplemente
terminar
la
prueba.
-­‐
Entrenamiento
de
3-­‐
4
días
por
semana.

7. Sub
4
horas
-­‐ Dirigido
a
atletas
que
ya
han
realizado
y
finalizado
una
prueba
de
estas
características
y
quieren
rebajar
su
marca.
-­‐
Entrenamiento
de
4
–
5
días
por
semana.

8. Sub
3horas
30minutos
-­‐ Dirigido
a
atletas
que
ya
han
realizado
y
finalizado
una
prueba
de
estas
características
y
quieren
rebajar
su
marca.
-­‐ Atletas
debutantes
con
nivel
medio/alto
y
buena
experiencia
en
carrera
a
pie.
-­‐
Entrenamiento
de
5
días
por
semana

9. Sub
3horas
-­‐ Dirigido
a
atletas
que
ya
han
completado
más
de
una
carrera
de
maratón
y
se
proponen
un
objetivo
ambicioso.
-­‐
Atletas
debutantes
de
primer
nivel
con
amplia
experiencia
competitiva,
buenos
resultados
y
disponibilidad
para
realizar
los
entrenamientos.
-­‐
Entrenamiento
de
5
–
6
días
por
semana

10. 1. Según
mis
marcas
en
distancias
oficiales.
2. Según
mi
nivel
de
actividad
física.
3. A
través
del
entrenador
oficial
de
la
prueba.
daniatl@hotmail.com
www.daniperezpeoplenutrition.blogspot.com

11. Obje%vo FINISHER RUNNER WORKOUT PRO
1500m.l. s/m s/m s/m Sub
4.30min
5
k s/m s/m Sub
20min Sub
17min
10
k s/m Sub
55min Sub
45min Sub
40min
½
Maratón s/m Sub
1.55min Sub
1h40min Sub
1h30min
Maratón /m experiencia Sub
4h Sub
3h20min

12. Nivel
0
de
Ac%vidad
Física
No
se
realiza
acBvidad
Esica
o
se
realiza
de
forma
esporádica.
Se
realiza
acBvidad
Esica
de
forma
esporádica
y
en
modalidades
no
relacionadas
con
la
resistencia.
0
sesiones
/semana
Nivel
1
de
Ac%vidad
Física
Se
realiza
acBvidad
Esica
de
forma
esporádica
en
modalidades
relacionadas
con
la
resistencia.
Se
realiza
acBvidad
Esica
de
forma
frecuente
en
modalidades
no
relacionadas
con
la
resistencia.
2-­‐3
sesiones
/semana
Nivel
2
de
Ac%vidad
Física
Se
realiza
acBvidad
Esica
de
forma
frecuente
en
modalidades
no
relacionadas
con
la
resistencia.
Se
realiza
acBvidad
Esica
de
forma
frecuente
en
modalidades
relacionadas
con
la
resistencia,
fundamentalmente
la
carrera
a
pie
4-­‐5
sesiones
/semana
Nivel
3
de
Ac%vidad
Física
Se
realiza
carrera
a
pie
de
manera
conBnuada
con
o
sin
plan
de
entrenamiento.
Mi
acBvidad
Esica
principal
es
una
modalidad
relacionada
con
la
resistencia
Se
realizan
acBvidades
complementarias
de
acBvidad
Esica
relacionadas
o
no
con
modalidades
de
resistencia.
+
5
sesiones/
semana
Nivel
4
de
Ac%vidad
Física
Mi
acBvidad
Esica
principal
es
la
carrera
a
pie,
dedicando
un
Bempo
determinado
para
mis
entrenamientos
y
consecución
de
objeBvos.
+
de
5
sesiones/
semana
Obje%vo FINISHER RUNNER WORKOUT PRO
Nivel
0
de
Ac%vidad
Física
Se
recomienda
no
par%cipar
en
esta
prueba,
iniciándose
en
la
ac%vidad
Jsica
de
la
carrera
a
pie
en
pruebas
menores
Nivel
1
de
Ac%vidad
Física
Recomenda
ción
del
Entrenador
Permi%do
No
recomenda
ble
No
recomenda
ble
Nivel
2
de
Ac%vidad
Física Recomenda
ción
den
Entrenador
Permi%do Permi%do
No
recomenda
ble
Nivel
3
de
Ac%vidad
Física
Permi%do
Recomenda
ción
del
Entrenador
Permi%do Permi%do
Nivel
4
de
Ac%vidad
Física Permi%do
Recomenda
ción
del
Entrenador
Recomenda
ción
del
Entrenador
Permi%do

13. ¡ Correo
electrónico
a
daniatl@hotmail.com
¡ Datos
personales
¡ Mejores
marcas
y
distancias
¡ Experiencia
atlética
¡ Experiencia
deportiva
¡ Disponibilidad
para
realizar
entrenamientos

14. OBJETIVO FINISHER
MES INICIO FINAL
JULIO
22-­‐jul
18-­‐ago
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO KMS
SEMANA 1
30´
R1
+
movilidad
arBcular/
esBramiento
DESCANSO
30´
R1
+
movilidad
arBcular/
esBramiento
DESCANSO
30´
R1+
movilidad
arBcular/
esBramiento
DESCANSO
45´R1
+
movilidad
arBcular
/
esBramiento
L
4
M
X
4
J
V
4
S
D
7
Totl.
19
SEMANA 2 DESCANSO
30´
R1
+
movilidad
arBcular/
esBramiento
DESCANSO
30´
R2
+
movilidad
arBcular/
esBramiento
DESCANSO
50´
R1
+
movilidad
arBcular
/
esBramiento
DESCANSO
L
M
4
X
J
5
V
S
8
D
Totl.
17
SEMANA 3
35´
R1
+
movilidad
arBcular/
esBramiento
DESCANSO
20´
R1
+
10´
R2
+
20´R1
+
movilidad
arBcular/
esBramiento
DESCANSO
DESCANSO
DESCANSO,o
30´
de
R1
o
AcBvidad
suave
(deporte
alternaBvo
de
resistencia)
50´
R1
+
movilidad
arBcular
/
esBramiento
L
5
M
X
8
J
V
S
4
D
8
Totl.
25
SEMANA 4 DESCANSO
20´
R1
+
20´
R2
+
5´
R3
+
5´
R1
+
movilidad
arBcular/
esBramiento
DESCANSO
50´R1
+
movilidad
arBcular
/
esBramiento
DESCANSO
50´
R2
+
movilidad
arBcular/
esBramiento
DESCANSO,o
30´
de
R1
o
AcBvidad
suave
(deporte
alternaBvo
de
resistencia)
L
M
9
X
J
8
V
S
9
D
4
Totl.
30
SEMANA DE
COMPETICIÓN
40´R2
+
movilidad
arBcular/
esBramiento
DESCANSO
20´calentamiento
+
movilidad
arBcular
+
2
x
5
´R3
recuperación
2´
+
10
´R1
+
esBramiento
DESCANSO
30´R1
+
movilidad
arBcular/
esBramiento
DESCANSO
COMPETICIÓN
5
-­‐
10
KM
(calentamiento
previo
15´)
L
7
M
X
7
J
V
4
S
D
10
Totl.
28

15. -­‐ Trabajaremos
con
4
ritmos
diferentes
de
carrera.
-­‐ Según
el
entrenamiento
o
una
parte
de
este.
-­‐
Ritmos
orientativos
establecidos
según
objetivos.
-­‐ Importante
respetar
estos
ritmos,
bien
los
que
mostramos
a
continuación
o
los
establecidos
según
criterios
propios

16. SEMANA
1 ENTRENAMIENTO
ESTADO COMENTARIO % PULSO
LUNES
MARTES
PESO
MIERCOLES
JUEVES
KMS
VIERNES
SÁBADO
NOTA
DOMINGO
-­‐
“Entrenamiento”:
Si/No.
-­‐
“Estado”:
subjetivo,
ej.:
malo,
bueno,
regular.
-­‐
“Comentario”:
cualquier
dato
a
destacar
del
entrenamiento,
pueden
ser
datos
objetivos
(ej.
tiempo
en
las
series)
o
subjetivos
(cansancio
acumulado).
-­‐
“%”:
indicar
de
forma
numérica
el
porcentaje
de
entrenamiento
completado.
-­‐
“Pulso”:
Basal.
“Peso”:
Basal.
“Km”:
realizados
a
la
semana
“Nota:
escolar.

17. Rudyard
Kipling.
“If…”
Si
puedes
mantener
en
su
lugar
tu
cabeza
cuando
todos
a
tu
alrededor,
han
perdido
la
suya
y
te
culpan
de
ello.
Si
crees
en
ti
mismo
cuando
todo
el
mundo
duda
de
ti,
pero
también
dejas
lugar
a
sus
dudas.
Si
puedes
esperar
y
no
cansarte
de
la
espera;
o
si,
siendo
engañado,
no
respondes
con
engaños,
o
si,
siendo
odiado,
no
te
domina
el
odio
Y
aun
así
no
pareces
demasiado
bueno
o
demasiado
sabio.
Si
puedes
soñar
sin
que
los
sueños
te
dominen;
Si
puedes
pensar
y
no
hacer
de
tus
pensamientos
tu
único
objetivo;
Si
puedes
conocer
al
triunfo
y
la
derrota,
y
tratar
de
la
misma
manera
a
esos
dos
impostores.
Si
puedes
soportar
oír
toda
la
verdad
que
has
dicho,
tergiversada
por
malhechores
para
engañar
a
los
necios.
O
ver
cómo
se
rompe
todo
lo
que
has
creado
en
tu
vida,
y
agacharte
para
reconstruirlo
con
herramientas
maltrechas.
Si
puedes
amontonar
todo
lo
que
has
ganado
y
arriesgarlo
todo
a
un
solo
lanzamiento
;
y
perderlo,
y
empezar
de
nuevo
desde
el
principio
y
no
decir
ni
una
palabra
sobre
tu
pérdida.
Si
puedes
forzar
tu
corazón
y
tus
nervios
y
tus
tendones,
para
seguir
adelante
mucho
después
de
haberlos
perdido,
y
resistir
cuando
no
haya
nada
en
ti
salvo
la
voluntad
que
te
dice:
"Resiste!".
Si
puedes
hablar
a
las
masas
y
conservar
tu
virtud.
o
caminar
junto
a
reyes,
y
no
distanciarte
de
los
demás.
Si
ni
amigos
ni
enemigos
pueden
herirte.
Si
todos
cuentan
contigo,
pero
ninguno
demasiado.
Si
puedes
llenar
el
inexorable
minuto,
con
sesenta
segundos
de
lucha
bravía...
Tuya
es
la
Tierra
y
todo
lo
que
hay
en
ella,
y
lo
que
es
más:
serás
un
hombre,
hijo
mío.